Programa de Fuerza Base Semanas 5-8

CÓMO UTILIZAR
Antes de empezar con el programa, introduce tu no

Press de Banca y Peso Mcómo utilizar el programa
de entrenam
NOM
Jo
1R
Sentadilla
Press de Ban
0
Peso Muerto
Junto con el entrenamiento encontraras a la derech
apuntar las repeticiones, KG, RIR y RPE de ca
sobrecarga progresiva tanto en carga
Una vez introducidos tus 1RM y teniendo tod
TILIZAR EL PROGRAMA
oduce tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de Sentadilla,

el programauerto justo aquí debajo para ajustar las cargas
de entrenamiento.
NOMBRE
Johan
1RM
entadilla 200
Press de Banca 120
Peso Muerto 250
s a la derecha un "Diario de Entrenamiento", dondé tendrás que

y RPE de cada serie de cada ejercicio, para poder hacer una
to en carga y/o repeticiones de semana en semana.
eniendo todo claro, ya estás list@ para a reventar tus PR.
endrás que
er una
s PR.
El programa tiene una duración total de 8 semanas, dividido en dos bloques: volumen y pea
posible. Durante estas 8 semanas vamos a trabajar tanto los movimientos de competición com
de ejercicios, intensidades y volumen semanal se modificarán según los objetivos del bloque
que ambos bloques corresponderían a una fase competitiva, que acabará c
Sentadilla
En ambos bloques realizaremos una frecuencia 2, combinando el movimiento de competición
En el bloque de volumen, en la sentadilla el objetivo principal será acumular linealmente cada
A la vez, en este bloque combinaremos el movimiento de competición con otra variante técni
En el peaking, la variante pasará a ser una sentadilla barra baja, con una duración de la fase ex
En el día principal utilizaremos la combinación Top Single + Back Offs. Realizando una prog
Press Banca
En ambos bloques mantendremos una frecuencia 3, aumentando un punto la frecuencia en comparac
En el bloque de volumen, para el movimiento de competición realizaremos una progresión lineal en
Esto lo combinaremos con una variante pesada, que será BP pines bajos con pausa de 2’’, donde hare
Por último, en este bloque usaremos una variante técnica en el tercer día, que será una press de banca
Sin embargo, en el peaking, aun manteniendo la frecuencia 3, la selección de variantes y progresione
Usaremos un BP Larsen para acumular volumen y no perder la capacidad de trabajo, manteniendo un
Como segunda variante usaremos la variante de moda, “Gallardo Press”, ósea un press de banca con
Y con respecto al movimiento de competición haremos una progresión en dos escalones, usaremos, c
Peso Muerto
El peso muerto va a seguir un trabajo completamente diferente, y es que aquí no habrá distinción de
En las variantes si habrá diferencia, las 4 primeras semanas usaremos un DL tempo concéntrico (sub
En las siguientes 4 semanas la variante será DL con pausa, donde usaremos un 4×2 RPE 6 estático d
Pero como decíamos, en el movimiento de competición la cosa cambia. Desde la primera semana, ire
Con respecto a las singles iremos aumentando de un @6-7 a @10 cada dos microciclos, y alternamen
El peso muerto es un movimiento que responde diferente, y que el trabajo pesado genera una fatiga n
ues: volumen y peaking, al grano, no queremos que pierdas el tiempo y puedas mejorar lo más rápido
e competición como algunas variantes, y por supuesto, todo el trabajo accesorio necesario. La selección
jetivos del bloque, pero siempre con un foco principal en mejorar los movimientos de competición, ya
tiva, que acabará con una medición de 1RM, y si lo haces todo bien, en RECORD.
to de competición con una variante autolimitante.
ar linealmente cada semana más volumen hasta acabar con un pico de volumen con 5x5x80%RM.
otra variante técnica específica, sentadilla barra baja, sin cinturón y con pausa de 2’’ abajo, donde man
ración de la fase excéntrica en 5’’, utilizando el cinturón y por tanto siendo una variante más específica
ealizando una progresión lineal en la single, empezando con un RPE 6-7 y acabando con el RPE10 en l
uencia en comparación a los otros dos movimientos.

