Conditioning For Rugby ES

FUERZA Y
ACONDICIONAMIENTO Acondicionamiento para el Rugby
Introducción
Este módulo presenta al coach de Fuerza y Acondicionamiento los diferentes elementos de la velocidad y métodos de
entrenamiento de la velocidad en el Rugby. También se presentará al coach un método de acondicionamiento
relacionado con el juego.
Objetivos
El coach adquirirá conocimientos y podrá diferenciar los diferentes métodos de desarrollo de la aceleración de la
velocidad y acondicionamiento relacionado con el juego. El coach también podrá implementar actividades de velocidad
y multi-sprint y juegos condicionados para mejorar la preparación física de los jugadores para el partido.
Definición de velocidad
Presentación
En el Rugby, la velocidad es la capacidad de ejecutar los muchos y variados patrones de juego y destrezas y
actividades del juego con la mayor rapidez. La velocidad es la capacidad de moverse rápidamente con y sin la pelota,
ocupar posiciones velozmente, anticiparse, reaccionar y llegar hasta la pelota, posicionarse como oposición y adoptar
posiciones de apoyo tan pronto como sea posible. También incluye la capacidad de reaccionar y responder
rápidamente. Aún cuando la velocidad es significativamente innata o genética, resulta posible hacer coaching y
desarrollar todos los elementos de la velocidad.
Elementos de la velocidad
La velocidad está compuesta por muchos elementos que son necesarios para competir exitosamente en el Rugby. Los
elementos de la velocidad hallados en el juego son:
• Detección
• Reacción
• Anticipación
• Lineal
• Agilidad
• Aceleración
• Rapidez
• Desaceleración
• Piernas rápidas
• Máxima velocidad
• Esquivar
• Velocidad de vuelo
• Zigzag
FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 1

FUERZA Y
• Resistencia a la velocidad
• Cortarse
• Repetición de velocidad
• Girar
• Capacidad de mantener la velocidad
• Amago
Las investigaciones han demostrado que los diferentes elementos de la velocidad son cualidades específicas y si bien
puede haber una relación entre los elementos, se requiere un entrenamiento específico para el desarrollo de cada
elemento (Little y Williams, 2005, Skemp-Arlt y colaboradores, 2004).
La detección
La detección se refiere a la capacidad de recibir información y procesarla. Un ejemplo de detección es cuando un jugador
ve la pelota en el espacio. Si tiene buenas cualidades de reacción puede obtener la posesión usando la velocidad.
Reacción
La reacción es la capacidad de efectuar un movimiento o dar una respuesta. Es la habilidad del jugador de reaccionar a
lo que se ha detectado: la pelota en el espacio. El jugador inicia un movimiento para proteger la pelota.
Anticipación
La anticipación es una cualidad que combina experiencia y detección y que mejor se explica usando el ejemplo de un
jugador, experimentado segunda línea, que podía ‘leer’ dónde iba a aterrizar la pelota después de un reinicio en el Rugby.
Velocidad lineal y agilidad

La velocidad puede subdividirse en componentes lineales y de agilidad. La velocidad lineal es muy fácil de comprender.
Es la velocidad con la que el jugador se desplaza en línea recta. La agilidad, como elemento de la velocidad, es similar,
excepto que el jugador debe poder cambiar de dirección y manejar diferentes elementos de la velocidad. Estos
elementos incluyen la capacidad de cambiar la velocidad, desacelerar y luego acelerar e inclusive, cambiar los patrones
del juego de piernas, por ejemplo, para tacklear.
Aceleración y desaceleración
La aceleración ocurre cuando un jugador arranca desde una posición de parado o caminando o trotando y se desplaza
a un ritmo o velocidad siempre creciente. La máxima velocidad es generalmente alcanzada no antes de los 30 metros
(Kale y colaboradores, 2009). Por eso la aceleración parece ser el elemento más relevante para desarrollar en el Rugby.
Los análisis de desplazamientos en el tiempo en el Rugby indican que la mayoría de los esfuerzos de ‘velocidad’ se
producen en una distancia de menos de 30 metros (Deutsch y colaboradores, 1998, 2006). Tanto la aceleración lineal
como la capacidad de desplazarse con un patrón no lineal o de agilidad son patrones claves de locomoción
específicos del Rugby (Bloomfield y colaboradores, 2007, Bloomfield, 2007).
La desaceleración es un elemento común de la velocidad y es una característica del juego en el partido (Bloomfield,
2007). La capacidad de desacelerar y tolerar rápidos esfuerzos de desaceleración es una característica importante de
un programa de acondicionamiento para deportes multi-sprint (Lakomy & Haydon, 2004).
Máxima velocidad
Como se analizó, la aceleración, desaceleración y agilidad son elementos clave para el desarrollo de la velocidad en el
Rugby, y requieren atención. Sin embargo, a veces durante un partido, se requerirá la capacidad de alcanzar la
velocidad máxima. Mientras esto será más relevante para los backs exteriores (Deutsch y colaboradores, 2006), puede
ser importante que todos los jugadores realicen entrenamientos para adquirir su máxima velocidad. La verdadera
velocidad máxima es la velocidad más alta posible y es generalmente alcanzada después de los 30 metros para los
jugadores de equipos deportivos (Kale y colaboradores, 2009, Vermeil, 2008).

FUERZA Y
El papel de la genética
La genética juega un papel muy significativo en la velocidad. Por ejemplo, un deportista de velocidad tendrá un
porcentaje mayor de lo que denominamos fibras de contracción rápida, cordón nervioso más largo (fascículos) y una
alineación más eficiente de los músculos respecto de sus largos huesos (Cissik, 2004). De todos modos, todos los
jugadores tienen la capacidad de mejorar su velocidad, independientemente de su estructura física y psicológica.
“Los genes influyen en el potencial, pero no lo garantizan.”

