Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                

Perderpeso PDF

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 37

´

PERDIDA
DE PESO
YOUR PLAN

INTRODUCCIÓN

Si has abierto esta guía y estás verdaderamente interesado en perder pe- Esta guía consta de cuatro secciones:
so, es muy probable que estés motivado en algo de lo siguiente:
Sección 1: Tu plan te lleva a preguntarte - "¿Por qué lo hago?", "¿Qué
• Tu aspecto
quiero obtener de todo esto?" y "¿Cómo voy a hacerlo?" y te ayuda a crear
• Tu salud un plan de acción.
• Tu nivel de forma o fitness
Sección 2: Guía de Ejercicio es exactamente lo que dice. Ofrece una guía
Sea cual sea el que deseas lograr, la información contenida en esta sobre el ejercicio, estiramientos, calentamiento y enfriamiento.
guía te ayudará en dos aspectos.
Sección 3: El Entrenamiento es una guía de entrenamiento diseñada por el
Primero te ayudará a responder a las preguntas - “¿Qué debo hacer?”, entrenador británico de remo Terry O'Neil para mejorar tu fitness y perder grasa.
"¿Cuándo debo hacerlo?", "¿Cómo puedo seguir mi progreso?", "¿Quién
Sección 4: Hábitos Saludables está llena de ideas que te ayudarán a crear
puede ayudarme a tener éxito?" y la más importante "¿Por qué lo hago?".
una dieta saludable, qué alimentos se recomiendan y qué debería evitarse;
Segundo te enseñará algunos prácticos pasos para saber qué hacer, cuán- y algunas sugerencias de estilo de vida que ayudarán a maximizar el programa.
do hacerlo y cómo seguir tu progreso. Esta información se ha obtenido
Esta guía sin embargo no proporciona un arreglo rápido. Las modas pasajeras
de la experiencia de miles de personas ejercitándose y de atletas de élite.
pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero esa grasa siempre vuelve.
Los fundamentos de la pérdida de grasa son sencillos. Pierdes grasa gas- Vemos este plan como de adelgazamiento lento. Esto permite cambiar tus há-
tando más energía que la que consumes. El método más simple para ga- bitos de vida, aprender otros más saludables y seguirlos durante mucho tiempo.
rantizar que logras un peso saludable es asegurarte de que comes sano
sin ingerir más calorías que las que necesitas y hacer el esfuerzo de gastar
más calorías a través de la actividad física o el entrenamiento de fitness.

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

02
Preparando el Escenario - una aproximación racional a la pérdida de grasa

Como toda guía de pérdida de peso, ésta funciona bajo la premisa de que Esta estructura PLANEAR-HACER-REVISAR es vital para obtener el máximo
pierdes peso al gastar más energía que la que consumes. Pero es diferen- de la guía. Pero puedes utilizar el contenido de tres formas según te convenga.
te al resto en que ésta te ayuda a cambiar tu pensamiento sobre "qué ha-
1. Si eres impaciente y sólo deseas introducirte un poco en el ejercicio, pasa
cer" en un plan de acción que responde al "¿Por qué?" y al "¿Cómo?".
directamente a la Sección 2, aprende sobre entrenamientos, y pasa a la Sección
Para ayudarte identificaremos los momentos en que será más difícil 3 y realiza tu primera sesión. Cuando la hayas terminado, anota qué has hecho
aferrarte a tus hábitos saludables; situaciones que es posible que rompan y después sigue leyendo esta guía y haz algunos planes.
con tus hábitos positivos y técnicas para minimizar su efecto negativo.
2. Si estás entusiasmado con comenzar, pero eres más considerado y reflexi-
Para ayudarte a cambiar tu apariencia, sensaciones y rendimiento, ésta vo, lee desde la siguiente sección, crea tu plan de acción y llévalo a cabo.
guía te asistirá a través de un proceso de tres etapas.
3. Si sientes que nada de esto se ajusta a tu propia personalidad, deberías
1. Ayudarte a crear un riguroso y convincente PLAN leer la guía entera a tu propio ritmo, y después retornar a ella y utilizar sus
herramientas y la información que tenga más sentido para ti.
2. HACER lo que te has propuesto de forma consistente; y

3. REVISAR tu progreso y crear un plan mejorado en base a lo que En esta guía hay unas cuantas plantillas para que tú mismo rellenes.
has aprendido.

Revisar tu progreso durante el camino es fundamental para continuar con la


mejora. Es muy importante que seas moderado cuando estés revisando tus Creemos que...
progresos. Una revisión no es momento para perfeccionismos, culpas o arre-
Si quieres estar delgado has de comportarte como una persona delgada.
pentimientos, sino para la honestidad, el aprendizaje y para planear el futuro.
Para estar sano has de hacer cosas saludables.
Cuanto más aprendas de cada error mayores serán tus posibilidades de Si quieres estar en forma has de adoptar pautas de persona en forma.
éxito a largo plazo y más poderosos serán tus planes de futuro. Sólo
teniendo organizados y planeados los tiempos de revisión del progreso
tendrás medios proactivos de mantenerte al tanto de tus progresos.

03
YOUR PLAN

¿Por qué estás haciendo esto?

El establecimiento de objetivos no es nuevo y probablemente ya te hayas mar- Estableciendo tus objetivos POR QUÉ
cado objetivos en el pasado. Cuanto más claramente comprendas POR QUÉ Tómate cierto tiempo para esto y considera "Por qué quiero cambiar".
es importante para ti tener éxito y QUÉ resultados estás buscando, más fácil te
El ejercicio puede resultar incómodo y perder peso no es tan sencillo, por lo que necesitas
resultará aferrarte a cada paso del camino (CÓMO). Es importante que tengas los
una razón clara para cambiar. Necesitas tener una visión clara de futuro que te ayude
objetivos de POR QUÉ, QUÉ y CÓMO muy claros. Una vez que has compren-
a pasar los momentos difíciles. Tu razón necesita desencadenar una respuesta emocional
dido su importancia es momento de reservar 15-20 minutos para trabajar en para ser realmente efectiva.
el siguiente objetivo estableciendo pasos y ver si estás listo para cambiar.
La razón no tiene por qué ser complicada y puede parecer trivial para los demás, pero lo
único que cuenta es que sea importante para ti. Tiene que ser personal y lo suficiente-
mente importante para ofrecerte esa patada en el trasero que todos necesitamos a veces.

Para alcanzar resultados excelentes, es vital que seas realmente honesto contigo mismo.

La motivación de la gente tiende hacia alguna de estas dos categorías:

Miedo al fracaso - el deseo de evitar que algo suceda, o

Deseo de éxito - alcanzando objetivos positivos.

Piensa en qué es lo que te motiva. ¿Te inspiran las oportunidades positivas o eres más
propenso a realizar las cosas por miedo? ¿Necesitas acción o prefieres que te animen?

Los objetivos de la mayoría de la gente entran en alguna de las siguientes 3 categorías:


1. PARECER diferente, por ejemplo perder peso porque no te gusta tu aspecto.
2. SENTIR diferente, por ejemplo sentirse más seguro de uno mismo.
3. RENDIR diferente, por ejemplo poder jugar más enérgicamente con tus hijos.

