Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
Descargar como docx, pdf o txt
Está en la página 1/ 4
Rutina de volumen de 3 das
RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DAS POR SEMANA
Esta rutina es para volumen y est diseada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 das por semana, o les cuesta mucho progresar. Hay que hacerla con mxima intensidad. Permite un gran poder de recuperacin. Mas rutinas de volumen Pincha aqu para una dieta de volumen
Las claves:
- Descansad entre series 1 minuto
- Podis hacer series forzadas en las 2 series ltimas de cada ejercicio - Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero - Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas. - Intentad no descuidar la dieta - Haced algo de cardio al menos 2 das, excepto el da de piernas. - Las claves del crecimiento muscular
LUNES: Pecho, bceps y abdomen
- Press de banca 4 x 10 - 6 - Press superior mancuerna 4 x 10 - 6 - Aperturas 4 x 12 - 8 - Pullover 4 x 10 -6
- Curl con barra 4 x 12 - 6
- Curl Scott 4 x 10 - 6 - Curl de matillo 4 x 10 - 6
- Abdominales superiores 4 series
- Abdomen inferior 4 series
MIRCOLES: Hombros, piernas y gemelos
- Press tras nuca 4 x 12 - 6
- Laterales 4 x 12 - 8 - Pjaro 4 x 12 - 8 - Encogimientos 4 x 10 - 6
- Sentadilla 4 x 12 - 6 - Prensa inclinada 4 x 10 - 6 - Extensiones 4 x 12 - 8 - Curl femoral 4 x 12 - 8
- Gemelo mquina 4 x 12 - 10 - Gemelo/sleo sentado 4 x 12 - 10
VIERNES: Espalda y trceps
- Jaln al frente 4 x 12 - 6 - Remo en polea baja 4 x 10 - 6 - Remo en mquina 4 x 10 - 6 - Remo una mano 4 x 10 - 6 - Peso muerto o hiperextensiones 4 x 12 - 6
- Trceps polea 4 x 12 - 6 - Press Francs 4 x 10 - 6 - Press banca cerrado 4 x 10 - 6
