Qu es la expresin corporal: caractersticas

y beneficios
Definicin de expresin corporal
La expresin corporal es una forma de comunicarse y a la vez de
autoconocerse y ejercitarse. Quieres saber ms sobre esta
tcnica? Encuntralo aqu.

Qu es la expresin corporal como forma de comunicacin

Beneficios de la expresin corporal

Otras formas de expresarte con tu cuerpo

Para qu haras expresin corporal?

Lee tambin: Expresin corporal para nios: importancia

y ejercicios fciles

Qu es la expresin corporal como forma de

comunicacin
La expresin corporal es una disciplina que utiliza el
lenguaje del cuerpo como forma de comunicacin y
manifestacin de lo consciente e inconsciente del ser humano.
Se considera que entre el 60-70% del lenguaje no verbal se
realiza a travs de gestos, miradas, posturas o expresiones
corporales diversas, y solo el resto de la informacin se puede
decodificar a travs de las palabras.

La expresin corporal, como disciplina educativa, fue creada y

formalizada por Patricia Stokoe en la dcada del sesenta. El
concepto bsico es el de danza libre, pero en una forma
ms general, la definicin de expresin corporal abarca toda
manifestacin del cuerpo que utilice el movimiento como medio.
El movimiento no se limita a la ejecucin estereotipada de un
ejercicio fsico, sino que es la expresin del cuerpo en todos
los niveles de la conducta: psicomotriz, socio-afectivo y
cognitivo.
Lee tambin: Corrige tu postura con el Mtodo Alexander

Beneficios de la expresin corporal

La expresin corporal como mtodo y tcnica de expresin
integra y formaliza las actividades corporales que pueden
tener distintos fines, pero que exceden el logro de un
resultado deportivo, o inmediato como el mejoramiento de la
fuerza o la flexibilidad.
La expresin corporal es una forma de lenguaje no verbal,
que intenta demostrar estados, emociones, sentimientos,
pensamientos, juicios previos, valores y todo lo que forma parte
de la cultura de la persona. Es decir, es una forma de expresar
con el cuerpo lo que no quieres o no puedes expresar con
palabras.
Es por eso que, entre los beneficios de la expresin corporal, se
encuentran el desarrollo de la autopercepcin, la conciencia del
cuerpo y habilidades comunicacionales diversas. Asimismo,
constituye una forma diferente de ejercitar el cuerpo, aunque
este no sea realmente su finalidad.
Fundamentalmente, se trata de un acercamiento a la
danza, pero como forma de trabajo del cuerpo y no como
modo de adquirir diversas posturas, que son propias de la danza
clsica.
Sin embargo, el concepto se ha ido ampliando hasta abarcar
todas las disciplinas que utilizan el cuerpo y el
movimiento como instrumento para conocerse, percibirse,
manifestarse, permitiendo el desarrollo de capacidades fsicas,

emocionales, creativas, sociales, contribuyendo al desarrollo

integral de la persona. Es decir, abarca a todo tipo de
expresiones corporales.
Lee tambin: Qu es la antigimnasia

Otras formas de expresarte con tu cuerpo

Toda actividad relacionada con el movimiento se puede utilizar
para desarrollar la expresin corporal. Sin embargo, la forma
ms sencilla es practicando algn tipo de danza o de terapias
basadas en la danza, como las que puedes encontrar aqu.
Terapia de la biodanza: combina algunos principios de
la musicoterapia de la Gestalt para estimular las
relaciones interpersonales, armonizar el cuerpo y
reactivar las funciones biolgicas. Si sufres de estrs, de
timidez o sientes que ests estancado en la vida, la
biodanza es una forma de expresin corporal que te
puede ayudar.
Danzaterapia o terapia de la danza: es un mtodo
psicoteraputico cuyos beneficios se relacionan con el
desarrollo de las capacidades cognitivas, emocionales y,
por supuesto, corporales. En otras palabras, si te gusta
bailar, esta es una manera de utilizar el baile para tratar
problemas como la depresin, la ansiedad, la obesidad,
entre otros.
Gimnasia rtmica: esta es una disciplina que, si bien no
ha sido concebida como terapia, es una excelente
manera de desarrollar la expresin corporal. Combina los
beneficios de la gimnasia con la danza, y es muy
exigente fsicamente hablando. Por eso siempre es
recomendable comenzar con esta actividad desde nios.
De todas maneras, si ya eres adulto pero igual te
interesa, no te preocupes: nunca es tarde.

Leer ms en: http://www.innatia.com/s/c-expresion-corporal/aque-es-la-expresion-corporal-5443.html

LA EXPRESIN CORPORAL EN EDUCACIN FSICA

Publicado por Paiderex en Sbado, marzo 12, 2011 Dejar un comentario
Autora: Miryan Santos Pizarro
Desde el rea de Educacin Fsica intentamos educar a travs del movimiento.
El cuerpo es un importante medio de expresin. El sentirse bien con su propio cuerpo, conocerlo y
manejarlo bien, ayuda a comunicar mejor lo que se siente y da mayor confianza en uno mismo. Es
conveniente que el nio, adems de conocer su cuerpo, aprenda a expresarse a travs de l de muchas
maneras.
El tratamiento que debe darse a estos contenidos se orienta a corregir que el alumno y la alumna
mejore y diversifique sus posibilidades expresivas. Es necesario, por tanto, que este apartado se d siempre
vinculado a otras formas de expresin y comunicacin.
Su tratamiento nicamente desde la Educacin Fsica desvirtuara el sentido que deben tener estos
contenidos y restara significatividad a los aprendizajes. La expresin es una capacidad global del alumno, y
para ello utiliza los cdigos que mejor conoce. La fuerte insistencia del cdigo verbal y escrito en la escuela,
frente a un tratamiento nuevo, sistemtico del resto de posibilidades expresivas va a limitar en el futuro la
capacidad de valoracin y utilizacin de otras formas de expresin. De ah que las situaciones de enseanza
y aprendizaje deban contemplar contenidos propios de la expresin corporal, que en estas edades se dan
muy relacionados con los contenidos de habilidades perceptivas y esquema corporal, y adems, actividades
genricas de enseanza y aprendizaje con contenidos de expresin y comunicacin en su conjunto. Por
ejemplo, tomando como elemento de referencia los instrumentos bsicos, se van trabajando cada uno de
stos en cada tipo de expresin: la palabra, el trazo, el color, la forma, el volumen, el signo, el nmero, el
sonido, el ritmo, la voz, el cuerpo, al gesto, la postura, el movimiento. Tambin se puede ir trabajando con
propuestas comunes el mismo mensaje o emociones o situaciones, desde cdigos diferentes.
Las actividades de expresin corporal han de trabajarse desde el plano de la Educacin Fsica, a partir
de los conocimientos adquiridos. A partir del conocimiento del propio cuerpo y de sus posibilidades motrices,
se reconoce la posibilidad de los ejes y segmentos corporales, y, a partir de ensayar su posibilidades, se
aprovecha para proponer actividades de utilizacin de las mismas por representacin, imitacin, creacin libre
de formas, cualidades del movimiento. El desarrollo de las capacidades perceptivas relacionadas con el
espacio permite dar entrada a actividades que, adems de trabajar la percepcin del espacio, le dan un valor
expresivo: trayectorias, ocupacin del espacio, simetras, valor cultural en la organizacin del espacio, espacio
de cooperacin y espacio de oposicin. Igual ocurre con las habilidades asociadas al tiempo, que dan entrada
a actividades ms expresivas del concepto temporal, como en el tiempo, la aceleracin y desaceleracin
como expresin de energa del movimiento, comps, ritmos bsicos
A travs de la Expresin Corporal lograr:
- Integrar todas las posibilidades de expresin que ofrece el cuerpo.
- Tener conciencia de su esquema corporal.
- Adquirir nociones de posicin: arriba, abajo, detrs, etc.
- Expresar sentimientos e ideas con su cuerpo.
- Compartir experiencias grupales a travs del movimiento trabajado en equipo.
- Utilizar el espacio total realizando desplazamientos.

