LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

PRE- ENTRENO (4) PRE- ENTRENO (4) PRE- ENTRENO (4) PRE- ENTRENO (4) PRE- ENTRENO (4) PORRIDGE DE AVENA
Post: BATIDO DE PLÁTANO Post: BATIDO DE PLÁTANO Post: BATIDO DE PLÁTANO Post: BATIDO DE PLÁTANO PANQUEQUES DE AVENA 60 gr avena (peso crudo) PANQUEQUES DE AVENA
150 gr plátano de seda (1 grde 150 gr plátano de seda (1 150 gr plátano de seda (1 150 gr plátano de seda (1 2 huevos entero/1 clara 200 ml leche entera 2 huevos entero/1 clara
grde grde grde 60 gr de avena cruda 1 cda de miel de abeja 60 gr de avena cruda
200 ml leche fresca (1 ½ taza) 200 ml leche fresca (1 ½ taza) 200 ml leche fresca (1 ½ 200 ml leche fresca (1 ½ taza 150 gr de plátano seda Vainilla, canela 150 gr de plátano seda
3 scoop de ganador taza) 3 scoops de ganador Stevia, vainilla, canela TOPPINGS Stevia, vainilla, canela
DESAYUNO

1cda miel 1cda miel/3 scoop ganador 1cda miel/3scoop ganador 1cda miel 100 ml de leche entera 150 gr plátano de seda 100 ml de leche entera
3 scoop de ganador 3 scoop de ganador
1 cda maca en polvo 1 cda maca en polvo 1 cda maca en polvo 1 cda maca en polvo Toppings: 2 cda mant.maní Toppings:
1cda mant. Maní 1cda mant. Maní 1cda mant. Maní 1cda mant. Maní 1 cda de miel de abeja 3 scoop de ganador 1 cda de miel de abeja
TORTILLA DE ESPINACA (1) 3 HUEVOS ENTEROS Y 1 3 HUEVOS ENTEROS Y 1 TORTILLA JAMON (1) ½ plátano en rodajas ½ plátano en rodajas
2 huevos enteros y 2 claras CLARA SANCOCHADA CLARA SANCOCHADA 2 huevos enteros y 2 claras
4 hojas espinaca 2 reb jamón pavo
1/2 tomate 2 hojas espinaca
150 gr camote sancochado SANDWICH PALTA MIX FRUTAS SANDWICH PALTA 2 huevos sancochados 2 huevos sancochados SANDWICH PALTA
MAÑANA

30 gr queso fresco 70 gr palta 100 gr piña 70 gr palta/2 hojas lechuga 70 gr palta/2 hojas lechuga
MEDIA

1 manzana mediana 2 reb pan molde integral 100 gr papaya 2 reb pan molde integral 200 gr camote sancochad 200gr camote sancochad 2 reb pan molde integral
1 manzana mediana 1 vaso de yogur entero 1 manzana mediana 1 manzana mediana
30 gr almendras
GUISO DE LENTEJAS PECHUGA RELLENA (1) FIDEOS CON ATÚN POKE BOWL (3) PECHUGA RELLENA (1) FIDEOS CON ATÚN BISTECK A LO POBRE
200 gr lentejas cocidas 150 gr pechuga pollo 1 lata de atún en aceite 150 gr pescado blanco (1) 150 gr pechuga pollo 1 lata de atún en aceite 150 gr carne magra de
150 gr arroz blanco cocido 1 reb jamón de pavo 80 gr fideo tornillo 150g quinua cocida 1 reb jamón de pavo 70 gr fideo tornillo Res (1)
150 gr pechuga de pollo (1) 30 gr queso fresco (peso en crudo) 8 cabezas de brócoli 30 gr queso fresco (peso en crudo) 200 gr arroz blanco cocid
ALMUERZO

