Manejar el

estres en el lugar
de trabajo
Resumen del tema

Este tema incluye informacin sobre cmo:

z Comprender el problema del estrs y preocupacin excesivos

en el lugar de trabajo

z Identificar las formas de manejar su propio estrs

z Desarrollar estrategias para convertir la preocupacin en accin

z Dejar que su organismo lo ayude a manejar el estrs

z Practicar buenos hbitos en relacin con el estrs

z Ayudar a otros a enfrentar el exceso de estrs y la

preocupacin nociva
Sobrecarga y preocupacin nociva

Son realmente malos la preocupacin y el estrs? O solamente estamos exagerando acerca

de un estado normal de la mente y los sentimientos? Cierta dosis de preocupacin y estrs es
necesaria e importante en nuestras vidas, pero en el acelerado mundo laboral en que vivimos
estas respuestas humanas naturales a menudo escapan a nuestro control y se vuelven nocivas
para nuestra productividad, salud y paz mental. Observe lo que opinan algunos expertos:

"Segn una encuesta de la Universidad de Chicago, ms del 40% de los

estadounidenses sufren estrs en el lugar de trabajo." NPR, edicin matutina, 16 de
octubre de 2000

"Actualmente, el estrs laboral es la causa de ms del 50% de los 550 millones de das
laborales que se pierden al ao por ausentismo." K. R. S. Edstrom

"La ansiedad por la informacin es un mal crnico, un miedo penetrante a sentirnos

sobrepasados por el material que necesitamos dominar para funcionar en este mundo."
Richard Saul Wurman, "Overload"

Segn la Organizacin Mundial de la Salud, "el estrs en el trabajo es una epidemia

mundial."

"Las que antes considerbamos cargas de trabajo de tiempos de crisis ahora nos
parecen algo habitual." Jennifer Laabs, Workforce

Por qu preocuparse por el estrs?

Entonces, por qu preocuparse, especialmente en el lugar de trabajo? Existen muchas

razones. Lo que parece normal y conocido, un sentimiento de preocupacin y ansiedad sobre
las actividades diarias, puede impedir que usted o los miembros de su equipo alcancen metas
personales y profesionales. Si no se soluciona, el estrs nocivo puede:

z Reducir la productividad. El estrs nocivo contribuye a disminuir la productividad,

generar ausentismo y producir rotacin de empleados. Cuando los empleados empiezan
a cometer errores o a demorarse en el trabajo, se quedan en casa para evitar las
situaciones estresantes del trabajo o incluso renuncian con la esperanza de encontrar un
cargo menos estresante en otro lugar, la productividad del equipo o de las personas que
usted supervisa se pueden ver directamente afectados.

z Afectar la salud. El estrs demasiado prolongado puede causar una enfermedad fsica e
incluso matar. El cuerpo reacciona frente al estrs de la misma forma que ante una
situacin fsica peligrosa, elevando la presin arterial y poniendo los sentidos en alerta.
Esta respuesta nos protege y puede resultar beneficiosa durante un tiempo breve; sin
 embargo, el estrs prolongado, la preocupacin y la ansiedad pueden tensionar el cuerpo
ms all de sus lmites.

z Agotar la energa. La preocupacin excesiva, el estrs y la ansiedad pueden quitarle la

energa, haciendo que su trabajo y su vida personal se resientan. Necesita energa para
concentrarse bien, responder con eficacia y evaluar las situaciones de manera adecuada.
La preocupacin gasta la energa que tiene y lo despoja de los recursos fsicos, mentales
o emocionales necesarios para hacer bien su trabajo.

z Daar las relaciones. El estrs puede perturbar las relaciones, tanto en el trabajo como
en el hogar. Si bien en las situaciones de trabajo es frecuente encontrar personalidades
distintas que pueden ocasionar conflictos interpersonales, el estrs puede acentuar estos
sentimientos negativos o empeorar las situaciones, haciendo que los pequeos
problemas parezcan enormes y perjudicando el funcionamiento de todo un equipo.

La ecuacin bsica de preocupaciones

Cul es la causa de la preocupacin nociva? Su nivel de preocupacin y ansiedad con

frecuencia aumentar si se siente vulnerable frente a las amenazas que percibe en su mundo y
si piensa que tiene menos poder para controlarlo. En trminos matemticos:

Mayor vulnerabilidad + Menor poder = Mayor preocupacin

La sensacin de mayor vulnerabilidad nos lleva a exagerar el peligro de tal forma que un
pequeo problema se transforma en una tremenda pesadilla. Por ejemplo, si en un mes los
costos directos de su departamento superan el presupuesto, podra imaginar que el
presupuesto de todo el ao ser consumido por costos imprevistos.

El sentimiento de menor poder nos hace subestimar u olvidar el poder que tenemos para
combatir el peligro. Por ejemplo, al enfrentarse con el exceso de costo, podra olvidar que tiene
el poder para evaluar sus causas y hacer los ajustes necesarios para resolver la situacin en los
meses siguientes.

El aumento de la preocupacin le impide tomar decisiones racionales y llevar a cabo acciones

positivas para resolver los problemas.

La ecuacin bsica de preocupaciones muestra cmo la preocupacin nociva puede surgir de

un peligro imaginado y no de uno real. La mente preocupada puede resultar muy creativa para
anticipar situaciones amenazantes que probablemente no sucedern.

Ciclo negativo del estrs

Una vez que la preocupacin desmedida se arraiga, puede resultar muy difcil recuperar el
equilibrio en la preocupacin. El siguiente diagrama sobre el ciclo negativo del estrs muestra
cmo los sntomas de estrs y ansiedad se pueden transformar en un conjunto de interacciones
que se sostiene por s mismo.
Romper el ciclo negativo del estrs es un importante primer paso para lograr un equilibrio
saludable en las preocupaciones.

Las cosas malas s suceden

Sin embargo, es cierto que las cosas malas s suceden y, a veces, lo que parece una
preocupacin excesiva es en realidad apropiada para esas situaciones.

Por ejemplo: Si una empresa adquiere inesperadamente aquella en la que usted trabaja,
el miedo a que hagan despidos es perfectamente justificable. O si es un empresario y
est enfrentando una restriccin en su flujo de caja y sabe que el banco podra cobrar en
cualquier momento la lnea de crdito, se justifica el miedo a que eso ocurra.

En esas situaciones, el trabajo de la preocupacin, o preocupacin positiva, puede darle la

energa que necesita para abordar los problemas. Al anticipar los hechos, puede preparar
soluciones probables. Lo importante es conocer la diferencia entre la preocupacin saludable y
protectora que le puede ayudar y la preocupacin nociva que le puede hacer dao.

Consulte tambin los artculos en : Desconctese del estrs.

Estrs positivo y preocupacin productiva

El poder dinmico de la preocupacin

Para sobrevivir necesitamos cierta preocupacin, ya que las cosas

malas s suceden y existen momentos de mucha tensin en que
tenemos que estar alertas. La preocupacin es la defensa natural
con que contamos frente a situaciones de amenaza, y nos ayuda a
reaccionar con rapidez y eficacia. De modo que en cierta medida,
la preocupacin y la ansiedad son respuestas saludables. El
clsico grfico que se encuentra a continuacin muestra el valor de
la preocupacin en la Curva de ansiedad en el desempeo.

Al principio, a medida que la ansiedad o la preocupacin aumentan, tambin aumenta el

desempeo. Pero llega un momento en que la ansiedad se vuelve excesiva y comienza a
afectar el desempeo.

Una meta importante para las personas de negocios consiste en descubrir el nivel de ansiedad
que generar un mayor desempeo evitando la ansiedad adicional que se vuelve nociva para el
equipo, los subordinados directos o para su salud profesional y personal.

El valor comercial de la preocupacin prudente

Cuando la preocupacin deja de ser un miedo personal y se convierte en una anticipacin
decidida, la energa de la preocupacin le puede ayudar a ser productivo y creativo y permitirle
descubrir nuevas soluciones a los desafos comerciales. Cierto nivel de preocupacin en
situaciones de mucha tensin en el trabajo puede brindarle el impulso y la adrenalina que
necesita para concentrarse con mayor claridad y tener un desempeo ms alto. Por ejemplo, el
estrs saludable y positivo le puede dar energas para actuar cuando tenga que:

z Cumplir plazos crticos

z Presentar una propuesta interesante

z Solucionar problemas nuevos

z Tener el control

z Contribuir a un esfuerzo de equipo

z Aprender nuevas destrezas

z Comenzar un trabajo nuevo

z Manejar una crisis

Una preocupacin prudente y anticipada puede ayudarle a prepararse para estas situaciones, y
el estrs positivo durante un evento le puede brindar el poder y el vigor para realizar el trabajo.

Consulte tambin Lista de verificacin sobre los cambios en la vida como elementos
estresantes.

Sobre gustos, no hay nada escrito

Existen personas que s prosperan en el arriesgado mundo de los negocios de mercados

futuros, o invirtiendo en empresas emergentes de alta tecnologa o cumpliendo metas creativas
en publicidad. Pero otras personas prefieren los entornos de trabajo ms estables, algo que sea
ms predecible y manejable. La desventaja del estrs consiste en que, si es demasiado, puede
causar un agotamiento rpido, y si es muy poco, puede contribuir a que las personas produzcan
menos. Pero para cada persona existe un nivel de estrs en lo alto de la curva de ansiedad en
el desempeo que la ayuda a maximizar sus metas laborales.

Consulte tambin Consejos para manejar la preocupacin.

Evaluar su nivel de estrs

La preocupacin prudente ayuda a muchos hombres y mujeres de negocios a desempearse

eficazmente al proporcionarles previsin y entendimiento para solucionar problemas
comerciales. Pero la preocupacin nociva puede distorsionar su percepcin de los problemas y
perjudicar sus esfuerzos por abordarlos.

Entonces, cmo detectar si el estrs que siente es saludable o no? Cmo descubrir si usted
es una persona que se preocupa mucho en el trabajo? En palabras simples, cuando la
preocupacin o el estrs interfieren con su trabajo productivo, entonces s tiene un problema.
Las personas que se preocupan demasiado exageran sus miedos, pierden mucho tiempo en
asuntos no constructivos, no logran tomar decisiones y son lentas para obtener resultados.

Consulte tambin Autoevaluacin sobre la preocupacin.

Si sospecha o ya sabe que el estrs es un problema para usted, su equipo o sus subordinados
directos, empiece a evaluar la gravedad del problema observando tanto el entorno de trabajo
como las respuestas individuales a dicho entorno.

Principales elementos estresantes en el trabajo

Las causas comunes de estrs en el lugar de trabajo son (1) los cambios en el lugar de trabajo:
hechos que desatan un ciclo de estrs negativo; (2) un entorno de trabajo poco saludable:
problemas permanentes, subyacentes o sistemticos en la oficina; o (3) respuestas individuales:
reacciones ansiosas a situaciones normales o anormales en el lugar de trabajo. En general, el
estrs negativo y la preocupacin nociva que una persona experimenta se pueden relacionar
con ms de un elemento estresante. Algunas de las situaciones estresantes comunes que
muchas personas hemos vivido son:

Los cambios en el lugar de trabajo

z Cambios en la carga de trabajo. Si una empresa reduce el tamao de su fuerza laboral

pero no sus niveles de produccin, es probable que se pida a los empleados aceptar
tareas adicionales y aumentar la productividad para compensar la reduccin de personal.
O que se les pida aceptar otras responsabilidades adems de sus tareas habituales
durante un perodo de expansin de la compaa. En cualquier caso, el trabajo adicional
puede causar resentimiento y ansiedad.

z Modificacin en el salario. Si a un empleado le reducen el salario (quizs a travs de

una reduccin de beneficios), es muy probable que esto le produzca preocupacin por el
presupuesto. Sin embargo, incluso un aumento en el salario puede producir
preocupacin si ello significar un nivel mayor de impuesto en la renta del empleado o si
siente que su desempeo tendr que aumentar para "ganarse" el aumento.

z Cambio de trabajo, asignacin o equipo. Un trabajo nuevo siempre constituye una

situacin estresante. El empleado no solamente tiene que aprender nuevas destrezas y
procesos, tambin tiene que desarrollar nuevas relaciones dentro de la oficina y del
equipo. Todo esto requiere mayor energa y atencin, que se pueden convertir en estrs
nocivo que le impida desempearse de la mejor forma.

z Cambio en la seguridad del trabajo. En estos tiempos de revolucin de alta tecnologa,

reduccin de personal en grandes empresas (que a menudo afecta con mayor fuerza a la
gerencia media), rotaciones frecuentes y mercados globales que crecen con rapidez, la
amenaza de perder el propio trabajo parece ser ms constante.
Entorno de trabajo poco saludable

z Sobrecarga de trabajo. Cuando las empresas reducen personal o tienen problemas

para encontrar trabajadores capacitados, los supervisores a menudo esperan que sus
empleados contribuyan y compensen la diferencia con tiempo y trabajo. Con frecuencia,
el resultado es la sobrecarga de trabajo, lo que aade estrs y tensin a un equipo que
ya tiene demasiadas obligaciones.

z Cultura de oficina trabajlica. En algunas organizaciones donde se trabaja con mucha

presin, la cultura exige que los empleados trabajen durante largas horas y los fines de
semana, exista o no la necesidad. Dicha cultura est marcada por una competencia
intensa y trabajadores cansados.

z Un supervisor difcil. Existen gerentes cuyo estilo de liderazgo simplemente no coincide

con las necesidades profesionales de sus subordinados directos. Por ejemplo, algunos
supervisores creen que si presionan a su equipo la productividad aumentar, cuando a
menudo sucede lo contrario; crea una sensacin general de miedo y preocupacin hace
que la productividad disminuya. Los conflictos con un supervisor difcil son una causa
importante de rotacin en las empresas.

Consulte tambin el tema de Harvard ManageMentor Retener a los empleados

valiosos.

z Compaeros de trabajo negativos. Cuando en una oficina existe una atmsfera de

desconfianza y disensin, el nivel de estrs sube para todas las personas involucradas.
Las causas pueden ser variadas: un choque de personalidades, cargas de trabajo
desiguales, comportamiento inapropiado o descorts, pero el efecto negativo es el
mismo.

Consulte tambin Consejos para enfrentar a colaboradores difciles y Consejos para escuchar
eficazmente a un colega preocupado.

