Perderpeso PDF
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PERDIDA
DE PESO
YOUR PLAN
INTRODUCCIÓN
Si has abierto esta guía y estás verdaderamente interesado en perder pe- Esta guía consta de cuatro secciones:
so, es muy probable que estés motivado en algo de lo siguiente:
Sección 1: Tu plan te lleva a preguntarte - "¿Por qué lo hago?", "¿Qué
• Tu aspecto
quiero obtener de todo esto?" y "¿Cómo voy a hacerlo?" y te ayuda a crear
• Tu salud un plan de acción.
• Tu nivel de forma o fitness
Sección 2: Guía de Ejercicio es exactamente lo que dice. Ofrece una guía
Sea cual sea el que deseas lograr, la información contenida en esta sobre el ejercicio, estiramientos, calentamiento y enfriamiento.
guía te ayudará en dos aspectos.
Sección 3: El Entrenamiento es una guía de entrenamiento diseñada por el
Primero te ayudará a responder a las preguntas - “¿Qué debo hacer?”, entrenador británico de remo Terry O'Neil para mejorar tu fitness y perder grasa.
"¿Cuándo debo hacerlo?", "¿Cómo puedo seguir mi progreso?", "¿Quién
Sección 4: Hábitos Saludables está llena de ideas que te ayudarán a crear
puede ayudarme a tener éxito?" y la más importante "¿Por qué lo hago?".
una dieta saludable, qué alimentos se recomiendan y qué debería evitarse;
Segundo te enseñará algunos prácticos pasos para saber qué hacer, cuán- y algunas sugerencias de estilo de vida que ayudarán a maximizar el programa.
do hacerlo y cómo seguir tu progreso. Esta información se ha obtenido
Esta guía sin embargo no proporciona un arreglo rápido. Las modas pasajeras
de la experiencia de miles de personas ejercitándose y de atletas de élite.
pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero esa grasa siempre vuelve.
Los fundamentos de la pérdida de grasa son sencillos. Pierdes grasa gas- Vemos este plan como de adelgazamiento lento. Esto permite cambiar tus há-
tando más energía que la que consumes. El método más simple para ga- bitos de vida, aprender otros más saludables y seguirlos durante mucho tiempo.
rantizar que logras un peso saludable es asegurarte de que comes sano
sin ingerir más calorías que las que necesitas y hacer el esfuerzo de gastar
más calorías a través de la actividad física o el entrenamiento de fitness.
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
02
Preparando el Escenario - una aproximación racional a la pérdida de grasa
Como toda guía de pérdida de peso, ésta funciona bajo la premisa de que Esta estructura PLANEAR-HACER-REVISAR es vital para obtener el máximo
pierdes peso al gastar más energía que la que consumes. Pero es diferen- de la guía. Pero puedes utilizar el contenido de tres formas según te convenga.
te al resto en que ésta te ayuda a cambiar tu pensamiento sobre "qué ha-
1. Si eres impaciente y sólo deseas introducirte un poco en el ejercicio, pasa
cer" en un plan de acción que responde al "¿Por qué?" y al "¿Cómo?".
directamente a la Sección 2, aprende sobre entrenamientos, y pasa a la Sección
Para ayudarte identificaremos los momentos en que será más difícil 3 y realiza tu primera sesión. Cuando la hayas terminado, anota qué has hecho
aferrarte a tus hábitos saludables; situaciones que es posible que rompan y después sigue leyendo esta guía y haz algunos planes.
con tus hábitos positivos y técnicas para minimizar su efecto negativo.
2. Si estás entusiasmado con comenzar, pero eres más considerado y reflexi-
Para ayudarte a cambiar tu apariencia, sensaciones y rendimiento, ésta vo, lee desde la siguiente sección, crea tu plan de acción y llévalo a cabo.
guía te asistirá a través de un proceso de tres etapas.
3. Si sientes que nada de esto se ajusta a tu propia personalidad, deberías
1. Ayudarte a crear un riguroso y convincente PLAN leer la guía entera a tu propio ritmo, y después retornar a ella y utilizar sus
herramientas y la información que tenga más sentido para ti.
2. HACER lo que te has propuesto de forma consistente; y
3. REVISAR tu progreso y crear un plan mejorado en base a lo que En esta guía hay unas cuantas plantillas para que tú mismo rellenes.
has aprendido.
