MACROELEMENTOS

Conocidos como macrominerales estn el Calcio, el Fsforo, el Magnesio, el

Sodio, el Cloro y el Potasio.
CALCIO (Ca)
El calcio es el mineral ms importante del cuerpo humano constituyendo entre
un 1,5% y un 2% de su peso total, lo que representa alrededor de 1.200g.
Funciones:
Plstica: Ms del 99% del calcio se encuantra en los huesos que constituyen un
gran almacn de este mineral.
Interviene en al contraccin muscular.
Participa en la trasmisin de los impulsos nerviosos.
Acta en la coagulacin sangunea.
Fuentes alimentarias: La leche es la fuente principal de Ca y tambin en queso,
yogurt, en leches fermentadas siendo la cantidad de calcio que hay en la
mantequilla mucho menor. Los frutos secos grasos y las legumbres son una
fuente importante de calcio aunque el nivel de absorcin es mucho menor que
en la leche. En vegetales como espinaca y acelga la cantidad de calcio se
contrarresta con los oxalatos que contienen que dificultan la absorcin.
Facilitan la absorcin del calcio la lactosa, las proteinas, la vitamina D, la
parathormona y la calcitonina. El ejercicio tambin favorece su absorcin.
La ingesta recomendada es de 800mg/da. Las necesidades estn aumentadas
en la poca de crecimiento de los nios, en la mujer embarazada, en el
lactante y en el anciano.
Deficiencia: Una ingesta baja de Ca prolongada produce desmineralizacin
asea volviendose fragil el hueso y produciendose la enfermedad conocida como
osteoporosis. En los nios dificulta su normal crecimiento. Subir
FSFORO (P)
El organismo de un adulto tiene entre 600 y 900g de P. De stos, el 85% est
en el hueso, y el resto en el interior celular y en el plasma.
Funciones:
Plstica: Junto al calcio en el hueso. Y tambin formando fosfolpidos, ATP,
NADP...

Reguladora: Evita los cambios bruscos de la concentracin de hidrogeniones e

impide posibles alteraciones celulares. Regulacin del P renal.
Samn
Fuentes alimentarias: Las principales fuentes son los productos lacteos,
huevos, pescado y carnes. Entre los vegetales las habas, zanahorias, el trigo,
guisantes, patatas y pltano.
Deficiencia: Una disminucin de los niveles de fosfato plasmtico puede dar
lugar a trastornos en el funcionamiento de la musculatura esqueltica y
cardaca que, si se cronifican, puede inducir osteomalacia y raquitismo. Subir
MAGNESIO (Mg)
El magnesio se encuEntra formando parte tanto de la estructura sea como de
los tejidos blandos. El adulto contiene unos 25g de Mg.
Funciones:
Plstica: interviene en la construccin sea y est en la composicin de
algunas membranas celulares.
Acta como cofactor y activador de numerosas enzimas intracelulares.
Participa en la transmisin del impulso nervioso.
Fuentes alimentarias: Muy extendido en los alimentos. Forma parte de la
clorofila, por lo que abunda en los vegetales. Entre los productos animales
destavcan las carnes, sobre todo las procedentes de herbvoros.
La ingesta recomendada es de 300 a 350 mg/da. Subir
SODIO (Na)
Es el principal catin del medio extracelular.
Funciones:
Regulacin del equilirio hidroelectroltico (bomba sodio-potasio).
Regulacin del quilibrio cido-bsico junto con el cloro y el bicarbonato.
Influye en la excitabilidad muscular y en la transmisin del impulso nervioso.
Mecanismo de transporte a travs de las membranas celulares.
Fuentes alimentarias: El sodio del organismo lo aportan los alimentos y sobre
todo la sal que proporciona de 5 a 8g de sodio/da.

La ingesta mnima es de 500mg/da. Se cubren con nuestra alimentacin

aconsejndose como ingesta msima de 6g de Cloruro Sdico al da. Subir
CLORO (Cl)
Es el principal anin del liquido extracelular. Al igual que el sodio y el potasio,
casi todo el que penetra con la alimentacin es absorbido en las primeras
porciones del intestino delgado y se elimina con la orina.
Funciones:
Participa, junto al sodio, en la regulacin de la presin osmtica y, por tanto en
la cantidad de lquido extracelular.
Regulacin del pH.
Forma parte del cido clorhdrico liberado en el estmago.
Fuentes alimentarias: Se detectan cantidades importantes en un extenso
nmero de alimentos, por lo que una dieta variada cubre todas las
necesidades. De cada 10g de cloruro sdico (sal), aproximadamente, 6g
corresponden al Cl. Subir
POTASIO (K)
Es el catin el medio intracelular. El cuerpo humano tiene un K total de 210 y
225g. Su absorcin es casi completa en el intestino y su eliminacin se
produce, de forma muy controlada, por el rin.
Funciones:
Regula, junto con el sodio y el cloro, la presin osmtica y el intercambio de
lquidos entre los compartimentos intracelular y extracelular.
Influye en la excitabilidad neuromuscular.
Activa diversos sistemas enzimticos itracelulares.
Fuentes alimentarias: Como fuentes animales destacan los pescados, las
carnes y, en menor medida, tambin la leche y los huevos. Entre los vegetales,
las legumbres, patatas, verduras y frutas.
La ingesta mnima es de 1.600 a 2.000mg/da.
-Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad
y se miden en gramos.
-Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en
miligramos (milsimas de gramo).

