Development of Anaerobic 

Conditioning for Top US 
S i
Swimmers

Genadijus Sokolovas, Ph.D.
p gy,
Global Sport Technology, Inc
www.globsport.org
 Anaerobic Conditioning
Anaerobic Conditioning
• Anaerobic Conditioning (Fitness) is the ability of 
working muscles to build and tolerate high level 
of metabolic products. 
• Anaerobic training increases muscles glycogen 
Anaerobic training increases muscles glycogen
and buffering capacity. 
• Anaerobic conditioning is directly related to short 
A bi diti i i di tl l t dt h t
and middle distance performances, such 100, 
200 d 00
200, and 400. 
 Anaerobic Conditioning
Anaerobic Conditioning
• Aerobic Conditioning includes EN3, SP1, and 
gy
SP2 energy zones. 
• Seasonal training of anaerobic system requires 
at least 6 weeks of intense training
at least 6 weeks of intense training. 
• Anaerobic training should be done after good 
aerobic base training. Otherwise the 
overtraining is possible.
overtraining is possible. 
 Methods to Develop Anaerobic 
Conditioning
• High intensity exercises on various distances. 
g p
The best training distance depends on 
swimmer’s primary event. 
• To increase training intensity longer rest 
To increase training intensity longer rest
interval is advised, especially toward the end 
of the season. The work/rest ratio may reach 
f h h k/ h
up 1:8. 
• Anaerobic conditioning requires training at 
speeds higher than lactate threshold up to
speeds higher than lactate threshold up to 
max speed. 
 Anaerobic Training
Anaerobic Training
• There two main type of swimming sets to 
p g
develop anaerobic conditioning:
– High intensity training sets with short rest interval 
(SP1) to tolerance to metabolic products
(SP1) to tolerance to metabolic products
– High intensity training sets with long rest interval 
(SP2) to reach peak accumulation of metabolic
(SP2) to reach peak accumulation of metabolic 
products
 Testing Anaerobic Conditioning
Testing Anaerobic Conditioning
• Tests to monitor anaerobic conditioning:
– Lactate peak (the higher peak lactate, the larger amount of 
glycogen is stored in the muscles)
l i di h l )
– Lactate clearance  (the faster lactate clearance, the better 
ability to buffer lactate and other metabolic products see 
ability to buffer lactate and other metabolic products – see
the next slide)
– Testing max swimming speed on short distances (100 and 
Testing max swimming speed on short distances (100 and
200)
– Testing swimming speed in anaerobic swimming sets (6 x 
Testing swimming speed in anaerobic swimming sets (6 x
50 on 1:00, 8 x 50 on 2:00, 4 x 100 on 3:00, etc.)
– Longer distance per cycle during the race
g p y g
 Lactate Clearance Feedback
Lactate Clearance Feedback
Summer Nationals, Fort Lauderdale, -----------------
8/12/2002
Minutes Lactates
Protocol 1 - 151 bpm
============================= 3 9
9.30
30
Testing Time - 8/12/2002 13 8.30
Testing Stroke - Fly 16 6.40
Testing Distance - 100 LCM -----------------
Result - 0:58.49
Rate of Recovery:
y First 10 Min - 10.75 %
Second 10 Min - 76.31 %
First 20 Min - 78.85 %
Optimal Duration of Warm
Warm-Down:
Down:
Down to 2 mmol/L - 19.9 Min
Down to 1 mmol/L - 21.5 Min

7
 Lactate Clearance Feedback
Lactate Clearance Feedback
-----------------
Summer Nationals, Fort Lauderdale,
8/12/2002 Minutes Lactates

Protocol 7 - 143 bpm 3 13.10

============================= 13 11.80

Testing Time - 8/15/2002 30 4.30

Testing Stroke - Free 38 2.40
Testing Distance - 100 -----------------
LCM
Result - 0:54.66

