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    Segunda Marzo Claudio

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    Claudio Salazar
    Rutina de ejercicios

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    Segunda Marzo Claudio

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    Rutina de ejercicios

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    Aerobicos

    Lunes Martes Miercoles

    20 min. Bicicleta estatica 20 min. Bicicleta estatica 20 min. Bicicleta estatica

    5 min. De salto 5 min. De salto 5 min. De salto

    Realizar los aerobicos al pie de la letra, al terminar la rutina de pesas


    Aerobicos
    Jueves Viernes Sábado

    20 min. Bicicleta estatica 20 min. Bicicleta estatica 20 min. Bicicleta estatica

    5 min. De salto 5 min. De salto 5 min. De salto

    a rutina de pesas
    BISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Press militar con barra olimpica 8 10 12.5 0


    Barra fija manos separadas 8 al fallo 10 kls 3

    TRISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Elevaciones frontales con mancuerna 8 10 16 kls c/u 0


    polea alta con barra corta 8 15 70 kls 0
    Press militar con mancuernas 8 12 14 kls 3

    BISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Halones en polea alta barra larga y trasnuca 4 8 80 kls 0


    Halones en polea alta barra larga y al pecho 4 al fallo 50 kls 3
    BISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Press declinado con mancuernas 6 10 12 kls c/u 0


    Fondos paralelas codos hacia afuera 6 15 peso propio 3

    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Press banco plano con barra 20 kls 4 8 10 x lado 0


    Aperturas con mancuernas , bco declinado 4 15 5 kls c/u 3

    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    Press con barra en bco. declinado 4 10 10 x lado 0


    peck dek con mancuerna a dos manos 4 15 15 kls 3
    en bco. plano (codos semi flectados)

    TRISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    curls martillo con barra romana 7 10 5 kls x lado 0


    extension de codos entre bancos 7 15 sin peso 0
    Curl de biceps con barra z, en supinacion 7 12 5 kls x lado 3
    BISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    flexion de tronco en colchoneta 6 12 5 kls 0


    elevacion de rodilla (colgando) 6 15 peso propio 2

    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    elevacion de tronco en banco declinado 4 12 10 kls 0


    rodillas al pecho, acostado, despegado cola 4 15 sin peso 2

    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    abd.corto con pies en alto 4 10 0 0


    abd. Cruzado en banco declinado 4 15 sin peso 2
    (x cada lado)

    TRISERIES
    Ejercicios Series Repeticiones Kilos Descanso

    oblicuos con mancuerna, de pie 7 10 15 kls 0


    lumbares en colchoneta 7 15 sin peso 0
    abd. Con polea alta y barra corta, de rodillas 7 12 30 kls 2
    (en makina de poleas cruzadas)

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