Desarrollo de la agilidad y la velocidad: NSCA

Desarrollo de la agilidad y la velocidad

NSCA™

National Strength and

Conditioning Association

Jay Dawes

Mark Roozen

COORDINADORES

Copyright de la edición original: © 2012 by National Strenght and Conditioning Association

Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Human Kinetics

Título original: Developing Agility and Quickness

Traducción: Pedro González del Campo Román

Diseño de cubierta: Rafael Soria

Coordinadores: Jay Dawes y Mark Roozen

© 2017, NSCA

Editorial Paidotribo, S.L.

Les Guixeres

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Primera edición

ISBN: 978-84-9910-548-2

ISBN: EPUB 978-84-9910-692-2

BIC: WSD

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

bgrafic@bgrafic.es

Índice

Introducción

Clave de los diagramas

1   Factores que determinan la agilidad

2   Factores que determinan la velocidad

3   Examen de la agilidad y la velocidad

4   Ejercicios de agilidad

5   Ejercicios de velocidad

6   Diseño de un programa de agilidad y velocidad

7   Entrenamiento específico de la agilidad y la velocidad de cada deporte

Bibliografía

Índice alfabético

Semblanza de la NSCA

Semblanza de los coordinadores

Semblanza de los colaboradores

Introducción

Cuando hablamos de cualquier deportista, la capacidad de cambiar de dirección con rapidez a menudo marca la diferencia entre el éxito y el fracaso. Virtualmente todos los deportes consisten en movimientos del cuerpo que exigen a los deportistas acelerar, desacelerar o cambiar de dirección rápida y repentinamente para responder a las situaciones del juego. La realidad es que en la mayoría de los deportes la rapidez de los cambios de dirección es más importante que la velocidad para esprintar en línea recta. Por este motivo, muchos entrenadores y deportistas están interesados en encontrar medios eficaces para mejorar la agilidad y la velocidad. El propósito de este libro es ayudar a entrenadores, deportistas y profesionales de la fuerza y la condición física a lograr esta meta.

Young, Jones y Montgomery intentaron en 2002 identificar los factores más significativos que influyen en la agilidad. En concreto, dividieron las variables de la agilidad en dos áreas principales: la velocidad de los cambios de dirección y los factores perceptuales que influyen en la toma de decisiones.⁷ Entre estos dos componentes principales existen varios subcomponentes, como muestra la figura 1. Agilidad y velocidad son habilidades deportivas complejas integradas por elementos físicos y cognitivos.¹, ², ³, ⁴, ⁵, ⁶, ⁷ Un ejemplo sería el de un despejador de fútbol americano que espera pacientemente recibir la pelota, momento en el cual debe decidir qué maniobra ejecutar al instante para superar la defensa y ganar terreno. O imaginemos a un base de baloncesto que dribla por la calle central y tiene que decidir entre seguir driblando, pasar la pelota o lanzar a canasta. Ambos son ejemplos de cómo deben moverse los deportistas y pensar con rapidez para actuar con la celeridad del rayo en la pista o en el terreno de juego. Así pues, para mejorar el rendimiento, los programas de entrenamiento deben trabajar los componentes cognitivos y físicos de la agilidad y la velocidad. Sólo entonces los deportistas podrán reducir la brecha entre los entrenamientos y la competición.

El primer capítulo aborda los factores que influyen en la agilidad, como la velocidad de los cambios de dirección, la técnica correcta, la posición del cuerpo y las peculiaridades físicas. También incluye los componentes esenciales para desarrollar fuerza con rapidez, producir más potencia y generar movimientos explosivos, además del modo en que estos atributos fundamentales influyen en la capacidad de los deportistas para lograr un nivel deportivo alto.

El segundo capítulo explora las habilidades de la percepción y la aptitud para la toma de decisiones (es decir, los factores de la velocidad), como el procesamiento de información, el conocimiento de las situaciones, la anticipación y los niveles de alerta y ansiedad. Los deportistas con un nivel alto de agilidad son mejores a la hora de reconocer y sacar provecho de las claves relevantes del juego y su participación, lo cual les da ventaja competitiva sobre sus adversarios. En muchos casos, estas habilidades son las que marcan la diferencia entre los deportistas de elite y los demás.

Figura 1  Componentes de la agilidad.

