emanas 1, 5, 9

Día 1: Pecho – Tríces Series./Rep. Descanso

Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
Extensión sobre la cabeza. 3/12
en superserie con
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min
Día 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevación lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Pecho – Tríceps Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12
en superserie con
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.

Semanas 2, 6, 10

Día 1: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso

Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevación lateral 3/8 1-2 min.
Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrás 3/12
en superserie con
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Día  4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Elevación lateral 3/12
en superserie con
Elevación posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.

Semanas 3, 7, 11

Día 1: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso

Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jalón en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12
en superserie con
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentración. 3/15 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps
Series./Rep. Descanso
Abdominales
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos
3/al fallo 1 min.
estirados
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo
Series./Rep. Descanso
Abdominales
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos
3/15
estirados
en superserie con
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo sentado en polea 3/12 1-2 min.
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.

Semanas 4, 8, 12

Día 1: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso

Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensión de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevación de talones sentado 3/15
en super serie con
Elevación de talones en prensa 3/20 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominal Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Extensión de pierna 3/15
en supeserie con
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexión femoral sentado 3/15
en superserie con
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevación de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevación de talones sentado. 3/8 1-2 min.