Respuestas individuales

z Temor al fracaso. Si en el entorno laboral hay competencia y crtica en lugar de un

sentido de formacin de equipo y refuerzo, puede aparecer el pensamiento negativo, que
transforma los mensajes de crtica externa en una prdida de confianza en s mismo y en
un mayor temor al fracaso.

z Disminucin de la autoestima. En estrecha relacin con el miedo al fracaso, la

disminucin de la autoestima se produce cuando el pensamiento negativo toma control y
bloquea o distorsiona los mensajes positivos. El resultado es una actitud de no poder
hacer las cosas.

z Falta de confianza. Una sensacin de cinismo puede impregnar el entorno laboral si la

gerencia proclama un conjunto de valores positivos, tales como la lealtad y la dedicacin,
pero acta de tal forma que contradice dichos valores, por ejemplo, al hacer
modificaciones o reducciones de personal.

z Prdida de la comunidad entre colegas. Muchas personas se sienten desconectadas

en el trabajo, excluidos u olvidados en sus cubculos. Esta sensacin de aislamiento es
un problema real para los empleados independientes, pero tambin es una preocupacin
cada vez mayor en las empresas conectadas por redes computacionales ms que por
espacios comunitarios.

z Agotamiento en el trabajo. El agotamiento en el trabajo es un tipo nico de estrs. Es

una seria consecuencia de combinar una cultura trabajlica con el estrs nocivo. Podra
sentir agotamiento si se siente atrapado en su trabajo, incapaz de vislumbrar un futuro
desde all. No logra manejar tareas rutinarias, se siente cansado, tenso e irritado, y
francamente no le importa!

Consulte tambin Evaluacin del estrs en el lugar de trabajo.

Seales de estrs negativo

Algunas de las seales de estrs negativo, es decir, estrs fuera de control, se reconocen con
facilidad, pero muchas no. Si puede tomar conciencia de estas seales, podr juzgar si es una
persona que se preocupa con normalidad o de forma excesiva. El estrs lo puede afectar en
cuatro reas: fsica, emocional, de comportamiento y mental.

Fsica. Algunas seales fsicas de estrs son las siguientes:

z Latidos fuertes del corazn

z Presin arterial elevada

z Sudoracin

z Dolor de cabeza

z Trastornos del sueo

z Erupciones en la piel

z Temblores o tics

Estas reacciones pueden ser transitorias, pero si persisten, su nivel de estrs puede ser muy
alto durante mucho tiempo y causar un serio dao a su organismo.

Emocional. Algunas seales emocionales del estrs son las siguientes:

z Irritabilidad e impaciencia

z Depresin

z Miedo

z Disminucin de la autoestima

z Envidia

z Prdida de inters en el trabajo

Si siente que no tiene el control, que es vulnerable en su situacin, entonces puede estar
experimentando algunos de los sntomas caractersticos de la ecuacin bsica de
preocupaciones.

De comportamiento. Algunas seales de comportamiento relacionadas con el estrs son las

siguientes:

z Cambios en los hbitos alimenticios (comer demasiado o muy poco)

z Beber ms alcohol

z Pasearse, impaciencia

z Fumar con ms frecuencia

z Rechinar los dientes y morderse las uas

z Conduccin agresiva

Aunque morderse las uas y rechinar los dientes no parezcan hbitos particularmente
peligrosos, s reflejan la presencia de un problema interno. Los otros sntomas nombrados
probablemente son mucho ms molestos e incluso peligrosos para usted y para quienes le
rodean.

Mental. Algunas seales mentales de estrs son las siguientes:

z Tendencia a olvidar

z Hiperactividad mental o mente en blanco

z Indecisin

z Resistencia a los cambios

z Precario sentido del humor

z Disminucin de la productividad

Estas seales mentales de estrs son indicios de una mente abrumada que es incapaz de
funcionar en un nivel normal, mucho menos en niveles ms demandantes. Y eso es
precisamente lo que hace la preocupacin nociva: aplasta nuestra capacidad para hacer las
cosas que deseamos y ser la persona que queremos ser.

Como supervisor, es probable que no pueda detectar todas las seales de estrs en sus
subordinados directos, pero mantngase atento a las ms obvias: disminucin de la
productividad, impaciencia e irritabilidad.

Niveles de estrs

Los niveles de estrs pueden variar desde respuestas saludables hasta situaciones peligrosas y
una preocupacin exagerada y disfuncional hacia todos los aspectos de la vida.

Considere su propia situacin:

z El nivel de estrs en su lugar de trabajo promueve la energa y el entusiasmo?

z Hay elementos estresantes importantes que afecten su desempeo o el trabajo de

quienes le rodean?

z Muestra usted, los miembros de su equipo o sus subordinados directos seales de

estrs nocivo?

Si el estrs es un problema para usted o para otros en su entorno laboral, entonces es tiempo
de enfrentarlo y manejarlo. Existen muchas maneras para mejorar una situacin cargada de
estrs y poco saludable. Las estrategias para manejar el estrs nocivo presentadas en este
tema pueden ayudar a que muchas personas logren un equilibrio ms saludable entre estrs y
desempeo. Sin embargo, si usted o sus compaeros o sus subordinados se estancan, es
importante que reconozcan la magnitud del problema y busquen ayuda profesional.

Consulte tambin Consejos para establecer metas que reduzcan el estrs.

Hacerse cargo: Estrategias que funcionan

Siempre habr partes de su vida que no podr cambiar: quin es, dnde se encuentra y dnde
ha estado. Para esos hechos que simplemente existen, la aceptacin es el mejor camino a
seguir.

Pero para aquellas reas de la vida que puede cambiar, una

posibilidad interesante es que se haga cargo y tome para s el
poder de cambiar. Si su nivel de estrs es muy alto, si se preocupa
demasiado, si se siente ansioso por cosas pequeas, entonces
respire profundo (es el primer paso) y hgase cargo.

Como gerente, se aplica la misma sabidura. Ayude a su equipo o

subordinados directos a aceptar lo que no se puede cambiar en el
entorno comercial y hgase cargo de lo que se puede modificar o
reformar.

Esta seccin presenta una descripcin general de las estrategias

bsicas para hacerse cargo.

Revierta la ecuacin bsica de preocupaciones

La ecuacin bsica de preocupaciones describe un proceso negativo de la preocupacin en

aumento.

Mayor vulnerabilidad + Menor poder = Mayor preocupacin

Hacerse cargo describe el proceso de revertir esta ecuacin bsica: Alivie la preocupacin
reduciendo su sentimiento de vulnerabilidad y reafirmando su sentimiento de poder.

Menor vulnerabilidad + Mayor poder = Menor preocupacin

Al comenzar a hacerse cargo, puede disminuir su sensacin de desesperacin, aumentar su

poder para percibir el problema de modo ms claro y descubrir acciones positivas que necesita
llevar a cabo para mejorar la situacin o solucionar el problema, y reducir rpidamente la
preocupacin que interfiere con su capacidad de funcionar eficazmente.

Adopte el enfoque de cuatro pasos

Una forma de romper el ciclo del estrs negativo consiste en adoptar este enfoque de cuatro
pasos que ofrece una estructura para manejar el estrs cuando ste aparece.

1. Detenerse. Tan pronto sienta que viene el estrs, dgase a s mismo "Detente!". Por
ejemplo, su computadora se paraliza justo cuando intenta terminar una presentacin y
siente que un ataque de ansiedad inunda su mente con mensajes de fracaso: "La
presentacin fracasar; yo fracasar; me despedirn." Bloquee esos mensajes antes de
escucharlos, diciendo "Detente!" Reptalo dos veces ms: "Detente!" "Detente!"

2. Respirar. El siguiente paso consiste en respirar. Respire profundo, llenando de aire el

diafragma. Mantenga la respiracin durante ocho segundos y luego suelte el aire
lentamente. De la misma forma en que la palabra "detente" bloquea los sentimientos
negativos de su mente, respirar elimina la tendencia a aguantar la respiracin cuando
estamos bajo estrs. Concentrarse en la respiracin le permite enfocarse en su estrs de
 una manera distinta.

3. Reflexionar. Al interrumpir el patrn del estrs y darse energa a travs de la respiracin,

puede enfocarse en el problema real: la causa del estrs. Al reflexionar sobre su
respuesta ante el estrs, puede comenzar a distinguir los diferentes niveles de
pensamiento y separar las respuestas racionales de las irracionales. Puede ver la
situacin prctica en forma ms calmada y realista, y distinguirla de la distorsin
provocada por los pensamientos influidos por su ansiedad.

4. Escoger. Finalmente, puede comenzar a buscar soluciones reales ahora que su atencin
est puesta en el problema mismo. Por ejemplo, despus de reiniciar la computadora
puede descubrir que perdi muy poco material o que, incluso sin el material, ser capaz
de transmitir la informacin a la audiencia usando el antiguo mtodo de exposicin
verbal. Lo que podra parecer un desastre se transforma en un problema manejable que
usted tiene el poder de solucionar tras identificar las opciones.

Consulte tambin Pasos para reducir rpidamente el estrs.

Equilibrio entre el trabajo y la vida personal

El estrs aparece en la mayor parte de las situaciones laborales, pero las demandas a menudo
contradictorias del trabajo y la vida personal pueden ser una fuente importante de estrs,
preocupacin y ansiedad tanto en el trabajo como en el hogar. Encontrar un equilibrio saludable
entre las dos puede reducir el estrs nocivo y aumentar la energa productiva en todos los
aspectos de su vida. Tenga en cuenta lo siguiente:

z La vida laboral y la personal tienen que ser complementarias y no contradictorias.

z Es necesario identificar las prioridades comerciales y luego equilibrarlas con los asuntos
personales.

z Las personas completas son aquellas cuyas destrezas y conocimientos se superponen

ms all del trabajo y la vida personal.

z Lograr este equilibrio con enfoques flexibles y creativos mejora el desempeo y la

energa del empleado tanto en el trabajo como en su vida personal.

La solucin racional: Convertir la preocupacin en accin

Usted ya tiene los medios para cambiar el patrn de la preocupacin en aumento usando el
poder de su mente. El enfoque sistemtico evaluar-planear-remediar le permite examinar el
proceso de la preocupacin y desglosarlo en problemas ms pequeos y manejables que se
pueden solucionar.

Por ejemplo, suponga que su supervisor enva un correo

electrnico al equipo sobre la agenda de una prxima reunin para
revisar el presupuesto. Hasta ahora, siempre le han pedido que
presente la meta de ingresos de su departamento, pero este ao
an no se lo han pedido. Siente que su estmago se retuerce, una
seal de que est apareciendo la preocupacin. Sus ideas
comienzan a acelerarse: "Por qu no me lo han pedido? Recibi
alguien ms la tarea? Hice un mal trabajo la ltima vez? Debo
ser un estpido! Me estn descendiendo de categora o se estn deshaciendo de a poco de
m?" Usando el mtodo de evaluar-planear-remediar para intervenir en la preocupacin, puede
detener la preocupacin tan pronto comience a sentir que lo sobrepasa.

1. Evaluar: "Es cierto, no me han pedido que presente los ingresos proyectados en la
reunin para revisar el presupuesto. Es todo lo que s en este momento."

2. Planear: "Necesito obtener informacin. Debera contactar a mi supervisora y

 preguntarle directamente si espera que presente esta parte del presupuesto."

3. Remediar: "Llamar a mi supervisora y le pedir una cita para verla en persona."

Esta sencilla secuencia puede reemplazar la sensacin de pnico con una evaluacin inmediata
de la situacin y un plan de acciones necesarias. Si convierte este proceso en un hbito cada
vez que siente ese retorcimiento en el estmago o punzada en la cabeza, transformar su
preocupacin en accin.

Evaluar

La clave para evaluar la causa de la preocupacin es confrontarla. No ignore esas pequeas

seales que su cuerpo le est dando. No desaparecern hasta que enfrente lo que las est
causando.

1. Nombrar el problema. El slo hecho de dar un nombre a un problema puede ayudar a

reducir el estrs, ya que al identificar el problema especfico se eliminan todas las dems
posibilidades. Dar nombre a las cosas las hace ms manejables.

Descubra el patrn de generacin de estrs que describe su situacin. Por ejemplo:

{ Toma demasiadas responsabilidades?

{ Encuentra difcil equilibrar los problemas del trabajo y de su vida personal?

{ Est en el trabajo equivocado?

{ Tiene problemas con compaeros o supervisores?

{ Se demora cuando se acerca un plazo?

2. Pensar en el problema de manera constructiva. ste puede parecer un paso difcil,

pero slo necesita examinar con honestidad su propio proceso automtico de
preocupacin. Requiere que d un paso atrs y se observe a s mismo para identificar
cmo su mente salta de una noticia mala o de un peligro percibido que desencadena la
preocupacin a lo horroroso del evento inicial. Siga uno por uno los siguientes pasos:

{ Examine sus pensamientos automticos. Monitoree sus pensamientos

automticos. Qu palabras asoman a su mente? Escrbalas y obsrvelas de
manera ms objetiva. Con frecuencia ver lo exageradas que son. Por ejemplo,
usa palabras negativas (idiota, estpido) para describirse a s mismo?

{ Corrija los errores de lgica. A continuacin, examine sus pensamientos

automticos en busca de errores de lgica. Por ejemplo, Por qu su supervisor lo
incluira en el mensaje de correo electrnico que trata sobre las reuniones de
presupuesto si usted no tuviera un papel que desempear en esa reunin? La
precipitada suposicin de que lo estaban excluyendo es un error de lgica.

{ Desarrolle hiptesis alternativas. Aun cuando pueda encontrarse en el peor

escenario, podran existir otras hiptesis que expliquen la situacin. Su
supervisora puede haber pensado que usted estaba trabajando en el informe de
ingresos o puede haber tenido en mente otra asignacin para usted.

{ Modifique los supuestos bsicos que tiene acerca de usted mismo y su

trabajo. En vez de considerarse estpido y suponer que el desastre ocurrir de
todos modos, comience por convertirse en su mejor partidario. ste puede ser un
paso difcil ya que estos supuestos bsicos pueden reflejar formas antiguas y
profundamente arraigadas de verse a s mismo y al mundo. Sin embargo, si esos
supuestos son irreales y bloquean los pensamientos constructivos, tiene que
reemplazarlos con pensamientos ms saludables y honestos. Lo importante es
descartar las distorsiones que le impiden obtener soluciones racionales y
productivas.

{ Nunca se preocupe solo. Pida a un amigo que le ayude y le escuche. Compartir

 sus preocupaciones con la persona correcta puede hacer que se sienta mejor al
descargarse del peso de la preocupacin. Hablar en voz alta acerca de sus
preocupaciones le permite resolverlas y aclarar si son vlidas o si est
distorsionando el problema. En este momento, el oyente slo necesita escuchar y
no intentar resolver sus problemas. La meta es comprender su propio proceso de
la preocupacin y adquirir poder para descubrir sus propias soluciones.

Planear

Planear con anticipacin puede tomar tiempo y parecer una carga, pero el valor de planear es
un retorno ms que adecuado para la inversin de su tiempo. Planear puede servir para
interceptar la preocupacin nociva y reemplazarla con acciones eficaces. Los siguientes son
algunos pasos que puede dar con anticipacin:

Rena los hechos. Cuando nos preocupamos con prudencia, confrontamos problemas reales.
Con la preocupacin nociva exageramos y malinterpretamos la realidad. Cavilar sobre
posibilidades ficticias consume pasivamente nuestra energa. Haga algo! Descubra cul es la
verdad del asunto. Dirjase a las fuentes de la informacin y no confe en rumores, chismes o su
vvida imaginacin.

