Captulo 1

Arte y prctica del hatha yoga

El yoga es la bsqueda del ser humano para rememorar su verdadera naturaleza, nuestro yo ms profundo. Desde los albores de la historia, el ser humano ha deseado trascender la condicin humana, ir ms all de la conciencia ordinaria. Preguntas fundamentales como Quin soy? y Para qu estoy aqu? han guiado los anhelos espirituales de la humanidad durante milenios. En el corazn de todo ser humano reside el deseo ms profundo de conectarse con algo superior a uno mismo, encontrar un sentido de per tenencia y significado de la vida. En el centro de este anhelo est el deseo humano ms bsico, el de la felicidad que trasciende culturas y pocas. Todo ser humano desea encontrar la felicidad.

Ar te y prctica del hatha yoga

La respiracin nasal alterna requiere una sencilla tcnica para regular el paso del aire a travs de una narina cada vez. Para experimentar esta tcnica, colocamos la palma de la mano derecha cara arriba. Flexionamos ndice y dedo medio de modo que contacten con la palma en la base del pulgar. El pulgar se mantiene extendido y libre (gura 1.1a). Utilizaremos el pulgar para cerrar la narina derecha y los otros dos dedos para cerrar la narina izquierda. La tcnica de nadi shodhana es la siguiente:

Poner la mano derecha de la forma descrita en la imagen. Empezar con una inspiracin profunda.

Figura 1.1a

Cerrar la narina izquierda con el dedo anular y espirar completamente a travs de la narina derecha (figura 1.1b). Figura 1.1b

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HATHA YOGA ilustrado

El lugar que elegimos para hacer nuestra meditacin es importante. Es la forma en la que veneramos el ritual de nuestra meditacin y a nosotros mismos. Seleccionamos un lugar sagrado para apoyar nuestra meditacin con el mismo respeto con el que tratamos aquellas cosas que tienen importancia para nosotros. Lo ms relevante es que el lugar elegido nos ayude a transportarnos a un lugar sagrado dentro de nosotros mismos. Asimismo, tiene mucho poder el volver al mismo lugar cada vez que nos sentamos para meditar. La prctica continuada crear una energa en nuestro lugar, estableciendo una vibracin potente y pacicadora. El lugar ideal es un cuarto que no tenga otro objetivo (excepto posiblemente practicar hatha yoga). Si no es posible destinar todo un cuarto a la meditacin, debemos seleccionar un rincn de una habitacin en la que no haya distracciones. Una propuesta maravillosa es acondicionar una especie de altar en el espacio destinado a la meditacin. Un altar puede transformar nuestro espacio de meditacin porque crea un sentido de ritual. Y el ritual nos conduce directamente a nuestro corazn, porque sirve para recordarnos lo que es importante. En nuestro altar podemos poner todo lo que queramos, siempre y cuando signique algo para nosotros. Como no hay normas, podemos ser creativos. Podemos colocar cosas como velas, inciensos, imgenes de maestros u otros, guras de deidades o grandes seres. Estos objetos elevarn nuestros sentidos y establecern una energa pura. Las ores pueden ser una ofrenda a nuestra deidad preferida o simplemente nos pueden invitar a abrir nuestro corazn.

Cundo meditar?
Los mejores momentos para meditar son antes del amanecer y despus de la puesta del sol. Son los momentos en los que la naturaleza ralentiza su actividad, los pjaros estn callados y los animales no estn agitados. Como estamos conectados con el mundo natural, nuestras mentes y cuerpos tambin estn en calma en estos momentos, aunque sigamos en alerta. La constancia crea una prctica de meditacin fuerte y til. Nuestra prctica de meditacin puede ser un excelente complemento para la prctica de las asanas. Si empezamos o terminamos los ejercicios con 5 a 10 minutos de meditacin, podremos observar cmo ambas prcticas se benecian. Sea como sea, es recomendable que la prctica de la meditacin sea regular. Aunque slo sean de 5 a 10 minutos cada da, podremos constatar resultados positivos en nuestro estado y nuestra claridad mental.

