Zumba

Zumba es una disciplina deportiva que se imparte en clases dirigidas en la que se realizan
ejercicios aeróbicos al ritmo de música latina (merengue, samba, reggaeton, cumbia y

salsa) con la finalidad de perder peso de forma divertida y mejorar el estado de ánimo de los
deportistas.
1. Quema de calorías:
Las clases de Zumba están diseñadas para trabajar la quema de calorías a través del
ejercicio aeróbico del tipo de entrenamiento por intervalos. Esto hace que una persona
promedio pueda quemar entre 600 a 1000 calorías en una clase. Como las clases son
coreografiadas, dan intervalos de música y pasos más lentos y luego de máximo gasto de
energía que permite quemar además, más grasa.
2. Mejora la coordinación:
Unirse a una clase de Zumba regular, sin duda mejorará tu coordinación, lo que es
extremadamente importante a medida que envejecemos.
3. Entrenamiento de cuerpo completo:
Hacer Zumba cuenta como ir a una clase de baile y a una clase de ejercicios. Además de
los beneficios cardiovasculares, se trabaja todo el cuerpo, desde los hombros y cuello hasta
los tobillos y pantorrillas.
4. Beneficios Aeróbicos:
Hacer Zumba eleva tu ritmo cardiaco a la zona correcta mucho más fácilmente que otras
rutinas de ejercicios. Esto se logra tocando canciones de 145 beats por minuto. Esto hace
que se sienta natural moverse rápidamente. Además es la mejor manera de ganar
resistencia física.
5. Te hace engarcharte al ejercicio.
Las clases de Zumba son tan divertidas que querrás seguir haciéndolas. Cambiará
totalmente tu manera de ver el ejercicio y será más fácil que lo incorpores a tu rutina diaria.
6. Cualquiera puede hacer zumba.

Las clases se pueden ofrecer en todos los niveles de edades, y no tienen curvas de
aprendizaje. Las personas nuevas reciben una pequeña introducción a los pasos, pero en la
mayoría de los casos las personas solamente se unen a la clase.
7. Incrementa tu confianza.
Gracias a todos los movimientos de baile, mejoras tu postura, tu coordinación y pierdes la

vergüenza. Esto hará que te sientas mejor contigo mismo, y esos cambios se verán
reflejados inmediatamente en tu actitud diaria.
8. Te hará sentirte más feliz.
Si quieres olvidarte del estrés acumulado durante el día a día hacer Zumba es para ti. La
música y el ejercicio generarán endorfinas, así que realmente mejorarás tu estado de
ánimo.
9. Es una actividad social.
En las clases de Zumba harás amistades y te divertirás con otras personas que ya tienen
algo en común contigo: ¡hacen Zumba! Pronto tendrás un nuevo círculo de amigos que
disfruten las clases contigo.
Tipos de zumba
1.Zumba Gold
Es para quienes no tienen experiencia en este baile
y para personas mayores.
3. Zumba gold-toning Si eres nueva en Zumba Fitness, es probable que

notes que te quedas sin aliento, mientras intentas mantener y mejorar tu
aptitud cardiovascular en el proceso. A medida que la instructora pasa una
lista de música ecléctica, tiene un método para su locura, que apunta no
sólo a promover estar en forma, sino ejercitar tus grupos musculares
uniformemente. A medida que sacudes el trasero, coordinas tu tendón de
la corva, cuádriceps, glúteos, abdominales y muchos más músculos en un
suave movimiento de giros y deslizamiento.
Foco
Con sus giros de cuerpo y batidos de cadera provocativos, así como

estocadas y juego de piernas, Zumba Fitness obviamente parece trabajar
la base y músculos bajos del cuerpo principalmente. Sin embargo, al
preguntar qué músculos ejercita Zumba, las instructoras licenciadas Karen
Birckhead y Tisha Guthrie responden al unísono: "Ejercita todo". Con sus
canciones de calentamiento, Birckhead y Guthrie, que enseñan en
Baltimore, Maryland, tienen cuidado de incluir la parte superior del cuerpo
así como preparar los esfuerzos de todo el cuerpo en una clase de Zumba
Fitness de una hora de duración.
4. Zumba Step
Zumba Step consiste en una serie de ejercicios que trabajan

principalmente la parte inferior del cuerpo.
5. Aqua Zumba
Se trata de una variante del aqua fitness que incluye ejercicios

característicos de la zumba. Se practica en una piscina poco profunda.
6. Zumba Kids y Kids Junior