Estructure su vida. Una parte importante de las preocupaciones surge de llevar una vida y
hbitos de pensamiento no estructurados. Un escritorio atiborrado con documentos esparcidos
por todas partes har que pierda tiempo al buscar el material que necesita y corre el riesgo de
perder informacin importante. De la misma forma, una mente atiborrada de posibilidades
ficticias puede ocultar la verdadera realidad. Por lo general, una persona preocupada gasta ms
tiempo y energa en preocuparse que en efectuar tareas productivas.

Estructurar la vida propia es ser amable y considerado con uno mismo. Organizar el escritorio
permite encontrar las cosas. Y si reestructura su vida, reduce el riesgo de perder documentos
importantes, informacin o llaves, a la vez que evita perder la perspectiva. Utilice la estructura
como un agente contra la ansiedad: Las listas, recordatorios, planificaciones, reglas y
presupuestos constituyen mtodos que puede usar para reestructurar su vida en su propio
beneficio.

Las siguientes son algunas maneras de estructurar su espacio:

z Dedique tiempo para organizar su escritorio.

z Utilice archivadores de colores con etiquetas claras.

z Deje sus llaves en el mismo lugar todos los das.

z Organice el escritorio y la bandeja de entrada de su computadora.

Las siguientes son algunas maneras de estructurar su tiempo:

z Establezca metas. Decida lo que quiere o necesita lograr en la semana siguiente.

z Priorice sus metas. Desglselas en actividades pequeas y manejables.

z Utilice un cuaderno de citas para no perderse reuniones y no perder de vista sus

objetivos.

z Sea justo consigo mismo: haga un plan razonable para la semana.

z Programe las actividades importantes para los momentos de mayor energa: aquellas
horas del da en que se siente ms alerta y enrgico.

z Reserve las tareas simples y repetitivas para los perodos de menos energa.

z Evite involucrarse en actividades que no coincidan con sus metas.

 z Asegrese de tomar descansos para restaurar la energa: pngase de pie y estrese, d
un paseo corto o converse brevemente con un compaero.

La tarea de estructurar puede ser en s misma difcil. Si considera que la idea de organizarse es
una causa para una nueva preocupacin, pida ayuda a un amigo o compaero, alguien que
tenga su escritorio ordenado y siempre sea puntual en sus reuniones. Pida ayuda a ms de una
persona, podra descubrir ideas y formas para estructurar su vida que realmente sean sencillas
y divertidas!

Remediar

El siguiente paso consiste en encontrar un remedio para la preocupacin nociva. Razonar,

planear y actuar son poderosos antdotos contra la parlisis que provocan el estrs y la
preocupacin.

z Actuar directamente. Si ya evalu el problema y plane qu hacer con l, adelante,

arrisguese y hgalo! Haga la llamada, cambie su comportamiento, ordene su escritorio,
pngase en contacto con un amigo o enfrente a ese compaero difcil. Actuar nos hace
sentir que tenemos el control. Su sentimiento de vulnerabilidad y su preocupacin nociva
desaparecern.

z Dejarlo ir. Por qu dejarlo ir? Sin importar cunto desee hacer un cambio, existen
problemas que no se solucionarn con ninguna accin de su parte. Slo tiene que
esperar y ver cmo resultan las cosas. Preocuparse por el asunto no le servir. Por
ejemplo, si el supervisor de pronto anuncia una reorganizacin importante, no podr
hacer nada al respecto hasta que el hecho ocurra y tenga ms informacin sobre cmo le
afectar a usted. Slo tiene que sentarse y esperar. O quizs es candidato para un gran
ascenso, pero no conocer la decisin hasta luego de un mes. Si deja ir la preocupacin,
se sentir mejor en todos los aspectos: fsica, emocional y mentalmente.

Qu significa dejar ir? Dejar ir significa renunciar a la sensacin de control, y esto puede
ser difcil. A menudo, las personas sienten que si se preocupan lo suficiente podrn influir
en el resultado. Pero en aquellos casos y ocasiones en que el control no ayuda y la
preocupacin solamente nos daa, vale la pena el esfuerzo de renunciar a la
preocupacin y el control.

Cmo dejar ir la preocupacin? Existen tantas formas como personas. Algunas

encuentran ayuda en la meditacin. Otras escuchan msica o cantan una cancin.
Intente poner la preocupacin en la palma de su mano y splela lejos. Cierre los ojos e
imagine que la preocupacin se pone su abrigo y su sombrero y sale lentamente de la
habitacin. Lo importante es que le diga adis a la preocupacin sin sentido.

Consulte tambin Pasos para disminuir la preocupacin nociva.

El enfoque de conexin: Revertir la ecuacin bsica de preocupaciones

El enfoque evaluar-planear-remediar utiliza la razn, la lgica y la accin para enfrentar las

exageraciones de la preocupacin nociva aumentando la sensacin de poder y control de la
persona preocupada. La conexin utiliza la necesidad humana de conectarse y compartir con
otros para reducir la sensacin de vulnerabilidad. As, ambos enfoques ayudan a revertir la
ecuacin bsica de preocupaciones.

La conexin significa sentir que forma parte de algo que es ms

grande que usted. En el lugar de trabajo, puede significar sentir
que forma parte de una empresa, un departamento o un equipo
que trabaja en conjunto. La conexin tambin puede ser compartir
con amigos o su pareja actividades que le gusta hacer.

El lugar de trabajo desconectado

Debido a que actualmente muchos trabajamos en cubculos, separados de nuestros

compaeros pero no totalmente solos, nos sentimos desconectados de las personas que nos
rodean. Los empresarios y las personas que trabajan desde sus casas pueden sentirse aun
ms aislados. Nos comunicamos por correo electrnico, correo de voz y fax, y raramente nos
hablamos por telfono, mucho menos cara a cara. Gracias a la capacidad de encontrar una
enorme cantidad de informacin en Internet, ni siquiera tenemos que hablar con un bibliotecario
para conseguir los datos o el conocimiento que necesitamos para terminar un proyecto.

Esa sensacin de desconexin puede agravar nuestras ansiedades, contribuir a nuestra

preocupacin y aumentar el estrs. Nos puede costar encontrar a alguien con quien conversar,
alguien con quien confirmar si nuestras preocupaciones son reales, compartir noticias, ideas y
recursos o simplemente bromear con los ltimos acontecimientos en los deportes, la poltica o
la empresa. Los obstculos que algunas empresas crean y que afectan la conexin pueden
parecer desalentadores:

z Tratar a los empleados como robots

z Usar elementos tcnicos de comunicacin en lugar de la interaccin humana

z Estimular un deseo competitivo de acumular informacin en lugar de compartirla

z Separar a los empleados en cubculos de trabajo

z Sobrecargar a los empleados con trabajo adicional

El tiempo, la presin y la competencia mantienen a los empleados hundidos en sus escritorios,

lo que aumenta su estrs y, a la larga, reduce su productividad.

El poder de la conexin

Mientras el aislamiento permite que la preocupacin nociva aumente, el contacto humano

puede reducir la preocupacin nociva. El momento humano, es decir, cuando dos personas
estn escuchndose frente a frente, brinda a la persona preocupada la oportunidad de
descargar sus ansiedades, la posibilidad de que el oyente le ofrezca una prueba de realidad o
de sentir que no est solo frente a problemas que parecen insoportables.

El momento humano, esa conexin individual entre dos personas, es esencial para combatir el
estrs negativo y las preocupaciones distorsionadas, pero hay otras formas de conexin
positiva que tambin son importantes y poderosos antdotos contra el estrs y la preocupacin.
Todos en el lugar de trabajo, empleados, supervisores y trabajadores independientes, tienen
que esforzarse por aumentar las conexiones propias y de los dems con las personas en que
confan y con aquellas cosas que les importan.

Hay dos tipos de conexin que son esenciales en el lugar de trabajo: con los compaeros y con
una misin.

z Conexin con los compaeros. Esta conexin exige esfuerzo de su parte, pero vale la
pena. Busque miembros de su departamento o equipo, pero no se limite a ese grupo.
Comience con un hola, es tan simple como eso! Detngase en la cafetera para
conversar sobre cosas insignificantes. Sintese junto a alguien que no conozca en el
comedor. Pregunte a las personas sobre su trabajo, su familia y otros intereses.
Generalmente, las personas se alegran de que alguien se interese por ellos.

Los empresarios individuales y los empleados que trabajan en sus casas pueden
esforzarse y formar una comunidad para compartir sus experiencias, xitos y problemas,
preocupaciones e inquietudes. Las reuniones semanales o mensuales (incluso las salas
de chat de Internet) cuyo propsito es la conexin se utilizan principalmente como
herramientas de red profesionales, pero tambin pueden satisfacer la necesidad humana
de conectarse.

z Conexin con una misin. En el trabajo, preocuparse de los proyectos del equipo y de
la misin de la empresa puede ayudarle a sentirse tan conectado como si comentara las
noticias con un compaero. Sentirse como parte del todo y no como una simple clavija
que se puede intercambiar, le da un sentido de valor propio. Como supervisor, si estimula
este tipo de espritu de conexin su equipo aumentar la productividad. Como empleado,
preocuparse le permite convertir la preocupacin negativa en energa positiva.

Juntos, estos dos tipos de conexin pueden producir un sentido de comunidad en el lugar de
trabajo que es esencial para el bienestar y la productividad de todos sus miembros.

Conexiones de soluciones rpidas

Las relaciones positivas de confianza y de largo plazo pueden ser la mejor forma de conexin
contra la preocupacin, pero a veces una persona simplemente necesita una solucin rpida.
Las conexiones de soluciones rpidas no solucionan los problemas ms profundos, pero
pueden resultar muy tiles en aquellas crisis ocasionales que casi todos experimentamos.

La seguridad como curita adhesiva. Por ejemplo, si dos supervisores le piden a un empleado
que entregue dos informes distintos en el mismo da, el empleado puede sentirse aterrorizado y
agobiado por la inmensidad de las tareas. El trabajo puede parecer imposible de realizar y el
fracaso anticipatorio puede desencadenar oleadas de estrs nocivo. Qu hacer? En esta
situacin, al empleado le servira un poco de seguridad que le permita pasar por este momento
difcil.

La seguridad es un tipo de conexin que le indica a la persona preocupada que todo saldr
bien. Es una especie de consuelo que puede aliviar a una mente ansiosa con palabras
conciliadoras y ofrecer el estmulo necesario que permita a la persona preocupada recuperarse
del momento difcil. Es fcil de dar y se recibe con entusiasmo.

z Obtener seguridad. Cuando necesite seguridad, pdala. Puede ser difcil para algunas
personas, pero vale la pena aprender cmo hacerlo. No les haga adivinar que necesita
seguridad usando lenguaje corporal o preguntas indirectas. Solamente diga: dgame que
todo va a salir bien. Pero lo que es ms importante, pregunte a la persona correcta.
Algunas personas sencillamente no pueden responder: son muy distantes o muy
honestas. Asegrese de que la persona a la que le pregunta sabe cuando dar seguridad
y cuando dar su opinin con honestidad.

z Dar seguridad. Aun cuando es fcil dar seguridad, es algo que puede parecer
complicado. Puede resistirse a dar seguridad si usted nunca la ha recibido, o si cree que
la persona necesita ser bastante fuerte para pasar por ese momento sin recibir
 seguridad, o si considera que siempre tiene que ser honesto con respecto a las
posibilidades de xito o fracaso. Quizs le sorprenda gratamente saber cmo una
pequea dosis de seguridad puede ayudar enormemente a que una persona ansiosa se
convierta en una persona ms productiva. Diga "saldr bien." D una palmadita en la
espalda, un pequeo abrazo y un poco de esperanza para construir confianza.

El problema con la seguridad es que slo se trata de una curita adhesiva para cubrir una herida.
Si se usa como nica herramienta para contrarrestar la preocupacin, no ser suficiente. La
preocupacin crnica necesita mucho ms que slo seguridad. Las personas que se preocupan
de manera crnica tienen que desafiarse a s mismos de formas ms sistemticas y holsticas.

Liberar emociones como forma de alivio. Liberar emociones es otro tipo de conexin de
solucin rpida. Por ejemplo, si tiene una mala semana en que todo parece salir mal: su
automvil se avera, su asistente renuncia, un virus infecta su computadora y rechazan el
presupuesto que solicit, es probable que se sienta abrumado y comience a preguntarse qu
otra catstrofe le espera. El estrs que se produce al lidiar con estos problemas reales puede
repentinamente intensificarse e interferir con un enfoque racional para solucionar problemas.
All es cuando no slo la seguridad puede ayudar sino que adems servir una saludable sesin
de liberar emociones .

Liberar emociones puede aliviar al permitirle descargarse de sus problemas. El simple hecho de
nombrarlas en voz alta puede disminuir su poder de atacar la mente preocupada. Liberar
emociones puede ser bueno para usted!

Sin embargo, asegrese de liberar emociones con la persona correcta. Necesita a alguien que
le escuche y simpatice con usted y no una persona que no le d importancia a sus problemas o
que quiera solucionar todo por usted. El propsito de liberar emociones es aliviar la mente y
darle el espacio mental para volver a los problemas con energas renovadas para manejarlos
segn sea necesario.

Dilogo interno

Conectarse con usted mismo puede ser una de las estrategias ms eficaces para desafiar al
estrs y triunfar. A medida que crecemos y conocemos el mundo que nos rodea, desarrollamos
pensamientos automticos que nos ayudan a clasificar nuestras percepciones y experiencias. Si
estos pensamientos automticos son saludables y constructivos, enfrentaremos nuestra vida de
forma positiva. Sin embargo, quienes se preocupan en forma crnica a menudo se someten a
pensamientos negativos automticos que se suman a su preocupacin y estrs.

El poder de los pensamientos negativos

El dilogo interno negativo, lo que se dice a s mismo, contribuye directamente a su estrs. El

dilogo interno se relaciona con sus supuestos y creencias internas, es tpicamente automtico,
familiar e inconsciente.

z Nuestro cuerpo no puede diferenciar las experiencias que vivimos de los hechos que
imaginamos. Si imaginamos un resultado negativo, por ejemplo, que nos despiden del
trabajo, nuestro cuerpo reacciona a ese pensamiento como si realmente ocurriera. Todas
las reacciones fsicas que ocurriran en una situacin de peligro ocurrirn tambin en una
situacin imaginaria.

z Constantemente conversamos con nuestro interior, y si esos mensajes son crticas

negativas ("cmo pude hacer algo tan estpido!") o insultos ("soy un idiota!"), entonces
comenzaremos a creerlos.

z Rara vez nos detenemos a pensar en lo que nos decimos a nosotros mismos. Por
ejemplo, no contrarrestamos las crticas con comprensin o perdn. En otras palabras,
no ponemos a prueba nuestros supuestos. Debido a que no contrarrestamos los
pensamientos negativos, por ejemplo, "S que no obtendr ese aumento" es posible que
dichos pensamientos se hagan realidad.

