Sobre esta guía

Desde el momento en que decidas seguir una alimentación vegana durante tu embarazo, tanto
amigos como familiares y la comunidad médica se tornarán en feroces críticos de tu decisión
aludiendo a lo poco aconsejable que eso será tanto para ti como para el bebé.
Experimentarás situaciones de oposición que nunca habrías podido ni imaginar. Lo que siempre
has de recordar es que una dieta variada totalmente vegana les aportará tanto a vos como al
bebé todos los nutrientes necesarios durante el embarazo, el amamantamiento y la infancia
continuando en los años adolescentes y adultos. De hecho, no existe nutriente alguno que la
dieta vegana no pueda aportar. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres veganas por
lo general tienen embarazos más saludables y sus hijos crecen fuertes y sanos. Miles de niños
totalmente saludables se han criado en hogares veganos y pueden contar con un futuro lleno de
salud.
Este texto es una introducción general al embarazo y la crianza de niños con una dieta vegana. Si
quieres información más detallada puedes encontrarla en la Sociedad Vegana o en organizaciones
que se nombran al final del artículo.

También existe un libro de gran valor pedagógico llamado 'Pregnacy, Children & the Vegan Diet'
('Embarazo, Niños y la dieta vegana') escrito por el Dr. Michael Klaper. En este libro se provee
información, menús y recetas varias tanto para bebés como para mujeres embarazadas. Ya que se
trata de un libro americano puede que algunas de las partes carezcan de valor para el lector
extranjero, pues se citan leches y fórmulas para bebés que puede no se encuentren disponibles
en otros países. En este libro también se muestran testimonios de familias veganas que muestran
sus vivencias y animan al seguimiento de una dieta vegana saludable.
Nota: Se recomienda evitar el consumo de cacahuetes durante el embarazo y cuando se esté
amamantando para reducir el riesgo de posibles alergias en el niño.

Sección 1 – Embarazo

La importancia de una buena nutrición

Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga
y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o
incluso 60 años más tarde.

Una mujer embarazada precisa de nutrición extra para que el feto crezca sano y para ella misma
en este proceso de cambio hormonal y corporal. Una serie de estudios seguidos en una comunidad
vegana de EEUU (Farm), muestran que las mujeres veganas pueden llevar a cabo embarazos de lo
más saludables y que los bebés y niños pueden seguir una dieta vegana con total confianza.

Los primeros meses

Durante el embarazo se recomienda un incremento de vitaminas y minerales pero sin embargo el

incremento calórico es relativamente pequeño. El peso que se gane dependerá de cada mujer.
Por lo general en el primer trimestre se gana muy poco peso. En el segundo y tercer trimestre
una libra por semana es lo normal. En caso de que no se perciba aumento de peso o éste sea muy
lento, debe de incrementarse el consumo calórico. Si ocurre lo contrario y se gana mucho peso y
rápidamente, entonces habrá que observar un poco más de cerca la alimentación que se está
llevando. Asegúrate de reemplazar los dulces y comidas de muy alto contenido graso por fruta
fresca, verduras, legumbres y cereales integrales (pan integral, arroz, etc). Si consideras que tu
dieta es lo suficientemente sana entonces céntrate en hacer ejercicio diariamente. Caminar,
nadar, etc.

Durante el primer trimestre no es necesario en absoluto incrementar la ingesta calórica. Sin

embargo para asegurar el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre, se aconsejan
unas 300 calorías extra. Asegúrate de obtener esas 300 calorías de fuentes que te aporten
vitaminas y nutrientes. Así pues en vez de beber 2 latas de coca cola, toma 300 calorías de frutas
y verduras.

La ingesta de alimentos debería de repartirse en pequeñas comidas a lo largo de todo el día.

Nunca olvides el desayuno y come un almuerzo bastante copioso. Es muy importante asegurarse
de abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante. El feto no lleva nada bien el
pasar muchas horas sin comer.

A continuación se muestran varios ejemplos de nutrientes necesarios para un cuerpo sano y los
alimentos que aportan dichos nutrientes:

1. Cereales. Cebada, arroz, trigo (pan, pasta), avena, mijo, maíz, bulgur, cuscus, etc.
2. Legumbres. Alubias, guisantes, lentejas.
3. Frutos secos y semillas. Toda clase de frutos secos, mantequillas de frutos secos, semillas de
calabaza, de girasol y de sésamo (tahín).
4. Verduras. Tanto frescas como cocidas. Las verduras de color amarilleado y verde intenso tales
como las zanahorias, los pimientos verdes, el brécol, las espinacas, la endibia y la col rizada son
de gran valor nutricional. Otras verduras incluyen los germinados, patatas, tomates, lechuga, col,
maíz, apio, cebollas, pepinos, remolacha y coliflor.
5. Frutas. Frescas, secas y en lata. Plátanos, naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, mangos,
cerezas, uvas, peras, kiwis, limones, ciruelas...

Fuentes veganas de nutrientes fundamentales

 Proteínas

Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de
brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas,
habas), harina y leche de soja, tofu.

 Carbohidratos

Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina,
lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.
  Grasas

Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.