LOS MS RICOS EN MINERALES. MACROELEMENTOS. (Nutricin)

Los minerales son esenciales para la vida ya que forman parte de nuestros
tejidos, huesos y dientes. Los macroelementos son los minerales que
necesitamos a diario en cantidades del orden de gramos por da.
Calcio.
El calcio es un mineral imprescindible para mantener los huesos fuertes, pero
adems es esencial durante el crecimiento y desarrollo de los nios, as como
durante la fase de denticin y a partir de los 40 aos, tanto para el hombre
como para la mujer. Sus principales fuentes son: frutos secos, semillas,
productos lcteos (en especial los quesos ms curados) y algunos derivados de
la soja como el tofu.
La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 1000 mg.
Magnesio.
El magnesio interviene en el crecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes,
adems es un mineral esencial durante la transmisin nerviosa y, por tanto,
muy til para el buen funcionamiento del cerebro y los msculos. Sus
principales fuentes son: semillas, caviar, frutos secos, legumbres y cereales. La
cantidad diaria recomendada para un adulto es de 420 mg (hombres) y de 320
mg (mujeres).
Fsforo.
El fsforo, junto al calcio, contribuye a la formacin de los huesos, por lo que es
esencial para su buena salud. Adems este mineral interviene en el
metabolismo energtico y el equilibrio cido-base. Sus principales fuentes son:
semillas, frutos secos, legumbres y algunos lcteos. La cantidad diaria
recomendada para un adulto es de 700 mg.
Un exceso de fsforo en la dieta de forma crnica puede producir deficiencias
de calcio.
Potasio.
El potasio ayuda a regular el ritmo cardaco, favorece la contraccin muscular y
mantiene el buen equilibrio hdrico en los tejidos. Sus principales fuentes son:
patatas, pltanos, semillas, legumbres y frutos secos. Destacan sobre todo los
pltanos. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de4,7 g.
Sodio.
El sodio, junto al potasio, mantiene el equilibrio hdrico del organismo y
tambin interviene en la transmisin nerviosa y en la contraccin muscular,

pero en exceso puede generar problemas de hipertensin arterial. Sus

principales fuentes son: carnes y pescados curados o en salazn, quesos,
algunos mariscos y algas, conservas industriales y concentrados de carne. La
cantidad diaria recomendada para un adulto es de un mnimo de 500 mg. y un
mximo de 2000 mg.
Cloro.
El cloro acta favoreciendo el equilibrio cido-base del organismo y tambin
ayuda al hgado en la eliminacin de las sustancias txicas. Sus principales
fuentes son: sal comn, algas, aceitunas y agua del grifo.
Azufre.
El azufre que se absorbe se encuentra principalmente formando parte de los
aminocidos azufrados (metionina y cistena) y tambin de algunas vitaminas.
Gracias a sus propiedades qumicas, el azufre interviene en multitud de
reacciones antioxidantes, adems de ayudar en la secrecin de la bilis y en
distintas funciones del metabolismo. Sus principales fuentes son: legumbres,
col, germen de trigo, ajo, puerros y yema de huevo.
Qu cantidad de macroelementos contienen 100 g de
Calcio.
Semillas de hinojo

1196 mg

Queso curado

800-1200 mg

Semillas de ssamo

975 mg

Queso semicurado

700-800 mg

Tofu fresco prensado

683 mg

Magnesio.
Alga agar-agar deshidratada
Semillas de calabaza

770 mg
535 mg

Semillas de hinojo, lino, girasol, ssamo 400 mg

Caviar

300 mg

Anacardos

292 mg

Fsforo.
Semillas de calabaza

1174 mg

Semillas de ssamo

776 mg

Avena

734 mg

Queso curado de cabra

729 mg

Semillas de girasol

705 mg

Potasio.
Palmito

1806 mg

Soja en grano

1797 mg

Semillas de hinojo

1694 mg

Judas secas

1406 mg

Azukis

1254 mg

Sodio.
Jamn curado

2695 mg

Salami

1890 mg

Queso parmesano

1602 mg

Aceitunas

1556 mg

Caviar rojo o negro

1500 mg

Azufre.
Metionina

Cistena

Soja

1174 mg

1094 mg

Tofu

776 mg

663 mg

Judas pintas

734 mg

456 mg

Azukis

729 mg

362 mg

Ajo

705 mg

88 mg

Signos de deficiencia.
La falta de algunos minerales, que se produce si no se toman en suficiente
cantidad y de forma regular, puede alterar la salud y propiciar la aparicin de
ciertas molestias o enfermedades. Los ms importantes son:

Calcio: descalcificacin sea, calambres, crecimiento deficiente, retraso

en la denticin, arritmias cardacas, problemas de coagulacin.

