Teora del entrenamiento

Cuantificacin
de la Carga
de Fuerza
En el nmero anterior iniciamos una mini-serie de artculos sobre la cuantificacin
del entrenamiento. En esta segunda entrega nos centraremos en el entrenamiento
de Fuerza. Si en el entrenamiento de resistencia es complejo decidirse por un slo mtodo
de cuantificacin, en el caso de la fuerza se complican las posibilidades. En este caso,
porque faltan soluciones para el gran nmero de variables de programacin del entrenamiento.
El objetivo de este artculo es reflexionar sobre posibles formas de cuantificar. Sabemos
que es imposible hallar un sistema perfecto, que adems sera muy complejo, si no imposible,
validar. Asumiendo el reto, emplazamos a deportistas y entrenadores a reflexionar al respecto
y, de una manera u otra, controlar la carga global que supone el entrenamiento de fuerza.
Jonathan Esteve Lanao> Doctor en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte (UEM). Entrenador Nacional de Atletismo y Triatln www.allinyourmind.es

v ariables de Programacin
del Entrenamiento de Fuerza
Antes que cuantificar lo que entrena-
mos, hay que programar adecuadamente las
trenador a veces no tiene mucho que ver con
lo que hace el deportista. Ests variables se
muestran en la figura 1.
Un ejemplo de esto en un ejercicio de resis-
tencia sera carrera a pie 10km a 5:00min/
km. Como es un mtodo continuo, no hay re-
cuperacin. Sin embargo, en el entrenamien-
cargas. Desgraciadamente, no siempre se Tal y como hemos revisado en artculos previos, to de fuerza a menudo se indica mal el entre-
consideran todas las variables de progra- se puede sintetizar ms, hablando de ejerci- namiento. Un ejemplo de mala programacin
macin de un entrenamiento de fuerza. Por cio y carga, entendiendo carga como el sera Prensa de Piernas: 3 series de 10 re-
tanto, la informacin de lo que quiere el en- compendio volumen-intensidad-recuperacin. peticiones. Por qu est mal? Pues por-
que falta por detallar con qu peso (ya sea
MECNICAS FISIOLGICAS en kilogramos, % de 1RM o percepcin
de esfuerzo), a qu velocidad levan-
to o bajo el peso, con qu pausa
Ejercicio (multiarticulares accin se- Volumen (series x repeticiones, tiem- Realmente, en funcin de esos de-
cuencial, multiarticulares monoart- po tensin, nmero total repeticiones) talles, la orientacin que toma un
culares, saltos. lanzamientos...) Intensidad (% 1RM, velocidad de determinado entrenamiento puede
Medios (peso libre, poleas, mqui- ejecucin en cada fase o ritmo con- variar mucho: desde lo que supondra
nas, elsticos, baln medicinal, pla- cntrico/excntrico) un estmulo insuficiente para la persona,
taforma vibracin...) Recuperacin (tiempo de recuperacin a un estmulo que dar lugar a muy distintas
Orden ejercicios (multartculares, entre series o densidad trabajo: pausa) adaptaciones, y en que algunos casos puede
monoarticulares, pesas - saltos, etc) Frecuencia (das por semana) ser excesivo, o incluso imposible de realizar.
Duracin (total de la sesin)
No es motivo de este artculo el desgranar
Figura 1. Variables de programacin del entrenamiento de fuerza. (Adaptado de Naclerio et al, 2011). cmo se programa, sino cmo se valora el