 Ácidos grasos esenciales

Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido
linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).

Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.

Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola
(colza).

 Vitaminas

 A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y

margarinas veganas.

 B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura

(Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.

 B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas

veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari,
miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).

 C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja

verde oscuro y patatas.

 D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas

fortificadas.

 E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.

 Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros),
levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles,
aguacates, cereales integrales.

 Minerales

 Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías,
soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por
ejemplo), leche de soja fortificada.
  Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza,
algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de
hierro.

 Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos,
legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.

 Agua

El embarazo es un estado dominado por el agua y es por ello que la mujer embarazada requiere
de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos
de líquido amniótico que tiene en su útero. Deberían de intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios
como mínimo en forma de agua pura, zumos de frutas o zumos vegetales. La cantidad de agua
que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diarios) se puede obtener con facilidad de
frutas, verduras, sopas y ensaladas que contienen gran cantidad de agua.

Más información sobre algunos nutrientes fundamentales para mujeres embarazadas

 Ácido fólico

Las mujeres embarazadas deben de asegurar una ingesta de ácido fólico adecuada para proteger
al feto de defectos neurológicos tales como la espina bífida. Diversos estudios muestran que la
dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico. El departamento de Sanidad
recomienda a las mujeres intentando concebir y aquellas embarazadas tomar un suplemento de
ácido fólico así como consumir alimentos ricos en éste. En Gran Bretaña en 1991 las
recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres
amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400
ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas.

 Vitamina B12

Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina
B12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios
depósitos de B12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su
propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B12
durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y
podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas clínicos de
deficiencia.

 Calcio

Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de calcio de los veganos es adecuada y no se
conocen casos de deficiencia. El alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la
dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio.
Estudios llevados a cabo sobre los huesos de veganos y vegetarianos muestran que el riesgo de
padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede ser inferior, al de los omnívoros. En Gran
Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin
embargo no se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.

 Hierro

Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el

hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se
necesita ya esté facilitada naturalmente. Sin embargo, en los EE.UU. se recomiendan 30 mg
diarios de hierro para la mujer embarazada que es el doble de la cantidad para una mujer no
embarazada.

 Cinc

Se han encontrado evidencias de que ciertas malformaciones en bebés se han debido a una
insuficiencia de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc, y durante
los meses que se amamanta el bebé, éste recurre a las reservas que fue haciendo en los últimos 3
meses de gestación. Es por ello que algunos bebés prematuros pueden presentar deficiencias de
cinc. La ingesta de cinc en veganos adultos es similar a la de los omnívoros. Las mujeres entre los
19-50 años deberían de tomar 7 mg diarios. No se recomienda una ingesta mayor durante el
embarazo.

Sugerencias de menú durante el embarazo

Desayuno

* Tostada de pan integral untada con margarina vegana y "Marmite" (otro extracto de levadura) o
mantequilla de cacahuete
* Cereales calientes y frutas deshidratadas cubiertas de nueces
* Muesli y fruta fresca con leche de soja fortificada
* Tofu revuelto con cebolla y pimientos sobre tostada de pan integral
* Tostadas de pan integral untadas con margarina vegana y mantequilla de frutos secos
* Alubias cocidas y setas fritas sobre tostada integral

'Snacks'

* Fruta fresca y deshidratada

* Frutos secos
* Batidos de frutas (fruta y leche de soja fortificada)
* Crackers integrales y paté vegetal
* Yogures (versión vegana disponible en tiendas de nutrición natural)

Almuerzo
* Sandwich de queso de soja o tofu y ensalada
* Hamburguesa vegetal, panecillo de pan integral, lechuga, tomates, germinados. Ensalada verde
con aliño 'Francés'
* Sopa de verduras y alubias, con patata cocida
* Humus (paté de garbanzos, tahín, aceite y limón), ensalada y pan de pita
* Samosas o bhajis de cebolla con ensalada
* Pastel de fruta

Cena

* De primero: Sopa de verduras y/o ensalada verde

* Como plato principal: Lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y
verduras, etc.
Postre

* Fruta fresca en macedonia y helado

* Fruta y natillas hechas con leche de soja fortificada
* Tarta de manzana y crema de soja
* Pasteles (de fruta, esponjoso de vainilla, de chocolate, de algarroba)
* Tarta de queso de tofu

Bebidas

Agua, zumos de fruta, batidos con leche de soja, café/té, infusiones. Téngase en cuenta sin
embargo que el consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo se ha relacionado
con varios problemas en el feto. La cafeína aparece en la misma cantidad en la sangre del feto
que en la de la madre. Es por ello que sería aconsejable el reducir o eliminar totalmente la
cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca colas etc.