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

04
"Por qué quiero cambiar"

Este espacio es para que lo rellenes con tus propias palabras... ¡o con una fotografía del "antes"!

05
YOUR PLAN

¿Qué quieres lograr?

Ahora que ya has identificado el POR QUÉ quieres cambiar, es momento Tus objetivos de ORO son tu resultado ideal... lo que piensas que puedes
de identificar qué quieres cambiar y cómo saber si lo has cambiado. lograr si todo va perfectamente al 100%.

Tus objetivos de POR QUÉ te seguirán empujando adelante, pero ¿QUÉ


resultados deseas? Estos son tus objetivos de LOGRO - las cosas tangibles
que serás capaz de ver, sentir o experimentar y estar orgulloso de ellas. Mis objetivos de ORO son…

¿En QUÉ específicamente quiero cambiar mi parecer/sentir/rendir?

¿Qué imagen tengo de la perfección? ¿Qué me daría un 10 sobre 10?


Si me imagino de aquí a un año, ¿qué habría cambiado?

Lograré el ORO cuando...

Mediré mis mejoras mediante…


¡Este es tu objetivo de logro final!

Pero antes de que avances a la siguiente sección... Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy en
El lograr tus metas pocas veces se trata de todo o nada. Establecer objetivos la dirección correcta para el ORO son...
blancos o negros no siempre es de ayuda, ya que te predetermina a fracasar o triunfar.
Siendo realista utiliza tu objetivo QUÉ para crear tres niveles: ORO, PLATA y BRON-
CE. Cada uno es un objetivo en sí pero te darán diferentes niveles de satisfacción.

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

06
Los objetivos de PLATA te darán un montón de satisfacción, merecerá la pena haberlos Los objetivos de BRONCE representan el mínimo esfuerzo y resultado que esperas de
logrado y sabrás que el tiempo ha sido bien empleado. Si todo va bien casi todo el ti mismo. Si tienes problemas y el plan se demuestra difícil de seguir, ¿qué crees que
tiempo, quizá con alguna pequeña interrupción, ¿qué crees que puedes lograr? es lo mínimo o lo indispensable que estás dispuesto a aceptar?

Mis objetivos de PLATA son… Mis objetivos de BRONCE son…

Lograré alcanzar la PLATA cuando… Lograré alcanzar el BRONCE cuando…

Mediré mis mejoras mediante... Mediré mis mejoras mediante…

Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy en Los puntos de referencia durante el proceso que indicarán que voy
la dirección correcta para alcanzar la PLATA son... en la dirección correcta para alcanzar el BRONCE son...

07
YOUR PLAN

Es probable que te encuentres luchando contra ti mismo para no retornar al enfoque todo/nada.
Por favor, lucha contra esta tendencia hacia el "Todo Bien" o el "Todo Mal". En realidad, las
cosas no siempre salen según lo planeado, de modo que controla lo que puedas, cuando
puedas, utilizando estos objetivos de oro/plata/bronce como guía.

Recuerda - estos son tus objetivos, por favor establécelos para ti mismo y desde tu punto de
vista, no de la manera en que crees que a otros les gustaría que respondieses. Es tu vida
y son tus elecciones. Al crear un plan de objetivos de esta manera y haciendo elecciones claras
de qué es lo que quieres, es más probable que generes los niveles de compromiso necesarios
para ejecutar tu plan de acción...

Confía en el proceso:
La actitud es la que hemos aprendido de los deportistas de élite - si quieres tener éxito
necesitarás CONFIAR en el camino que has elegido para llegar a tu destino. Tienes que confiar
en que los COMPORTAMIENTOS que eliges te llevarán a los BENEFICIOS que deseas.

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

08
09
YOUR PLAN

Desarrollando un plan de acción (CÓMO)

Ahora deberías hacerte un dibujo de cómo se interrelacionan tus objetivos


Probablemente sabrás los comportamientos y elecciones claves que
para desarrollar un convincente plan de acción. El truco es saber y confiar
te llevarán hacia el éxito. ¡Estos pueden ser incluso los que te han lle-
en que aferrándote a él de forma consistente, te estarás dando la mejor
vado en la dirección equivocada durante los últimos años! Antes de que
oportunidad posible de hacer realidad el logro de tu objetivo de oro. Este
vayas más allá, escribe las tres o cuatro cosas más importantes
plan de acción consistirá en los hábitos saludables que te concentrarás en
que necesitas HACER para lograr tus objetivos.
hacer día a día y semana a semana.

Una de las claves del éxito sostenible es que puedas conectar este plan
de ACCIÓN con tu plan de LOGROS y que te recuerdes frecuentemente que
haciendo las cosas repetidamente en tu plan CÓMO, te estarás dando
la mejor posibilidad de lograr lo QUE quieres.

Lo primero es identificar algunos objetivos de hábitos saludables.

Hacer estas cosas más a menudo que no hacerlas es probable que sea
la piedra angular de tu éxito. Pero, ¿serán suficientes? ¿Realmente crees
que haciendo estas cosas de forma constante vas a lograr tu objetivo de oro?
Si la respuesta es sí, entonces tienes que pasar a la siguiente sección. Sin
embargo, si no estás seguro al 100% de que sólo con estas cosas lograrás
el éxito, necesitarás añadir algunas otras cosas a tu plan de acción. Si no tie-
nes ni idea de qué es lo que tienes que cambiar salta a la sección de hábitos
saludables del final y mira si hay algo que desentona.

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

10
Lo que más nos entusiasma es que la mayor parte del tiempo decidas qué Para lograr el éxito me gustaría EMPEZAR por lo siguiente...
quieres hacer y cuál es la mejor forma de lograrlo.

Así que, ¿cuáles son los cambios que sabes que tendrán mayor impacto?

Ahora volvemos a la balanza de energía. Para perder peso tienes que ingerir
menos calorías que las que utilizas. ¿Cómo vas a hacerlo?

11
YOUR PLAN

Al lado de cada una de estas acciones escribe cómo estás de voluntarioso


y de comprometido a cambiar tu estilo de vida.

Para alcanzar el éxito me gustaría DEJAR de hacer lo siguiente...

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

12
Mi PLAN DE ACCIÓN ALIMENTICIO para ingerir menos energía a
través de la comida y la bebida es...

/10

/10

/10

/10

/10

Mi PLAN DE ACCIÓN DE EJERCICIO para utilizar más energía a


través del ejercicio físico es...

/10

/10
Si la puntuación que te pones a ti mismo es menor a 8 sobre 10 puedes o
tachar completamente la lista o ¡hacer que ésta sea más importante! /10
Depende de ti, pero si tu compromiso no tiene una valoración de 9 ó 10,
entonces ¡difícilmente podrás hacerlo! Recuerda, no hay ni "perfectos" ni /10
"fatales". Sólo tienes elecciones y sean cuales sean tendrán consecuencias.
/10

13
YOUR PLAN

Tener las actitudes correctas En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 1...