Posiciones para la meditacin

La posicin clsica para la meditacin es sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Se da preferencia a las posiciones sentadas, porque permiten al que medita estar acomodado confortablemente durante perodos prolongados. Una asana comn de meditacin que permite

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Standing Postures

Captulo 2

Posturas de pie
Las posturas de pie constituyen el tipo ms esencial de todas las asanas, porque conforman el fundamento de la prctica al establecer el trabajo bsico para poder realizar posturas ms avanzadas. Ayudan a incrementar la fuerza, la potencia y la estabilidad de las piernas. Adems, favorecen el correcto desarrollo de digestin, circulacin, movilidad y conciencia espacial. A lo largo de una serie de posturas de pie, corazn y pulmones desintoxicarn activamente la sangre. Al efectuar dichas posturas, el sistema ner vioso se aislar mejor, con lo que nos encontraremos renovados, atentos y centrados.

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El perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

Contrapostura
Postura del nio (Balasana)

Drishti
En el suelo Entre los pies

Mantener encarados los pliegues internos de los codos.

Beneficios fsicos
Mejora la digestin Alivia el insomnio, las molestias menstruales y menopusicas y el dolor lumbar Refuerza brazos, piernas y torso Estira palmas, pecho, espalda, isquiotibiales, pantorrillas y pies Apor ta energa al organismo
Alinear los pliegues de las muecas de forma que se siten paralelos al borde de la colchoneta (en caso de no utilizar esterilla, paralelos a un borde imaginario). Retroceder las rodillas ligeramente detrs de la cadera.

Beneficios mentales
Mejora la concentracin Desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente Reduce el estrs y la ansiedad leve

Colocarse a cuatro patas, situando las manos directamente debajo de los hombros. Separar uniformemente los dedos y enraizarse en el suelo por los cuatro bordes de la mano. Enraizarse significa extenderse energticamente hacia abajo como un rbol emitiendo races hacia el interior de la tierra. Inspirar y tirar muscularmente desde las manos hacia los hombros. Manteniendo los brazos firmes y rectos, espirar y centrar los omplatos en la espalda.
Mantener los brazos rectos anclando las manos y tirando los msculos hacia arriba desde las muecas hasta los hombros.

Contraindicaciones
Sndrome del tnel carpiano Hiper tensin Cefaleas

Separar las rodillas a la misma distancia que los tobillos. Enraizarse firmemente en el suelo a travs de las manos.

Manteniendo la accin del paso 1, inspirar, levantar la cadera y alargar hacia atrs la columna vertebral y la cadera.

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Extensin lateral intensa

Parsvottanasana

Contrapostura
Inclinacin anterior del pie o pinza del pie (Uttanasana)

Drishti
Hacia arriba Hacia delante, sobre la espinilla

Beneficios fsicos
Abre el pecho Alarga los flancos del cuerpo Refuerza pies, tobillos, espinillas, rodillas y muslos Libera las caderas Estira los isquiotibiales Mejora la digestin y la circulacin Estimula las glndulas tiroideas y paratiroideas Tonifica los rganos abdominales Elonga la columna ver tebral Mejora el equilibrio

Colocacin en postura de montaa o tadasana (vase pgina 28), con los pies paralelos y separados la anchura de la cadera.
Retroceder las cabezas de los huesos de los brazos, empujar las manos hacia delante detrs del corazn y abrir el pecho.

Beneficios mentales
Aumenta la claridad de pensamiento Reduce el estrs

Contraindicaciones
Hipotensin Embarazo
Levantar la cintura y alargar el lado del cuerpo. Otra opcin es sostener los antebrazos detrs de la espalda.

Inspirar y doblar los codos, juntando las palmas de las manos detrs de la espalda con los dedos apuntando hacia arriba. Espirar y deslizar las manos plegadas hacia arriba entre los omplatos.

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Balancing Postures

Captulo 3

Posturas de balanceo
Las posturas de balanceo requieren una gran capacidad de enfoque, potencia y resistencia. Desarrollan el aplomo, la agilidad, la coordinacin y la concentracin. Exigen que nos introduzcamos en nuestros msculos centrales y por tanto en nuestra conciencia interna. Se trata de posturas reforzadoras en las que se crea tono muscular y es esencial llevar una alineacin precisa. La prctica regular de las posturas de balanceo presentada en este captulo nos ayuda a desarrollar un mayor control sobre el cuerpo.

