UNA COLABORACIÓN DE &

1MESCROSSFIT
Las clases de iniciación a
CrossFit son importantes para
que aprendas a realizar los
PARA INICIARSE EN

ACTITUD
EL CROSSFIT MEJORA TU CONDICIÓN
THRUSTERS
Combina sentadilla
frontal + push press
FÍSICA Y TE AYUDA A FORTALECER
movimientos básicos de TU MENTE.
manera segura y evites las DESCANSO
DEJA ESPACIO SUFICIENTE ENTRE
lesiones. Trabaja con pesos SESIONES PARA RECUPERAR TU
ligeros que te permitan CUERPO CORRECTAMENTE. DEADLIFT
Peso muerto
dominar el elemento a mover y
no te hagas daño en una mala
ejecución.
FRONT SQUAT
Sentadilla con
barra delantera

El primer mes solo realizarás

movimientos básicos que
repetiremos de diferentes
maneras y en distintas
sesiones para afianzar tu PUSH PRESS
técnica. NUTRICIÓN
ES TU PRINCIPAL ALIADO PARA
Elevar la barra desde
los hombros hasta por
encima de la cabeza

CONSEGUIR LOS RESULTADOS

FÍSICOS Y RENDIR AL MÁXIMO NIVEL.
Todas las sesiones se inician
con un calentamiento tipo: WALL BALL
movilidad articular básica, Lanzamiento de balón a un
punto alto de la pared y
suave estiramiento y activa- recogida con sentadilla

ción muscular. Además,

incluiremos en este calenta-
miento como movimiento prin- RING ROW
cipal el Air Squat (Sentadilla Remo en anillas

al Aire), el movimiento básico

por excelencia, que nos encon-
traremos en un gran número
de variantes. Por eso debe-
mos realizarlo con la mayor
perfección posible.
ESCUCHA A TU CUERPO
SI UN MOVIMIENTO TE DUELE, SIGNIFICA QUE NO LO ESTÁS HACIENDO BIEN.
BOX JUMP
Saltos al cajón

PARA Y COMÉNTALO CON TU ENTRENADOR.

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO PULL UP

Dominada

MOVILIDAD ARTICULAR
Rotaciones en ambos sentidos de todas las
ESTIRAMIENTO
Estiramiento suave de las principales
articulaciones principales. Podemos empezar de arriba abajo o cadenas musculares.
viceversa.

CUELLO MUÑECAS CODOS HOMBROS CADERA RODILLAS TOBILLOS BRAZOS ESPALDA PIERNAS

ACTIVACIÓN MUSCULAR Peso sobre los talones.

EXPLICACIÓN Y/O REPASO DEL AIR SQUAT: Pecho arriba y espalada recta.
Posición de los pies ancho de los hombros. Bajar hasta llevar la cadera por debajo de las rodillas.
Extensión total de caderas y rodillas y cabeza neutra. Volver a extensión total de caderas y rodillas hasta completar
Iniciar el movimiento llevando la cadera hacia atrás y abajo. el movimiento.

Marcaremos una distancia de unos diez metros y realizaremos diferentes ejercicios que iremos realizando hasta llegar al otro
lado donde ejecutaremos cinco Ari Squats cada vez que lleguemos.

WODS ////////////////// LEYENDA DE EJERCICIOS

1 AMRAP 12’ 2 CASH IN 3 EMOM 10’ 4 FOR TIME 5 10-9-8-7-6- 6 FOR TIME
5 ROUNDS
8 DEADLIFT 500m RUN 5 PUSH PRESS 60 SDHP
(40-50% BODYWEIGHT)
8 PUSH UP
20 DOUBLE UNDER 5 ROUNDS
(20/15kg)
5 BOX JUMP
400 m RUN
5-4-3-2-1
WALLBALL
(40-50% BODYWEIGHT)
60 BURPEE
*Realizar el trabajo de la
FOR TIME
20 PUSH UPS
SIT UP
40 SQUATS manera que se desee, es-
50 D.U. / 150 SIMP.
6 PULL UP *Realizar en el menor decir, podemos comple
10 FRONT SQUAT *Escalera de repeticio- tiempo posible la escale- tarlo en el orden indicado
(20/15kg) nes descendiente. ra que desciende reali- o por rondas en las
CASH OUT
500m RUN
Haremos:
10 wall ball + 10 sit up +
zando el número de
repeticiones que se
indica de cada movimien-
cantidades que se desee.
9 wall ball + 9 sit up +
8... y así sucesivamente to (10+10, 9+9,
hasta 1 + 1. 8+8….hasta 1+1).