Veamos algunos ejemplos de expresin corporal en forma de juego. El jugar a ser otro ayudar al nio a
expresarse libremente y a salir, de alguna manera, de su propio punto de vista.
- Juegos de imitacin: jugar a ser animales:
Es conveniente que conozca diferentes animales y que haya escuchado algunos cuentos sobre ellos. En
una primera etapa, ensele al nio a identificar cada animal con un movimiento y, si se puede, con un ruido
tpico.
Por ejemplo:
. Caballo que galopa
. Perro que corre y camina
. Gato que se estira y camina suavemente
. Tortuga que camina lentamente.
Realice preguntas: puedes arrastrarte como una culebra?, puedes volar como un pjaro?, Puedes
saltar como un conejo?, puedes nadar como un pez?
Puede realizar otras variaciones a medida que el nio crezca y aumente su imaginacin. Por ejemplo,
decirle: nos ponemos chiquititos, como una pelota, rodamos por el piso, nos quedamos muy quietitos y
chiquititos como una hormiga, una pulguita, etc. Y despus: nos convertimos en gigantes, crecemos,
crecemos nos estiramos y damos unos enormes pasos, grandes como un elefante, como una jirafa, como el
pap.
- A travs del cuerpo pueden expresarse tambin muchos elementos de la naturaleza. La maestra puede
empezar a hacer movimientos con msica y dejar que los nios la imiten o den curso a su imaginacin. Por
ejemplo, pueden imitar:
. Olas del mar, tranquilo o agitado
. El viento, suave o fuerte
. Las nubes, la lluvia
. rboles altos y delgados y otros bajos y gruesos
. Una semilla que germina y forma una planta
- Una de las formas ms naturales de expresarse es a travs del baile con distintos tipos de msica, bailando
solos o en grupos, ya que esto ltimo tambin sirve para desarrollar la cooperacin y aprender a compartir
buenos momentos con los dems.
- Tambin pueden comunicarse diversos estados de nimo: alegra, tristeza, cansancio, etc.
Por ejemplo:
. Caminar con alegra, con cansancio
. Marchar contentos, enojados, apurados
. Correr con miedo, con entusiasmo
. Galopar con bros, galopar cansados
. Saltar como gotitas de lluvia
. Saltar como sapos o ranas
. Caminar como un mueco a cuerda
. Trotar como caballitos.

Nutricin deportiva

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La nutricion deportiva' tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas.

La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana aplicada a las

personas que practican deportes intensos como pueden ser la halterofilia, el culturismo o
fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo lo que se denomina
deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratn, ciclismo o triatln.
Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la
nutricin hace hincapi en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son ms
importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la
masa muscular). En cambio en los deportes aerbicos, como puede ser el ciclismo, son
importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energtico prolongado como la
ingesta de alimento con glcidos. Otro deporte que requiere de la nutricin deportiva es el
Rugby, deporte de contacto y desgaste fsico, aquel que juega al Rugby y tiene desgaste fsico
ms de tres veces a la semana debe tomar ms de 3 litros de agua por da para tener
ventajas en el deporte.
La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de
recuperacin. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energticas y nutricionales
del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/da (26 kcal/kg/da) en una mujer
que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/da (38 kcal/kg/da) en una mujer que hace
gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatln que consume 272 kJ/kg/da (65 kcal/kg/da)
y 347 kJ/kg/da (83 kcal/kg/da) en un ciclista del Tour de Francia.
La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los
factores genticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos
que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan
energa, proporcionan material para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y
regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene
unas demandas especiales y una nutricin especfica.

Ya en el ao 1897 se realiz el primer Maratn de Boston y en l surgi la polmica acerca de

los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratn se discuta
acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el
ao 1909 el sueco Fridtjof Nansen determin la relevancia de los hidratos de carbono en la
actividad fsica intensa. En el ao 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales
proporcionaban energa adems de los hidratos de carbono en la actividad fsica. En 1939
debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que
aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia.
Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilizacin de las biopsias musculares en
1967, lo que ayud a descubrir la importancia del glucgeno muscular. Max Rubner en el siglo
XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metablicos en el organismo de los
animales.1 En 1950 Kenneth H. Cooper cre un sistema denominado aerobics para mantener
el peso corporal dentro de ciertos lmites, publicando sus ideas en un libro titulado "Aerobics"
(1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los aos 1920s para investigar la
relacin que exista en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en
carbohidratos, frente a otra rica en grasas.2 a lo largo de los aos 1960s se realizaron diversos
estudios acerca de la compensacin de glucgeno. 3 Todos estos estudios revelan que el
adecuado empleo de macronutrientes en la nutricin deportiva mejora las prestaciones de los
atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fra la Unin
Sovitica tuvo en secreto estudios nutricionales y dietticos con el objetivo de lograr la
"supremaca en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos
Olmpicos de aquella poca. La nutricin deportiva se comenz a analizar desde un punto de
vista cientfico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanz su punto lgido en una
reunin mantenida en las oficinas centrales del Comit Olmpico
Internacional (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se estableci un consenso sobre las
investigaciones en el rea de la nutricin deportiva. 4

Metabolismo energtico[editar]
Artculo principal: Metabolismo

Si no consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta
cantidad de mecanismos para almacenar energa en l. Estos mecanismos proporcionan al
cuerpo libertad para demandar continuamente energa desde diferentes fuentes y poder
mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva
de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energa en los enlaces
qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas. Tras su digestin y
absorcin, la energa se almacena como enlaces qumicos de fcil disponibilidad en
los lpidos (es decir en la 'grasa') y en el glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces
qumicos es almacenada y constituye la nica fuente de energa que emplea el cuerpo
humano durante la ejecucin del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el
metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin interna y emplea la

energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda

de trabajo requerida.
La energa metablica se cuantifica en unidades de energa kilocaloras (kcal, 1000 caloras) o
caloras (en mayscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad
de O2 que consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que
supone -a nivel energtico- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/da
hasta unas 2592 kcal/da y el entrenamiento y la competicin deportiva puede hacer que se
llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio fsico, la
duracin y la intensidad con la que se practique. 5 Esta es la razn por la que debe haber una
dieta especfica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratn consume
aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6 Dependiendo del tiempo que le lleve su ejecucin
se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno
profesional (se realiza una sesin de maratn entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un
ciclista que corre la Vuelta Ciclista a Espaa puede llegar a consumir 6500 kcal/da, pudiendo
llegar en las etapas de montaa a 9000 kcal/da.7 En tales circunstancias el ritmo de ingesta
normal de alimentos slidos es difcil y por esta razn se llega a reducir entre un 30% a un
50%, requiriendo adems el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energa en
intervalos de tiempo como pueden ser las barras energticas u otro suplemento diettico en
forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rpida liberacin energtica.

Metabolismo anaerbico[editar]
Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento a los msculos,
que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxgeno(aerbicos) y los que
no necesitan de l (anaerbicos). El objetivo final de esta operacin es convertir la energa de
los enlaces qumicos de los macronutrientes como el adenosn trifosfato (ATP) en los
msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de
transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los
msculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energa durante apenas unos
minutos, el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas
5000 veces al da,8 no obstante existen otros canales que se activan rpidamente
dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.
La otra va que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, a lo que se
denomina gliclisis, que abastece a las clulas a travs del torrente sanguneo de glucgeno.
La va de la gliclisis es una cadena de reacciones que bsicamente tiene como misin
obtener ATP por fosforilacin a nivel de sustrato mediante la hidrlisis de un compuesto de
seis carbonos, la glucosa, producindose dos molculas de 3-carbonos,
denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la
propia clula que realiz la gluclisis o exportado a otras clulas musculares para su
oxidacin, o dirigido al hgado para ser transformado en glucosa de nuevo. La gliclisis es
relativamente rpida si se compara con la respiracin aerbica. Proporciona una gran cantidad
de energa durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad
prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el cido lctico hacen ver, que a
pesar de ser restos de la gliclisis, estos participan tambin en la mejora oxidativa de los

msculos vecinos actuando adems como sntesis de nueva glucosa en el hgado. 9 Los textos
de bioqumica que explican los canales de la gluclisis mencionan siempre como el piruvato
entra en el ciclo de los cidos tricarboxlicos (conocido tambin como Ciclo de Krebs). A pesar
de esto, algunos autores creen que la formacin de cido lctico durante el ejercicio es debido
a una falta de oxgeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la produccin
del cido sea iniciada cuando la velocidad de generacin de gluclisis excede a la velocidad
de la fosforilacin oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias
en el uso del cido lctico en los orgnulos intracelulares.10 Durante el ejercicio prolongado,
especialmente cuando las reservas de glucgeno son bajas, las contribuciones
de aminocidos al abastecimiento de energa puede llegar a exceder un 10%. Los
carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucgeno en el hgado y
en los msculos. Estos dos almacenes de glucgeno poseen dos propsitos diferentes: el
glucgeno del msculo inyecta combustible va el cido lctico.