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El rbol
Vrksasana

Contrapostura
Inclinacin anterior de pie (Uttasana)

Drishti
Al frente Hacia arriba

Beneficios fsicos
Remedia los pies planos Refuerza pies, tobillos, pantorrillas y muslos Estira la columna ver tebral Mejora el equilibrio Abre hombros, pecho, espalda y caderas Mejora la circulacin

Posicin en Tadasana (vase pgina 28).

Beneficios mentales
Calma la mente Cultiva el aplomo y la concentracin
Retroceder los extremos superiores del muslo izquierdo, alargar el cccix abajo y extender desde el centro de la pelvis a travs de la pierna izquierda hacia el suelo.

Contraindicaciones
Dolor de cabeza Hiper tensin (mantener las manos por debajo del nivel del corazn)
Pegar el pie al muslo.

Separar los dedos de los pies y enraizarse a travs de los cuatro bordes de los pies. Inspirar, tirar desde los pies hacia el centro de la pelvis y apretar juntando las piernas. Centrarse en un punto situado enfrente. Inspirar manteniendo la pierna izquierda fuerte y estable, doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. Juntar las palmas frente al corazn.

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La media luna
Ardha Chandrasana

Contrapostura
Inclinacin anterior de pie (Uttanasana)

Drishti
Encima de la punta de los dedos Al frente Al suelo

Beneficios fsicos
Mejora la circulacin Incrementa la energa de la columna ver tebral y la zona lumbar Refuerza arcos, tobillos, rodillas y muslos Estira los isquiotibiales Abre pecho y caderas Elonga la columna ver tebral Alivia el malestar menstrual y la citica Mejora el equilibrio y la coordinacin

1 Posicin en Tadasana (vase pgina 28).

Beneficios mentales
Desarrolla la concentracin Desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente Alivia el estrs

Contraindicaciones
Lesiones de rodilla Lesiones de cuello/nuca (mantener la vista hacia delante y al suelo) Hipotensin Vr tigo

Separar ampliamente los pies. Inspirar y extender los brazos hacia los lados.

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Arm-Balancing Postures

Captulo 4

Posturas de balanceo de brazos

Las posturas de balanceo de brazos son grandes estructuradoras de la fuerza interior, la confianza y el coraje. Al igual que las posturas de pie, incrementan el vigor y la aler ta mental. Al igual que las posturas de balanceo, precisan de potencia y resistencia. Estas complicadas posturas refuerzan todo el organismo, sobre todo manos, brazos, hombros y abdomen central. Para tener xito en las posturas de balanceo de brazos no es necesario dominar con anterioridad todas las posturas. Simplemente con intentar ejecutarlas con una alineacin correcta podemos experimentar tanto cambios musculares como energticos en nuestro organismo. Obser varemos que podemos progresar hacia la postura final obteniendo beneficios a lo largo del camino.

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Plano lateral inclinado o de Vasistha

Vasisthasana

Contrapostura
Pose del nio (Balasana)

Drishti
Hacia arriba hacia las manos elevadas Al frente Hacia abajo, hacia la base de las manos

Beneficios fsicos
Mejora el equilibrio Incrementa la potencia central Refuerza piernas, brazos, hombros y muecas Estira las muecas Estira la columna ver tebral

Iniciar en la postura del perro mirando hacia abajo (vase pgina 30).

Beneficios mentales
Mejora la concentracin Desarrolla la concentracin

Contraindicaciones
Lesiones de mueca, codo u hombro Sndrome del tnel carpiano Tendinitis
Manteniendo el brazo derecho en ngulo recto con el torso, separar los dedos, presionar los nudillos hacia abajo y tirar hacia arriba desde la mueca derecha hacia el hombro. Mantener la pierna derecha fija y la cadera elevada. Separar los dedos de los pies y mantener el tobillo angulado (el pie se encuentra en ngulo recto con la pierna, y el tobillo interno y el externo tienen la misma longitud).

Llevar la mano derecha a la izquierda a lo largo de la lnea central del cuerpo, creando un ngulo recto con el torso. Bascular sobre el borde externo del pie derecho. Doblar la rodilla izquierda y colocar el pie izquierdo en el suelo delante de la pierna derecha.

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Palo sobre cuatro miembros

Chaturanga Dandasana

Contrapostura
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Mantener la nuca en lnea con la columna ver tebral.