Rate of Recovery: First 10 Min - 9.92 %

Second 10 Min - 37.39 %
First 20 Min - 43.60
43 60 %
Optimal Duration of Warm-Down:
Down to 2 mmol/L - 36.7 Min
Down to 1 mmol/L - 40.9 Min

8
 Speeds for Anaerobic Training
Speeds for Anaerobic Training
• Speeds for anaerobic training may be determined 
using lactate step test. These speeds include EN3, 
SP1, and SP2 energy zones (see the next slide).
• Another method to evaluate anaerobic speeds is 
analysis of relationship between swimming velocity 
and distance (see Time Trial Analysis on the following 
slides). 
 Lactate/Heart Rate Profile
Lactate/Heart Rate Profile
6 S i
Swimming
i R
Recovery

5 Heart Rate

4
mol/l
LA, Mm

3
ILT SP1-2
2 EN2-3
1 EN1
REC
C
0
1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9
Velocity Time
Velocity-Time

10
 Time Trials Analysis
0.350
25 M

50 M SP3
ocity)

0.300
100 M
OG (Velo

0.250 200 M SP1-2 EN2-3

400 M 800 M
LO

0.200
1500 M
3000 M
0.150
0 500 1000 1500 2000 2500 3000
Distance M
Distance,

11
 Time Trials Analysis
Time Trials Analysis

DISTANCE TIME ORIENTATION STROKE

50 29 18
29.18 50-100 Free
100 63.80
200 144.44

BORDERS OF ENERGY SYSTEMS

EN2 / EN3 EN3 / SP1 SP3

V l it m/s
Velocity, / 1 209
1.209 1 304
1.304 1 605
1.605

12
 Time Trials Analysis
Time Trials Analysis
RECOMMENDED SWIMMING TIMES IN VARIOUS SETS
LCM
SP2, SP1, EN3, EN2, EN1-REC,
Pace SP3, Zone 5 Zone 4 Zone 4 Zone 3 Zone 3 Zone 1-2
of set sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec.
25 15.6 & faster 16.3 18.1 19.9 21.3 22.3 & slower
50 32.0 & faster 33.5 37.0 40.6 43.5 45.6 & slower
75 49.3 & faster 51.5 56.8 62.1 66.6 69.9 & slower
100 70.5 77.5 84.6 90.8 95.2 & slower
150 122 0 132.5
122.0 132 5 142.5
142 5 149.4
149 4 & slower
200 184.9 199.2 208.8 & slower
300 305.5 330.7 346.8 & slower
400 517.8 & slower
13
 Time Trials Analysis
Time Trials Analysis
RECOMMENDED SWIMMING TIMES IN VARIOUS SETS
SCY
SP2, SP1, EN3, EN2, EN1-REC,
Pace SP3, Zone 5 Zone 4 Zone 4 Zone 3 Zone 3 Zone 1-2
of set sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec. sec
sec.
25 14.2 & faster 14.9 16.6 18.2 19.5 20.4 & slower
50 28.8 & faster 30.6 33.9 36.6 39.3 41.2 & slower
75 44.1 & faster 47.1 52.0 55.8 59.9 62.9 & slower
100 64.5 70.9 75.9 81.5 85.6 & slower
150 111 5 118.7
111.5 118 7 127.8
127 8 134.1
134 1 & slower
200 165.5 178.6 187.5 & slower
300 273.9 296.9 311.6 & slower
400 466.0 & slower
14
Periodization of Anaerobic Training
Periodization of Anaerobic Training
• To
To improve anaerobic conditioning some US National 
improve anaerobic conditioning some US National
Team coaches are using so‐called “reverse 
periodization” (coach Sean Hutchison, National 
periodization (coach Sean Hutchison National
Training Center in Fullerton, California). 
• Swimmers who train under coach Hutchison: 
S i h t i d h H t hi
– Ariana Kukors (2009 World Champion over 200 IM)
– Margaret Hoelzer (2007 World Champion over 200 back) 
– Katie Hoff (multiple Olympic medalist in various events –
200 IM 400 IM 4 200 l 400 f )
200 IM, 400 IM, 4 x 200 relay, 400 free)
– Megan Jendrick(2000 Olympic Champion over 100 breast).
 “Reverse
Reverse Periodization
Periodization”
• Each swimmer has a technical training plan
• Doing the same thing yields the same result
Doing the same thing yields the same result
• Address stroke length 
• Leg dominant
• Train athletes to swim fast in new technique
