VERTCODE ELITE

Phase 1

Build The Base Lower body (days 1 and 5)

Daily overview-
https://youtu.be/GKKANvzMT2k

Workout-
Foam roller 1 set
https://youtu.be/364gqeEdMSU

Dynamic warmup 1 set https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

TKE partial squat 15 reps

https://youtu.be/WSpsuwhj9dc

Shoulder elevated bridge march 5 reps 2x

https://www.youtube.com/watch?v=vfpp9sj8p0I

Split stance groove set 30s workout, 60s rest

https://youtu.be/4hWq9eiEfZg

Alternating Ankle hop 2 sets (30st, 60s rest)

https://www.youtube.com/watch?v=Bl3gsXqvrfY

Standing vertical jump 2 sets (6 repst, 90s rest)

https://youtu.be/6KNbeEi2nWE

Split Stick lateral drill 3 sets (6 reps, 60s rest)

https://youtu.be/-e99J2CFf80

Oscillating squat 3 sets (12 reps, 60s rest)

https://www.youtube.com/watch?v=LmV5N2o6WZ4

RFESS iso hold reps, 3 sets (4 reps, 60s rest)

https://youtu.be/MtKvnn8UW5c

Hyperextension hold plate drop, 3 sets (12 reps, 60s reps)

https://youtu.be/tOdinF0QqvQ

One leg functional calf raise, 3 sets (12 reps, 30s rest)
https://youtu.be/RdQkFfgmkR4
Seven eleven breathing, 1 set (3 minutes)
https://www.youtube.com/watch?v=_l7mcDD_cl8

Optional static stretch (1 set)

https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Mobility/Core/Feet & Ankles (days 2 and 4)

Daily overview-
https://youtu.be/yqu1H5wd8gY

Workout-
Foam roller circuit (1 set)
https://youtu.be/364gqeEdMSU

Hamstring floss (10 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=108pEN5o0I8

Supine kick over (10 reps)

https://youtu.be/z5RA6CgqTtg

PNF V sit (3 reps)

https://youtu.be/UDMvRchmNd0

90/90 hip opener (7 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=5MsIiRw3te0

Hip flexor tilt (4 reps)

https://youtu.be/lEiiHdbEa2U

Kneeling adductor pulse (6 reps)

https://youtu.be/_zQ66X8Ga2U

Loaded ankle mobility (6 reps)

https://youtu.be/LclYMbWZPu8

Standing hip car (5 reps)

https://youtu.be/88T5GdHy__U

Butterfly lift off (5 reps)

https://youtu.be/KAD6W8ukteA

Posterior lift off (5 reps)

https://youtu.be/1b4zUkpEG-I
Overhead deep squat progression (5 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=lC76WeXeSn4

Deadbug rocker series 3 sets (8 reps)

https://youtu.be/mNvtpTpZIYI link doesnt work

Miniband ankle turn 3 sets (25 reps)

https://youtu.be/eXrWRT77AvM

Da Vinci plank 3 sets (25s)

https://youtu.be/Grl5nL1pySM

Michael Jackson leans 3 sets (7 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=ZtKb0DFuc0I

Rip through pallof press 3 sets (7 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=LX_VgG2EIy4

Independent toe raises 3 sets (7 reps)

https://youtu.be/xwPk7Hy2Fu4

Reach through turn 3 sets (5 reps)

https://youtu.be/JFqnxjQ2Kec

One leg turn 3 sets (5 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=ebxvrm96lNY

Jump Mechanics & Pool Work (day 3)

Daily overview-
https://www.youtube.com/watch?v=OEjGxq82YMk

Workout-
Dynamic warmup (1 set)
https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

Penultimate acceleration 2 sets (5 reps, 30s rest)

https://www.youtube.com/watch?v=pcFVH7FjIQY

Mechanics primer 2 sets (4 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=sXV4uiSlG9o

Penultimate max touch 4 sets (2 reps, 60s rest)

https://www.youtube.com/watch?v=Gf0lKUYuptI
Penultimate hurdle hop 3 sets (1 rep, 90s rest)
https://youtu.be/LJ-Cc4rtLC4