Alargar el cccix hacia los talones y mantener las piernas muscularmente fijas y rectas.

Drishti
Al suelo Al frente
Separar los dedos y presionar las manos con los nudillos en el suelo.

Beneficios fsicos
Refuerza piernas, nalgas, abdominales, hombros, brazos y muecas Mejora la circulacin y la digestin Ayuda a aliviar tendinitis leves y la fatiga Da energa al organismo Genera potencia central

Llevar el cuerpo a una posicin en tabla. Colocar las manos debajo de los hombros con los brazos rectos. Extender las piernas hacia atrs y flexionar los pies. Elevar los lados de la cintura. Manteniendo la elevacin, centrar los omplatos en la espalda.

Beneficios mentales
Mejora la concentracin Desarrolla la concentracin
Mantener los hombros al nivel de los codos o ligeramente por encima. No deben doblarse los hombros. Mantener la cintura elevada de forma que no se doble hacia el suelo.

Contraindicaciones
Sndrome del tnel carpiano Embarazo (utilizar variante ms sencilla)

Mantener todas las acciones del paso 1. Espirar y bajar el cuerpo hasta que el brazo superior est paralelo al suelo. Mantener durante varias respiraciones. Deshacer la postura bajando el cuerpo al suelo.

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Captulo 5

Posturas invertidas
Estas posturas invier ten los efectos de la gravedad, revitalizando todo el sistema. Reponen el cerebro y estimulan los rganos y los sistemas glandulares invir tiendo el ujo sanguneo normal y la linfa. Tras una inversin, se restauran los patrones circulatorios normales con una nueva vitalidad. Asimismo, las inversiones refuerzan la par te superior del cuerpo y el sistema ner vioso, mejorando la digestin y la eliminacin. Requieren concentracin y enfoque y crean claridad de percepcin, aplomo equilibrado y calma. No suelen practicarse durante el embarazo, ni tampoco se practican durante la menstruacin.

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El arado
Halasana

Contrapostura
Reposo sobre la espalda

Drishti
Al extremo superior de los muslos

Beneficios fsicos
Ayuda a aliviar el dolor de espalda Estimula el tiroides y el paratiroides Estira los hombros Refuerza la columna ver tebral Alivia el insomnio Ayuda a aliviar las molestias menopusicas

Echarse plano en el suelo, extender las piernas verticalmente doblando las rodillas hacia el pecho y despus los pies hacia el techo.

Beneficios mentales
Calma la mente Alivia el estrs leve y la ansiedad

Contraindicaciones
Menstruacin Lesiones del cuello/nuca (utilizar la variante ms sencilla) Asma Embarazo Hiper tensin

Inspirar profundamente, presionar las manos en el suelo y echar las piernas hacia delante por encima de la cabeza.

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La paloma
Eka Pada Rajakapotasana

Contraposturas
De pecho a rodilla (Apanasana) Inclinacin anterior sentada (Paschimottanasana)

Drishti
Al frente Hacia arriba Cerrado

Beneficios fsicos
Da energa al cuerpo Abre los flexores de la cadera, muslos, pecho y hombros Mejora la circulacin a la cavidad abdominal y la zona lumbar Estimula los sistemas circulatorio y de reproduccin Alivia las molestias de la menstruacin y la menopausia Favorece la funcin de tiroides, paratiroides y suprarrenales Teraputica para la hipotensin, infer tilidad y cefaleas
Girar el pie hacia el lado y agarrarlo fuer temente por la par te interna.

Doblar la rodilla izquierda y colocar el pie izquierdo cerca de la ingle derecha con los dedos de los pies en punta. Extender la pierna derecha recta hacia atrs, con la parte frontal del muslo, la espinilla y el dorso del pie en el suelo. Ensanchar la cadera hacia la derecha y cuadrar las caderas hacia el frente.

Beneficios mentales
Da energa a la mente Alivia la depresin leve y la ansiedad Reduce el estrs

Contraindicaciones
Lesiones de rodilla o cadera Lesiones de espalda u hombros

Estirar el brazo derecho hacia atrs con la palma encarada al techo. Inspirar y alargar los costados. Espirar y girar cabeza, torso, pecho y hombros a la derecha. Doblar la pierna y coger el pie derecho con la mano derecha.

