PRINCIPIOS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

INTRODUCCIÓN
DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
Condición física: es el grado de desarrollo de la capacidad física del individuo.
Capacidad física: Es el desarrollo de la motricidad que posee todo ser humano. Son factores
fisiológicos y psicológicos innatos del individuo que se pueden medir y mejorar a través del
desarrollo de las cualidades físicas.
Cualidad física. Se refiere al estado en que se encuentra cada capacidad. Las cualidades físicas
básicas son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y velocidad.

Definición Condición física: es el grado de desarrollo de la motricidad de las personas, es decir, de

sus predisposiciones físicas innatas que se pueden mejorar a través del entrenamiento de las
cualidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es
posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios
básicos como los que se aplican en otras actividades.
Estos principios están basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que apoyan a la
Teoría del Entrenamiento.
Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o un área de conocimientos.
En este caso, se conocen como PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
(Navarro), unas máximas o leyes de validez muy genérica por la que se rige sistemáticamente el
proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación.
Para ZIMMERMANN, son unos preceptos científicos que rigen la planificación y ejecución del
proceso de entrenamiento, y su verificación empírica está principalmente limitada a los procesos de la
adaptación biológica al esfuerzo físico.
Estos principios reflejan con fidelidad las características regulares y objetivos del proceso de
entrenamiento y se convierten en importantes reglas rectoras que señalan el camino y las condiciones
primordiales para lograr los objetivos. Son el resultado de la actividad teórica y práctica de muchos
investigadores que descubrieron vínculos y relaciones sustanciales que determinan la eficacia de este
proceso de entrenamiento.

Los principios tienen mucha aplicación para la praxis concreta de entrenadores, deportistas y
educadores. Estos principios se relacionan entre sí, constituyendo un sistema que debe ser entendido y
realizado en su totalidad, al referirse a todos los aspectos, objetivos y tareas del entrenamiento,
formando una guía para la actividad del entrenador.
Su correcta utilización y comprensión facilitan una mejor organización y una mayor funcionalidad de
los factores componentes del proceso de entrenamiento al:

 Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación.

 Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD O DE LA ALTERNANCIA:

Los estímulos aplicados en los programas del entrenamiento deben ser variados para evitar la
monotonía. Esta variación se refiere a:
a) Los Medios de Entrenamiento Empleados:

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Se deben emplear diversos medios de trabajo, alternándolos periódicamente y eligiendo los más
adecuados en función de las características del deportista, el momento de la temporada, las
necesidades y objetivos personales.
La alternancia cíclica del trabajo permite una multiplicidad de estímulos dirigidos a todos los sistemas
funcionales, permitiendo así su relativa recuperación. Trabajar en ciclos permite también repetir los
estímulos en su momento óptimo de su supercompensación.

b) Los Niveles de Carga de los Ejercicios y de las Sesiones de Entrenammiento.

La adaptación se logra más fácilmente cuando el trabajo va seguido por el descanso; cuando lo fácil y
moderado sigue a lo intenso y difícil.

No se puede trabajar intensamente todos los días de la semana, como máximo 2-4 días en una misma
semana; en los días de recuperación activa, el nivel de trabajo oscilar entre ligero y medio; en los días
de descanso pasivo no se entrenará.
Este principio de la variación y distribución permite la repetición de las cargas, garantizando la
presencia de diferentes estímulos (los diversos elementos de la preparación) y relacionándolos, para
asegurar la continuidad. Para ello, es preciso:

- repetir los elementos básicos de los contenidos del entrenamiento.