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YOUR PLAN
El establecimiento de objetivos no es nuevo y probablemente ya te hayas mar- Estableciendo tus objetivos POR QUÉ
cado objetivos en el pasado. Cuanto más claramente comprendas POR QUÉ Tómate cierto tiempo para esto y considera "Por qué quiero cambiar".
es importante para ti tener éxito y QUÉ resultados estás buscando, más fácil te
El ejercicio puede resultar incómodo y perder peso no es tan sencillo, por lo que necesitas
resultará aferrarte a cada paso del camino (CÓMO). Es importante que tengas los
una razón clara para cambiar. Necesitas tener una visión clara de futuro que te ayude
objetivos de POR QUÉ, QUÉ y CÓMO muy claros. Una vez que has compren-
a pasar los momentos difíciles. Tu razón necesita desencadenar una respuesta emocional
dido su importancia es momento de reservar 15-20 minutos para trabajar en para ser realmente efectiva.
el siguiente objetivo estableciendo pasos y ver si estás listo para cambiar.
La razón no tiene por qué ser complicada y puede parecer trivial para los demás, pero lo
único que cuenta es que sea importante para ti. Tiene que ser personal y lo suficiente-
mente importante para ofrecerte esa patada en el trasero que todos necesitamos a veces.
Para alcanzar resultados excelentes, es vital que seas realmente honesto contigo mismo.
Piensa en qué es lo que te motiva. ¿Te inspiran las oportunidades positivas o eres más
propenso a realizar las cosas por miedo? ¿Necesitas acción o prefieres que te animen?
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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"Por qué quiero cambiar"
Este espacio es para que lo rellenes con tus propias palabras... ¡o con una fotografía del "antes"!
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YOUR PLAN
Ahora que ya has identificado el POR QUÉ quieres cambiar, es momento Tus objetivos de ORO son tu resultado ideal... lo que piensas que puedes
de identificar qué quieres cambiar y cómo saber si lo has cambiado. lograr si todo va perfectamente al 100%.
Pero antes de que avances a la siguiente sección... Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy en
El lograr tus metas pocas veces se trata de todo o nada. Establecer objetivos la dirección correcta para el ORO son...
blancos o negros no siempre es de ayuda, ya que te predetermina a fracasar o triunfar.
Siendo realista utiliza tu objetivo QUÉ para crear tres niveles: ORO, PLATA y BRON-
CE. Cada uno es un objetivo en sí pero te darán diferentes niveles de satisfacción.
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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Los objetivos de PLATA te darán un montón de satisfacción, merecerá la pena haberlos Los objetivos de BRONCE representan el mínimo esfuerzo y resultado que esperas de
logrado y sabrás que el tiempo ha sido bien empleado. Si todo va bien casi todo el ti mismo. Si tienes problemas y el plan se demuestra difícil de seguir, ¿qué crees que
tiempo, quizá con alguna pequeña interrupción, ¿qué crees que puedes lograr? es lo mínimo o lo indispensable que estás dispuesto a aceptar?
Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy en Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy
la dirección correcta para alcanzar la PLATA son... en la dirección correcta para alcanzar el BRONCE son...
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YOUR PLAN
Es probable que te encuentres luchando contra ti mismo para no retornar al enfoque todo/nada.
Por favor, lucha contra esta tendencia hacia el "Todo Bien" o el "Todo Mal". En realidad, las
cosas no siempre salen según lo planeado, de modo que controla lo que puedas, cuando
puedas, utilizando estos objetivos de oro/plata/bronce como guía.
Recuerda - estos son tus objetivos, por favor establécelos para ti mismo y desde tu punto de
vista, no de la manera en que crees que a otros les gustaría que respondieses. Es tu vida
y son tus elecciones. Al crear un plan de objetivos de esta manera y haciendo elecciones claras
de qué es lo que quieres, es más probable que generes los niveles de compromiso necesarios
para ejecutar tu plan de acción...
Confía en el proceso:
La actitud es la que hemos aprendido de los deportistas de élite - si quieres tener éxito
necesitarás CONFIAR en el camino que has elegido para llegar a tu destino. Tienes que confiar
en que los COMPORTAMIENTOS que eliges te llevarán a los BENEFICIOS que deseas.
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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09
YOUR PLAN
Una de las claves del éxito sostenible es que puedas conectar este plan
de ACCIÓN con tu plan de LOGROS y que te recuerdes frecuentemente que
haciendo las cosas repetidamente en tu plan CÓMO, te estarás dando
la mejor posibilidad de lograr lo QUE quieres.
Hacer estas cosas más a menudo que no hacerlas es probable que sea
la piedra angular de tu éxito. Pero, ¿serán suficientes? ¿Realmente crees
que haciendo estas cosas de forma constante vas a lograr tu objetivo de oro?
Si la respuesta es sí, entonces tienes que pasar a la siguiente sección. Sin
embargo, si no estás seguro al 100% de que sólo con estas cosas lograrás
el éxito, necesitarás añadir algunas otras cosas a tu plan de acción. Si no tie-
nes ni idea de qué es lo que tienes que cambiar salta a la sección de hábitos
saludables del final y mira si hay algo que desentona.
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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Lo que más nos entusiasma es que la mayor parte del tiempo decidas qué Para lograr el éxito me gustaría EMPEZAR por lo siguiente...
quieres hacer y cuál es la mejor forma de lograrlo.
