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    Ejercicios

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    Ejercicios (1)

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    de 12

    La rutina la dividiremos en 3 etapas:

    Primera etapa : consiste en recuperar la memoria muscular, por ende, vamos a trabajar todos
    los músculos en las 2 primeras semanas.

    Segunda etapa : consiste en trabajar en 2 músculos diarios para que sea un trabajo focalizado.

    Tercera etapa : Se enfocará en 1 músculo diario para tener mejor rendimiento en los
    ejercicios a realizar y así lograr que el músculo pueda crecer más rápido.

    Rutina
    Primera y segunda semana

     Todos los músculos

    Tercera y cuarta semana

     Piernas
     Pectoral & bíceps
     Espalda & tríceps
     Hombro & Piernas
     Bíceps & tríceps

    Quinta semana

    hacia delante se realizarán un músculo diario y cada semana se cambiar el orden

    Ejemplos

    Quinta semana Sexta semana Séptima semana Octava semana


     Piernas  Pectoral  Espalda  Hombro
     Pectoral  Hombro  Pectoral  Pectoral
     Espalda  Piernas  Hombro  Piernas
     Hombro  Espalda  Piernas  Espalda
     Bíceps & tríceps  Bíceps & tríceps  Bíceps & tríceps  Bíceps & tríceps
    Ejercicios
    HOMBROS

    Elevaciones Frontales 3 8-10

    Elevaciones Laterales 3 8-10

    Elevaciones Laterales acostado 3 8-10

    Deltoides Posterior o Pájaros 3 8-10

    Push Press 3 8-10

    Arnold Press 3 8-10


    TRÍCEPS

    Fondos entre bancos 3 8-10

    Extensiones a un brazo 3 8-10

    patada tríceps o de burro 3 8‐12

    Extensiones a dos brazos 3 12‐15

    Extensiones de Tríceps Acostado 3 12‐15

    Crossface 3 8‐12
    BICEPS

    Flexiones de Bíceps, juntos 3 8‐12

    Flexiones de Bíceps 3 10‐15

    Flexiones Martillo 3 8‐12

    Flexiones Concentradas, Sentado 3 10‐15

    ESPALDA

    Apertura de espalda 3 8-10

    Remo con mancuernas a una mano 3 8‐10

    Peso muerto 3 8‐10


    Remo con mancuernas 3

    PECTORAL

    Press de banca mancuernas 3 8‐12

    flexiones de pecho básica 3 6-8

    Aperturas planas 3 8-10

    El pullover 3 10-15

    Squezze Press con mancuerna 3 8-10

    Alrededor del mundo con mancuernas 3 8-10


    PIERNAS

    Sentadillas 3 12-15

    Sentadillas sumo 3 12-15

    estocada 3 12-15

    escalador o Zancadas 3 15-20

    burpees 3 8-10

    Puente para glúteos con barra 3 8-10

    Puente para glúteos 3 12-15

    Levantamiento de piernas hacia atrás 3 8-10


    ABDOMINALES

    Bicho muerto
    3 20

    Plancha
    3 1 Minuto

    Giros Rusos
    3 15 por lado

    contracción inversa)
    3 20

    Abdominal tijera
    3 15 por lado

    Elevación de pierna lateral


    3 15 por lado

    Movimiento de cadera lateral


    3 20 por lado

    Encogimientos para oblicuos tumbado


    3 25 por lado
    Primera y segunda semana

    Elevaciones Frontales 3 8-10

    Elevaciones Laterales 3 8-10

    Sentadillas 3 12-15

    Puente para glúteos 3 12-15

    estocada 3 12-15

    Press de banca mancuernas 3 8-12

    flexiones de pecho básica 3 6-8

    Flexiones de Bíceps 3 10-15


    Flexiones Concentradas, Sentado 3 10-15

    Fondos entre bancos 3 8-10

    Extensiones a un brazo 3 8-10

    Tercera y cuarta semana


    Día lunes

    Press de banca mancuernas 3 8‐12

    flexiones de pecho básica 3 6-8

    Aperturas planas 3 8-10

    Flexiones de Bíceps 3 10-15


    Flexiones Martillo 3 8-12

    Flexiones Concentradas, Sentado 3 10-15

    Remo con mancuernas a una mano 3 8‐10

    Peso muerto 3 8‐10

    Día martes

    Sentadillas 3 12-15

    Sentadillas sumo 3 12-15

    estocada 3 12-15

    Puente para glúteos con barra 3 8-10


    Puente para glúteos 3 12-15

    Levantamiento de piernas hacia atrás 3 8-10

    Día miércoles

    Crossface 3 8‐12

    Extensiones a dos brazos 3 12‐15

    Fondos entre bancos 3 8‐10

    Apertura de espalda 3 8‐10

    Remo con mancuernas a una mano 3 8‐10

    Peso muerto 3 8‐10


    Día Jueves

    Elevaciones Frontales 3 8-10

    Elevaciones Laterales 3 8-10

    Elevaciones Laterales acostado 3 8-10

    Deltoides Posterior o Pájaros 3 8-10

    estocada 3 12-15

    escalador o Zancadas 3 15-20

    burpees 3 8-10

    Día Viernes
    Ejercicio de músculo electivo o día de Abdominales

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