1. Describa las caractersticas de un plan de entrenamiento.

Respuesta: Es un proceso individual, Sistemtico, Progresivo y Especfico.

2. Cules son las etapas del entrenamiento en la sala de mquinas?
Respuesta: Las etapas corresponden a una Entrenamiento de Diagnstico, Entrenamiento
Bsico (Series Largas 15/25 Repeticin Mxima), Entrenamiento Series Sub. Mximas
(Tonelaje), Entrenamiento RMx 8/12, Entrenamiento Avanzado (Superseries, Excntricas,
Triseries, Pirmides, Combinaciones), Entrenamiento por Circuitos, Entrenamiento por
Rutina Divida (Grupos Musculares), Entrenamiento de Fuerza y Resistencia.
3. Qu es carga de entrenamiento?
Respuesta: Se refiere al nivel de dificultad para realizar el entrenamiento en un periodo de
tiempo.
4. Cmo se analiza un movimiento?
Respuesta: Se analiza de acuerdo al siguiente procedimiento:
a) Movimiento: Se analiza que extremidad del cuerpo se encuentra en movimiento
b) Articulacin: Se analiza que articulacin se encuentra involucrada en el movimiento:
hombro, codo, cadera, rodilla, mueca, tobillo, cuello.
c) Plano y eje: Analizar en qu plano anatmico se encuentra el movimiento ( Sagital,
Frontal o Transversal)
d) Fuerza: Analizar si esta est aplicando un fuerza de potencia o fuerza de resistencia
(Palanca de Fuerzas)
e) Msculo: Analizar el movimiento de acuerdo a al grupo muscular que participan en l:
Msculos agonistas, antagonistas, fijadores y sinergistas.
f) Tipo de Contraccin Muscular: Analizar el tipo de contraccin muscular en el
movimiento: Contraccin Isotnica (contraccin concntrica, excntrica), Contraccin
Isomtrica.
g) Sistema energtico: Analizar el movimiento de acuerdo al sistema energtico (sistema
que utiliza el ser humano para resintetizar los alimentos en energa y poder realizar
diferentes tipo de ejercicios fsicos: Sistema Aerbico, Sistema Anaerbico Alctico,
Anaerbico Lctico.)
5. Cules son las caractersticas de las diferentes tipos de fibra muscular?
Respuesta: Existen las fibras lentas (Rojas) y las fibras rpidas (blancas):
Fibras Lentas (Rojas) de Oxidacin Lenta: Las fibras lentas o rojas son resistentes, su
velocidad de contraccin es lenta, su contenido de glucgeno es bajo, la tasa de fatiga es
lenta, el dimetro de su fibra es pequea, Contienen una gran cantidad de mioglobina,
mitocondrias y vaso sanguneos. Genera ATP (Energa para el msculo) a travs del sistema
aerbico (Fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Este tipo de fibra es adecuado para
deportes de resistencia como el maratn, triatln.
Fibras Lentas (Rojas) de Oxidacin Rpida: es ms resistente que la anterior y se
contrae an ms rpido que la de Oxidacin Lenta. Genera ATP por la oxidacin y divide y
contrae el ATP mucho ms rpido. Este tipo de fibras se utiliza para carreras de distancia,
patinajes sobre hielo.
Fibras Rpidas (Blancas) contraccin rpida: La velocidad de contraccin es muy
rpida, su contenido de glucgeno es alto, el dimetro de la fibra es grande, el contenido
de mitocondrias, mioglobina y vasos sanguneos, la fatiga es muy rpida. Este tipo de fibras

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es utilizado principalmente en carreras de corta distancia, culturismo y deportes que
implican movimientos explosivos.

6. Qu es y cmo aplicamos la curva de rendimiento del entrenamiento?

Respuesta: La curva de rendimiento, muestra el momento cuando se produce una
supercompensacin, o sea, la capacidad que tiene el cuerpo de mejorar su capacidad fsica
inicial tras recibir un estmulo y recuperarse.

En primer lugar, al aplicarse una carga de entrenamiento se produce una fase de fatiga, de
catabolismo muscular, donde se consume nuestra energa y por tanto disminuye el
rendimiento; A continuacin hay una etapa de recuperacin donde se inicia el anabolismo
o la sntesis de protenas y el restablecimiento de las fuentes de energa. Finalmente, est
la fase de supercompensacin donde se llega a la mayor capacidad de rendimiento, en el
que nuestros niveles energticos y hormonales han suido por encima de la curva de la
normalidad fisiolgica, en ese punto de mejora fsica se debe aplicar la siguiente carga de
entreno.