Así que, ¿cuáles son los cambios que sabes que tendrán mayor impacto?
Ahora volvemos a la balanza de energía. Para perder peso tienes que ingerir
menos calorías que las que utilizas. ¿Cómo vas a hacerlo?
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YOUR PLAN
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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Mi PLAN DE ACCIÓN ALIMENTICIO para ingerir menos energía a
través de la comida y la bebida es...
/10
/10
/10
/10
/10
/10
/10
Si la puntuación que te pones a ti mismo es menor a 8 sobre 10 puedes o
tachar completamente la lista o ¡hacer que ésta sea más importante! /10
Depende de ti, pero si tu compromiso no tiene una valoración de 9 ó 10,
entonces ¡difícilmente podrás hacerlo! Recuerda, no hay ni "perfectos" ni /10
"fatales". Sólo tienes elecciones y sean cuales sean tendrán consecuencias.
/10
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YOUR PLAN
Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan
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Mira otra vez tu Plan de Acción de Ejercicio. ¿Ahora, qué ocasiones En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 1...
críticas puedes identificar que pudan ser momentos/eventos/situaciones ¿Qué me diré a mí mismo?
de "alto riesgo" de apartarnos del plan? Por ej. Navidades.
¿En qué me concentraré?
1.
¿En qué pensaré?
2.
¿Qué voy a hacer al respecto?
3.
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Directrices de Ejercicio
Antes de comenzar tu programa de ejercicio es importante comprender y atener- Protocolo de la Máquina
se a los procedimientos de salud y seguridad asociados con el remo indoor. • Comprueba que la empuñadura, el asiento y el monorrail estén limpios.
El remo indoor es una forma segura de ejercicio. Si observas unos pocos y • Ajusta la palanca del ventilador para proporcionar la resistencia adecuada.
sencillos procedimientos de seguridad, puedes mantener un programa efectivo
Asegúrate que no llevas ropas sueltas que puedan engancharse bajo las
GUIDELINES
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Técnica de Remo Indoor
La técnica que se muestra en las fotografías es tanto la más eficiente la más segura para evitar lesiones y maximizar los beneficios que el
para cubrir una distancia determinada en el menor tiempo posible como remo proporciona a tantos grupos musculares como es posible.
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Calentamiento y Enfriamiento Estiramientos
Los estiramientos que realizas durante tu calentamiento y enfriamiento tienen
El objetivo del calentamiento es preparar al atleta tanto física como men-
diferentes propósitos. Los estiramientos de calentamiento permiten un ligero
talmente para el ejercicio. Se eleva el ritmo cardíaco, el cuerpo se calienta
incremento en la flexibilidad que resultará en un rendimiento mejorado y en
y los músculos se hacen más elásticos. Los calentamientos también nos
la reducción del riesgo de lesión. Los estiramientos de enfriamiento tienen como
hacen más atentos y la temperatura incrementada del cuerpo permite que
propósito ayudar a la sangre a quitar algo del ácido láctico acumulado en
los impulsos nerviosos viajen más rápido, mejorando el tiempo de reacción.
los músculos y mejorar la flexibilidad. Por eso son de diferente duración.
El calentamiento necesario para la sesión de entrenamiento dependerá del
Directrices de Estiramientos
tipo de trabajo que implique la sesión. Cuanta menos intensidad tenga la se-
Es importante que calientes los músculos antes de que comiences a estirar.
sión menos tiempo necesitarás de calentamiento. Por favor, mira la tabla in-
Mira la sección de calentamientos para ver la duración de los mismos.
ferior para perfilar los calentamientos para diferentes intensidades. Esto se
perfilará con más detalle en el programa de entrenamiento. Como norma ge- Los estiramientos deberían realizarse despacio, sin movimientos de sacudida
neral, el calentamiento debería ser del mismo tipo de ejercicio que el trabajo o de rebote. Colócate en la posición de estiramiento despacio y mantenla
principal. Debería ser una actividad continua y ligera que habría de cambiarse durante 15 seg. en el calentamiento y 45-60 seg. en el enfriamiento.
dependiendo de la intensidad. A mayor intensidad, más largo el calentamiento.
El músculo estirado debería estar tan relajado como sea posible.
El calentamiento debería continuarse con estiramientos y después vendría
Los ejercicios de estiramientos no son una competición. No compares tu
el trabajo principal de la sesión.
progreso con el de otros, ya que sobre-estirar puede provocar lesiones. Si
Enfriamiento ya eres super-flexible, no deberías incluir estiramientos en tu programa
El enfriamiento, como el calentamiento, es una parte muy importante de cada de entrenamiento.
entrenamiento. El propósito del enfriamiento es ayudar la recuperación del
Aunque el proceso de envejecimiento lleva consigo una mayor rigidez y
cuerpo de la sesión de entrenamiento manteniendo un ejercicio suave; esto in-
una falta de movilidad incrementada, los programas regulares de estira-
crementa la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Desplazará el
mientos, especialmente el yoga, pueden traer consigo grandes mejoras.