Train athletes to swim fast in new technique
• Look at weakness and address it
 “Reverse Periodization” 
Improvement Cycle
• Recognize direction for technical improvement
• Educate athlete
Educate athlete
• Power in new technique
• Endurance in new technique
• Recovery/ Test effectiveness
Recovery/ Test effectiveness
• Improve athleticism (strength and power)
• Repeat cycle
 Use of Race Analysis Data to 
Identify Improvement (Tara Kirk)
Use of Swim Power test to Identify 
Improvement (Michael Phelps)
Use of Swim Power test to Identify 
Improvement (Michael Phelps)
 “Reverse
Reverse Periodization
Periodization” Cycle
Cycle
• It includes three cycles of training:
– 3 to 8 weeks of power training
p g
– Endurance training in the middle of season to 
reach desired results (distance per cycle and
reach desired results (distance per cycle and 
optimal tempo)
– Recovery to prepare for the next cycle
Recovery to prepare for the next cycle
 “Reverse Periodization” Power 
Training
• 3 to 8 weeks of power training gives more 
p
time for technical improvement.
• Adding resistance to skill results in faster skill 
acquisition.
acquisition
• Goal of swimmers to do their best 50 in their 
main stroke at the end of this period.
• Emotional excitement is important factor for 
Emotional excitement is important factor for
new season. 
“Reverse Periodization” Endurance 
Training
• Power/resistance cut down to 40‐50% of early 
season. 
• Athletes can swim fast more often than in 
traditional model
traditional model.
• Racing and training results ofte improve for 
the remainder of the cycle into rest.
• Monitor speed: if swimmers are slow, back off.
Monitor speed: if swimmers are slow back off
 “Reverse Periodization” 
Recovery/Testing/Race
• Did athletes swim faster?
• Did they use new skills (longer distance per 
Did they use new skills (longer distance per
cycle and the same tempo)?
• If they swam slower, why? Look at the race 
If h l h ?L k h
analysis, lactate clearance tests, and Swim 
Power tests. 
 Race Pace Training
Race Pace Training
• Swimming at race speed in training simulates 
p y
competition better than any other form of 
training

• Race Pace and faster than Race Pace speeds 
stimulates neuromuscular adaptations – i.e. 
brain and muscles co‐coordinating
brain and muscles co coordinating better
better
 Basic Requirements of Race Pace 
Training
• Establish goal race time for the swimmer 
• Maintaining speed is most important aspect
Maintainin speed is most important aspect
• Initially short reps + sufficient rest to enable speed 
to be sustained 
• Maintain race stroke technique, s/r, s/c
Maintain race stroke technique s/r s/c
• Recovery after each set (100‐400m)
 Content of Training Sets
Content of Training Sets
• Total set duration of 800‐3,000m depending on 
race distance
• 50–100m reps for short distance races      100‐
300m reps for middle/long distance events
300m reps for middle/long distance events             
• 8‐30 mins of total swimming time
• Rest 20‐30 secs for short distance 
• Rest 30 secs<2 mins for longer reps
R t 30 <2 i f l
 Race Pace Training Speeds
g p
100m 20m 25m 30m 40m 1st 50 2nd 50
Target 50.0 10.0 12.5 15.0 20.0 24.0 26.0
Time

200m 40m 50m 60m 75m 1st 100 2nd 100

Target 2.25.0 29.0 36.2 43.5 54.3 1.11.0 1.14.0
Time
 Race Pace Training Speeds
g p
400m 50m 100m 200m