(Sharkey & Gaskill, 2006)
La genética puede predeterminar la composición de la fibra muscular, es decir, la relación entre fibras de contracción
rápida y fibras de contracción lenta y mientras el entrenamiento no podrá modificar esta relación, el entrenamiento con
seguridad podrá alterar el modo en que esas fibras trabajan y cómo se usan (Gambetta, 1991, Cissik, 2004). Por
ejemplo, el entrenamiento puede aumentar el tamaño de las fibras, la cantidad de fibras comprometidas y llevar a un
compromiso más coordinado (Bosco, 1999). Por eso, mientras algunos jugadores nacen rápidos, todos los jugadores
pueden mejorar su velocidad.
Maneras de entrenar la velocidad
Presentación
El desarrollo de la velocidad involucra tres capas de modalidades de entrenamiento:
1. Método de entrenamiento primario
2. Método de entrenamiento secundario
3. Método de entrenamiento terciario
Estas capas no son independientes o exclusivas. Se superponen y durante cualquier semana determinada de
entrenamiento los tres métodos pueden ser aplicados exitosamente. Las investigaciones han demostrado que los
jugadores que combinan entrenamiento de resistencia con entrenamiento de velocidad y/o métodos de entrenamiento
pliométrico producirán mejores resultados, en el desarrollo de la fuerza, potencia y velocidad (Kotzamanidis y
colaboradores, 2005, Delecluse y colaboradores, 1995, Callister y colaboradores, 1988).
Método de entrenamiento primario

Este método se refiere a la ejecución de técnicas sólidas durante el entrenamiento de velocidad. El primer paso para
lograr técnicas sólidas es aprender la correcta mecánica de los movimientos. Antes de enseñar a un jugador para que
se desplace rápido, debemos enseñarle a moverse eficientemente. Una vez que el jugador domina la mecánica del
movimiento, el entrenamiento se puede enfocar hacia la optimización de la técnica de carrera con potencia y velocidad.
La mala técnica reduce la eficiencia y la economía de la carrera (Gambetta, 1991, Mann, 1985).
En la práctica, muchos jugadores dilapidarán energía (y velocidad) por aplicar inadvertidamente fuerzas de frenado
(Cissik, 2004). Con esto, queremos decir que los jugadores que pueden tener movilidad limitada en las articulaciones
del tobillo, rodilla y cadera pueden estar imposibilitados de acelerar o desacelerar eficientemente (Cook y
colaboradores, 2010).

FUERZA Y
La técnica del sprinter versus la del jugador de Rugby

A los sprinters de pista se les indica que corran erguidos con el pecho abierto y el tronco estirado. Si bien esta puede
ser la técnica ideal para los sprinters de pista, no es ideal para el jugador de Rugby. El jugador de Rugby que adopte la
técnica del sprinter de pista puede quedar expuesto a tackles de frente. Las investigaciones han demostrado que los
jugadores top corren con la parte superior del cuerpo más cerrada con un postura de inclinación hacia adelante
(Sayers, 2000, Spinks y colaboradores, 2007). Además, es necesario que los jugadores de Rugby superen al oponente
o empujen en el tackle. En esta situación, es importante optimizar la posición de empuje horizontal hacia adelante
(Lockie y colaboradores, 2003).
Inicialmente, el entrenamiento de la técnica se realiza a velocidades submáximas para permitir al jugador acomodarse y
sentirse confiado y aprender adecuadamente la mecánica de la aceleración y desaceleración. Una vez que el jugador
haya dominado la técnica a ritmo submáximo, entonces se puede progresar a métodos de entrenamiento a máxima
velocidad. Los métodos de entrenamiento y las distancias recorridas deben ser diagramados para satisfacer las
necesidades específicas que son evidentes en el partido (Deutsch y colaboradores, 2006).
Método de entrenamiento secundario

Este método engloba dos modos de entrenamiento, a saber:
• Entrenamiento de sprints con resistencia

• Entrenamiento de sprints con asistencia
El entrenamiento de sprint con resistencia, también denominado sprint con carga, usa una resistencia para mejorar las
actividades de aceleración explosiva. Se han experimentado ganancias en fuerza y potencia en particular en la potencia
de la aceleración horizontal después del entrenamiento de sprints con resistencia usando un programa de
entrenamiento con trineo (Spinks y colaboradores, 2007, Faccioni, 1995). Los métodos de entrenamiento de sprints con
resistencia son variados e incluyen:
• Sprints con resistencia de la gravedad, por ejemplo, subir cuestas o escaleras.

• Aumentar cargas mediante, por ejemplo, cinturón, arnés, paracaídas, trineo de arrastre, compañero que sostiene,
chaleco con peso
Un punto importante a observar cuando se usa el entrenamiento de sprints con resistencia es que el jugador debe
seguir un modelo de técnica sólido, es decir, no cambiar la biomecánica de la aceleración. La regla del 10% es útil para
decidir el peso a utilizar. Si la velocidad se reduce más del 10%, la carga puede que sea demasiado pesada. Un
máximo de reducción del 10% en la velocidad parece ser la más eficaz para:
• Mantener buena mecánica de carrera; y