Náusea matutina

Consejos para aliviar la náusea matutina:

Se recomienda comer 5 o 6 comidas diarias e intentar siempre comer algo cada pocas horas
porque si se siente hambre la sensación de malestar puede incrementarse.
Evitar comidas grasientas y fritas ya que el cuerpo tarda mucho en digerirlas.
Si el olor de la comida mientras cocinas te hace sentir extraña, pídele a alguien que cocine y sal
a dar un paseo mientras tanto o come alimentos fríos como sandwiches, cereales, yogures de
soja, mantequillas de frutos secos / semillas, fruta...
No te acuestes justo al acabar de comer.
Deja unas galletitas o trozos de pan o cereales en la mesilla o cerca de tu cama y come un
poquito antes de levantarte tanto durante la noche como por la mañana.
Intenta mezclar diferentes alimentos como puré de patata con verduras picadas o verduras y
arroz ya que los alimentos con almidón suelen apetecer más que las verduras.
Sección 2 – Amamantar y leche de fórmula

Dar el pecho es lo mejor

La comida ideal para el bebé vegano recién nacido es la leche de su madre. Si buscas apoyo e
información en lo que al proceso de amamantar se refiere, contacta con La Liga de La Leche o
con la National Childbirth Trust (véanse más detalles y direcciones a continuación). La leche
materna tiene muchos beneficios para el bebé ya que refuerza el sistema inmunológico, protege
contra infecciones y reduce el riesgo de alergias. Además dado que esta leche está creada sólo y
específicamente para el bebé contiene sustancias esenciales todavía desconocidas que no se
encuentran en ninguna leche de fórmula en el mercado.

Leche de fórmula y leche de soja

Si por cualquier razón se decide no amamantar al bebé, se recurrirá a la leche de fórmula. En

Gran Bretaña sólo existe una leche de fórmula de soja apropiada para veganos- Leche de soja de
fórmula ‘Farley’, hecha por Heinz. ¡Se puede consumir desde el nacimiento hasta la edad
madura! Disponible en las farmacias.

Es importante tener en cuenta que no se puede sustituir con leche de soja convencional la leche
de soja de fórmula ya que la primera no contiene la cantidad apropiada de proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas y minerales necesarias para una comida completa. No se debería de dar
leche de soja a bebés menores de 6 meses ya que los niveles de proteína son demasiado altos y
no es aconsejable demasiada proteína en este período.

La leche de soja Plamil está fortificada con calcio (aproximadamente el mismo nivel que la leche
humana) en combinación con vitamina D2 que facilita la absorción de calcio más vitaminas
esenciales B2 y B12. La versión endulzada puede ser consumida por niños durante y más allá del
periodo de destete. También en los casos que se requiera una toma extra puede diluirse con un
poco de agua para que se asemeje más a la leche materna. Sin embargo Plamil Foods Ltd no
recomienda que se haga esto sin que un especialista o doctor vea la composición del producto y
lo autorice.

La mejor dieta para madres que amamantan

La mejor dieta para mujeres cuando amamantan es muy similar a la recomendada durante el
embarazo. (Ver la sección ‘Embarazo’). Las cantidades recomendadas de calorías, proteínas y
vitamina B12 son un poco superiores mientras que las de hierro son inferiores que durante el
embarazo.

Se recomienda consumir unas 500 calorías más de lo que normalmente se consume.

Debería de llegarse a los 2.0 mg diarios de B12.
Los requisitos proteicos también se incrementan hasta los 56 g de proteínas diarios desde que el
bebé nace hasta que tiene 6 meses. A partir de los 6 meses esta cantidad puede reducirse hasta
los 53 g de proteína diarios.

A continuación mostramos una guía de referencia con las comidas que deben de consumirse a
diario:

Porciones de algunos alimentos veganos que aportan 10 g de proteínas

# Tipos de alimento y peso que aportan 10 g de proteína: Cacahuetes - 39g
# Almendras - 47g
# Garbanzos, secos y hervidos - 119g
# Tofu al vapor - 124g
# Guisantes, hervidos - 159g
# Pan integral - 109g
# Arroz integral, hervido - 109g
# Espinacas, hervidas - 454g

Pérdida de peso y leche materna

Si se consume poca comida mientras se amamanta la cantidad de leche producida tiende a ser
inferior. Sin embargo también puede darse el caso de que se pueda producir una pérdida de peso
debido a las calorías que se pierden mientras se amamanta. Es aceptable perder ½ libra o 1 libra
por semana mientras se está dando de mamar pero nunca será aconsejable ningún tipo de dieta
de adelgazamiento rigurosa. Igual que ocurre en el embarazo lo más aconsejable será el consumir
comidas pequeñas muy frecuentemente. Dado que el cuerpo requiere de fluidos extra se
aconseja consumir zumos de frutas y verduras, leche de soja, sopas y batidos que aportan líquido
y calorías a la vez.

Sección Tres – Alimentar a un bebé vegano

La alimentación de un bebé vegano- ¡Un asunto muy delicado!
A menos que vivas en un ambiente vegano que te apoya incondicionalmente, lo más probable es
que surjan muchas dudas en torno a tu decisión de alimentar a tu hijo siguiendo una dieta
vegana. Se trata de un asunto muy delicado ya que no cabe ninguna duda de que todos los padres
quieren lo mejor para sus hijos. Es curioso pero en muchos casos ocurre que la dieta vegana que
muchos padres consideran beneficiosa para ellos, tienen dudas cuando se trata de sus hijos.
Todavía son muchos los pediatras, médicos y expertos en nutrición que se muestran contrarios a
la dieta vegana. Por favor, no tires la toalla ante tantas opiniones contrarias. Siguiendo algunos
consejos básicos, tu hijo gozará de una perfecta salud. Tan pronto como familia, pediatra y
amigos observen que tus conocimientos sobre nutrición infantil son claros y tu hijo crece sano ya
verán las cosas de otra manera.