Abastecimiento de energa[editar]
Segn el tiempo de duracin del ejercicio que se realice, es con el abastecimiento de energa
que se contar. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 seg) el ATP de los msculos
es el mayor contribuyente, sin embargo para mayores intervalos de tiempo la energa depende
del transporte de oxgeno y el factor VO2 max (denominado tambin capacidad aerbica).

Sistema de
provisin

Perio
do

Energa

Sistema
Creatnfosfato

0-30 s

La energa en forma de 'combustible' empleada en

los msculos (procedente del ATP muscular)

Sistema de
cido lctico

30 s - 5
min

Energa en forma de 'combustible' empleada en los

msculos procedente del glucgeno

Sistema
Oxidativo

1 min 4-5 h

Energa procedente de la oxidacin de los lpidos y

del glucgeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energtica de 17,6 kJ/g
(4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un
mol de glucosa o de glucgeno, debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de
agua por gramo de glucgeno. Los lpidos (triglicridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no
existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los triglicridos al ser hidrfobos, se
puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lpidos puros. En total la
energa almacenada en forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa
almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g). 11

Uso de los macronutrientes[editar]

Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la regulacin bsica
nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la
cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atencin en relacin
con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energa
(carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas).

Macronutri
ente

Hidratos de
carbono

Protenas

Grasas

Densidad
energtic
a

Funciones bsicas en el organismo

Energa en forma de 'combustible'

empleada en los msculos (procedente
del almidn, los azcares y el glicgeno)

Control del colesterol y de los lpidos (va

la ingesta de fibra)

Asistencia a los procesos de digestin (va

la ingesta de fibra)

Absorcin de nutrientes y de agua

(procedente de los azcares)

Energa en forma de 'combustible'

empleada en los msculos (si no existiese
energa procedente de los carbohidratos)

Reparto de los aminocidos esenciales

Esenciales en el mantenimiento y
reparacin y generacin de nuevos tejidos

Asiste en el balance de fluidos (entre el

interior y el exterior de la clula

Transporte de micronutrientes en el
torrente sanguneo (transporta vitaminas,
minerales y grasas a las clulas)

Transporta a las vitaminas solubles en

grasas (como pueden ser las
vitaminas A, D, E y K)

4 kcal/g

4 kcal/g

9 kcal/g

Macronutri
ente

Densidad
energtic
a

Funciones bsicas en el organismo

Reparto de los aminocidos esenciales

Energa en forma de 'combustible'

empleada en los msculos (en actividades de
baja y moderada intensidad)

control de la saciedad (mantiene saciado

al deportista en la ingestin de alimentos)

Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales,
no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres
principios: variedad (cuanto ms variedad ms oportunidades se tiene de absorber los
macronutrientes), moderacin (evitar la ingesta excesiva de alimentos)
y equilibrio(responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del
ejercicio). A veces se hace mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar
grficamente como debe repartirse la proporcin de alimentos en relacin con los
macronutrientes.

Empleo de los glcidos (hidratos de carbono)[editar]

(Se utiliza incorrectamente el trmino hidratos de carbono o carbohidratos para
referirse a los glcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibraque facilita su
digestin.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en los deportes de
resistencia. La grasa es la principal fuente de energa durante el intervalo de descanso y de
actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son tambin la fuente de energa ms
importante para las actividades repetitivas de alta intensidad, as como las actividades
anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele estar asociada a
este "mal uso" de los almacenes de energa durante el ejercicio prolongado. Uno de los
problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la
dieta es la cetosis.
La mayora de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbono o carbohidratos
son esenciales para el organismo, ya que aportan energa. Una enzima llamada amilasa
ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa, que es el combustible necesario para la
actividad fsica y metablica, que adems se consume sin dejar residuos. La glucosa es la
principal fuente de energa de las clulas, tejidos y rganos. El cuerpo puede utilizarla
inmediatamente o depositarla en el hgado y en los msculos para cuando sea necesario.
La mayora de los investigadores en nutricin deportiva tienden a averiguar: la cantidad ptima
de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo ptimo de consumo y que tipo es el ms
adecuado para su consumo en funcin del deporte realizado. Los atletas que practican un
deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones
realizadas a finales del siglo XX mostraban que la categorizacin de los hidratos de carbono
con el ndice glucmico es adecuado para la nutricin deportiva.12 El ndice glucmico viene a

expresar no slo como es de asimilable un carbohidrato, sino que adems indica la velocidad
a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se
encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energa
(caloras), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energticos para poder mantener
constante su peso corporal.
Metabolismo de glcidos[editar]
Artculo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el nmero de molculas
de azcar que posean, de esta forma se tienen los monosacridos (ejemplos son
la glucosa, fructosa, galactosa), los disacridos (la sacarosa o azcar comn de mesa,
la lactosa y la maltosa) o polisacridos. Los carbohidratos monosacridos y disacridos son
denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los
carbohidratos polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos,
tales son el almidn, la dextrina, etc. La digestin y absorcin de los carbohidratos depender
de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o
complejo, la forma y procedimiento de preparacin o cocinado del alimento, naturaleza del
alimento.13 Los carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin que los
complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice glucmico.
La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces
qumicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas
denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticacin es tambin parte del proceso de
digestin de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeos pedazos ms asimilables,
los movimientos mecnicos del estmago continan con este proceso de disminucin de
tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en l los
monosacridos como la glucosa, fructosa y la galactosa se absorben directamente a
la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa,
lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacridos constituyentes gracias a enzimas
denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos
complejos actan gracias a la amilasa proveniente del pncreas reduciendo los polisacridos
en monosacridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.
Los monosacridos absorbidos por la circulacin intestinal se transportan al hgado va la vena
porta heptica. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como
glucosa como empleo 'inmediato', o como su 'almacn' en glucgeno. No todos los
carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de
factores como el tipo de almidn, la cantidad de fibra presente, el tamao del alimento. Los
carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las
bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no
digeridos, o una ingesta excesiva de azcares simples, produce gases, molestias intestinales
e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un
adecuado trnsito intestinal y puede influir en la respuesta glicmica de los alimentos
consumidos.

Est demostrado que el consumo de carbohidratos durante la prctica de un deporte de

resistencia (aerbico) mejora la resistencia.14 15 La gran mayora de carbohidratos se
encuentra almacenado en forma de glucgeno en los msculos, entre 300400 g, o 1.200
1.600 kilocaloras. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20
kcal, mientras que el hgado contiene cerca de 75100 gramos de glucgeno, o lo que es lo
mismo 300400 kcal.16 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer
ejercicio es aproximadamente 1.6002.000 kcal.
La fuente primaria de energa en la realizacin de actividades deportivas es el glucgeno, a
medida que el glucgeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en
el msculo para reponer energas. De esta forma el hgado tiene que liberar glucosa en
sangre para mantener el nivel o concentracin de la misma (evitando la hipoglucemia). El
contenido de glucgeno del hgado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser
restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada
puede reducir a la mitad el almacn existente en el hgado y un ejercicio prolongado durante
quince horas (o ms) puede dejarlo completamente vaco. La concentracin normal de
glucosa en sangre est entre los 4.05.5 mmol/L (80100 mg/100 mL). La concentracin de
glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno.
Mantener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta
razn por la que la concentracin de glucosa se regula con mucha a atencin por los
mecanismos del cuerpo humano.
Glcidos en la dieta deportiva[editar]

Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas para deportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la
principal a tener en cuenta es la caracterstica energtica del deporte a realizar. El empleo de
carbohidratos durante la realizacin del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma
de bebidas o batidos) no est aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran
resistencia y duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas que
deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales
como:
1. Entrenamiento diario
2. La semana despus tras un prolongado evento deportivo