• Permitir mayor ganancia de aceleración (Lockie y colaboradores, 2003).
Además, si se usan pendientes para generar resistencia (tales como entrenamiento en cuestas), una pendiente
demasiado pronunciada afectará la mecánica de los movimientos del jugador y lentificará significativamente los
movimientos no permitiendo que el jugador desarrolle velocidades rápidas (Jakalski, 2002, Faccioni, 1995). La
realización de sprints usando chalecos con peso con cargas de 15% al 20% del peso del cuerpo han demostrado que
aumentan los tiempos de sprint para los 10m y los 30m (Hansen y colaboradores, 2005). Para maximizar los beneficios
asociados con el entrenamiento de sprints con resistencia, el coach de Fuerza y Acondicionamiento debe hacer
hincapié en:

FUERZA Y
• Acción explosiva de golpe de brazo y de rodilla

• Alejamiento explosivo de la pierna del suelo
El entrenamiento de sprints con resistencia es una forma de entrenamiento con resistencia. Cuando escuchamos el
término entrenamiento con resistencia, frecuentemente visualizamos levantamiento de pesas en el gimnasio. Como se
dijo, el entrenamiento de sprints con resistencia es una forma de entrenamiento con resistencia altamente beneficiosa
porque los movimientos realizados contra la resistencia tienen un efecto positivo sobre los movimientos de potencia
horizontal específicos del rugby (Spinks y colaboradores, 2007, Hansen y colaboradores, 2005).
El entrenamiento usando movimientos específicos del Rugby hace trabajar los músculos que se usan en el deporte
pero también entrena los patrones de movimientos involucrados. Esto contribuye a maximizar la transferencia del
entrenamiento a la situación de partido. El entrenamiento de sprints con resistencia puede ser realizado con buenos
resultados dos días por semana (Spinks y colaboradores, 2007, Lockie y colaboradores, 2003). Sin embargo, la
duración óptima del entrenamiento para tener resultados positivos no resulta clara cuando el período de entrenamiento
es entre seis y ocho semanas (Spinks y colaboradores, 2007).
Entrenamiento de máxima velocidad

El entrenamiento de sprints con asistencia ha sido exitosamente utilizado para mejorar la velocidad máxima (Dintiman &
Ward, 2003). La teoría sugiere que esta velocidad mayor que la normal incide sobre el sistema nervioso para producir
movimientos rápidos de una manera coordinada. Este método de entrenamiento puede contribuir a aumentar la
velocidad facilitando un ritmo más rápido de pasos. El entrenamiento de sprints con asistencia ha demostrado,
también, que mejora los tiempos de sprints de 30 a 60 metros más (Dintiman & Ward, 2003, Jakalski, 2000, Faccioni,
1995). Los métodos de entrenamiento de sprints con asistencia incluyen:
• Sprints asistidos por la gravedad, por ejemplo, correr cuesta abajo. Gradiente recomendada menor a 4%.
• Remolcar a alta velocidad, por ejemplo, con un cinturón. Recomendación: aumento de velocidad menor al 10%.
Correr cuesta abajo o remolcar puede hacer que el jugador se incline hacia atrás y de pasos muy largos (Faccioni,
1995). Por lo tanto son importantes las recomendaciones que siguen para que el jugador no cambie su postura en el
sprint. Para maximizar los beneficios asociados con el entrenamiento de sprints con asistencia, los coaches deben
insistir en:
• Cadencia de brazos y piernas

• Planta del pie directamente abajo de las caderas
• Explosión agresiva con el movimiento
Correr cuesta abajo es una manera segura y práctica de entrenamiento de sprints asistido que no requiere
equipamiento. La única dificultad consiste en encontrar la pendiente adecuada. La pendiente ideal debería ser de
aproximadamente 20 metros con un gradiente de 4% y una superficie plana suficiente para poder hacer la aceleración
antes de la pendiente y una superficie plana suficiente para poder hacer la desaceleración al final de la pendiente.
El entrenamiento de sprints con asistencia es un método de entrenamiento muy demandante y el coach de Fuerza y
Acondicionamiento debe ser cuidadoso en la implementación de este método. Los jugadores deben tener una buena
base de fuerza y acondicionamiento así como aceleración de velocidad y un entrenamiento máximo de velocidad sin
asistencia antes de realizar un entrenamiento máximo de velocidad con asistencia.

FUERZA Y
Método de entrenamiento terciario

El entrenamiento terciario se refiere a la realización del entrenamiento con resistencia incluyendo el entrenamiento
general de fuerza y potencia, el entrenamiento pliométrico y de movilidad junto con entrenamiento específico de
velocidad (Cronin and Hansen, 2005, Hennessy and Kilty, 2001, Nesser y colaboradores, 1996).
Para realizar en forma segura y exitosa ejercicios de velocidad, los jugadores deben tener una base de preparación
física general que incluye: fuerza, potencia y movilidad. Frecuentemente se considera a la fuerza separada de la
velocidad, cuando de hecho juega un papel importante en el desarrollo de la velocidad (Alexander, 1989, Baker and
Nance, 1989, Schmidtbleicher, 1992). La cantidad de fuerza ejercida contra el suelo es un factor determinante de la
velocidad (Bosco, 1999, Mero y colaboradores, 1992). Además, la potencia, que es la relación a la que se genera la
fuerza, es un factor influyente en la determinación de la aceleración de la velocidad.
Hay dos tipos de flexibilidad; estática y dinámica. La flexibilidad estática se refiere al rango de movimiento alrededor de
una articulación sin enfatizar en la velocidad de movimiento. Por ejemplo, la flexibilidad estática de hombros y caderas
es evidente cuando un jugador de la primera línea se toma de sus compañeros en el scrum. La flexibilidad dinámica,
por otra parte, se refiere al jugador que usa un rango de movilidad a una velocidad normal o rápida. Por ejemplo,
cuando un jugador realiza en forma dinámica un patrón de movimiento del tipo estocada para levantar y pasar la pelota
a velocidad, tal como hace el medio scrum cuando obtiene la posesión y entrega un pase al apertura.
Las investigaciones demostraron que la velocidad puede ser mejorada desarrollando mayor fuerza, potencia y
movilidad (Dintiman & Ward, 2003, Cissik, 2004, Nesser y colaboradores, 1996).
Guía resumen para el desarrollo de la velocidad