Apoyo de un doctor vegano

Uno de los seguidores y promotores más fieles de la dieta vegana para niños es el doctor Michael
Klaper, que se graduó con matrícula de honor en la Universidad de Illinois, Chicago. Tiene un
posgraduado en medicina, cirugía, anestesiología y ginecología. Su experiencia clínica incluye
ocho años de práctica de medicina general y tres años como doctor de familia en un hospital
aislado en las montañas del norte de California. Miles de pacientes han pasado por su consulta y
tras prescribir dietas veganas a muchos de ellos, vio cambios en su salud realmente beneficiosos.
En muchos casos el consumo de productos lácteos estaba causando desde congestión nasal hasta
inflamaciones en las articulaciones. La recomendación de Kapler de que los niños no deberían de
consumir derivados lácteos hizo que muchos médicos clamasen al cielo. Ha escrito dos libros
educativos acerca de la nutrición vegana: ‘Vegan Nutrition: Pure & Simple' (Nutrición vegana:
pura y simple) y ‘Pregnancy, Children & the Vegan Diet' (Embarazo, niños y dieta vegana) (ambos
disponibles en la ‘Vegan Society’ - ver detalles al final). A continuación incluimos algunos pasajes
extraídos de este segundo libro:

Desde el nacimiento hasta los 18 meses

Si se puede, lo más aconsejable para veganos sería el amamantar durante un año por lo menos ya
que no existe fuente rica en tantos nutrientes como la leche materna. Sin embargo, muchos
bebés no quieren mamar por tanto tiempo y tras 10-12 meses empezarán a beber de un vaso. A
continuación mostramos un paseo cronológico por las necesidades nutritivas de tu hijo y como
responder a éstas siguiendo una dieta vegana.

Nacimiento a 6 meses

Desde el nacimiento hasta los 6 meses, todas las necesidades nutricionales del bebé están
resueltas con la leche materna. Nunca dejes que tu bebé mame de tu pecho o del biberón en
posición totalmente horizontal sobre su espalda. Dicha postura hace que la cavidad nasal y los
canales medios del oído se llenen de leche lo que podría resultar en infecciones del oído y
alergias.

6 a 8 meses

A los 6 meses ya pueden empezar a introducirse alimentos sólidos pero no hay que apresurarse
con el destete si el bebé se muestra satisfecho con la leche materna sólo. Presta atención a las
señales que tu bebé te vaya dando: Si el bebé llora después de haber mamado o si muerde tu
pezón puede significar que está preparado para recibir algo más sólido. Incluso entonces,
continúa dando de mamar a tu hijo tanto tiempo como quieras y te sientas cómoda haciéndolo.
(Algunos bebés están listos para alimentos sólidos un poco antes de los 6 meses. Si ese es el caso
de tu bebé, no dudes en introducirle alimentos sólidos.)

El mejor periodo para introducir alimentos sólidos es justo después de darle de mamar ya que
entonces el bebé ya no está tan hambriento. Ten paciencia y ve despacio. El “primer alimento”
típico tiende a ser puré de plátano, puré de manzana o puré de melocotones cocidos. Comienza
con una pequeña cantidad de puré de plátano teniendo al bebé en tu regazo mientras le tumbas
muy ligeramente y tocas sus labios con la cuchara dejando que el puré caiga en su boca.
Muéstrate sonriente y relajada para que el bebé sienta que es algo que le gustará. Si notas que el
bebé no muestra ningún interés al principio no te preocupes en absoluto y espera otra semana
para introducir sólidos. Una vez que el bebé esté preparado no intentes darle demasiado ya que
al principio sólo se trata de una introducción y ha de hacerse lentamente. El bebé ya te irá
mostrando cuando está lleno al girar la cabeza, cerrar la boca o escupir la comida. Asegúrate de
prestar atención a sus mensajes.

Alrededor de los 7 meses el bebé ya debería de estar preparado para cereales integrales bien
cocidos con consistencia pastosa. Evita los cereales especiales para bebés que las marcas
comerciales fabrican. Son mucho más caros y no tienen el mismo valor nutricional que los
caseros. En caso de que alguien en la familia tenga algún tipo de alergia al trigo, soja o maíz,
puede comenzarse con cereales de arroz y avena para facilitar la introducción. Se le puede
añadir una pequeña cantidad de puré de banana o de leche materna para facilitar el proceso de
adaptación.

Cuando vayas introduciendo diferentes alimentos sólidos en la dieta del bebé, ve poco a poco
observando cómo los va tolerando. Si das a tu bebé dos alimentos diferentes a la vez y el bebé
sufre diarrea o cólicos u otros problemas digestivos, no podrás identificar la causa. El sistema
digestivo del bebé necesitará de algunos días (al menos una semana) para familiarizarse con la
nueva comida y poco a poco ya se podrán ir introduciendo diferentes variedades.