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impacto global de una sesin. Es por ello que Entrenamiento Volumen
Series Repeticiones %
nos hemos referido a estos aspectos para, (ejemplo) Porciento
una vez recordamos que existen, buscar una
3 x 12 x 60% 3 12 60% 22
forma de computarlos.
6 x 8 x 70% 6 8 70% 34
Antecedentes en la Cuantificacin
8 x 6 x 85% 8 6 85% 41
del Entrenamiento de Fuerza
La propuesta clsica ha sido, sobre todo, Figura 2. Concepto de Volumen Porciento. (Se multiplican series x repeticiones x el %, y se divide entre 100).
cuantificar el volumen de cada medio de
entrenamiento. Por ejemplo, multiplicar se- tricas (s) durante el que se aplica un de- el volumen por el % de 1RM (Naclerio, 2004,
ries por repeticiones, y contar el nmero terminado nivel de fuerza (N) (Knuttgen y Naclerio et al, 2011) (figura 2). Se podra ha-
total de saltos o lanzamientos. El problema Kraemer, 1987). Pero esto no sera viable en cer multiplicando por la RPE inicial, como
es obvio: nos permite cuantificar dentro de el entrenamiento diario. Se podra por tanto alternativa en aquellos ejercicios donde no
una misma categora de pesos, ejercicios elegir el tiempo total de tensin (McBride podamos medir el % de 1RM. (Recordad que
o grupos musculares. Por ejemplo, si nos et al, 2009) o el peso total movilizado en la 1RM significa todo el peso que se puede le-
referimos siempre a saltos horizontales sesin (series x repeticiones x kg de cada vantar en una nica repeticin de un deter-
de mxima distancia, nos vale la idea de ejercicio). Y en el caso de ejercicios como minado ejercicio y RPE es la escala del es-
cuantificar el nmero total, tanto en la pro- saltos, nmero total de repeticiones por un fuerzo percibido).
gramacin de lo que ser el entrenamiento, tipo determinado de saltos (verticales ha-
como en la cuantificacin real del trabajo cia arriba, cadas, horizontales). Dificultades para una Cuantificacin
realizado. Pero es casi imposible, sin ms, comparar del Entrenamiento de Fuerza
si es ms duro 10 series de musculacin de Pero si hablamos de ejercicios de pesas en
En realidad la metodologa ms precisa musculatura dorsal o 100 multilanzamien- general, no ser lo mismo un ejercicio que
sera cuantificar el trabajo total realizado tos. Bsicamente porque no contemplamos otro. Por ejemplo, hacer 3x12 de sentadilla
(Joules). Para ello deberamos computar la Intensidad ni la Recuperacin. En en peso libre o hacerlo en extensin de ro-
el desplazamiento (m) o el tiempo en realidad en todos los ejemplos an- dilla en mquina. An y trabajando a un mis-
el caso de las acciones isom- teriores se est evaluando solo la mo % relativo al mximo, veloci-
cantidad (volumen) de entrena- dad de ejecucin, pausas,
miento, no la calidad. etc., la mecnica de la
sentadilla en peso
Si hacemos pesas, podemos de- libre es mucho
terminar, por un test especfico o
por percepcin de esfuerzo, a qu
porcentaje estamos trabajando.
As, el profesor Nacleiro propone
el uso del llamado Volumen Por-
ciento, donde multiplicamos

Por carga de entrenamiento

entendemos el compendio
volumen-intensidad-recuperacin.

27
 Teora del entrenamiento
ms compleja y, por tanto, debera valorarse
ms. Los ejercicios de accin secuencial,
como cargada y arrancada, que adems de
involucrar mucha masa muscular generan
una enorme potencia, deberan considerar-
se especialmente respecto al volumen de re-
peticiones totales de, por ejemplo, ejercicios
ms analticos. No ser igual de duro hacer
abdominales que hacer cargadas, sentadi-
llas, press banca o dominadas. Y dentro de
unos mismos ejercicios, no es lo mismo lle-
gar al fallo o no, mover a mxima velocidad
el peso o no, etc. En el caso de ejercicios
isomtricos, no ser posible compararlos
con ejercicios en movimiento (por ejemplo
una plancha abdominal con encogimien-
tos dinmicos).

Propuesta para una Cuantificacin

del Entrenamiento de Fuerza
A la vista de las dificultades, y sabiendo que
no hay solucin ptima a este problema, pre-
sentamos varias propuestas que actualmen-
te estamos considerando junto con otros au-
tores, como el Dr Nacleiro de la Universidad
de Greenwich o el Dr Faigenbaum del Colle-
ge of New Jersey.

La ms sencilla es considerar, adems del

concepto volumen porciento, estos tres
aspectos clave: tipo de ejercicio, cualidad
a trabajar y velocidad de movimiento. La fi-
gura 3 sintetiza el concepto y las puntuacio-
nes que se desarrollaran segn un primer
modelo.

