Apuntes Aeróbic

1. Historia del Aerobic.
Los orígenes del aeróbic actual se remontan a 1968, año en el que aparece
publicado el libro “AEROBICS” en los Estados Unidos. Su autor, Kenneth H.
Cooper, es un médico de las fuerzas armadas estadounidenses que tiene el fin
de determinar el más eficaz sistema de entrenamiento para los militares
norteamericanos. Consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un periodo de
tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y resistencia de
quienes lo practicaban, disminuyendo de esta manera el porcentaje de riesgo a
sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias.
Un año después, en 1969, Jackie Sorensen siguiendo la propuesta del Doctor

Cooper ofreció la posibilidad de utilizar el aeróbic como sistema de
entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos,
frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Y es en este momento
cuando se lleva a cabo la primera forma de aeróbic, en la mayor base
aeronaval de Puerto Rico. En esta forma de aeróbic se combinarán pasos de
danza y movimientos gimnásticos introduciendo también la música. A partir de
entonces hay un espectacular crecimiento en la práctica de este deporte.
El aeróbic durante la década de los 80 era uno de los deportes más

practicados en EEUU, y también en el resto del mundo. El aeróbic es una
práctica deportiva de larga duración y de intensidad moderada, que se basa en
la realización de una serie de ejercicios siguiendo el ritmo de una música y
tiene como objetivo la mejora de la capacidad cardiovascular y respiratoria.
De hecho, recibe este nombre al tratarse, fundamentalmente, de ejercicios
aeróbicos. No obstante, en una sesión de aeróbic también es normal realizar
un trabajo de fuerza muscular (mediante la realización de abdominales, por
ejemplo) y de flexibilidad.
Por otro lado, al ser necesario seguir el ritmo de la música, también desarrolla
nuestra capacidad para coordinar los movimientos. Precisamente, muchas de
las corrientes actuales del aeróbic provienen del tipo de música que se utilice.
Así, aunque habitualmente se utilice la música disco, también se puede
practicar con música funky, hip-hop, salsa, merengue,…
Otras modalidades del aeróbic son:
 Los steps, donde se utiliza una plataforma elevada (como un escalón) a

la que se va subiendo y bajando en los diferentes pasos.
 El aqua-gym: es el aeróbic practicado dentro de una piscina poco
profunda.
 Zumba.
 Aerobox.
2. Beneficios:
 Desarrolla la resistencia aeróbica.

 Desarrolla la flexibilidad.
 Mejora la fuerza muscular (tonificación muscular)
 Es un trabajo muy entretenido, pues se practica al ritmo de la música.
 Mejora el aspecto físico.
 Quema calorías extra.
 Quita el estrés.
 Divierte y crea amistades.
 Regula la actividad cardiaca.
3. Intensidad del aerobic:
Según su intensidad, los ejercicios pueden ser:
De bajo impacto: si los ejercicios se realizan manteniendo al menos un pie en

contacto con el suelo. En este caso se trata de una intensidad moderada o
media. El riesgo de lesión es menor, debido a que no existe fase aérea.
De alto impacto: en algún momento del ejercicio, los dos pies están en el aire,
es decir, hay saltos o ejercicios con fase aérea. En este caso, la intensidad es
bastante más elevada, incluso de carácter anaeróbico. El impacto al realizar los
saltos aumenta el riesgo de lesiones. Esta modalidad no es recomendable para
el alumnado de baja condición física.
4. Elementos necesarios para la práctica del aeróbic:
Lo que necesitamos para practicar aeróbic son elementos muy fáciles de

adquirir. Esta modalidad deportiva puede practicarse en todo momento y lugar
y no necesita de aparatos y accesorios costosos.
Superficie: La superficie adecuada para la practica del aeróbic no debe ser

ni excesivamente dura (por ejemplo cemento), ni excesivamente blanda (por
ejemplo un tatami de deportes de combate). La superficie ideal es el suelo de
parquet flotante. Recuerda que: “Cuanto más dura sea una superficie, mayor
protección deberemos tener en nuestros pies”.
Calzado: Hoy en día existen en el mercado zapatillas deportivas específicas

para la práctica del aeróbic, tanto para hombres como para mujeres. Algunas
de las características que debe tener nuestro calzado de aeróbic son:
 Que no sea pesado y a poder ser que sea de piel y muy flexible
 Que su interior esté bastante acolchado y que disponga de orificios para
la ventilación del pie.
 Que la suela sea gruesa y consistente pero que el material de la misma
sea a la vez muy flexible.
 Que la flexión al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad.
 Que sea estable en los desplazamiento laterales, giros, equilibrios…..
 Que sean cómodas en los saltos y sobre todo en las recepciones.
Indumentaria: Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. Se
recomienda que sea de algodón (ya que absorbe bien el sudor) mezclado con
lycra que se adapta al cuerpo perfectamente.
5. El ritmo.
En aeróbic, trabajamos con música con un ritmo característico. El ritmo es la

sucesión de pulsos de forma ordenada. En aeróbic al pulso lo llamamos beat.
Una agrupación de 8 beats forman una frase musical y la agrupación de 4
frases, una serie musical. Por lo tanto, una serie está formada por 32 beats.
El primer beat de una frase musical suele ser un beat más fuerte y el primer
beat de una serie suele ser claramente identificable y se le llama master beat, y
sirve al monitor de la clase para organizar la coreografía.
Una buena forma de aprender una serie es aprender primero los movimientos
de una frase (primero piernas y luego brazos), después la segunda frase y
añadirla a la primera, luego la tercera y añadirla a las dos anteriores y por
último, la cuarta y unirla a las otras tres.
El número de beats por minuto (BPM) delimita la velocidad de la música y de