Comprenda bien su dilogo interno

1. Identifique sus pensamientos automticos. Piense en lo que se dice a s mismo
cuando llega a la oficina. Es un mensaje positivo o negativo? Siente alguna
familiaridad hacia el mensaje? Por ejemplo, mira su escritorio y piensa, "es imposible
que termine todo hoy?" Es preciso el mensaje? Est distorsionando o exagerando la
situacin?

2. Identifique las tpicas trampas mentales en las que caen sus pensamientos
automticos.

Trampas mentales Qu son

Declaraciones"debera" "Debera hacer esto. Debo hacer aquello." Se motiva con

oraciones debera y despus se siente culpable.

Pensamiento de todo o "Un error, y todo saldr mal." Ve las cosas en extremos: blanco
nada o negro, todo bueno o todo malo.

Generalizacin excesiva "Esto siempre sucede." A un hecho que ocurre una o dos veces
le adjudica un patrn de inevitabilidad.

Filtro mental "Este nico error echa a perder todo." Slo ve la parte negativa
de un hecho y pasa por alto la positiva.

Rechazo a experiencias "Slo me felicitaron por mi trabajo por cortesa." Slo acepta los
positivas mensajes negativos.

Conclusiones apresuradas "Estn reestructurando nuestro departamento. S que me

despedirn." Imagina lo peor sin molestarse en conocer los
hechos.

Razonamiento emocional "Me siento como un perdedor, as que debo serlo." Da por
sentado que sus sentimientos negativos representan la
realidad.

Etiquetas "Soy tan estpido e irresponsable por llegar tarde a esa

reunin!" Se etiqueta de una manera negativa.

Personalizacin "Rechazaron la propuesta porque yo estaba en el equipo." Se

adjudica inadecuadamente la causa y la culpa.

Estas trampas mentales son creencias irracionales que le hacen desviarse de una
percepcin clara y realista del mundo. Identificar las que se encuentran en su mente y
con las que se siente cmodo le ayudar a desafiarlas.

3. Desafe las distorsiones del dilogo interno. Una vez que haya identificado las
trampas mentales en las que cae con facilidad, comience a desafiarlas, una por una.

Trampas mentales Qu son

Declaracionesdebera Use el verbo "querer" en lugar de "deber". Permtase cierta

flexibilidad para decidir lo que quiere hacer.

Pensamiento de todo o No haga juicios extremos. Considere los puntos porcentuales

nada que hay entremedio (40% o 75%).

Generalizacin excesiva Examine la evidencia. Hay algo que suceda siempre? O ha

sucedido dos veces en las ltimas cinco ocasiones?

Filtro mental Vea el lado negativo pero tambin el positivo. Enfquese en

solucionar el problema.

Rechazo a experiencias Reconozca y acepte la realidad de las experiencias o

positivas acontecimientos positivos.

Conclusiones apresuradas Primero rena los hechos. Observe si las evidencias apoyan su
conclusin.
 Razonamiento emocional Haga las emociones a un lado e intente verse a s mismo de la
manera en que los dems lo ven.

Etiquetas Describa el comportamiento, no se describa a s mismo. Si

comete un error, reconozca el error pero no se culpe.

Personalizacin Compruebe si es responsable de la situacin. Cul es la

evidencia?

Prefiera un dilogo interno positivo

z Replantee la forma en que percibe los hechos. Replantear es una forma de reformular
el dilogo interno negativo en afirmaciones positivas. Sita la imagen o la experiencia en
un cuadro distinto de modo que lo pueda ver de una manera diferente. Considere el peor
escenario de una situacin. Por ejemplo, qu sucedera si de hecho lo despiden despus
de una fusin. Qu le pasara a usted? Qu nuevas oportunidades surgiran de un
hecho as? En otras palabras, observe la situacin desde tantas perspectivas como
pueda. Qu puede aprender de ella? Una situacin que puede parecer desastrosa
podra ofrecer oportunidades nuevas e interesantes. Lo que parece un error terrible
puede ser una gran oportunidad para aprender.

z Valrese. Apyese y concdase seguridad. El dilogo interno positivo y constructivo

requiere prctica. Al principio le puede parecer incmodo, pero siga practicndolo.
Dgase que estar bien, que lo lograr y que merece ese aumento. Reconozca sus
mritos cuando haya sucedido. Las alternativas positivas tomarn fuerza porque en
realidad tienen ms sentido.
El camino fsico: Dejar que su organismo ayude Ayudar

Hay ocasiones en que no importa cunto evale, planee y remedie, no importa cun conectado
haya logrado estar con los dems y con sus propios sentimientos, es probable que todava se
sienta agobiado por aquellas situaciones de la realidad que merecen su atencin y
preocupacin. O quizs todava sienta esas oleadas de ansiedad y estrs, a pesar de lo
reflexivo, analtico o conectado que sea. Ejercitar el cuerpo es una manera importante de
manejar el estrs, sin importar cual sea su origen. Cambiar su condicin fsica le puede ayudar
a cambiar su estado mental.

Despus de todo, el estrs afecta directamente su cuerpo. En el

corto plazo le dar esa oleada de energa y agudeza que necesita
para enfrentarse a situaciones amenazantes. Sin embargo, el
estrs prolongado aade una tensin daina a su cuerpo. El estrs
prolongado puede:

z Elevar su nivel de colesterol

z Hacer que sus arterias se contraigan, limitando el flujo de

sangre hacia el corazn

z Perturbar el proceso digestivo y producir acidez estomacal, constipacin, diarrea, lceras

o incluso cncer en los intestinos

z Fomentar las migraas, los ataques de asma u otras reacciones alrgicas

Aun cuando no pueda eliminar la causa del estrs, puede escoger reducir el efecto que el estrs
produce en su cuerpo. Puede ejercitarse, consumir alimentos saludables, descansar lo
suficiente y relajarse y respirar profundamente.

Ejercite, ejercite, ejercite

El antdoto ms sencillo, econmico y natural contra la preocupacin es el ejercicio. El ejercicio

beneficia al cerebro al:

z Reducir la tensin

z Calmar la agresin y la frustracin

z Proporcionar un elevado sentido de bienestar

z Mejorar el sueo

z Ayudar a la concentracin

Ejercitar tambin es bueno para casi todos los componentes de su cuerpo: el corazn, la
circulacin, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc., y le permite bajar de peso, reducir la
presin arterial y regular el azcar en la sangre.

La preocupacin tiende a poner el cuerpo en un estado de paralizacin, inmvil. El ejercicio le

permite romper la inmovilidad. As que comience simplemente por moverse. Balancese.
Pngase de pie y estrese. An mejor, d un paseo o suba las escaleras. Incluso esos breves
esfuerzos fsicos pueden ayudarle a aliviar su mente del peso de la preocupacin.

Mejor an, hgase el hbito de ejercitar regularmente; tres o cuatro veces por semana si es
posible. Escoja una actividad que le agrade: caminar, correr, montar en bicicleta, patinar, hacer
excursiones, nadar, remar, jugar tenis o jugar bsquetbol. Si no lo disfruta, no lo seguir
haciendo.

Coma saludable

Comer es otra forma de enfrentar el estrs. Si consume comida chatarra en respuesta a un da

estresante, quiere decir que la comida se ha transformado en una reaccin negativa para
enfrentar el estrs. Pero si come segn una dieta variada y saludable, su cuerpo estar mejor
preparado para manejar los niveles normales o elevados de estrs que enfrenta a diario.

Algunas formas de obtener hbitos saludables de alimentacin incluyen:

z Mantener un peso saludable. El estrs nocivo puede influir en su peso al hacer que
coma mucho o muy poco. De cualquier forma, su cuerpo no tendr el nivel ptimo de
energa que necesita para funcionar eficazmente. En primer lugar, determine su peso
ptimo, teniendo en cuenta que el valor variar segn su altura, gnero y edad. Luego, si
necesita regular su peso, escoja una dieta paulatina y constante para perder o ganar
peso.

z Consumir una variedad de alimentos. No solamente resulta interesante variar la dieta,

al hacerlo da a su cuerpo la completa gama de nutrientes que necesita.

z Consumir muchas verduras, frutas y granos.

z Reducir el nivel de grasa y colesterol en la dieta. Consuma alimentos cocidos al fuego

directo, al horno o al vapor en lugar de fritos. Limite el consumo de productos animales
tales como la yema de los huevos.

z Usar azcar, sal y sodio con moderacin.

z Moderar el consumo de alcohol y cafena.

Duerma cmodo

El estrs puede causar insomnio, y la falta de sueo puede agravar el nivel de estrs. Esto
puede causar que se vuelva ms tenso, irritable y ansioso. Las personas tienen distintas
necesidades de sueo, pero su cuerpo le comunicar cunto es suficiente para usted. Preste
atencin a cmo se siente en la maana tras haber dormido ms o menos. Despus haga el
esfuerzo de dormir el tiempo que necesite. Si tiene problemas para dormir, intente alguna de las
sencillas actividades siguientes para mejorar el sueo:

z Reduzca el consumo de caf, otras bebidas con cafena y alcohol. Estas sustancias
tienden a perturbar el sueo.

z Ejercite con regularidad.

z Planee las actividades del da siguiente temprano en la tarde.

z Prepare la rutina de la maana antes de irse a dormir.

z Preocpese de que el lugar donde duerme sea lo ms tranquilo y oscuro posible.

z Establezca una rutina para ir a dormir.

z Utilice tcnicas de relajacin que le permitan quedarse dormido.

z Si no puede dormir, levntese y haga algo que lo calme hasta que sienta sueo
nuevamente.
Reljese y respire: la respuesta de relajacin

La respuesta de relajacin es un enfoque estructurado para usar la respiracin y la relajacin

con el fin de contrarrestar los efectos negativos del estrs. Es una tcnica deliberada y
controlada, opuesta a la respuesta natural ante el estrs de luchar o escapar que expresa el
cuerpo frente a un dao aparente o a una situacin percibida como amenazante. Mientras el
modo de luchar o escapar causa un aumento en el ritmo cardaco y en la respiracin, la
respuesta de relajacin revierte estos estados corporales.

Cuando se descubra sintiendo un estrs innecesario, aplique esta sencilla tcnica para
contrarrestar los efectos negativos del estrs en su cuerpo. Para prepararse, necesitar:

z Un entorno tranquilo. Busque un lugar silencioso y tranquilo, una habitacin privada o

un espacio donde no existan distracciones.

z Un mecanismo mental. Escoja el estmulo constante de un sonido o palabra de una

slaba, como sol. Repita el sonido en silencio o en voz baja una y otra vez. Concntrese
nicamente en ese sonido.

z Una actitud pasiva. Descarte todos los pensamientos que lo distraigan. Sencillamente
permtase estar en completa pasividad.

z Una posicin cmoda. Sintese en una silla cmoda, de preferencia en una que tenga
apoyo para el cuello y la cabeza. Afloje la ropa que le apriete. Si puede, apoye los pies
en altura.

Para inducir la respuesta de relajacin:

1. Sintese en una posicin cmoda.

2. Cierre los ojos.

3. Relaje profundamente los msculos, empezando por los pies y subiendo hasta el rostro y
la cabeza.

4. Respire por la nariz. Cuando exhale, pronuncie el sonido o palabra que escogi en
silencio o en voz baja. Respire. Exhale y pronuncie la palabra otra vez. Respire.

5. Contine repitiendo la respiracin y el sonido durante 20 minutos. Abra los ojos para
consultar el tiempo, pero no utilice alarma u otros sonidos agudos.

6. Al terminar, sintese tranquilo durante varios minutos, primero con los ojos cerrados y
luego con los ojos abiertos.

Despus de utilizar esta tcnica, muchas personas se sienten tranquilas y relajadas, pero
quizs el beneficio ms importante es la disminucin inmediata de la presin arterial. Y la
interrupcin de los pensamientos que le estresan y preocupan puede permitirle enfocarse con
mayor claridad en la situacin real.

Practicar buenos hbitos en relacin con el estrs

Evite los estimulantes del estrs

Los estimulantes del estrs nos rodean en este mundo moderno y atareado. Intente evitar esos
elementos superficiales que generan estrs y concntrese solamente en los asuntos que son
realmente importantes.

z Rechace las polticas negativas de la oficina y los conflictos del lugar de trabajo.
Las rivalidades dentro y fuera del departamento pueden crear un sentido artificial de
 competencia y crisis. El verdadero trabajo en equipo y compartir actividades genera un
entorno ms eficaz y productivo. Si tiene el poder para sacar a sus compaeros del
conflicto y llevarlos hacia una comunidad conectada, no slo se estar ayudando usted
mismo sino que tambin ayudar a la organizacin.

z Limite el exceso de estimulantes que hay en los medios. Estar mucho tiempo en
Internet, con sus avisos publicitarios destellantes, pginas con exceso de visitantes,
descargas extremadamente lentas y desagradables mens emergentes, puede hacer
que la tensin se agrave. Eluda las noticias sobre desastres; uno de sus propsitos es
aumentar su nivel de preocupacin. Evite ver demasiada televisin; es otra fuente de
informacin superflua y tensin.

z Restrinja su consumo de caf, cafena, alcohol y azcar. Quizs crea que le ayudan
a obtener lo que quiere en el momento: mantenerse alerta con cafena, obtener un rpido
golpe de energa con azcar o relajarse con una bebida alcohlica, pero todos estos
efectos son superficiales. El abuso de estas sustancias puede producir el efecto inverso.

Adopte reductores del estrs

Incorpore reductores del estrs en su rutina diaria que le ayuden a manejar aquellos momentos
en que se estrese con la idea de otra larga reunin de presupuesto, un mensaje de su
supervisor o una trabajlica anunciando que trabaj todo el fin de semana. Los reductores del
estrs pueden llegar a ser medios sencillos y naturales que le ayuden a soportar los momentos
de ansiedad y a disfrutar de la vida y el trabajo.

Pruebe los minis. Los minis son una versin breve de la respuesta de relajacin que puede
usar rpidamente cada vez que sienta que la tensin comienza a controlarlo. Las siguientes
acciones le ayudarn a reducir el estrs cuando no cuente con mucho tiempo:

z Respire profundo y sostenga la respiracin durante varios segundos. Luego exhale muy
lentamente mientras repite su palabra de concentracin.

z Ponga su mano derecha justo debajo del ombligo. Concntrese en llegar con su
respiracin hasta el ombligo. Cuando inhale la primera vez, pronuncie el nmero diez.
Exhalar. Luego inhale y pronuncie el nmero nueve. Exhalar. Contine hasta llegar al
cero.

z Respire por la nariz y exhale por la boca diez veces. Note lo fresco que se siente el aire
al inhalar y lo tibio que es al exhalar.

z Imagine el aire como una nube. Cuando respire, imagine que el aire entra como una
nube, llena su interior y luego sale de su cuerpo.

