AIR

ALERT

III:

EL

PROGRAMA

COMPLETO

salto

vertical

Introduccin Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto de entrenamiento ms popular en el mercado, Air Alert II: El Programa Completo Salto Vertical - Revisado. Aunque Air Alert II se ha convertido en uno de los favoritos de todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. El Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el nmero de series y repeticiones, y lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por semana que el programa se completar lo que ayudar a una mejor recuperacin muscular global y desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops que beneficiar tu salto. Cualquier tema que usted ve en el Air Alert III tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando usted ve la palabra "cambiado" junto a un ttulo, lo que significa que un cambio se ha realizado a partir de Air Alert II a Air Alert III. Air Alert II versos Air Alert III Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepcin de uno. La tcnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III. Frecuencia (cambiado) Air Alert III est diseado para realizarse 3 das a la semana, con la excepcin de la semana 15 que est diseada para realizarse 4 das. Los 3 das de trabajo se alterna horario de una semana a que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es extremadamente importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas. TABLA DE ENTRENAMIENTO (CHANGE) El Air Alert III carta del entrenamiento le dar dos cartas. Usted se dar cuenta que las semanas impares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como se prescribe en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerse el lunes-mircoles-viernes y las semanas, incluso se van a hacer el martes, mircoles y jueves. La semana 13 se ha diseado como una semana de recuperacin muscular completa. Air Alert III no debe realizarse en la semana 13. Semana 15, la ltima semana, est diseado para agotar completamente los msculos, shock y prepararlos para la recuperacin final. Esta ltima semana le ayudar a agregar un adicional de 1.2 pulgadas en su capacidad de salto. Usted est obligado a hacer la semana 15 de cuatro (4) das de la semana. Que va a hacer Air Alert III en Lunes-Martes-JuevesViernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO) El Air Alert III consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Despus de completar primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de completar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el perodo de 2 minutos de descanso, es importante masajear el msculo que est trabajando actualmente. Si ests realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos mientras descansas. Al pasar de un ejercicio para un nuevo ejercicio (por ejemplo, de saltos a plantea la pantorrilla), no descansan en absoluto. Pasar de inmediato al siguiente ejercicio. EJERCICIOS DE AIR ALERT III Los ejercicios de Air Alert III son idnticos a los ejercicios de Air Alert II con la excepcin de un nuevo ejercicio, Squat Hops (ver ms abajo) . Ver Air Alert II para obtener instrucciones sobre los primeros cinco ejercicios. Asegrese de seguir todas las instrucciones de abajo de calentamiento y enfriamiento identificados en el Air Alert II. Squat Hops - EJERCICIO NUEVO

Paso 1 - Para el equilibrio, mantener una pelota de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Se puede sostener la pelota con sus manos a cada lado de la pelota o un abrazo de la pelota. Paso 2 - Pngase en cuclillas en la posicin de sentado mientras sostiene el baln. Asegrese de que usted est mirando hacia adelante, con la espalda recta y que se elevan sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrese de que tus muslos estn paralelos al suelo. Paso 3 - Hop o rebote en la posicin de sentado entre 3-5 pulgadas por salto. Mantenga los muslos paralelos. Cuando la tierra, que completa una repeticin. Paso 4 - Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), que la tierra de

nuevo en la posicin original, sentado. Ir de nuevo para la siguiente repeticin. Paso 5 - Al final (ltima repeticin) de la serie requiere, despega tan alto como le sea posible. Por ejemplo, si usted est obligado a hacer una serie de 15 repeticiones, que va a hacer 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y en el salto en cuclillas 15, que despegar tan alto como le sea posible.

Leapups (con / sin cable) Este ejercicio se puede hacer sin el uso de una cuerda para saltar si lo desea. Al saltar, mantenga sus manos a su lado o en frente de usted para la ayuda en el salto y seguir el mismo procedimiento que acabamos de describir.

Paso 1: Al principio, inclinarse a una posicin de 1.4 en cuclillas Paso 2: Apague la cuerda y saltar en el aire a un mnimo de 8 a 10 pulgadas. (Usted puede saltar 10 a 12 pulgadas si esto es demasiado fcil). Cuando la tierra esta ultima una repeticin. Paso 3: Contine repitiendo este movimiento en cada repeticin.

Paso 1: Al principio, inclinarse a una posicin de 1.4 en cuclillas con las manos en frente de ti y salta hacia arriba Paso 2: Saltar en el aire a un mnimo de 8 a 10 pulgadas. (Usted puede saltar 10 a 12 pulgadas si esto es demasiado fcil) Cuando en el aire, sus manos deben estar de regreso a tu lado. Cuando la tierra, esto completa una repeticin. Paso 3: Igual que el paso 1. Paso 3 comienza la repeticin 2 Paso 4: Igual que el paso 2 Elevaciones de gemelos

Paso 1: La posicin de partida ser con el taln por debajo del libro o de escalera se basaba en su cuerpo. Paso 2: Levante ti mismo tan alto como sea posible slo con el becerro Paso 3: Baje su cuerpo de vuelta a la posicin original, de partida. Esto completa una repeticin. Paso 4: comienza segunda repeticin.