3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos horas es
suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (448 h)
Entrenamiento diario[editar]
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los alimentos deben de
ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos
con azcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en
azcar.17 El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos
ltimos a ser posible deben estar acompaado de fibra.18 19 Se debe vigilar la proporcin de
5560% o ms haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70%
en el caso de entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar
peso y el cuerpo acumular energa en el tejido adiposo, si est por debajo puede sufrir
una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es
aconsejable una dieta que contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucgeno de los
msculos.21 Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o
ms, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Una semana antes del evento[editar]
La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento
alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competicin ha mostrado
niveles supranormales de glucgeno, lo que mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la
capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en
carreras de ciclismo.22 23 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o
"Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios realizados
muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los ejercicios realizados a intensidad
medio o moderada.
No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en
carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y
protenas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de
carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el
cuerpo se estimula a almacenar glucgeno.23
Comida antes del ejercicio[editar]
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea
de maximizar el almacenamiento de energa en el cuerpo, as como mejora del rendimiento.
Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el
rendimiento del atleta , por esta razn se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (12 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y

de larga duracin.24 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos
gstricos y la actividad digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel
de carga glicmica e ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del
ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado[editar]
Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma de glucgeno que
el hgado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos
durante la prctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga. 25 Su consumo
mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante
bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se
suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas contienen
azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azcares
de menor ndice glucmico como la fructosa.26 Se ha demostrado que el empleo de estas
bebidas no slo disminuye el consumo de glicgeno, sino que adems permite su
reconstruccin durante el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min se recomienda que al
menos se ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante el ejercicio. 27 El
consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la prctica de ejercicios prolongados,
mientras que el consumo de alimentos slidos es poco tolerado en actividades como correr,
mientras que posee una aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de
ofrecer lquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas ms populares de
bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es
suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se centran
ahora en investigar las proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores
rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga
resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio[editar]
La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional para cualquier
tipo de atleta, aunque la necesidad depender del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un
maratn una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin
de energa, pero un jugador de ftbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita
reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar
en una sntesis de glucgeno menor.28 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el
ejercicio puede influir en la renovacin de glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto
ndice glucmico tienen respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta
en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.29

Empleo de los lpidos[editar]

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energa, pero empleadas de forma diferente
por el cuerpo al realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energa durante los ejercicios prolongados de alta
intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidacin de
los lpidos empieza a ser relevante. Los triglicridos (lo que comnmente se denomina grasa)
es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayora en el tejido
adiposo de zonas localizadas de la anatoma corporal. Los alimentos con contenido graso alto
sacian ms que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energa en forma de
'grasa' supera a la de glucgeno en casi cincuenta veces.30 La oxidacin de los cidos
grasos durante la ejecucin de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucgeno y
la hipoglucemia. El empleo de cidos grasos requiere de hidrlisis de triglicridos procedente
de los tejidos adiposos, msculos y plasma. El incremento de hidrlisis desde los tejidos
adiposos requiere del transporte de los cidos grasos a las mitocondrias de los msculos para
que se produzca la oxidacin.30 Por lo tanto la aparicin de cidos grasos libres en el torrente
sanguneo y el plasma no siempre est relacionado con una mayor demanda de energa. La
demanda de energa que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de glucgenos o
por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfaccin depende en gran medida
del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace
que se consuma menos hidratos de carbono y ms grasa en las contracciones
musculares.31 Este proceso integrado de movilizacin de cidos grasos, transporte y oxidacin
se regula por la accin concertada de hormonas como la adrenalina y la no adrenalina (ms
correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en
sangre durante la ejecucin del ejercicio causando igualmente una reduccin de la insulina en
sangre. La oxidacin de lpidos es ms compleja que la correspondiente de los hidratos de
carbono y puede llevar ms tiempo al organismo (el transporte y su oxidacin pueden llevar
del orden de 20 minutos).
Almacenamiento de grasas[editar]
La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que
posee una densidad de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una
forma ideal de almacenamiento de energa ya que necesita menos masa. Los hidratos de
carbono almacenados en forma de enlaces qumicos de glucgeno necesitan
aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que

cambios en el glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen.

Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en msculos e hgado parece
alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano, mientras que la capacidad de grasas parece
ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar en un
rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de
lpidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este
almacenamiento una clula denominada adipocito y una pequea parte en forma de
triglicricos se almacena en los propios msculos.
Metabolismo de los lpidos[editar]
Artculo principal: Metabolismo de los lpidos

En el msculo relajado, o con muy baja actividad, la energa procede fundamentalmente de la

oxidacin de los cidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad
aumenta el consumo de energa se cambia a reservas de glucgeno (generalmente ocurre
esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lpidos puede
generar entre un 60-80% de la energa de la actividad fsica moderada o de baja intensidad
durante un perodo que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duracin. Los requerimientos
de energa en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmtico (Abreviados
como TG) y cidos grasos libres en el torrente sanguneo. Los triacilgliceroles son molculas
no-polares insolubles en agua y compuestas de tres molculas de cidos
grasos esterificados en una molcula de glicerol, los triacilglicerol representan un
almacenamiento energtico de carcter no-inico procedente de los cidos grasos libres. Los
triacilgliceroles exgenos rompen sus enlaces en dos molculas de cidos grasos libres y una
de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's stos se pueden almacenar
compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las clulas de los msculos. El
metabolismo de los lpidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la
longitud de las cadenas de las molculas de los cidos grasos influye radicalmente en la
forma de metabolizar los lpidos que posee el organismo. El transporte a las clulas de esta
energa se realiza mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el
metabolismo de los lpidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energa la
existente en glucgeno de los msculos e hgado, esta respuesta tiene su origen en las
respuestas metablicas y hormonales que inducen la gliclisis y la formacin de cido lctico.
Aadiendo a esto que las fibras de contraccin rpida de los msculos tienen una limitada
capacidad de oxidar grandes cantidades de cidos grasos. Existen diversas formas artificiales
de modificar el metabolismo de los lpidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento
deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que
favorece el metabolismo de los lpidos. La ingestin oral instantes antes de realizar el ejercicio
de triglicridos de cadena media(denominados tambin MCT son cidos grasos de cadenas
de seis, ocho o diez carbonos) que son rpidamente digeridos en el estmago y entran en el
torrente sanguneo favorecen el metabolismo de los lpidos,32 Ingestin oral de infusiones
grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidacin de glucgeno, 33 Ingesta
de cafena(vase: Caf y salud) que facilita el transporte de cidos grasos en el plasma
sanguneo,34 Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se

encarga de transportar los cidos grasos de cadena larga directamente a la clula. 35 O una
dieta alta en grasas.
Lpidos en la dieta deportiva[editar]

En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega 3, las semillas de Salvia
hispnica (Cha) posee la concentracin ms alta de Omega 3 conocida hasta el momento.

Existen ciertos fenmenos relacionados con el metabolismo de los lpidos, se sabe que una
ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidacin
lpida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos
excepcionales de deportes de alto consumo energtico) y se realiza en aquellos deportes
altamente aerbicos, aunque se ha investigado la oxidacin lpida como una alternativa a la
necesidad de gastar glucgeno del hgado y de los msculos no hay pruebas concluyentes
acerca de la mejora en la resistencia y en la disminucin de la capacidad de agotamiento ante
el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los pases industrializados contienen
entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberan reducir su contenido en un
intervalo que va desde 25%-35% y los cidos grasos saturados por debajo de un 10%.36 Se
debera incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a
veces se administra incluso en cpsulas).

Empleo de las protenas[editar]

La carne es una fuente primaria de protenas para todo deportista.

La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera necesidad o
importancia denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida
segn los cientficos, estando presente en cada proceso biolgico del cuerpo. Los
carbohidratos y las grasas no contienen nitrgeno ni azufre, dos elementos esenciales en
todas las protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del peso.
Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas de los deportistas,
todos ellos mencionan un mayor uso de protenas que las personas que no hacen ejercicio,
debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los msculos y tendones,
aumento de la energa metablica y de las funciones inmunitarias. Las protenas constituidas
por aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los msculos, sino que
en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos y a los lpidos como fuente de
energa en las actividades deportivas. Las protenas son los componentes esenciales de
los msculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven adems como
biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.
El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de protenas y la prdida
de las misma debido a la excrecin corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor,
las heces y el pelo. Las protenas corporales estn en constante flujo equilibrado: degradacin
de protenas y sntesis. Por regla general la ingesta de protenas iguala a la prdida de las
mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que la degradacin de las mismas
(catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la protena en el cuerpo. Si
la degradacin proteica es mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis
con un descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar
medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un
consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminacin (los
aminocidos son empleados como fuente de energa).