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Captulo 7

Posturas de torsin
Las torsiones son un tipo excepcional de posturas ya que, despus de las inclinaciones posteriores, resultan un ejercicio de enfriamiento y calmantes, mientras que despus de las inclinaciones anteriores resultan estimulantes. A veces se las llama posturas inteligentes porque dan al organismo lo que necesita para volver a la homeostasis. Las torsiones masajean y tonican todo el sistema visceral y desintoxican las glndulas y los rganos. Adems, aumentan la circulacin en los msculos espinales y los discos creando hidratacin y movilidad. Aprietan los rganos abdominales conforme el tronco rota, permitiendo que nueva sangre entre en los rganos despus de la torsin. En el caso de mujeres embarazadas, slo deben utilizarse las variantes ms sencillas.

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Torsin de la columna descansada

Jathara Parivartanasana

Contrapostura
Rodilla al pecho (Apanasana)

Drishti
Al frente Hacia arriba

Posicin echada sobre la espalda y con las piernas estiradas.

Beneficios fsicos
Estira la columna y los hombros Mejora la digestin y la circulacin Refuerza la par te inferior de la espalda Abre las caderas y el pecho
Mantener rodillas y pies juntos.

Beneficios mentales
Ayuda a aliviar el estrs, la depresin leve y la ansiedad

Subir las rodillas encima del pecho y rodearlas con los brazos.

Contraindicaciones
Hipo o hiper tensin Diarrea Cefalea Menstruacin Hiper tensin

Presionar los isquiones hacia el suelo para crear un arco natural en la par te inferior de la espalda. Girar las palmas cara arriba.

Mantener los brazos rectos.

Mantener las rodillas encima del pecho y colocar los brazos alejados a cada lado.

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Media torsin o torsin de la columna sentado II

Marichyasana II

Contrapostura
El bastn del yogui (Dandasana)

Drishti o aspecto
Al frente Hacia abajo Ojos cerrados

Beneficios fsicos
Tonifica los msculos abdominales Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y linftico Mejora la funcin de la glndula pituitaria Refuerza y estira piernas y hombros Masajea riones e hgado Abre hombros y pecho

Empezar en Dandasana (vase pgina 170). Plegar la pierna izquierda en medio loto llevando el pie a la parte superior de la ingle del muslo derecho. Presionar las manos contra el suelo para elongar la columna vertebral.

Beneficios mentales
Alivia la depresin leve Reduce el estrs y la ansiedad

Contraindicaciones
Hipo o hiper tensin Embarazo (despus del primer trimestre) Insomnio Migraa Lesiones de rodilla o cadera (utilizar la variante ms sencilla)

Doblar la pierna derecha y colocar el pie cerca de las caderas.

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For ward-Bending Postures

Captulo 8

Posturas de inclinacin anterior

Las posturas de inclinacin calman y sosiegan el sistema ner vioso, adems de generar una conciencia interna ms profunda. Pueden abrir toda la par te posterior del cuerpo, estirando los isquiotibiales, las nalgas y la zona lumbar. Liberan tensiones y mejoran la digestin y la eliminacin masajeando los rganos abdominales y limpiando hgado e intestinos. Las inclinaciones anteriores sentado aumentan la circulacin en las extremidades inferiores y baan el cerebro con sangre fresca y oxgeno renovado.

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Inclinacin anterior de pie o pinza del pie

Uttanasana

Drishti
A las espinillas Cerrado

Posicin con los pies paralelos Tadasana (vase pgina 28).

Beneficios fsicos
Refuerza pies, rodillas y muslos Estira isquiotibiales y pantorrillas Mejora la funcin de los sistemas digestivo y de reproduccin Abre caderas e ingles Estimula los sistemas heptico, renal y digestivo Alivia las molestias menopusicas, cefaleas, insomnio y fatiga Alivia las molestias por sinusitis

Separar los dedos de los pies, plantar los cuatro bordes de los pies y presionar los huesos de los muslos hacia atrs hacia los isquiotibiales dejando espacio entre vientre y muslos.

Apoyar la punta de los dedos en el suelo.

Inspirar, estirar los brazos hacia arriba y extender desde el bajo vientre hacia la punta de los dedos. Manteniendo la longitud, espirar, inclinarse hacia delante y tocar el suelo.