15ft approach jump 3 sets (2 reps, 60s rest)

https://youtu.be/-XzPLcc4m_8

1ft approach touch 3 sets (2 reps, 60s rest)

https://youtu.be/rL1nAx4xK18

High knees 2 sets (30s workout)

https://youtu.be/U_UCmoUwWLs

Side swing 2 sets (10 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=5VnLr-eXZLs

Explosive flexion extension 2 sets (10 reps)

https://youtu.be/itgA2FEPKS8

Hip opener 2 sets (5 reps)

https://www.youtube.com/watch?v=8mVlKjKTGYY

Internal/External rotation 2 sets (15 reps, 30s rest)

https://youtu.be/g4hoAloEDho

Sprinter kicks 2 sets (10 reps, 30s rest)

https://www.youtube.com/watch?v=g6swmnPp9nI

Cross/Cross pogo jump 3 sets (10 reps, 30s rest)

https://youtu.be/nXbUmw0lfXY

Linear knee drive for speed 3 sets (15 reps, 30s rest)
https://youtu.be/ADCzwLsGuK4

Phase 2
Sprint/Reactive Plyometrics/Dunk Day

Daily overview-
https://youtu.be/baTY5dMz25k

Workout-

Foam roller circuit (1 set)

https://youtu.be/364gqeEdMSU

Dynamic warmup (1 set)

https://www.youtube.com/watch?v=dsBwqf1t1AU

Max sprint 6 sets (1 rep, 150s rest)

https://youtu.be/1M-biC80y78

Broad jump/bound rhythm max touch 2 sets (2 reps, 120s rest)

https://youtu.be/M7pnw02k5fw

Power skips into 1 leg max touch 2 sets (2 reps, 120s rest)
https://youtu.be/NYd-SmHtkLE

10 minute freestyle dunk session 1 set (10 minutes)

https://youtu.be/3GoijfqFN21

Partial leg press 3 sets (8 reps, 60s rest)

https://youtu.be/LQYL6mcAvIE

Seven eleven breathing 1 set

https://youtu.be/_17mcDD_cl8

Static stretch 1 set

https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core/Mobility/Feet Daily overview-

https://youtu.be/dP-l-mangdY

Workout-

https://youtu.be/364ggeEdMSU

https://youtu.be/JURCuv8r33E

https://youtu.be/CDuqhC9wa4s

https://youtu.be/108pEN50018

https://youtu.be/z5RA6CgqTtg

https://youtu.be/5MsliRw3te0

https://youtu.be/lEiiHdbEa2U

https://youtu.be/_zQ66X8Ga2U

https://youtu.be/88T5GdHy_U
https://youtu.be/IC76WeXeSn4

https://youtu.be/RO5FpzS-ZGQ

https://youtu.be/w7hbGKjudyA

https://youtu.be/KjmGfCKNICY

https://youtu.be/Ltrhz90ISOA

https://youtu.be/KgvJvqASDBY

https://youtu.be/VJG9c6rh8mU

https://youtu.be/sR4okVndHNw

https://youtu.be/pcVoeNQFHRK

Load/Explode
Daily overview-
https://youtu.be/ycOQ-3cya3Y

Workout-

https://youtu.be/364gqeEdMSU

https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

https://youtu.be/J1hITXw8vfg

https://youtu.be/1PMPDOOg-UA

https://youtu.be/DM1g4ZZrFXY

https://youtu.be/GBEBhhOky5k

https://youtu.be/sh3iJFzUb7s

https://youtu.be/HWP6jfE41L4

https://youtu.be/Bbi0OU60BrQ

https://youtu.be/s91H-GIUUJC

https://youtu.be/esCQXXKW7mQ

https://youtu.be/COYv1js8IFs
https://youtu.be/Dd9_NIC9MGO

https://youtu.be/tXx9gym-mbo

https://youtu.be/_FrHXnA7_58

https://youtu.be/_17mcDD_cl8

https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Phase 3
Combo Lower/Dunk Day

