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    Rutina de Ejercicios

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    LuísBolívar
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El Lunes se centra en cuádriceps y glúteos, el Martes en glúteos y muslos, el Miércoles en muslos y aductores, el Jueves en el tren superior. Proporciona ejercicios específicos para cada grupo muscular y recomendaciones sobre series y repeticiones.

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    Rutina de Ejercicios

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    LuísBolívar
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El Lunes se centra en cuádriceps y glúteos, el Martes en glúteos y muslos, el Miércoles en muslos y aductores, el Jueves en el tren superior. Proporciona ejercicios específicos para cada grupo muscular y recomendaciones sobre series y repeticiones.

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    Rutina de Ejercicio

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El Lunes se centra en cuádriceps y glúteos, el Martes en glúteos y muslos, el Miércoles en muslos y aductores, el Jueves en el tren superior. Proporciona ejercicios específicos para cada grupo muscular y recomendaciones sobre series y repeticiones.

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    de 3

    LUNES MARTES MIÉRCOLES

     CUADRICEPS  GLÚTEOS  FEMORAL Y ADUCTORES


     Sentadilla  Flexión y extensión  Gradas
    fondo con
    mancuernas

     Haka
    Observación: Dejando el miembro
    inferior izquierdo (pierna izquierda)
    elevada en una superficie alta.
     Loungue con (STEP, CAJON PLIOMETRICO O UN
    step o cajón SOPORTE DE UNA MAQUINA)
    mientras ejecutas las 15
     Sentadilla Húngara repeticiones, luego cambias a la
    otra pierna.
     Haka Inversa
     Maquina de Glúteos

     Prensa

     Peso muerto con barra


     Gradas

     Silla de
    Extensiones
     Peso Muerto con  Femorales en silla de
    Mancuernas Extensión

     Loungue Estático
     Elevación de Pelvis
     Sentadilla Frontal
    Con Mancuerna

     Maquina de Femoral
     ADUCTORES:

     Sentadilla Frontal con


    Mancuerna

     HAKA

     PRENSA

    Observación: Al trabajar aductores, la


    única diferencia es que los miembros
    inferiores (pies) estarán a 33º
    JUEVES Recomendación:
     Parte Superior
     Espalda Las series y
    Con Polea Adelante, Atrás, Agarre Estrecho y Remo con Polea repeticiones
    estarán
    distribuidas
    para

    Parte inferior
    (piernas):

    4x12 (4 series de
    12 repeticiones)
    con un peso
    dominable, que
    exista calidad de
    movimiento al
     Hombros ejecutar dicho
    Elevación con Mancuernas Hacia Adelante, A Los Lados y Maquina ejercicio.
    de Hombros.
    Parte Superior:

    4x10 (4 series de
    10 repeticiones)
    pesado, sin
    perder la calidad
     Pecho de movimiento
    Maquina de Pecho, Banco Inclinado con Mancuerna, Pullover. pero donde
    exista mayor
    exigencia física.

    Luís Bolívar.
    @LuisBFitness
     Triceps
    Triceps con Polea, Copa, Patada

     Biceps
    Con barra y Mancuernas

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