Para el coach de Fuerza y Acondicionamiento de Rugby, se ofrecen los siguientes lineamientos prácticos a partir del
análisis realizado de los diferentes métodos para mejorar los elementos de la velocidad y en particular la aceleración.
Entrada en calor a conciencia

Para todos los trabajos de velocidad, los jugadores deben haber entrado bien en calor. La entrada en calor se trata en
otra parte de este curso y recomendamos que los coaches analicen este aspecto minuciosamente.
Usar distancias cortas

Distancias de hasta 30 metros son adecuadas para entrenamientos de aceleración para el Rugby. Estos esfuerzos
pueden ser realizados desde varios inicios; desde un comienzo parado, un comienzo caído, un comienzo rodando,
desde una cantidad de posiciones en el suelo. Posteriormente, el coach puede hacer que el jugador utilice métodos de
entrenamiento con resistencia usando, por ejemplo, un trineo con peso. Observar que el peso utilizado no debe
disminuir el tiempo de sprint del jugador en más del 10%. Los cinturones con peso son una alternativa al método del
trineo con peso. Los lineamientos sugieren, para un beneficio óptimo, un cinturón con peso de entre el 10 y el 20% del
peso corporal.
Trabajar al ritmo máximo

Los jugadores deben correr o acelerar lo más rápido y con la mayor potencia posible. Trabajar a velocidades por
debajo del máximo no hace a un jugador más potente o más rápido. Sin embargo, durante el entrenamiento de
aceleración con resistencia, la velocidad de aceleración del jugador puede verse reducida. En la medida que su
mecánica no se vea afectada, esta reducción de la velocidad probablemente contribuya con potencia y velocidad de
aceleración sin resistencia.

FUERZA Y
Usar pocas repeticiones

Para desarrollar cualquier elemento de la velocidad, no se le debe pedir al jugador que repita constantemente esfuerzos
o sprints con mínima recuperación entre esfuerzos. La cantidad de corridas o esfuerzos de trabajo debe ser baja para
dar lugar a la suficiente recuperación. Una típica unidad de aceleración de velocidad puede tener dos series de tres
sprints de aceleración en una cantidad de distancias. Aquí, el punto importante es la calidad del esfuerzo. Observar que
la velocidad se irá deteriorando a medida que aumente la fatiga con un número creciente de repeticiones con el
máximo esfuerzo.
Asegure una buena recuperación

Este punto clave se relaciona con el anterior que trataba el límite de repeticiones. Entre los esfuerzos de velocidad es
vital la recuperación adecuada para asegurar que el esfuerzo siguiente se haga al ritmo máximo. Los jugadores pueden
necesitar hasta 3-4 minutos entre esfuerzos de sprints cortos – aceleración (5-20 metros) y una recuperación mayor de
entre 5 y 6 minutos entre esfuerzos de distancias intermedias (20-30 metros). El coach puede marcar los tiempos del
jugador con precisión si tiene acceso a cronometraje electrónico. Si así no fuera, se usará un cronómetro de mano. En
caso que los tiempos de sprints del jugador se deterioren del primer esfuerzo al segundo esfuerzo, es probable que el
motivo haya sido un tiempo de recuperación insuficiente. Para manejar la unidad de entrenamiento de aceleración-
velocidad es importante conocer la respuesta de recuperación del jugador.
Métodos de entrenamiento con asistencia

Los errores técnicos puede potenciarse con el entrenamiento de sprints con asistencia y por eso el jugador debe ser
técnicamente competente antes de realizar el entrenamiento de sprints con asistencia. También, cuando se realice el
entrenamiento de sprints con asistencia se debe prestar atención especial a la forma de correr. El entrenamiento de
sprints con asistencia no debe alterar la forma de correr del jugador. Si usted decide realizar un entrenamiento de
sprints con asistencia, hágalo al principio de la sesión de entrenamiento, después de una minuciosa entrada en calor. El
entrenamiento de sprints con asistencia no debe realizarse cuando hay fatiga. Después de hacer sprints con asistencia,
trate de mantener el mismo ritmo de alta velocidad durante otros 10 metros sin asistencia. Gradualmente avance del
50% al 75% y al 100% de corridas de velocidad durante un período de dos o tres semanas.
Entrenamiento con resistencia

Es importante repetir el mensaje de nuestros análisis anteriores relacionados con el entrenamiento con resistencia. El
entrenamiento con resistencia combinado con el entrenamiento de velocidad es beneficioso (Kotzamanidis y
colaboradores, 2005, Delecluse, 1997). Desarrollar fuerza y potencia mediante el entrenamiento con resistencia lleva
tiempo y se obtienen mejores resultados cuando el entrenamiento es supervisado. Más adelante, en nuestro programa
de estudios Nivel 2, se presentará una introducción al entrenamiento con resistencia. Se recomienda que los coaches
de Fuerza y Acondicionamiento asistan a un curso práctico de entrenamiento con resistencia para adquirir las
competencias prácticas en coaching no sólo para el levantamiento de pesas Olímpico sino también para los ejercicios
generales de entrenamiento con resistencia.
Es importante continuar con el entrenamiento con resistencia a lo largo de la temporada (Legg and Burnham, 1999,
Izquierdo y colaboradores, 2007). Continuar aunque sea con una frecuencia reducida el entrenamiento de fuerza servirá
para mantener e inclusive mejorar la fuerza y la potencia y, además, contribuir al mantenimiento de los diferentes
elementos de la velocidad (Kraemer y colaboradores, 2003, Izquierdo y colaboradores, 2007).