Daily overview-

https://youtu.be/tTYezsm8-Yo

Workout-

1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/0EqNW_5sWIA

4 https://youtu.be/KfQSBikhuOk

5 https://youtu.be/XMHuUwigjZo

6 https://youtu.be/3GoijfqFN2I

7 https://youtu.be/dn9V-UBGL3c

8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and mobility Daily overview-

https://youtu.be/fcR3-6QT_8g

Workout-

1 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

2 https://youtu.be/1TqxtWcVPQg

3 https://youtu.be/N86m8ilhpKM
4 https://youtu.be/G50Nafuc3Ps

5 https://youtu.be/MMzcVfqZykM

6 https://youtu.be/NXCXQmfRrty

7 https://youtu.be/uw44dCSkn58

8 https://youtu.be/CDughC9wa4s

Explode

Daily overview-
https://youtu.be/tGS-EmZg460

Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/CFBZwgNjPkM

4 https://youtu.be/KUYdM3-AL2E

5 https://youtu.be/TDHODCSC1vE

6 https://youtu.be/Moj0BtysAA4

7 https://youtu.be/2_rA_ZjiK1c

8 https://youtu.be/-XzPLcc4m_8

9 https://youtu.be/RTVwSu0Q8dw

12 https://youtu.be/w7hbGKjudyA

11 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

Phase 4
Plyometrics 1
Daily overview-
https://youtu.be/uEfWx30RJCA

Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/234vobqcDmU

4 https://youtu.be/QB_HhMHL7_8

5 https://youtu.be/HzBleiA6IQw

6 https://youtu.be/UF-8ELMpcdl

7 https://youtu.be/vrMgwUrV8_Y

8 https://youtu.be/3JlfCQOLYKc

9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

Plyometrics 2 Daily overview-

https://youtu.be/1vvKnsbi048

Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/UzaYax7AjHA

4 https://youtu.be/m9cHGE6nrTI

5 https://youtu.be/Ed8xaG1DDml

6 https://youtu.be/9y2_rHWTKOQ

7 https://youtu.be/3GoijfqFN21

8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and mobility

Daily overview-
https://youtu.be/HYBMZD0w6XY

Workout-
1 https://youtu.be/JCrQXwASSFK

2 https://youtu.be/108pEN50018
3 https://youtu.be/9WNP6qOXBkQ

4 https://youtu.be/JURCuv8r33E

5 https://youtu.be/Gvv-w4ZEbZg

6 https://youtu.be/lEiiHdbEa2U

7 https://youtu.be/bWsHZ2uW9us

8 https://youtu.be/MMzcVfqZykM

Plyometrics 3

Overview-
https://youtu.be/uEfWx30RJCA

Exercises
1 https://youtu.be/xkrEgPQPk8l

2 https://youtu.be/HzBleiA61Qw

3 https://youtu.be/BOROyOxywAw

4 https://youtu.be/vrMgwUrV8_Y

5 https://youtu.be/3JIfCQOLYKc

Phase 5
Lower Strength/Explosion combo Daily overview
https://youtu.be/RYe6t4rz9vl

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/qDuVNdAYj2w

4 https://youtu.be/Aq3ON-E3KOY

5 https://youtu.be/PRvlkWgnhMO

6 https://youtu.be/9phhKki08sU
7 https://youtu.be/miNUrPf9NCY

8 https://youtu.be/uL4A39Z7Ccg

9 https://youtu.be/xSs2hQhP2Ys

10 https://youtu.be/cfypaSHmgTM

11 https://youtu.be/S9kGC2z2TPQ

12 https://youtu.be/SFgD4uzWARU

13 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

14 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core
Daily overview
https://youtu.be/lftHIYrKZS8