- cambiarlos a medida que evoluciona el proceso de preparación.
- ubicar cada contenido en el momento idóneo.
- medir y regular las cargas para adaptarlas a las necesidades de los deportistas.
- recordar que cada ciclo o fragmento del proceso de entrenamiento es una parte componente del
proceso entero.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el
rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de
adaptación.
El desarrollo de los factores del entrenamiento (condición física, preparación técnica y táctica, etc.)
exige un trabajo continuado, para mejorar de modo permanente los resultados futuros, asi como para
mantener las adquisiciones logradas.
Sólo la continua estimulación garantiza la fijación de hábitos motrices, conocimientos teóricos y
prácticos, la estabilidad de la técnica y de los resultados deportivos, y la adquisición de experiencias.

a) Si no se aplican estímulos (inactividad) se pierde el nivel conseguido, por ser reversible la

adaptación lograda a nivel funcional o morfológico.
b) Si no se aplican estímulos en fase de supercompensación, las mejoras involucionan, y se continua
siempre en el mismo nivel de rendimiento.

Es necesario, por lo tanto, realizar acciones repetidas, para producir efectos adaptativos positivos en el
proceso del entrenamiento mediante la correcta combinación de trabajo y descanso, y con el empleo
de cargas de distinto nivel:
- Encadenando ciclos de trabajo (sesiones, microciclos y mesociclos) para asegurar la continuidad de
los efectos entrenantes.
- Apoyando cada actividad en la precedente para reforzarla o desarrollarla.
- Calculando los intervalos de reposo entre ejercicios, sesiones y microciclos, para garantizar una
elevación regular del nivel de entrenamiento.
- Evitando paradas innecesarias.

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Todo esto varía en función de la edad, grado de entrenamiento, necesidades de recuperación,
condiciones externas y materiales, así como el tipo de actividad desarrollada por el deportista.

PRINCIPIO DE LA REVERSIBILIDAD O DE LA ACCIÓN INVERSA

La ausencia de estimulación provoca la pérdida de las adaptaciones conseguidas.

Los efectos del entrenamiento son reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo se pierden si
no son mantenidas por la actividad continuada.
Las mejoras logradas rápidamente en los procesos de adaptación suponen rápidas perdidas al cesar la
actividad estimuladora (pesas); las ganancias logradas más lentamente implican un mayor periodo de
mantenimiento.
La condición física disminuye a un ritmo del 10 % por semana con descanso completo en cama.
La fuerza desciende más lentamente, pero la inactividad causa atrofia, aún en los músculos bien
entrenados (por ejemplo, cuando se escayola en las fracturas óseas).
También es importante el tiempo necesario en recuperar los niveles logrados; se necesitan,
aproximadamente, tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.
En general, se precisa el doble o el triple del tiempo de inactividad para recuperar los niveles logrados,
dependiendo de la duración del periodo de descanso, el nivel final de preparación conseguido y la
frecuencia de entrenamientos que se realice tras la inactividad.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN O DE INCREMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS, DE

LA GRADUALIDAD Y DE LA SOBRECARGA.

Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y
eleva, por tanto, el nivel de entrenamiento de los deportistas.
La aplicación de estímulos estándar lleva a una desaparición de sus efectos entrenantes, lo cual sirve
para mantener un cierto nivel de entrenamiento, pero no impide una disminución de la capacidad de
performance.
La aplicación de un estímulo constante supone inicialmente una evolución positiva del rendimiento
( + ), seguida de un estancamiento ( = ) y finalmente de una involución o disminución de dicha
capacidad ( - ).
Desde el nivel de iniciación hasta el de élite, las cargas de entrenamiento deben aumentar
progresivamente, en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto a nivel fisiológico y
psicológico, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e intensidad, en complejidad motriz
y nivel de tensión psíquica.
Esta progresión se realiza evolucionando los contenidos y las cargas de entrenamiento:
- De las partes hacia la totalidad.
- De lo general a lo específico.
- De la cantidad hacia la calidad.
Las medidas de incremento de la carga se dirigen desde los aspectos cuantitativos ( aumento de la
frecuencia y el volumen ) hacia los cualitativos ( aumento de la densidad e intensidad ).
Este principio se debe aplicar también en el trabajo técnico y táctico, yendo siempre:
- De lo simple a lo complejo ( aumentando el grado de dificultad coordinativa ).
- De lo fácil a lo difícil ( elevando las cargas físicas y psíquica ).
- De lo conocido a los desconocido ( pasando de los ejercicios asimilados a los no asimilados ).
Como resultado de un entrenamiento gradual, la eficacia funcional del organismo y su capacidad de
trabajo se incrementan a lo largo del tiempo al reaccionar morfológica, fisiológica y psíquicamente
ante la elevación de las cargas.