Target 3 50 0
3.50.0 28 7
28.7 57 5
57.5 1 55 0
1.55.0
Time

800m/ 100m 150m 200m 300m

1500
1500m

Target 15.15.0
15 15 0 61 0
61.0 91 5
91.5 2 02 0
2.02.0 3 03 0
3.03.0
Time
 Designing Race Pace Sets
Designing Race Pace Sets
• 100m
• 5x20m/4x25m 
5x20m/4x25m
• (30m/20m/30m/20m) 
• 40m+3x20m or 40m+2x30m
• 2x25m/50m or 50m/2x25m) – 20
2x25m/50m or 50m/2x25m)  20‐30
30 sec
sec
 Designing Race Pace Sets
Designing Race Pace Sets
• 200m
• 5x40m – 20 sec
5x40m  20 sec
• 4x50m – 20‐30 sec  
• 2x(60/40) – 20/30 sec  
• (2x75)+50 – 30/40 sec
(2x75)+50  30/40 sec
• (2x50)+100 – 20/30 sec
• 100+2x50 – 30/40 sec
 Designing Race Pace Sets
Designing Race Pace Sets
• 400m
• 8x50 – 15 sec
8x50  15 sec
• 4x50/2x100 – 20‐30 sec
• 4x100 – 20‐15 sec
• 2x100/1x200
• 1x200 – 30‐45 sec/2x100 – 15‐20 sec
• 2x200 – 30‐60 sec
 Anaerobic Training for Katie Hoff 
(Coach Paul Yetter)
• More work done on stroke efficiency than 
g
training volumes. 
• Early season – focus more on distance per 
cycle. 
cycle
• Sets with negative splits are important part of 
her training. 
• Alternates training in short course in the 
Alternates training in short course in the
morning and long course in the afternoon. 
 Anaerobic Sets for Katie Hoff
Anaerobic Sets for Katie Hoff
• Four rounds in SCY:
– 100 free on 1:20 (hold 58‐59 sec)
( )
– 150 on 1:55 (1:27‐1:28)
– 200 IM drill
200 IM drill
– 150 free on 1:50 (1:26‐1:27)
– 100 free on 1:05 (descend 1‐4, times 52.8, 52.7, 
51.8, 50.6), keep the same number of stroke on 
every lap
– 6 x 50 on 45 sec (20 sec extra rest before 
(
beginning the next round)
 Anaerobic Sets for Katie Hoff
Anaerobic Sets for Katie Hoff
• Four rounds in SCY:
– 500 on 5:30 (hold steady pace)
( yp )
– 4 x 100 (fly on 1:20, back on 1:20, breast on 1:30, 
free on 1:20 add up to 400 IM goal and faster
free on 1:20, add up to 400 IM goal and faster 
through the set)
 Anaerobic Sets for Katie Hoff
Anaerobic Sets for Katie Hoff
• Three rounds in SCY:
– 150 on 2:20 (50 free, 25 breast kick, 50 breast 
( , ,
drills, 25 breast kick)
– 3 x 50 on 50 sec breast descend 1
3 x 50 on 50 sec breast descend 1‐33
– 100 on 1:25 IM
– 2 x 25 on 30 sec breast descend 1‐2
b d d
– 50 on 1:00  choice
– 50 on 40 sec breast fast
 Anaerobic Sets for Katie Hoff
Anaerobic Sets for Katie Hoff
• In LCM:
y th fast, every 8
