Circuito de Ejercicios

CIRCUITO DE EJERCICIOS: es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que aluden a un
porcentaje de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalacin (normalmente canchas deportivas)
que son visitadas en rpida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por unos grupos de
personas.La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que espacios
asignados para hacer ejercicios como flexiones, sentadillas, abdominales, entre otros.
Cada persona debe completar la actividad en esa estacin antes de proceder a la prxima, en un lapso de 20 a 30
segundos. Entonces, ellos continan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, segn sea
requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo
Tipos de circuitos y caracteristicas
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el
atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones fsicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
Caractersticas del circuito:
1.- Trabajar en mayor nmero de alumnos. 2.- Los trabajos de estacin son consecutivo y ordenado en forma lgica. 3.-
Se puede graduar la clasificacin en forma individual. 4.- Respeta las diferencias individuales. 5.- Se realiza en forma de
circuito. 6.- Se puede trabajar con poco espacio. 7.- Los ejercicios.
Normas del circuito de entrenamiento:
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones. El trabajo debe ser prcticamente sin recuperacin en cada estacin,
pero es recomendable para los alumnos darle 10 de descanso. No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo
grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fcil ejecucin. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con
descanso.
Efectos del circuito de entrenamiento: - Mejora las funciones musculares y respiratorias. - Mejora la respiracin. -
Fortalecimiento especialmente muscular. - Medida de adaptacin del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.
IMPORTANCIA Y FINALIDAD
Efectos inmediatos:
- Nivel circulatorio: Aceleracin de la frecuencia cardiaca. Aumento del volumen sistlico. Aumento de la velocidad de
circulacin.
- Nivel respiratorio. Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilacin pulmonar. Aumento del nmero alveolo
pulmonar.
Efecto mediato:
- Nivel circulatorio:
Hipertrofia o desarrollo del corazn. Disminucin de la presin arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguneos.
- Nivel de la sangre:
Aumento de los glbulos Rojos. Disminucin de los cidos lcticos. Aumento de la hemoglobina.
- Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad pulmonar. Disminuye la frecuencia
respiratoria.
- Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulacin interna de los msculos. Cambio de los tejidos
musculares.
- Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reduccin de cansancio.
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:
Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio. Buen desarrollo de las cualidades fsicas. Mejorar el funcionamiento
muscular, respiratorio, resistencia y potencia. Mejoramiento de las velocidades fsicas.
Desventajas:
Aceleracin de frecuencia cardiaca. Aumento de frecuencia respiratoria. Disminucin de la presin arterial. Disminucin
del ritmo cardiaco o reposo. Aumento de la velocidad de la circulacin.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Sentadillas:
La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva,
conformando uno de los ejercicios bsicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecucin del movimiento es la siguiente:
La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que estn regulados a la altura de los hombros del atleta.
El atleta debe asumir una posicin erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la
parte superior de la pierna a la altura de la articulacin de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la
rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las
piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto. Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y
con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin
inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y
volver a realizar la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto
en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar
el nmero de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y
exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin.
Trote
Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos
permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyndose en los talones y con los
codos pegados a la cintura.
Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera;
levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos
con halteras o con tensores.
Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrs). No deben emplearse los msculos de las piernas en
lugar de los de la columna vertebral.
Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posicin de tendidos.
Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se est
colgado de una barra.
Circuito de entrenamiento de 8 estaciones

Un rpido acondicionamiento fsico, que puede serte de gran utilidad en programas de descenso de peso, es el
entrenamiento en circuito, ya que consta de varios ejercicios encadenados. Este ejemplo te permitir conocer ms
acerca de esta forma de mejorar fsicamente. Pero, en qu consisten los circuitos de ejercicios fisicos?
El circuito tiene 8 estaciones y en cada una de ellas debers realizar un ejercicio de fuerza muscular o de resistencia
cardiorrespiratoria.
Duracin
La propuesta es que en cada estacin de entrenamiento de circuito, ejecutes el ejercicio la mayor cantidad de veces
que puedas hasta completar 20 segundos. El descanso ser de 45 segundos.
Durante el transcurso de ese tiempo puedes ir caminando hasta la siguiente estacin o acomodarte para el ejercicio que
viene. Cuando completas toda la secuencia de tareas fsicas propuestas en este circuito de educacion fisica, puedes
descansar 5 o 6 minutos y realizar otra vuelta. El nmero mximo de vueltas que se realiza es tres.
Estaciones
El circuito de ejercicios es el siguiente:
Abdominales. Elije cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis
Piernas. Realiza sentadillas con tu propio peso del cuerpo.
Pecho. Se trata de ejercicios push up o flexiones de brazos, apoyando las rodillas o slo la punta de los pies.
Abdominales. Nuevamente un trabajo de zona media, elije un ejercicio que se haga con flexin de tronco.
Espalda. Boca abajo y con las manos realiza crculos por arriba de la cabeza. Las piernas permanecen estiradas.
Carrera en el lugar. Eleva levemente las rodillas.
Saltos. Salta abriendo y cerrando piernas y brazos en forma simultnea.
Brazos. Con unas mancuernas o pesas o mismo un paquete que pese 1 o 2 kilos. De pie, con codos pegados al costado
del cuerpo, flexiona codos para trabajar bceps.
Lee tambin: Quemar caloras andando

Otros ejercicios de circuitos
Para complementar los ejercicios de circuitos en serie propuestos en los prrafos anteriores, te recomiendo le des un
vistazo a los que conforman la siguiente lista, ya que te harn quemar grasas rpidamente y lograr estar en forma.
Ejercicios de spinning. Descubrirs las claves del xito de este tipo de ejercicios aerbico y cmo establecer una rutina,
que no solo pueda ayudarte a adelgazar sino a tonificar piernas y glteos.
Ejercicios de resistencia con step. Conocers en qu consiste este tipo de aerbicos para quemar grasa y cmo
formar una rutina diaria para lograr un cuerpo tonificado y modelado en poco tiempo.
Ejercicios aerbicos para adelgazar. Descubrirs que tipo de ejercicio aerbico te ayudar a adelgazar, cmo y con
que frecuencia debes de realizarlo para lograr una figura delgada.
Ejercicios para glteos. Encontrars una rutina completa de ejercicios destinados a fortalecer, tonificar y endurecer los
glteos, la cual har posible que luzcas una cola hermosa.

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