El documento habla sobre las técnicas para manejar el estrés en la escuela. Explica que los estudiantes experimentan mucho estrés debido a los altos requisitos educativos. Ofrece consejos como administrar bien el tiempo, organizarse, crear un buen ambiente de estudio, conocer el estilo de aprendizaje propio, practicar visualizaciones, desarrollar el optimismo, dormir suficiente y usar técnicas de relajación para reducir el estrés escolar.
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El documento habla sobre las técnicas para manejar el estrés en la escuela. Explica que los estudiantes experimentan mucho estrés debido a los altos requisitos educativos. Ofrece consejos como administrar bien el tiempo, organizarse, crear un buen ambiente de estudio, conocer el estilo de aprendizaje propio, practicar visualizaciones, desarrollar el optimismo, dormir suficiente y usar técnicas de relajación para reducir el estrés escolar.
El documento habla sobre las técnicas para manejar el estrés en la escuela. Explica que los estudiantes experimentan mucho estrés debido a los altos requisitos educativos. Ofrece consejos como administrar bien el tiempo, organizarse, crear un buen ambiente de estudio, conocer el estilo de aprendizaje propio, practicar visualizaciones, desarrollar el optimismo, dormir suficiente y usar técnicas de relajación para reducir el estrés escolar.
El documento habla sobre las técnicas para manejar el estrés en la escuela. Explica que los estudiantes experimentan mucho estrés debido a los altos requisitos educativos. Ofrece consejos como administrar bien el tiempo, organizarse, crear un buen ambiente de estudio, conocer el estilo de aprendizaje propio, practicar visualizaciones, desarrollar el optimismo, dormir suficiente y usar técnicas de relajación para reducir el estrés escolar.
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MANEJO DEL ESTRS EN LA ESCUELA
Psic. Susana Lpez Hdez.
Depto. Psicopedaggico. UNACAR.
MANEJO DEL ESTRS EN LA
ESCUELA A medida que los requisitos educacionales se vuelven ms estrictos en todos los niveles educativos, los estudiantes de todas partes experimentan un considerable estrs escolar. Estos son algunos consejos para el alivio del estrs de los estudiantes y herramientas que pueden utilizar para aprender tcnicas de estudio, preparacin para los exmenes y reducir al mnimo sus niveles de estrs en la escuela para hacer el aprendizaje ms fcil, incluida una explicacin de la importancia del manejo del estrs de los estudiantes, y recursos que le ayudarn a reducir el estrs producido por la escuela. 1. Administrar bien el tiempo: Es importante darse suficiente tiempo para trabajar en los estudios si uno quiere hacerlo bien, y se puede ahorrar mucho de estrs si se planifica el futuro con buenas habilidades de administracin del tiempo. Establecer un horario de estudio, dividir los estudios en pedazos ms pequeos, y otras habilidades de gestin del tiempo son esenciales. 2. Organizarse: Tener un sistema de organizacin para tomar notas, hacer un seguimiento de las tareas y otros documentos importantes. Ser organizado le puede traer la paz mental que trae el saber donde est todo, recordar plazos y fechas de los exmenes, y despejar la mente de algunos de los desrdenes mentales que trae la desorganizacin. Mantener un calendario, un programa y un sistema de archivo para las tareas de la escuela, evitarn una cantidad significativa de estrs. 3. Crear un buen ambiente de estudio: crear un entorno relajante puede reducir el estrs y ayudarte a aprender. La aromaterapia, por ejemplo, es un conocido calmante para el estrs, y el aceite de esencia de menta se dice que se despierta el cerebro, as que se recomienda quemar un poco de este al estudiar. Reproducir msica clsica mientras se estudia tambin puede calmar y ayudar a aprender. 4. Conocer su estilo de aprendizaje: Sabas que no todos aprendemos de la misma manera? Es importante saber si aprendes mejor de manera visual, auditiva o kinestsica (percepcin del movimiento), ya que puedes adaptar tus prcticas de estudio en torno a tu particular estilo de aprendizaje y hacer ms fcil alcanzar el xito. 5. Visualizaciones de prctica: Las visualizaciones e imgenes han demostrado ser buenas tcnicas de manejo del estrs. Tambin se puede reducir el estrs del estudiante y mejorar el rendimiento acadmico al imaginarse a s mismo logrando sus metas. Tmate unos minutos cada da y visualiza, detalladamente, lo que te gustara que pasara, ya sea dar una