– 32 x 100 free every 4 , y th very fast
y
– Katie’s times: 1:01, 59.8, 1:01, 59.2, 1:01, 58.1, 
1:02 1 57 3
1:02.1, 57.3
– 200 easy
– 16 x 50 free every 4
f th fast, every 8
f th very fast
f
– Katie’s times: 29.2, 27.7, 29.1, 27.0 
 Anaerobic Sets for Katie Hoff
Anaerobic Sets for Katie Hoff
• Five rounds continuous in LCM:
– 50  back
– 50 drill (3 strokes/10 kicks for 25, 3 strokes/6 kicks 
for 25)
for 25)
– 50 back build tempo
– 50 single arm with 8 kicks between strokes
i l i h ki k b k
– 50 kick
– 100 IM drills, rest 10‐15‐20‐25‐30 sec each round
– 50 back time trial
50 back time trial
 Anaerobic Workout of Michael 
Phelps in SCY
• 3 X [200 FR on 2:40/ 200 IM on 2:45 I 200 K on 3:15 I 
200 STR DR on 3:00] (2,400) 
• Two rounds: 2x100on1:20 50FR/50 FL, 1 x 200 on 
2:30 FR/IM, 1 x 300 on 4:00 FL, 1 x 200 on 2:30 FR, 1 
x 300 on 4:15 100BA I 100 BRST I 100 FR, 1 x 200 on 
2:40 FL, 1 x 300 on 3:45 FR, 1 x 400 on 5:15 FR/IM, 3 
x 100 on 1:30 FL, 1 x 200 on 2:40 FR
,
• 24x50K: 2 on :55 MODERATE, 1 on :45 FAST
• 200 SW DN 
• 9,000 SCY
9 000 SCY
 Anaerobic Workout of Michael 
Phelps in SCY and LCM
• SCY:1200 = 100 FR (breathe 25 R/25 L), 100 BA (25 R/ 25 L), 
/ /
100 IM (FL‐BA‐BRST‐FL)
• 8 x 100 K on 1:40 (2= 50 FL/50 BA), (2 50 BA/50 BRST, 2 50 
8 100 K 1 40 (2 50 FL/50 BA) (2 50 BA/50 BRST 2 50
BRST/50 FR, 2 50 FR/50 FL
• 8 x 50 on :45 (2 of each stroke reverse IM order)
8 x 50 on :45 (2 of each stroke reverse IM order)
• LCM: 3 x 100 on 1:30 (50 FR mod / 50 FL @ 400 IM speed), 3 x 
200 on 3:00 (50 FR/50 FL + 100 BA @ IM speed) 3 x 300 on
200 on 3:00 (50 FR/50 FL + 100 BA @ IM speed), 3 x 300 on 
4:30 (50FR/50FU100BA + 100 BRST), 3 x 400 on 6:00 
(50FR/50FL, 100BA/100BRST + 100 FR)
• SCY: 4 x 400 PAD, BAND on 5:00 (DESC 1‐4.) 
( p )
• 24 x 25 on :30 (3‐2‐1‐0 breaths per 25) 
• 7,600 SCY/LCM 
Anaerobic Workout of University of 
Texas (Coach Eddie Reese), LCM
• Warm up: 200 on 3:20, 4 x 50 drills, 150 on 2:30, 4 
x50 on drills 1:15 100 on 1:40 4 x50 drills on 1:15
x50 on drills 1:15, 100 on 1:40, 4 x50 drills on 1:15
• Main set: 50 on 50 sec, 2 x 100 on 1:30, 100 ez, 2 x50 
on 1:00 200 on 3:30 4 x 100 on 1:30 100 ez 4 x 50
on 1:00, 200 on 3:30, 4 x 100 on 1:30, 100 ez, 4 x 50 
on 1:00, 200 on 3:30, 6 x 100 on 1:30, 100 ez, 6 x 50 
on 1:00 200 on 3:30 8 x 100 on 1:30 100 ez 8 x 50