Beneficios mentales
Calma el sistema ner vioso Ayuda a aliviar el estrs, la depresin leve y la ansiedad

Contraindicaciones
Lesiones de espalda (mantener las rodillas dobladas) Hipotensin Embarazo (aumentar la distancia de los pies y mantener las rodillas dobladas)

Mantener los msculos de la pierna fuer temente fijos. Mantener las ar ticulaciones de cadera directamente por encima de los tobillos.

Tirar muscularmente hacia arriba desde las manos hacia los hombros, centrando los omplatos en la espalda.

Manteniendo el espacio entre el vientre y los muslos, agarrar los dedos gordos de los pies. Utilizar la fuerza de la zona interna de los muslos para ensanchar los isquiones. Inspirar, elevar los lados de la cintura y plantar el cccix. Espirar y doblar el torso profundamente hacia delante. Mantener durante varias respiraciones.

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El Dios mono
Hanumanasana

Contrapostura
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Drishti
Al frente Hacia arriba hasta las puntas de los dedos

Beneficios fsicos
Refuerza y tonifica muslos e isquiotibiales Abre caderas y msculos de ingles y psoas Mejora la circulacin Previene varices Estimula los sistemas digestivo, linftico y reproductor Estimula los rganos abdominales Previene y alivia los sntomas de citica y hernias Mejora el equilibrio
Extender recta la pierna izquierda. Inspirar y tirar muscularmente desde el pie hacia atrs hacia la pelvis para cuadrar las caderas.

Postura de rodillas en el suelo. Avanzar con una zancada de la pierna izquierda y flexionar los dedos del pie posterior hacia el suelo.

Beneficios mentales
Calma la mente Reduce el estrs, la depresin leve y la ansiedad

Contraindicaciones
Lesiones de ingle Lesiones de rodilla o isquiotibiales Hipo o hiper tensin (no levantar las manos por encima de la cabeza

Mantener la fijacin del pie y los msculos de la pantorrilla separando los dedos de los pies y presionando a travs de la yema de los dedos gordos.

Apoyar las puntas de los dedos en el suelo.

152

Sitting Postures

Captulo 9

Posturas en posicin sentada

Las posturas en posicin sentada y de meditacin suelen ser calmantes y reconstituyentes, si bien algunas abren la cadera y exigen un mayor esfuerzo. Fomentan la vitalidad cuando se practican con una alineacin adecuada de columna y pelvis. Mejoran la circulacin, reducen la fatiga, centran la mente y tranquilizan el sistema ner vioso. Las posturas en posicin sentada y de meditacin pueden efectuarse en cualquier momento. Las posturas de meditacin deben practicarse a diario en combinacin con la prctica de las asanas.

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Mirando hacia el interior

Padmasana con Sanmukhi Mudra

Contrapostura
Bastn del yogui (Dandasana)

Extender desde el bajo vientre hacia arriba hacia la cabeza.

Drishti
Ojos cerrados

Beneficios fsicos
Calma el sistema ner vioso

Desplazar los hombros al plano dorsal del cuerpo. Deslizar los omplatos hacia abajo por la espalda.

Beneficios mentales
Centra la mente Reduce el estrs Apor ta claridad mental Bloquea las entradas sensoriales y elimina las distracciones externas

Mantener la expansin del suelo de la pelvis conforme el cccix baja, de forma que las nalgas fluyan hacia abajo y atrs.

Contraindicaciones
Glaucoma Aparatos auditivos (no restringe el canal auditivo cuando se lleva) Afecciones de la crnea (situar suavemente las puntas de los dedos sobre los prpados en lugar de aplicar presin)

Empezar en postura de loto (vase pgina 156). Utilizar las manos para ensanchar la base del suelo de la pelvis; es decir, rotar los muslos y las caderas hacia dentro, alternativamente, conforme se expanden hacia los lados.

Suavizar los msculos faciales.

Plantar los isquiones en el suelo y distribuir uniformemente el peso.

Alargar los lados del cuerpo desde las caderas hacia los hombros.

Reposar los dedos sobre los prpados, aplicando una presin leve; continuar con respiracin profunda y regular a travs de la nariz.