¿Qué me diré a mí mismo?
Ahora deberías tener un plan de LOGRO (Por Qué y Qué) con niveles de
logro de oro, plata y bronce, y un plan de ACCIÓN (Cómo). Entre los dos ¿En qué me concentraré?
deberían proporcionarte respuestas a las siguientes preguntas...
¿En qué pensaré?
• ¿POR QUÉ quiero perder peso?
• ¿QUÉ trato de lograr específicamente con mi esfuerzo? ¿Qué voy a hacer al respecto?
• ¿CÓMO voy a ingerir menos calorías a través de la comida y la
bebida? Este es tu plan alimenticio.
En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 2...
• ¿CÓMO voy a "quemar" más calorías a través del ejercicio y la
¿Qué me diré a mí mismo?
actividad física? Este es tu plan de ejercicio.
¿En qué me concentraré?
Vamos a pasar al plan de ACTITUD. Recuerda, la razón por la que la ma-
yoría de planes alimenticios y de ejercicio no funcionan es porque la gente ¿En qué pensaré?
no piensa en lo que debe. Por favor, responde las siguientes preguntas...
¿Qué voy a hacer al respecto?

Mira otra vez tu Plan de Acción Alimenticio. ¿Qué momentos críticos


puedes identificar que pueden ser momentos/eventos/situaciones de En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 3...
"alto riesgo" de apartarnos del plan? Por ej. cenar o comer fuera.
¿Qué me diré a mí mismo?
1.
¿En qué me concentraré?
2.
¿En qué pensaré?
3.
¿Qué voy a hacer al respecto?

Why + What + How + Eating Action Plan + Exercise Action Plan = Your Plan

14
Mira otra vez tu Plan de Acción de Ejercicio. ¿Ahora, qué ocasiones En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 1...
críticas puedes identificar que pudan ser momentos/eventos/situaciones ¿Qué me diré a mí mismo?
de "alto riesgo" de apartarnos del plan? Por ej. Navidades.
¿En qué me concentraré?
1.
¿En qué pensaré?
2.
¿Qué voy a hacer al respecto?
3.

En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 2...


¿Qué me diré a mí mismo?

¿En qué me concentraré?

¿En qué pensaré?

¿Qué voy a hacer al respecto?

En los momentos/eventos/situaciones de Alto Riesgo 3...


¿Qué me diré a mí mismo?

¿En qué me concentraré?

¿En qué pensaré?

¿Qué voy a hacer al respecto?

15
Directrices de Ejercicio
Antes de comenzar tu programa de ejercicio es importante comprender y atener- Protocolo de la Máquina
se a los procedimientos de salud y seguridad asociados con el remo indoor. • Comprueba que la empuñadura, el asiento y el monorrail estén limpios.

El remo indoor es una forma segura de ejercicio. Si observas unos pocos y • Ajusta la palanca del ventilador para proporcionar la resistencia adecuada.
sencillos procedimientos de seguridad, puedes mantener un programa efectivo
Asegúrate que no llevas ropas sueltas que puedan engancharse bajo las
GUIDELINES

de fitness con un riesgo mínimo. Precauciones para tu confort y seguridad:



ruedas del asiento mientras remas.
• Es aconsejable realizar un chequeo médico antes de comenzar un nuevo
• No tuerzas la cadena ni la sueltes mientras remas.
programa de ejercicio. No te ejercites nunca cuando te encuentres mal.

• Calienta, enfría y estira completamente siempre antes y después de


cada sesión de ejercicio.

• Tómate tu tiempo para desarrollar una buena técnica en el Remo Indoor


antes de incrementar la intensidad del entrenamiento.

• Al comenzar un programa de entrenamiento nunca te pases. Esta guía


lo tiene en cuenta con una progresión gradual. Si sientes que va
demasiado deprisa para ti, repite los entrenamientos de la semana que
acabas de terminar hasta que sientas que puedes seguir avanzando.

• Bebe mucha agua durante y después de cada sesión. No esperes a


estar sediento.

• Asegúrate que entrenas a la intensidad apropiada.

• Sigue el progreso de tus entrenamientos en esta guía, obtén un diario de entre-


namientos o utiliza la tarjeta de memoria Concept 2 LogCard. Esto te ayudará
a establecer objetivos y metas realistas y a planear futuros programas de trabajo.

16
Técnica de Remo Indoor
La técnica que se muestra en las fotografías es tanto la más eficiente la más segura para evitar lesiones y maximizar los beneficios que el
para cubrir una distancia determinada en el menor tiempo posible como remo proporciona a tantos grupos musculares como es posible.

El Final Brazos extendidos, cuerpo hacia El Deslizamiento EL PASE


Inclínate hacia atrás ligeramente, piernas delante. Los brazos relajados y extendidos. TRAS extender los brazos del todo y Deslizamiento Total - El Inicio
estiradas, empuñadura hasta el cuerpo. Cuerpo hacia delante desde las caderas. balancear el cuerpo adelante, deslízate Espinillas verticales con el cuerpo pegado
Antebrazos horizontales. hacia delante manteniendo la posición a las piernas.
de brazos y cuerpo. Los brazos rectos y relajados.
La posición debería ser cómoda.

El Inicio del Pase El Final El Pase (continuación) El Final


Las piernas empujan hacia atrás y el Inclínate ligeramente, piernas estiradas, Las piernas siguen empujando y el cuer- Inclínate ligeramente, piernas estiradas,
cuerpo comienza la palanca hacia atrás. empuñadura hasta el cuerpo. po se inclina. Antebrazos horizontales. empuñadura al cuerpo. Antebrazos horizon.

Para más información sobre técnica por favor visita www.vermontC2.com/eremoindoortecnica.php


17
GUIDELINES

18
Calentamiento y Enfriamiento Estiramientos
Los estiramientos que realizas durante tu calentamiento y enfriamiento tienen
El objetivo del calentamiento es preparar al atleta tanto física como men-
diferentes propósitos. Los estiramientos de calentamiento permiten un ligero
talmente para el ejercicio. Se eleva el ritmo cardíaco, el cuerpo se calienta
incremento en la flexibilidad que resultará en un rendimiento mejorado y en
y los músculos se hacen más elásticos. Los calentamientos también nos
la reducción del riesgo de lesión. Los estiramientos de enfriamiento tienen como
hacen más atentos y la temperatura incrementada del cuerpo permite que
propósito ayudar a la sangre a quitar algo del ácido láctico acumulado en
los impulsos nerviosos viajen más rápido, mejorando el tiempo de reacción.
los músculos y mejorar la flexibilidad. Por eso son de diferente duración.
El calentamiento necesario para la sesión de entrenamiento dependerá del
Directrices de Estiramientos
tipo de trabajo que implique la sesión. Cuanta menos intensidad tenga la se-
Es importante que calientes los músculos antes de que comiences a estirar.
sión menos tiempo necesitarás de calentamiento. Por favor, mira la tabla in-
Mira la sección de calentamientos para ver la duración de los mismos.
ferior para perfilar los calentamientos para diferentes intensidades. Esto se
perfilará con más detalle en el programa de entrenamiento. Como norma ge- Los estiramientos deberían realizarse despacio, sin movimientos de sacudida
neral, el calentamiento debería ser del mismo tipo de ejercicio que el trabajo o de rebote. Colócate en la posición de estiramiento despacio y mantenla
principal. Debería ser una actividad continua y ligera que habría de cambiarse durante 15 seg. en el calentamiento y 45-60 seg. en el enfriamiento.
dependiendo de la intensidad. A mayor intensidad, más largo el calentamiento.
El músculo estirado debería estar tan relajado como sea posible.
El calentamiento debería continuarse con estiramientos y después vendría
Los ejercicios de estiramientos no son una competición. No compares tu
el trabajo principal de la sesión.
progreso con el de otros, ya que sobre-estirar puede provocar lesiones. Si
Enfriamiento ya eres super-flexible, no deberías incluir estiramientos en tu programa
El enfriamiento, como el calentamiento, es una parte muy importante de cada de entrenamiento.
entrenamiento. El propósito del enfriamiento es ayudar la recuperación del
Aunque el proceso de envejecimiento lleva consigo una mayor rigidez y
cuerpo de la sesión de entrenamiento manteniendo un ejercicio suave; esto in-
una falta de movilidad incrementada, los programas regulares de estira-
crementa la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Desplazará el
mientos, especialmente el yoga, pueden traer consigo grandes mejoras.
ácido láctico de los músculos y prevendrá el "pool" sanguíneo que puede producir
mareos o vértigos. Buen enfriamiento: 5-15 min. ejercicio ligero + estiramientos.