Reserva de protenas[editar]
El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el que posee de
grasas en los tejidos adiposos, toda la protena del cuerpo posee una funcionalidad (y entre
ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metablicos,
de transportar nutrientes. Las protenas no empleadas el cuerpo humano las oxida en
aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los
aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en glucosa o cidos grasos para ser
almacenados en sus correspondientes almacenes metablicos. En condiciones deficitarias de
energa los aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.37 Las
reservas funcionales de protena del cuerpo humano son: Las protenas plasmticas y los
aminocidos del plasma, las protenas musculares, las protenas de las vsceras.
Protenas en la Dieta Deportiva[editar]

Antipasto cargado de protenas

Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa
y los carbohidratos se convierten en glucgeno, las protenas dependen directamente de los
alimentos que las proporcionan en la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los
aminocidos resultantes son absorbidos y empleados en la sntesis de nuevas protenas ms
especficas. Las protenas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o
de plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los aminocidos a partir de compuestos
orgnicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de
mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de
esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo humano
tiene ciertos procesos para poder convertir un aminocido en otro.
La cantidad y calidad de la protena en la dieta es importante a la hora de determinar los
efectos de la protena en la dieta. Incrementando la protena en la ingesta de alimentos se
incrementar los niveles de aminocidos y con ello la sntesis de protenas. La cantidad de
protena en la dieta es importante para determinar los efectos de la protena en el
metabolismo del deportista. La calidad de las protenas debe tenerse en cuenta, ciertas
protenas son biolgicamente ms efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual
que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en funcin del ndice
glicmico, las protenas se pueden clasificar desde el punto de vista diettico como protenas

rpidas o protenas lentas en funcin de la velocidad de absorcin que posean, que

depender del tipo de protena38 y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de
protenas aconsejado por la Unin europea para un varn adulto es de 54-105 g y para una
mujer adulta es de 43-81 g.39 en comparacin con las dosis mnimas diarias aconsejadas
(RDA) en EE. UU. que para un varn alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 0,9 g/kg de
peso corporal).40 Existe una gran cantidad de estudios cientficos que demuestran que la
cantidad requerida para un deportista de resistencia est en el rango de 1,2 hasta
1,8 g/kg/da.41 42 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir protena de seis atletas
de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los
atletas requeran slo 1.67 veces ms protena diariamente que los sujetos no-entrenados. 43
Suplementos protenicos[editar]

Los suplementos protenicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo
(bodybuilders).

En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para incrementar el nivel de

ingesta de protenas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento
muy elevado para la gran mayora de los atletas. Si se fundamenta en los estudios
nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energtico (kcal) y el de
protenas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el doble de
protena que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de 2500
kcal/da). De esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms de
carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la
demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento protenico alguno.
No obstante los suplementos protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a
hacer dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta
vegetariana consumen dietas de baja energa y bajo contenido proteico. 44 As pueden ser
suministrados a cualquier atleta que por la razn que sea no puede ingerir alimentos con alto
contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de protena, mezclado
por ejemplo con un lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase suplemento
culturista).
Existen suplementos protenicos 'caseros' que pueden elaborarse fcilmente como reemplazo
de algunas comidas de contenido proteico que adems suelen ser grasientas, uno de los ms
usados el que emplea las protenas de la leche hidrolizadas que se combinan con la protena

de la soja, elaborndose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de protenas 'sin
grasa', sin cido rico y sin colesterol.45 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar
a las nutriciones ergognicas.

Uso de los micronutrientes[editar]

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta
equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el
deportista necesite adems de suplementos dietticos que los incluyan para poder reponer el
consumo de micronutrientes al que est expuesto su organismo debido a la prctica del
deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla
de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias
para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales[editar]

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustracin se muestran como ejemplo aquellos
que poseen cobre.

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de funciones

esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabtico) son
el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor, fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, sel
enio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo,
mientras que otros requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta razn se
denominan elementos o 'minerales traza').46 Los minerales pueden formar las bases de
algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar
elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con
las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composicin sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser especficos del mineral, de
esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fsforo, en las
clulas potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los
minerales tienen por regla general tejidos especficos que estn libremente disponibles en los
procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales
se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con

determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras

que las excreciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos nerviosos,

mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contraccin muscular. La mayora del
potasio ingerido entra en el torrente sanguneo a travs de la absorcin que se hace de l
en el estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de
las causas de exceso de prdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por
las contracciones repetidas de los msculos, esta prdida se debe a la variacin en la
permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicgeno y a
medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio de esta forma el potasio existente
en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La
concentracin de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a
investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares daadas, aunque no hay
evidencias acerca de este hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes
durante el ejercicio, la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de potasio en
el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina,
quizs debido a que el rin est estimulado a retener sodio para la homeostasis de
lquidos y por esta razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a
un deportista es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado).40 El potasio se encuentra
en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas clulas, por esta
razn se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.

Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g,

aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las clulas musculares, un 60%
en el esqueleto y tan slo un 1% en el fluido extracelular.47 se trata de un nutriente
presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega
un papel muy importante en la transmisin neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles
de magnesio en el plasma sanguneo de deportistas de resistencia, para su explicacin se
han elaborado diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio,
mientras que las verduras y algunas frutas como los pltanos, las setas, los arndanos y
algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.

Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayora de l
en el esqueleto, tan slo una pequea parte est en el plasma sanguneo. El esqueleto
humano est constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina
principalmente por la orina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por
la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio,
ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los niveles de calcio en el plasma
sanguneo no varan entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales
alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.

Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran

mayora, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estmago absorbe
aproximadamente el 70% del fsforo. Se encuentra principalmente en las carnes
(generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos.

Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables

enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado
fresco en pats) y algunas legumbres.

Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra

fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas[editar]

Viamina B12

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena
facultad fisiolgica.48 Algunas de las vitaminas ms importantes para el cuerpo humano
incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido
ascrbico), D, E, K, cido flico, niacina (cido nicotnico), biotina, y el cido pantognico.
Todas las vitaminas con excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz de ser sintetizada
por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser
medidos constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un
desequilibrio orgnico, anomalas o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversin oxidativa

del piruvato que desempea tareas de recoleccin de energa por parte del metabolismo
humano procedente de la oxidacin de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5
mg/1000 kcal.40 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se
someta el deportista.

Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del metabolismo mitocondrial.

La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que
esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como unacoenzima en el metabolismo del cido
nucleico y por lo tanto influencia en la sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas
anaerbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular
durante la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de
que eso sea as.49 La dosis aconsejable diaria es de 2g/da. Puede existir dficit de esta
vitamina en los atletas vegetarianos.

Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucletido) que

hace sus funciones en la gluclisis y en la sstesis de grasa. Algunos autores han
hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica, lo que es importante en la
mejora de marcas en los atletas de resistencia.50

Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas

reacciones enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin en el estmago y es necesario
en la biosntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su
deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el
acondicionamiento al calor.49 Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga
distancia previene de infecciones respiratorias.

Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de

proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atencin en la dcada de los 1980s ya
que se crea que mejoraba el rendimiento de la captacin de oxgeno, aunque no hay
resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.49 Se trata de la nica
vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia
tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la
dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos[editar]

El agua es un elemento imprescindible en toda nutricin deportiva.

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta
de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible
hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metablicos del cuerpo
humano, as como tambin para aquellos fenmenos de transporte y circulacin de sustancias
nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo humano, alcanzando un
porcentaje que est entre el 45% y 70%, los msculos se componen de un 70% a un 75% de
agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%. 51 De esto
se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de
grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo,
los riones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los
deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a
sufrir la deshidratacin. Es por esta razn que la prctica del deporte necesita de un consumo

elevado de lquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta
de lquidos.

