DIETA PARA UN DEPORTISTA

¿Qué es la pirámide de la alimentación? ¿Y la del

ejercicio?
Es otra forma de graficar las proporciones en que generalmente se recomienda combinar los
distintos tipos de alimentos en una dieta. La pirámide del ejercicio muestra gráficamente las
proporciones entre las distintas actividades según su grado de exigencia física y cantidad de días
recomendados para ser realizadas.

Requerimientos nutricionales de un deportista

El esfuerzo físico conlleva una "reparación" de los tejidos que está relacionada con la

energía consumida. Si cuando comes al fin y al cabo lo que estás haciendo es proporcionar

energía a tu organismo para que se nutran los tejidos, la sangre, etc. corno deportista

tienes unas necesidades nutricionales más específicas.

Un estado óptimo de forma física, imprescindible para alcanzar el rendimiento máximo

durante la competición, se consigue con un duro entrenamiento físico y con una adecuada

alimentación. Un entrenamiento intenso puede requerir un aporte extra de hasta 1500

kcal/hora, además de la necesidad de reponer el agua y sales (sodio, potasio...) perdidas por

sudor. Algunas vitaminas pueden requerir un aporte extra. Entre éstas merecen especial

atención la B1, B2, B3, Íntimamente relacionadas con el metabolismo energético y las

denominadas vitaminas antioxidantes C, E y 13-carotenos, necesarias para neutralizar el efecto

de los radicales libres, cuya producción está muy incrementada en situaciones de ejercicio

físico intenso.
Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Sin
embargo,
no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual. Dentro de los hidratos de
carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo como el
del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de la
sacarosa, la glucosa o la maltona, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción
lenta está en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser
asimilados por el organismo
si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una ingesta del 55 al 60 por ciento de las
calorías consumidas diariamente en forma de hidratos
de carbono. Tus aliados en este caso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta,
el arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta, la glucosa es el
combustible preferido del músculo, por este motivo y especialmente los días anteriores a
la competición, la alimentación debe ser rica en este nutriente. Elige platos
en los que las féculas sean el componente principal (patatas, pan, arroz, pastas
alimenticias...). Ello comportará un aumento de la concentración de la reserva de
glucógeno muscular, repercutiendo en una mejora de la resistencia física durante el
deporte.

Proteínas... especialmente en los deportes de fuerza

El segundo grupo de nutrientes en orden de importancia dentro de la dieta de un deportista

es el de las proteínas. Su función básica es la de la creación de las membranas celulares y la

defensa inmunitaria del organismo. Si un deportista presenta deficiencias en sus niveles de

proteínas puede sufrir un descenso de la resistencia mental y corporal, desgaste muscular..

menor resistencia a las infecciones v una disminución de la actividad enzimática por lo que

se rebaja el ritmo de los procesos metabólicos como la síntesis, la degradación de los

hidratos de carbono, de las grasas, etc.

No obstante, el aporte proteico, contrariamente a lo que se cree, no debe aumentarse

significativamente. 1,5-2 g por kg de peso y día serán suficientes, siempre que el objetivo

final no sea el de aumentar de manera significativa la masa muscular, como puede darse en

el caso concreto del culturismo. Son alimentos ricos en proteínas: las carnes, el pescado, los

huevos, la leche, la soja o las legumbres, principalmente.

Recomendaciones medias de proteínas:

Actividad Proteínas kilogramo/M(5

deportistas de resistencia de 1,2 gramos a 1,5 gramos
deportistas de resistent in y velocidad de 1.15 gramos e 1, 7 gramos
deportistas de fuera de 115 gramos a 210 gramos
deportistas durante el entrenamiento de fuma de 2,3 gramos a MI gramos

Las grasas también cuentan... en su justa medida

Suponen entre el 30 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías pero hay que destacar

que el organismo humano utiliza antes la energía procedente de los hidratos de carbono que

de las grasas. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo de tu cuerpo en forma de

triglicéridos. Normalmente, únicamente se recomienda en mayor cantidad en las dietas de

deportistas que practiquen actividades de resistencia.

Aunque tu organismo necesita una determinada cantidad de grasas su presencia, si es más

de la cuenta, produce sobrepeso y obesidad. Si se consumen grasas en exceso y no se

oxidan (se gastan) entonces se almacenan provocando una pérdida del rendimiento fisico y

un aumento del peso y el volumen corporal.

EL DATO: los alimentos ricos en grasas realizan el vaciado gástrico y, en consecuencia.,

la digestión por lo que al pasar más tiempo en el estómago se retrasa la absorción de

energía.

10 CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA UN MEJOR

RENDBITENTO
Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo sin embargo,

muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben como alimentarse

adecuadamente, A continuación verás algunos consejos de nutrición para aumentar tu

rendimiento.
#1 ¡Empieza desde los entrenamientos!

La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la

comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:

• Mayores avances en tu rendimiento.

• Acelerar la recuperación entre sesiones.

• Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia.

#2 Consume suficiente energía

Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del

entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:

• Perderás músculo.

• Tendrás fatiga crónica,

• No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento,

Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó comidas.'día) o la cantidad de

alimentos en cada comida.

#3 Consume muchos carbohidratos.

La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a

gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el

hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas

reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son:

• los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla.

pastas, galletas, barras de cereal, etc.

• los tubérculos, como la papa, etc,

• las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja

• las frutas y las verduras,

• los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada caj eta, chocolate en polvo.

etc.

• algunos lácteos, como leche y yogur,

#4 ¡N'O exageres el consumo de proteínas!

Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la

masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas
que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son

necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.

Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo

de peso, Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría

consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2

tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de

verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas„ pan, pastas, etc.) lograría consumir esta

cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.

#5 Modera tu consumo de grasas.

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las
vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda

consumir sólo del 25-3" de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen

vegetal. como aguacate, aceite de oliva, nueces., etc.

#6 Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas. minerales.

Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un

incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo

excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia

si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes

cereales, lácteos,, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos.

Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos

nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo

nutrimento.

¡No esperes a tener sed ! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento

ya está disminuido. Debes de hidratarte antes., durante y después del ejercicio.

Las bebidas deportivas como atol ad son las más recomendadas durante el ejercicio por

su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y

por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor.

Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir

incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

#8 Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias.

Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de

energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados.

Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes

reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más

rápido.

Se recomienda que los alimentos tanto antes corno después sean principalmente fuentes de

carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogur, de beber, etc.

Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que

hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de

energía.

Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir
todos los nutrimento que necesitas!

#9 ¡Recupérate lo antes posible

Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus

reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu

recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de

entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una

bebida deportiva como Gatorade., barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas y
jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.

Posteriormente., deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos

(pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne,

huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recuerda consumir suficientes líquidos con

estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.

#10 ¡NO experimentes el día de la competencia!

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es

decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer

antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia

nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la

competencia si no la haz ensayado previamente.

Recuerda. Una buena nutrición es indispensable para tener un

buen rendimiento. ¡Saca el
máximo provecho de tu alimentación!