19
1 2 3 4
GUIDELINES

Extensores cuello - barbilla al pecho. Escalenos - mirando hacia delante Trapecios superiores - gira la cabeza Tríceps - pon la mano dcha. detrás del
acerca la oreja al hombro, tratando de para mirar sobre el hombro, sin girar el cuerpo. cuello. Usa la mano izqda. para empujar
no levantar este último. el codo, alineando codo y cabeza.
Asegúrate que los hombros están relajados.

5 6 7 8

Deltoides - cruza el brazo delante Pectorales/Bíceps - estira ambos brazos Flexores de muñeca - con el codo recto, Extensores de muñeca - con el codo recto,
del cuerpo, usando el otro brazo para atrás, manteniendo los codos y los pulgares usa la mano izqda. para aplicar el esti- usa la mano izqda. para aplicar el estiramiento
empujarlo. Asegúrate que mantienes hacia arriba. Asegúrate que no te inclinas ramiento tirando de la palma alejándola doblando la muñeca, llevando la palma
los hombros bajos. hacia delante. del suelo, manteniendo los dedos rectos. al suelo, manteniendo los dedos rectos.
9 10 11 12

Estiramiento del cuerpo - de pie con Romboides - de pie con las piernas abier- Gastrocnemios y Sóleo - a horcajadas, Aquiles - como el gastrocnemio y sóleo,
las piernas abiertas, estira el brazo dcho. tas, sujeta tu mano izqda. con la dcha., estira hacia delante sobre la pierna frontal, pero dobla la rodilla trasera bajándola hacia
hacia el techo y la izqda., manteniendo manteniendo los brazos horizontales. Estí- con la rodilla encima del pie. Rodilla trasera el suelo, manteniendo los talones en el suelo.
el cuerpo en un plano. rate hacia delante, el cuerpo recto hasta recta, ambos talones en el suelo.
que sientas que estiras entre omoplatos.

13 14 15 16

Psoas/Cuádricep flexores de cadera - Abductores - a horacajadas, pies parale- Cuádriceps - manteniendo los muslos y Tendón de la corva, Gastrocnemio (pierna
a horcajadas, estira delante, bajando la ro- los, la pierna izqda. recta, dobla la rodilla rodillas juntos, sujeta el pie con la mano recta) y Sóleo (pierna doblada) - a horcajadas
dilla hacia el suelo, dejando elevarse al dcha. y estira hasta la vertical. y tira de la articulación hacia arriba. con tu pierna frontal descansando en el talón con
talón. Mantén el cuerpo derecho. la punta hacia arriba. Estira hacia delante sobre la
pierna frontal doblando tu rodilla trasera, con el talón
en contacto con el suelo. Usa los brazos para sos-
tener tu peso sobre la rodilla doblada. Mantén tu
espalda plana y la cabeza alta.
17 18 19 20
GUIDELINES

Tendón de la corva - sentado en el suelo, Tendón de la corva - tumbado en el suelo, le- Tendón de la corva - con la espalda recta, Glúteos/Piriformis – tumbado de espaldas con
dobla la rodilla izqda. y desliza el talón hacia vanta la pierna izqda. con la rodilla flexionada estira hacia el pie dcho., para sentir el estira- la rodilla dcha. doblada. Pon el talón izqdo. en
el interior del muslo dcho. Mantén la espalda hasta que el muslo quede en ángulo recto con miento en la parte trasera del muslo dcho. la rodilla dcha. Sujeta el muslo dcho. y tira
recta y flexa desde la cadera, moviendo el tu cuerpo. Sujetando el muslo, tira suave de hacia tu pecho.
torso hacia el muslo dcho. la pierna hasta que sientas el estiramiento. La
pierna dcha. doblada con la planta en el suelo.

21 22 23 24

Romboides y Latissimus Dorsii - a cuatro Erector Espinal - tumbado de espaldas con Pectorales, Oblicuos & Tendones de la corva - Pectorales, Oblicuos & Glúteos - como en el
patas, brazos rectos adelante y tiéndete lige- las rodillas dobladas; pies en el suelo, cógete túmbate de espaldas con los brazos extendidos. estiramiento anterior pero coge la rodilla dcha.
ramente. Baja el pecho hacia el suelo man- de las rodillas y tira los muslos hacia el pecho. Dobla la rodilla dcha. y muévela a la izqda. con la mano izqda. y suave deja rotarla sobre el
teniendo la pelvis sin mover. Tira de la rodilla dcha. suave hasta que lle- cuerpo y hasta el suelo. Mantén la cabeza, los
gues al punto de tensión. Mantén la cabeza, hombros y los brazos planos en el suelo.
los hombros y los brazos planos en el suelo.

22
25

Recto Abdominal - tumbado boca abajo, pon


las manos bajo los hombros, dedos hacia de-
lante. Estira los brazos suavemente hasta que
notes resistencia. Estira los hombros y la barbilla
hacia delante.

26

Piriformis, Nalgas & T orso Lateral - siénta-


te derecho, pon tu pie izqdo. plano en el suelo
y pon el codo dcho. detrás de la rodilla izqda.
La mano izqda. debería proporcionar apoyo
detrás del cuerpo. Gira el tronco superior
hacia la izqda.