presentacin sin ponerme nervioso, aprobando un examen, o alguna otra
cosa que apoye tu xito. Luego, trabaja duro y haz que suceda! 6. Desarrollar el optimismo: Ha sido demostrado que los optimistas aquellos que ms fcilmente hacen caso omiso de los fracasos y multiplican sus xitos - son ms sanos, menos estresados y ms exitosos. T puedes desarrollar rasgos optimistas y aprovechar estos beneficios, y obtener mejores resultados en los estudios gracias a esto. 7. Dormir lo suficiente: Si deseas que tu rendimiento sea ptimo, necesitas estar bien descansado. Investigaciones muestran que aquellos que estn privados de sueo tienen ms problemas para aprender y recordar, y obtienen resultados pobres en muchas reas. Arma tu horario para dormir lo suficiente, o tomar siestas. 8. Uso de tcnicas de gestin del estrs: El estrs crnico puede afectar a tu capacidad de aprender y recordar los hechos, el manejo del estrs es una de las ms importantes - y menos tomada en cuenta necesidades de la escuela. Una prctica constante y regular de control del estrs puede reducir su nivel en general y te ayudar a estar ms preparado para cualquier cosa que venga. Si seguir en tus estudios te causa estrs, tal vez lo mejor sera cambiar de estudios a uno que encuentres apropiado para ti. As evitaras malos resultados y mejorar tu nimo. Prevencin del estrs Ser capaz de identificar lo que lleva al estrs es un paso importante en su prevencin. La identificacin de las causas de tu estrs te permitir tomar medidas para evitar y te ayudar a reconocer cuando se estn estresando una vez ms. Hay varias maneras en que el estrs se puede prevenir. Algunos de los siguientes mtodos pueden ser tiles: Respiracin profunda Si sientes que te puedes estresar, trata de detener los sentimientos mediante la relajacin de los msculos y respirar profundamente. Comienza por la inhalacin durante tres segundos antes de exhalar por un poco ms. Esto eliminar el oxgeno viejo de sus pulmones y lo reemplazar por oxgeno fresco, mejorando la circulacin y el estado de alerta. Sigue estos ejercicios de respiracin profunda hasta que te sientas ms tranquilo y dispuesto a seguir lo que estabas haciendo. Tal vez sera mejor hacer otra cosa ms que continuar con la tarea estresante.
Alimentacin saludable Los alimentos y bebidas pueden tener un gran impacto en cmo se siente y acta. Por tanto, es importante comer una dieta sana y equilibrada. El estrs hace que algunas personas se sumerjan en alimentos azucarados, insalubres, como las papas fritas y galletas. Esto le da a tu cuerpo una subida de azcar seguida de una fuerte cada en su nivel de azcar y los niveles de energa. Esto puede hacer que te sientas cansado o irritable, as como hacer difcil para que puedas concentrarte. Comer a horas regulares y no saltarse las comidas puede hacer una gran diferencia. Esto permitir que tu cuerpo libere un flujo constante de energa durante el da, lo que mejorar tu concentracin y estado de nimo. Una dieta equilibrada se compone de alimentos procedentes de los cinco principales grupos de alimentos: protenas, como carne, pescado, queso, queso de soya y los huevos. carbohidratos, como pan, pasta, arroz y papas. productos lcteos, como queso, leche y yogures. frutas y hortalizas: (por lo menos cinco porciones al da). grasas y azcares, como las nueces, los aguacates y los alimentos dulces. Fluidos Trata de reducir la cantidad de cafena (caf, t y refrescos de cola) y alcohol que bebes. Estos pueden tener un efecto similar en tu cuerpo como el estrs y la ansiedad. Si bebes alcohol, no excedas el mximo recomendado de ingesta diaria: 3.4 unidades de alcohol para los hombres. 3.2 unidades de alcohol para las mujeres. Beber demasiada cafena puede hacer que te sientas ansioso, irritable e inquieto. Trata de tomar ms variedades sin cafena u optar por jugos naturales o agua en su lugar. Bebe entre seis y ocho vasos (1.2 litros) de lquidos al da. Ejercicio El ejercicio tiene muchos beneficios y se sabe que: libera una sustancia qumica llamada serotonina, que te hace sentir ms feliz y menos estresado. mejora la circulacin y previene condiciones tales como una apopleja y
ataques cardiacos (graves emergencias mdicas que se producen cuando el
suministro de sangre al cerebro o al corazn se interrumpe o se bloquea). permiten sacar su frustracin y la ira de manera constructiva. Trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. El ejercicio debe aumentar tu ritmo cardaco y dejarte un poco sin aliento. Ejemplos de este tipo de actividades incluyen: Correr. Nadar. Hacer ciclismo.