158

El sabio
Siddhasana

Contrapostura
Bastn del yogui (Dandasana)

Drishti
Al frente Ojos cerrados

Beneficios fsicos
Incrementa la circulacin sangunea en la par te inferior de la columna Tonifica los rganos abdominales a travs de la accin respiratoria Elonga la columna Abre las caderas Refuerza la par te baja y media de la espalda Calma el sistema ner vioso

Posicin sentada con las piernas extendidas (Dandasana, pgina 170), conforme se estira la columna desde el cccix hacia la coronilla.

Beneficios mentales
Centra la mente Reduce el estrs Apor ta claridad mental

Contraindicaciones
Lesiones lumbares, de cadera, de rodilla o de tobillos (utilizar la variante ms sencilla)

Acercar la planta del pie izquierdo al borde interno del muslo con el taln hacia el perineo.

176

HATHA YOGA illustrated

Otras variantes. Mudras

Un mudra es un gesto de la mano que completa un circuito de energa en cuerpo y mente. Ayuda a crear un efecto calmante y favorece diversos tipos de concentracin. Para ms informacin vase captulo 1, pginas 25 y 26.

Gyana mudra

Gyana mudra

Gyana mudra

Dhyana mudra

178

Sitting Postures

Captulo 10

Posturas de reclinacin y relajacin

Las posturas de reclinacin suelen efectuarse como un descanso al final de un ejercicio. Reducen la fatiga, aumentan la claridad de pensamiento y abren espacios dentro del organismo que suelen cerrarse por tensin. Cada una de las posturas de reclinacin descritas en este captulo incrementa la flexibilidad a travs de ingles y caderas, estimula la digestin y eliminacin, y refuerza y estira la zona lumbar y las piernas. Las posturas de relajacin alivian y equilibran el sistema ner vioso, ofreciendo al cuerpo reposo de la actividad fsica. La postura del nio se aplica en cualquier ejercicio cuando se precisa reposo. La del cadver es la quintaesencia de las posturas regenerativas. Suele efectuarse al final de un ejercicio para una profunda relajacin y rejuvenecimiento. A menudo, se considera la postura del cadver como la ms complicada porque exige permanecer quieto y receptivo. Es impor tante darse tiempo en las posturas de reclinacin y relajacin para respirar y disfrutar completamente de las sensaciones experimentadas al practicarlas.

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El hroe acostado
Supta Virasana

Contrapostura
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Savasana)

Drishti
Hacia el techo Ojos cerrados

Beneficios fsicos
Abre y libera la zona lumbar Abre el pecho para una mayor capacidad pulmonar Mejora la salud y la funcin de caderas, rodillas y tobillos Estimula la productividad del tiroides y el paratiroides Ayuda a aliviar las molestias menopusicas Ayuda a normalizar la hiper tensin Calma el sistema ner vioso

En posicin arrodillada, alinear los pies y tobillos rectos hacia atrs desde las rodillas.

Beneficios mentales
Crea sensacin de fundamento y estabilidad Incrementa la claridad de pensamiento Calma la mente

Empujar los msculos de las pantorrillas hacia atrs con las manos, manteniendo cantidades equivalentes de msculo en los lados internos y externos de las piernas. Apoyar la frente en el suelo, si es necesario.
Mantener los hombros hacia atrs. Descender los omplatos por la espalda. Reposar el dorso de los pies en el suelo, manteniendo angulados los tobillos. Presionar los diez dedos contra el suelo para fijar el pie y los msculos de la espinillas.

Contraindicaciones
Lesiones de rodilla o tobillo (utilizar la variante ms sencilla) Ar tritis (utilizar la variante ms sencilla) Enfermedad cardaca Embarazo (despus del primer trimestre, utilizar la variante ms sencilla)

Mantener los muslos paralelos, avanzando directamente desde las caderas.

Sentarse entre los tobillos y extender desde la cintura hacia la cabeza. No dejar espacio entre la parte interna de los tobillos y los muslos.

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El cadver
Savasana

Drishti
Ojos cerrados

Beneficios fsicos
Reduce la presin ar terial Relaja y rejuvenece el cuerpo Reduce la fatiga

Beneficios mentales
Reduce el estrs, la depresin y la ansiedad leves Reduce el insomnio Calma y centra la mente

Contraindicaciones
Embarazo (utilizar la variante ms sencilla o relajarse sobre uno u otro lado del cuerpo con las rodillas hacia el pecho) Lesiones de espalda o columna ver tebral (utilizar la variante ms sencilla)

Posicin sentada con las piernas extendidas y las manos en los lados.