ácido láctico de los músculos y prevendrá el "pool" sanguíneo que puede producir
mareos o vértigos. Buen enfriamiento: 5-15 min. ejercicio ligero + estiramientos.
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1 2 3 4
GUIDELINES
Extensores cuello - barbilla al pecho. Escalenos - mirando hacia delante Trapecios superiores - gira la cabeza Tríceps - pon la mano dcha. detrás del
acerca la oreja al hombro, tratando de para mirar sobre el hombro, sin girar el cuerpo. cuello. Usa la mano izqda. para empujar
no levantar este último. el codo, alineando codo y cabeza.
Asegúrate que los hombros están relajados.
5 6 7 8
Deltoides - cruza el brazo delante Pectorales/Bíceps - estira ambos brazos Flexores de muñeca - con el codo recto, Extensores de muñeca - con el codo recto,
del cuerpo, usando el otro brazo para atrás, manteniendo los codos y los pulgares usa la mano izqda. para aplicar el esti- usa la mano izqda. para aplicar el estiramiento
empujarlo. Asegúrate que mantienes hacia arriba. Asegúrate que no te inclinas ramiento tirando de la palma alejándola doblando la muñeca, llevando la palma
los hombros bajos. hacia delante. del suelo, manteniendo los dedos rectos. al suelo, manteniendo los dedos rectos.
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Estiramiento del cuerpo - de pie con Romboides - de pie con las piernas abier- Gastrocnemios y Sóleo - a horcajadas, Aquiles - como el gastrocnemio y sóleo,
las piernas abiertas, estira el brazo dcho. tas, sujeta tu mano izqda. con la dcha., estira hacia delante sobre la pierna frontal, pero dobla la rodilla trasera bajándola hacia
hacia el techo y la izqda., manteniendo manteniendo los brazos horizontales. Estí- con la rodilla encima del pie. Rodilla trasera el suelo, manteniendo los talones en el suelo.
el cuerpo en un plano. rate hacia delante, el cuerpo recto hasta recta, ambos talones en el suelo.
que sientas que estiras entre omoplatos.
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Psoas/Cuádricep flexores de cadera - Abductores - a horacajadas, pies parale- Cuádriceps - manteniendo los muslos y Tendón de la corva, Gastrocnemio (pierna
a horcajadas, estira delante, bajando la ro- los, la pierna izqda. recta, dobla la rodilla rodillas juntos, sujeta el pie con la mano recta) y Sóleo (pierna doblada) - a horcajadas
dilla hacia el suelo, dejando elevarse al dcha. y estira hasta la vertical. y tira de la articulación hacia arriba. con tu pierna frontal descansando en el talón con
talón. Mantén el cuerpo derecho. la punta hacia arriba. Estira hacia delante sobre la
pierna frontal doblando tu rodilla trasera, con el talón
en contacto con el suelo. Usa los brazos para sos-
tener tu peso sobre la rodilla doblada. Mantén tu
espalda plana y la cabeza alta.
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GUIDELINES
Tendón de la corva - sentado en el suelo, Tendón de la corva - tumbado en el suelo, le- Tendón de la corva - con la espalda recta, Glúteos/Piriformis – tumbado de espaldas con
dobla la rodilla izqda. y desliza el talón hacia vanta la pierna izqda. con la rodilla flexionada estira hacia el pie dcho., para sentir el estira- la rodilla dcha. doblada. Pon el talón izqdo. en
el interior del muslo dcho. Mantén la espalda hasta que el muslo quede en ángulo recto con miento en la parte trasera del muslo dcho. la rodilla dcha. Sujeta el muslo dcho. y tira
recta y flexa desde la cadera, moviendo el tu cuerpo. Sujetando el muslo, tira suave de hacia tu pecho.
torso hacia el muslo dcho. la pierna hasta que sientas el estiramiento. La
pierna dcha. doblada con la planta en el suelo.
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Romboides y Latissimus Dorsii - a cuatro Erector Espinal - tumbado de espaldas con Pectorales, Oblicuos & Tendones de la corva - Pectorales, Oblicuos & Glúteos - como en el
patas, brazos rectos adelante y tiéndete lige- las rodillas dobladas; pies en el suelo, cógete túmbate de espaldas con los brazos extendidos. estiramiento anterior pero coge la rodilla dcha.
ramente. Baja el pecho hacia el suelo man- de las rodillas y tira los muslos hacia el pecho. Dobla la rodilla dcha. y muévela a la izqda. con la mano izqda. y suave deja rotarla sobre el
teniendo la pelvis sin mover. Tira de la rodilla dcha. suave hasta que lle- cuerpo y hasta el suelo. Mantén la cabeza, los
gues al punto de tensión. Mantén la cabeza, hombros y los brazos planos en el suelo.
los hombros y los brazos planos en el suelo.
