MINERALES

Nos adentramos en 6, hay varios elementos minerales que están contenidos en la alimentación,
FOSFORO, MAGNESIO, CALCIO, principales de nutrientes estructurales. Estos de naturaleza
inorgánica e implicados en el desarrollo mantenimiento de tejido óseo.

Los electrolitos: Sodio, potasio, cloro. Necesarios para el funcionamiento de todos los tejidos y
mantenimiento de presión osmótica celular.

Macronutrientes: se toman en cantidades mayores que el resto.

Micronutrientes: Oligoelementos. Muchos en proteínas y están implicados en muchas

reacciones biológicas. Hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio, cromo, fluor, iodo.

SODIO (NA)

Del 30-40% del sodio esta pegado al organismo (esqueleto).

Principal kation del liquido extracelular y responsable de la presión osmótica en este

compartimento.

Fuentes:

- La cantidad de sodio en los alimentos es muy baja (sin procesar), y prácticamente no

cubre las necesidades básicas del ser humano.
- La fruta y verduras apenas contienen
- Encurtidos, embutidos, pescados en salazón, jamones, cecinas… (porque están
procesados)

De donde procede la mayor parte del sodio ingerido:

- Cloruro de sodio de la sal de mesa.

- La sal marina tiene mas oligoelementos.
- No hay que demonizar el sodio

En los países occidentales 4-5g/día. En España consumimos 7-10g/día por que aparte de
consumir procesados, también añadimos a los alimentos.
POTASIO (K)

Principal kation del liquido intracelular. Prácticamente alrededor del 98% esta en este
compartimento y solo el 2% está en liquido extracelular.

Fuentes alimentarias:

-Frutas y verduras de hojas verdes: plátano, aguacate, uvas, naranjas, dátiles, ciruelas/pasas,
melón.

- Frutos secos, semillas, leguminosas…

- La carne en sí, si es rica en potasio lo que pasa es que conforme va pasando la maduración va
perdiendo potasio y va ganando el sodio.

Requerimientos:

- 1,6-2 gr/día mínima, pero generalmente la dosis es doble o más del doble. >18 años
4,7gr/día.

CALCIO

Katión más abundante en el organimo, entre 1200-1500gr. Representa entre el 1,5 y 2% del
peso total del cuerpo.

Donde se encuentra el calcio en el organismo:

- En los huesos y en los dientes siempre asociado al fosforo. Tiene que haber 1,5 calcio y
1 de fosforo.

Fuentes alimentarias:

- Lacteos, leguminosas, harinas integrales, frutos secos. El calcio es el nutriente que

menos se aprovecha en la dieta, especialmente, en aquellos alimentos que son ricos en
agentes quelantes o secuestrantes de calcio.

Espinacas, ¿fuente de calcio?

- Tiene oxalatos. Impide la absorción del calcio, se absorbe el calcio solo entre un 5-10%.

Requerimientos del calcio:

- 700-1500 mg/día
Por que es difícil mantener una situación de hipocalcemia:

- Por que los huesos hacen de reservorio

- Parámetros que hacen una deficiencia de calcio:
o Aporte insuficiente de calcio
o Deficiencia de una vitamina que favorece la absorción del calcio (vit-D)
o Baja relación calcio-fosforo en la dieta

FOSFORO

Segundo mineral mas abundante en el organismo y el sexto en importancia (no participa en

el liquido extracelular ni en el intracelular)

El 85% junto con el calcio está en estructuras del hueso y diente.

Fuente alimentaria

- En forma de fosfato tanto en el reino mineral como en el vegetal y animal. Ampliamente

distribuido. Lacteos, frutos secos, leguminosas, cereales… Sobre todo cereales
integrales.

Requerimiento:

- 800mg/día Excepto en los lactantes donde la proporción de fosforo tienen que bajar.
AUMENTA EL CALCIO Y DISMINUYE EL FOSFORO.

MAGNESIO

Los reservorios: musculo y huesos. Está en forma de fosfatos, carbonatos… Los músculos debido
a su contracción, contienen más magnesio que calcio.

En adultos 25gr encontramos en el cuerpo. Y entre 65-70% en huesos.

¿Qué vitamina es fundamental para que el magnesio penetre en la célula? B6 piridoxina.

Fuentes alimentarias:

- Verduras por que forma parte de la clorofila, frutos secos, cereales, las hortalizas (pero
con estas dos ultimas pasa que contienen 2 sustancias que disminuyen la
biodisponibilidad del mg. 1 oxalato 2 acido fitico- fitatos)
 - En cuanto al reino animal también hay buena fuente de magnesio, son mas de calcio
que también esta el Mg, el huevo, el pescado. (Estas no tienen sustancias secuestrantes
o quelantes).
- El CACAO ES BUENA OPCION PERO TIENE MUCHOS OXALATOS (125 MG/100GR)

FLUOR

Actúa sobre bacterias cariogenicas por que inhiben el metabolismo e inhibe la adhesión a la
placa dental.