FUERZA Y
Ejercicios prácticos relacionados con la velocidad
Presentación
En esta sección, hemos seleccionado un número de ejercicios de mecánica de movimientos y de aceleración. La
intención es que sean ejemplos de los ejercicios más usados para la mecánica de la velocidad y la aceleración. Hay
muchos más ejercicios apropiados para el jugador de Rugby que no están incluidos aquí.
Ejercicios de mecánica y de aceleración

Los ejercicios para la mecánica de la velocidad y la aceleración están ilustrados en forma de video. Observar que los
ejercicios de ‘marcha’ y ‘salto’ pueden formar parte de las últimas etapas de una minuciosa entrada en calor. El
ejercicio ‘empujar la pared’ también puede ser incluido en la entrada en calor. El coaching de esta mecánica básica de
velocidad y aceleración es importante.
El ejercicio ‘resistencia del compañero’ y el de ‘aceleración máxima’ sólo deben ser realizados después de una
minuciosa entrada en calor.
Ejercicio de marcha caminando
Video 22

FUERZA Y
Ejercicio de marcha saltando
Video 23

FUERZA Y
Ejercicio de salto
Video 24

FUERZA Y
Ejercicio de empuje de pared
Video 25

FUERZA Y
Ejercicio de resistencia del compañero
Video 26

FUERZA Y
Ejercicio de aceleración en 15 metros
Video 27

FUERZA Y
Ejercicio de aceleración-desaceleración
Video 28

FUERZA Y
Ejercicio de aceleración-desaceleración y ejercicio de desplazamiento lateral del

compañero
Video 29

FUERZA Y
Ejercicio de aceleración con arnés
Video 30

FUERZA Y
Ejercicios prácticos relacionados con la velocidad
Ejercicios de agilidad
Esta sección describe una cantidad de ejercicios de agilidad. Hemos elegido tres patrones básicos de ejercicios. Son
los patrones (‘T’, ‘Caja’ y ‘W’) que involucran aceleración y desaceleración así como cambio de dirección. Son un punto
de partida del entrenamiento de agilidad.
Ejercicio ‘T’
Video 31

FUERZA Y
Ejercicio Caja
Video 32

FUERZA Y
Ejercicio ‘W’
Video 33

FUERZA Y
Acondicionamiento relacionado con el rugby

Este tipo de acondicionamiento involucra una ‘mezcla’ de los tres sistemas de energía. También, contacto físico, correr
a diferentes ritmos y velocidades, y destrezas individuales del juego tales como tacklear, eludir y otras destrezas
relacionadas, como caer y levantarse, empujar, tirar, forcejear y luchar pueden ahora todas ser acomodadas en un
‘juego’ o ‘circuito’ integrado. Observar que la terminología usada para describir el acondicionamiento relacionado con
el juego puede confundir. Este tipo de acondicionamiento se denomina también acondicionamiento de tipo anaeróbico.
Cuando involucra actividades más relacionadas con el juego, se denomina también ‘entrenamiento de juegos
condicionados’.
El punto clave al realizar este tipo de entrenamiento o acondicionamiento es que ahora estamos empezando a imitar
más estrechamente las demandas del juego. Los estudios han demostrado que cuando se utilizan juegos
condicionados se genera una tendencia de menos cantidad de lesiones relacionadas con el entrenamiento (Gabbett,
2002). Esto sólo puede ser considerado algo positivo. El acondicionamiento para el jugador de Rugby debe primero y
principalmente estar preocupado por reducir el riesgo potencial de lesiones. Sin embargo, el entrenamiento y la
práctica per se son actividades que tienen riesgo de lesiones. Esto es un hecho. Si podemos reducir o minimizar el
potencial de lesiones mediante la adopción de una diferente forma de entrenamiento que nos ayude a lograr buenas
ganancias de estado físico, entonces ese es un entrenamiento inteligente. Por ejemplo, el entrenamiento tradicional de
alto volumen y alta intensidad de carrera tal como el tipo de entrenamiento de intervalos, que es una forma de
entrenamiento común en el mundo del atletismo, tiene sus beneficios (Gorostiaga y colaboradores, 1991). Sin embargo,
parece ser que un gran volumen de actividades, predominantemente, de carrera está asociado con una relativamente
alta incidencia de lesiones por exceso (Brunker & Khan, 1994).
Especificidad en el entrenamiento
Los coaches deben garantizar que el entrenamiento prepare adecuadamente a los jugadores para los diferentes tipos
de actividades presentes en el rugby. Históricamente, muchos programas de entrenamiento se concentraban en el
método de entrenamiento del tipo de resistencia estable usado por atletas de larga distancia, especialmente durante la
pretemporada. Los coaches creían que si los niveles de capacidad física aeróbica de los jugadores se mejoraban
entonces podrían durar o resistir un partido de 80 minutos.
Sin embargo, hemos observado que mientras el nivel de capacidad aeróbica es importante para promover una
recuperación más rápida entre esfuerzos intensos de máxima, el desarrollo de altos niveles de capacidad aeróbica
puede arruinar ganancias en fuerza, potencia y velocidad y potencialmente elevar las lesiones por exceso (Brunker &
Khan, 1994, Hennessy and Watson, 1994). Por eso, el acondicionamiento relacionado con el juego, que incluye ambas
unidades de actividades multi-sprint y juegos condicionados son nuestra elección de métodos de acondicionamiento
relacionado con el rugby para desarrollar el estado físico de los jugadores.