Empleo del agua en los msculos[editar]

El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares, del total de lquido
un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del
agua). El agua permanece en la clula gracias a fuerzas osmticas causadas por
los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de
las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las clulas.
Inicialmente estos metabolitos causan una presin osmtica de tal forma que se conduce
agua dentro de la clula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en
la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace
que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la clula, de esta forma el agua
intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la sangre lo que hace que
sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razn
por la que el volumen de msculo crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta
intensidad, lo que causa una produccin de cido lctico as como su acumulacin.
La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos durante sus
contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (ms en los sitios donde
se practica deportes a grandes alturas), la generacin de agua del metabolismo humano no
compensa esta prdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del
entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta la prdida de
agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta ms de dos litros por hora. El
efecto de esta prdida es la eliminacin del agua que hace de transporte eliminando los
metabolitos, as como el sistema de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como
efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.52

Ingesta de lquidos[editar]
La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre
esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de
agua ingerida debera ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca
del 4% de su peso corporal.40 La perdida de agua est influenciada por muchos efectos como
puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas (diarreas), etc. En el
caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada
calora consumida (1 ml/kcal).40 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por
ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe
consumir al menos 6 litros de agua.7 Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas
ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que
las bebidas deportivas no deben ser en ningn caso hipertnicas.

Nutricin en los deportes aerbicos[editar]

El ciclismo es un ejemplo de deporte aerbico.

La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no obstante existen
generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aerbico se requiere que
los msculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo
(generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo
de oxgeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar,
produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de
energa para todas las clulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de
aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno se
rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es
un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de
suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores
de maratn suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos"
realizadas das antes de la competicin (generalmente fructosa), que tienen por objeto
expandir los almacenes de energa en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas
ergognicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafena,
el glicerol, los aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento
como pueda ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio
de tipo aerbico es muy importante la ingesta de lquidos para restablecer los niveles hdricos
del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en
tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar caloras a la
actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga
debido a una descompensacin de sales minerales en los msculos, para esto se establecen
rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario
reponer los almacenes de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que un
alimento en forma lquida con una proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es
aconsejable para obtener una recuperacin ptima.

Nutricin en los deportes anaerbicos[editar]

Eugne Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo
de ejercicio anaerbico.

El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la

denominacin anaerbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energa sin
oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad
donde el metabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Ejemplos son los sprinters En
cambio, el metabolismo aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos
periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aerbico. El
inicio de cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se
puede considerar aerbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen
energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de
musculacin requieren de suplementos de musculacin especficos, como puede ser
la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar la prdida
de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen
consumir antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice
glucmico(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel
de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de
nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta
que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el
aporte de aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares mediante el
uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos
suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales. 53

Efectos ergognicos[editar]

Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin Interna es la bsqueda de efectos

ergognicos (por etimologa: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el
desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad fsica al
ms alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento fsico del deportista. La frontera entre lo
que es efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutricin
deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos (no se debe
slo restringir a substancias de diettica, por ejemplo la msica puede tener tambin estos
efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los
efectos ergognicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayora de
los casos se trata de suplementos dietticos especiales. Existen numerosos criterios que
deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergognica a un atleta:
conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define
como dopaje y ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a su
salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de
vista nutricional, fisiolgico, farmacolgicas, estimulante, narcticos, esteroides anablicos,
beta bloqueadores, diurticos, hormonas ppticas y anlogas. Aunque pueden extenderse sus
conceptos hasta las psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En algunas ocasiones existe
un mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de
halteroflia se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una
dieta rica en protenas y vitaminas, o mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante
el ejercicio.,54 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aerbicas y prolongar los
esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no estn prohibidas, pero
su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las
substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comit
Olmpico Internacional.

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NUTRICIN Y EDUCACIN FSICA. APUNTES DE

SECUNDARIA
NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA
1. Concepto de alimentacin y nutricin.
La alimentacin es el proceso fisiolgico consistente en la ingestin de
alimentos portadores de las sustancias nutritivas con el objeto de satisfacer las
necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo. Es educable, voluntario y
modificable.
La nutricin es el conjunto de procesos que proporcionan la energa que
necesita el organismo para poder vivir y mantener la salud fsica y psquica. No es
educable, ni voluntario ni modificable.
Desde el punto de vista de la actividad fsica, todo trabajo corporal est
vinculado a un esfuerzo muscular, para lo cual se necesita energa, esta la vamos a
obtener a partir de la ingestin de alimentos.
Las necesidades energticas del organismo van a depender entre otros de los
siguientes factores: tipo de actividad fsica, edad, sexo y tamao corporal. As
las necesidades energticas de la poblacin espaola para el grupo de edad 12-16
aos (ESO) realizando una actividad media son entre 2300-3000 Kcal. (Instituto de
Nutricin del CSIC, 2006).
Para comprobar tu gasto energtico y ampliar conocimientos, te recomiendo
esta direccin: http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html
La OMS distingue cuatro grupos en funcin del grado de actividad
(tabla 1)

Gnero

Act. Ligera.
(Oficinistas
)

Hombres

42

Act. Moderada.
(estudiantes,
Industria
ligera
46

Act. Intensa.
Agricultores,
Mineros

Act. Excepcional.
Leadores,
herreros

54

62

.
Mujeres.

36

40
44
El cuadro est expresado en Kcal./ Kg./ Da

56

2. La dieta y el ejercicio.
La ltima comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de
su inicio y ser ligera y de mantenimiento. NO se recomienda tomar bebidas
azucaradas unos minutos antes de un ejercicio de larga duracin pues los azcares se
digieren con facilidad, y se produce un aumento rpido e importante del nivel de la
glucosa en la sangre, segregando ms insulina y provocando una hipoglucemia
reactiva.

En General, la alimentacin que debe llevarse con las actividades deportivas

debe ser variada pero aumentando la proporcin de hidratos de carbono y bajar las
grasas en los das anteriores a la competicin.

2.1.

LA DIETA DURANTE EL EJERCICIO FSICO.

A lo largo de un ejercicio de larga duracin, se producen cambios significativos
en el volumen de agua corporal, debido fundamentalmente a la prdida de esta
mediante el sudor. Para compensar esta prdida se deben ingerir lquidos de
reposicin que deben tener las siguientes caractersticas:

A.
B.
C.
D.
E.
F.

Tomar agua antes de empezar aunque no se tenga sed.

Hacer pequeas tomas cada quince minutos.
Condiciones de osmoralidad de la bebida similares a la del organismo.
Los lquidos no deben de estar fros.
Durante la competicin, debemos ingerir hidratos de carbono disueltos.
La concentracin de hidratos de carbono debe aumentar con la intensidad
y disminuir con el calor.
G. Despus de la competicin, se debe reponer poco a poco la prdida. No se
debe tomar agua pura pues bajara la concentracin de sodio. Se le debe
aadir sales y potasio.

2.2.

LA DIETA POST EJERCICIO FSICO.

El apetito suele disminuir tras el ejercicio fsico, por lo que no habr que forzar
al organismo ingiriendo muchos alimentos. Al da siguiente aumentar el apetito, con
una dieta basada en los hidratos de carbono.

3.

ADIETA
EQUILIBRADA:
CUALITATIVOS.

ASPECTOS

CUANTITATIVOS

La dieta equilibrada es aquella que aporta la cantidad necesaria de energa

para satisfacer nuestras necesidades, reparte este aporte entre los distintos
principios inmediatos en porcentajes adecuados, y sobre todo, que no es deficitaria
en ningn alimento fundamental, aportando elementos de todos y cada uno de los
grupos siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Leche, queso y yogur.

Carnes, pescados y huevos.
Patatas, legumbres, frutos secos.
Verduras y hortalizas.
Frutas.
Cereales y azcares.
Aceites y grasas.

3.1.
3.1. NUTRIENTES ESENCIALES.
Son aquellos nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar pero resultan
imprescindibles para la vida y, por lo tanto, dependemos de alimentacin para
aportarlos son: vitaminas, agua, minerales, aminocidos, cidos grasos.

A. Vitaminas.
Intervienen en menor o mayor grado en todas las funciones corporales. Tienen
especial importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el
funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Carecen de valor calrico. Las
necesidades diarias de estas, se suelen satisfacer con una dieta adecuada.

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, se pueden dividir

en liposolubles o hidrosolubles, conocindose 13 vitaminas necesarias para el
hombre.

A.

