1.

Rutina volumen de 6 dias

Compaeros:
Por fin estoy de vacaciones y ahora tengo todo el tiempo para el entreno solo me falta
la rutina de volumen.Me gustaria entrenar en una rutina de 6 dias siguiendo los
siguientes esquemas y con la base de la rutina que hacia previamente(tratar de
mantener esos ejercicios,y cambiar o agregar los que sean necesarios ):

Lunes pecho triceps

Martes hombros femorales gemelo
miercoles espalda biceps trapecio
Jueves pecho triceps
Viernes pierna completa hombros
Sabado espalda biceps
Domingo descanso

Que ejercicios me recomiendan para cada musculo y cuantas series y

repeticiones...Saludos a todos
(Mido 1.90 y peso 95 kg)

NOTA:Aqui va la rutina que hacia previamente (3dias):

DIA 1

1. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)

Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)

2 TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )

Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)
Fondos entre Bancas al Fallo

DIA 2

1 HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)

Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)

2 TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

 3 PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

DIA 3

1 PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)

Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )

2 BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6)

Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 )
2. 22-Jun-2007, 07:21 PMRutina volumen de 6 dias # 2

xalvertous
Hola amigo, ya que tienes vacaciones y tienes tiempo para dedicarle mas al cuerpo, te
aconsejo que vayas 4 veces al gim a la semana y el resto de tiempo que tienes de
mas, sea para descansar y comer mejor, no hacen falta tantos das para tener un
volumen satisfactorio.
3. 22-Jun-2007, 07:28 PMRutina volumen de 6 dias # 3

== MaquinA ==

hola
Iniciado por xalvertous
Hola amigo, ya que tienes vacaciones y tienes tiempo para dedicarle mas al cuerpo, te
aconsejo que vayas 4 veces al gim a la semana y el resto de tiempo que tienes de
mas, sea para descansar y comer mejor, no hacen falta tantos das para tener un
volumen satisfactorio.

tomare en cuenta el consejo....si fuera como tu dices,me recomiendas hacer la rutina

de 4 dias que propone Sensei en la discusion posterior a esta?....saludos
4. 22-Jun-2007, 07:39 PMRutina volumen de 6 dias # 4

xalvertous
Podra ser un buen ejemplo!

Tambin uedes hacer una rutina muy dividida, una dividida torso/pierna, un full-body,
eso ya depende de lo que te guste a ti!
No olvides postear tu rutina final para que entre todos opinemos de ella.

A entrenarrr!!
 Un Saludo compaero!
5. 25-Jun-2007, 02:06 PMRutina volumen de 6 dias # 5

crimsonpain
xalvertous, q opinas de sta rutina xa aumentar volumen? seria de 5 dias, la he exo
siguiendo la de sensei xo xa 5 dias (me cuesta muxisimo coger volumen):

Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 10
Aperturas 4 x 12 a 15
}
Contractora 4 x 10
Cruces con polea 4 x 10

Hombros.
Press tras nuca 4 x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones frontales 4 x 8 a 12
Encogimiento de hombros 3 x 15

Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 8
Jalones frontales en polea 4 x 8 a 12
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 2 x 10 a 12.

Bceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8
Curl 21

Rutina C

Pierna.
Sentadilla 4 x 8 a 15
Prensa atltica 3 x 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bceps femoral, ambos 3 x 10 a 15
Elevaciones de talones de pie 3 x 10 a 20
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20
 Triceps.
Press con mancuernas 4 x 12
Jalones en polea 4 x 12
Extensiones de triceps en mquina 4 x 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

se haria: la primera semana abcab, la segunda cabca, la tercera bcabc y asi

6. 25-Jun-2007, 03:52 PMRutina volumen de 6 dias # 6

cargardu
Ya calculaste las calorias que vas a tener que meter para tolerar esa rutina y ganar
peso?

saludos
7. 25-Jun-2007, 04:01 PMRutina volumen de 6 dias # 7

crimsonpain
jo pues la verdad s q no habia pensado en eso
stoy haciendo sta dieta

https://es.fitness.com/forum/dietas/...tml#post344888

tendria q hacer menos ejercicio?

