Rutina Rugby LAC

ENTRADAS EN CALOR

DIAS 1 Y 3 (PECHO-BICEPS-TRICEPS)

DIAS 2 Y 4 (PIERNA-ESPALDA-HOMBRO)

RUTINA DE 3 DIAS
 Entradas en calor
Utilizar cuatro entradas en calor distintas a lo largo de la semana

OPCION 1
Core y zona media
Ejercicios Series Reps Descanso
Hollowman 40"
Plancha baja 40"
Elevaciones de cadera 3 20 20"
Superman pull 20
Bisagras 15
OPCION 2
Core y zona media
Ejercicios Series Reps Descanso
Plancha con cruce de rodillas 15
Elevacion de piernas 20
Plancha baja con torcion 3 15 x lado 20"
Toque de tobillos 15 x lado
Nadadores 40"
OPCION 3
Core y zona media
Ejercicios Series Reps Descanso
Bisagras c/ ketbell
Russian twist kettbell 3 10
Dragon flags 20"
Toque de tobillos 30
3
Press paloff 10"
OPCION 4
Core y zona media
Ejercicios Series Reps Descanso
Oblicuos con kettlebell 3 15
Leñador en polea 3 10
20"
Escaladores 3 30"
Press pallof 3 10
OPCION 5
Core y zona media
 Ejercicio Series Reps. Descanso
elevacion de cadera + isom. 4 30"
plancha dinamica 4 30"
buenos dias con barra 4 10 20"
crunch cruzado 4 15
sentadilla con plta. medic. + salto 4 10

INICIO
or

-----

-----

-----

-----
-----
 Pecho-Biceps-Triceps
MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicio Repeticiones
Hombros hacia adelante y atrás
Abro y cierro
Arriba abajo 10
Rotacion interna y externa c/ elastico
Flexion y extension de hombro con elastico
PECHO
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series
Press de Banca (explosivo)
Lanzamiento de pelota hacia arriba (9kg)
Press inclinado c/ barra 4
Lanzamiento de pelota contra pared (9kg)
Aperturas (pesado)
BICEPS Y TRICEPS SUPER-SERIES
Ejercicio Series
Fondos 4
Curl 21 1
Extensiones en polea 4
Curl w
Extensiones de polea a una mano
4
Curl supino en polea
Extension de polea con barra
4
Agarre martillo en banco

INICIO
iceps
Repeticiones

10

Repeticiones Descanso
6-8
2 min
5
10
2 min
6
6-8 2 min

Repeticiones Descanso
10-8-6-6 30"
----- -----
10-12 30"

10-12 30"

10-12 30"

O
Piernas-Espalda-Hombro
MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicio Repeticiones
Rotación de Tobillo
Movimiento de Rodilla Circular
Balanceo de Pierna
Balanceo de Pierna Lateral
10
Rotacion de cadera 90º
Estiramiento de Cuádriceps
Estiramiento de Isquiotibiales
Estiramiento de Cadera
Curl nordico 10x 3
PIERNAS
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series
Cargadas 4
Sentadilla (Explosivo)
4
Salto Vertical
Peso Muerto
4
Box Jumps
Hip Thrusts
4
Sprint
ESPALDA
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series
Remo c/ barra agarre prono 4
Lzto de pelota contra el suelo + frontal contra pared
Pullover 4
Traer el trineo
Jalon al menton 4
Dorsalera 4
HOMBRO
Ejercicio Series
Vuelos laterales en polea 4
Press con barra (Explosivo) 4
Polea a la cara 4
Press militar 3

INICIO
-Hombros
AR
Repeticiones

10

10x 3

Repeticiones Descanso
7 2 min
5 2 min
6
8
2 min
5
8
2 min
10 seg (max vel)

Repeticiones Descanso
10 2 min
6
8 2 min
1
10 30"
8-10 1.30 min

Repeticiones Descanso
8-10 1.30 min
 8 2 min
8 2 min
6 3 min

CIO
Rutina para 3 dias
DIA 1
DIA 2
DIA 3
INICIO
as
 DIA 1
MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicio Repeticiones
Hombros hacia adelante y atrás
Abro y cierro
Arriba abajo 10
Rotacion interna y externa c/ elastico
Flexion y extension de hombro con elastico
PECHO
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series Repeticiones
Press de Banca (explosivo) 6-8
Lanzamiento de pelota hacia arriba (9kg) 5

Press inclinado c/ barra 4 10

Lanzamiento de pelota contra pared (9kg) 6

Aperturas (pesado) 6-8
BICEPS Y TRICEPS SUPER-SERIES
Ejercicio Series Repeticiones
Curl 21 1 7-7-7
Curl w 4 10-12
Curl supino en polea 4 10-12
Agarre martillo en banco 4 10-12

INICIO
RUTINA DE 3 DIAS
ciones

Descanso

2 min

2 min

2 min

Descanso
1 min
30"
30"
30"
 DIA 2
MOVILIDAD ARTICULAR
Ejercicio Repeticiones
Rotación de Tobillo
Movimiento de Rodilla Circular
Balanceo de Pierna
Balanceo de Pierna Lateral
10
Rotacion de cadera 90º
Estiramiento de Cuádriceps
Estiramiento de Isquiotibiales
Estiramiento de Cadera
Curl nordico 10x 3
PIERNAS
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series Repeticiones
Cargadas 4 7
Sentadilla (Explosivo) 5
4
Salto Vertical 6
Peso Muerto 8
4
Box Jumps 5
Hip Thrusts 8
4
Sprint 10 seg (max vel)
HOMBRO
Ejercicio Series Repeticiones
Vuelos laterales en polea 4 8-10
Press con barra (Explosivo) 4 8
Polea a la cara 4 8
Press militar 3 6

INICIO
RUTINA DE 3 DIAS
eticiones

10

10x 3

Descanso
2 min
2 min

2 min

2 min

Descanso
1.30 min
2 min
2 min
3 min
 DIA 3
ESPALDA
Ejercicio + TRANSFERENCIA Series
Remo c/ barra agarre prono 4
Lzto de pelota contra el suelo + frontal contra pared
Pullover 4
Traer el trineo
Jalon al menton 4
Dorsalera 4
BICEPS Y TRICEPS SUPER-SERIES
Ejercicio Series
Fondos 4
Extensiones en polea 4
Extensiones de polea a una mano 4
Extension de polea con barra 4

INICIO
RUTINA DE 3 DIAS
3
DA
Repeticiones Descanso
10 2 min
6
8 2 min
1
10 30"
8-10 1.30 min
SUPER-SERIES
Repeticiones Descanso
10-8-6-6 30"
10-12 30"
10-12 30"
10-12 30"

ICIO
E 3 DIAS