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Información de Entrenamiento
Para cuando llegues a esta sección ya tendrás un plan de acción y ya sa- A través de las páginas de entrenamiento verás que nos referimos a la inten-
brás qué quieres obtener de tus planes de ejercicio y alimenticio. Ahora sidad del entrenamiento como UT2, UT1, UA, TR y AN. Éstas se refieren
es momento de ponerlos en práctica. Las primeras dos semanas del a un porcentaje de tu máximo ritmo cardíaco al que deberías entrenarte. No
programa están esbozadas con los calentamientos, estiramientos y las re- te preocupes si no tienes sensor de pulso y no sabes cúal es tu máximo ritmo
comendaciones para los días en que no uses el Remo. Tras éstas, las cardíaco, simplemente utiliza la siguiente tabla:
sesiones de entrenamiento están esbozadas en una serie de tablas y serás
capaz de trabajarlas tú mismo. Cada tabla tiene un calentamiento reco-
mendado para cada sesión, así como estiramientos que la completan.
Banda IEP Esfuerzo %MRC
Aunque sabemos que la semana tiene siete días, hemos programado 0 En reposo, tumbado
sólo para cuatro días. Tres días de entrenamiento y uno de recuperación. 1 Actividad muy suave, trabajando sobre un escritorio
La razón para hacerlo así es proporcionarte el control de cuándo te ejercitas
UT2 2 Caminar ligero
TRAINING
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Semana 1
Día de Entrenamiento 1: Familiarízate con la buena técnica en el Remo Indoor.
Objetivos Semana 1:
Calentamiento: 5 minutos remo suave, desarrollando la palada como se muestra
Cuántas sesiones de entrenamiento completaré esta semana: en la sección de técnica, después 3 minutos de remo suave continuo.
Objetivo de Oro: Objetivo de Plata: Objetivo de Bronce: Total: 8 minutos
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
En qué hábitos de ejercicio me voy a concentrar para lograr mis... mientos esbozados. Mantén cada posición 15-20 segundos.
Objetivos de Plata: (10 minutos remando al ritmo cardíaco UT2 o lo suficientemente fuerte para
respirar fuerte pero pudiendo conversar. Descansa 2 minutos y repite los 10
Objetivos de Bronce:
minutos de remo. Trata de lograr los mismos parciales medios en ambas remadas.)
Total 8 minutos
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
mientos esbozados. Mantén cada posición 15-20 segundos..
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(11 minutos de remo a ritmo cardíaco UT2 o lo suficientemente duro co-
Revisión Semana 1:
mo para respirar pesadamente pero pudiendo conversar. 2 minutos de
descanso y repite 11 minutos de remo. Mantén el mismo parcial en ambas). Algo que he notado que me ha acercado a mi objetivo ha sido...
Estira todos los grupos musculares mayores usando los estiramientos es-
bozados en su sección. Mantén cada posición durante 45-60 segundos.
Las cosas que he hecho bien esta semana son...
Día de Entrenamiento 3: Calentamiento: remo suave 5 minutos, desarro-
llando la palada como se ha mostrado, después 3min. de remo suave. 1
Total 8 minutos 2
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los es- 3
tiramientos esbozados. Mantén cada posición durante 15-20 segundos. 4
Sesión de Entrenamiento: 2x12min. a UT2 con 2min. de recuperación.
TRAINING
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Semana 2 Día de Entrenamiento 1: Calentamiento: 5 minutos de remo suave trabajando
la técnica, luego 3 minutos de remo suave para poner el corazón en marcha
y calentar el cuerpo.
Objetivos Semana 2:
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
Cuántas sesiones de entrenamiento completaré esta semana: mientos esbozados en su sección. Mantén cada posición 15-20 segundos.
Objetivo de Oro: Objetivo de Plata: Objetivo de Bronce: Sesión de Entrenamiento: 2 x 15 minutos a UT2 con 3 minutos de recuperación.
En qué hábitos alimenticios me voy a concentrar para lograr mis... Sesión de Entrenamiento: 1 x 30 minutos a UT2
Objetivos de Oro: Estiramientos de Recuperación: Estira todos los grupos musculares mayores co-
mo se indica en la secc. de estiramientos. Mantén cada posición 45-60seg.
Objetivos de Plata:
Día de Entrenamiento 3: Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la
Objetivos de Bronce: técnica, luego 3min. remo suave para aumentar ritmo cardíaco y temperatura.
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
mientos de la secc. de estiramientos. Mantén cada posición 15-20 segundos.