23
Información de Entrenamiento

Para cuando llegues a esta sección ya tendrás un plan de acción y ya sa- A través de las páginas de entrenamiento verás que nos referimos a la inten-
brás qué quieres obtener de tus planes de ejercicio y alimenticio. Ahora sidad del entrenamiento como UT2, UT1, UA, TR y AN. Éstas se refieren
es momento de ponerlos en práctica. Las primeras dos semanas del a un porcentaje de tu máximo ritmo cardíaco al que deberías entrenarte. No
programa están esbozadas con los calentamientos, estiramientos y las re- te preocupes si no tienes sensor de pulso y no sabes cúal es tu máximo ritmo
comendaciones para los días en que no uses el Remo. Tras éstas, las cardíaco, simplemente utiliza la siguiente tabla:
sesiones de entrenamiento están esbozadas en una serie de tablas y serás
capaz de trabajarlas tú mismo. Cada tabla tiene un calentamiento reco-
mendado para cada sesión, así como estiramientos que la completan.
Banda IEP Esfuerzo %MRC
Aunque sabemos que la semana tiene siete días, hemos programado 0 En reposo, tumbado
sólo para cuatro días. Tres días de entrenamiento y uno de recuperación. 1 Actividad muy suave, trabajando sobre un escritorio
La razón para hacerlo así es proporcionarte el control de cuándo te ejercitas
UT2 2 Caminar ligero
TRAINING

y cuándo no. Para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento nece-


sitas encajar los tres días de entrenamiento durante la semana. Trata de no UT2 3 Caminar Enérgico, capaz de hablar fácilmente 55-70
hacerlos en días sucesivos ya que esto significará que habrá cuatro días UT2 4 Caminar a buen ritmo, capaz de hablar
de recuperación entre sesiones, lo que reducirá el efecto del entrenamiento. UT1 5 Respiración más fuerte requerida
Los días que no entrenas tienes que hacer la sesión de recuperación - te UT1 6 Justo capaz de mantener una conversación 70-80
ayudará a recuperarte más rápidamente y a mantener tu gasto energético.
UA 7 Sudoración alta, incapaz de mantener una conversación
Si sientes que no estás haciendo suficiente ejercicio, tiene fácil remedio. UA 8 Respirando más de una vez por palada 80-85
Las 3 sesiones de entrenamiento están establecidas como mínimo, pero si TR 9 Sólo capaz de responder con una palabra 85-95
deseas hacer más simplemente completa las 3 sesiones y después co-
AN 10 Intensidad Máxima 95-100
mienza otra vez. Te recomendamos que siempre tengas un día de recu-
peración semanal y si te notas agarrotado añade otro día de recuperación. IEP - Índice de Esfuerzo Percibido

24
Semana 1
Día de Entrenamiento 1: Familiarízate con la buena técnica en el Remo Indoor.
Objetivos Semana 1:
Calentamiento: 5 minutos remo suave, desarrollando la palada como se muestra
Cuántas sesiones de entrenamiento completaré esta semana: en la sección de técnica, después 3 minutos de remo suave continuo.
Objetivo de Oro: Objetivo de Plata: Objetivo de Bronce: Total: 8 minutos

Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
En qué hábitos de ejercicio me voy a concentrar para lograr mis... mientos esbozados. Mantén cada posición 15-20 segundos.

Objetivos de Oro: Sesión de entrenamiento: Remo 2 x 10 minutos UT2.

Objetivos de Plata: (10 minutos remando al ritmo cardíaco UT2 o lo suficientemente fuerte para
respirar fuerte pero pudiendo conversar. Descansa 2 minutos y repite los 10
Objetivos de Bronce:
minutos de remo. Trata de lograr los mismos parciales medios en ambas remadas.)

Estiramientos: Te ayudarán a reducir la rigidez muscular al día siguiente y a


En qué hábitos alimenticios me voy a concentrar para lograr mis... desarrollar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesión. Estira todos los grupos
musculares mayores esbozados en la sección de estiramientos. Mantén cada
Objetivos de Oro:
posición de estiramiento durante 45-60 segundos.
Objetivos de Plata:
Día de Entrenamiento 2: Calentamiento: 5 minutos de remo suave, desarrollando
Objetivos de Bronce: la palada como se muestra en la sección de técnica, después 3min. remo suave.

Total 8 minutos

Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
mientos esbozados. Mantén cada posición 15-20 segundos..

Sesión de Entrenamiento: 2 x 11 minutos UT2

25
(11 minutos de remo a ritmo cardíaco UT2 o lo suficientemente duro co-
Revisión Semana 1:
mo para respirar pesadamente pero pudiendo conversar. 2 minutos de
descanso y repite 11 minutos de remo. Mantén el mismo parcial en ambas). Algo que he notado que me ha acercado a mi objetivo ha sido...
Estira todos los grupos musculares mayores usando los estiramientos es-
bozados en su sección. Mantén cada posición durante 45-60 segundos.
Las cosas que he hecho bien esta semana son...
Día de Entrenamiento 3: Calentamiento: remo suave 5 minutos, desarro-
llando la palada como se ha mostrado, después 3min. de remo suave. 1

Total 8 minutos 2

Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los es- 3
tiramientos esbozados. Mantén cada posición durante 15-20 segundos. 4
Sesión de Entrenamiento: 2x12min. a UT2 con 2min. de recuperación.
TRAINING

Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los


estiramientos esbozados. Mantén cada posición durante 45-60 segundos. Las cosas que procuraré hacer mejor la próxima semana son...

Día de Recuperación: Seguramente te sentirás agarrotado tras las sesio- 1


nes de entrenamiento, de modo que tómate un día ligero. Pasea 15 2
minutos y después haz estiramientos. Esto mejorará tu flexibilidad y redu-
cirá tu sensación de rigidez. 3

No te preocupes - tras esta primera semana no volverás a sentir agujetas, 4


ya que tu cuerpo se adaptará a tus nuevos niveles de ejercicio.

26
Semana 2 Día de Entrenamiento 1: Calentamiento: 5 minutos de remo suave trabajando
la técnica, luego 3 minutos de remo suave para poner el corazón en marcha
y calentar el cuerpo.
Objetivos Semana 2:
Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
Cuántas sesiones de entrenamiento completaré esta semana: mientos esbozados en su sección. Mantén cada posición 15-20 segundos.

Objetivo de Oro: Objetivo de Plata: Objetivo de Bronce: Sesión de Entrenamiento: 2 x 15 minutos a UT2 con 3 minutos de recuperación.

Estiramientos de Recuperación: Estira todos los grupos musculares mayores tal


como se indica. Mantén cada estiramiento durante 45-60 segundos.
En qué hábitos de ejercicio me voy a concentrar para lograr mis...
Día de Entrenamiento 2: Calentamiento: 5 minutos de remo suave trabajando
Objetivos de Oro:
la técnica, después 3 minutos de remo suave para poner el corazón en marcha
Objetivos de Plata: y calentar el cuerpo.
Objetivos de Bronce: Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los esti-
tiramientos indicados. Mantén cada posición durante 15-20 segundos.

En qué hábitos alimenticios me voy a concentrar para lograr mis... Sesión de Entrenamiento: 1 x 30 minutos a UT2

Objetivos de Oro: Estiramientos de Recuperación: Estira todos los grupos musculares mayores co-
mo se indica en la secc. de estiramientos. Mantén cada posición 45-60seg.
Objetivos de Plata:
Día de Entrenamiento 3: Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la
Objetivos de Bronce: técnica, luego 3min. remo suave para aumentar ritmo cardíaco y temperatura.