FUERZA Y
Entrenamiento de actividades multi-sprint

Este tipo de entrenamiento incluye correr distancias cortas, que se corresponden adecuadamente con las distancias
observadas en nuestros estudios de análisis de desplazamientos en el tiempo. La cantidad de aceleraciones en una
serie puede ser diseñada de acuerdo al estado físico del plantel. Típicamente, la sesión se organiza usando 4-6
esfuerzos por serie. El volumen total de sesiones de entrenamiento de actividades multi-sprint que tiene 4 series de 5
repeticiones de esfuerzos de 25 metros es 500 metros. Por el contrario, los métodos tradicionales de entrenamiento de
intervalos en que se hacen 10 repeticiones de carreras de 200 metros tienen tres veces más volumen de carrera en la
sesión de entrenamiento.
Además de realizar multi-sprints o aceleraciones, el coach de Fuerza y Acondicionamiento puede incluir diferentes
actividades relacionadas con el juego para hacer la unidad de acondicionamiento más específica a las demandas del
juego. Las actividades que se pueden realizar incluyen cualquiera de las actividades que son evidentes en el juego de
un partido. Estas incluyen: aceleraciones de potencia opuesta, tackles controlados, al suelo y arriba, sostener a un
jugador en el suelo, levantar a un jugador, desaceleración y levantar la pelota, aludir a un oponente, uso de piernas en
un desafío uno a uno, etc.
La Tabla 7 proporciona una muestra de una unidad de actividades multi-sprint. Observar que los esfuerzos de
aceleración para sprints son intercalados y alternados con actividades relacionadas con partidos.
Ejercicio Distancia o repetición Descanso
Pelota de maul 1 repetición Cero
Sprint 20 metros 60 segundos
Empujar adelante 1 repetition Zero
Sprint 30 metros 30 segundos
¡Levantarse! 1 repetición Cero
Trotar 100 metros Cero
Sucesión de tackles 1 repetición Cero
Sucesión de Sprints 4 repeticiones x 5 metros 10 segundos
Tabla 7: Circuito ejemplo de actividades multi-sprint para el Rugby

FUERZA Y
La intensidad de un circuito de actividades multi-sprint puede variarse haciendo recuperaciones más largas entre
esfuerzos, usando grupos de diferentes tamaños o manejando la duración de las actividades multi-sprint. De nuevo, los
principios de intensidad, duración y tipo de actividad organizada pueden ser manipulados para ser livianos, moderados
o fuertes en el esfuerzo de entrenamiento.
El circuito de muestra descripto en la Tabla 7 incluye actividades específicas del Rugby que se explican con más
detalle en la Tabla 8 que sigue.
Ejercicio Descripción
Posición de cuclillas, Jugador 1 protege una pelota de rugby, mientras Jugador 2 intenta sacarle
Pelota de
la pelota como en un maul. Duración: 15 segundos, cambiar roles y repetir. Esto es una
maul
repetición.
Jugador 1 sostiene un escudo enfrente de Jugador 2. Jugador 2 empuja el escudo hacia atrás 5
Empujar metros. Jugador 1 debe ofrecer mucha resistencia pero permitiendo que Jugador 2 alcance los 5
adelante metros dentro de los 5 segundos. Inmediatamente volver caminando a la línea de comienzo y
repetir cuatro empujes. Descansar 10 segundos, cambiar roles y repetir. Esto es una repetición.
Jugador 1 empieza en el suelo, boca abajo, mientras Jugador 2 está parado sobre Jugador 1. El
objetivo del ejercicio para Jugador 1 es que se levante del suelo, y para Jugador 2 ¡mantener a
¡Levantarse! Jugador 1 en el suelo! Duración: 15 segundos, cambiar roles y repetir. Si un jugador logra
levantarse dentro de los 15 segundos, volver a hacer el ejercicio hasta llegar a los 15 segundos.
No acostarse encima del compañero: ¡permanecer de pie! Esto es una repetición.
Boca abajo a 3 metros de la bolsa de tackle o compañero con escudo. Levantarse, quedarse
Sucesión de agachado y tacklear la bolsa o escudo, alternando el hombro que va adelante, con el foco en
tackles hacer retroceder la bolsa o escudo unos metros. Volver caminando a la línea de comienzo
después de cada tackle. Duración: cuatro tackles, cambiar roles y repetir. Esto es una repetición.
Tabla 8: Actividades relacionadas con el Rugby de un circuito de actividades multi-sprint
Un circuito puede solamente tener repeticiones de estos ejercicios o podemos meter entre los ejercicios esfuerzos de
carrera o esfuerzos multi-sprint. Esto le agrega variación a la unidad de acondicionamiento relacionado con el juego.
Observar que los ejercicios se realizan en parejas y los jugadores cambian roles. Así, por ejemplo, cuando el Jugador 1
sostiene el escudo durante un ejercicio de empuje hacia adelante, este es un tiempo de recuperación para él. La
sección siguiente ilustra ejercicios adicionales de acondicionamiento que se pueden incorporar a los circuitos de
actividades multi-sprint.