CATEGORAS DE EJERCICIOS DE FUERZA CON SOBRECARGAS

INTENCION DE VELOCIDAD
VALOR EJERCICIO OBJETIVO DE MOVIMIENTO
3 Movimientos de halterofilia Mxima
2 Multiarticulares de empuje / traccin Potencia Mxima
1 Monoarticulares Resistencia Submxima
Carga de Entrenamiento: Multiplicar Categora de Ejercicio x Objetivo x intencin de Velocidad x
Series x Repeticiones x Porcentaje. La velocidad del movimiento slo tiene valor 1 2. La densidad est
incluida en el valor del objetivo.
Ejemplos de Sesin (descripcin del ejercicio) Clculos Carga
Press pectoral: 2x12x50% velocidad controlada 2x3x1x2x12x50/100 = 36
(ejemplo Fza. mxima en nivel principiante)
Press pectoral: 4x10x70% velocidad controlada 2x3x1x4x10x70/100 = 84
(ejemplo Fza. mxima en nivel intermedio)
Press banca: 8x4x90% velocidad controlada 2x3x1x8x4x90/100 = 173
(ejemplo Fza. mxima en nivel avanzado)
Press banca: 4x4x60% mxima explosividad 2x2x2x4x4x60/100 = 115
(ejemplo potencia)
Press banca: 4x20x50% velocidad controlada 2x1x1x4x20x50/100 = 80
(ejemplo Fza. resistencia)

Figura 3. Ejemplo cuantificacin (Propuesta 1).

28
 CATEGORAS DE EJERCICIOS DE FUERZA CON SOBRECARGAS
CATEGORA CARACTERSTICAS EJEMPLOS
Mxima potencia Arrancada
5
(Potencia con todo el cuerpo) Cargada
Usar esta tabla para
Potencia PushPress relacionar RPE inicial con %
4 1RM (Pincivero et al, 2003)
(Potencia con multiarticulares) 1/4 Squat explosivo
Press banca RPE inicial %1RM
Multiarticulares de todo el tren Squat 10 100
3 superior o inferior Dominada 9 95
Fuerza mxima, velocidad moderada Trepar cuerda
8 90
Movimientos por escala
7 80
Remo con mancuerna
Cintura plvica o 6 70
Squat a 1 pierna
2 multiarticulares auxiliares 5 60
Multiarticulares peso libre
Fuerza resistencia
Multiarticulares bandas elsticas 4 50
Monoarticulares, velocidad baja Biceps, triceps, extensin de rodilla, 3 40
a moderada en ejercicios auxiliares flexin de rodilla, gemelos en mquina 2 30
1
cualquier entrenamiento de tcnica + 1 <30
Fuerza resistencia Tcnica a baja intensidad

Carga de Entrenamiento: Multiplicar Categora de Ejercicio x Series x Ejemplo de Sesin Clculos Carga
Repeticiones x Porcentaje. La densidad est incluida en relacin a la categora
PressBanca: 4x10x70% 3x((4x10x70)/100) = 61
de cada ejercicio.
Squat: 5x8x75% 3x((5x8x75)/100) = 90
Se puede incrementar en 0,5 si el ejercicio es complicado (factor de correccin
por dificultad). Si no se tienen datos de tests, relacionar un % de 1RM Dominada: 4x8x75% 3x((4x8x75)/100) = 72
a la percepcin inicial relacionada (tabla RPE). El Squat (sentadilla) y la dominada Trceps: 2x15x50% 1x((2x15x50)/100) = 15
deberan incluir el peso corporal cuando se calculen porcentajes. Computar Bceps: 2x15x50% 1x((2x15x50)/100) = 15
los ejercicios isomtricos como nmero de repeticiones en funcin del ritmo
habitual de trabajo en esa manifestacin de la fuerza. Cintura plvica: 6x25 2x((6x25x20)/100) = 30
Carga total de entrenamiento = 283

Figura 4a. Ejemplo cuantificacin (Propuesta 2. Fuerza contra resistencias).