Hay estudios que relacionan que si bajas cantidad de fluor, puede haber problemas en
estructura ósea, de hecho se dice que puede reducir la osteoporosis por que aumenta dureza
de huesos.

Fuentes alimentarias:

- TÉ, pescado, marisco, leche materna (menos)

El fluor también se encuentra en la tiroides y la tiroides necesita IODO. El iodo es un elemento

químico de mayor tamaño que el fluor. Si se mete mucho fluor saturamos mucho la tiroides, hay
que tener cuidado!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Requerimientos de flúor:

- Hay que tomar pero sin pasarse

- 1,5-4 mg/día Adultos 2,5mg/día Adolescentes
- Cuando hay un exceso de fluor:
o Cuando se consumen muchas aguas fluoradas
o Con la contaminación industrial

CLORURO

Anión más importante en el liquido extracelular. Anión cloruro. Junto con el sodio actúa en la
presión osmótica.

Fuentes alimentarias:

- El agua aunque esté muy clorada no se absorbe bien ese cloro. Esta no es la fuente más
importante. La fuente más importante es la SAL COMÚN.

Requerimientos del cloruro: 6-7gr/día

AZUFRE

El azufre es importante en proteínas en aa

Fuentes alimentarias: Huevo, carne, pescado. Vegetales en el brócoli.

HIERRO

La mayor parte del hierro, es en los glóbulos rojos %70.

Oligoelemento fundamental para el ser humano.

Se encuentra en pequeñas cantidades pero participa en muchos procesos biológicos trans y

almacenamiento de 02 por ejemplo.

Dieta según la biodisponibilidad del hierro (OMS):

- El hierro es un mineral que no se absorbe bien y que necesita la ayuda de otras coasa
para que se absorba.
- Disponibilidad baja:
o <5% de absorción del hierro
o Dieta vegana
o Cereales, leguminosas, tubérculos, pequeñas cantidades de carne y pescado y
baja cantidad de alimentos. Vit-C
- Disponibilidad mediana:
o Absorción 10% de hierro
o Dieta ovolactovegetariana
o Parecida a la anterior pero meter huevo, alimentos que ayudan o favorecen la
absorción del hierro. Alimentos ricos en vit-C y metemos un poco más de carne
y pescado.
- Disponibilidad alta:
o Absorción de un 15%
o Dieta mas diversificada, que contiene importantes cantidades de pollo, de
carne, de pescado y de alimentos ricos en Vit-C. Por que el ACIDO ASCORBICO,
ayuda en la absorción de l hierro.

Compuestos que favorecen o inhiben la absorción del hierro:

- Inhiben
 o Oxalato, fitato, carbonatos, calcio, salvado, la yema de huevo, la caseina y los
polifenoles (estos último tienen un efecto antioxidante)
- Favorecen
o Vit-C el más eficiente: el acido ascórbico lo que hace es que reduce el hierro
(3+), este no se absorbe y el (2+) es el que se absorbe por que hace gelato
soluble entonces se disuelve por que nuestro organismo si puede recepcionarlo.
o Carne de vacuno, pescado, aa como la histidina y cisteina. Algunos ácidos
orgánicos. Acido cítrico y láctico. Ácido málico. Acido tartárico (uvas).

Efectos del déficit de hierro: Produce anemias. Si formas sales solubles impide la absorción.

Efectos del exceso de hierro: Hematocromatosis. 1000 microgramos/litro. Alteraciones

cardiacas, daño hepático…

COBRE

En los años 70 empezó una especie de anemia, era resistencia al hierro, sin embargo, cuando se
administraba suplementación de cobre mejoraban las personas por que el cobre es bueno para
la mineralización ósea, para el mantenimiento de los glóbulos rojos, blancos y para el desarrollo
del feto y cerebro.

Efecto fisiológico fundamental, presenta una toxicidad fundamental cuando se encuentran en

los tejidos corporales, en los alimentos o en agua de bebidas. En cantidades inferiores a 250
microgramos x gramo.

Funciones:

- Mineralización ósea
- Desarrollo de feto
- Mantenimiento de glóbulos rojos/blancos
- Desarrollo cerebral

Fuentes alimentarias:

- Leguminosas en granos enteros

- Verduras de hoja verde
- Cacao
- Levadura
- Las vísceras (riñón, hígado)
- Los mariscos (ostras)
Mineral que en dosis alta disminuye la absorción de Cu:

- Si te pasas de 40-50mg/día de este mineral disminuye la absorción de cobre: ZINK. (estos

dos siempre tienen que ir de la mano)

¿Por qué es mas frecuente la deficiencia de cobre en el recién nacido pretermino?