Evita todos los alimentos para bebé que contienen azúcar o edulcorantes artificiales. El azúcar no
contiene vitaminas ni minerales ni proteínas y su consumo elevado puede derivar en obesidad en
la vida futura de tu bebé. Además, los alimentos endulzados distorsionan el gusto del bebé y
seducen el apetito, porque tienden a satisfacer el hambre y desplazan a otros alimentos más
saludables.

8 a 10 meses

Alrededor de los 8 o 10 meses puedes empezar a introducir patatas. Cuécelas enteras para
conservar todas las vitaminas y tritúralas con una pequeña cantidad de agua o leche materna.
También puedes triturarlas con remolacha cocida para que se tornen rosadas y seguro le
encantará a tu bebé.

Una vez el bebé ha asimilado bien las patatas estará listo para frutas frescas tales como peras,
melocotones, ciruelas, melones. Se le puede dar manzana siempre y cuando se pele y se ralle.
Para evitar alergias es aconsejable no dar frutas cítricas a bebés antes de que cumplan 1 año de
edad y nunca darles frutas pegajosas tales como dátiles, higos y uvas pasas hasta que sean
capaces de masticar y de limpiarse los dientes después (con la ayuda de un adulto).

10 a 12 meses

Entre los 10 y 12 meses puedes comenzar a introducir verduras cocidas bien ralladas o en forma
de puré. Introduce boniatos (si no lo has hecho todavía), calabaza y zanahorias y poco a poco ve
experimentando con otras verduras. Nunca des al bebé trozos de verduras sin procesar porque
pueden correr riesgo de asfixia. Una vez que ya veas como el bebé va tolerando los diferentes
alimentos puedes hacer batidos muy nutritivos. Aguacate, tofu, manzana, diferentes verduras
cocidas, mantequilla de cacahuete (y una gota de vitaminas enriquecidas con hierro si se desea)
pueden crear una buena papilla.

En este período también puedes introducir cereales integrales como arroz, cebada, avena o
cualquier cereal de alto contenido proteico junto con granos de soja y germen de trigo.

12 a 14 meses

Entre los 12 y 14 meses puedes empezar a añadir legumbres (guisantes y alubias) asegurándote de
que están bien cocidas, blandas y sin pieles (especialmente los granos de soja). Una buena
introducción a las proteínas de las legumbres es una sopa de guisantes. Observa los excrementos
del bebé y asegúrate de que lo digirió correctamente. Si las heces huelen ácidas y el ‘culito’ del
bebé se irrita o se ven partes de las legumbres entre las heces, espera un poco antes de
intentarlo de nuevo. Algunos niños no toleran las legumbres hasta que tienen 2 o 3 años mientras
otros las asimilan perfectamente. Esto no ha de preocuparte ya que otros productos derivados de
soja (como la leche de soja y el tofu) y los cereales responderán a todas las necesidades
nutricionales de tu hijo. El humus que se hace con garbanzos y tahín (mantequilla de semillas de
sésamo) es una opción muy sabrosa y cargada de proteínas y calcio. Otra opción acertada es el
aguacate que es rico en riboflavina, ácidos grasos esenciales, potasio y cobre. Pueden dársele
pequeños trocitos de aguacate maduro para picar o puede incluirse en las papillas.

Ya puedes empezar a darle pan a tu bebé. Comienza con una tostada que será fácil de masticar
para el bebé. Y no olvides que a los niños les encanta la pasta. La pasta, enriquecida con
alcachofa u otros vegetales y preparada con diversas salsas, les aporta mucha energía y
proteínas.

También intenta que tu bebé desarrolle un gusto por las verduras crudas como zanahorias y
pepinos. Puedes rallarlas y mezclarlas con mantequilla de cacahuete o sésamo para que les
atraiga más. El tofu y las tortitas de arroz también son buenos tentempiés.

14 a 18 meses

Entre los 14 y 18 meses, tu bebé debería de comer lo mismo que tú (en ocasiones convertido en
papilla) y, con tu empeño por criarle con una dieta vegana, habrá tenido un gran comienzo en la
vida, muy sano. En estos primeros meses de la vida de tu bebé, seguramente recibirás muchas
críticas considerando tu elección de una dieta vegana para tu hijo como irresponsable y
experimental. No dejes que te atemoricen: Una dieta vegana es un buen comienzo para la salud
de un niño.

Sección 4 – Niños
Los estudios dan un aprobado ‘con nota’ al Veganismo!

Diferentes estudios llevados a cabo en 1981 y 1992 en niños veganos desde su nacimiento
mostraron que a pesar de ser más ligeros en peso que los niños omnívoros, todos se encontraban
entre los límites saludables tanto de altura como de peso. Los bebés y niños que se crían con una
dieta vegana reciben las cantidades de energía y proteínas adecuadas y crecen saludablemente.
Los casos de niños veganos que sufren de carencias proteicas o energéticas son casi inexistentes.
En algunos casos se trataba de niños destetados hacia una dieta frutariana mal planificada o un
régimen macrobiótico. En otros casos, los padres no tenían conocimientos suficientes de cómo
alimentar a su nuevo bebé, eliminando alimentos de su dieta sin buscar el consejo adecuado.