Adaptado, con autorización, de W.B. Young, R. James e I. Montgomery, 2002, Is muscle power related to running speed with changes of direction? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(3):282-288.

Como sucede con cualquier programa de entrenamiento, los deportistas deben estar físicamente preparados para soportar sus exigencias. El entrenamiento de la agilidad y la velocidad no son distintos y, por lo tanto, antes de los capítulos sobre ejercicios específicos para mejorar la agilidad y la velocidad (capítulos 4 y 5), el tercer capítulo aborda en detalle las técnicas para evaluar la progresión de los deportistas. Además, muestra métodos para monitorizar su progreso mediante evaluaciones cualitativas del movimiento y pruebas de predicción del rendimiento de la agilidad.

Los capítulos cuarto y quinto presentan gran variedad de ejercicios para mejorar la agilidad y la velocidad. Muchos de estos ejercicios desarrollan programas motores y mejoran las habilidades fundamentales de la movilidad para garantizar el éxito de los deportistas en el futuro. Estos capítulos también sugieren y plantean ejercicios específicos que incorporan a los programas de entrenamiento deportivo tareas cognitivas para la toma de decisiones, una vez que se dominen las técnicas. Estos ejercicios abiertos, o sin planificar, exigen a los deportistas procesar la información del entorno y responder rápidamente con precisión y exactitud. Los ejercicios seleccionados constituyen una base sólida de información para el desarrollo de programas de entrenamiento específicos para cada deporte y cada deportista.

El sexto capítulo explora los cimientos básicos del diseño de programas de agilidad y velocidad. En el séptimo, profesionales procedentes de deportes muy diversos comparten su filosofía sobre el entrenamiento tanto de la agilidad como de la velocidad y exponen sus ejercicios favoritos para mejorar el rendimiento deportivo en diversos niveles de destreza. Los ejercicios de este capítulo añaden al programa un estímulo de entrenamiento específico para el deporte, lo cual prepara mejor a los deportistas ante la naturaleza caótica de los deportes y de la competición.

Este libro cumple la función de guía básica y fuente de programas generales de entrenamiento de la agilidad y la velocidad para una progresión segura y eficaz. Es un referente importantísimo para entrenadores y deportistas que se tomen en serio la mejora del nivel de rendimiento. Contiene valiosísimos consejos sobre el entrenamiento, así como los conocimientos que los expertos colaboradores de este libro han adquirido a lo largo de su vida. Los autores esperan que deportistas, entrenadores y aficionados lleguen a apreciar y a entender mejor lo que se necesita para mejorar la agilidad y la velocidad. ¡La excelencia no es fruto de la casualidad!

Clave de los diagramas

Factores que determinan la agilidad

Mark Roozen

David N. Suprak

La mayoría de los deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol americano, se caracterizan por movimientos rápidos de aceleración, desaceleración y cambios de dirección en un tramo de 9 metros.⁴⁵ Por otra parte, deportes de pista como el tenis y el voleibol también implican velocidad multidireccional y cambios de dirección en un tramo de 4 a 10 metros.⁴⁰ De acuerdo con diversos entrenadores y expertos del deporte, toda tarea de agilidad implica un cambio de dirección rápido del cuerpo como respuesta a un estímulo.⁴¹, ⁵³ La agilidad se puede dividir en cualidades físicas y capacidades cognitivas.⁵³ Este capítulo examina las cualidades físicas de la velocidad, la fuerza, la potencia y la técnica, así como las cualidades de los músculos de las extremidades inferiores.

VELOCIDAD

No cabe la menor duda de la ventaja que obtienen los deportistas más rápidos sobre sus oponentes. Por ejemplo, un deportista más rápido alcanzará una pelota antes que su rival o incluso podrá correr más que su perseguidor. Por este motivo, los deportistas de la mayoría de las disciplinas valoran mucho la velocidad. La velocidad se suele medir con esprines lineales de 37 a 91 metros. No obstante, es importante recordar que en la mayoría de los deportes raramente se corren más de 27 metros en línea recta antes de tener que introducir algún cambio de dirección. A menos que el deportista sea un velocista de 100 metros, centrar excesivamente la atención en la velocidad lineal puede impedir un rendimiento óptimo. Por otra parte, como la mayoría de los deportes requieren aceleración a partir de un estado estático o de transiciones entre movimientos, la velocidad lineal sigue siendo un valor importante que los deportistas deben trabajar tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

Derrick Rose acelera para superar a un oponente.

