Rutina Gym 22

RUTINA·22 By Leidy Guzmán Moreno
✅Día de por medio hacer abdomen, mínimo 200 repeticiones entre crunch, elevaciones de pierna,
rueda y planchas (también puedes hacerlo todos los días)
✅Día de por medio hacer pantorrilla mínimo 10 series con peso
✅Día 1 – cuádriceps uno femoral
Calentar con 2 series de extensión de 50 repeticiones
Sentadilla libre con los pies a lo ancho de los hombros

1 y 2 serie 20 repeticiones
3 y 4 serie 15 repeticiones + peso
Prensa con piernas abajo y a lo ancho de los hombros

1 y 2 serie 30
3 y 4 serie 20
5 serie dropset 10/20/30
Hacka
5 serie dropset 10/15/20
Extensor para cuádriceps

1, 2 serie 30 repeticiones
3, 4 serie 20 repeticiones
5, 6 serie dropset 12/15/20 repeticiones bajando peso
7 y 8 individual dropset 12/20 repeticiones bajando peso
Desplazamiento en zancada:
1y 2 serie 15 repeticiones
Aductor en máquina (6 series)
2 series de 20 reps
2 series de 15 reps con más peso
2 series de 12 reps con más peso, bajas 30% el peso y haces 20 reps un poco más rápidas
✅Día 2 – superior
- Como calentamiento hacer 4 series de flexiones de pecho, ya sea arrodillada o apoyada

en punta de pies.
- Vuelos laterales con mancuerna sentado:
5 y 6 serie 15 repeticiones con más peso, bajas un poco el peso y haces otras 15 repeticiones
7 y 8 serie 12 repeticiones con más peso, bajas un poco el peso y haces 20 repeticiones
- Vuelos laterales con mancuerna de píe individuales: haces 12 repeticiones con un peso alto
con un brazo, cambias inmediatamente al otra y así sucesivamente hasta completar 4 series
sin descansar.
- Press militar sentado combinado con vuelos posteriores con mancuerna ,llpp sentado. 4 series
los dos ejercicios de a 15 repeticiones con un peso alto.
- Remo con barra combinado con bíceps con barra. 5 series de 15 repeticiones.
- Jalón de polea cerrado 4 series de 12 repeticiones pesadas, bajas un poco el peso y haces 20
repeticiones más.
✅ Día 3 – glúteo con femoral

- Elevación de pelvis 5 series: 2 series (30rep) 2 series (20rep) 1 serie dropset 12/ 20 peso
alto/peso bajo
- Patada en polea con pie recto 1

serie 30 repeticiones
3 y 6 serie dropset 12/20 reps peso alto/bajas peso
- Sentadilla zumo en Hack invertida

4 series aumentando peso en cada una
- Abductor en máquina (abriendo medianamente lento y con la fuerza del glúteo) 2

series de 20 reps
- Peso muerto con mancuernas 4 serie pesadas combinada con good morning
- Curl femoral acostado o sentado

3y 4 serie 20 repeticiones + peso
5y 6 serie 15 repeticiones + peso
7 y 8 dropset 12/20 reps (peso alto/baja a la mitad del peso
✅Día 4 - superior
- Jalón de polea abierto 5 series (20, 15, 15, 12 y 12 apretando abajo la espalda y estirándola
completamente arriba combinada con vuelos laterales para hombro las mismas series y 20
repeticiones con peso alto.
- Jalón de polea cerrado 5 series (20, 15, 15, 12 y 12 apretando abajo la espalda y estirándola
completamente arriba combinada con vuelos laterales para hombro las mismas series y 20
repeticiones con peso alto
- Remo con mancuerna individual 15 repeticiones por cada brazo, terminas con uno y sigues
con el otro sin descanso hasta completar 4 series.
- Polea alta individual para espalda combinada con facepool 4 series de 10/15
repeticiones.
- Remo Coleman 4 series pesadas
- Ronda de ejercicios (4 vueltas sin descansar)
Remos con mancuerna con los brazos al tiempo
Curl de bíceps con barra
Flexiones para triceps
Cada ejercicio de 15 repeticiones
✅Día 5 – cuádriceps /femoral
Extensor de cuádriceps 8 series
2 series de 50 repeticiones
2 series de 20 repeticiones aumentando peso
2 series de dropset (12 repeticiones con un peso alto, bajas 30% el peso y haces 20 repeticiones)
- Prensa con piernas abajo y a lo ancho de los hombros 6 series
2 series unilateral, 15 repeticiones por pierna inmediatamente 30 repeticiones con las dos
2 unilateral dropset (12 repeticiones con un peso alto, bajas 30% el peso y haces 20 repeticiones)
- Sentadilla Libre
1 serie de 12 reps con más peso
- Curl femoral acostado (6 series)

2 series de 20
2 series de 15
2 series 12 reps, baja peso y haces 20 reps
- Curl femoral sentado (8 series)
2 series de 15 repeticiones aumentando
2 series unilateral 15 rep por pierna
Aductor en máquina (6 series)
2 series de 20 reps
✅ Día 6 - Glúteo
- Patada en polea con pie recto

- Patada diagonal con pie de apoyo adelante

5 serie 12 repeticiones + peso
- Elevación de pelvis 5 serie pesadas: 2 series de 20 y 2 series de 15 reps con más peso 1
serie dropset 10/20
- Sentadilla búlgara con banco en smith 4 series de 12 repeticiones
- Peso muerto sumo 5 serie pesadas: 2 series de 15 y 3 series de 12 reps con más peso
- Abductor en máquina combinado con peso muerto en

smith
5 serie 12 repeticiones + peso

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RUTINA·22 By Leidy Guzmán Moreno

✅Día 1 – cuádriceps uno femoral

Calentar con 2 series de extensión de 50 repeticiones

Sentadilla libre con los pies a lo ancho de los hombros

Prensa con piernas abajo y a lo ancho de los hombros

Extensor para cuádriceps

Aductor en máquina (6 series)

- Como calentamiento hacer 4 series de flexiones de pecho, ya sea arrodillada o apoyada

✅ Día 3 – glúteo con femoral

- Patada en polea con pie recto 1

- Sentadilla zumo en Hack invertida

- Abductor en máquina (abriendo medianamente lento y con la fuerza del glúteo) 2

- Curl femoral acostado o sentado

✅Día 5 – cuádriceps /femoral

Extensor de cuádriceps 8 series

- Prensa con piernas abajo y a lo ancho de los hombros 6 series

- Curl femoral acostado (6 series)

- Curl femoral sentado (8 series)

Aductor en máquina (6 series)

- Patada en polea con pie recto

- Patada diagonal con pie de apoyo adelante

- Sentadilla búlgara con banco en smith 4 series de 12 repeticiones

- Abductor en máquina combinado con peso muerto en

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