Sueo Es comn que tu patrn de sueo cambie cuando te sientas estresado. Si ests preocupado acerca de algo, a menudo puede estar en tu mente, incluso cuando intentas olvidarte de l. Esto puede causarte noches de insomnio o pesadillas. Tal vez te resulte difcil llegar a dormir o despiertas varias veces durante la noche (insomnio). Si te siente cansado al da siguiente, puede que te sienta an ms estresado. Relajacin Cuando ests estresado, tus msculos a menudo estn tensos. Esto puede causar que dolores musculares se desarrollen ms adelante. Si sientes que te puede estresar, encgete de hombros un par de veces y agite los brazos y las piernas. Esto ayudar a aflojar los msculos. Algunas personas encuentran que imaginar un lugar tranquilo, como una isla desierta o un lago tranquilo, puede ayudar a relajarse. Imagnate estar all y el paisaje que le rodea. Desviando tu mente a un ambiente tranquilo te ayudar a distraer la atencin de la tensin y relajar el cuerpo.
Manejo del Estrs
Cmo reducir, prevenir y hacer frente al estrs
Controlar el estrs requiere hacerte cargo: de tus pensamientos, tus emociones, tu horario, tu entorno, y tu forma de resolver los problemas. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, relaciones, relajacin y diversin - adems de la resistencia para soportar la presin y cumplir con desafos que se acercan.
Aprendiendo maneras ms saludables de manejar el estrs
Estrategia de gestin del estrs # 1: Evita el estrs innecesario No todo el estrs se puede evitar, y no es saludable evitar una situacin que necesita ser enfrentada. Puedes sorprenderte, sin embargo, por el nmero de factores estresantes en tu vida que puedes eliminar. Aprende a decir "no" - Conoce tus lmites y se adhirete a ellos. Ya sea en tu vida personal o profesional, nigate a aceptar responsabilidades adicionales cuando ests cerca de lograrlas. Evite a las personas que le estresan - Si alguien siempre causa estrs en tu vida y no puede girar en torno a la relacin, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona o termina la relacin por completo. Tome el control de su entorno - Si el noticiero de la noche te pone ansioso, apaga el televisor. Si el trfico te tensa, toma una ruta ms larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haz tus compras de comestibles online. Evite temas candentes - Si te molesta la religin o la poltica, tchalas de tu lista de conversaciones. Si con frecuencia discutes sobre el mismo tema con la misma gente, deja de sacar el tema o excsate cuando es el tema de discusin. Recorte su lista de tareas - Analiza tu horario, las responsabilidades y tareas diarias. Si tienes demasiado en tu plato, distingue entre los "debera" y "debo". Deja las tareas que no son realmente necesarias para la parte inferior de la lista o elimnalas por completo. Estrategia de gestin del estrs # 2: Modificar la situacin Si no puedes evitar una situacin estresante, trata de modificarla. Averigua qu puedes hacer para cambiar las cosas para que el problema no se presente en el futuro. A menudo, esto implica cambiar la forma de comunicarse y trabajar en tu vida diaria. Expresa tus sentimientos en lugar de guardrtelos. Si algo o alguien te est molestando, comunica tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si no expresas tus sentimientos, el resentimiento aumentar y la situacin probablemente seguir siendo la misma. Se ms asertivo. No tomes un segundo plano en tu propia vida. Enfrenta los problemas cara a cara, haciendo tu mejor esfuerzo para anticipar y prevenir los mismos. Si tienes un examen para estudiar y tu compaero de cuarto (o hermano) parlanchn acaba de llegar a casa, dile por adelantado que slo tiene cinco minutos para hablar. Administre mejor su tiempo. La mala gestin del tiempo puede causar mucho estrs. Cuando has estirado demasiado tu tiempo y te quedas atrs,
es difcil mantenerse calmado y centrado. Pero si planeas adelantndote y