FUERZA Y
Ejercicios adicionales de acondicionamiento

relacionado con el juego
Presentación
En esta sección, describiremos tres ejercicios que se pueden incorporar a la unidad de actividades multi-sprint o ser
realizadas en etapas posteriores de una entrada en calor previa a una práctica o a un partido. También pueden ser
usadas como ejercicios individuales de acondicionamiento.
Luego avanzamos a tres ejemplos de juegos condicionados. Aquí ponemos el énfasis en modificar la estructura básica
del juego e imponer condiciones que permitan un juego con continuidad.
Ejercicio de aceleración de trote

En este ejercicio, el jugador hace un sprint de 10 metros de A a B, y luego trota hasta F. El jugador luego hace un sprint
de 20 metros de F a D y luego trota hasta A. Luego hace un sprint de 30 metros de A a D y trota hasta F. El jugador
luego hace un sprint de 40 metros de F a B y luego trota hasta A. Finalmente, el jugador hace un sprint de 50 metros de
A a F y luego trota hasta A. las distancias entre los conos son de 10 metros.
Video 34

FUERZA Y
Mirar el ejercicio como una animación.
Animación 1

FUERZA Y
Ejercicio de contacto
Este ejercicio combina una cantidad de actividades relacionadas con el juego. El foco principal de los tres ejercicios es
la posición del cuerpo y el empuje con las piernas. En el ejercicio A, el jugador acelera 5 metros choca contra el escudo
con una posición fuerte y potente, empujando el escudo hacia arriba y hacia atrás. En el ejercicio B, el jugador acelera
7 metros y tacklea la bolsa usando una posición fuerte y potente y empuja la bolsa arriba y atrás. En el ejercicio C, el
jugador lleva la pelota entre las dos bolsas con una posición fuerte y potente.
Video 35a

FUERZA Y
Video 35b
Video 35c

FUERZA Y
Animación 2

FUERZA Y
Ejercicio afuera y adentro

Este ejercicio tiene tres partes:
• En la parte 1, el jugador empieza en el cono B, corre hacia atrás 10 metros hasta el cono A, y luego hace un
sprint de 20 metros hacia adelante hasta el cono C. En el cono C, gira y corre hacia atrás 10 metros hasta el cono
D y termina haciendo un sprint de 20 metros hacia adelante hasta el cono B. Hay 10 metros entre los conos.
• En la parte 2, el jugador empieza en la línea de costado. Acelera hacia adelante hasta la línea de 5 metros y
desacelera rápidamente y vuelve caminando hasta la línea de costado, luego avanza acelerando hasta la línea
media.
• En la parte 3, el jugador empieza en la línea de costado hace un sprint hasta la línea de 15 metros, vuelve
caminando hasta la línea de 5 metros y hace un sprint hasta la línea de 15 metros mas lejana. El jugador trota de
vuelta hasta la línea de costado.
Video 36

FUERZA Y
Animación 3

FUERZA Y
Juego condicionado de Touch V

En este juego, el Equipo A de rojo ataca al Equipo B de amarillo. El Equipo debe llegar hasta la ‘V’ (marcada con conos
azules) sin ser tocado, sin que se le caiga la pelota o sin hacer un pase forward. Después de alcanzar la ‘V’, todo el
Equipo debe volver con un sprint por afuera de los conos hasta el punto de partida/llegada de la ‘V’ (es decir, la punta
de la ‘V’). El reloj se detiene cuando el último jugador pasa la línea de partida/llegada. Los defensores sólo se pueden
desplazar lateralmente y tocar con una mano. El ejercicio es cronometrado y los equipos deben tratar de obtener una
corrida perfecta en el menor tiempo.
Animación 4

FUERZA Y
Juego condicionado de Pelota a la meta

En este juego, el Equipo A de azul ataca al Equipo B de amarillo. La pelota se puede pasar en cualquier dirección. La
posesión cambia cuando se cae la pelota o hay una intercepción. El jugador con la pelota no puede correr, debe pasar
la pelota. El equipo marca un punto cuando un jugador cruza la línea de goal y apoya la pelota cuando TODO su equipo
está en la zona roja.
Nota: El juego condicionado se puede modificar permitiendo que el jugador con la pelota pueda correr, pasar y marcar
puntos.
Animación 5

FUERZA Y
Juego condicionado Norte-sur-este-oeste

En este juego, el Equipo A (de amarillo) ataca al Equipo B (de rojo). Se aplican las reglas normales del Touch,
permitiéndose cinco toques, y la pelota se juega entre las piernas. Durante el juego, el coach de Fuerza y
Acondicionamiento puede mandar a un jugador al norte (escudo verde), sur (escudo violeta), este (escudo gris) o al
oeste (escudo marrón). Esto permite crear espacio para que el Equipo B ataque.
Animación 6

FUERZA Y
Resumen de lineamientos para actividades multi-sprint y juegos

condicionados
Los métodos de entrenamiento para acondicionamiento basados en las destrezas son más adecuados para el jugador
de Rugby que los métodos tradicionales de intervalos y resistencia estable para mejorar su estado físico.
Considerar los métodos de entrenamiento de actividades multi-sprint cuando seleccione y planifique sus métodos de
entrenamiento. Habrá oportunidades para agregar actividades específicas de Rugby dentro de estos métodos de
entrenamiento basados en actividades multi-sprint.
Monitorear el volumen y la intensidad de la sesión de entrenamiento usando un simple registro de Grado Percibido de
Esfuerzo (esto se analizará en el próximo módulo).
Los juegos condicionados son un medio excelente de integrar diferentes actividades que ocurren en el partido. La
intensidad de estos juegos se puede aumentar mediante el agregado de actividades adicionales multi/sprint y
relacionadas con el Rugby. También, la intensidad se puede reducir ampliando el período de recuperación en los juegos
condicionados.
Resumen del módulo