7. Cualidades Fsicas Bsicas?

Respuesta: Corresponden a Resistencia, Fuerza o Potencia, Flexibilidad y Velocidad.
La Resistencia: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
La Fuerza: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (Contraccin)
vencer una resistencia u oponerse a ella y en algunos casos crear la tensin suficiente para
intentarlo.
La Flexibilidad: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud,
sin producirse dao, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
La Velocidad: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible.

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 8. Patrones motores bsicos?
Respuesta: Los patrones motores bsicos son una serie de movimientos organizados en una
secuencia espacio-temporal concreta: Correr, Saltar, Lanzar, Golpear, Atrapar, Patear.

9. Principios del entrenamiento?

Respuesta: El entrenamiento es el proceso pedaggico por el cual, de una manera
sistemtica, se conduce al organismo a travs de correlativas adaptaciones para la
obtencin de resultados ptimos. Durante el proceso de entrenamiento distinto principios
son de estricta aplicabilidad:

a) Sistemacidad: Es el desarrollo ordenado de las cualidades, potencialidades y

circunstanciales del entrenado, esto involucra la planificacin, ejecucin, evaluacin y
control de las actividades de acuerdo a objetivos.
b) Sobrecarga: Para poder forzar (sobrecargar), el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe
presentarse como un estmulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone. En
otras palabras para mejorar hay que ejercitar ms all de lo que se acostumbra a hacer.
c) Especificidad: Implica que el tipo de ejercicio debe ser especfico A) Al msculo usado en el
movimiento B) Al sistema energtico comprometido C) Al objetivo.
d) Alternancia: Contempla la interaccin e interdependencia entre las distintas capacidades
fsicas y coordinativas, de manera que se debe alternar el trabajo de unas y otras de manera
correcta para lograr las adaptaciones que lleven al mximo rendimiento. Se debe alternar
las cargas de trabajo en el entrenamiento. Es de suma importancia que nuestro organismo
se recupere del cansancio producto de la actividad fsica que acaba de realizar. Las cargas
deben ser variadas de lo contrario satura y cae el rendimiento.
e) Reversibilidad: Este principio seala que las mejoras conseguidas despus de realizar un
programa de ejercicio fsico, no se mantienen eternamente si dejamos de hacer ejercicios.
Cuando una persona deja de hacer ejercicios, las mejoras alcanzadas empiezan a disminuir
progresivamente.
f) Continuidad, Motivacin: Este principio implica sostener la motivacin durante un periodo
de tiempo suficiente para provocar un cambio.
g) Multilateralidad: Cuando se habla de multilateralidad se hacer referencia al desarrollo de
mltiples habilidades y capacidades fsicas y coordinativas de forma simultnea. Implica que
el ser humano debe desarrollarse armnicamente.
h) Diversidad del Movimiento - Alternancia de la Carga: Implica el manejo armnico de las
opciones de movimiento.
i) Hbitos: Se refiere a la correcta ejecucin de los hbitos de nutricin, sueo, higiene,
recreacin, descanso, ambiente.

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 10. Rangos de adaptaciones entre un sedentario y un entrenado
Parmetro Sedentario Entrenado
Frecuencia Cardiaca
70-90 30-40
(latidos/min)
Flujo Sanguneo Muscular
5-12 20-35
(L/min)
Ventilacin Pulmonar
10-35 150-220
(L/min)
Tejido Adiposo (%) 25-30 9-3
Consumo Mximo de Oxigeno
20-30 50-85
VO2 MAX (ml/kg/min)
Densimetra Osea (Densidad
promedio mineral del hueso) 20-30 50-85
(gr/cm2)
Capacidad de Trabajo Se puede incrementar un 500%
Muscular

11. Qu es el sobre entrenamiento y cmo lo detectamos?

Respuesta: El sndrome de sobrentrenamiento es una condicin fsica y psicolgica que
resulta del desbalance de la relacin ejercicio/recuperacin que conforman el
entrenamiento. De manera que puede ser el resultado de un alto nmero/intensidad de
entrenamientos y una baja cantidad de tiempo de recuperacin. Existen algunos sntomas
para detectar que existe sobreentrenamiento: Fatiga, Insomnio, Falta de Apetito, Apata,
Mal Genio, Cambios de Humor, Desgano, Bajo Rendimiento, Sin Ganas de Entrenar,
Lesiones, Dolores.

