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DÍA 1: PIERNA Y GLUTEOS
1. Calentamiento: 10 repeticiones de cada ejercicio
- Estiramientos de pierna varios
2. Sentadilla: M-power→ 4 series de 12 a 8 repeticiones. Subiendo de peso
- Sentadilla hasta abajo, parando en el medio.
3. Hip Thrust (máquina) 4 series de 12 a 8 repeticiones. Subiendo de peso
4. Peso muerto rumano b-stance: 3 series de 10 a 8 repeticiones, por pierna
- Piernas flexionadas, una levemente más atrás que la otra
5. Prensa: 4 series de 12 a 8 repeticiones. Subiendo de peso
6. Máquina de extensión: 4 series de 12 a 8 repeticiones, subiendo el peso
DÍA 2: BRAZO Y ESPALDA
1. Calentamiento: 10 minutos de cinta
- Intentando correr 4 minutos intercalados, 2 series de 2 min
2. Jalón al pecho: 4 series de 12 a 8 repeticiones, subiendo de peso
3. Remo gironda (con polea): 4 series de 12 a 8 repeticiones, manteniendo el peso
4. Pull over: 4 series de 12 a 8 repeticiones, subiendo de peso
5. Remo unilateral: 3 series de 10 repeticiones, por cada brazo
6. Dominadas (máquina): 3 series de 8 repeticiones
DÍA 3: CARDIO Y ABDOMEN
1. Cardio: 20 minutos de cinta
- 7 minutos a velocidad 4 (subiendo poco a poco) - 3 minutos a velocidad 8 - 2 minutos a velocidad 10 - 8 minutos a velocidad 4
2. Abdominales: Elevación de piernas (máquina): 3 series de 15 repeticiones ➔ Ejercicios con esterilla: - Plancha horizontal: 45 segundos - Plancha lateral: 30 segundos (por cada lado) - Plancha con toque de hombros: 45 segundos - Extensiones de piernas con peso: 15 repeticiones - Abdominales con peso: 15 repeticiones - Extensiones de piernas alternando el peso: 15 repeticiones
REPETIR RUTINA DE SUELO 2 veces
DÍA 4: PIERNA Y GLÚTEOS
1. Calentamiento: 10 repeticiones de cada ejercicio
- Estiramientos de pierna varios
2. Hiperextensión (máquina de lumbares): 4 series de 12 a 8 repeticiones, con peso y aguantando
un segundo arriba - Para hacer glúteo, hay que mantener la espalda curvada
3. Good morning: 4 series de 12 a 8 repeticiones, subiendo de peso
4. Hip Thrust (máquina): 4 series de 8 repeticiones, subiendo de peso.
- Haciendo rebotes cortos de 8 repeticiones al finalizar cada serie
5. Búlgaras (en máquina o con peso): 4 series de 12 a 8 repeticiones
- Si es con máquina →subiendo de peso
6. Patadas en polea: 4 series de 15 repeticiones por pierna, subiendo de peso
7. Máquina de abductores: 4 series de 12 a 8 repeticiones, subiendo de peso