rogresión lineal en volumen e intensidad durante las tres primeras semanas, empezando con un 3x5x72% y ac
a de 2’’, donde haremos un esquema TopSet.+ BackOff, aplicando una progresión lineal usando RPE dinámic
á una press de banca con tempo, con 4 segundos de excéntrica y 2 de pausa en el pecho, donde mantendremos
iantes y progresiones será diferente.
ajo, manteniendo un esquema de 3×6 pero aumentando la carga semana a semana, de un 70 a un 74%RM.
press de banca con pausa de 5ct (contando 5), con objetivo de variante técnica, y manteniendo un 5×3 @6 com
calones, usaremos, como en la sentadilla, el protocolo Top Single + Back Offs, aumentando la carga de los Ba
habrá distinción de bloque de volumen y peaking, ya que aplicaremos una progresión ondulante en el movimie
po concéntrico (subida lenta) como variante, utilizando el RPE como prescripción de la intensidad, y aumentan
×2 RPE 6 estático durante estas semanas, simplemente para meter una variante técnica ligera.
primera semana, iremos alternando semana a semana Top Single + Back Offs con trabajo de volumen, permit
ciclos, y alternamente, usaremos un esquema de un 4×3 en la semana de ondulación, aumentando la carga en b
genera una fatiga neural mayor, por lo que no podemos hacer protocolos tan agresivos como en SQ o BP de f
ar lo más rápido
sario. La selección
de competición, ya
x5x80%RM.
abajo, donde manteniendo un 4×6 como esquema de trabajo, iremos aumentando semanalmente la int
nte más específica. Aquí mantendremos un esquema de 4×3 @6, ósea RPE estático, simplemente usan
con el RPE10 en la semana 4, mientras que los Back Offs serán un 3×3, aumentando un 2% la carga ca
n un 3x5x72% y acabando con un 5x5x78%, y guardándonos un AMRAP (serie a las máximas repeticiones po
sando RPE dinámico, empezando con una TopSet @6-7 para la semana 1, y acabando con un @9-10 en la cua
nde mantendremos la carga en un 73%RM en todo el bloque, y aumentaremos cada semana las series efectivas
0 a un 74%RM.
ndo un 5×3 @6 como esquema en todo el bloque.
o la carga de los Back Offs en base a %RM cada semana, pero usando un protocolo como decíamos, en dos esc
lante en el movimiento principal.
ensidad, y aumentando cada semana la carga manteniendo un 4×4 como esquema.
de volumen, permitiendo una recuperación de 14 días entre sesiones pesadas, favoreciendo la recuperación y m
ntando la carga en base a %RM para asegurar que también mejoramos la capacidad de trabajo.
mo en SQ o BP de forma general.
manalmente la intensidad mediante RPE, e incluyendo rampas, acabando con la top set en la última se
simplemente usando esta sesión como trabajo técnico, mantener la frecuencia y controlando que la fati
o un 2% la carga cada semana, empezando con un 72% en la semana 1, y acabando con un 76% en la 3
mas repeticiones posibles) para la semana 4 como final del bloque de volumen.
un @9-10 en la cuarta. Los Back Offs se harán en base al peso de la TopSet, realizando un 3×4 con un 10% m
a las series efectivas, empezando con 4 y acabando con 10.
decíamos, en dos escalones para el movimiento de competición. La progresión será la siguiente: RPE 7-9-8-10.
la recuperación y minimizando la interferencia con el resto de movimientos.

set en la última serie (top set en fatiga).
rolando que la fatiga sobre la sesión principal sea mínima.
on un 76% en la 3, como veras, menor % que con el que terminamos el bloque de volumen, para no au
3×4 con un 10% menos de carga que la top set, y esperando que al aumentar la carga semana a semana en la s
ente: RPE 7-9-8-10. Un salto de 2 puntos de RPE de la semana 1 a la 2, ondulamos en la 3, para volver a aume
lumen, para no aumentar la fatiga.
ana a semana en la serie principal, también se haga en las series de volumen.
para volver a aumentar 2 puntos y buscar ese RM @10 en la cuarta semana.

BIENVENIDO A LA SEMANA
SESIÓN 1: LUNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA
LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 87.5 kg
SENTADILLA BÚLGARA 3 10-13
CONVERGING MACHINE CHEST PRESS 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18
RUEDA ABDOMINAL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
ENTRENAMIENTO
HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 197.5 kg
SEAL ROW (BARRA / MANCUERNAS) 3 10-13
JALÓN POLEA AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10-13
CURL DE BÍCEPS (ALTERNO) 4 12-15
SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
BIRD DOGS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 145 kg
GALLARDO PRESS 5 3
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO 3 10-13
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA EN POLEA BAJA CRUZADA 4 12-15
SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
HIPEREXTENSIONES INVERSAS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 85 kg
FACE PULL 4 12-15

CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12-15
EMANA 5 Johan
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
6
7
RIR 2-3
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 2-3
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
6-7
Press de banca con pausa de 5ct

6
(contando 5)
RIR 2-3
RIR 1-2
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
PAUSA DE 2 SEGUNDOS DEBAJO
6 DE LA RODILLA ANTES DE
BLOQUEAR.
RIR 1-2
RIR 1-2
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

MIENTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
MIENTO

MIENTO
MIENTO
SESIÓN 1: LUNES
ENTRENAMIENTO
LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 90 kg
TATE PRESS 3 15-18