Algunos puntos importantes a tener en cuenta

1. Los niños necesitan mucha energía. Los cereales preparados en casa deberían de ser
consistentes y no sueltos y ligeros. También se puede optar por añadir un poco de aceite
vegetal a los cereales mientras se cocinan para así aumentar el contenido calórico y el
sabor.
2. Es aconsejable emplear aceite de soja o canola (colza), en vez de girasol o maíz. Los
primeros posibilitan la creación de ácidos grasos que son fundamentales en el desarrollo
del cerebro y la vista.
3. No dejes que el niño se llene con líquidos antes de las comidas.
4. Unta el pan con margarina fortificada con D2 y B12 o con mantequillas de frutos secos o
de semillas para aumentar el valor energético del alimento.
5. Los extractos de levadura bajos en sal son una buena fuente de vitaminas y minerales.
6. Las legumbres bien cocidas y trituradas aportan energía y proteínas.
7. Utiliza ocasionalmente melaza para incrementar la ingestión de calcio y hierro.
8. El tofu preparado con sulfato cálcico aporta más calcio que la leche de vaca. Además es
rico en proteínas.
9. Asegúrate de que el niño sale afuera con frecuencia y juega al sol. En invierno se
aconseja darle un suplemento de vitamina D2.
10. Utiliza leche de soja fortificada con vitamina D2 y B12.
11. Información sobre algunos nutrientes esenciales

Proteínas
Lo que los niños necesitan fundamentalmente es suficiente energía y no esencialmente proteínas
en sí mismas. Con una cantidad de calorías suficiente, el balance de nitrógeno en el individuo
será positivo y las proteínas serán obtenidas adecuadamente a partir de alimentos de origen
vegetal.
Vitamina B12
Tras el nacimiento del bebé, si la leche materna contiene demasiado poca vitamina B12, puede
aparecer una deficiencia en el recién nacido, no en esas primeras semanas sino pasados unos
meses cuando se han acabado sus reservas. Sin embargo los problemas de falta de vitamina B12
en bebés que beben de la leche materna de madres veganas es muy poco frecuente. Las
cantidades recomendadas son de 0.3 ug para los bebés en los seis primeros meses y de 0.4 ug
entre los seis y doce meses. Entre el primer año y los diez años los niños deberían de consumir
0.5 ug subiendo paulatinamente la dosis hasta 1 ug diario. Las posibilidades de que se encuentre
una deficiencia de B12 en niños son muy bajas. Sin embargo, ha de tenerse en cuenta de que una
deficiencia de esta vitamina puede tener consecuencias muy negativas y dado que no es seguro
que los alimentos de origen vegetal contengan niveles adecuados de esta vitamina, es
aconsejable como método preventivo el incluir en la dieta del niño alimentos fortificados o
suplementos de vitamina B12.

Vitamina D
Con la excepción de ciertos lugares de latitud norte, la mayor parte de los seres humanos
obtenemos la vitamina D gracias a la exposición solar y no de nuestros alimentos. Es por ello que
en Gran Bretaña se aconseja una cantidad sólo para casos en los que se pueda correr un riesgo
significativo de presentar carencias - se trata de los bebés, que se aconseja una ingesta diaria de
8.5 ug que se irá reduciendo hasta los 7 ug diarios. La leche de fórmula contiene suficiente
cantidad de vitamina D pero la leche materna puede no aportar suficiente vitamina D a partir de
los 4-6 meses especialmente en países del norte y en invierno. Incluso en la población general,
algunos bebés nacidos en otoño y amamantados de forma exclusiva durante todo el invierno
puedan presentar alguna deficiencia por el bajo contenido de vitamina D en la leche materna. El
raquitismo nutricional es más probable que se produzca bajo estas circunstancias en personas de
piel oscura, especialmente si se utiliza ropa que limita la exposición al sol. Es aconsejable una
breve exposición al sol diaria en primavera, verano y otoño, evitando el periodo más caluroso del
día, para asegurar un aporte adecuado de vitamina D. Como alternativa, también se puede optar
por suplementos de esta vitamina o alimentos enriquecidos en bebés que se alimentan de leche
materna exclusivamente y en el destete.

Calcio
No se ha encontrado caso alguno de deficiencia de calcio en niños veganos. Dada la extrema
importancia de la ingesta de calcio durante la juventud sobre el riesgo futuro de osteoporosis, los
padres veganos, al igual que los demás, deben asegurarse de que su hijo consuma alimentos ricos
en calcio. La cantidad recomendada es de 350-550 mg diarios para bebés y niños hasta los 10
años. Para las jóvenes adolescentes se recomiendan 800 mg y para los jóvenes 1000 mg.