asegurndote de no extralimitarte, puedes alterar la cantidad de estrs que te aqueja. Estrategia de gestin del estrs # 3: Adapta el estrs Si no puedes cambiar el factor estresante, cmbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a situaciones de estrs y recuperar tu sentido de control, cambiando tus expectativas y actitud. Replantea los problemas. Trata de ver las situaciones de estrs, desde una perspectiva ms positiva. En lugar de romperte la cabeza sobre un atasco de trfico, mralo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparte, escuchar tu estacin de radio (o msica) favorita, o disfrutar de un tiempo a solas. Estrategia de gestin del estrs # 4: Acepta las cosas que no puede cambiar. Algunas fuentes de estrs son inevitables. No se puede prevenir o cambiar los factores de estrs tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, o una recesin nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrs es aceptar las cosas como son. La aceptacin puede ser difcil, pero a la larga, es ms fcil que despotricar contra una situacin que no se puede cambiar. No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida estn ms all de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarte por ellos, cntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas. Puedes buscar el lado positivo. Como dice el refrn, "Lo que no nos mata nos hace ms fuertes". Cuando te enfrentes a grandes retos, trata de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias malas decisiones han contribuido a una situacin estresante, reflexiona sobre ellas y aprende de tus errores. Comparta sus sentimientos. Habla con un amigo de confianza o haz una cita con un terapeuta. Expresar lo que est pasando puede ser muy catrtico, aunque no haya nada que puedas hacer para alterar la situacin de estrs. Estrategia de gestin del estrs # 5: Haga tiempo para la diversin y relajacin Ms all de un enfoque de hacerse cargo y una actitud positiva, puedes reducir el estrs en tu vida mediante el fomento de si mismo. Si acostumbras gastar tiempo para la diversin y la relajacin, estars en un lugar mejor para manejar factores estresantes de la vida cuando inevitablemente lleguen.
Estrategia de gestin del estrs # 6: Adopta un estilo de vida saludable
Puedes aumentar tu resistencia al estrs mediante el fortalecimiento de tu salud fsica. Haz ejercicio regularmente. Consume una dieta saludable. Reduce la cafena y el azcar. Evita el alcohol, los cigarrillos y las drogas. Duerme lo suficiente.
ESTRS ANTES DE LOS EXMENES
Al comienzo de tu periodo de exmenes te haces la promesa de estudiar mucho y tener xito en todo lo que has planeado. Pero las cosas simplemente te distraen de realizar tareas serias y empiezas a posponer: hasta el prximo da, hasta la prxima semana, hasta el mes que viene, el ao y as sucesivamente. Te empiezas a interesar slo en el presente, el da a da, dejas de preocuparte de las cosas que podran pasar en un futuro cercano, vives tu vida tranquilamente y pasas los das divirtindote con tus amigos. Cada da de la semana vas a la universidad y te sientas all con toda tranquilidad, sin concentrarte en lo que tu profesor dice. De repente, la palabra "examen" aparece en su monlogo y empiezas a prestar atencin a lo que dice sobre eso. Mientras que tu profesor est hablando, sientes una extraa sensacin cosquilleando en tu estmago y no se detiene aunque te tomes un descanso para almorzar. Este es el primer signo de que ests empezando a preocuparte. No es un secreto que las personas, tutores y estudiantes, se estresan antes de un examen. Se trata de un peligroso estado del organismo que puede herir a aquellos con los que te relacionas. A continuacin se presentan algunos consejos prcticos para aquellos que estn cansados de este sentimiento, pero no pueden dejar de tenerlo. Cul es la razn del estrs? Al pensar en los exmenes uno tiende a preocuparse por no aprobarlo. Si uno no tiene suficiente conocimiento sobre el tema, puede reprobarlo y tendra que tomar el curso de nuevo. Es el miedo al fracaso que nos pone tan nerviosos y estresados. El no tener suficiente conocimiento no es un problema para el que est dispuesto a estudiar. Comienza a prepararte desde la primera clase. Si escuchas con atencin, tomas notas, completas las tareas a tiempo, no tendrs que sentarse das y noches antes del examen y preocuparte por alguna informacin que hayas pasado por alto. Un pequeo repaso sera suficiente para refrescar tu memoria.