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que se indican en su sección. Mantén cada posición 45-60 segundos.
Revisión Semana 2:
Día de Recuperación: Para la 2ª semana no deberías sentirte tan agarro-
tado y cansado como la 1ª, pero te ayudará a lograr tus objetivos gene- Algo que he notado que me ha acercado a mi objetivo ha sido...
rales si continúas con un estilo de vida activo. Trata de hacer una caminata
más larga, andar en bicicleta o nadar y después estira 20 minutos. Trata de
hacer todos los estiramientos de la guía, manteniendo cada uno 60seg. Las cosas que he hecho bien esta semana son...
1
2
3
Utiliza tu Descanso 4
TRAINING
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Semanas 3-6
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y Todas las sesiones de entrenamiento en esta fase deberían realizarse a inten-
pégala en algún lugar bien visible, sobre tu escritorio en el trabajo, en el sidad UT2. Mira la pág.19 para más información sobre intensidades de entreno.
frigorífico o en el volante del coche.
Nota: La semana 6 ve un importante incremento en el volumen de entreno. en
Los calentamientos para todas las sesiones UT2 deberían ser: una sola sesión. Debe afrontarse con respeto, la podrás hacer, pero sólo si la
afrontas como una sesión de 45, 50 ó 60 minutos y no comienzas al mismo
5 minutos de remo suave trabajando la técnica, después 3 minutos de
parcial que harías en una sesión de 20 minutos.
remo continuo ligero para poner el corazón en marcha y calentar el cuerpo.
Estiramientos post-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares mayo-
Estiramientos pre-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares
res esbozados en la sección de estiramientos. Mantén cada posición 45-60seg.
mayores indicados. Mantén cada posición 15-20 segundos.
Días de Recuperación: Durante las próximas semanas trata de incrementar la
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
cantidad de actividad que realizas durante la semana. Debería hacerse de mo-
3 2 x 20 minutos con 40 minutos 2 x 25 minutos con do que no suponga una faena. Queda para dar un paseo con amigos, date una
4min. de descanso continuos 5min. de descanso vuelta en bici, juega a fútbol o a "pillar" con tus hijos, y asegúrate que tienes
algo de relax de calidad. Son sólo sugerencias de formas de las que puedes in-
4 2 x 12 minutos con 2 x 13 minutos con 2 x 14 minutos con crementar tus niveles de actividad y puede que encuentres otras cosas que te
2min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso funcionan igual. Compártelas en el Foro en www.vermontC2.com/vermontforo.
No olvides revisar tus progresos estas semanas. Crea si quieres tu propia hoja
2 x 20 minutos con 40 minutos 2 x 25 minutos con de revisión semanal, pero ASEGÚRATE de que lo revisas.
5
4min. de descanso continuos 5min. de descanso
29
Semanas 7-12
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
pégala en algún lugar visible.
7 2 x 10 minutos con 2 x 11 minutos con 2 x 12 minutos con
Durante esta fase la intensidad se incrementa hasta UT1. Para más in- 2min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso
formación sobre las bandas de entrenamiento mira la página 19.
Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la técnica, después 3min. 8 2 x 15 minutos con 2 x 16 minutos con 2 x 18 minutos con
2min. de descanso 3min. de descanso 3min. de descanso
de remo suave continuo para aumentar el ritmo cardíaco y calentar el cuerpo.
Estiramientos pre-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares ma- 2 x 20 minutos con 4 x 10 minutos con 3 x 15 minutos con
9
yores indicados. Mantén cada posición de estiramiento durante 15-20seg. 3min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso
30
Semanas 13-18
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
pégala en algún lugar visible.
13 2 x 6 minutos UA con 2 x 12 minutos UT1 2 x 8 minutos UA con
Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la técnica, después 5min. 3min. de descanso con 2min. descanso 4min. de descanso
de remo suave continuo para las sesiones UT1 y 7min. de remo continuo
para las sesiones UA para poner el corazón en marcha y calentar el cuerpo. 3 x 6 minutos UA con 2 x 18 minutos UT1 2 x 7 minutos UA con
14
3min. de descanso con 3min. descanso 3,5min. de descanso
Los mismos estiramientos pre y post ejercicio que en las semanas 1 a 12.