on 1:00, 200 on 3:30, 8 x 100 on 1:30, 100 ez, 8 x 50 
on 1:00, 200 on 3:30
• Cool down: 3 x 100 kick, 2 x 50 on 1:15
C ld 3 100 ki k 2 50 1 15
• Total 6100 m
 Typical Weekly Plan for Stanford 
University 100‐200 m Group 
( iddl f
(middle of season))
AM/PM M
Mon T
Tue W d
Wed Th
Thu Fi
Fri S t
Sat
AM EN1 EN2 No Swim EN1 EN1 EN1
SP3 EN3 Weights EN2/3 EN2/3
Weights SP1/2
50s @ 
1:00
PM EN2/3 SP1/2 EN2/3 SP3 EN 2/3 Off
N x 200s SP3 SP1 En1 SP3
:15s test N x 50s @ N x 100 on  25s @ 
2:00 test 1:30 test 1:00
 Typical Weekly Plan for Stanford 
University 100‐200 m Group 
(t
(taper)
)
AM/PM M
Mon T
Tue W d
Wed Th
Thu Fi
Fri S t
Sat
AM Off REC Off REC Off REC
Weights EN1 Core  EN1 Weights EN1
Strength SP3
PM EN2/3 EN2/3 REC EN2/3 EC Off
SP3 SP3 EN1 SP3 EN1
SP1/2 SP1/2
 Anaerobic Sets 
of Coach Richard Quick
• 6 x 50 on 1:00
• 6 x 50 on 55 sec
6 x 50 on 55 sec
• 6 x 50 on 50 sec
• 6 x 50 on 45 sec
• Freestyle and backstroke goal – to increase 
Freestyle and backstroke, goal  to increase
distance per cycle. 
 Anaerobic Sets 
of Coach Richard Quick
• 10 x 50 @ 200 pace
first 4 on 1:30; each one after that the interval 
decrease by 10 seconds: ie #5 on 1:20, #6 on 1:10
• Choice stroke...2 rounds
1x 500 every 4th 25 meters fast
1x 400 every other 50 meter fast
1x 300 25 meters moderate 75 meters fast
1x 200 25 meter fast fly(2nd round brst), 25m choice 
easy, 100m free fast, 25m choice easy, 25 fast 
back(2nd round free)
 University California Berkeley, 
Coach Teri McKeever
• 3 X 300 w/ 15 Rest,  #1 Choice, #2 Reverse IM KDS, #3 w/ fins under‐K‐D‐S
/ h /f d
• 4 X 25 Partner turns + 3X50 @ 50 KS/ DS/ S + 4 X 25 Variables @30‐ Twice
• 8 X 150 @ 2:20 odds= 50K + 100S (75 FR‐ open turn
8 X 150 @ 2:20 odds= 50K + 100S (75 FR open turn‐ 25 Primary Sprint),  
25 Primary Sprint)
evens= 50S + 100K (negative split)
• 1 X 400 w/ snorkel, band only w/ 20 Rest
• 2 X 300 paddles, band, buoy (100FR‐ breathing pattern + 50 Non FR) w/ 15
• 3 X 200 paddles, fins (100 FR w/ 2cycles blast off walls; 100 Choice 50 DS + 
50 aggressive build) w/ 15 Rest
50 aggressive build) w/ 15 Rest
• 1 X 400 Choice w/ no equipment
• 6 Rounds:  37 ½ Fast (12 ½ + 25) w/ 4 exhales,  37 ½ Fast (25 + 12 ½) right 
into 25 double arm back w/3 bobs @ wall,  50 Fast w 3 bobs,  25 3/3 
transition right into easy 75 Choice