Si hacemos pesas, podemos

determinar, por un test especfico
o por percepcin de esfuerzo,
a qu porcentaje estamos trabajando.
Cargada.

Las limitaciones del modelo son varias. Por computar la intensidad de estos ejercicios.
una parte, que clasifica los ejercicios en Es este factor el ms criticable, pues habra
muy pocas categoras (lo cual simplifica que considerar que hay msculos que efec-
pero tambin limita); por otra, que slo vale tivamente se activan de modo similar a esos
para ejercicios donde conocemos o poda- valores en % de 1RM, u otros que no, por
mos estimar el % de 1RM; y por ltimo, que tiempos de tensin distintos, etc.
no es fcil valorar los ejercicios que no sean
pesas o similares, como seran los saltos o Se puede incrementar en 0,5 si el ejercicio
lanzamientos. es complicado (factor de correccin por di-
ficultad). Si no se tienen datos de tests, re-
Para solventar estas cuestiones, mostramos lacionar un % de 1RM a la percepcin inicial
un segundo modelo en la figura 4. Considera relacionada (tabla RPE). El Squat (sentadi-
ms categoras de ejercicios, y aade ejerci- lla) y la dominada deberan incluir el peso
cios como saltos y lanzamientos asumiendo corporal cuando se calculen porcentajes.
un factor similar al % de 1RM, para poder Computar

29
 Teora del entrenamiento
CATEGORAS DE EJERCICIOS DE SALTOS y LANZAMIENTOS
CATEGORA CARACTERSTICAS EJEMPLOS
Saltos en cada de gran altura.
Saltos horizontales de mxima distancia.
Mxima potencia / Alto impacto
5 Movimientos de tren superior rpidos, con amplio rango de movimiento
(Mxima intensidad)
y freno rpido
Tareas complejas a mxima intensidad.
Tcnica de tareas complejas a alta intensidad.
Tcnica de pliometra de tren superior.
Freno rpido / Cambios de direccin
4 Saltos de mxima altura aterrizando a la misma altura.
(Mxima / Alta intensidad)
Saltos horizontales cerca de la mxima distancia.
Pliometra compleja a 1 pierna.
Movimientos bsicos de tareas complejas (2 pies - 2 manos)
Base de tareas complejas,
Entrenamiento de baln medicinal con todo el cuerpo.
3 Tcnica de ejercicios globales, Cadas arriba
Saltos verticales cayendo arriba.
(Media intensidad)
Movimientos bsicos a 1 pierna.
Ejercicios de todo el tren superior o todo el tren
Entrenamiento de baln medicinal con todo el tren superior o tren inferior.
2 inferior, tcnica de destrezas en movimiento
Saltos en movimiento (2 pies o alternos a baja intensidad).
(Baja Intensidad)
Mono / Bi-articulares en el sitio, tcnica Entrenamiento de baln medicinal ejercicios mono/bi-articulares.
1
(Baja Intensidad) Saltos en el sitio (2 pies).

Carga de Entrenamiento: Multiplicar Categora de Ejercicio x Series x Repeticiones x Factor de Intensidad. La densidad est incluida en la categora de ejercicio.
Se puede incrementar en 0,5 si el ejercicio es complicado (factor de correccin por dificultad).
Ejemplo de sesin Clculos Carga
Usar esta tabla para valorar
el Factor de Intensidad Saltos a la Comba de Calentamiento: 3x25 1x((3x25x20)/100) = 15
Factor de Pases de Baln Medicinal de Pie: 4x15 1x((4x15x20)/100) = 12
Categora Intensidad Saltos de Longitud de Baja Intensidad (tcnica) 4x10 2x((4x10x50)/100) = 40
5 95 En posicin de Squat, Pases de Pecho con Baln Medicinal,
4 85 recibir frenando de golpe (media Intensidad): 4x5 3x((4x5x70)/100) = 42
3 70 Saltos en gradascon 2 pies, caer arriba, bastante altura: 4x5 3x((4x5x70)/100) = 42
2 50 Saltos de Valla a 2 pies, altura dificultosa,breve tiempo
de contacto: 6x6 4x((6x6x85)/100) = 122
1 20
Carga Total de Entrenamiento = 273

Figura 4b. Ejemplo cuantificacin (Propuesta 2. Saltos y lanzamientos).

