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    Rutina de Gym

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en 5 semanas. Cada día se enfoca en diferentes ejercicios para trabajar la movilidad articular y fortalecer los músculos. El plan incluye ejercicios como sentadillas, prensas, remo y abdominales con variaciones en las repeticiones y peso cada semana para progresar en la intensidad del entrenamiento.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en 5 semanas. Cada día se enfoca en diferentes ejercicios para trabajar la movilidad articular y fortalecer los músculos. El plan incluye ejercicios como sentadillas, prensas, remo y abdominales con variaciones en las repeticiones y peso cada semana para progresar en la intensidad del entrenamiento.

    Descripción original:

    Rutina 3 días

    Título original

    Rutina de gym

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    Rutina 3 días

    PLAN DE ENTRENAMIENTO
    DIA 1 Semana 1-2-4 Semana 3 Semana 5
    EJERCICIOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS
    Movilidad articular
    andom con ayuda disco en pie + toque de talones 3x10 + 15
    sentadilla c/b 4x10
    extensiones de cuadricep + gemelos maquina 4x12+15 15+2,5
    jalon al pecho amplio + vuelos frontales c/d 3x12 15+5
    press plano c/m 4x12 6
    remo cerrado en dorsalera + extensiones de tricep c/b 4x10 15+15
    sentadilla ismoetrica apoyo en pared 3x30seg
    1:10 hr

    DIA 2 Semana 1-2-4 Semana 3 Semana 5


    EJERCICIOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS
    movilidad articular
    plancha toco hombro + escaladores 3x30 seg+15
    vitalizacion de isquios 3x15
    isquios en camilla + split hacia atrás 4x10
    press neutro + curl martillo 4x12
    buenos dias c/ d + puente en colchoneta c/d 3x15
    patada de gluteo polea + vuelos laterales 4x10

    DIA 3 Semana 1-2-4 Semana 3 Semana 5


    EJERCICIOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS REPETICIONES PESOS
    movilidad articular
    abdom banc declinado + salto al step 4x12+10
    prensa en sumo + estocadas s/p 4x10
    abduccion en polea 4x 12
    5-5-10-
    sentadilla anclada sumo 4x8
    10
    subidas al cajon s/p unilateral + desplazamiento lateral en 1/2 sentadilla 4x8+10xlado

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