Stepups

Paso 1: Comience con uno de los muslos en la silla paralelo a la tierra. Paso 2: Con toda su fuerza, empuje de la pierna elevada y saltar de la silla tan alta como sea posible. Paso 3: Crisscross o cambiar sus piernas en el aire. Paso 4: la tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repita el procedimiento hasta que se vuelve al paso 1. Esto completa una repeticin. Ups de empuje

Paso 1: Comience con las piernas rectas. Paso 2: de empuje (o rebote) a ti mismo tan alto como le sea posible. Paso 3: La fraccin de segundo y de tocar el suelo, el empuje de nuevo tan alto como puede tratando de no doblar las piernas. Es til usar los brazos para tirar de nuevo en el aire.

Burnouts

Paso 1: elevado tan alto como sea posible puede en puntas de pie para asegurar que se trabaja la parte alta de la claves. Paso 2: Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no ms de 1 / 2 a 1 pulgada de la tierra y asegrese de mantenerse elevado tan alto en puntas de pie como sea posible asegurar que se est trabajando los msculos de la pantorrilla superior. El descanso de 1-2 minutos entre series. SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS Durante los das que usted no est haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementar tu salto vertical, pero necesitars entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los das sin Air Alert III, salir a jugar. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III TABLA DE PROGRESO

SEMANA FECHA ALTURA

10

11

12

13

14

15

Air Alert III TABLA (SEMANAS IMPARES) SEMANAS IMPARES estn contados por hacer en lunes, mircoles y viernes solamente Squat Hops Week Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (wed) sets 1 2 3 3 5 4 7 4 9 4 11 6 13 reps 20 25 25 30 50 50 sets 2 2 2 2 2 4 reps 10 20 30 40 50 30 sets 2 2 2 2 2 2 reps 10 15 20 25 30 35 sets 2 2 2 2 2 2 reps 15 25 35 50 70 90 sets 1 1 2 2 3 4 reps 100 300 250 350 300 275 sets 4 4 4 5 5 5 reps 15 20 25 25 30 30

DO NOT DO AIR ALERT 3 IT IS IMPORTANT THAT YOU REST YOUR LEGS DURING WEEK 13!!!!!!! 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50

15 4

Semana Salto Ups elevaciones de gemelos Paso Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (mircoles) conjuntos de los representantes de grupos representantes de grupos representantes de grupos representantes de grupos representantes de grupos representantes de

13 NO HAGAS AIR ALERT 3 ES IMPORTANTE QUE USTED descansar las piernas en la semana 13 !!!!!!!

Air Alert III TABLA (incluso semanas) TAMBIN EN SEMANAS estn contados por hacer en Martes-Mircoles-Jueves SOLO Semana Salto Ups elevaciones de gemelos Paso Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (mircoles) conjuntos de los representantes de grupos representantes de grupos

representantes de grupos representantes de grupos representantes de grupos representantes de Week Leap Ups sets 2 3 4 3 6 2 8 3 10 5 12 4 14 3 reps 20 30 50 50 40 75 30 Calf Raises Step Ups sets 2 2 2 2 2 4 2 reps 15 25 35 45 55 35 30 sets 2 2 2 2 2 2 2 reps 15 20 25 30 35 40 20 Thrust Ups Burnouts sets 2 2 2 2 2 2 2 reps 20 30 40 60 80 100 30 sets 1 2 2 4 4 4 1 reps 200 200 300 200 250 300 250 Squat Hops (wed) sets 4 4 4 5 5 6 4 reps 20 20 30 25 30 30 20

* Semana 14 est diseado para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones se han reducido por esta razn. No exceda de lo que est prescrito. * Semana 15 debe ser completado en Lunes-Martes-Jueves-Viernes. La ltima semana est diseada para agotar completamente los msculos y la descomposicin de salto y prepararlos para la recuperacin final. Esa es la razn por la que las repeticiones son ms altos y 4 das que se requieren en lugar de 3. Usted se dar cuenta que su capacidad de salto ser la mxima de 4-7 das despus de la finalizacin del programa. MANTENIMIENTO A la finalizacin de Air Alert III, puedes mantener tu nuevo verticales simplemente agresivamente un deporte de salto 2-3 veces por semana. Tambin se puede repetir la semana 8 de la alternancia, tres das por cada rutina de la semana. Si desea volver a hacer el programa completo de beneficios adicionales, usted debe esperar al menos 1 mes antes de reiniciar. Es importante descansar las piernas de este tipo de entrenamiento, si desea agregar pulgadas adicionales. Sus ganancias no sern tan significativas cada vez que lo hace el programa.