Y hay una cosa ms. Si no pudiste hacer lo antes mencionado y todava
sientes que esa terrible tensin, hay un consejo ms. Hacer trampa no te ayudar en tu examen ni en tu vida a futuro. Al hacer trampa, eres t el que es engaado, no tus profesores. La mejor manera es ser honesto con el examinador. No pierdas la cabeza al contestar, hay que estar concentrado cada segundo. Nadie ha muerto por haber reprobado un examen todava y esperamos que a nadie le suceda. El objetivo del profesor es ensearte, no reprobarte en tu examen. Si todava necesitas algo de tiempo para aprender y estudiar ms, hazlo de forma sistemtica, no catica y todo saldr bien, y al salir de vacaciones sers una persona feliz con una buena noticia para tus padres. Aqu hay algunos consejos pre-examen para mejorar tu rendimiento: * Planea tu repaso de antemano, listando los objetivos a cumplir y tachndolos una vez completados. * Practica respiracin profunda y tcnicas de relajacin antes del examen. * No dejes vagar a tu mente por pensamientos catastrficos como "no puedo entender este autor, "voy a reprobar este trabajo" o "no voy a obtener mi ttulo". * Haz tiempo para divertirte, pero evita el alcohol o las drogas, ya que pueden afectar tu memoria y tus habilidades. Evita ir inmediatamente a la cama despus de un repaso, de lo contrario podras tener dificultad para dormir, con tanto pensamiento corriendo tu mente. * Utiliza tcnicas de aprendizaje activo como el resumen sobre la marcha y hacerte preguntas a ti mismo a medida que lees. * Asegrate de mantenerte en contacto con amigos comprensivos y tu familia: tener a alguien con quien descargar tus problemas puede ayudar. * Evita el caf por la noche, ya que te puede sobre-estimular y aumentar los sentimientos de ansiedad. Algunas tcnicas de respiracin y relajacin para practicar: Una buena respiracin y relajacin son vitales para la salud en general, y especialmente para actuar frente a una situacin de alto estrs. Si ests respirando correctamente, es menos probable que entres en pnico. Con suficiente oxgeno entrando en tu cerebro, tu pensamiento ser ms claro y eficaz.
Sintate cmodamente y coloca una mano sobre tu estmago. Inspira
profundamente por la nariz, contando hasta cuatro. Mantenlo por cuatro tiempos. Exhala por la boca contando hasta cuatro. Repite tres veces, cada hora o cada vez que comiences a sentirte tenso. Mayor relajacin Encuentra un lugar clido y tranquilo para descansar y relajarte durante 20 minutos. Practica tensando y relajando cada grupo muscular pasando progresivamente por todo tu cuerpo. Por ejemplo: * * * *
Cabeza y hombros Brazos y pecho Estmago y nalgas Piernas y pies
Tensa los msculos... relaja los msculos... respira hondo... y as
sucesivamente... Despus de la respiracin profunda y ejercicios de relajacin puede que ests listo para un poco de autosugestin positiva. Tras pensar cuidadosamente acerca de tus puntos ms fuertes y en lo que eres mejor haciendo, seleccione una frase y reptela para ti mismo en voz baja mientras respiras profundamente. Esta puede ser tu propia frase secreta. Puedes incluso querer usarla en repetidas ocasiones como un mantra para contrarrestar los pensamientos negativos en momentos de ansiedad. stos son algunos ejemplos de declaraciones positivas de otras personas acerca de s mismos: * * * * * *
Soy paciente y persistente.
Soy metdico. Soy organizado. Soy bueno organizando mi tiempo. Mi energa fluye libremente. Mis ideas son buenas.
Tcnicas de repaso: Leer exmenes anteriores con un grupo de compaeros y discutir las posibles respuestas. * Pongan todos los ensayos en un montn en el centro y elijan algunos para leer. * Ponerse a prueba unos a otros en el grupo.
* Usar lpiz marcador y papel de colores diferentes para los distintos
temas. * Ser creativo. Usar palabras clave, rimas, la mnemotecnia. * Grabar la informacin y reproducirla mientras se duerme. Cmo lidiar con el examen: * Trata de evitar las conversaciones tensas justo antes del examen. * Recuerda la respiracin y frase positiva. * Organizar el tiempo en el examen con mucho cuidado. * Leer el documento entero antes de empezar a responder. * Decidir qu preguntas contestar y marcarlas con un crculo. * Asignar tiempo para cada pregunta. * Pasa unos 10 minutos escribiendo un borrador de la respuesta antes de responder correctamente, probablemente ms ideas al tiempo que la escribe y es ms fcil en este punto hacerlas encajar en el lugar apropiado. * Otra de las ventajas de escribir un borrador es que si dejas una respuesta sin terminar un examinador amable podra ver que planeabas trabajar ms en esa respuesta. * Trata de mantenerte en el tiempo que asignaste para cada pregunta. La sensacin de estructura que esto te da, calmar a tus sentimientos y pensamientos.