• Loosen 6 X 75 @ 1:15
Loosen 6 X 75 @ 1:15
A Week of Anaerobic Conditioning 
(Coach Frank Busch)
• Amanda Beard:
– Olympic Champion and former world record 
y p p
holder over 200 breast (Gold medal in Athens)
– Olympic Silver medalist in Athens over 200 IM 
Olympic Silver medalist in Athens over 200 IM
• Time – 2004 pre‐Olympic Camp
 Monday AM
Monday, AM
• 400
400 SWIM, 300 DRILL, 200 SWIM, 100 25 BUILD, 25 EASY, 400 
SWIM 300 DRILL 200 SWIM 100 25 BUILD 25 EASY 400
KICK
• 6X100 ODD FAST TURN, FAST FINISH, EVEN 3 CYCLES OFF 
6X100 ODD FAST TURN, FAST FINISH, EVEN 3 CYCLES OFF
WALLS 
• 3X300 FREE DESC 1‐3 @4:00 S 4X200 NEG. SPLIT @2:40
• 5X100 FREE DESC 1‐5 @1:25
• 6X50 FREE DESC 1‐3, 4‐6 @ :45
, @
• 100 EASY
• 400 KICK + 8X50 KICK
400 KICK   8X50 KICK
• 400 PULL + 8X50 PULL
• 200 LOOSEN WELL
200 LOOSEN WELL
• Total 6400
 Monday PM
Monday, PM
• 3X(200, 100, 4X100) 200 SWIM, 100 W/ BUOY 
SCULL/PULL, 100'S 25K/50DR/25 SWIM 
@3:15/2:00/1:45
• 10X100 75 FREE, 25 FLY K ON BK @1:30 
• 5X(100, 50, 50, 50, 75, 25) 100 FR/IM, 50 FLY K ON 
S , 50
SIDE, 50 FL DR, 50 FL, 75 EASY, :15 REST, 25 FL FAST
, 50 , 5 S , 5 S , 5 S
• 200 EASY
• 200 SNORKEL
200 SNORKEL
• Total 5250
 Tuesday AM
Tuesday, AM
• 2000 WARM UP
• 800 ALT 200 FR SWIM, 200 BR K‐P 4‐1, 3‐1, 2‐1, 50 SWIM 
@1:00 REST 
• 600 ALT 150 FR SWIM, 150 BR 3‐1, 2‐1, 50 SWIM @1:00 REST 
600 ALT 150 FR SWIM 150 BR 3 1 2 1 50 SWIM @1 00 REST
• 400 ALT 100 FR SWIM, 100 BR 2‐1, 50 SWIM @1:00 REST 
• 200 BREAST NEG. SPLIT @2:00 REST 
200 BREAST NEG SPLIT @2 00 REST
• 4X100 BREAST PULL W/ DOLPHIN KICK @2:00 
• 100 EASY 
100 EASY
• 4X300 PULL ALT 25FR/BR, 50FR/BR, 75 FR/BR @1:00 REST 
• 100 EASY 
• 12X50 BACK W/ FINS: 1‐25L/25R, 2‐TECH., 3‐BUILD 
• 200 LOOSEN
• Total 6600
 Tuesday PM
Tuesday, PM
• 2000 WARM UP 
• 600 CRUISE KICK @1:00 REST 
• 300 KICK BUILD BY 100 @1:00 REST 
• 100 NEG. SPLIT FAST KICK @1:00 REST 
• 200 EASY 
• 8X50 SNORKEL @ :40 
• 4X100 SNORKEL @1:20 
@
• 2X200 SNORKEL @2:40 
• 400 SNORKEL 
• 200 EASY 
• Turns + vertical kicks
Turns  vertical kicks
• Total 5000
 Wednesday AM
Wednesday, AM
• 1500 WARM UP 
1500 WARM UP
• 300 IM: 50 DR/25 S 
• 300 IM: 50 K/25S 
• 9X50 3 FL, 3 BK, 3 BR: 1 FAST K, MOD S; 2 MOD K, FAST S; 3 FAST @1:00 
• 16X75 ODD FAST ALT FL/BK/BR; EVEN EASY FR @1:15 
• 400 EASY W/ BUOY
400 EASY W/ BUOY 