APLICACIÓN:
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El Principio de la Progresión se debe realizar de forma escalonada y suave de un ciclo corto a otro.
Con frecuencia, se repiten sesiones, ciclos de igual carga para estabilizar los cambios funcionales y
técnicos.
A veces, disminuye la carga para asegurar un restablecimiento de las posibilidades funcionales del
organismo.
Los escalones de esta progresión no pueden ser expresados numéricamente, pero la duración de la
vida deportiva ( el paso de un nivel deportivo a otro ) puede servir de criterio de gradualidad.
Durante la vida deportiva de un sujeto, en las primeras etapas del entrenamiento, el volumen debe ser
el parámetro que aumente progresivamente, lo cual puede influir positivamente en la mejora del
rendimiento.
A medida que se incremente el nivel de performance del deportista, el volumen disminuye y el factor
principal pasará a ser la intensidad.

* POSIBILIDADES DE INCREMENTO DE LA CARGA:

Pueden utilizarse distintas variantes de dinámica de carga, como norma general, cuanto más corta sea
la etapa y menor el nivel absoluto de las cargas, tanto más diferentes pueden ser las formas de
dinámica de la carga.

a).- Lineal y continua, menos eficaz ( BOMPA ).

b).- Escalonada, que permite un incremento de la carga, asegurando los requerimientos fisiológicos y
psicológicos; seguida de una fase de descarga, durante la cual el organismo se regenera y adapta,
preparándose para nuevos incrementos.

Esta forma escalonada es más eficaz que la lineal, dado que:

1.- Comprende fases de carga y descarga que permiten lograr la adaptación.
Los incrementos de la carga producen la pérdida del equilibrio funcional y psicológico, siendo
seguidos de una fase de adaptación, durante la cual el organismo se ajusta a los requerimientos del
entrenamiento, culminando con un aumento del grado de preparación y performance.
2.- Posibilita una dinámica de carga ondulatoria por las continuas variaciones de incremento y
disminución de los componentes de la carga.
3.- Permite la supercompensación durante la fase de descarga.
4.- Relaciona la cantidad de incremento de carga y el tiempo necesario para lograr la adaptación del
organismo.

Lógicamente, a menor tiempo de adaptación, más bajo incremento de carga en el tiempo y viceversa.
Por ello, el tiempo de desarrollo de las capacidades condicionales mediante el entrenamiento es
diferente:
- La Flexibilidad, mejora de día en día.
- La Fuerza, semana en semana ( microciclo ).
- La Velocidad, mes a mes ( mesociclo ).
- La Resistencia, año en año ( macrociclo ).
- La Técnica y la Coordinación, a mayor dificultad de la tarea, menor incremento de carga y mayor
duración de la fase de adaptación.

Al elevarse las capacidades funcionales del sujeto por el proceso de adaptación al entrenamiento,
deben incrementarse progresivamente los esfuerzos a realizar, para imponer al organismo niveles de
solicitación cercanos a los límites de sus posibilidades funcionales.
Sólo así, se estimularán eficazmente los procesos de adaptación y el nivel de prestación del deportista
se elevará.

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:

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La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la
actividad elegida.
El estímulo debe ser específico de la actividad y los sistemas estimulados deben ser los específicos de
dicha actividad.
Dado que el organismo se adapta a la actividad estimuladora presentada, sólo el trabajo específico
produce las adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas para una actividad dada.
Por eso, una especificidad aplicada a los elementos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos de la
preparación conducirá al éxito en el deporte elegido.

