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    Ejercicio Principal de Cuadriceps Ejercicio de Empu

    Cargado por

    Alejandra Magallon Murillo
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en sesiones A, B y C para trabajar principalmente el tren inferior, secundariamente el tren superior y por último el área abdominal. La rutina consiste en ejercicios de glúteos, cuádriceps, cadera y área abdominal con indicaciones de series, repeticiones y carga. Se recomienda realizar 3-4 sesiones a la semana y complementar con cardio.

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    Ejercicio Principal de Cuadriceps Ejercicio de Empu

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    Alejandra Magallon Murillo
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en sesiones A, B y C para trabajar principalmente el tren inferior, secundariamente el tren superior y por último el área abdominal. La rutina consiste en ejercicios de glúteos, cuádriceps, cadera y área abdominal con indicaciones de series, repeticiones y carga. Se recomienda realizar 3-4 sesiones a la semana y complementar con cardio.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en sesiones A, B y C para trabajar principalmente el tren inferior, secundariamente el tren superior y por último el área abdominal. La rutina consiste en ejercicios de glúteos, cuádriceps, cadera y área abdominal con indicaciones de series, repeticiones y carga. Se recomienda realizar 3-4 sesiones a la semana y complementar con cardio.

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    Ejercicio Principal de Cuadriceps Ejercicio de Empu

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    Alejandra Magallon Murillo
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en sesiones A, B y C para trabajar principalmente el tren inferior, secundariamente el tren superior y por último el área abdominal. La rutina consiste en ejercicios de glúteos, cuádriceps, cadera y área abdominal con indicaciones de series, repeticiones y carga. Se recomienda realizar 3-4 sesiones a la semana y complementar con cardio.

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    ESTRUCTURA SESIÓN: WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.

    CO

    A1 Ejercicio principal de gluteo


    A2 Ejercicio de tirón (SUPERSET)
    B1 Ejercicio principal de cuadriceps
    B2 Ejercicio de empu(SUPERSET)
    C Ejercicio de cadera
    D Ejercicio accesorio KEY
    E Ejercicio principal abdominal sec = segundos
    F Ejercicio lateral abdominal es = cada lado
    ns = sin parar
    H = pesado

    NOTA SOBRE SUPERSERIES

    Haz una serie del ejercicio A1 y sin descansar continua con una serie del ejercicio A2. Despues descansa 90 segun

    GLUTEAL GODDESS

    SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN B - MA


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    Puente de gluteos con barra 3 20 Hip Thrust apoyado en banco a una pierna
    SEMANA 1 - 4

    Remo con mancuerna 3 8 Dominada supina


    Box Squat con barra 3 5 Step Up con mancuernas
    Press de banca inclinado con ma 3 8 Press militar con barra
    Peso muerto americano 3 5 Hiperextension a una pierna
    Abducciones con cable de pie 1 20 es Abduccion con banda resistencia
    Plancha RKC 1 60 sec Elevaciones de piernas rectas

    Plancha lateral 1 60 sec 45 degree Side Bend

    SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN B - MA


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    Hip Thrust con barra 3 3-8 Hip thrust apoyado en banco a una pierna
    A5-8
    SEMANA 5 - 8
    Remo con cable sentado 3 8 Dominada agarre neutro
    Barbell Full Squat 3 5 Zancadas mancuernas
    Press de banca 3 8-12 Push press
    Barbell Buenos dias 3 3-8 Hiperextension con mancuernas
    Abducciones con banda resistenc 1 10-30 es Abduccion con banda resistencia
    Ab Wheel Rollout from Knees 1 8-20 Elevaciones piernas en suspension

    Flexion lateral mancuernas 1 10-20 Landmine

    SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN B - MA


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    Hip Thrust con barra con pausa 3 6, 1, 1, 1 Hip thrust con barra
    SEMANA 9 - 12

    Dominadas australianas 3 6-12 Dominadas pronas


    Sentadilla zercher con barra 3 5-10 Sentadilla bulgara con mancuernas
    Flexiones pies elevados 3 5-20 Press de banca inclinado
    Peso muerto sumo 3 6-12 Curl de pierna
    X-Band Walk (Heavy) 1 20 es Banded Hip Rotation
    Abdominales con fit ball 1 20 Plancha

    Band Rotary Hold 1 15 sec es Half Kneeling Cable Press


    W.BIBLIOTECADERUTINAS.COM

    El tren inferior se trabaja el 55% de cada sesión


    El tren superior se trabaja el 33% de cada sesión
    El trabajo abdominal supone el 12% de cada sesión

    EN CASO DE NO PODER HACER 4 SESIONES DE ENTRENAMIENTO


    SEMANALES, SE PUEDE REDUCIR A 3 SESIONES CON UN ESQUEMA A-x-
    C-x-x, SIENDO "x" EL DÍA DE DESCANSO, DONDE SE RECOMIENDA HAC
    CARDIO LIGERO EN DOS DE ELLOS.

    Despues descansa 90 segundos y repite con la segunda y la tercera serie. Lo mismo para los ejercicios B1 y B2

    SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    banco a una pierna 3 8-20 es Hip thrust con barra
    3 5 Remo con cable a una mano
    ernas 3 10 es Sentadilla goblet profunda
    barra 3 8 Press de banca mancuernas
    na pierna 2 12 es Pull Through con cable
    da resistencia 1 20 Abduccion de cadera lateral
    nas rectas 1 20 Turkish Get Up

    d 1 20 es Half Kneeling Cable Press

    SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    banco a una pierna 3 8-20 es Hip Thrust con barra
    neutro 3 3-8 Jalon al pecho
    nas 3 10 es Sentadilla skater
    3 6 Flexiones
    mancuernas 2 20 Peso muerto rumano con barra a una pi
    da resistencia 1 10-30 Abduccion de cadera lateral
    s en suspension 1 8-20 Elevaciones de piernas rectas

    1 8-12 45 degree Side Bend

    SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES


    EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
    a 3 2-30 ns American Hip Thrust
    as 3 1-3 Remo con macuernas tumbado en banco
    con mancuernas 3 10 es Zancadas con mancuernas
    clinado 3 6-10 Press militar con mancuernas
    2 6-15 Hiperextensiones
    on 1 8-15 es Abduccion de cadera lateral
    1 8-15 Elevaciones piernas en suspension

    e Press 1 8-12 es Landmine


    ES DE ENTRENAMIENTO
    S CON UN ESQUEMA A-x-B-x-
    NDE SE RECOMIENDA HACER
    DE ELLOS.

    icios B1 y B2

    C - VIERNES
    SERIES REPS
    3 20
    3 8 es 55lbs
    3 5 55lbs
    3 8 20lbs
    3 8-12
    1 10 es
    1 5 es

    1 8-12 es

    C - VIERNES
    SERIES REPS
    3 30-60 sec
    3 8
    3 8 es
    3 5-15
    3 8-12 es
    1 10-30 es
    1 10-20

    1 10-20 es

    C - VIERNES
    SERIES REPS
    3 5H
    3 6-12
    3 8-15 es
    3 8-12 es
    3 8-15 es
    1 1-30 es
    1 8-20

    1 8-12 es

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