- El cobre se almacena sobre todo en el tercer trimestre de gestación, por eso pueden
tener mas problemas los niños que llegan a pretermino por que no ha habido un buen
almacenamiento de cobre.

ZINC

Este participa en las enzimas, expresión génica, participa en la regulación sobre todo en la
enzimática.

Si hay baja cantidad de zinc el niño puede tener problemas de crecimiento.

Fuentes:

- Pescados, mariscos, ostras, huevo, la carne roja, pipas de calabaza

Biodisponibilidad del zinc:

- Hay substancias que lo impiden por que son alimentos con altos contenidos en FITATOS,
como son las semillas, las leguminosas, raíces, tubérculos, esos contienen fitatos que
inhiben absorción del zinc.

Dieta ovolactovegetariana:

- Grupo de riesgo de deficiencia de zink por que el zinc de ellos procede

fundamentalmente de los cereales 26%, nueces, semillas y leguminosas 26%, huevo y
leche 2&%. También es una dieta ALTA en fitatos, problemas de absorción.

SELENIO

Un grupo de investigadores encontró una relación de la baja concentración de selenio y un

trastorno que se llama ENFERMEDAD DE QUESINA (una cmiocardiopatia congénita) debido a la
deficiencia del selenio. Afectaba a niños entre 2-10 años y mujeres pre-menopausicas.

Oligoelemento cuya esencialidad en mamíferos no fue descuebierta hasta 1957, debido a que
su función de solapaba con la VIT-E.
Forma parte de varias proteínas, selenio-metionina.

Glutation peroxidasa (GPOX):

- Es una encima muy importante por que es el sistema de defensa antioxidante celular.
No hace falta una gran cantidad de selenio para que forme parte de GPOX.

Funciones:

- Además del papel antioxidante:

o Protege al organismo de metales pesados: plomo, cadmio, mercurio…
o También protege contra el arsenicoi, por que forma complejos con ellos que son
inertes, es decir, tu cuerpo no lo va a absorber.
o Necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides.

Fuentes alimentarias:

- Frutos secos, nueces (nuez de Brasil), leguminosas, cereales y en las plantas va a

depender del suelo (el tipo de suelo).

Ingestas recomendadas:

- 50-200 microgramos/día
- Se sabe que con 40 microgramos/día en adultos es sustitutivo para saturar la glutatión
proxidasa, para que ese péptido funcione ok.

Funciones

- Antioxidante
- Cancer
- Afecciones hepáticas
- Parkinson
- Alzheimer
- ECV
- Mal funcionamiento cognitivo

MANGANESO

Constituyente de varias encimas y también participa activando otras. Una de ellas forma parte
de superóxido dismutasa en las mitocondrias que es una encima fundamental para el sistema
de defensa anticelular, antioxidante celular.
La mayor parte de encimas que se activan con el manganeso también se activan con el magnesio.

Función:

- Forma parte del tejido conjuntivo

- Formación del hueso
- Crecimiento
- Reproducción del metabolismo de los HC
- Metabolismo de lípidos, del colesterol, de los aminoácidos, de determinadas proteínas.
- Función inmunitaria

Fuentes:

- Origen vegetal: cereales, frutos secos, trigo, arroz, leguminosas, té, café, chocolate
- Origen mineral: en el agua de bebida, 50 miligramos/litro aprox
- Origen animal: animales tarinos

Ingesta dietéticas:

- Tiene una toxicidad muy baja y en España la ingesta media está alrededor de 3mg/día.
Mientras que el instituto de medicina de EEUU dice que puedes tomar entre 1,8 y 2,3
mg/día y como máximo 11mg/día. Pero no existen datos de requerimientos, no hay
muchos estudios en cuanto al manganeso.

Toxicidad

- Muy baja, lo que si se sabe es que por vía el aire o por los humos si que puede haber
intoxicación por manganeso pero por vía oral no se han visto casos.

CROMO

Es un elemento esencial que potencia la acción de la insulina y que influye en el metabolismo

de hidratos de carbono, en el metabolismo lípidos, metabolismo proteínas, sobre todo en
situaciones de hiperglicemia.

El cromo se consume de 2 maneras:

1. En forma de picolinato (forma muy absorbible)

2. Levadura de cerveza (200-1000 microgramos)
Cromo e insulina

- No se sabe la relación que hay pero se cree que es debido a una forma activa de cromo
que se denomina FACTOR DE TOLERANCIA A LA GLUCOSA (GTF). Se cree que por eso
bajan los niveles de glucosa.