Disfrute del humor. Con slo rer puede transformar la tirante y rgida expresin facial de la
tensin en rasgos ms relajados y flexibles. El humor tambin es una manera de cambiar el
dilogo interno negativo en algo ms positivo y divertido.

Aljese de la preocupacin y tensin del trabajo y observe el lado divertido de las cosas:

z Descubra el humor en las situaciones cotidianas. Mantngase atento a las coincidencias,

ironas y contradicciones.

z Piense en el trabajo como un juego. Muchas tareas rutinarias se pueden ver como
jugadas de un juego.

z Coleccione caricaturas para decorar su lugar de trabajo.

z Exagere algo hasta el punto de lo absurdo. Slgase de sus esquemas habituales o diga
algo inesperado alguna vez.

z Reformule sus frases comunes de dilogo interno negativo y exprselas de forma

divertida. Por ejemplo, en lugar de decir "Esto siempre me sucede" diga "Y eso que slo
me ofrezco voluntariamente el 60% de las veces!"
Una advertencia: No confunda el humor con el ridculo. Rerse de alguien o rerse a costa de
otra persona es ms daino que divertido. El humor verdadero se basa en el respeto e involucra
a todos en la diversin.

Tome un descanso. El cuerpo y la mente necesitan tiempo libre, descansar del trabajo y las
actividades. Preste atencin a sus niveles de estrs y energa. Tome un descanso cuando
sienta que la tensin aumenta y la energa disminuye. Algunos de los cambios en su patrn
laboral para reducir el estrs incluyen:

z Escuchar msica

z Salir a dar un paseo

z Conversar con amigos

z Subir escaleras

Estos son descansos diarios y breves. Sin embargo, asegrese de programar descansos ms
extensos como un fin de semana largo o un retiro breve. Visite el campo, tome el desayuno en
la cama, salga de excursin o pesca o sencillamente lea un buen libro. Un cambio de ritmo
completo y ms prolongado puede servirle para percibir su vida laboral en una forma
completamente nueva, con menos preocupacin y ms energa.

Todas estas actividades pueden ayudar a reducir el estrs y restaurar la energa. Los
momentos de ocio, relajacin y placer significan menos preocupacin y estrs negativo.

Preguntas frecuentes

Qu tan comunes son en el trabajo los problemas relacionados con el estrs?

Muy comunes. El estrs es un factor constante en la vida profesional debido a las grandes
cargas de trabajo, la presin relacionada con la carrera y las exigencias de mayor productividad
en casi todas las reas del lugar de trabajo. Cierto nivel de estrs es bueno, permite que las
personas acten, pero cuando es demasiado produce el efecto contrario. El estrs excesivo es
repetitivo y frustrante, no otorga recompensas ni satisfacciones y se puede volver nocivo,
causando un dao real al cuerpo y la mente.

Es cierto que necesito el estrs para triunfar en el actual entorno profesional?

S, hasta cierto punto. El estrs es un estmulo para el desempeo. Algunas personas triunfan
en un ambiente exigente y de mucho estrs. Los energiza el estilo de trabajo acelerado, las
exigencias de tareas mltiples y la emocin de la competencia fuerte. Sin embargo, la mayora
de los gerentes no puede mantener ese ritmo mucho tiempo sin sufrir las consecuencias fsicas
y emocionales. Los gerentes ms exitosos suelen ser quienes priorizan sus actividades,
delegan responsabilidades y saben en qu momento dejar atrs los problemas del trabajo.

Cmo puedo determinar si mi preocupacin es productiva o nociva?

Es importante saber diferenciar entre el estrs positivo y la preocupacin nociva. Si se siente

bien con lo que est haciendo, realiza un trabajo excelente, a tiempo y dentro del presupuesto,
entonces disfrtelo! Pero si est preocupado y ansioso, es incapaz de concentrarse en el
trabajo o le desanima incluso salir a trabajar, entonces el estrs que siente est envenenando
su vida laboral y personal.

Cules son algunas de las seales del estrs nocivo?

Algunas seales del estrs nocivo son sutiles y difciles de detectar, mientras que otras se
reconocen fcilmente. Los indicadores ms comunes son cambios en el comportamiento, tales
como: disminucin de la productividad, creatividad, motivacin o confianza; mayor irritabilidad,
fatiga o pesimismo; mayor consumo de alcohol u otras drogas y un aumento de dolencias
fsicas sin causa aparente. En trminos prcticos, usted puede estar experimentando un nivel
nocivo de estrs si cancela citas, suspende una entrevista o se niega a tomar un vuelo
solamente porque est demasiado ansioso.

Por qu es importante conversar con alguien sobre el problema?

Una de las primeras reglas para manejar el estrs es nunca preocuparse solo. Converse con
alguien de su confianza. Por qu? Conversar le permite sentir que tiene ms control ya que le
muestra que no est solo, hay otra persona con quien est compartiendo la carga. La persona
con quien conversa puede aliviar su mente asegurndole que usted estar bien o que el
problema se resolver. Tambin puede ayudarle a reflexionar sobre la situacin y aclarar los
hechos. Cuando usted se estresa, tiende a exagerar la situacin, haciendo que se vea peor en
su mente. La persona con quien converse puede plantear un punto de vista distinto, una forma
diferente de ver la situacin.

Cmo ayudan los ejercicios de respiracin profunda a manejar los momentos de

estrs?

La respiracin profunda puede ayudar de varias formas. En primer lugar, el simple hecho de
respirar profundo ayuda a relajarse, reduce el ritmo cardaco y respiratorio y mantiene estable el
nivel de pH de la sangre. El solo hecho de prestar atencin a la respiracin distrae a la mente
del problema y la devuelve al cuerpo. Adems, muchas personas tienden a contener la
respiracin cuando se estresan. Respirar profundo las obliga a recuperar el oxgeno en su
organismo.
Pasos para reducir rpidamente el estrs

1. Detenerse.

2. Respirar.

3. Reflexionar.

Despus de interferir con la respuesta automtica al estrs, ahora debe enfocarse en el

problema real sin la distraccin de preocupaciones exageradas. Reflexione sobre las
causas de su preocupacin y considere estas preguntas:

{ Por qu llego a conclusiones negativas?

{ Estoy exagerando la amenaza?

{ Cul es el gancho emocional que desencadena mi reaccin al estrs? Por

ejemplo, su gancho emocional podra ser que no se siente valorado por lo que
hace y adems, est sobrecargado. Su supervisor debe saber todo el trabajo que
realiza y no debera pedirle que haga ms. Los ganchos son sus sentimientos
respecto a las condiciones y no la realidad.

{ Cul es el problema especfico en este caso? Al reflexionar, puede dejar a un

lado los sentimientos y analizar el problema inmediato. En este caso, tiene varios
proyectos que realizar en un perodo de tiempo limitado.

4. Elegir.

El siguiente paso es elegir cmo enfrentar la situacin. Considere cada opcin disponible
y luego elija la que mejor cumpla sus metas. Pregntese:

{ Cul es mi meta real aqu?

{ Cul es la mejor solucin para el problema?

{ Tengo las destrezas y las herramientas para lograr la mejor solucin?

{ Qu puedo hacer posiblemente bien ahora? Ms tarde dentro del da?

Maana?

En una situacin de sobrecarga, podra elegir una de las siguientes opciones:

{ Priorizar los proyectos y trabajar primero en los ms urgentes.

{ Hacer saber a su supervisor que no podr terminar el informe hasta el da

siguiente.

{ Planear trabajar durante el almuerzo para terminar el trabajo a tiempo.

{ Pedirle a un colega que lo ayude con una o dos tareas.

Una vez que haya tomado la decisin, es momento de actuar.

Pasos para disminuir la preocupacin nociva

 1. Nunca se preocupe solo.

Hable con alguien en quien confe (un amigo, socio, colega o mentor) sobre sus
inquietudes. El solo hecho de hablar puede ser un alivio y su oyente incluso puede
proporcionar un poco de reafirmacin y gua.

2. Rena los hechos.

A menudo la preocupacin es un pequeo problema exagerado por su imaginacin.

Antes de dejar que la preocupacin lo consuma, rena los hechos. Averige cul es el
problema real y su magnitud.

3. Haga un plan.

No se transforme en una vctima pasiva de la preocupacin nociva; ataque la

preocupacin resolviendo el problema. Ni siquiera tiene que resolver todo el problema de
una vez, slo haga un plan y d un paso a la vez, resolviendo primero una parte del
problema y luego la siguiente. Poco a poco superar el problema y su preocupacin
desaparecer.

4. Realice un mantenimiento cerebral.

Hacer un mantenimiento cerebral significa preocuparse por su organismo. Dormir lo

suficiente, tener una dieta saludable y balanceada (reducir las grasas, el azcar, la
cafena y el alcohol), hacer ejercicio todos los das (incluso una breve caminata ayudar
a estimular tanto el cerebro como el resto de su organismo), y practicar tcnicas de
relajacin (apagar su voz crtica).

5. Deje pasar algunas cosas.

Cuando no pueda hacer nada ms para resolver el problema, deje pasar la

preocupacin. Djela en el pasado y olvdela. Puede que esto sea difcil de hacer, pero
vale la pena hacer un esfuerzo consciente.

Consejos para manejar las preocupaciones

Aprenda a distinguir entre el estrs positivo y la preocupacin nociva. El estrs

positivo puede darle la energa que necesita para realizar el trabajo. La preocupacin
nociva slo lo debilitar dificultndole lograr incluso las tareas pequeas.

Realice una prueba de realidad. Averige si su preocupacin se basa en los hechos. La

preocupacin nociva puede distorsionar la situacin real. Pruebe para asegurarse de que
las cosas son realmente tan malas como se ven. Incluso cuando hay un problema real,
puede ser ms fcil de resolver de lo que piensa.

Hable con amigos o colegas en los que confe. stos pueden ayudarlo a ver las cosas
de forma distinta. Comunquese con aquellos que sepa lo tranquilizarn y no con aquellos
que podran exagerar sus inquietudes.

Acte de forma positiva para corregir el problema. No sea una vctima de la

preocupacin y el estrs. Darle vueltas al problema no lo lleva a ninguna parte. Solucione el
problema si puede. Si no es as, haga ms manejable el problema realizando pequeos
cambios correctivos.
 Obtenga ayuda de las fuentes correctas, es decir, las personas que tienen la
informacin que necesita. A menudo, usted no cuenta con la informacin ni las
herramientas necesarias para atacar el problema. En vez de preocuparse, tome el control
obteniendo la ayuda que necesita. Averige quin es la autoridad y dnde debe buscar las
respuestas.

Cuide su organismo. Haga ejercicios a diario, coma alimentos saludables y duerma lo

suficiente. La preocupacin y el estrs imponen una fuerte tensin sobre su organismo. Al
cuidarse fsicamente no slo reduce el nivel de tensin que enfrenta su organismo sino que
le da ms energa lidiando con el problema mismo.

Reljese cada vez que pueda y donde pueda. Practique tcnicas de relajacin siempre
que empiece a sentir las primeras seales de tensin, preocupacin o estrs. Si bien son
tiles los ejercicios rpidos que puede hacer casi en cualquier lugar, encuentre el momento
y el lugar para una relajacin ms meditativa y prolongada ya que estos ejercicios son ms
beneficiosos a largo plazo.

Deje pasar las preocupaciones. Si no hay nada que pueda hacer para solucionar un
problema (o nada ms si ya ha trabajado en eso), o si simplemente est fuera de su control,
tiene que dejar que la preocupacin pase. Olvdese de ello y comience un proyecto nuevo,
lea otro libro o siga otro camino.

Consejos para establecer metas que reduzcan el estrs

Elija una meta que valore. Una meta que reduzca el estrs debe ser una que le importe,
algo que quiera lograr porque, de lo contrario, no trabajar por ello. Si su fuente principal de
estrs es la sobrecarga de trabajo, su meta que reduzca el estrs podra ser comenzar a
establecer lmites para las asignaciones de trabajo.

Haga una declaracin formal de su meta a largo plazo. Redacte su meta y pngala
donde pueda verla todos los das. La declaracin formal le da a la meta la importancia que
se merece y, adems, es ms probable que trabaje para conseguirla.

Comience con metas a corto plazo. Cumplir las metas a largo plazo, como organizarse o
mantener una rutina de ejercicios saludables, toma tiempo. Las metas a corto plazo son
pasos en el camino para esa meta final. Por ejemplo, si su meta a largo plazo es
organizarse, comience con la meta a corto plazo de hacer una lista de tareas pendientes
apenas llegue a la oficina a diario.

Establezca metas a corto plazo especficas y alcanzables. No se imponga metas tan

vagas que ni usted sepa cuando las ha alcanzado. Si est intentando organizarse, una
meta a corto plazo especfica podra ser hacer carpetas de archivos para los proyectos
importantes.

Establezca marcos temporales para sus metas.

Recompnsese por cada logro, ya sea grande o pequeo. Sea amable consigo mismo.
No se enfoque en las oportunidades en que olvid establecer un lmite en una asignacin
de trabajo sino ms bien felictese cada vez que tache un elemento de su lista.

Consejos para enfrentar a colaboradores difciles

 Busque buenos ejemplos para lidiar con ellos. Observe cmo los dems interactan con
los colaboradores difciles. Vea si puede aprender algunas tcnicas para trabajar de forma
eficaz con ellos.

Encuentre algo bueno en la persona difcil. Cuando se enfoca en encontrar buenas

cualidades en la persona, puede descubrir que stas superan las caractersticas molestas.
Y puede que encuentre ms fcil llevarse bien con ella.

Reconozca sus propios hbitos molestos. Puede descubrir que hace algunas cosas que
molestan a otras personas en la oficina. Si es as, quizs podra intentar cambiar algunas
de ellas.

Hable confidencialmente con su supervisor. Hgale saber a su supervisor cul es el

problema. ste puede ayudar a mediar entre usted y el colega difcil o proporcionar alguna
forma de apoyo.

Intente solucionar el problema. Sintese y hable con su colega. Si puede solucionar los
problemas con esta persona, todos en la oficina se beneficiarn. Vale la pena el esfuerzo.

Si no puede solucionar las cosas, entonces es hora de establecer lmites. Dle

retroalimentacin a la persona; hgale saber los lmites para su comportamiento. Pdaselo
cortsmente en primera instancia, pero asegrese de ser claro respecto a su solicitud de
silencio, espacio o cualquiera sea el problema.

No chismorree sobre la persona con otros compaeros de trabajo. Por supuesto que
es importante notificar a su supervisor sobre sus inquietudes o intentar hablar directamente
con la persona difcil, pero chismorrear sobre ella con otras personas de la oficina slo crea
sentimientos negativos y un mayor distanciamiento.

Si todo lo dems falla, mantngase alejado de estas personas si es posible. La forma

ms fcil (y a veces la nica) de lidiar con los colegas difciles es simplemente evitarlos.