Estiramientos: Estira todos los grupos musculares mayores usando los estira-
mientos de la secc. de estiramientos. Mantén cada posición 15-20 segundos.

Sesión de Entrenamiento: 1 x 30 minutos a UT2

Estiramientos de Recuperación: Estira todos los grupos musculares mayores

27
que se indican en su sección. Mantén cada posición 45-60 segundos.
Revisión Semana 2:
Día de Recuperación: Para la 2ª semana no deberías sentirte tan agarro-
tado y cansado como la 1ª, pero te ayudará a lograr tus objetivos gene- Algo que he notado que me ha acercado a mi objetivo ha sido...
rales si continúas con un estilo de vida activo. Trata de hacer una caminata
más larga, andar en bicicleta o nadar y después estira 20 minutos. Trata de
hacer todos los estiramientos de la guía, manteniendo cada uno 60seg. Las cosas que he hecho bien esta semana son...

1
2
3
Utiliza tu Descanso 4
TRAINING

Cuando haces una sesión de intervalo se te ofrece algo de tiempo


entre series. Puedes utilizarlo productivamente: Las cosas que procuraré hacer mejor la próxima semana son...
1. Bebe algo de agua. 1
2. Estira cualquier músculo que sientas duro - los más apropiados 2
son tendón de la corva, cuádriceps, espalda y pantorrilas.
3
3. Rema suavemente para ayudar a eliminar el ácido láctico.
4

28
Semanas 3-6
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y Todas las sesiones de entrenamiento en esta fase deberían realizarse a inten-
pégala en algún lugar bien visible, sobre tu escritorio en el trabajo, en el sidad UT2. Mira la pág.19 para más información sobre intensidades de entreno.
frigorífico o en el volante del coche.
Nota: La semana 6 ve un importante incremento en el volumen de entreno. en
Los calentamientos para todas las sesiones UT2 deberían ser: una sola sesión. Debe afrontarse con respeto, la podrás hacer, pero sólo si la
afrontas como una sesión de 45, 50 ó 60 minutos y no comienzas al mismo
5 minutos de remo suave trabajando la técnica, después 3 minutos de
parcial que harías en una sesión de 20 minutos.
remo continuo ligero para poner el corazón en marcha y calentar el cuerpo.
Estiramientos post-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares mayo-
Estiramientos pre-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares
res esbozados en la sección de estiramientos. Mantén cada posición 45-60seg.
mayores indicados. Mantén cada posición 15-20 segundos.
Días de Recuperación: Durante las próximas semanas trata de incrementar la
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
cantidad de actividad que realizas durante la semana. Debería hacerse de mo-
3 2 x 20 minutos con 40 minutos 2 x 25 minutos con do que no suponga una faena. Queda para dar un paseo con amigos, date una
4min. de descanso continuos 5min. de descanso vuelta en bici, juega a fútbol o a "pillar" con tus hijos, y asegúrate que tienes
algo de relax de calidad. Son sólo sugerencias de formas de las que puedes in-
4 2 x 12 minutos con 2 x 13 minutos con 2 x 14 minutos con crementar tus niveles de actividad y puede que encuentres otras cosas que te
2min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso funcionan igual. Compártelas en el Foro en www.vermontC2.com/vermontforo.

No olvides revisar tus progresos estas semanas. Crea si quieres tu propia hoja
2 x 20 minutos con 40 minutos 2 x 25 minutos con de revisión semanal, pero ASEGÚRATE de que lo revisas.
5
4min. de descanso continuos 5min. de descanso

6 45 minutos 50 minutos 60 minutos


continuos continuos continuos

29
Semanas 7-12
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
pégala en algún lugar visible.
7 2 x 10 minutos con 2 x 11 minutos con 2 x 12 minutos con
Durante esta fase la intensidad se incrementa hasta UT1. Para más in- 2min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso
formación sobre las bandas de entrenamiento mira la página 19.

Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la técnica, después 3min. 8 2 x 15 minutos con 2 x 16 minutos con 2 x 18 minutos con
2min. de descanso 3min. de descanso 3min. de descanso
de remo suave continuo para aumentar el ritmo cardíaco y calentar el cuerpo.

Estiramientos pre-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares ma- 2 x 20 minutos con 4 x 10 minutos con 3 x 15 minutos con
9
yores indicados. Mantén cada posición de estiramiento durante 15-20seg. 3min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso

Estiramientos post-entrenamiento: Estira todos los grupos musculares


10 2 x 12 minutos con 2 x 13 minutos con 2 x 14 minutos con
mayores indicados. Mantén cada posición durante 45-60 segundos.
3min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso
TRAINING

Sesiones de Recuperación: Haz un esfuerzo para tratar de incrementar tu


nivel de actividad en los días de recuperación, incluso quizá déjate caer 11 2 x 20 minutos con 3 x 14 minutos con 4 x 12 minutos con
por el remoergómetro uno de los días que no tengas sesión de entreno. 3min. de descanso 2min. de descanso 2min. de descanso

Utilízalo para hacer hincapié en la mejora técnica.


12 3 x 17 minutos con 3 x 18 minutos con 4 x 15 minutos con
3min. de descanso 3min. de descanso 2min. de descanso

No olvides revisar tus progresos estas semanas. Crea si lo deseas tu propia


hoja de revisión semanal.

30
Semanas 13-18
No olvides establecer tus objetivos. Crea tu propia hoja de objetivos y
Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
pégala en algún lugar visible.
13 2 x 6 minutos UA con 2 x 12 minutos UT1 2 x 8 minutos UA con
Calentamiento: 5min. de remo suave trabajando la técnica, después 5min. 3min. de descanso con 2min. descanso 4min. de descanso
de remo suave continuo para las sesiones UT1 y 7min. de remo continuo
para las sesiones UA para poner el corazón en marcha y calentar el cuerpo. 3 x 6 minutos UA con 2 x 18 minutos UT1 2 x 7 minutos UA con
14
3min. de descanso con 3min. descanso 3,5min. de descanso
Los mismos estiramientos pre y post ejercicio que en las semanas 1 a 12.

Entrenamiento de Recuperación: Ahora que ya has completado tres meses 4 x 6 minutos UA con 3 x 15 minutos UT1 3 x 9 minutos UA con
15
de entrenamiento deberías sentir que tu fitness o nivel de forma realmente ha 3min. de descanso con 2min. descanso 4min. de descanso
mejorado, has debido notar unos cuantos buenos cambios en tu cuerpo,
has perdido grasa y has musculado. Para continuar con el progreso puedes 3 x 6 minutos UA con 2 x 14 minutos UT1 3 x 8 minutos UA con
16
añádir remadas de 20-60 minutos a UT2 en los días de recuperación. Esto 3min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso
te ayudará a desarrollar aun más tu fitness y a continuar perdiendo peso. Si
decides no remar en día de recuperación, haz algo como elíptica en el 17 4 x 7 minutos UA con 4 x 12 minutos UT1 4 x 8 minutos UA con
gimnasio, juega a fútbol, a pelota, nada o si puedes haz "mountain bike". 3,5min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso

Estos son los comportamientos que estás tratando de adoptar - puede que
18 4 x 9 minutos UA con 4 x 15 minutos UT1 4 x 10 minutos UA con
pienses que se trata del tipo de cosas que hace una persona en forma, lo
4min. de descanso con 2min. descanso 3min. de descanso
que es cierto, pero ahora tú eres esa persona en forma ¡así que sal ahí fuera!

