Deinen Bizeps dehnen

PDF herunterladen

Autoreninformation

PDF herunterladen

In diesem Artikel:

Übung #1

Übung #2

Übung #3

Verwandte Artikel

Literaturhinweise

Deinen Bizeps nach dem Training zu dehnen kann dabei helfen, den Muskelaufbau zu beschleunigen indem das feste Gewebe in deinem Bizeps - auch Faszie genannt - gedehnt wird. Es kann dir auch dabei helfen Verletzungen zu verhindern und die Dauer der erforderlichen Regeneration reduzieren. Die effektivste Bizeps-Dehnübung ist der stehende Bizeps-Stretch, von welchem es einige Variationen gibt.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Übung #1

PDF herunterladen

1. 1
   Stell dich, mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander, hin. Wenn du willst, kannst du dich gegen eine Wand oder eine Stange lehnen um die Dehnung zu verstärken.
2. 2
   Gehe leicht in die Knie und richte deine Zehen nach vorne.
3. 3
   Strecke beide Arme gerade zu Seite und auf Schulterhöhe aus. Deine Schultern sollten auf einer Höhe bleiben.
4. 4
   Drehe deine Handgelenke langsam, bis die Handflächen nach hinten zeigen. Du wirst sofort eine leichte Dehnung in deinem Bizeps bemerken.

   • Falls du keine Dehnung spürst, führe deine Arme sanft weiter hinter deinen Körper bis du die Dehnung spüren kannst.
5. 5
   Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Das führt dazu, dass mehr Sauerstoff in den Muskel gelangt, was wiederum den Reparatur- und Erholungsprozess beschleunigt.
   Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 3:

Übung #2

PDF herunterladen

1. 1
   Stell dich aufrecht und hüftbreiten hin.
2. 2
   Gehe leicht in die Knie und richte deine Zehen nach vorne.
3. 3
   Greif hinter deinem Rücken mit beiden Händen zusammen, die Handflächen zueinander gerichtet.
4. 4
   Strecke langsam und mit Vorsicht deine Arme aus und drehe deine Handflächen Richtung Boden.
5. 5
   Hebe deine Arme Richtung Kopf, bis du die Dehnung in deinen Bizeps-Muskeln spürst.
6. 6
   Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Diese Übung dehnt zusätzlich den vorderen Teil deines Schultermuskels und den Pectoralis Major (den Brustmuskel zwischen Sternum und Schlüsselbein).
   Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 3:

Übung #3

PDF herunterladen

1. 1
   Stell dich vor einen Tisch oder einen Stuhl, mit dem Rücken Richtung Tisch gewandt.
2. 2
   Stell dich aufrecht und hüftbreit hin.
3. 3
   Greif mit einem Arm nach hinten und senke ihn ab, bis dein Handgelenk auf dem Tisch bzw. dem Stuhl liegt. Deine Handfläche sollte nach oben zeigen.
4. 4
   Senke vorsichtig deinen Körper Richtung Boden, bis du die Dehnung in deinem Bizeps spürst. Wenn du Richtung Boden in die Knie gehst, werden deine Arme weiter nach hinten rutschen.
5. 5
   Halte diese Position für ca. 15 Sekunden, atme währenddessen ruhig ein und aus.
6. 6
   Ziehe deinen Arm langsam wieder nach vorne und an deine Seite.
7. 7
   Wiederhole die Schritte #3 bis #6 mit deinem anderen Arm.
8. 8
   Wiederhole die Übung so lange abwechselnd mit jedem Arm, bis du beide Arme für insgesamt vier Mal 15 Sekunden gedehnt hast. Diese Übung wird dir dabei helfen flexibler zu werden sowie die Regeneration und Reparaturprozesse deiner Armmuskulatur beschleunigen.
   Werbeanzeige

Tipps

• Um die besten Ergebnisse für Regeneration, Muskelreparatur und Verletzungsprophylaxe zu erzielen, dehne deinen Bizeps direkt nach dem Training. Nach dem Training zu dehnen ist effektiver, da deine Muskeln bereits aufgewärmt sind.

Werbeanzeige

Warnungen

• Lass dich von einem professionellen Trainer oder einem Arzt beraten, bevor du Dehnübungen für deinen Bizeps machst. Dein Trainer oder Arzt kann dir sagen, ob diese Übungen für dich und deinen aktuellen Gesundheitszustand geeignet sind.

Werbeanzeige