Cloro: nauseas y vmitos.

Fsforo: debilidad, falta de apetito, dolores seos.

Magnesio: calambres, convulsiones, nerviosismo, irritabilidad,

hipertensin, arritmias.

Potasio: debilidad, hipertensin, arritmias cardacas.

Cmo combinarlos.
Algunos minerales interaccionan entre s o con otros nutrientes, aumentando o
disminuyendo su absorcin en los intestinos, por este motivo:

Los alimentos ricos en calcio deben tomarse junto a los que contienen
vitamina D y silicio, ya que estos ltimos ayudan a aumentar la
absorcin de calcio, y hay que evitar tomarlos con alimentos ricos en
cinc o en fitatos, porque pueden hacer disminuir la absorcin de calcio.

Los alimentos ricos en hierro deben tomarse con los ricos en cobre o en
vitamina C, porque stos ayudan a mejorar la absorcin de hierro,
mientras que no deben tomarse con alimentos ricos en calcio, vitamina
E, cinc o fitatos, ya que stos actan disminuyendo la absorcin de este
mineral.

LOS MS RICOS EN MINERALES.

MICROELEMENTOS. (Nutricin)

Los microelementos son minerales que, a pesar de realizar importantes funciones

en nuestro organismo, se necesitan en cantidades muy pequeas.

Hierro.

El hierro es un mineral imprescindible para que los glbulos rojos puedan

transportar el oxgeno, pero tambin forma parte de muchas enzimas antioxidantes,
por lo que es necesario durante toda la vida. Sus principales fuentes son: carnes
rojas, hgado, mariscos y algunas semillas, legumbres y frutos secos. A diferencia
de otros minerales, el hierro de origen animal es ms fcil de absorber por el
organismo que el de origen vegetal. La cantidad diaria recomendada para un adulto
es de 8 mg (hombres) y 18 mg (mujeres). Un exceso de hierro en la dieta puede
provocar diarrea, nuseas y dolor abdominal.

Cinc.

El cinc ayuda a mantener el sistema inmune activo, pero adems favorece una
cicatrizacin de heridas ms rpida, e interviene en diferentes reacciones
antioxidantes. Sus principales fuentes son: semillas (calabaza, pipas de girasol),
frutos secos, legumbres y algunos mariscos. La cantidad diaria recomendada para
un adulto es de 11 mg (hombres) y 8 mg (mujeres).

Cobre.

El cobre forma parte de algunas enzimas y de la vitamina B12, sustancias que

intervienen en la formacin de los glbulos rojos, adems forma parte de enzimas
antioxidantes, estimula la formacin del tejido conectivo, interviene en el buen
funcionamiento del sistema nervioso y ayuda en la fabricacin de melanina. Sus
principales fuentes son: hgado, frutos secos, semillas y algunos mariscos. La
cantidad diaria recomendada para un adulto es de 0,9 mg.

Manganeso.

El manganeso es un mineral minoritario que forma parte de muchas enzimas, entre

las cuales hay algunas que intervienen en el metabolismo energtico y otras que
colaboran en la fabricacin del tejido conectivo. Sus principales fuentes son:
semillas, legumbres y frutos secos. La cantidad diaria recomendada es de 2,3 mg
(hombres y 1,8 (mujeres).

Un exceso de manganeso en la dieta puede provocar alucinaciones, insomnio,

depresin o impotencia.

Flor.

El flor acta evitando la caries y fortaleciendo los huesos. Sus principales fuentes
son: agua, mosto, t, huevos y zumos elaborados con concentrado de fruta para ser
diluidos con agua. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 4 mg
(hombres) y 3 mg (mujeres).

Un exceso de flor en la dieta puede provocar dolores de estmago, nuseas,

vmitos y aumento de la produccin de saliva.

Yodo.

El yodo es imprescindible para el buen funcionamiento de la glndula tiroides, ayuda

al crecimiento, as como en la actividad mental y en el mantenimiento de la salud de
la piel, uas y cabello. Sus principales fuentes son: agua de mar, algas, mariscos,
algunas semillas y sal yodada. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de
150 m g.

Un exceso de yodo en la dieta puede provocar ritmo cardaco irregular y dificultad

para respirar.

Qu cantidad de microelementos contienen 100 g de

Hierro.

Semillas de fenogreco

33,53 mg

Hgado de oca o pato

Hgado de cerdo

Cinc

Hgado de ternera

Hgado de oca

Hgado de cordero

Manganeso

Semillas de hinojo

6,533 mg

Avellanas

6,17 mg

Avena

Flor

Zumos resuspendidos

12-70 mg

Pan integral

39 mg

Refrescos y bebidas de cola

Yodo.

Sal yodada

Algas

66 mg

Huevos

26 mg

30,53 mg
23,30 mg
12,02 mg
7, 52 mg
6, 97 mg

5,63 mg

10-110 mg
3000 mg