ENSALADA (3) ACOMPAÑAMIENTO 50 gr brócoli 5 un. Vainitas ACOMPAÑAMIENTO 50 gr brócoli ENSALADA (3)
5 hojas espinaca 280 gr camote sancoch. 50 gr granos de choclo 1/2 zanahoria 250 g papa blanca 50 gr granos de choclo 5 hojas de espinaca
½ zanahoria 50 gr zanahoria 50 gr palta sancochada 50 gr zanahoria 1/2 zanahoria
½ tomates ENSALADA (3) 1 cdita Aceite de oliv ENSALADA (3) 1 cdita Aceite de oliv 1/2 pimiento
8 CABEZAS DE BRÓCOLI 8 CABEZAS DE BRÓCOLI 5 vainitas
½ ZANAHORIA ½ ZANAHORIA 60 gr palta
1/2 pimiento 1/2 pimiento
5 hojas espinaca 5 hojas espinaca

SANGUCHE ATÚN 150 gr papa blanca 150 gr papa blanca 1 taza de yogur entero 1500 gr papa blanca
1/2 lata atún Sancochada 2 huevos sancoch. Sancochada 100 gr piña 1 manzana Sancochada
MEDI

TARD

2 reb. Pan molde integral 20 gr queso fresco 180 gr camote sancoch 20 gr queso fresco 100 gr papaya 15 gr almendras 20 gr queso fresco
60 gr piña picada (aparte) 15 gr almendras 5 hojas espinaca 15 gr almendras 15 gr almendras
A

GUISO DE LENTEJA PECHUGA RELLENA (1) FIDEOS CON ATÚN POKE BOWL (3) PECHUGA AL OREGAN (1) BISTECK A LO POBRE
150 gr de lentejas cocida 120 gr pechuga pollo 1 lata de atún en aceite 150 gr pescado blanco (1) 150 gr pechuga pollo COMIDA LIBRE 120 gr carne magra de
100 gr arroz cocido 1 reb jamón de pavo 60 gr fideo tornillo 150 gr quinua cocida 1 cdita oregano en polvo (VER CUADRO DE ABAJO) Res (1)
100 gr pechuga pollo (1) 30 gr queso fresco (peso en crudo) 8 cabezas de brócoli Sal, pimienta gr arroz blanco cocid
ENSALADA (3) ACOMPAÑAMIENTO 50 gr brócoli 5 un. Vainitas ACOMPAÑAMIENTO ENSALADA (3)
5 cabezas de brócoli 280 gr camote sancoch. 50 gr granos de choclo 1/2 zanahoria 250gr papa blanca sancoch 5 hojas de espinaca
½ zanahoria ENSALADA 50 gr zanahoria 50 gr palta ENSALADA (3) 1/2 zanahoria
CENA

3 hojas de lechuga 5 hojas espinaca 1 cdita Aceite de oliv 8 CABEZAS DE BRÓCOLI 1/2 pimiento
8 CABEZAS DE BRÓCOLI ½ ZANAHORIA 5 vainitas
½ ZANAHORIA 1/2 pimiento 60 gr palta
1/2 pimiento 5 hojas espinaca
• (1) Freír con una cucharadita de aceite de oliva.
• (2) Aderezo básico: 1 cucharadita de aceite vegetal,1 diente de ajo,1/2 cebolla morada.
• (3) Aliño ensalada: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, sal, pimienta, orégano, jugo de 1 limón
• (4) PRE -ENTRENO: 1 plátano de seda, 1 rebanada de pan de molde o 1 pan francés, 1 taza de café (15-20 minutos antes de entrenar).

• Dieta de transición-hipercalórica de 2930-3000 kcal diarias.

• Los días de entrenamiento tienes 6 comidas, incluyendo el pre entreno

• Ingerir tus comidas a la misma hora todos los días si es posible. Cenar 1 hora y media o 2 horas antes de dormir.
• Utilizar una balanza de cocina para los alimentos indicados con peso exacto.
• Utilizar tazas medidoras para el arroz y menestras ya que son más exactas.
• Beber mucha agua mínimo 2 litros al día.
• Cualquier cambio de alimentos me lo indicas por WhatsApp.
• Tomarse 3 fotos de cuerpo completo semanal. De frente, de espalda y de perfil (en ayunas). Esto será para el registro de su avance.
• Registrar tu peso también de manera semanal (en ayunas).