El esprín lineal es algo que prácticamente todo el mundo ha practicado desde los dos años de vida con cierta destreza.²² Durante décadas, muchos entrenadores creyeron que la velocidad lineal estaba muy relacionada con la genética y que no se podía mejorar en grado significativo con el entrenamiento. Sin embargo, un entrenamiento adecuado mejora la velocidad en carrera, incluso de los deportistas de elite. Principalmente, la combinación de ritmo de zancada (número de zancadas por unidad de tiempo) y longitud de zancada (distancia recorrida en una sola zancada) determina la velocidad lineal. Así pues, los deportistas pueden mejorar la velocidad lineal aumentando el ritmo de zancada y manteniendo su longitud, o aumentando la longitud de zancada al tiempo que conservan el ritmo de zancada, o combinando ambas estrategias.

La técnica óptima para un esprín lineal durante la fase de aceleración consta de cuatro factores que potencian la longitud y frecuencia de zancada:³⁴

1.   El cuerpo adopta una inclinación pronunciada hacia delante para bajar el centro de masa, ya que así aumenta la inercia en dirección lineal. Esta posición inicia el contacto del pie con el suelo situándose por debajo o ligeramente por detrás del centro de masa, lo cual reduce las fuerzas que frenan o ralentizan al deportista.³⁸

2.   Al despegarlo del suelo durante la fase de propulsión, el pie toca el suelo en una posición preparada, con el tobillo flexionado hacia arriba, aproximadamente 90 grados (flexión dorsal), y con los dedos apuntando hacia atrás, hacia la espinilla. Una vez que el pie establece contacto con el suelo, el deportista extiende simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo con toda la fuerza posible (véase la figura 1.1). Este movimiento se conoce como triple extensión.⁴⁷

3.   Durante la fase de recuperación, el tobillo de la extremidad libre asume flexión dorsal mientras la rodilla y la cadera se doblan, o se flexionan. Esto favorece que el pie pase directamente por debajo de las nalgas y que se desarrolle un movimiento más rápido de cadera.

4.   El deportista debe iniciar el balanceo del brazo desde el hombro con el codo flexionado 90 grados. Se ejerce un balanceo forzado hacia atrás del brazo para que la energía elástica almacenada en el cuerpo y el reflejo de estiramiento aporten la mayor parte de la propulsión anterior del brazo.¹⁰

Figura 1.1  Técnica correcta para un esprín lineal.

Durante la fase de propulsión, la producción de potencia y el ritmo de desarrollo de fuerza de los músculos que componen los extensores de cadera y el cuádriceps contribuyen a la longitud y frecuencia de zancada.²⁰ Durante la fase de recuperación del esprín, los músculos flexores de cadera (localizados en la cara anterior de la cadera) e isquiotibiales (situados en el dorso del muslo) son los principales generadores de la frecuencia de zancada. La fuerza y potencia de los flexores coxales son factores importantes que permiten que la cadera pueda girar rápidamente de una posición extendida a otra flexionada como preparación para el siguiente contacto del pie con el suelo.

Los isquiotibiales ejercen un papel importante como grupo muscular multiarticular. Como los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, son responsables del frenado o desaceleración de la pierna durante la fase de recuperación como preparación para el contacto del pie con el suelo. Al mismo tiempo, y de inmediato, ejercen una transición que ayuda a la cadera a extenderse para la fase de propulsión del esprín.⁵⁵

En contraste con los esprines lineales, durante las carreras marcha atrás, los músculos isquiotibiales se muestran menos activos y los cuádriceps más activos.¹⁵ Las carreras laterales implican mayor actividad de los músculos aductores de cadera que durante los esprines hacia delante. Estos músculos alejan del cuerpo la extremidad inferior. Por lo tanto, los programas centrados en mejorar la agilidad deben prestar especial atención al desarrollo de la fuerza de los músculos flexores coxales, los isquiotibiales y los músculos que rodean las caderas.

Otro factor importante que contribuye a lograr una velocidad óptima es la flexibilidad articular. Si los isquiotibiales están excesivamente tensos, los deportistas no podrán levantar lo suficientemente las rodillas durante la fase de recuperación del esprín, mermando así la flexión coxal y la velocidad. Además, los músculos flexores de la cadera tensos restringen la capacidad de extender la cadera hasta lograr la amplitud necesaria, con lo cual se reduce la producción de potencia durante la triple fase de extensión de la propulsión. La flexibilidad correcta de las articulaciones implicadas contribuye a que los movimientos sean más fluidos y coordinados, lo cual permite que las zancadas sean más largas y rápidas, y que la velocidad sea mayor.