Entrenamiento de Recuperación: Ahora que ya has completado tres meses 4 x 6 minutos UA con 3 x 15 minutos UT1 3 x 9 minutos UA con
15
de entrenamiento deberías sentir que tu fitness o nivel de forma realmente ha 3min. de descanso con 2min. descanso 4min. de descanso
mejorado, has debido notar unos cuantos buenos cambios en tu cuerpo,
has perdido grasa y has musculado. Para continuar con el progreso puedes 3 x 6 minutos UA con 2 x 14 minutos UT1 3 x 8 minutos UA con
16
añádir remadas de 20-60 minutos a UT2 en los días de recuperación. Esto 3min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso
te ayudará a desarrollar aun más tu fitness y a continuar perdiendo peso. Si
decides no remar en día de recuperación, haz algo como elíptica en el 17 4 x 7 minutos UA con 4 x 12 minutos UT1 4 x 8 minutos UA con
gimnasio, juega a fútbol, a pelota, nada o si puedes haz "mountain bike". 3,5min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso
Estos son los comportamientos que estás tratando de adoptar - puede que
18 4 x 9 minutos UA con 4 x 15 minutos UT1 4 x 10 minutos UA con
pienses que se trata del tipo de cosas que hace una persona en forma, lo
4min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso
que es cierto, pero ahora tú eres esa persona en forma ¡así que sal ahí fuera!
31
Semanas 19- 24
22 2 x 14 minutos UT1
averiguar cosas sobre la Media Maratón en la máquina de remo? ¿Qué con 2min. descanso 3min. de descanso 1min. de descanso
32
Esta sección presenta una selección de hábitos saludables e ideas para algunas de las 5 piezas de fruta y de los fluidos que necesitas para el día.
ayudarte a ser fiel a tu programa de pérdida de peso. Para más
Ideas para la Comida:
información visita www.vermontc2.com/remaryperderpeso.php.
Trata de comer a la misma hora todos los días y evita la tentación de comer
Pierde Peso Lentamente "bocatas" con mahonesa y queso, ya que la mayoría de la energía que tie-
Los expertos recomiendan perder peso a un ritmo de entre 1/2kg. y 1kg. se- nen es grasa. Si es posible, hazte tu propia comida, así sabrás exactamente
manal. Más deprisa te arriesgas a perder músculo, vaciando tus reservas qué es lo que lleva y podrás hacerla tan interesante como sea posible y sin
de glucógeno y disminuyendo tu índice metabólico basal, lo que hace más hacerla demasiado grasienta. Como alternativa a tu comida normal, dos veces
difícil perder peso la siguiente semana. Esto puede descorazonarte y hacer por semana prueba una pasta, cuscús, arroz o vegetales en lugar del menú del
que abandones. Perder 1/2kg. semanal requiere que reduzcas tu ingesta día o los "bocatas".
de energía en 500kcal. diarias. Esto es equivalente a un paquete de pata-
Ideas para la Cena:
tas fritas y una chocolatina pequeña o 55gr. de grasa al día.
Cena al menos dos horas antes de irte a la cama, esto te permitirá hacer
Come poco y a menudo casi todo el proceso de digestión antes de dormirte. Esta debería ser la más
Hacer 5 ó 6 comidas pequeñas por día, o comer tres pequeñas comidas to- ligera de tus comidas del día. Evita la carne roja y otras comidas ácidas. Prueba
mando un par de snacks saludables, te ayudará a mantener tus niveles de vegetales verdes como espinacas o brócoli. Una buena idea para hacer tus co-
energía, evitando punzadas de hambre y te ayudará a evitar almacenar midas más interesantes es condimentarlas con hierbas y especias en lugar
grasa. Haz ejercicio - footing, un paseo, andar en bici - antes del desayu- de opciones grasas como aliños, queso y mahonesa. De postre come alguna
no para "encender" el cuerpo. Te ayudará a perder peso sin pasar hambre. macedonia de fruta o yogur natural bajo en grasa.
los huevos con jamón! Prueba un granizado a base de frutas, agua y hielo y tumbrado son ricos en grasas, como el chocolate o las patatas fritas, así que
quizá algo de jenjibre para empezar el día, con un bollo y algunos cereales, trata de evitarlos y prueba con algo bajo en grasa como la fruta. Sé cauteloso
pero evita comer trigo todos los días ya que cuesta digerirlo. Tomar un grani- con los tentempiés bajos en grasa y mira que sean también bajos en azúcar, ya
zado para desayunar te pone en el camino correcto para el día, al tener que la mayoría que no tienen grasa añaden sabor con azúcar.
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Cuidado con el aburrimiento, toma aperitivos sólo cuando estés de hecho Bebe 2 litros de líquido al día
hambriento, pero si lo estás, tómalo ya que te ayuda a mantener constantes Nuestros cuerpos son aprox. un 60% de agua en hombres y un 55% de agua
tus niveles de azúcar y también a mantener la atención durante todo el día. en mujeres. Por tanto, 2 litros de líquido al día, sobre todo agua, es vi-
Comiendo Fuera: tal para mantener una buena salud. 2 litros de agua son unos 8 vasos. Tu in-
gesta puede incluir café y refrescos, pero evita depender en exceso de las
Comer o cenar fuera puede ser difícil pero no es imposible mantener la dieta
bebidas que contienen cafeina (por ej. café, té y colas) ya que son levemente
sana. Opta por aves o caza a la parrilla o asadas, pero si es posible evita las
diuréticas (eliminan agua del cuerpo) y apagarán tu sed sólo temporalmente.