Las piernas permanecen rectas.

Conforme avanza la reclinacin, mantener la columna recta.

Sostenerse con los brazos conforme incrementa la reclinacin hacia el suelo.

196

Sitting Postures

Captulo 11

Rutinas de hatha yoga

Las asanas de yoga descritas en este libro ofrecen un gran beneficio cuando se practican individualmente. Una vez nos hemos familiarizado con las posturas, resulta ventajoso realizarlas en series secuenciadas. Este captulo introduce una serie de asanas que, en conjunto, forman una rutina similar a la que podemos experimentar en una clase de yoga. Las rutinas ofrecen una secuencia o un flujo para nuestra prctica del yoga que nos permite coordinar la respiracin con los movimientos. Conjuntamente con la respiracin consciente y el movimiento, podremos aumentar la sensibilidad de nuestro cuerpo fsico y energtico, y establecer una relacin entre ellos. Esta conciencia es la esencia de la alineacin. Las rutinas tambin ayudan a conjuntar toda la prctica estableciendo una conexin consciente entre una postura y la siguiente. El yoga no significa slo lo que ocurre durante la postura, sino tambin lo que ocurre antes y despus de la misma. El movimiento consciente de una postura a otra nos ayudar a centrar y experimentar el yoga como una meditacin en movimiento. Cabe destacar que hay algunas posturas en las rutinas que no se describen en el texto de este libro. Por ello, si es posible, recomendamos dominar primero posturas similares descritas en el libro que nos preparen para estas rutinas.

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Yoga suave I
Las posturas simples en esta rutina ofrecen una relajacin mxima y pueden ser realizadas por alumnos de yoga de cualquier nivel. Efectuar la rutina en un entorno silencioso sin distracciones. Permanecer en la postura el tiempo que sea cmoda. Cuidar la respiracin y sentir cmo fluyen naturalmente los pensamientos entrando y saliendo de la conciencia como nubes flotando en el cielo. En caso de distracciones durante el ejercicio, volver a poner atencin en la respiracin. Concluir con Savasana (Cadver) durante un mnimo de 10 minutos. Si se van a efectuar los ejercicios de Yoga suave II en la siguiente pgina, reposar en Savasana, sobre el estmago o en la postura del nio si fuera necesario, antes de proceder a la siguiente postura.

Cadver apoyado Savasana apoyado pgina 196

Sabio (variacin) Siddhasana pgina 176

Torsin suave de la columna (variacin) pgina 122

Inclinacin anterior apoyada

Inclinacin anterior de pie Uttanasana pgina 138

El nio apoyada Balasana pgina 194

Puente apoyado Salamba Setu Bandha Sar vangasana Pgina 190

Torsin apoyada de la columna

Piernas muro arriba Viparita Karani pgina 94

ngulo fijo inclinado Supta Baddha Konasana pgina 186

Cadver apoyado Savasana apoyado pgina 196

200

Saludo a la luna I
Se trata principalmente de un saludo en inclinacin posterior. Coordinar los movimientos con la respiracin. En caso de precisar reposo, permanecer en la postura del nio durante 10 respiraciones antes de continuar. Esta serie se presenta con el lado derecho. Completar la serie y despus repetir con el lado izquierdo.

Espirar, Montaa Tadasana pgina 28

Inspirar, Montaa (brazos por encima de la cabeza) Tadasana pgina 28

Espirar, Inclinacin anterior de pie Uttanasana pgina 138

Inspirar, Guirnalda (variacin) Malasana pgina 150

Espirar, colocar las manos hacia abajo Desplante

Inspirar, Desplante de media luna (variacin) Alanasana pgina 38

Espirar, Desplante

Inspirar, Camello (variacin) Ustrasana pgina 104

Espirar, Pose del nio Balasana pgina 194

Inspirar, Cobra hacia delante Bhujangasana pgina 100

Espirar, Potura del nio Balasana pgina 194

Inspirar, Camello (variacin), espirar Ustrasana pgina 104

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