7 AMRAP 14’
7 RING ROW
8 21-15-9
DEADLIFT
9 EMOM 12’
ODD – 8 THRUSTER
10 3 ROUNDS
20 SDHP
11 AMRAP 7’
7 RING ROW
12 CHIPPER
20 DEADLIFT
7 MEDBALL CLEAN (40-50% BODYWEIGHT) EVEN – 8 PULL UP (40-50% BODYWEIGHT) REST 2’ (40-50% BODYWEIGHT)
100m RUN WALLBALL 10 BOX JUMP 14 AIR SQUAT 20 PUSH UP
DOUBLE UNDERS * Realizar Thrusters en 400m RUN
*Dos AMRAPs con dos 20 DOUBLE UNDERS
los minutos impares y 20 FRONT SQUAT
*Escalera de repeticio- *Ajustar la altura del minutos de descanso (20/15kg)
nes. Dominadas en los pares. cajón a las posibilidades entre ambos. 20 PULL UP
de cada uno. 20 DOUBLE UNDERS
*Si no es capaz de Double *Las pull ups se pueden 20 PUSH PRESS
Unders, multiplicar las hacer con asistencia, es (20/15kg)
decir, con la ayuda de 20 AIR SQUAT
repeticiones x 2. 20 DOUBLE UNDERS
una banda elástica o 20 THRUSTER
sustituirlas por ring row. (20/15kg)
20 BURPEES
20 DOUBLE UNDERS

*Las pull ups se pueden

hacer con asistencia, es
decir, con la ayuda de una

YA
banda elástica o sustituir-
las por ring row.

AMRAP FOR TIME EMOM ROUNDS TABATA CASH OUT

Realizar el máximo Acabar los ejercicios Número de veces a
Realizar los ejercicios en Son 8 rondas de un ejercicio Ejercicio extra igual de
número de rondas en el el menor tiempo posible y entes de que acabe el realizar el indicado previamente. Cada importante a realizar.
tiempo y orden estableci- en el orden establecido. minuto. Lo que queda de entrenamiento ronda consiste en 20 s. de
do. Una vez realizado el minuto es lo que tenemos realización de dicho
último ejercicio, volve-
mos al primero y así
de descanso. Una vez
empieza el minuto
ejercicio, y 10 s. de descan-
so. Así sucesivamente ERES
sucesivamente hasta que
acabe el tiempo.
siguiente, volvemos a
realizar los ejercicios.
hasta acabar las rondas.
CROSSFITER

EL EQUIPAMIENTO
CAMISETA MUÑEQUERAS ZAPATILLAS PANTALONETA O MALLAS

Utiliza camiseta y tops cómodos, Es un elemento esencial ya que muchos Hay calzado especializado en CrossFit Las prendas elásticas favorecen los
ligeros y transpirables. de los ejercicios de fuerza que realizas adaptado a sus movimientos. Es impor- movimientos de halterofilia y las panta-
exigen tensión sobre las muñecas y tante que sea estable y resistente. lonetas cortas o hasta la rodilla, más
conviene protegerlas. holgadaos, son muy cómodas para
entrenamientos más aeróbicos.

COMBA DE SALTAR:
Los saltos dobles es un ejercicio muy común en CrossFit y las combas que hay en los
gimnasios no tienen ni la calidad, ni la largura exacta que tú necesitas. Tener tu propia
comba es importante para que acabes dominando el movimiento.

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