No olvides revisar tus progresos estas semanas. Crea si lo deseas tu propia


hoja de revisión semanal.

31
Semanas 19- 24

No olvides establecer los objetivos para cada semana.


Semana Sesión Entreno. 1 Sesión Entreno. 2 Sesión Entreno. 3
Crea tu propia hoja de objetivos, pero no olvides hacerla ya que es muy
19 2 x 12 minutos UT1 2 x 6 minutos UA con 2 x 5 minutos TR con
importante ponerse objetivos semanales. con 2min. descanso 3min. de descanso 2,5min. de descanso

Calentamiento: 5 minutos de remo suave trabajando la técnica, después


para poner el corazón en marcha y calentar el cuerpo, 5 minutos de remo 20 2 x 18 minutos UT1 3 x 6 minutos UA con 3 x 4 minutos TR con
suave continuo para las sesiones UT1, 7 minutos de remo continuo para con 3min. descanso 3min. de descanso 2min. de descanso
las sesiones UA y 10 minutos de remo continuo para las sesiones TR.
21 3 x 15 minutos UT1 4 x 6 minutos UA con 2 x 6 minutos TR con
Los mismos estiramientos pre y post ejercicio que en las semanas 1 a 12. 3min. de descanso 3min. de descanso
con 2min. descanso
Entrenamiento de Recuperación: Sigue usando estos días para llevar un
estilo de vida activo. ¿Por qué no mirar en la página web de Concept 2 y 3 x 6 minutos UA con 5 x 2 minutos TR con
TRAINING

22 2 x 14 minutos UT1
averiguar cosas sobre la Media Maratón en la máquina de remo? ¿Qué con 2min. descanso 3min. de descanso 1min. de descanso

tal planear un puente cicloturista o tratar de volver al deporte que dejaste en


23 4 x 12 minutos UT1 4 x 7 minutos UA con 4 x 3 minutos TR con
el colegio? Ve a pasear por el monte, anda en bici, compra unos patines y
con 2min. descanso 3.5min. de descanso 1.5min. de descanso
trata de no romperte las piernas, empieza a correr y apúntate a una carrera
de 10km. Al leer estas sugerencias pensarás que se escapan de tus capa-
24 4 x 15 minutos UT1 4 x 9 minutos UA con 6 x 2 minutos TR con
cidades, pero recuerda que ahora eres una persona en forma y activa, y es- con 2min. descanso 4min. de descanso 1min. de descanso
tarás camino de lograr los objetivos que estableciste en el plan de acción.

No olvides revisar tus progresos estas semanas. Crea si lo deseas tu propia


propia hoja de revisión semanal.

32
Esta sección presenta una selección de hábitos saludables e ideas para algunas de las 5 piezas de fruta y de los fluidos que necesitas para el día.
ayudarte a ser fiel a tu programa de pérdida de peso. Para más
Ideas para la Comida:
información visita www.vermontc2.com/remaryperderpeso.php.
Trata de comer a la misma hora todos los días y evita la tentación de comer
Pierde Peso Lentamente "bocatas" con mahonesa y queso, ya que la mayoría de la energía que tie-
Los expertos recomiendan perder peso a un ritmo de entre 1/2kg. y 1kg. se- nen es grasa. Si es posible, hazte tu propia comida, así sabrás exactamente
manal. Más deprisa te arriesgas a perder músculo, vaciando tus reservas qué es lo que lleva y podrás hacerla tan interesante como sea posible y sin
de glucógeno y disminuyendo tu índice metabólico basal, lo que hace más hacerla demasiado grasienta. Como alternativa a tu comida normal, dos veces
difícil perder peso la siguiente semana. Esto puede descorazonarte y hacer por semana prueba una pasta, cuscús, arroz o vegetales en lugar del menú del
que abandones. Perder 1/2kg. semanal requiere que reduzcas tu ingesta día o los "bocatas".
de energía en 500kcal. diarias. Esto es equivalente a un paquete de pata-
Ideas para la Cena:
tas fritas y una chocolatina pequeña o 55gr. de grasa al día.
Cena al menos dos horas antes de irte a la cama, esto te permitirá hacer
Come poco y a menudo casi todo el proceso de digestión antes de dormirte. Esta debería ser la más
Hacer 5 ó 6 comidas pequeñas por día, o comer tres pequeñas comidas to- ligera de tus comidas del día. Evita la carne roja y otras comidas ácidas. Prueba
mando un par de snacks saludables, te ayudará a mantener tus niveles de vegetales verdes como espinacas o brócoli. Una buena idea para hacer tus co-
energía, evitando punzadas de hambre y te ayudará a evitar almacenar midas más interesantes es condimentarlas con hierbas y especias en lugar
grasa. Haz ejercicio - footing, un paseo, andar en bici - antes del desayu- de opciones grasas como aliños, queso y mahonesa. De postre come alguna
no para "encender" el cuerpo. Te ayudará a perder peso sin pasar hambre. macedonia de fruta o yogur natural bajo en grasa.

Ideas para el Desayuno: Tentempiés:


El desayuno debería ser una de las comidas más fuertes del día ¡pero evita Aquí es donde se pone difícil. La mayoría de snacks a los que estarás acos-
DIET

los huevos con jamón! Prueba un granizado a base de frutas, agua y hielo y tumbrado son ricos en grasas, como el chocolate o las patatas fritas, así que
quizá algo de jenjibre para empezar el día, con un bollo y algunos cereales, trata de evitarlos y prueba con algo bajo en grasa como la fruta. Sé cauteloso
pero evita comer trigo todos los días ya que cuesta digerirlo. Tomar un grani- con los tentempiés bajos en grasa y mira que sean también bajos en azúcar, ya
zado para desayunar te pone en el camino correcto para el día, al tener que la mayoría que no tienen grasa añaden sabor con azúcar.