Fuentes dietéticas:

- Aparte de la levadura de cerveza, en el hígado, en la carne, en las setas, en las uvas, en

las patatas, en el té, en el café, en el pan (pero cuando se refina mucho la harina baja la
cantidad de cromo)
- También en los alimentos que son ácidos y están embasados en materiales de acero
inoxidable, también puede haber reacción y aumentar la cantidad de cromo en esos
envases.

IODO

Es muy importante, normalmente, está en su forma de ioduro T3, T4. Desempeñan un papel
crucial en el desarrollo del ser humano por que regulan el metabolismo, por que producen calor
a lo largo de la vida, participan en la formación de hormonas tiroideas etc. Aumenta el
metabolismo basal.

Fuentes dietéticas

- En las algas.
- Pescados (unidos a aa)
- Sal (como sal yodada)
- En los mariscos (suele estar entre 300-350 microgramos)
- En pescados de agua dulce está entre 20-200 microgramos/kg.
- También en la leche de vaca, en el huevo…

Otra fuente utilizada de yodo:

- En forma de sal yodada serian unos 600 microgramos/día, es lo que más se consume a
través de la sal

Técnicas culinarias que afectan al yodo:

- El hervido: produce una perdida de un 60%

- El asado: produce una perdida de un 23%
- La fritura: perdida de 20%
Agentes bociogénicos:

- Alimentos a tener en cuenta (x malos) en los pacientes que sufren de tiroides: EL

BROCOLI: tiene CIANOGLUCOSIDOS!!!!!!!!!!!!! Que a partir de ellos se metabolizan en el
hígado y se produce el TIOCIONATO, una de ellas es la harina de mandioca, esto afecta
al iodo.
- Aparte del brocoli, las coles de de Bruselas, la coliflor, el brécol, la mostaza, bloquean la
captación del iodo de la sangre e inhiben la síntesis de hormonas tiroideas.
- Cebolla, ajos, puerros, estos contienen disulfuros que también tienen efecto
bociogenico. También el cacahuete por que su estructura, un flebonoide que tiene es
muy similar a la tiroxina entonces eso afecta también en la iodación.

Ingestas dietéticas:

- Cuando hay una deficiencia de iodo:

o BOCIO
o En la época de gestación afecta en la deficiencia mental, cretinismo, aumenta el
numero de abortos, malformaciones congénitas. DE AHÍ LA IMPORTANCIA DEL
IODO, ES DE LOS NUTRIENTES MAS IMPORTANTES EN EL EMBARAZO SE DA
COMO SUPLEMENTO.
- Adultos: 150 microgramos al día (así se mantiene la función tiroidea)
- En presencia de agentes bociogenos, si consumes mucho de esos alimentos, tienes que
aumentar la ingesta de IODO hasta 300 microgramos/día.
- Lo máximo que se puede consumir 1100 microgramos/día

MOLIBDENO

Actua como cofactor de varias encimas que para que las encimas se activen pues necesitan la
presencia de este elemento.

- Lacteos, leguminosas, cereales y derivados (harínas, pasta…) nueces, vísceras, hígado,

riñón…
- La cantidad de molibdeno en las plantas va a depender del agua del cultivo y del tipo de
suelo.
- Es POCO TOXICO: su deficiencia puede dar lugar a alteraciones neurológicas y del
metabolismo
- 50-100 microgramos/día es una ingesta normal. Se puede alcanzar incluso los 350
microgramos/día.
OTROS OLIGOELEMENTOS PROBABLEMENTE ESENCIALES
LITIO: Importante es enfermedades psiquiatricas

VANADIO

SILICIO

- Forma parte del tejido conectivo.

- Mucha suplementación en deportistas.
- Mantiene una estrecha relación con el COLAGENO Y ELASTINA.
- Los alimentos más ricos son: los granos sin refinar, que tienen alto contenido en fibra y
también en raíces vegetales.
- En cuanto a cereales, la avena, trigo y el maíz.
- La fuente más importante del silicio: LA CERVEZA. Pero también podemos encontrar en
la soja, alfalfa, la cascara de arroz, los preparados de pectinas, incluso en el agua de
bebida, se encuentra en forma de silicato y SILICE. Y uno de ellos es el ACIDO SILICICO,
este se absorbe muy bien y es muy importante con el envejecimiento por relación con
el colágeno.

El envejecimiento y la bajada de estrógenos lleva asociada una disminución de la

disponibilidad de silicio. Por eso empiezan problemas de la piel etc.

NIQUEL