Consejos para escuchar eficazmente a un colega preocupado

Preste toda su atencin al interlocutor. No intente realizar otras tareas, como contestar
el telfono o archivar documentos. Escuche atentamente lo que se dice.

Use el lenguaje corporal para manifestar su inquietud, puesto que una persona con
estrs desea ser escuchada con atencin. Haga contacto visual e inclnese hacia el
interlocutor. Asienta para mostrar que entendi. Use expresiones faciales para indicar sus
sentimientos.

Responda de vez en cuando con un reconocimiento verbal como Entiendo o Ya

veo lo que sucede.

Exponga nuevamente el punto de vista del interlocutor en sus propias palabras para
asegurarse de que entendi lo que intenta transmitir.

Comente slo lo que el interlocutor est describiendo. No intente solucionar el

problema, slo intente entenderlo.

Reconozca los sentimientos detrs de las palabras. Puede incluso identificarlos

diciendo: Parece que se siente muy herido (o enojado o frustrado).
Desconctese del estrs
por Bruce Cryer, Rollin McCraty y Doc Childre

Julio 2003
Reimpresin r0307j-e
Todos sabemos que demasiado estrs daa nuestra
salud, nuestras relaciones personales y nuestra
productividad laboral. La buena noticia: un nuevo
estudio revela que controlar el estrs es ms fcil
de lo que usted pensaba.

Desconctese del estrs

por Bruce Cryer, Rollin McCraty y Doc Childre

H
oy en da el estrs est mucho Pero, qu es exactamente el estrs? acumulado y hacen todo lo que est en
ms generalizado que en 1983, En general, el estrs se reere a dos he- su alcance para ayudar a sus empleados
cuando la revista Time lo deno- chos que suceden de forma simultnea: a combatirlo. Algunas empresas ofrecen
min la epidemia de los aos ochenta. un estmulo externo llamado estresor clases de yoga y masajes en la ocina;
El estrs va en aumento: segn una en- y las respuestas emocionales y fsicas a otras organizan seminarios sobre el con-
cuesta realizada por CareerBuilder, un ese estmulo (miedo, ansiedad, acelera- trol del estrs; y hay otras que exigen a
sitio de empleo en Internet, el porcen- cin de los latidos del corazn, presin sus empleados que se vayan de vacacio-
taje de estrs en los trabajadores ha arterial alta, respiracin rpida, tensin nes todos los aos. El problema es que
aumentado 10% entre agosto de 2001 y muscular, y as). Los estmulos que son la cultura corporativa global, agravada
mayo de 2002. Y el estrs daa a buenos estresores (una carrera de esqu, por el estrs de la vida privada de cada
los resultados: en 1999, un estudio un concurso de poesa) son un incen- uno, funciona en contra de tales medi-
con 46.000 trabajadores, publicado por tivo para lograr objetivos. das. Los empleados ms estresados no
Health Enhancement Research Organi- En el lenguaje habitual, sin embargo, desean robarle tiempo precioso al tra-
zation (HERO1, por su sigla en ingls) el estrs se reere normalmente a una bajo, aunque sea una sola hora, para
revel que los costos de atencin en reaccin interna ante situaciones nega- participar en actividades que tanto ellos
salud son 147% ms altos para aquellos tivas, amenazadoras y preocupantes: un como sus jefes suelen considerar optati-
que estn estresados o deprimidos, in- inminente informe sobre nuestro de- vas. Adems, aquellos que s participan
dependiente de otros problemas de sempeo, un colega despectivo, la hora en los programas de bienestar para em-
salud. El estudio, donde haba emplea- de trco ms intenso. Acumulado a pleados son los que estn ms dispues-
dos de Chevron, Health Trust, Hoff- lo largo del tiempo, el estrs negativo tos a remediar sus problemas de estrs.
man-La Roche, Marriott, y de los estados puede deprimir, agotar, provocar enfer- Pero los que ms los necesitan son los
de Michigan y Tennessee, tambin puso medades e incluso matar. Esto porque, que menos acuden a estos eventos.
de maniesto que los costos en salud ge- como lo demuestra nuestro estudio, el Desde 1991 hemos estudiado las rela-
nerados por el estrs y la depresin son estrs negativo es un hbito tanto emo- ciones entre la mente, el cuerpo y las
mayores que los provocados por la dia- cional como siolgico. emociones, especcamente el impacto
betes y las enfermedades cardacas, que Por supuesto, muchas empresas en- siolgico del estrs sobre el desempe-
son dolencias relacionadas con el estrs. tienden el impacto negativo del estrs o, tanto a nivel individual como de

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D e s co n c t e s e d e l e s t r s

empresa. (Los pensamientos y las emo- efecto txico que el estrs produce qu hacer y su desesperacin lo desani-
ciones tienen diferentes respuestas - sobre su cuerpo, su mente, su estado de maba an ms. En secreto fantaseaba
siolgicas, por lo tanto distinguimos nimo, y sobre su ecacia y productivi- con la idea de tener un ataque al cora-
entre los pensamientos, generados por dad en general. zn: al menos en el hospital podra des-
la mente, y las emociones, que son pro- cansar. Luego, por supuesto, se tortu-
ducidas por todo el cuerpo). El caso de Nigel raba por albergar tales ideas, sabiendo
En gran medida, nuestro objetivo ha Cuando conocimos a Nigel, se encon- lo mucho que su empresa, sus colegas y
sido decodicar los mecanismos subya- traba en un estado deplorable. Este in- su familia dependan de l.
centes al estrs. Hemos tratado de com- geniero de 52 aos, ejecutivo de una Desde un punto de vista siolgico,
prender no slo cmo funciona el estrs compaa petrolera de Gran Bretaa, esto es lo que le estaba pasando a Nigel.
sobre la mente, el corazn y otros rga- era bastante irritable, estaba plido y Tal y como Daniel Goleman, Richard Bo-
nos del cuerpo, sino tambin de descu- en ocasiones le faltaba el aliento. Tena yatzis y Annie McKee explican en su ar-
brir las palancas emocionales, mentales oscuras ojeras y se quejaba de proble- tculo Primal Leadership: The Hidden
y fsicas concretas que lo pueden com- mas de estmago. De hecho estaba so- Driver of Great Performance (HBR, De-
batir. Despus de trabajar con ms metido a un terrible estrs. Su empresa cember 2001), el centro del cerebro que
de 50.000 empleados y ejecutivos de se encontraba bajo una intensa presin controla el estado anmico contiene dos
ms de 100 organizaciones, entre ellas geopoltica y competitiva. Encaraba de- sistemas lmbicos: el sistema de circuito
Boeing, BP, Cisco, Unilever, Bank of safos internos producto de los esfuer- abierto que depende de las conexiones
Montreal y Shell, descubrimos que zos de reestructuracin global, la exi- con otras personas y el sistema cerrado,
aprender a manejar el estrs es ms gencia de desarrollar nuevas fuentes de autorregulado, que transmite mensajes
fcil de lo que la gente piensa. Y com- petrleo, as como una cadena de ad- neurolgicos, hormonales, electromag-
batir el estrs puede beneciar mucho quisiciones. Uno de los ejecutivos que nticos y de presin arterial entre los r-
a su organizacin. reportaba a Nigel le estaba haciendo ganos del cuerpo. En el caso de Nigel,
Nuestra investigacin ha generado la vida imposible y el desempeo de el constante estrs haba alterado su sis-
una gestin de la calidad interior, un su departamento estaba disminuyendo. tema lmbico de circuito cerrado. Por
conjunto de herramientas, tcnicas y Empezaba a acusar los constantes viajes este motivo el centro emocional del ce-
tecnologa que las empresas pueden por diversos pases, adems de preocu- rebro, llamado la amgdala el lugar
usar para reducir el estrs de los em- paciones familiares: por un lado esta- donde se ubica la memoria emocional,
pleados y potenciar el desempeo y la ban sus padres, ya ancianos y, por otro,
salud en general. En este artculo ha- una hija adolescente con problemas.
blaremos del caso de un hombre al que Aunque llevaba muchos aos sopor- Los ritmos cardacos
llamaremos Nigel, un alto ejecutivo con tando la misma situacin, Nigel no Los resultados de un anlisis realizado
el que trabajamos, para describir cmo tena ni idea de lo mucho que el impla- en laboratorio sobre la variabilidad del
estas tcnicas reducen el estrs en la cable estrs estaba afectando a su salud ritmo cardaco demuestra cmo las
vida real. Entre otras cosas, Nigel apren- y a su desempeo. emociones afectan los ritmos del corazn.
di un mtodo especco de uno o dos Sin embargo, tena un indicio. Nigel Las emociones consideradas negativas,
minutos que le permite reducir la res- llevaba 15 aos con el colesterol y la pre- tales como la frustracin, provocan un
puesta de estrs de su cuerpo. Al igual sin arterial altos. Como ambas dolen- ritmo cardaco irregular, lo que pone
que Nigel, usted puede practicar este cias son importantes factores de riesgo en marcha una reaccin en cadena
mtodo casi en cualquier parte, incluso de enfermedades cardacas y derrame ce- fsicamente daina. Sin embargo,
durante una tensa reunin o mientras rebral, el mdico de Nigel le prescribi concentrarse en una emocin positiva,
trabaja para cumplir un plazo apre- un tratamiento muy sencillo, aunque no por ejemplo el reconocimiento, provoca
miante. Si lo hace, lograr vencer el tan fcil de realizar: reduzca el estrs. un patrn constante y benecioso. Las
Pero cmo? El ambiente de trabajo emociones negativas producen inhibicin
Bruce Cryer es presidente y CEO de era tal que Nigel no poda tomarse cortical, o caos, mientras que las
HeartMath, una empresa de consultora tiempo libre para hacer deporte, ni das emociones positivas crean facilitacin
y entrenamiento para mejorar el desem- de vacaciones para recuperarse del es- cortical, es decir coherencia. Cuando
peo situada en Boulder Creek, Califor- trs. Tambin dudaba de que tales estra- se produce coherencia siolgica, el
nia. Rollin McCraty es vicepresidente tegias fueran la solucin denitiva. De cerebro lo asocia con sentimientos de se-
ejecutivo y director de estudios de Insti- hecho, cuando lograba tomarse unos guridad y bienestar. Por eso, simplemente
tute of HeartMath. Fundador de Heart- das de descanso, se senta tan agotado respirar de forma lenta y profunda puede
Math, Doc Childre es presidente y CEO que terminaba enfermndose. Incluso si disminuir rpidamente la sensacin de
de Quantum Intech, una empresa de de- consegua relajarse pensaba, con razn, estrs, porque la respiracin regula los
sarrollo de tecnologa y licencias situada que su presin arterial volvera a subir ritmos cardacos.
en Boulder Creek. en cuanto volviera a trabajar. No saba

4 harvard business review

 D escon c tese del es t rs

estaba atrapado en un estado perma- de estrs. Dicho de una manera muy de los estresantes.
nente de lucha o evasin, por lo que simple, su cerebro constantemente se Respire por el corazn. Desve su
nunca poda recobrarse del todo. esforzaba por relacionar patrones es- atencin al rea que se encuentra al-
El trabajo fundamental de la amg- tresantes, as que su presin arterial y rededor del corazn. Despus sienta la
dala consiste en recibir informacin los niveles de cortisol siempre estaban respiracin saliendo y entrando por su
sensorial y emparejar el recuerdo de altos. Y por eso tomarse unas vacacio- plexo solar.
una experiencia previa con un aconteci- nes nunca pareca servirle de nada. Evoque sensaciones positivas. Rea-
miento actual. Por ejemplo, si un colega Para detener esa reaccin siolgica lice un esfuerzo sincero por activar una
de Nigel lo ignoraba o lo trataba brus- en cadena, Nigel tena que buscar la ma- sensacin positiva.
camente, su amgdala recordaba esa ex- nera de controlar su estrs en cada mo- Pregntese: hay alguna alternativa
periencia negativa. Entonces, cuando mento, cada da. Le enseamos a prac- mejor? Pregntese qu actitud o accin
reciba un e-mail de ese colega, lo in- ticar un mtodo que llamamos cuadro podran ser ecaces para quitarle estrs
terpretaba como una amenaza pues su congelado (freeze frame). Se basa en a su organismo.
cerebro emparejaba ese suceso con el el concepto de que la percepcin cons- Note el cambio de perspectiva. Ob-
recuerdo negativo. ciente es igual que ver una pelcula y serve con calma cualquier cambio de
Cada vez que Nigel se senta amena- que cada momento se percibe como si percepcin o de sensacin y mantn-
zado, su respuesta automtica de lucha fuera una sola imagen. Cuando una es- galo tanto tiempo como pueda.
o evasin pona en marcha una reaccin cena se vuelve estresante, este mtodo Cuando Nigel domin estos pasos, fue
en cadena de aproximadamente 1.400 permite congelar la imagen percibida capaz de bloquear la respuesta estresante
cambios bioqumicos. Por ejemplo, el y aislarla en el tiempo para poder ob- inmediata y, como resultado, consigui
cortisol, la denominada hormona del servarla desde un punto de vista ms que su mente, su corazn y su cuerpo
estrs, inundaba su sistema nervioso. distanciado y objetivo, como si por un trabajaran sincronizados de nuevo. A las
Los cientcos han descubierto que el momento se detuviera un video. stos pocas semanas de empezar a estudiar
cortisol es la principal culpable de las son los cinco pasos del mtodo cuadro este mtodo, Nigel venci su estrs ha-
enfermedades cardacas y de la diabe- congelado: bitual: su presin arterial baj a niveles
tes. Lo peor era que, a lo largo de los Reconozca y desconctese. Tome un normales (y no volvi a subir), y su depre-
aos, el cuerpo de Nigel se haba adap- momento para liberarse de sus pensa- sin desapareci. Nigel empez a reco-
tado a vivir en un estado permanente mientos y sentimientos, especialmente brar el control de su vida y a disfrutar con
su trabajo. Seis meses ms tarde, volvi a
ser un lder ecaz. Esto es lo que hizo.

