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    FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):

    DÍA 1 : Pecho

    · Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.


    · Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Aperturas banco plano/inclinado(Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
    · Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
    · Flexiones: 4 series x 8/10 reps.

    DÍA 2: Hombros

    · Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.


    · Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
    · Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
    · HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30
    Seg. Máximo.

    DÍA 3: Pierna

    · Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.


    · Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
    · Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
    · Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
    · HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30
    Seg. Máximo.

    DÍA 4: Brazos

    · Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.


    · Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps.
    · Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
    · Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
    · Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
    · Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
    · Abdominales :
    – Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
    – Crunches: 4 series x 20 reps.
    – Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.

    DÍA 5: Espalda

    · Dominadas: 4 series x 8/10 reps.


    · Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
    · Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
    · Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
    · Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
    · HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20
    abdominales(Varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10
    minutos).
    FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):

    DÍA 1: Espalda

    · Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps.


    · Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
    · Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps.
    · Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
    · Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
    · HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30
    Seg. Máximo.

    DÍA 2: Pecho

    · Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
    · Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x
    8/10 reps. (Ir variando cada semana).
    · Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado
    polea alta: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
    · Face Pull sentado: 4 series x 10 reps.

    DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.

    DÍA 4: Piernas (parte inferior)

    · Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.


    · Zancadas con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Leg press: 4 series x 8/10 reps.
    · Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps.
    · Hiperextensiones: 4 series x 10 reps.
    · Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.

    DÍA 5: Parte superior

    · Press militar con mancuernas sentado: 4 series x 8/10 reps.


    · Dominadas con lastre: 4 series x 6/7 reps.
    · Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas mancuernas banco plano: 4
    series x 8/10 reps.
    · Aperturas laterales hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
    · Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
    · Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series x 8/10 reps.

    DÍA 6: Descanso

    DÍA 7: Descanso o hacer HiiT 10 mins / cardio ligero 30 mins(Escoge


    entre ambas opciones).

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