salsas. Prueba pescados o mariscos al vapor o a la parrilla pero de nuevo
evita las salsas grasientas. Las patatas ligeramente fritas removiéndolas, al Beber mucha agua te ayudará a mantener tus niveles de energía. Deshi-
vapor o cocidas, y come alimentos fritos sólo si se pasan un instante y nunca dratarse resultará en una disminución del rendimiento mental y físico. Beber
fritos a conciencia. No te comas todo el pan y menos con mantequilla. agua también te ayudará a contrarrestar las sensaciones de hambre que pue-
das experimientar al cortar tu ingesta calórica siguiendo un programa de pér-
Come cinco piezas de fruta y verdura al día
dida de peso. Nota: trata de evitar bebidas gaseosas y naranjadas con azúcar,
Comer cinco piezas de fruta y verdura al día es muy importante:
cámbialas por zumos de frutas o bebidas light que te ayudarán a reducir más
1. Las frutas y verduras proporcionan nutrientes muy valiosos, incluyendo calorías - una lata de Coca Light tiene 138kcal. menos que una de Coca roja.
antioxidantes y fibras. Las frutas y vegetales se describen como Densi- Consume algo de cada grupo alimenticio cada día
dad Nutriente porque contienen vitaminas y minerales nutritivamente
Una dieta equilibrada debería consistir en un 60% de calorías de carbohidrato -
valiosos en un paquete relativamente pequeño de energía.
por ej. fruta, verduras, pasta, alubias, patatas, pan... un 20% de calorías de pro-
2. También hay tentempiés ideales. Cuando realmente quieras unas pata- teina - por ej. carne, lácteos, legumbres, nueces y algo en el pan, patatas, y
tas fritas o chocolate, come una manzana o plátano. No sólo reducirán pasta, y el último 20% de la ingesta clórica diaría debería venir de la grasa. El
tu ingesta calórica sino que proporcionarán valiosos nutrientes y minera- cuerpo necesita grasa para funcionar debidamente, es una valiosa fuente de ener-
les. Evitar las patatas fritas te ayudará a reducir la ingesta de sal y tras gía y sin ella el cuerpo no puede producir una piel sana, hormonas sexuales
haber comido un par de días frutas frescas o frutos secos en lugar de o proteger sus órganos internos. El % mínimo de energía de la grasa en una
bolsas de patatas fritas y chocolate ya no los echarás de menos. dieta sana es del 10%. La media de ingesta calórica de grasa es del 37%.
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Calculando el porcentaje de energía que viene de la grasa: biente, como el aceite de oliva, y las grasas monoinsaturadas ayudan a redu-
Cada gramo de grasa contiene 9kcal. de energía (cada gr. de carbohidrato cir los niveles de colesterol LDL (malo) pero sin reducir el colesterol HDL (bue-
contiene 3,75kcal. y cada gr. de proteína contiene 4kcal.). Así que, si te no). Las saturadas normalmente son sólidas a temperatura ambiente y se
ayuda pensar en tu dieta en términos de peso: tu dieta debería calcularse las relaciona con enfermedades cardiovasculares y deberían evitarse si es po-
en un 70% de carbohidrato, un 20% de proteína y un 10% de grasa. sible. La grasa de la carne, aves y lácteos son saturadas, como las del "fast food".
La grasa es muy importante en la dieta y puede de hecho evitar que sien- El alcohol elude el sistema regulatorio del apetito del cuerpo e incrementa
tas hambre, pero debe ser en pequeñas cantidades y también del tipo la tendencia a almacenar grasa. Es muy alto en calorías (azúcar) y contiene
adecuado. Las grasas no saturadas forman una parte importante de la casi tanta energía por gramo como la grasa. El alcohol también puede conducir
dieta. La grasa no saturada normalmente es líquida a temperatura am- a una reducción del autocontrol y, en consecuencia, a los atracones de comida.
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Las normas de salud aconsejan que las mujeres no sobrepasen las 2 ó 3 unidades diarías y los
hombres las 3 ó 4 unidades, siendo recomendable para todos pasar al menos dos días a la semana
sin beber. Si estás intentando perder peso es recomendable que tu ingesta de alcohol esté por deba-
jo de lo aconsejable para la salud. Si bebes la mayoría de los días recortar tu ingesta de alcohol
será uno de los medios más fáciles de crear un déficit de energía.
Cocina
A comidas que podrían ser saludables, se puede añadir un montón de grasa o destruir los buenos
nutrientes que contienen con métodos de cocina inapropiados. Un claro ejemplo de esto es la patata,
que es una comida nutritiva baja en grasa hasta que se corta y se fríe intensamente en la freidora.
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