2.

itamina
A

Vitaminas

Funcin (interviene en)

Fuente

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas
pelo, uas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos, Zanahorias,
Espinacas, Broccoli, Lechuga,
Radiccio, Albaricoques,
Damasco, Durazno, Melones,

liposolubles.

Mamn

Regula el metabolismo del

calcio y tambin en el
metabolismo del fsforo.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos, Germen de trigo, Luz
solar

Antioxidante natural.
Estabilizacin de las
membranas celulares.
Protege los cidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de

huevo, Hgado, Panes
integrales, Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales
de hojas
verdes

Coagulacin sangunea.

Harinas de pescado, Hgado

de cerdo,
Coles,
Espinacas

Al igual que la VitaminaC, las vitaminasAyEposeen propiedades antioxidantes.

Respectodelosvnculosexistentesentrelasvitaminasyeldeporte,oelrendimientoenlos
deportes,en los estudios realizados se observa que la vitaminaE, por su funcin de
estabilizadoradelaestructuradelasmembranasyporsuspropiedadesantioxidantes,hasido
utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios
controlados,indicanunaincidenciapositivaenelrendimiento,muchosotros,demuestranuna
incidenciaescasadeestesuplementoenelrendimientodeportivo.

B. Aminocidos.
Losaminocidossoncompuestosorgnicosquesecombinanparaformarprotenas.
Cuandolasprotenassondigeridas,losaminocidosseacaban.Elcuerpohumanorequierede
muchosaminocidosparacreceryparadescomponerlosalimentos.Lasnicasprotenasque
loscontienentodossonlasdeorigenanimalylasoja.Elhuevoeselpatrndereferenciaen
cuantoalcontenidoyproporcindelosaminocidosesenciales.

Losaminocidosseclasificanendosgrupos:
Aminocidosesenciales:elcuerponolospuedeproducirytienenqueser
suministrados por los alimentos. Las fuentes de estos aminocidos
esencialescomprendenlaleche,elqueso, loshuevos,ciertascarnes,las
verduras,lasnuecesylosgranos.

Aminocidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los

aminocidos esenciales o la descomposicin normal de las protenas

C. cidos grasos.
Los cidos grasos, componentes ms importantes de las grasas, son
sustancias quimicamente lineales saturadas e insaturadas, con la funcin
carboxilo. En idntica cantidad de carbonos a temperatura ambiente, los cidos
grasos insaturados son lquidos, y los saturados son slidos.
Los cidos grasos insaturados son el Oleico, Linolico, Araquidnico, EPA y
DHA, y en el uso cotidiano vienen en los aceites de origen vegetal, en pescados y mariscos
(con los Omega 3). Los ms conocidos son los Omega 3 y los Omega 6, en particular por
sus caractersitcas hacia el control del colesterol

Los saturados se encuentran en las grasas animales, y en algunos vegetales

como el chocolate, la palta y el coco.

Buenas fuentes de cidos grasos omega-3:

Alimento
Relacin
Omega-6 (gr) Omega-3 (gr)
Caloras
(1 cucharada, 14 gr)
Omega-6 en Omega-3
Aceite de canola
3,1
1,5
1 en 0,49
123
Semillas de chia
0,4
0,45
1 en 1,25
57
Aceite de hgado de bacalao
0,9
2,7
1 en 3
123
Aceite de lino
1,8
7,5
1 en 4,2
120
Arenque (Atlntico)
0,6
1,8
1 en 3
203
Salmn (chinook)
0,6
1,5
1 en 2,5
231
Trucha (de lago)
1,4
2
1 en 1,4
150
Atn (albacora)
0,3
1,5
1 en 5
128

Buenas fuentes de cidos grasos omega-6:

Alimento
(1 cucharada, 14 gr)

Omega6(gr)

Omega3(gr)

Relacin
Omega-6 en
Omega-3

Caloras

Aceite de maz
Aceite de semillas de algodn
Condimentos para ensaladas
italianas(hechas con aceite de soja)
Margarina
Mayonesa
Aceite de palma
Aceite de man
Aceite de azafrn
Manteca (soja y aceite de semillas de
algodn)
Aceite de soja
Aceite de nuez

7,9
7

0,1
0,03

79 en 1
233 en 1

120
120

3,5

0,45

7,8 en 1

100

3,5
7,2
1,24
4,3
10,1

0,14
0,4
0,03
trazas
0,05

25
18
41
430
202

1
1
1
1
1

100
100
120
120
120

3,1

0,2

15,5 en 1

113

7,2
7,5

7,2 en 1

120

en
en
en
en
en

Lasinvestigacionescientficashandemostradoque,enlaszonasgeogrficasdondelos
cidos omegasse encuentran muypresentes en la alimentacin cotidiana, losniveles
deateroesclerosisylasenfermedadescardiovascularessonapenasexistentes.
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relacin
adecuada entre los grasos cidos esenciales omega3 y omega6. Actualmente existe una
proporcindemasiadoelevadaenlaingestindeomega6,cuandolaproporcinadecuadase
saturaraenun4:1.Estaenormesuperioridaddelomega6puedeserresponsableealgunas
enfermedades,comolasdecorazn,ciertasdepresiones,diabetes.

D. Minerales.
LosMineralessonelementosqumicosimprescindiblesparaelnormalfuncionamiento
metablico.Sepuedendividiracordealanecesidadqueelorganismotengadeellos:
LosMacrominerales,tambin llamados minerales mayores, son necesarios en
cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos
mencionarson:Sodio,Potasio,Calcio,Fsforo,MagnesioyAzufre.

LosMicrominerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en

cantidadesmuypequeas,obviamentemenoresquelosmacrominerales.Losmsimportantes
paratenerencuentason:Cobre,Yodo,Hierro,Manganeso,Cromo,Cobalto,ZincySelenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los
justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades.
El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las
cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin
mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico

E. Agua.
Una persona adulta tiene una necesidad diaria de 1-2 litros de agua. En
las actividades deportivas es importante restablecer el agua incluso antes de sentir la
sensacin de sed, ya que cuando esta se produce existe cierto grado de deshidratacin.
Una regla til de reposicin para despus del esfuerzo consiste en ingerir en
las 2-3 horas siguientes a la finalizacin del ejercicio un litro de agua por cada
kilogramo de peso perdido.

Se estima que una prdida de un 2% de lquido en relacin al peso

corporal, reduce la capacidad fsica en un 20%. El agua es el componente principal de
los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero slo se sobrevive
unos pocos das sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del
60 % en la edad.

3.2.

MACRONUTRIENTES.
Los macronutrientes son la nica fuente de energa para nuestro organismo, y
gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales. Solo de la variedad de
alimentos obtendr los macro-nutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasas.
Una

alimentacin

saludable

debe

estar

Alimento
pescadosymariscos:
carnesmagras:
huevos:
legumbres:
frutossecos:
leches,yoguryquesos:
vegetales:
frutas:
pan,cereales,pastas,arroz:
aceitedeoliva:
agua:

45raciones/semana
34raciones/semana
3raciones/semana
23raciones/semana
37raciones/semana
24raciones/da
masde2raciones/da
masde3raciones/da
4raciones/da
4raciones/da
desde1litroa2alda

Actividadfsica:

comomnimo3040minutosalda

Ejemplodeunaracindiaria:

Porciones

formada

por:

Alimento
Carnesypescados:
Huevos:
Frutossecos:
Lcteos:
Vegetales:
Frutas:
Pan,cerealesylegumbres:
Aceites:

Porciones
150200gr.
1unidad
2530gr.
1yogur,1vasodeleche,40gr.dequeso
2distintas.
2distintas.
4050gr.
1 cucharadasopera

A. Hidratos de carbono.
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera
exclusivaenalimentosdeorigenvegetal(pan,patatas,arroz,legumbres,azcares,frutasy
pastas)Constituyenunodelostresprincipalesgruposqumicosqueformanlamateriaorgnica
juntoconlasgrasasylasprotenas.Loscarbohidratosdebensuponerel5060%delascaloras
totalesdiarias
Aportan4kcal/gramoaligualquelasprotenasysonconsideradosmacronutrientes
energticosaligualquelasgrasas.Lospodemosencontrarenunainnumerablecantidady
variedaddealimentosycumplenunrolmuyimportanteenelmetabolismo.Poresodebentener
unamuyimportantepresenciadenuestraalimentacindiaria.
Enunaalimentacinvariadayequilibradaaproximadamenteunos300gr./dadehidratos
decarbonodebenprovenirdefrutasyverduras,lascualesnosolonosbrindancarbohidratos,
sinoquetambinnosaportanvitaminas,mineralesyabundantecantidaddefibrasvegetales.
Otros50a100gr.diariosdebensercomplejos,esdecir,cerealesysusderivados.
Siemprepreferiratodosaquelloscerealesqueconservansucorteza,losintegrales.Losmismos
sonricosenvitaminasdelcomplejoB,minerales,protenasdeorigenvegetalyobviamente
fibra.Lafibradebeestarsiemprepresente,enunacantidadde30gr.diarios,paraasprevenir
enfermedades.
Funciones
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son,energticas, de ahorro de
protenas,regulanelmetabolismodelasgrasasyestructural.
Energeticamente,loscarbohidratosaportan4KCal(kilocaloras)porgramo
depesoseco.Sesuelerecomendarqueminimamenteseefecteunaingesta
diariade100gramosdehidratosdecarbonoparamantenerlosprocesos
metablicos.

Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se

utilizarnlas protenaspara fines energticos, relegando su funcin
plstica.

Regulacindelmetabolismodelasgrasas:Encasodeingestindeficiente
decarbohidratos,lasgrasassemetabolizananormalmenteacumulndoseen
el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este
metabolismoprovocandoasproblemas(cetosis).

B. Grasas.
Lasgrasas,tambinllamadaslpidos,conjuntamenteconloscarbohidratosrepresentan
lamayorfuentedeenergaparaelorganismo.Debensuponerel2530%deladietadiaria.
Comoenelcasodelasprotenas,existengrasasesencialesynoesenciales.Lasesencialesson
aquellasqueelorganismonopuedesintetizar,yson:elcidolinolicoyellinolnico,aunque
normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn contenidos
encarnes,fiambres,pescados,huevos,

etc.
Entrminosgeneralesllamamosaceitesalostriglicridosdeorigenvegetal,ycorrespondena
derivadosquecontienencidosgrasosinsaturadospredominantementeporloquesonlquidos
a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados).
Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal
constituidosporcidosgrasossaturados,slidosatemperaturaambiente.(manteca,grasa,piel
de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Lasgrasascumplenvariasfunciones:
Energeticamente,lasgrasasconstituyenunaverdaderareservaenergtica,
yaquebrindan9KCal(Kilocaloras)porgramo.

Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las
membranascelularesydelavainademielinadelosnervios,porloque
podemosdecirqueseencuentraentodoslosrganosytejidos.

Aislante,actancomoexcelenteseparadordadasuapolaridad.

Transportanprotenasliposolubles.

Dansaborytexturaalosalimentos.

C. Protenas.
Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe
proceso biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de
sustancias. Energticamente, las protenas aportan al organismo 4 Kcal de energa por cada gramo
que se ingiere. Deben suponer un 15-20% de la dieta. Las funciones principales de las protenas
son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden

sustituir, por no contener nitrgeno.

Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas,

protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las

reacciones qumicas del metabolismo.

Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraos.

Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina (protenas

contrctiles musculares).

En definitiva tienen una funcin plstica sobre los tejidos.

3.2.

DIETAS EN SITUACIONES ESPECIALES.

Durante el crecimiento la dieta debe ser rica en protenas de alta calidad biolgica (leche, huevos,
carne, pescado), en vitaminas(fundamentalmente A, B y D) y en sales minerales.
Mientras en los deportistas adquieren relevancia los glcidos, las protenas, la sal y las
vitaminas (fundamentalmente la B y la C).

4. METABOLISMO BASAL, CALORA Y GASTO ENERGTICO.

El metabolismo basal representa el gasto energtico del organismo en condiciones de absoluto
reposo. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante
las ecuaciones de Harris Benedict:

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad
(aos))

Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (aos))

Se calcula en kilocaloras/da y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores.
La FAO propone este mtodo para edades comprendidas entre 10 y 18 aos:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572.

Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572.

Las kilocaloras o caloras representan la cantidad de calor necesario para calentar un litro de agua
que este a 14,5 hasta 15,5.

La cantidad de energa que aportan los alimentos se mide en Kilocalora. Las

necesidades energticas se cubren fundamentalmente a travs de los hidratos de
carbono y de los lpidos o grasas.
Es prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del gasto energtico de una
persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energticas diarias de una
persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso
A la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama
Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mnima energa que necesitamos para mantenernos vivos.
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qu medida vara la energa consumida,
respecto a la tasa de metabolismo basal, en funcin de la actividad fsica que realicemos:
Tipo Coefici
de
ente
activid de
ad variaci
n
Repos TMB x
o
1

Kcal./
Ejemplos de actividades fsicas
hora
representativas
(homb
re
tipo)
65 Durante el sueo, tendido (temperatura
agradable)

Muy
ligera

TMB x 1,5

98

Ligera

TMB x 2,5

163

Moderada TMB x 5

325

Intensa TMB x 7

455

Muy
pesada

TMB x 15

1000

Sentado o de pie (hablar por

telefono, tocar un instrumento,
navegar por Internet, etc.)
Caminar en llano a 4-5 km/h,
trabajar en un taller, jugar al
golf, camareras, etc.
Marchar a 6 km/h, jardinera,
bicicleta a 18 km/h, tenis,
baile, etc.
Correr a 12 km/h, jugar al
ftbol o al rugby, escalada,
realizar entregas, repartos, etc.
Subir escaleras a toda
velocidad o atletismo de alta
competicin

Sexo

Edad

Act.
Sedentaria

Act.
Liviana

Act.Fuerte

Nia

613

1.28

1.48

1.68

Nio

613

1.33

1.54

1.75

Mujer

1418

1.26

1.46

1.66

Hombre 1418

1.38

1.60

1.82

El clculo es bien sencillo: multiplica el nmero de caloras indicado abajo - que

variar en funcin de si eres hombre o mujer, y de tu nivel de actividad fsica - por tu
peso. El resultado es el nmero aproximado de caloras que deberas ingerir por da.

Metabolismo basal

24 kcal/kg/da

En reposo o con actividad mnima

30 kcal/kg/da

Actividad ligera (hombres)

42 kcal/kg/da

Actividad ligera (mujeres)

36 kcal/kg/da

Actividad mediana (hombres)

46 kcal/kg/da

Actividad mediana (mujeres)

40 kcal/kg/da

Actividad intensa (hombres)

54 kcal/kg/da

Actividad intensa (mujeres)

47 kcal/kg/da

Actividad excepcionalmente intensa (hombres)

62 kcal/kg/da

Actividad excepcionalmente intensa (mujeres)

55 kcal/kg/da

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/

5. BIBLIOGRAFA.
http://www.dietas.net/
http://www.alimentacion-sana.com.ar/
www.zonadiet,com
www.juntadeandalucia.es
http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php

6.ANEXOS.
Las vitaminas y minerales importantes que recibimos en una dieta nutritiva son
las siguientes:
La Importancia

Las Fuentes

Vitamina A

Para ver bien y prevenir enfermedades

de la piel.

zanahorias, verduras de hojas muy

verdes, (por ejemplo: acelga), papaya,
mango, huevos, hgado.

Vitamina B
(tiamina, niacina, riboflavina y otros).

Para crecer bien y mantener la buena

funcin del sistema nervioso

Carne, pescado, huevos, leche, queso,

frjol.

Vitamina C

Para proteger la piel y los tejidos; para

Las frutas cidas como naranja y limn,

curar heridas; para prevenir infecciones tomate, coliflor, pimiento verde, tomate
respiratorias(como la tos y la gripe).
de rbol.
Vitamina D

Para fijar el calcio en los huesos y

dientes.

Leche, queso, huevos, radiacin solar.

Calcio

Para formar los dientes y los huesos;

para la buena funcin de los msculos,
el cerebro y la sangre.

Leche, queso, frjol, verduras de hoja

verde oscura.

Hierro

Para formar la sangre y prevenir la

anemia.

Carne roja, yema de huevo, vsceras

(como hgado, rin, corazn), frjol,
lenteja, verduras de hoja verde oscura.

Yodo

Para evitar la formacin del bocio.

Sal yodada, pescado y mariscos