Hierro
Los bebés pueden absorber hasta un 50% del hierro que se encuentra en la leche materna
mientras que sólo absorben un 10% del de la fórmula. Un estudio realizado en Gran Bretaña en
1981 con niños veganos de edades comprendidas entre 1 y 4'6 años mostró que la cantidad media
consumida a diario era de 10 mg principalmente procedentes del trigo y las legumbres. Esta
cantidad supera a la cantidad recomendada de Gran Bretaña que se encuentra entre 6.1 y 6.9 mg
diarios. Un estudio de seguimiento entre las edades de 5'8 y 12'8 años confirmó que todos los
niños estaban consumiendo la cantidad recomendada de hierro. Las cantidades diarias
recomendadas en Gran Bretaña de 1991 son: 0-3 meses - 1.7 mg diarios; 4-6 meses - 4.3 mg
diarios; 7-12 meses - 7.8 mg diarios; niños hasta 10 años - de 6.1 a 8.7 mg diarios (dependiendo
de la edad); y adolescentes entre 11.3 y 14.8 mg diarios.

Zinc
Se ha mostrado en la población general que en muchos casos de malformación fetal el causante
inmediato fue una falta de zinc de la madre. La leche humana no es rica en este mineral por lo
que es fundamental que el feto adquiera una cantidad elevada de éste. De este modo, el bebé
recurrirá a sus reservas que había ido almacenando durante los últimos 3 meses de embarazo. Es
por esto que algunos bebés prematuros pueden tener riesgo de deficiencia de zinc. Las
cantidades recomendadas en el Reino Unido son: 0-6 meses - 4 mg/día; 7 meses-3 años - 5
mg/día; 4-6 años - 6 mg/día; 7-10 años - 7 mg/día.

Sugerencia de menú para un niño vegano

Los menús que siguen forman parte del libro ‘Pregnancy, Children & the Vegan Diet’ escrito por
el Dr. Michael Klaper. Esperamos sea de utilidad para proporcionar una idea aproximada de las
cantidades de alimentos que se debe dar a un niño.

Raciones por grupo según la edad

Tipo de alimento, Ración aproximada, 6 meses-1 año 1-4 años 4-6 años

* PAN, 1 rebanada, 1 3 4
* CEREALES (enriquecidos), 1-5 cucharadas, 1/2 muy deshechos 1 2
* GRASAS, 1 cucharadita, 0 3 4
* FRUTAS
* cítricos, 2-4 oz, 0 2 en zumo/picadas 2
* otras (*), 2-6 cucharadas, 2-6 cucharadas 2 troceadas 3
* PROTEÍNAS (Ø), 1-6 cucharadas, 2 cocidas 3 troceadas 3
* VERDURAS, 2-3 onzas
* verduras de hoja verde
* amarillas, 1/4 cocinadas/en puré 1/2 troceadas 1
* otras (§), 1/2 cocinadas/en puré 1 troceadas 1
* Leche de soja fortificada (p.ej., fórmula de soja Farleys), 200ml, 3 3 3
* Varios
* melaza, 1 cucharada, 0 1 1
* germen de trigo, 1 cucharada, 0 opcional opcional

* Otras frutas incluyen el aguacate, manzana, melocotón, plátano, pera, bayas, albaricoques y
uvas.
Ø Algunos alimentos con alto contenido proteico son: frutos secos, mantequilla de frutos secos,
mantequilla de cacahuete, legumbres, semillas, crema de semillas y tofu. Se pueden hacer leches
de frutos secos para niños mayores, pero no deben reemplazar a la leche de soja. Tanto las
semillas como los frutos secos deberían de picarse antes de dárselas a los bebés.
§ Otras verduras incluyen los brotes de soja, patatas, tomates, lechuga, col, cebollas, apio,
pepino, remolacha y coliflor.

Sección 5 – Cómo convivir con niños no veganos

Cuando se trata de los amigos no veganos de nuestros hijos, es aconsejable escribir una nota en
la que les expliques qué comidas se prepararán en tu casa en meriendas, fiestas, etc. Es probable
que las comidas que ofrezcas sean diferentes a las que se preparan convencionalmente. Los niños
suelen ser poco diplomáticos cuando se trata de expresar su desaprobación, con lo que es duro
para muchos niños veganos ya que se sienten rechazados en eventos especiales como las fiestas
de cumpleaños y otras ocasiones similares.

Si notas que los niños buscan comidas más convencionales, intenta preparar la comida en esa
línea. De este modo posiblemente vean que la dieta vegana no es tan extraña y estarán
dispuestos a probar más en el futuro. Algunas ideas de cómo hacer esto serían por ejemplo evitar
panes integrales a los que los niños no suelen estar acostumbrados y ofrecer pan blanco. Lo
mismo ocurre con los dulces y pastas. La masa congelada de Jus Rol es ideal para utilizar en
numerosos postres. No es aconsejable que hagas dulces con algarroba ya que si no lo han probado
antes los niños notarán la diferencia respecto al chocolate y pueden sentirse decepcionados.
Existe una gran variedad de helados veganos de calidad que deleitarán tanto a niños veganos
como no-veganos. También hay muchas ‘gelatinas’ en diferentes sabores que se pueden
encontrar tanto en supermercados de alimentación ‘natural’ como en los convencionales. Un
buen ejemplo es la gelatina ‘Rowntrees Ready To Eat’ (Lista para comer’) que viene en pequeños
tubos de plástico y es ideal para las pequeñas manos de los niños siendo perfectos para almuerzos
y llevar al cole. Los ‘Linda McCartney Sausage Rolls’ (rollos de salchicha) engañarían a cualquiera
ya que su similitud con las salchichas de carne es sorprendente. Además de esto, ofrece verduras
frescas como zanahorias, apio, tomates, aperitivos, cacahuetes, zumos de frutas y bebidas
gaseosas. Si buscas encontrarás muchas recetas para tartas veganas (la de chocolate siempre es
un éxito). Si cuando llega el postre ya están demasiado llenos, asegúrate de dividir el pastel en
trozos iguales y dárselo para que lo lleven a casa tras la fiesta.