Puesto que los efectos entrenantes son específicos en relación al tipo de estímulo que se utilice en las
tareas del entrenamiento, debería haber una gran especificidad en:
- Los sistemas de energía solicitados,
- Los grupos musculares implicados, y en
- Los gestos técnicos propios del deporte practicado.

En las sesiones de entrenamiento, los ejercicios físicos que se practiquen deben reproducir con
bastante exactitud los mismos factores que son requeridos en las acciones específicas, utilizando para
ello los medios más adecuados para cada función.

PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD

Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el
trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una
disciplina.
Como en cualquier otra área de la educación del ser humano, en la actividad físico-deportiva también
es necesario adquirir primero los fundamentos básicos, para obtener un desarrollo posterior mediante
un proceso de especialización.
En deporte, una base multilateral de desarrollo físico- técnico, es el elemento necesario para lograr un
alto nivel de preparación física especial y maestría técnica, asentando posteriormente sobre ella un
entrenamiento especializado en el deporte o prueba, lo cual conducir al logro de altos rendimientos en
fases posteriores.

La posibilidad de obtener altos resultados está ligada a etapas previas donde el deportista es expuesto
a un desarrollo plural morfológico y funcional, por medio de un entrenamiento sistemático, donde
además del deporte elegido, se realizan aprendizajes y trabajo físico de otros deportes.

La preparación multilateral es la base sobre la cual se apoya la especialización deportiva, y gracias a

ella pueden desarrollarse sus componentes físicos, técnicos y psicológicos necesarios.
El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las
capacidades motrices ( tanto condicionales como coordinativas ), la capacidad de trabajo de los
sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, la mejora de la condición física en su totalidad y al
desarrollo armonioso de la musculatura y de otros sistemas del cuerpo.
La práctica de distintos deportes sirve como forma de relajación y, más específicamente, como medio
de desarrollo de determinadas cualidades físicas y mentales.
Esto posibilitar una elección adecuada en el momento de la especialización, al determinar los aspectos
prioritarios del deportista, y sus preferencias.
El Principio de Multilateralidad se desprende de la unidad integral del organismo, de la
interdependencia entre todos sus órganos y sistemas y entre los procesos psíquicos y las funciones
fisiológicas.
Los numerosos cambios que tienen lugar bajo la influencia del entrenamiento son siempre
interdependientes entre sí, apoyándose en la actividad conjunta del organismo.
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Cuando hay un cambio en el estado, en la función o en la acción de cualquier parte del cuerpo,
siempre repercute en otra parte o sistema.
Todo ejercicio implica la participación armoniosa de varios sistemas, de diferentes capacidades físicas
y aspectos psicológicos.
Sin embargo, siempre habrá un porcentaje de contenidos específicos del deporte practicado ( Principio
de Especialización ); a medida que un deportista madura y se eleva su nivel de maestría deportiva,
necesita que su entrenamiento sea más específico.

Este principio debería aplicarse a todo aquel que comienza un programa de entrenamiento a largo
plazo o anual, siendo de especial importancia con los niños y los jóvenes.
La progresión que se da en la planificación del entrenamiento es sustancialmente la misma, tanto a
nivel anual como plurianual.

Siempre hay una primera fase de preparación física general polifacética, que dura 2-4 años en el plan
plurianual y varios meses en el programa anual,

PRINCIPIO DE PERIODICIDAD:
Un entrenamiento durante todo el año garantiza un aumento favorable del rendimiento.
En la práctica la periodicidad consta:
* Periodos de preparación
* Periodos de competición
* Periodos de transición
Cada uno de estos periodos estará dividido en:
* Macrociclos ( entre 2 y 6 semanas )
* Microciclos ( 7 días )
* Ciclos de un día ( de 1 a 4 unidades de entrenamiento ).
* Unidad de Entrenamiento ( de 1 a 4 horas ).