12. Mtodos de entrenamiento

Respuesta: El mtodo de entrenamiento corresponde a una pauta especfica de trabajo que
se utiliza para una cualidad fsica concreta en la preparacin de un entrenado. Par poder
escoger el mtodo de entrenamiento apropiado para la actividad que se realiza, es
requerido determinar los sistemas que predominan en esa actividad. Existen varios
mtodos de entrenamiento como los Mtodos de Carrera (ciclismo, Fartlek, natacin,
Entrenamiento por intervalos,etc), de Sobrecarga (Piramidal, Isometrico, Pliometrico, Body
building, suspencin),de Circuito (Crossfit, Cross Country, etc), de ejercicios (Movilidad
Articular, Streching, etc.)

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13. Pesas libres o Mquinas?
Respuesta: Ambas tienes algunas ventajas y desventajas:

Pesos Libres
Ms Baratas, fcil mantencin
Menos Seguras, podras ocasionar lesiones ms fcilmente que con mquinas
Movimientos ms Naturales
Utilizacin de Msculos equilibradores
Mayor rango de movimientos
Permite Mayor Variedad de Ejercicios
Puede existir un cambio de intensidad durante el recorrido

Mquinas
Se mantiene una resistencia constante
Pueden tener tecnologa personalizada
Puede ser de doble accin.

14. Beneficios del ejercicio que no se consiguen con la dieta

Respuesta:
Produce un balance energtico negativo mayor (cuando la ingesta de energa es
menor que su gasto, se produce una disminucin de peso corporal).
Modifica las clulas.
Aumenta la tasa metablica basal y la termognesis.
Aumenta la capacidad para oxidar grasa.
Disminuye el tejido graso.
Se estimula el centro de la saciedad.
Aumenta la cantidad de mitocondrias intramiocelulares.
Aumenta la capilarizacin perifrica.
Aumenta el receptor de Insulina G4.
Aumenta la sensibilidad insulnica.
Aumenta el catalizador de grasa lipoprotein Lipasa (LPL)
Aumenta la masa muscular
Activa la AMP quinasa
Previene la Sarcopenia y Diabetes
Previene la Osteoporosis.
Mejora el Sistema Inmunolgico.
Regula la presin sangunea.

15. Diferencias entre la clulas del sedentario y del entrenado

Respuesta:
El Entrenado tiene: ms capilares por clula que permite una mejor llegada del Oxgeno y
nutrientes a la clula. Ms transportadores de glucosa que permite un rpido acceso de la
glucosa. Ms catalizadores de procesos de transportes de grasa y adems posee los

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depsitos de grasa al lado de las mitocondrias que permite usar la grasa como combustible.
Tiene ms superficie mitocondrial que es el nico lugar donde se quema la grasa.

16. Explique los sistema de entrenamiento con pesas, excntricas, triseries,

superseries, Series Rmax, 8/12, Pirmide, Submximas, Rutina Dividida.
Respuesta:

Series Rmax: Son series donde se realizan la cantidad mxima de repeticiones sin
variar la rapidez ni la tcnica de ejecucin.
Series Excntricas o Negativas: Se comienza con una serie de Rmx ente 15/25 al
llegar al fallo, luego agregar de 30% a 60% del peso utilizado anteriormente y que
lo ayuden a mover el peso en la concntrica y realizar 10 excntricas sin ayuda.
Triseries: Se trabaja el mismo grupo muscular de diferentes maneras, siempre al
fallo, sin descanso entre las tres series.
Superseries: Se trabaja los msculos agonista y el antagonista sin descanso entre
series, por ejemplo se trabaja el cudriceps y luego los Izquitiviales.
Series Rmax 8/12: Aqu se trabaja con ms peso, pero menos repeticiones,
considerando el 75% del peso mximo que se pueda levantar en una repeticin.
Series de 8 a 12 repeticiones.
Pirmide: A medida que se aumenta el peso se disminuye la cantidad de
repeticiones, por ejemplo si se hacen 10 repeticiones se trabaja con el 50% del peso
mximo que se puede levantar en una repeticin, luego hacer 8 repeticiones con el
65% de ese peso, luego 5 repeticiones con el 75 % de ese peso, 3 repeticiones x 80%
y 1 con el 95% del peso mximo.
Submximas o cargas mximas:
o Submximas en peso: 3 series con las mismas Rmx con el 80% del peso
utilizado en la serie anterior, comenzando con el 80% de peso mximo
utilizado en las Series Rmx.
o Submximas en repeticiones: 3 series con el 80% de las repeticiones de la
serie anterior con el mismo peso. El peso corresponde al utilizado en la serie
Rmx, y se comienza con el 80% de las repeticiones utilizadas en la serie de
rmx.
o Submximas Fraccionados con menos densidad: 3 series con las mismas
repeticiones y el mismo peso y utilizado en la serie de Rmx, pero la primera
serie se realizan rmx/4 descanso 1 minuto repetir 4 veces, la segunda
serie se realizan rmx/4 descanso 3 minutos repetir 1 vez, la tercera
serie igual que la anterior.