Listos para el cole

La mejor opción para asegurar que tus hijos tengan un buen almuerzo en el colegio es
preparárselo tú misma. En caso de que la escuela ofrezca menús vegetarianos y tengas buenas
referencias de otras madres puedes pedir que elaboren una comida vegana para tu hijo. La Vegan
Society (Sociedad Vegana) ofrece un pack de catering que se puede enviar bien al colegio o al
servicio de catering que ofrece este servicio en la escuela de tu hijo.

Es obvio que si ya para un adulto vegano es complicado soportar las críticas de familiares y
amigos respecto a esta opción, para los niños es todavía más difícil si cabe ya que son más
sensibles a la crítica y la presión de los compañeros de clase. Lo único que quieren es integrarse
en el grupo y sentirse cómodos sin tener que defender su postura constantemente. La hora del
almuerzo será el único momento del día en que el veganismo represente un problema para tu
hijo. Se aconseja prepararle con información sobre el veganismo para que sepa cómo responder a
las críticas. En la educación secundaria puede ser peor, dependiendo del grado de concienciación
que exista. De todas maneras afortunadamente con la creciente preocupación por los derechos
de los animales, el vegetarianismo (cuando no el veganismo) está creciendo considerablemente y
convirtiéndose poco a poco en una opción dietética bastante normal. Algunas escuelas también
están esforzándose tremendamente en incitar a los estudiantes a comer sano. Incluso en el índice
del ‘GCSE’ se puede encontrar el tema del veganismo ya!

Existe mucha literatura de diferentes organizaciones de derechos de los animales con información
para que tus hijos sepan defenderse ante los compañeros que cuestionan su estilo de vida. Lo
mejor es que los padres veganos ofrezcan información, consejo y apoyo constante para que sus
hijos crezcan sanos y con claras convicciones y bases éticas. Los niños tienen derecho a que la
información se les presente como corresponde para su edad, sensibilidad y nivel de
entendimiento. Lo mejor son las respuestas honestas y directas que a la larga resultarán más
beneficiosas. Cuando la información no es clara o completa será más difícil que vean la relación
entre los animales vivos y la comida en el plato.

Vacunas
El tema respecto a la vacunación de los niños a menudo es un asunto muy debatido entre los
padres veganos y vegetarianos que quieren saber más sobre el contenido de las vacunas, si en su
producción se han realizado pruebas con animales, y sobre sus efectos a largo plazo. La Dra. Gill
Langley habla sobre todo ello en una hoja de información sobre vacunas de la Vegan Society
(Sociedad Vegana).

Vales de Leche
Las familias británicas de renta baja reciben vales de leche. Sin embargo, el Departamento de
Sanidad estipula que sólo se pueden canjear por leche de vaca. Puede que se logre obtener
Farley's Soya Formula (Formula de leche de soja) con receta médica pero éste sigue siendo un
tema de preocupación para la Sociedad Vegana. Se está intentando que el Departamento de
Sanidad ofrezca la posibilidad de que la familias veganas puedan obtener leche vegana como
alternativa a la leche de vaca con sus vales.

Más información
Libros
The Vegetarian Baby by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Vegetarian Children by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Healthy Vegan Infants/Children. Published by Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well
Gardens, Folkestone, Kent.
Living Without Cruelty by Mark Gold. Published by Green Print.
Vegan Nutrition by Gill Langley. Published by The Vegan Society.
Pregnancy, Children & the Vegan Diet by M. Klaper. Published by Gentle World.
Simply Vegan by Debra Wasserman & Reed Mangels. Published by VRG (US)
Vegan Nutrition: Pure & Simple by M. Klaper. Published by Gentle World
Why Vegan by Kath Clements
Weaning Your Baby with Wholefoods. Published by Heretic.
Animal Free Shopper. Published by the Vegan Society. (small section on Baby & Infant Care
products)

Organisations/Groups
Animal Aid, The Old Chapel, Bradford Street, Tonbridge, Kent TN9 1AW. Tel: 01732 364546.
La Leche League GB, PO Box 29, West Bridgford, Nottingham NG2 6FY. (Breastfeeding help &
information).
National Childbirth Trust, Alexandra House, Oldham Terrace, London W3 6NH. Tel: 020 8992
8637.
Mothers Know Best, 4 Wallace Road, London N1 2PG (information on antibiotics, vaccinations,
home schooling, hyperactivity, how to win an argument with teachers & doctors).
Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well Gardens, Folkestone, Kent CT19 6PQ. Tel: 01303
850588.