8. 25-Jun-2007, 04:16 PMRutina volumen de 6 dias # 8

xalvertous
Iniciado por crimsonpain

xalvertous, q opinas de sta rutina xa aumentar volumen? seria de 5 dias, la he exo

siguiendo la de sensei xo xa 5 dias (me cuesta muxisimo coger volumen):

Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 10
Aperturas 4 x 12 a 15
}
Contractora 4 x 10
Cruces con polea 4 x 10

Hombros.
Press tras nuca 4 x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones frontales 4 x 8 a 12
Encogimiento de hombros 3 x 15

Rutina B
Espalda
Remo con barra 4 x 8
Jalones frontales en polea 4 x 8 a 12
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 2 x 10 a 12.

Bceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8
Curl 21

Rutina C

Pierna.
Sentadilla 4 x 8 a 15
Prensa atltica 3 x 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bceps femoral, ambos 3 x 10 a 15
Elevaciones de talones de pie 3 x 10 a 20
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Triceps.
Press con mancuernas 4 x 12
Jalones en polea 4 x 12
Extensiones de triceps en mquina 4 x 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

se haria: la primera semana abcab, la segunda cabca, la tercera bcabc y asi

Recuerda es preferible la CALIDAD que la CANTIDAD para un aumento de volumen y

por supuesto hay que ser pacientes, muy pacientes.

Si eres nuevo en el mundo de las pesas te recomiendo una rutina de 3 o 4 das,

particularmente hara un full-body de 3 das con bsicos. Pero si quieres la tpica rutina
dividia hara algo as:

Para 3 das:

Lunes: pecho espalda

Miercoles: pierna
Viernes: hombros biceps-triceps

O si te apetece ir 4 das:

Lunes: pecho-gemelo-abdominales
Martes: espalda-hombro posterior y trapecio
Jueves: cuadriceps-femoral-abdominales
 Viernes: hombro frontal y lateral, biceps-triceps

(es solo un ejemplo, hay mil distribuciones mas)

En cuanto a las repeticiones, para volumen van bien repes de entre 6 y 12. Para
msculo grande unas 10-12 series totales (sin contar calentamiento) para musculos
pequeos unas 6-8 series totales. Y recuerda entre 6 y 12 repes.

Esas 10-12 series reprtelas en 3-4 ejercicios parar musculo grande y en 2-3para
msculo pequeo.

Ejemplo de msculo grande, el cuadriceps:

Cudriceps:

Sentadilla profunda 3x6 y 2x8

Prensa inclinada 3x10
Curl cuadriceps 2-3x12

Ejemplo de msculo pequeo, el biceps:

Dominadas supinas 2x6 + 2x8

Curl scott mancuernas 3-4x10-12

Son solo ejemplos que pueden ir bien para volumen, asi que siguiendo esta premisas
elabora tu propia rutina y posteala de nuevo para que podamos entre todos arreglar
cualquier cosilla.

Un Saludo!
9. 25-Jun-2007, 10:08 PMRutina volumen de 6 dias # 9

crimsonpain
gracias x los consejos. llevo ao y medio en el gym asi que mas o menos me conozco
estas cosinas. no pretendo hacer culturismo ni ponerme como un buey, mi objetivo es
coger volumen y definir para conseguir un cuerpo como el que tienes en la foto (o un
primo hermano de l).