SESIÓN 2: MARTES
ENTRENAMIENTO
1 1
DL
3 6 197.5 kg
SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
BIRD DOGS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 145 kg
GALLARDO PRESS 5 3
PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS 3 10-13
SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 87.5 kg
FACE PULL 4 12-15

EMANA 5 Johan
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
6
9
RIR 2-3
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 2-3
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
8- 8,5
RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
6-7

6
(contando 5)
RIR 2-3
RIR 1-2
ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
BLOQUEAR.
RIR 1-2
RIR 1-2


MIENTO

MIENTO

MIENTO
MIENTO
SESIÓN 1: LUNES
ENTRENAMIENTO
LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 90 kg
TATE PRESS 3 15-18

SESIÓN 2: MARTES
ENTRENAMIENTO
1 3 180 kg
1 3 187.5 kg
DL
1 3 195 kg
1 3 202.5 kg
SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
BIRD DOGS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 152.5 kg
GALLARDO PRESS 5 3
PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS 3 10-13
SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 90 kg
FACE PULL 4 12-15

MANA 5 Johan
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
6
8
RIR 2-3
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 2-3
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
6-7

6
(contando 5)
RIR 2-3
RIR 1-2
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
BLOQUEAR.
RIR 1-2
RIR 1-2


MIENTO

MIENTO

MIENTO
MIENTO
SESIÓN 1: LUNES
ENTRENAMIENTO
1 1 95 kg
BP PAUSE
3 3 87.5 kg
SESIÓN 2: MARTES
ENTRENAMIENTO
1 1 150 kg
LB SQ
2 3 125 kg
1 1 175 kg
DL
2 2 150 kg
SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
BIRD DOGS 3 12-15
GALLARDO PRESS 4 2
FACE PULL 3 12-15

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS ALTERNO 2 12-15
SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
LB SQ 1 1
BP PAUSE 1 1
DL 1 1
MANA 5 Johan
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
RIR 2-3
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 2-3
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
RIR +3
RIR +3
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS

5-6
(contando 5)
RIR +3
RIR +3
RIR +3
NTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
10
10
10


MIENTO

MIENTO

MIENTO
MIENTO

Programa de Fuerza Base Semanas 5-8

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Programa de Fuerza Base Semanas 5-8

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Programa de Fuerza Base Semanas 5-8

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CÓMO UTILIZAR

Antes de empezar con el programa, introduce tu no

oduce tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de Sentadilla,

s a la derecha un "Diario de Entrenamiento", dondé tendrás que

En el bloque de volumen, en la sentadilla el objetivo principal será acumular linealmente cada

Sin embargo, en el peaking, aun manteniendo la frecuencia 3, la selección de variantes y progresione

Usaremos un BP Larsen para acumular volumen y no perder la capacidad de trabajo, manteniendo un

to de competición con una variante autolimitante.

uencia en comparación a los otros dos movimientos.

iantes y progresiones será diferente.

ciclos, y alternamente, usaremos un esquema de un 4×3 en la semana de ondulación, aumentando la carga en b

ndo un 5×3 @6 como esquema en todo el bloque.

lante en el movimiento principal.

ensidad, y aumentando cada semana la carga manteniendo un 4×4 como esquema.

a las series efectivas, empezando con 4 y acabando con 10.

la recuperación y minimizando la interferencia con el resto de movimientos.

rolando que la fatiga sobre la sesión principal sea mínima.

para volver a aumentar 2 puntos y buscar ese RM @10 en la cuarta semana.

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

TATE PRESS 3 15-18

RUEDA ABDOMINAL 3 10-13

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

CURL DE BÍCEPS (ALTERNO) 4 12-15

BIRD DOGS 3 12-15

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO 3 10-13

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA EN POLEA BAJA CRUZADA 4 12-15

HIPEREXTENSIONES INVERSAS 3 15-20

FACE PULL 4 12-15

Press de banca con pausa de 5ct

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

TATE PRESS 3 15-18

RUEDA ABDOMINAL 3 10-13

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

CURL DE BÍCEPS (ALTERNO) 4 12-15

BIRD DOGS 3 12-15

PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS 3 10-13

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA EN POLEA BAJA CRUZADA 4 12-15

HIPEREXTENSIONES INVERSAS 3 15-20

FACE PULL 4 12-15

Press de banca con pausa de 5ct

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

TATE PRESS 3 15-18

RUEDA ABDOMINAL 3 10-13

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

CURL DE BÍCEPS (ALTERNO) 4 12-15

BIRD DOGS 3 12-15

PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS 3 10-13

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA EN POLEA BAJA CRUZADA 4 12-15

FACE PULL 4 12-15

Press de banca con pausa de 5ct

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6