Otra posibilidad, que ya explicamos en el art- en la propuesta global de Bompa (1994). La Valor Tipo de esfuerzo
culo anterior de Sportraining (Esteve y Cejue- incapacidad para controlar todos los facto-
la, 2011), sera considerar paralelamente la res (entrenamiento, fatiga acumulada, estrs 0 Descanso
carga subjetiva, que permite integrar la fuerza global, alimentacin previa, etc.), as como la 0,5
con otras cualidades, ya que considera el glo- variedad de formas de cuantificacin de la
bal de la fatiga tras la sesin de entrenamien- carga entre cualidades (fuerza, resistencia, 1 Sesin de dureza total Baja
to. La escala es de fcil comprensin, identi- etc.), hacen imposible conocer un valor ob- 1,5
ficar claramente esfuerzo lmite y descanso, jetivo nico. Por ello entendemos que la es-
y distingue entre pocas categoras, para una cala 0 a 5 puede ser til y comparable con 2 Sesin de dureza total Media
mayor fiabilidad. Los valores obtenidos reci- variables particulares del proceso de entre- 2,5
ben el nombre de Equivalentes de Carga Sub- namiento, pudiendo cuantificar los valores
jetiva (ECSs) (Cejuela y Esteve, 2011). Se basa diarios y acumulados. La figura 5 muestra di- 3 Sesin de dureza total Alta

3,5

4 Sesin de dureza total Muy Alta

Es muy importante considerar estos tres 4,5

aspectos clave: tipo de ejercicio, cualidad Competicin. Tambin Entrenamiento

a trabajar y velocidad de movimiento. 5 al lmite o Test tan duro como una

competicin
Figura 5. Escala para la valoracin de los Equivalentes
de Carga Subjetiva (ECSs).

30
 cha escala y referencias que debe leer el de- entendemos que el uso de metodologas de
portista y decidir su valor transcurridos unos cuantificacin del entrenamiento realizado,
20 minutos tras la sesin (como el modelo de por limitadas que sean, es siempre mejor
Foster et al, 2001). En caso de doble sesin, el que no hacerlo, que entrenar a ojo, que to-
estrs total del da. mar decisiones precipitadas. Para progra-
mar entrenamientos y optimizar los resul-
Conclusin tados de nuestros deportistas, este tipo de
A lo largo de estos dos artculos nos hemos herramientas son imprescindibles. Hay mu-
arriesgado, probablemente mucho, a plan- chos factores que influyen en el rendimiento.
tear formas de cuantificar el entrenamiento De aquellos en los que podemos influir, en-
en el deporte de resistencia. Se trata de un trenar con mayor sentido es siempre mejor
problema que, a poco que reflexionemos, se que entrenar improvisando o prestando solo
antoja de solucin imposible. Sin embargo, atencin a los materiales.

BIBLIOGRAFA
Bompa, T. (1994). Theory and Methodology of Training. McGraw-Hill.
Cejuela, R. y EsteveLanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. J. Hum. Sport Exerc.
Vol. 6, No. 2, 2011.
EsteveLanao, J. y Cejuela, R. (2011). Cuantificacin del entrenamiento de resistencia. Sportrai-
ning 38: 24-29.
Knuttgen, H.G. y Kraemer, W.J. (1987). Terminology and measurement in exercise performance.
J ApplSportsSci Res 1: 1-10.
Naclerio, F., Rhea, M., Marn, P. (2011). EN: Naclerio F (coord.). Entrenamiento Deportivo: Fundamen-
tos y aplicaciones en diferentes Deportes. Panamericana. Madrid, 2010. Captulo 8: 111 - 127.
Naclerio, F. (2004). El volumen de entrenamiento de fuerza contra resistencias. Revista Digital 74: julio.
McBride et al (2009). Comparison of methods to quantify volumen druing resistance training. J
Strength Cond Res 23: 106-110.

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