MI NUEVA TABLA:
Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 12 10 8 6
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 12 10 8 6
Aperturas 4 x 10
}
Cruces con polea 4 x 12 10 8 6

Hombros.
Press tras nuca 4 x 12 10 8 6
Elevaciones laterales 4 x 10 a 6
Elevaciones frontales 4 x 10 a 6
Encogimiento de hombros 3 x 12

Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 12 10 8 6
Jalones frontales en polea 4 x 12 10 8 6
Remo sentado en polea 3 x 10 8 6
Peso muerto 2 x 10

Triceps.
Press francs 4 x 12 10 8 6
Jalones en polea 4 x 12 10 8 6
Extensiones de triceps en mquina 4 x 12 10 8 6
Fondos en paralelas 4 al fallo

Rutina C

Pierna.
Sentadilla 2 x 6, 2 x 8
Prensa atltica 3 x 12
Extensiones de piernas en superserie con curl de bceps femoral, ambos 3 x 12 10 8
Elevaciones de talones de pie 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Bceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6

Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6

Curl scott 3 x 10
Curl 21

lo de entrenar un grupo muscular cada semana lo he hecho durante mucho tiempo sin
ningun resultado por eso he escogido esta opcion.
la he modificado y la he puesto asi. en las series de 12 10 8 6; en la de 12 apenas
cargo peso, podriamos considerarlo un calentamiento puesto que en el resto voy a full
(hoy la he probado asi y me ha ido muy bien).
he elegido lo de los cinco dias porque soy muy inquieto y el dia que no voy me subo
por las paredes.
segun la secuencia de entrenamiento que he escogido, para cada grupo muscular
dejamos los siguientes dias de descanso: 2-4-2-4-4 (pasan dos dias desde que
entrenamos un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar, luego cuatro y asi).
los he repartido de tal forma que esten lo mas disperso posibles los grupos
musculares; por ejemplo: cuando hago espalda se me quedan los antebrazos muy
contraidos, me costaria mucho hacer biceps ese dia porque no podria agarrar las
mancuernas tan pesadas asi que entreno triceps y dejo los biceps para dia siguiente.
y bueno me he roto bien el coco asi que ya no se que mas cambiar.
 solo tengo tres dudas:
1. para que sea completo el entrenamiento de pecho, el cruce de poleas deberia ser de
arriba a abajo o tirando de abajo a arriba?
2. las sentadillas se pueden hacer en la makina de gemelos?
3. cuanto cardio puedo hacer a la semana? s q en cuanto me pongo pierdo tela.

weno tio, gracias por tu ayuda, a ver que te parece.

ltima edicin por crimsonpain; 25-Jun-2007 a las 11:30 PM

10. 25-Jun-2007, 11:27 PMRutina volumen de 6 dias # 10

== MaquinA ==
Iniciado por crimsonpain

gracias x los consejos. llevo ao y medio en el gym asi que mas o menos me conozco
estas cosinas. no pretendo hacer culturismo ni ponerme como un buey, mi objetivo es
coger volumen y definir para conseguir un cuerpo como el que tienes en la foto (o un
primo hermano de l).

MI NUEVA TABLA:
Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 12 10 8 6
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 12 10 8 6
Aperturas 4 x 10
}
Cruces con polea 4 x 12 10 8 6

Hombros.
Press tras nuca 4 x 12 10 8 6
Elevaciones laterales 4 x 10 a 6
Elevaciones frontales 4 x 10 a 6
Encogimiento de hombros 3 x 12

Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 12 10 8 6
Jalones frontales en polea 4 x 12 10 8 6
Remo sentado en polea 3 x 10 8 6
Peso muerto 2 x 10

Triceps.
Press francs 4 x 12 10 8 6
Jalones en polea 4 x 12 10 8 6
Extensiones de triceps en mquina 4 x 12 10 8 6
Fondos en paralelas 4 al fallo

Rutina C

Pierna.
 Sentadilla 2 x 6, 2 x 8
Prensa atltica 3 x 12
Extensiones de piernas en superserie con curl de bceps femoral, ambos 3 x 12 10 8
Elevaciones de talones de pie 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Bceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6

Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 10
Curl 21

lo de entrenar un grupo muscular cada semana lo he hecho durante mucho tiempo sin
ningun resultado por eso he escogido esta opcion.
la he modificado y la he puesto asi. en las series de 12 10 8 6; en la de 12 apenas
cargo peso, podriamos considerarlo un calentamiento puesto que en el resto voy a full
(hoy la he probado asi y me ha ido muy bien).
he elegido lo de los cinco dias porque soy muy inquieto y el dia que no voy me subo
por las paredes.
segun la secuencia de entrenamiento que he escogido, para cada grupo muscular
dejamos los siguientes dias de descanso: 2-4-2-4-4 (pasan dos dias desde que
entrenamos un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar, luego cuatro y asi).
los he repartido de tal forma que esten lo mas disperso posibles los grupos
musculares; por ejemplo: cuando hago espalda se me quedan los antebrazos muy
contraidos, me costaria mucho hacer biceps ese dia porque no podria agarrar las
mancuernas tan pesadas asi que entreno triceps y dejo los biceps para dia siguiente.
y bueno me he roto bien el coco asi que ya no se que mas cambiar.

solo tengo dos dudas:

1. para que sea completo el entrenamiento de pecho, el cruce de poleas deberia ser de
arriba a abajo o tirando de abajo a arriba?
2. las sentadillas se pueden hacer en la makina de gemelos?

weno tio, gracias por tu ayuda, a ver que te parece.

Me parece muy buena esta rutina,pero se podra hacer 5 o 6 veces a la

semana?? y en que orden???
11. 25-Jun-2007, 11:53 PMRutina volumen de 6 dias # 11

crimsonpain
5 veces x semana y seria:

1 semana: abcab
2 semana: cabca
3 semana: bcabc
4 semana: iwal q primera y asi

me he basado en la rutina de volumen de sensei solo que la he modificado para el

entrenamiento de 5 veces x semana, no se, creo que la awantare y subire volumen de
forma limpia
12. 26-Jun-2007, 12:43 AMRutina volumen de 6 dias # 12

== MaquinA ==

....

Ok entiendo....la comenzare a practicar desde hoy mismo......

ahhhh sabes por cual ejercicio puedo cambiar los cruces de poleas(pecho) porque no
esta la maquina para poder hacer este ejercicio....saludos
13. 26-Jun-2007, 12:56 AMRutina volumen de 6 dias # 13

crimsonpain
prueba con la contractora o haz aperturas con mancuernas,

esta tabla no la he probado, llevo solo una semana.

de todos modos t recomiendo esta tabla si llevas ya tiempo en el gym, si llevas poco
deberias empezar con otra
ltima edicin por crimsonpain; 26-Jun-2007 a las 12:58 AM

14. 26-Jun-2007, 01:00 AMRutina volumen de 6 dias # 14

== MaquinA ==

......
Iniciado por crimsonpain
prueba con la contractora o haz aperturas con mancuernas,

esta tabla no la he probado, llevo solo una semana.

de todos modos t recomiendo esta tabla si llevas ya tiempo en el gym, si llevas poco
deberias empezar con otra

Ya llevo bastante tiempo en esto asique no te preocupes por eso.....

Es que si la reemplazo por las aperturas no podre hacer las superseries con ellas y se
me desordenaria toda la rutina....que otro ejercicio podria ser?
Saludos
15. 26-Jun-2007, 01:25 AMRutina volumen de 6 dias # 15

crimsonpain
a ver, las aperturas en superserie con el press superior son aperturas superiores (con
el banco inclinado)
puedes hacer o bien contractora o bien aperturas en banco horizontal, de todos
modoso no seran tan efectivas como los cruces en polea, pero weno, es mejor que
nada

oy mismo me ha tocado esa tabla y estaban las poleas cogidas, he hecho contractora
12 10 8 6 y bueno... no es lo mismo
 yo que tu haria con la contractora, 3 series con el maximo peso que puedas y hasta el
fallo; creo que asi conseguiras congestionar bien los pectorales
16. 02-Jun-2008, 07:18 PMRutina volumen de 6 dias # 16

honeycomb
hola a todos, toy probando esto aver si funciona jejej
17. 03-Jun-2008, 01:19 PMRutina volumen de 6 dias # 17

MA082
PRUEBA EL SISTEMA MET, a mi me ha ido muy bien pa coger volumen y fuerza en muy
poco tiempo.

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