Paso uno
Frustracin Reconozca y desconctese
Inhibicin cortical / caos
Nigel fue conectado a un monitor car-
daco computarizado que, como un pro-
90
Ritmo cardaco

grama de feedback biolgico, revel el

80 impacto del estrs en su sistema cardio-
70 vascular en tiempo real. El monitor le
60 mostr que cuando se encontraba ava-
sallado por una emocin estresante, su
50
1 50 100 150 200 corazn responda latiendo ms rpida-
tiempo en segundos mente y de forma irregular. (El cuadro
Los ritmos cardacos muestra la corre-
Reconocimiento lacin entre diferentes estados emocio-
Facilitacin cortical / coherencia nales y los ritmos cardacos).
Cuando vio el patrn catico de su
90 ritmo cardaco, Nigel se convenci de
Ritmo cardaco

80 que necesitaba cambiar... y pronto. Co-

70
menz el programa de reduccin de
estrs con un pequeo proyecto: se
60
concentr en Martin, un exasperante
50 ejecutivo que le reportaba. Aunque al
1 50 100 150 200 principio Martin fue un ejecutivo muy
tiempo en segundos
ecaz, ltimamente se haba retrasado

julio 2003 5
D e s co n c t e s e d e l e s t r s

con algunas entregas y el trabajo haba demostrado que tambin se puede lo- Al principio, Nigel hizo el esfuerzo
recado sobre el resto del equipo. Ade- grar un cambio siolgico si uno se de practicar las respiraciones y la con-
ms, Martin tena un estilo personal concentra en una parte del cuerpo. Por centracin cuando se senta ms estre-
bastante irritante. Hablaba demasiado, ejemplo, estudios de feedback biol- sado, en concreto durante sus pesados
siempre sobre s mismo, y en un tono gico han demostrado que si uno se con- traslados diarios al trabajo y la vuelta
que alternaba la queja con el fanfarro- centra en una mano, se puede cam- a casa, as como cuando escuchaba los
neo. Cuando haca presentaciones en biar su temperatura sin afectar a la otra mensajes telefnicos de Martin. Tam-
grupo, Martin se pona a divagar y pa- mano. En nuestro laboratorio hemos bin practic el mtodo siempre que
reca que nunca iba a llegar al fondo del observado que el mero acto de concen- iba a una reunin con Martin, y em-
asunto. En dos ocasiones Nigel se irrit trar la atencin en el corazn produce pez a notar que su reaccin estre-
tanto que lleg a gritarle termina de un efecto siolgico especco tranqui- sante disminua. A medida que practi-
una vez!. lizante. Ello se debe a que el corazn caba, Nigel empez a darse cuenta de
Nigel observ que cada vez que vea el rgano ms poderoso del cuerpo, que se exasperaba menos y se senta
o hablaba con Martin se irritaba; tam- cuyo ritmo afecta al funcionamiento ms tranquilo en situaciones estresan-
bin not diversas manifestaciones f- de los dems rganos enva mucha tes.
sicas de estrs, especialmente un nudo ms informacin al cerebro que ste al
en el estmago. Para liberarse de la corazn. Paso tres
reaccin estresante, Nigel reconoci el Las tcnicas de respiracin funcionan Evoque sensaciones
nudo en el estmago y luego mental- porque modulan el patrn del ritmo positivas
mente puls un botn, como si detu- cardaco. Respirar a un ritmo de diez Para Nigel este paso fue fcil y ecaz.
viera un video mental. En otras pa- segundos lleva al rgano a la coheren- Se concentraba en una de las dos im-
labras, Nigel aprendi a congelar la cia, un trmino que se usa en fsica para genes que le hacan sentirse bien: jugar
irritacin que senta cada vez que pen- describir la distribucin ordenada de con sus hijos en el bosque que hay de-
saba en Martin. (Esta habilidad para potencia dentro de una onda. Cuanto trs de su casa y esquiar en los Alpes.
cambiar de forma instantnea los me- ms estable es la frecuencia y la forma Intent revivir esas experiencias recor-
canismos mentales es algo que prac- de la onda, ms coherente es el sis- dndolas tanto como pudo: las risas de
ticamos constantemente, por ejemplo, tema. En trminos siolgicos, cohe- sus hijos, el olor a pino, la brisa fresca,
cuando pasamos de reexionar sobre rencia describe el grado en el que la el crujido y las salpicaduras de la nieve
un e-mail, a revisar el siguiente asunto respiracin y los latidos del corazn os- bajo sus esqus. Cuanto ms tiempo
en nuestra lista de temas pendientes y cilan a la misma frecuencia. Cuando dedicaba a recordar esas sensaciones,
al mismo tiempo escuchamos una pre- existe coherencia siolgica, el cerebro mejor se senta.
sentacin). Nuestros estudios sobre la lo asocia con un sentimiento de se- Por supuesto que el poder del pen-
respuesta estresante han demostrado guridad y bienestar. Por eso, algo tan samiento positivo es un clich, pero
que este sencillo proceso de reconoci- sencillo como respirar lenta y profun- nuestra investigacin indica que las
miento y liberacin interrumpe la acti- damente disminuye rpidamente la sensaciones positivas tienen un pode-
vidad de la amgdala de relacionar pa- sensacin de estrs. (Sin embargo, ya roso efecto siolgico y nos empujan a
trones y nos ayuda a ganar objetividad. veremos que cambiar la percepcin y un mejor desempeo. Al recordar esas
la conducta requiere algo ms que res- sensaciones, la amgdala de Nigel re-
Paso dos pirar de forma regulada). viva una buena experiencia y relacio-
Respire por el corazn Cuando Nigel se concentr en su co- naba la emocin que sinti en el pa-
Despus de congelar el momento estre- razn y practic el ejercicio de respira- sado con los hechos del presente. Y
sante, Nigel concentr toda su atencin cin, la sensacin de estrs disminuy como su amgdala se estaba acondicio-
en su corazn. Al mismo tiempo inspir inmediatamente porque su amgdala nando a la nueva respuesta emocional,
profundamente durante unos cinco se- no puso en marcha las manifestacio- Nigel se sinti mejor fsicamente, por
gundos, mientras imaginaba que la res- nes siolgicas. Nigel se sinti ms cal- supuesto despus de un tiempo y con
piracin ua por el corazn. Luego ex- mado despus de practicar el paso de prctica.
hal aire durante otros cinco segundos, concentrarse en su corazn y en su res- Despus de seis semanas, la presin
imaginando que el aliento ua por su piracin, y dej de notar los nudos en arterial de Nigel volvi a niveles nor-
plexo solar. Mientras lo haca, la emo- el estmago. Esto es lgico desde un males. Poco a poco logr dormir ms
cin negativa que Martin le haba pro- punto de vista siolgico, porque el es- profundamente y descansar ms; su
vocado comenz a desvanecerse. tmago tambin tiene un extenso sis- nivel de energa aument y su fun-
Aunque muchos mtodos para ma- tema nervioso que funciona indepen- cin cardiovascular global mejor 65%.
nejar el estrs consisten en desviar la dientemente del cerebro. Concentrar Nigel tambin descubri que, al apren-
atencin hacia un sonido, una frase o la atencin en este sistema tambin der a modular su ritmo cardaco, era
la respiracin, numerosos estudios han afecta a su ritmo. capaz de pensar con mayor claridad.

6 harvard business review

 D escon c tese del es t rs

Las regiones corticales del cerebro man y sus colegas demuestran, permite lo que haba aprendido, haba conse-
donde se encuentran la toma de deci- a los lderes intuir y modicar los esta- guido lo mismo con su sistema de cir-
siones, el pensamiento estratgico, la dos de nimo de los que les rodean. cuito abierto. Durante los seis meses si-
creatividad y la innovacin, ya no esta- En la siguiente reunin, Nigel observ guientes, Nigel tambin incorpor este
ban bloqueadas por la respuesta estre- la incomodidad de los miembros de mtodo a su proceso de planicacin
sante negativa. su equipo a medida que Martin empe- estratgica. Al nal mejor en todas
zaba a divagar. Por primera vez, Nigel sus habilidades como ejecutivo, desde
Paso cuatro sospech que lo que Martin realmente la elaboracin de presupuestos hasta
Pregntese: hay alguna quera era un poco de reconocimiento. la contratacin de empleados, y su
alternativa mejor? Entonces Nigel se dio cuenta de que equipo logr tambin mejorar su de-
Cada vez que completaba los prime- estaba literalmente sintiendo por Mar- sempeo.
ros tres pasos, Nigel se senta ms tran- tin. Al percatarse, Nigel reaccion con
quilo, se preocupaba menos e incluso un tono completamente diferente del Rompiendo con el hbito
se volva ms creativo. El motivo era que usaba antes. Con calma y amable- del estrs
que su sistema lmbico de circuito ce- mente le dijo: Martin, tu argumento Nuestro trabajo con ejecutivos y ge-
rrado se estaba volviendo ms cohe- est bien elaborado y es bastante mi- rentes en Amrica del Norte, Europa
rente. En ese estado, Nigel poda per- nucioso. Ahora me gustara or a otros. y Asia nos ha demostrado que los indi-
manecer en equilibrio emocional y Con este reconocimiento, Martin son- viduos ms estresados pueden romper
fsico, incluso cuando se enfrentaba ri y Nigel se dio cuenta de que era con el hbito del estrs si se practican
a situaciones estresantes importantes, posible trabajar con l de una manera los pasos que hemos descrito, incluso
porque su cuerpo ya no estaba concen- nueva. si parece imposible. En un estudio, ms
trado en su propia supervivencia. de 1.000 individuos de cinco empresas
Ahora Nigel poda adoptar una acti-
Paso cinco aprendieron a usar el mtodo de con-
tud ms objetiva para tratar a Martin. Note el cambio de gelar el cuadro. El nmero de personas
Cuando Nigel empezaba a irritarse o a perspectiva que se quejaba de alto estrs baj 69%;
enfadarse con Martin, se sentaba en si- En cuanto la reunin termin y Nigel el nmero de personas que deca tener
lencio durante un momento, tratando volvi a su ocina, se dio cuenta de algn sntoma de estrs baj 56%.
de no pensar en nada. Luego se pregun- que Martin no era la causa perdida Aunque enseamos a los ejecutivos
taba: qu podra hacer ahora mismo que haba credo. Nigel se reclin en su a realizar todos los pasos, es posible
para reducir mi estrs?. asiento e intent imaginar la solucin que usted encuentre algunos ms ti-
Al hacerse esa pregunta, Nigel se al problema. Decidi mantener a Mar- les que otros, segn sus necesidades,
abra a dos posibilidades: primero, que tin en su departamento y respetar sus circunstancias y preferencias. Con la
poda trabajar con Martin y no slo anteriores contribuciones al equipo, prctica, los tres primeros pasos se
reaccionar ante l, y, segundo, que no pero l mismo empezara a trabajar di- hacen de forma automtica. A medida
haba tomado en consideracin todas rectamente con Martin y le enseara que los practique y llegue a los pasos
las maneras de tratar a Martin. Antes a modular su estilo. cuatro y cinco, descubrir sorprenden-
de aprender a controlar su estrs, Nigel En la siguiente reunin con Martin, tes mejoras en su habilidad, no slo
pensaba que el problema principal con Nigel practic los pasos del uno al tres. para combatir el estrs, sino tambin
Martin era que no haba qumica Martin no se dio cuenta de nada, pero para lograr un mejor desempeo per-
entre ambos. Cuando aprendi a redu- Nigel s. Durante la reunin, Nigel sonal y de equipo. No hay duda de que
cir su estrs emocional, Nigel se dio not que poda pensar con mucha cla- transformar sus reacciones emociona-
cuenta de que Martin tambin afec- ridad. La sensacin de tensin y opre- les ante el estrs es el primer y ms
taba negativamente a otras personas. sin en el pecho que siempre senta ecaz ingrediente de un liderazgo efec-
Pero en lugar de profundizar en la irri- en sus reuniones con Martin haba des- tivo, tan fundamental como contratar
tacin que ello le produca o de inten- aparecido. Con el tiempo, Martin ac- y despedir empleados, desarrollar es-
tar forzar una solucin, simplemente cedi a ser entrenado y, en lugar de trategias y tener responsabilidad scal.
se hizo la pregunta y se qued espe- mantener una relacin hostil, ambos Transforme su estrs y ser capaz de
rando que le llegara una respuesta. se sintieron aliviados y aprendieron a transformar su mundo.
Nigel explic que era la misma sensa- apreciarse mutuamente.
1 HERO es una coalicin de organizaciones esta-
cin que ir a dar un largo paseo en Este ltimo paso del proceso permi- dounidenses sin nes de lucro que se dedica a la
auto por el campo. ti a Nigel ver los resultados ms im- investigacin y que comparte intereses comunes
en la promocin de la salud, la gestin de las en-
Al simpatizar con el resto del equipo, portantes de lo que haba aprendido. fermedades y la investigacin de la productividad
Nigel puso en marcha su sistema lm- Al combatir su estrs, haba aportado relacionada con la salud.
bico de circuito abierto, la regulacin coherencia a su sistema de circuito
lmbica interpersonal que, como Gole- cerrado y al practicar con su equipo Reimpresin r0307je

julio 2003 7
Harvard Management
Communication Letter
A NEWSLETTER FROM HARVARD BUSINESS SCHOOL PUBLISHING TOOLS, TECHNIQUES, AND IDEAS FOR THE ARTICULATE EXECUTIVE

Article Reprint No. C0301D

Dont Let Stress Strain Communication

by Anne Field
Harvard Management
Communication Letter
A NEWSLETTER FROM HARVARD BUSINESS SCHOOL PUBLISHING TOOLS, TECHNIQUES, AND IDEAS FOR THE ARTICULATE EXECUTIVE

Harvard Management Communication Letter Harvard Management Communication Letter

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 FACE-TO-FACE COMMUNICATION BY ANNE FIELD

may react more irrationally than they

Dont Let Stress Strain might under calmer conditions. A
neutral comment may be interpreted

Communication as a criticism and unnecessary dis-

agreements and arguments may result.
Even if you have a million things to do, first make sure that Forgetfulness. Since your

stress isnt destroying your ability to communicate. Heres how. brain is overloaded, your short-term
memory can become impaired. As
tress is endemic to the work- ceived threat, the stress hormone cor- you focus on trying to retain critical
S place today. The declining stock
market, layoffs, weak earnings
tisol shuts down the neurons in the
brain, preventing it from being able to
information, you may more easily
forget what you heardand what
reports, corporate scandalstheyve store new information, says Marcia you said.
all contributed to an atmosphere of Reynolds, author of How to Outsmart
grim uncertainty and intense pressure Your Brain (Covisioning, 2001). Distortions in communica-
as fewer people do more work in a tion style. Under stress, your
tougher competitive climate. One of Result: you have a harder time paying communication style can shift into
the most potentially troublesome attention. That means your employees hyperdrive. If yours naturally is a
results of stress for managers is what will have difficulty taking direction logical, linear approach, requiring
it can do to your ability to communi- lots of information, you may find
cateand to others ability to com- yourself fixating on the need for
municate with you. Just when you Under intense pressure, detail, driving your staff crazy and
need to be operating at utmost effi- your communication style hurting productivity. But the oppo-
ciency, stress can complicate and dis- may change, thoroughly site phenomenon may occur instead.
tort communication in a variety of Under intense pressure, your style
ways, making it even harder to per-
confusing your staff. may change, perhaps becoming very
form effectively. emotional and thoroughly confusing
and understanding your wishes when your staff.
Thus taking steps to address stress they feel uncertain or threatened,
should be your top priority, even if you regardless of the source. And, you, While stress creates a fertile environ-
have 20 items on your to-do list. You too, will find it tougher to listen and ment for communication disasters,
have to devote serious attention to follow through effectively. they dont have to happen. Avoiding
communicating, even though youd these potential problems requires con-
probably much rather be concentrating Unclear directions. You have scientious effort, but it can be done.
on getting things done, says Bobbie a million things to get done and fewer Here are nine key steps to take.
Little, director of executive coaching staff members to help you do them.
for the Center for Executive Options, a So, without realizing it, you take 1 Keep messages short and clear
division of DBM, the New Yorkbased shortcutsfor example, you give Since people under stress are likely to
career transition and outplacement shorter, quicker, less clear explana- have trouble concentrating onand
firm. But, youll ultimately be more tions and directions. The result, of rememberingwhat you say, its best
effective than you would if you were to course, is that your staff doesnt to relay thoughts, directions, and
ignore the problem. understand what you want. Feeling information in brief chunks. Making
under pressure themselves, they hesi- too many points when the listener
Of course, a certain amount of stress is tate to ask for more clarification. What isnt capable of taking it all in will be
a natural part of life. In fact, some happens then is that the work that counterproductive, says Mark
stress can be a productivity booster, comes back isnt what you expected, Gorkin, a clinical social worker and
pushing us to work harder. Its when says Diana Sullivan, senior vice presi- organizational consultant in Washing-
people are under too much stress that dent of strategy and services for the ton, D.C., who specializes in stress
the trouble starts and their ability to leadership development/coaching reduction. After offering one or two
communicate is impaired. Some of division of Lee Hecht Harrison in San points, ask the listener to paraphrase
these problems include: Francisco. what you just said, to make sure he or
she understood. Similarly, if youre
Trouble concentrating. As Defensiveness. With their listening to someone else, summarize
the body prepares to handle a per- defenses worn down, your employees your take on the conversation.