Rutina Divida: Se dividen los grupos musculares para trabajarlos por das, por
ejemplo un grupo muscular por da.

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17. Cmo se entrenan las poblaciones especiales de adulto mayor, Post Lesionado,
Pre/post Parto, Diabtico, Hipertenso?
Respuesta: Dado que no todos los grupos poblacionales respondern de igual manera al
entrenamiento, se puede dar algunas pautas generales:
Realizar un entrenamiento de diagnstico (Series largas de 25 a 40 rep), la ejecucin
del ejercicio es importante las primeras 3 semanas, la carga no tiene mayor
importancia en esta etapa.
Recuperacin de 5 min.
Dos veces a la semana
Muy localizado
La personal deber ir controlando la presin, la glucosa, etc.
El Objetivo es llegar a entrenamiento de Rmax largas 15/25
Adems de los ejercicios de fuerza Realizar entrenamiento aerbico.

18. Cmo evaluamos fuerza y resistencia?

Respuesta: En relacin a la mejora de la primera vez que se realiza el ejercicio se saca un
porcentaje de este, por ejemplo:

Resistencia: En la prxima sesin de entrenamiento se coloca el peso de la primera

vez que se realiz un entrenamiento de Rmx Largas 15/25 y se debe realizar el
mximo de repeticiones que se puedan hacer. Se saca el porcentaje de mejora
comparando con la primera vez.
Fuerza: En la prxima sesin de entrenamiento se coloca el peso que estuvo en la
primera vez en rango de 15/25 repeticiones y manteniendo esas repeticiones se
coloca ms peso y se evala la cantidad de repeticiones dentro de ese rango que
hace con un peso mayor que la primera vez. Se saca el porcentaje de mejora
comparando con la primera vez.

19. A qu llamamos deterioro Sistmico?

Respuesta: Se llama as al deterioro de gran parte de los sistemas del cuerpo humano
relacionado con distintos factores de riesgo entre ellos el comportamiento sedentario.

20. Ventajas y diferencias entre trabajo aerbico y anaerbico

Respuesta:
El trabajo aerbico se caracteriza por un mayor consumo de oxgeno mientras se
realiza, mientras que el ejercicio anaerbico suele ser muy intenso y esto provoca
que se controle ms el consumo de oxgeno.
El trabajo aerbico sigue un ritmo moderado, mientras que el anaerbico exige un
ritmo rpido y de mayor intensidad.
El ejercicio aerbico puede fortalecer tu corazn y reducir tu ritmo cardaco de
descanso, mientras aumenta el nmero de glbulos rojos que ayudan a distribuir el
oxgeno por todo tu cuerpo. El ejercicio anaerbico puede fortalecer tu sistema
musculo esqueltico. Tambin puede mejorar la fortaleza de tus tendones y

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 ligamentos, mientras que tambin mejora la funcin de las articulaciones. Puede
reducir el riesgo de potenciales lesiones y mejorar tu funcin cardaca. Finalmente,
el ejercicio anaerbico puede elevar tus niveles de colesterol bueno (HDL).

21. Qu recomendacin le daras a un alumno que desea bajar el rollito

Respuesta: Cambiar la dieta y Realizar entrenamiento aerbico y anaerbico, en ese orden.

22. Qu significa efecto rebote de la baja muy rpida de peso

Respuesta: Es el nombre que se le da al hecho que sucede cuando tras una dieta muy baja
en caloras o muy extrema, el cuerpo pierde muy deprisa varios kilos, para que despus de
un tiempo de acabar la dieta o alcanzar el peso ideal e introducir la ingesta habitual de
comida, el cuerpo recupera los kilos perdidos y generalmente, adems, sobrepasa el peso
que se tena antes de hacer la dieta.

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