Workout
1 https://youtu.be/KQPK_popxkl

2 https://youtu.be/-XRkofUgYz0

3 https://youtu.be/Grl5nL1pySM

4 https://youtu.be/sR4okVndHNw

Phase 6
Daily overview
https://youtu.be/fyNgNuhfdJE

Workout
1 https://youtu.be/1M-biC80y78

2 https://youtu.be/thVDG03y4EA

3 https://youtu.be/M7pnwO2k5fw

4 https://youtu.be/8eSndB61VFg

5 https://youtu.be/UF-8ELMpcdl

6 https://youtu.be/xyzidLmjFFO

7 https://youtu.be/W70Asung72s
Core and mobility
Workout https://youtu.be/U6RhWSLTaUo

Daily overview

1 https://youtu.be/Gp4IJIXX5QA

2 https://youtu.be/PX6tQp8IV80

3 https://youtu.be/JCrQXwAsSFk

4 https://youtu.be/pSla4Tph_LO

5 https://youtu.be/NxCXQmfRrtY

6 https://youtu.be/y4ulpl-OvZs

Combo strength plyo Daily overview

https://youtu.be/mFho_TWX3Xo

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/hRqY1WyRJvU

4 https://youtu.be/Lz86ls6MeSw

5 https://youtu.be/ta5c1Set5Z0

6 https://youtu.be/3GoijfqFN21

7 https://youtu.be/EPmoksN5tzw

8 https://youtu.be/w0PZf4FcMaY

9 https://youtu.be/w7hbGKjudyA

10 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

11 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Phase 7
Agility plyo
Daily overview
https://youtu.be/ChBB00gLGuc

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/tle0AKyalGA

4 https://youtu.be/ZMbuMebGV4U

5 https://youtu.be/h6qw_EqwdZA

6 https://youtu.be/QOUhEwP4exo

7 https://youtu.be/8C7Ndn-dnKw

8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/DSz5gmGWqWo

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/6IF-eilaVrE

4 https://youtu.be/RpAtilby77c

5 https://youtu.be/yzAkmCcoFHs

6 https://youtu.be/ZI6xhK_is1k

7 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and mobility Daily overview

https://youtu.be/NfxJ7pU9HqU
Workout
1 https://youtu.be/bZcq3QVE5ug

2 https://youtu.be/tvr_mkyW9Mc

3 https://youtu.be/aaobgFLJHeY

4 https://youtu.be/siVECbgPNLO

5 https://youtu.be/cyOa-iRwiLc

6 https://youtu.be/jgwRDvUsmCY

Phase 8
Core and mobility Daily overview
https://youtu.be/tc0WjI00za8

Workout
1 https://youtu.be/7c8xoKpOfmw

2 https://youtu.be/u0EyuZndvkY

3 https://youtu.be/KQPK_popxkl

4 https://youtu.be/RJQ6tkpQjno

5 https://youtu.be/sR4okVndHNw

6 https://youtu.be/pSla4Tph_LO

7 https://youtu.be/y4ulpl-OvZs

8 https://youtu.be/siVECbgPNLO

Agility/plyo Daily overview

https://youtu.be/3iM9wzVeQ2E

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/lag8_ZxTUKC

4 https://youtu.be/iJWLt4vRXuk
5 https://youtu.be/Xn9eaa3NKMw

6 https://youtu.be/gs-hTmL8djk

7 https://youtu.be/xHdC5bJ1w-Y

8 https://youtu.be/hUuUvfeMljo

9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/umwpeUbaHrl

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/YznkO0TXI1s

4 https://youtu.be/miNUrPf9NCY

5 https://youtu.be/tdX4ZeJfH7I

6 https://youtu.be/NJMD3-x9ZOI

7 https://youtu.be/yzAkmCcoFHS

8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Phase 9
Agility plyo Daily overview

https://youtu.be/yKsq8Qx1Hvw

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/D9k62g_01FA
4 https://youtu.be/Duxj_olQjTY