los movimientos. Varía entre 120-130 BPM de la fase del calentamiento, 130-
150 BPM de la fase principal o los 100 BPM de la fase de la vuelta a la calma.
La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian

los dos tipos más clásicos de aeróbic:
 Aeróbic de bajo impacto: BPM están entre 120 y 140. Los pasos se
hacen sin saltos.
 Aeróbic de alto impacto: BPM están entre 130 y 170. Los pasos se
hacen saltando.
6. La sesión de Aeróbic.
1º. Calentamiento: Es de fundamental importancia y dura entre 8-15 minutos

y la velocidad musical adecuada se sitúa en torno a los 130-138 BPM. Sus
objetivos son:
Aumentar la temperatura muscular, preparar el sistema cardiovascular
favoreciendo un aumento progresivo de la frecuencia cardiaca, reducir el riesgo
de eventuales lesiones musculares y/o tendinosas, preparar al individuo para
una correcta ejecución de los movimientos y predisponer psicológicamente al
individuo para el trabajo que será realizado durante la sesión.
2º Fase aeróbica: Puede durar entre 20-35 minutos y la velocidad musical

adecuada puede variar entre 140 BPM y 160 BPM. Es el período central de la
lección, y en él se debe intentar alcanzar el estado estable que garantizará el
entrenamiento aeróbico. Esta fase de la lección es la que más caracteriza al
aeróbic, al ser llevada a cabo por medio de movimientos técnicos específicos,
también llamados pasos básicos.
Estos pasos, repetidos consecutivamente y/o secuenciados lógicamente
entre sí (coreografías), permitirán alcanzar la intensidad de ejercicio correcta.
El objetivo principal de este segmento es situar la frecuencia cardíaca entre
un 60-85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima y mantenerla en ese rango,
llamado aeróbico, durante un tiempo suficientemente prolongado.
El control de la frecuencia cardíaca tendrá que llevarse a cabo mediante un
pulsómetro ya que no debemos parar en este caso para tomar pulsaciones.
Acondicionamiento muscular: Dura entre 10- 20 minutos y la velocidad

musical se sitúa entre 126 y 134 BPM aproximadamente. En esta fase se
desarrollan principalmente la fuerza-resistencia y el tono en los grupos
musculares más importantes del miembro superior, inferior, abdomen y dorso.
Esta fase de la lección es opcional, pudiendo eliminarse, acortarse o
alargarse, en función de los objetivos del programa de ejercicios. Las
definiciones de los términos anteriores son:
 Fuerza-resistencia: es la capacidad de resistencia a la fatiga con
prestaciones de fuerza de larga duración y/o de frecuentes y numerosas
repeticiones.
 Tono muscular: es el estado de tensión natural y aspecto exterior que
ofrece el
músculo en estado de reposo o semi-reposo.
Vuelta a la calma: Dura entre 5-10 minutos según la intensidad de la lección;

a mayor intensidad mayor duración. La frecuencia cardíaca debe descender
generalmente, por debajo de 120 pulsaciones. Por otra parte, en el apartado de
la música importa que sea plácida y relajante más que su velocidad específica.
Los objetivos de esta fase son:
 Relajación: reencuentro del tono muscular natural, eliminación del estrés
y recuperación de la frecuencia cardíaca en estado normal.
 Normalización respiratoria: ralentizar/disminuir el ritmo respiratorio
progresivamente.
 Trabajo de flexibilidad: Como vimos en el primer trimestre, se define
como la capacidad de las articulaciones para moverse en su máximo
recorrido articular.
7. La coreografía y sus pasos:
Para construir una coreografía, los principales movimientos (pasos básicos):

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Un año después, en 1969, Jackie Sorensen siguiendo la propuesta del Doctor

El aeróbic durante la década de los 80 era uno de los deportes más

Otras modalidades del aeróbic son:

 Los steps, donde se utiliza una plataforma elevada (como un escalón) a

 Desarrolla la resistencia aeróbica.

3. Intensidad del aerobic:

Según su intensidad, los ejercicios pueden ser:

De bajo impacto: si los ejercicios se realizan manteniendo al menos un pie en

4. Elementos necesarios para la práctica del aeróbic:

Lo que necesitamos para practicar aeróbic son elementos muy fáciles de

Superficie: La superficie adecuada para la practica del aeróbic no debe ser

Calzado: Hoy en día existen en el mercado zapatillas deportivas específicas

En aeróbic, trabajamos con música con un ritmo característico. El ritmo es la

El número de beats por minuto (BPM) delimita la velocidad de la música y de

La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian

1º. Calentamiento: Es de fundamental importancia y dura entre 8-15 minutos

2º Fase aeróbica: Puede durar entre 20-35 minutos y la velocidad musical

Acondicionamiento muscular: Dura entre 10- 20 minutos y la velocidad

Vuelta a la calma: Dura entre 5-10 minutos según la intensidad de la lección;

7. La coreografía y sus pasos:

Para construir una coreografía, los principales movimientos (pasos básicos):

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