• 4X100 PULL BACK NEG SPLIT 
• 400 PULL FR SNORKEL
400 PULL FR SNORKEL 
• 4X100 PULL BK NEG. SPLIT 
• 100 EASY 
• 8X25 SWIM AGAINST CORD 
• 300 EASY SNORKEL 
• Total 5950
Total 5950
 Wednesday PM
Wednesday, PM
• 2000 WARM UP 
• 6X(50, 100, 150) 50K, 100 DR, 150 SW DESC 1‐3, 4‐6 @1:00 
BASE 
BASE
• Times BEARD: 152.8, 150.3, 150.1, 157.4, 151.8, 151.4
• Times HANSEN: 148.5, 144.6, 143.4, 150.1, 144.7, 142.3
Ti HANSEN 148 5 144 6 143 4 150 1 144 7 142 3
• 400 EASY 
• 200 W/ BUOY 
/
• 4X50 W/ BUOY & PADDLES 
• 200 W/ BUOY 
• 4X50 W/ SNORKEL
• Total 5000
 Thursday AM
Thursday, AM
• 1600 WARM UP
• 8X200 PULL: 2 FR SNORKEL, 2 BK, 2 BR/FR BY 
8X200 PULL: 2 FR SNORKEL, 2 BK, 2 BR/FR BY
50, 2 CHOICE @ :30 REST 
• 600 KICK: 100 FR, 50 FL ON BK, 50 BK 
600 KICK 100 FR 50 FL ON BK 50 BK
• 400 BACK DR/S
/
• Total 4200
 Thursday PM
Thursday, PM
• Off
 Friday AM
Friday, AM
• 400 CHOICE 
• 4X100 40K/50 SWIM @:20 REST 
• 400 100 DRILL/100 SWIM 
• 8X50 ODD: 25 UNDER 25 SWIM; EVEN: 25 BUILD 25 SWIM @1:00
8X50 ODD: 25 UNDER, 25 SWIM; EVEN: 25 BUILD, 25 SWIM @1:00 
• 400 PULL (25 CRUISE, 25 BUILD, 25 CRUISE, 25 FAST 
• 3X300 @4:00 
@
• 3X200 @2:50 
• 3X100 @1:30 
• 200 EASY 
• 10X50 SNORKEL TECHNIQUE @1:00 
• 4X200 NEG SPLIT KICK @4:00
4X200 NEG. SPLIT KICK @4:00 
• 400/300/200/100 FINS: ALL 25 EASY/25 FAST @1:00 REST 
• 6X50 SNORKEL @1:00 
• Total 6600
 Friday, PM
y
• 300 SWIM 
• 6X75 50 DRILL‐25 SWIM @1:15 
• 300 KICK 
• 6X75 50 DRILL‐25 SWIM @1:15 
• 300 PULL 
• 6X75 50 DRILL‐25 SWIM @1:15 
• 5X200 RIMO DESC. 1‐5 @3:15 
• 100 EASY 
• 300/200/100 PULL: 300 BK/FR BY 75, 200 BK/FR BY 50, 100 
ALL BK @ :20 REST 
• 12X50 MID POOL TURN WORK: 1ST TURN U/W, 2ND TURN 
RACE 
• 300 LOOSEN 
• Total 4850
 Saturday AM
Saturday, AM
• 400 SWIM 
• 4X100 W/ SNORKEL: 25 SCULL, 25 FR PULL W/ BUOY @ :20 REST 
• 4X100 50 DR, 25 FR, 25 STROKE @ :20 REST 
• 400 K/S W/ SNORKEL
400 K/S W/ SNORKEL
• 3 rounds: 3 CYCLES; 4 CYCLES; 5 CYC; 6 CYC (RETURN TO SAME END AFTER 
EACH); 100 KICK @1:00/2:15 
• 4X50 ODD EASY, EVEN FAST @:55 
• 300 EASY 
• 6X50 2X (1 EASY 2 FAST) @ 55
6X50 2X (1 EASY, 2 FAST) @ :55 
• 300 EASY 
• 8X50 2X(1 EASY 3 FAST) @ :55
8X50 2X(1 EASY, 3 FAST) @ :55 
• 300 EASY 
• 10X50 2X(1 EASY, 4 FAST) @ :55 
• 100/200/300/300/200/100 PULL
• Total 5700
 Saturday PM and Sunday
Saturday, PM and Sunday
• Off