5 https://youtu.be/h6qw_EqwdZA

6 https://youtu.be/gzA16KtnM_

7 https://youtu.be/SoFx_K3vhuQ

8 https://youtu.be/3GoijfqFN21

9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Lower strength Daily overview

https://youtu.be/BzsmrSuXoXs

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/0NA2Uq8a9Vw

4 https://youtu.be/ly0yT35ebxU

5 https://youtu.be/LwR06a5iwY4

6 https://youtu.be/FjTposW4UgA

7 https://youtu.be/PWmK090nAD8

8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and mobility Daily overview

https://youtu.be/N_2kq-VQcWk

Workout
1 https://youtu.be/-AnzzrF7WAQ

2 https://youtu.be/u0EyuZndvkY
3 https://youtu.be/LOTSvbz9oGA

4 https://youtu.be/U7yxlUCHUTA

5 https://youtu.be/aaobgFLJHeY

6 https://youtu.be/lEiiHdbEa2U

Phase 10
Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/Gs-jUnLpG68

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/NJMD3-x9Z0l

4 https://youtu.be/bFmtkp3MNcg

5 https://youtu.be/R0rXWF21z6s

6 https://youtu.be/RdQkFfgmkR4

7 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Plyo/Agility
Daily overview
https://youtu.be/_GeHZ6im-bw

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/MBBL0rWQWq0

4 https://youtu.be/tle0AKyalGA

5 https://youtu.be/ZMbuMebGV4U
6 https://youtu.be/9BR3j8q23lg

7 https://youtu.be/sbxxpMSTRHY

8 https://youtu.be/CRFW11NWGVo

9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and Mobility

Daily overview
https://youtu.be/1P3BtNEjd8A

Workout
1 https://youtu.be/l5lqn7kGJal

2 https://youtu.be/siVECbgPNLO

3 https://youtu.be/LJB-kzQOzi8

4 https://youtu.be/88T5GdHy_U

5 https://youtu.be/bWsHZ2uW9us

6 https://youtu.be/u0EyuZndvkY

Phase 11
Lower body (high intensity)
Daily overview
https://youtu.be/LMFE19p2xfM

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/cYvD6YUqw7M

4 https://www.youtube.com/watch?v=AQwfJ0_1_1k

5 https://youtu.be/UehsnYmwkTk

6 https://youtu.be/s91H-GIUUJc

7 https://youtu.be/laU-Fe7wNXY
8 https://youtu.be/9BR3j8q23lg

9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Lower body (Lower Intensity Isolations) Daily overview

https://youtu.be/mJlw-d41LpE

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/BT4AEU2se7c

4 https://youtu.be/0r3jP_E7j50

5 https://youtu.be/Gp4IJIXX5QA

6 https://youtu.be/Evt480AzV9g

Core and Mobility Daily overview

https://youtu.be/VYAdqhT1wMk

Workout
1 https://youtu.be/0fZKjWYbVco

2 https://youtu.be/CDughC9wa4s

3 https://youtu.be/1TqxtWcVPQg

4 https://youtu.be/T4U02R3Kv-w

5 https://youtu.be/KjmGfCKNicY

6 https://youtu.be/uc0tQKxHnml

Phase 12
Lower body (High Intensity) Daily overview
https://youtu.be/TJzDr2deq0E

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwaf1t1AU
3 https://youtu.be/SXXAK-Rv56A

4 https://youtu.be/QSX9zhKV1RU

5 https://youtu.be/e2q6Tz7QPHS

6 https://youtu.be/_ePfmH2120g

7 https://youtu.be/kqJ19RtYEtU

8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Lower body (Low Intensity) Daily overview

https://youtu.be/0P-Tlm2WKKM

Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU

2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU

3 https://youtu.be/uc0tQKxHnml

4 https://youtu.be/3TTyQ0Zinm4

5 https://youtu.be/ri_VRIAJ8Dc

6 https://youtu.be/yzAkmCcoFHs

7 https://youtu.be/Z16xhK_is1k

8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8

9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM

Core and mobility Daily overview

https://youtu.be/m479ErUf7BA

Workout
1 https://youtu.be/4jri8mxS50c

2 https://youtu.be/MMzcVfqZykM

3 https://youtu.be/hlkzGodQXEE
4 https://youtu.be/jNzIJ3a7lfc

5 https://youtu.be/ONA2Uq8a9Vw