FUERZA FÍSICA

Fuerza física es la fuerza máxima capaz de generar un músculo o grupo de músculos.²⁷ En la mayoría de las actividades, los deportistas son incapaces de alcanzar sus niveles óptimos de fuerza física por la velocidad a la que se mueven. La fuerza física es importante, pero también lo es la capacidad de usar ese esfuerzo para generar fuerza. La fuerza se calcula con la siguiente ecuación:

Fuerza = Masa × Aceleración

Por lo tanto, la fuerza se altera al aumentar la masa del objeto que se mueve, al incrementar la aceleración de la masa de un objeto concreto, o al combinar ambas estrategias. Entrenadores y deportistas suelen aumentar la masa para mejorar la fuerza. No obstante, a medida que aumenta la masa, o a medida que se gana peso, los deportistas deben asegurarse de mantener su capacidad de acelerar o moverse con rapidez. El aumento de peso, incluso si se trata de masa magra, no mejora necesariamente el rendimiento si provoca una pérdida significativa de velocidad.

La fuerza física es un factor importante para la agilidad y el éxito deportivo. En el desarrollo de la agilidad, el aumento de la fuerza para mover el cuerpo con mayor rapidez está relacionado directamente con la fuerza física. Por consiguiente, la fuerza relativa (fuerza en relación con la masa corporal) es más importante que la fuerza absoluta (capacidad de mover una resistencia dada sin importar el peso o la masa corporales). Las fuerzas concéntrica, excéntrica y de estabilización son aspectos importantes de la fuerza física que se deben tener en cuenta a la hora de diseñar un programa para mejorar la agilidad.

Fuerza concéntrica

Por fuerza concéntrica se entiende la fuerza ejercida por un músculo al acortarse. Como cuando flexionamos el bíceps para levantar un peso. Levantar dicho peso requiere un movimiento concéntrico del músculo bíceps. El trabajo positivo (la fuerza ejercida contra una resistencia externa genera un movimiento articular en la misma dirección que la fuerza en dirección opuesta de la resistencia externa) también determina las acciones musculares concéntricas. Un ejemplo de ello es la fase de despegue del pie durante una carrera, o durante un salto o una finta a las que les sigue una poderosa extensión de cadera, rodilla y tobillo (ésta es la triple extensión; remitimos a la figura 1.1 de la página 3). En este caso, la gravedad actúa sobre el cuerpo y tira de él hacia abajo. No obstante, con una fuerte extensión (de tobillos, rodillas y caderas), los deportistas vencen la fuerza de la gravedad y actúan con más eficacia al correr hacia delante, saltar o hacer un recorte. Esto les ayuda a mejorar su nivel de rendimiento.

Teóricamente, cuanto mayor sea la fuerza que ejerza el pie contra el suelo al correr o al saltar, mayor será la aceleración de la masa corporal. Igualmente, cuanto mayor sea la fuerza generada por los músculos flexores de la cadera durante la fase de recuperación de la carrera, mayor será la fuerza de aceleración de la cadera. El aumento de la fuerza de los músculos flexores coxales también permite al deportista apoyar el pie con más rapidez para establecer contacto con el suelo. Esto aumenta la frecuencia de zancada durante un esprín lineal y en los cambios de dirección.¹³

La literatura científica demuestra que existe una poderosa relación entre la fuerza muscular y los movimientos explosivos, como saltos verticales⁸ y horizontales,²⁸ esprines⁵² y movimientos de agilidad.³⁷ La relación entre fuerza concéntrica y movimientos explosivos es más pronunciada si cabe cuando se tiene en cuenta la fuerza relativa. Los factores de la fuerza relativa son la altura y el peso del deportista. En el caso de la fuerza absoluta, si dos deportistas hacen sentadillas con 136 kg, ambos consiguen el mismo levantamiento máximo. Si uno de los atletas pesa 68 kg y el otro 125 kg, la fuerza relativa del deportista más ligero será muy superior a la de su compañero. El deportista con más peso tendrá que mejorar