En este módulo, hemos descripto los elementos y métodos usados para mejorar la velocidad. Hemos observado que
mientras la velocidad se ve fuertemente influenciada por la genética, todos los jugadores pueden mejorar su velocidad.
Cada elemento de la velocidad se puede entrenar. El juego del Rugby utiliza las capacidades de velocidad del jugador
de muchas maneras además de la aceleración lineal. Sin embargo, nos hemos concentrado en los métodos utilizados
para mejorar la aceleración en particular ya que juega un importante papel en el Rugby.
También hemos observado la importante influencia de la fuerza en la velocidad. Está claro que la fuerza y la potencia
son componentes esenciales requeridos para jugar al Rugby. El módulo 1, sin embargo, puso el foco en la Adaptación
anatómica a través del uso de ejercicios que utilizan el peso corporal en un formato tipo circuito. El curso Nivel 2
también pondrá el foco en el desarrollo de la fuerza y la potencia e introducirá un entrenamiento más formal con
métodos de resistencia usando barras y pesas.
Hemos observado en este módulo que el estado físico se puede desarrollar usando ‘juegos condicionados’ y otros
métodos de entrenamiento relacionados con el juego. Hemos presentado algunos ejemplos de juegos condicionados
que pueden ser modificados y usados para jugadores de todos los estamentos del juego.

FUERZA Y
Referencias del módulo
• Alexander MJL. Can J Sport Sci. 1989

• Baker and Nance. JSCR. 1999
• Balyi and Way. Canadian Coaching. Vancouver. 2005
• Balyi I. www.sportdevelopment.org.uk. 2003
• Behm & Sale. J Applied Physiol. 1993
• Bloomfield y colaboradores. JSCR. 2007
• Bloomfiled J. CCC IRFU. 2007
• Bosco C. Italian Society of Sports Science, Rome. 1999
• Brock R. S&C Journal. 2002
• Brunker and Khan McGraw-Hill. 1994
• Callister y colaboradores. J Appl Physiol. 1988
• Charlesworth R. Rugby League Coaching Magazine. 1999
• Cissik JM. Strength and Conditioning Journal. 2004
• Cissik JM.NSCA Performance Training Journal. 2004
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• Cronin and Hansen. JSCR. 2005
• Delecluse C. Sports Med. 1997
• Delecluse y colaboradores. Med Sci Sports Exerc. 1995
• Den Duyn D. Sports Coach. 1997
• Deutsch y colaboradores, J Sports Science. 1998
• Deutsch y colaboradores, J Sports Science. 2006
• Dintiman and Ward. Human Kinetics. 2003
• Dintiman y colaboradores. Human Kinetics. 1998
• Duthie y colaboradores. JSCR. 2003
• Faccioni A. TAFNews Press. 1995
• Gambetta V. New Studies in Athletics. 1991
• Hansen y colaboradores. Auckland University of Technology, New Zealand. 2005
• Hennessy and Kilty. JSCR. 2001
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• Jakalski A. TAFNews Press. 2000

FUERZA Y
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• Kotzamanidis y colaboradores. JSCR. 2005
• Lakomy & Haydon. JSCR. 2004
• Legg & Burnham. JSCR. 1999
• Little & Williams. JSCR. 2005
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• Miller y colaboradores. J of Sports Science and Medicine. 2006
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• Pook P. IRFU CCC. 2008
• Rhea y colaboradores. JSCR. 2008
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• Schmidtbleicher D. Blackwell Scientific Publications. 1992
• Sharkey and Gaskill, Human Kinetics. 2006
• Skemp-Artl y colaboradores. NSCA Conference. 2004
• Spinks y colaboradores. JSCR. 2007

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FUERZA Y

ACONDICIONAMIENTO Acondicionamiento para el Rugby

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 1

Velocidad lineal y agilidad

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 2

“Los genes influyen en el potencial, pero no lo garantizan.”

Maneras de entrenar la velocidad

Método de entrenamiento primario

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 3

La técnica del sprinter versus la del jugador de Rugby

Método de entrenamiento secundario

• Entrenamiento de sprints con resistencia

• Sprints con resistencia de la gravedad, por ejemplo, subir cuestas o escaleras.

• Mantener buena mecánica de carrera; y

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 4

• Acción explosiva de golpe de brazo y de rodilla

Entrenamiento de máxima velocidad

• Cadencia de brazos y piernas

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 5

Método de entrenamiento terciario

Guía resumen para el desarrollo de la velocidad

Entrada en calor a conciencia

Usar distancias cortas

Trabajar al ritmo máximo

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 6

Usar pocas repeticiones

Asegure una buena recuperación

Métodos de entrenamiento con asistencia

Entrenamiento con resistencia

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 7

Ejercicios prácticos relacionados con la velocidad

Ejercicios de mecánica y de aceleración

Ejercicio de marcha caminando

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 8

Ejercicio de marcha saltando

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 9

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 10

Ejercicio de empuje de pared

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 11

Ejercicio de resistencia del compañero

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 12

Ejercicio de aceleración en 15 metros

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 13

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 14

Ejercicio de aceleración-desaceleración y ejercicio de desplazamiento lateral del

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 15

Ejercicio de aceleración con arnés

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 16

Ejercicios prácticos relacionados con la velocidad

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 17

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 18

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 19

Acondicionamiento relacionado con el rugby

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO NIVEL 1 DEL IRB 20

Entrenamiento de actividades multi-sprint

Ejercicio Distancia o repetición Descanso

Pelota de maul 1 repetición Cero

Sprint 20 metros 60 segundos