34
Cuidado con el aburrimiento, toma aperitivos sólo cuando estés de hecho Bebe 2 litros de líquido al día
hambriento, pero si lo estás, tómalo ya que te ayuda a mantener constantes Nuestros cuerpos son aprox. un 60% de agua en hombres y un 55% de agua
tus niveles de azúcar y también a mantener la atención durante todo el día. en mujeres. Por tanto, 2 litros de líquido al día, sobre todo agua, es vi-
Comiendo Fuera: tal para mantener una buena salud. 2 litros de agua son unos 8 vasos. Tu in-
gesta puede incluir café y refrescos, pero evita depender en exceso de las
Comer o cenar fuera puede ser difícil pero no es imposible mantener la dieta
bebidas que contienen cafeina (por ej. café, té y colas) ya que son levemente
sana. Opta por aves o caza a la parrilla o asadas, pero si es posible evita las
diuréticas (eliminan agua del cuerpo) y apagarán tu sed sólo temporalmente.
salsas. Prueba pescados o mariscos al vapor o a la parrilla pero de nuevo
evita las salsas grasientas. Las patatas ligeramente fritas removiéndolas, al Beber mucha agua te ayudará a mantener tus niveles de energía. Deshi-
vapor o cocidas, y come alimentos fritos sólo si se pasan un instante y nunca dratarse resultará en una disminución del rendimiento mental y físico. Beber
fritos a conciencia. No te comas todo el pan y menos con mantequilla. agua también te ayudará a contrarrestar las sensaciones de hambre que pue-
das experimientar al cortar tu ingesta calórica siguiendo un programa de pér-
Come cinco piezas de fruta y verdura al día
dida de peso. Nota: trata de evitar bebidas gaseosas y naranjadas con azúcar,
Comer cinco piezas de fruta y verdura al día es muy importante:
cámbialas por zumos de frutas o bebidas light que te ayudarán a reducir más
1. Las frutas y verduras proporcionan nutrientes muy valiosos, incluyendo calorías - una lata de Coca Light tiene 138kcal. menos que una de Coca roja.
antioxidantes y fibras. Las frutas y vegetales se describen como Densi- Consume algo de cada grupo alimenticio cada día
dad Nutriente porque contienen vitaminas y minerales nutritivamente
Una dieta equilibrada debería consistir en un 60% de calorías de carbohidrato -
valiosos en un paquete relativamente pequeño de energía.
por ej. fruta, verduras, pasta, alubias, patatas, pan... un 20% de calorías de pro-
2. También hay tentempiés ideales. Cuando realmente quieras unas pata- teina - por ej. carne, lácteos, legumbres, nueces y algo en el pan, patatas, y
tas fritas o chocolate, come una manzana o plátano. No sólo reducirán pasta, y el último 20% de la ingesta clórica diaría debería venir de la grasa. El
tu ingesta calórica sino que proporcionarán valiosos nutrientes y minera- cuerpo necesita grasa para funcionar debidamente, es una valiosa fuente de ener-
les. Evitar las patatas fritas te ayudará a reducir la ingesta de sal y tras gía y sin ella el cuerpo no puede producir una piel sana, hormonas sexuales
haber comido un par de días frutas frescas o frutos secos en lugar de o proteger sus órganos internos. El % mínimo de energía de la grasa en una
bolsas de patatas fritas y chocolate ya no los echarás de menos. dieta sana es del 10%. La media de ingesta calórica de grasa es del 37%.

35
Calculando el porcentaje de energía que viene de la grasa: biente, como el aceite de oliva, y las grasas monoinsaturadas ayudan a redu-
Cada gramo de grasa contiene 9kcal. de energía (cada gr. de carbohidrato cir los niveles de colesterol LDL (malo) pero sin reducir el colesterol HDL (bue-
contiene 3,75kcal. y cada gr. de proteína contiene 4kcal.). Así que, si te no). Las saturadas normalmente son sólidas a temperatura ambiente y se
ayuda pensar en tu dieta en términos de peso: tu dieta debería calcularse las relaciona con enfermedades cardiovasculares y deberían evitarse si es po-
en un 70% de carbohidrato, un 20% de proteína y un 10% de grasa. sible. La grasa de la carne, aves y lácteos son saturadas, como las del "fast food".

Elige alimentos ricos en fibra, que llenen. Carne, Pescado y alternativas


Estos alimentos son importantes fuentes de proteínas y hierro en la dieta. Es-
Comer alimentos ricos en fibra como cereales integrales, pan, arroz y pasta
te grupo incluye carne, aves, pescado, alubias y legumbres, huevos, produc-
integrales, patatas, alubias y lentejas y frutas frescas te ayuda a saciarte y a
tos de soja y otros sustitutos de proteína cárnica y nueces. Si comes carne
no pasar hambre durante más tiempo que con sus alternativas procesadas.
opta por filetes finos, quita la piel a las aves y añade poco o nada de sal al coci-
Comer pan blanco, arroz blanco y cereales procesados hace aumentar rá-
nar. Evita cárnicos con elevados niveles de grasa, como patés y salchichas.
pidamente tus niveles de azúcar en sangre y te sentirás pronto hambriento.
Azúcar Refinado
Leche y alimentos lácteos
No necesitamos azúcar refinado (blanco) en nuestras dietas. No contiene valor
La leche y los lácteos en la dieta son una fuente valiosa tanto de calcio co-
nutricional y es alto en calorías - calorías vacías que no hacen ningún bien a tu
mo de proteínas. El calcio es un mineral muy importante, esencial para
dieta y que se añaden a las totales. Comer azúcar también hace incrementar
desarrollar unos huesos fuertes que ayudarán a prevenir la osteoporosis en
rápidamente tus niveles de insulina y, después, al disminuir, dejarte de "bajón",
el futuro. Este grupo alimenticio incluye leche, queso, mantequilla, yogur y
siendo el único remedio tomar más azúcar refinado para realimentar el ciclo.
queso fresco. Para reducir la ingesta calórica elige leche desnatada o semi,
toma porciones de queso pequeñas y elige yogur o queso fresco light. Alcohol

Grasa "una comida en cada vaso"


DIET

La grasa es muy importante en la dieta y puede de hecho evitar que sien- El alcohol elude el sistema regulatorio del apetito del cuerpo e incrementa
tas hambre, pero debe ser en pequeñas cantidades y también del tipo la tendencia a almacenar grasa. Es muy alto en calorías (azúcar) y contiene
adecuado. Las grasas no saturadas forman una parte importante de la casi tanta energía por gramo como la grasa. El alcohol también puede conducir
dieta. La grasa no saturada normalmente es líquida a temperatura am- a una reducción del autocontrol y, en consecuencia, a los atracones de comida.

36
Las normas de salud aconsejan que las mujeres no sobrepasen las 2 ó 3 unidades diarías y los
hombres las 3 ó 4 unidades, siendo recomendable para todos pasar al menos dos días a la semana
sin beber. Si estás intentando perder peso es recomendable que tu ingesta de alcohol esté por deba-
jo de lo aconsejable para la salud. Si bebes la mayoría de los días recortar tu ingesta de alcohol
será uno de los medios más fáciles de crear un déficit de energía.

¿Calorías en las Bebidas Alcohólicas?


Bebida Energía en kcals.
Jarra de cerveza 200-250
Vaso de vino (grande) 150-180
Cava 80
Oporto 80
Jerez 55
Ginebra / Vodka 50
Whisky 60
Licores de Crema 80
Tía María 75
Zumo o refresco para mezclar 50

Cocina
A comidas que podrían ser saludables, se puede añadir un montón de grasa o destruir los buenos
nutrientes que contienen con métodos de cocina inapropiados. Un claro ejemplo de esto es la patata,
que es una comida nutritiva baja en grasa hasta que se corta y se fríe intensamente en la freidora.

Métodos de Cocina Recomendados:-


Cuece, hierve, pasa por agua, asa - las carnes magras a la parrilla para que se vaya la grasa, con
muy poco o nada de aceite.

37

También podría gustarte