Copyright 2003 by Harvard Business School Publishing Corporation. All rights reserved. 3
Dont Let Stress Strain Communication, continued

2 Vary how you communicate 5 Take special steps time, you can learn to recognize the
and repeat the message with virtual teams red flags that tell you if youre about to
People have certain built-in prefer- Online relationships are hard to read lose it, so you can take a quick break
ences for how they receive informa- at any time, but they are especially so and get ahold of yourself.
tion. When you send an e-mail, for in a stressful environment. Thats
example, present your thoughts in vari- because you cant rely on nonverbal 8 Use I, not you
ous ways so as to increase the likeli- signals to know if someone is reacting To cut down on the tendency for con-
hood that theyll reach everyone. For versations to become irrational, or for
big thinkers who look at the headlines people to take things too personally,
and tend to skip over details, include a When your virtual team avoid statements beginning with
few headlines; for linear communica- is under stress, be more you. The message is invariably one
tors, who tend to read messages of blame, says Gorkin. Instead, use
methodically from beginning to end, assertive in your communica- the more neutral I.
include as many key details as possible. tions: ask probing questions,
call more often. For example, instead of saying,
At the same time, dont just rely on Youre wrong, say, I disagree or
one mode of communication. Since Heres my position on that. (Keep in
you can count on the fact that some negatively to stress. As a result, youll mind that saying I think youre
people wont hear you the first time, have to be a lot more assertive in your wrong is just a sneaky way of phras-
follow up in a different way. If, for communicationsask probing ques- ing a you statement.)
example, you tell someone something tions and pick up the phone and call
in person, back it up with an e-mail or, more often than you would otherwise. 9 Slow down
if appropriate, voice mail. You may have to take conscious steps
6 Look out for to slow things down and, though it
3 Be especially careful with employees who withdraw may be tough, focus on relationships,
e-mail correspondence Under stress, some people retreat. As not just results. Pay attention to the
When people are stressed out, e-mail a result, they may wind up failing to process, says Lee Hecht Harrisons
is the worst way to communicate, convey important information, hurt- Sullivan. She recalls the case of the
says Paul A. Argenti, professor of ing the vital flow of communication general manager of a financial serv-
management and corporate communi- even more. Your task: conduct more ices company. A consistently top pro-
cation at Dartmouth Colleges Tuck one-on-one conversations and regular ducer, he tended to pay attention to
School of Business (Hanover, N.H.). meetings, so its harder for staff mem- driving the numbers, especially in
bers to remain isolated. stressful situations, with little interest
Communication in face-to-face meet- in such time-consuming annoyances
ings and in phone conversations is 7 Understand your as interaction, explanation, or making
influenced by nonverbal cues, which communication style sure his staff felt engaged by their
are absent in online communication. At no time is this more important than work. Result: several employees left.
With e-mail, says Argenti, youre when youre under stress. If you
more likely to say things youll feel understand your own style, you can Eventually, he worked with Lee Hecht
sorry for later. Wait a moment before begin to evaluate the impact of your coaches to learn, among other things,
sending your messages and always behavior on people who work for you. how to make meetings less relent-
read them over first. Whats more, if you let your employ- lessly numbers-focused and to speak
ees in on the news, youll help them in a more relaxed tone of voice.
4 Encourage people learn strategies for working with you
to ask questions under those conditions. Says DBMs Little, We have to spend
If you dont invite your staff to follow more time in conversation. Less task,
up when youre not clear, youre creat- Say youre usually calm and sociable, more talk.
ing a recipe for disaster. Since its but become irrational under pressure.
likely that, under pressure, you will Your employees can develop different Anne Field is a Pelham, N.Y.based
business writer. She can be reached
unknowingly fail to make your ways to deal with you, depending on at hmcl@hbsp.harvard.edu
instructions clear, your employees the situation. Theyll also understand
must have permission to pin you that your reaction has little to do with
downwithout fearing theyll appear their performance and everything to
stupid or irritate you. do with your stress levels. At the same

4 H A R VA R D M A N A G E M E N T C O M M U N I C AT I O N L E T T E R J A N U A R Y 2 0 0 3
 Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRS
EN EL LUGAR DE TRABAJO
Autoevaluacin sobre las preocupaciones
Si bien esta autoevaluacin no es un indicador cientfico para medir niveles de preocupacin, puede
proporcionarle una visin til de cunto se preocupa en comparacin con las dems personas, informacin que
puede utilizar para buscar soluciones. Para cada una de las siguientes respuestas, asgnese un 0 si su
respuesta es rara vez o para nada, 1 si su respuesta es a veces, 2 puntos para con frecuencia y 3
puntos para casi todos los das. Al final del cuestionario aparece una gua para evaluar los resultados.
Pregunta Puntuacin
1. Le gustara preocuparse menos?
2. Se le vienen las preocupaciones a la mente y dan vueltas como molestos mosquitos?
3. Encuentra algo por qu preocuparse aun cuando sepa que todo est bien?
4. Le comentan los dems que usted se preocupa demasiado?
5. Su cnyuge (o la persona ms cercana a usted) le dice que se preocupa demasiado?
6. Cree que las preocupaciones nublan su discernimiento?
7. Arruina los buenos momentos con preocupaciones?
8. Contina pensando en la ocasin u ocasiones en que se le demand injustamente, difam, despidi en forma inesperada, se le
aplic el proceso de reduccin de personal o de otra manera fue vctima de la injusticia?
9. Le preocupa que sus buenos amigos le den la espalda?
10. Le preocupa su salud de una forma que sabe o que otras personas le han dicho que es excesiva o irracional?
11. Le preocupa el dinero ms de lo necesario?
12. Sabe o le han dicho otras personas que la mayora de sus preocupaciones son irracionales?
13. Se inmoviliza con las preocupaciones?
14. Est ms preocupado de lo que quisiera con lo que los dems piensan de usted?
15. Manifiesta sntomas fsicos en respuesta al estrs?
16. Tiende a cavilar sobre los posibles peligros en lugar de hacer algo para resolverlo?
17. Se cree incapaz de tranquilizarse cuando est preocupado?
18. En medio del xito, se da cuenta de que siente aprensiones y se pregunta qu va a salir mal?
19. Cree que es peligroso, casi como tentar al destino, sentirse confiado y seguro?
20. Es una persona con inhibiciones y/o tmida?
21. En qu medida posterga las cosas?
22. Se siente embargado por un sentimiento de que nada puede funcionar?
23. Sus sueos estando despierto tienden a ser sombros?
24. Cuando revisa su correo, siente una especie de mal presentimiento y se pregunta qu malas noticias puede haber hoy?
25. Evita las confrontaciones?
26. Es inseguro?
27. Est ms solo de lo que quisiera?
28. Le resulta difcil aceptar cumplidos y/o palabras de aliento?
29. Se ve arrastrado por pensamientos negativos aun cuando est de buen humor?
30. Se pregunta si hay alguien por ah que lo va a sorprender o que va a tratar de aprovecharse de usted?
31. Tiende a rechazar a personas que son alegres u optimistas por considerarlas superficiales?
32. Es difcil para usted librarse de las crticas aun cuando sepa que tales crticas no corresponden?
33. No logra vivir de acuerdo con los estndares que se estableci?
34. Siente una necesidad insatisfecha de seguridad?
35. Pierde la perspectiva con facilidad al preocuparse de un asunto relativamente insignificante como si fuera una cuestin importante?
36. Se siente obligado a preocuparse de que algo malo podra pasar, como que no se realice un negocio, por un sentimiento casi
supersticioso de que si no se preocupa, tal situacin va a suceder?
Puntuacin
La puntuacin mnima de esta prueba es 0, el mximo es 108. A continuacin, encontrar un desglose aproximado de lo que su
puntuacin podra significar:
021 Bajo. No se preocupa excesivamente.
2270 Moderado. Posible zona de peligro. Algunas de las tcnicas descritas en este tema podran serle de ayuda.
71108 Alto. Zona de peligro. Tanta preocupacin no es buena para su salud fsica ni para su salud emocional y puede afectar negativamente su vida
laboral y familiar. Adems de usar algunas de las estrategias analizadas en este tema, tambin podra considerar consultar a un profesional.
2004 Harvard Business School Publishing. Reservados todos los derechos.
Adaptado de How Much of a Worrier Are You? en Worry por Edward M. Hallowell, M.D. New York: Ballantine Books, 1997. Reimpreso con autorizacin.
 Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRS
EN EL LUGAR DE TRABAJO

Evaluacin del estrs en el lugar de trabajo

Utilice esta evaluacin informal que le permitir identificar (ya sea individualmente o con un grupo de trabajo)
el actual nivel de estrs positivo y negativo en su entorno de trabajo. Luego analice o genere estrategias que
puedan aumentar el nivel de energa positiva o disminuir el estrs negativo no saludable.
Estrs positivo
Creo que el actual nivel de estrs positivo y estimulante en mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Marque una alternativa)
bajo moderadamente bajo promedio moderadamente alto alto
Algunas fuentes positivas de estrs estimulante incluyen: (Marque todas las alternativas que correspondan).
Metas difciles, pero alcanzables Un liderazgo eficaz que motiva
La capacidad y los recursos para cumplir plazos cruciales La solucin de nuevos problemas
Espritu de equipo, una actitud de podemos hacerlo La oportunidad de aprender nuevas destrezas
Asignaciones diversas o innovadoras que exigen a los empleados Los recursos para lidiar eficazmente con una crisis
Otros:

Algunas ideas que tengo para aumentar el estrs estimulante (por ejemplo, la competencia amigable) son las siguientes:

Estrs negativo
Creo que el actual nivel de estrs negativo y nocivo en mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Marque una alternativa).
bajo moderadamente bajo promedio moderadamente alto alto
El estrs negativo se demuestra en: (Marque todas las alternativas que correspondan).
Una mayor irritabilidad o arranques de mal genio Una reduccin general en la productividad
Conflictos entre los miembros del equipo Un aumento del agotamiento o rotacin de empleados
Un mayor ausentismo o nmeros de das por enfermedad Personas que se desconectan, un menor compromiso
Mayores niveles de errores
Otros:

Algunas ideas que tengo para reducir el estrs nocivo son las siguientes:

La nica accin que, si se implementara, marcara la mayor diferencia desde el punto de vista positivo es:

Carga de trabajo
Cmo calificara su carga de trabajo (o la del grupo)?
Demasiado baja Adecuada Demasiado alta
Esta situacin es temporal, permanente o est sujeta a cambios?

La carga de trabajo lo estimula o abruma?

Si se debe ajustar la carga de trabajo, existen algunos procesos laborales (cmo se hace el trabajo) que se podran cambiar, eliminar o
modificar? Cules?

Existen oportunidades de cambiar la cantidad de trabajo al ajustar los plazos, subcontratar o contratar ms personal asistente temporal o
permanente o adoptar otras medidas? Puede hacer rotar las asignaciones? Puede dar algo de tiempo libre? Tiene otras ideas para
impedir la sobrecarga o agotamiento?

2004 Harvard Business School Publishing. Reservados todos los derechos.

Adaptado de Major Life Changes as Stressors, Gua para manejar el estrs. Cambridge, MA: Harvard University Health Services, 1996.
 Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRS
EN EL LUGAR DE TRABAJO

Lista de verificacin sobre los cambios en la vida

como elementos estresantes
El cambio, incluso un cambio positivo, genera estrs. A continuacin, se indican algunas situaciones comunes de
estrs. Marque las que se apliquen a su persona y smelas para obtener una idea de su actual nivel de estrs y
algunas de sus causas. Utilice esta informacin para seleccionar estrategias que le permitan manejar o disminuir
su nivel de estrs.
Cambios personales
Lesin/enfermedad/incapacidad personal Cambio en la situacin financiera
Embarazo (suyo o de su pareja) Problemas o dificultades sexuales
Fin de una relacin Dejar de fumar o de usar otra sustancia
Cambios de vida (como un determinado cumpleaos, menopausia) Dieta
Cambio en la autoestima Conflicto de valores
Otros:

Cambios familiares
Matrimonio La pareja inicia o termina un trabajo
Uno o ms miembros de la familia dejan el hogar Enfermedad/convalecencia de un miembro de la familia
Nuevos miembros de la familia Muerte de un amigo cercano o familiar
Separacin/divorcio Tensiones entre padre e hijo
Problemas con parientes polticos u otros familiares
Otros:

Cambios laborales
Cambio de la carga de trabajo Nuevo supervisor
Cambio del sueldo Jubilacin
Inicio de un nuevo trabajo Cambio del horario
Ascenso/descenso de categora Cambio en la seguridad del trabajo/cesacin del trabajo
Cambio de relaciones en el trabajo Fusin o adquisicin
Otros:

Cambios ambientales
Desastre natural (terremoto, incendio, inundacin) Traslado a un nuevo clima
Guerra o conflicto Traslado a una nueva cultura o pas
Traslado a una nueva casa o departamento Remodelacin
Traslado a un nuevo vecindario Delincuencia en el vecindario
Traslado a una nueva ciudad
Otros:

2004 Harvard Business School Publishing. Reservados todos los derechos.

Adaptado de Major Life Changes as Stressors, Gua para manejar el estrs. Cambridge, MA: Harvard University Health Services, 1996.