Estos dos tipos de zumba fueron creados para ser practicados por niños
de entre 4 y 12 años.
7. Zumba Sentao
Zumba Sentao es un programa compuesto por ejercicios que se practican

en una silla y que tienen el objetivo de tonificar el cuerpo.
8. Zumba Circuito
Un entrenamiento de circuito que se utiliza fundamentalmente para mejorar

la fuerza.
Calentamiento
Las canciones de calentamiento, a menudo combinan canciones hip-hop o

canciones latinas dinámicas, que duran cuatro minutos o más para
establecer un ritmo que hace bombear la sangre. Los calentamientos
suelen incluir el movimiento lateral, pasos de box o de vid que mueven la
parte inferior del cuerpo, generando rotaciones de cadera para los cambios
del torso y brazo. El foco está en poner todo el cuerpo en movimiento, a
veces con el aislamiento del torso, las piernas o brazos, para ensayar
pasos más adelante en la clase.
Consideraciones
Los marcados pasos de los números de reggaeton, oriundo de Panamá y

Puerto Rico, trabajan los flexores de cadera, los músculos situados en la
parte delantera de la ingle, en el pliegue superior donde se encuentran el
muslo y el abdomen. Guthrie y Birckhead tienden a alejarse del reggaeton
para las clases de Zumba Gold con sus bailarinas mayores. Las personas
mayores que han tenido reemplazos de cadera pueden encontrar que el
reggaeton es demasiado exigente, explican. Otra variación de Zumba
Fitness, Zumba Toning, emplea palos de tonificación de una libra (450 g).
Aunque éstos parecen trabajar los bíceps y tríceps, los palillos trabajan
principalmente para aumentar la resistencia del baile, explica Birckhead.
Ejercicios más populares

1. Calentamiento. Antes de comenzar con pasos más intensos, debemos calentar para que
nuestro cuerpo no sufra daños.
2. Paso de merengue. Es uno de los movimientos más básicos de zumba. Consiste en dar
un pequeño paso hacia adelante, sin levantar demasiado el pie y haciendo leves
movimientos circulares con los brazos a la altura de la cintura. Después volvemos a nuestra
posición original y repetimos el paso con el otro pie.
3. Movimiento de cumbia. Es uno de los más sencillos, pues únicamente tenemos que dar
un paso al frente, primero con un pie y después con el otro, devolviendolos después uno a
uno a su posición original. Todo ello balanceando ligeramente las caderas.
4. Baile de cha cha cha. Deslizamos el cuerpo hacia la derecha en dos pasos, y después
hacia la izquierda. nos agachamos levemente para fortalecer los glúteos y los muslos, y
estiramos los brazos hacia adelante para trabajar la zona de la espalda.
5. Beto Schufle. Es un paso clásico de los ejercicios de zumba. Abrimos las piernas y
doblamos levemente las rodillas, para después mover los brazos hacia arriba y hacia abajo
individualmente, a la vez que giramos las caderas.
7. Zumba Grapevine. Con los pies juntos, damos un paso hacia la derecha y pasamos el pie
izquierdo por detrás del derecho. Después volvemos a dar un paso hacia la derecha y
juntamos ambos pies. A continuación repetimos el mismo movimiento dando un paso hacia
la izquierda.
8. Movimiento de talones. Golpeamos tres veces los talones, alternando los pies, y después
damos dos pasos hacia la derecha. Repetimos el mismo movimiento pero esta vez
deslizándose a la izquierda.
9. Ejercicios para el abdomen. A través de esta actividad aeróbica podemos conseguir un

vientre firme, pues incluye movimientos enfocados a eliminar la grasa en esta zona. Un
ejemplo son los estiramientos del torso, presentes en la gran mayoría de los ejercicios de
zumba.
10. Movimiento de cintura. Muy básico, consiste en flexionar las piernas y mantenerlas
separadas mientras giramos las caderas en movimientos circulares. Descendemos poco a
poco doblando las rodillas, para después subir y volver a bajar unas cuantas veces, sin
dejar de mover las caderas.
Consejos sobre la actividad física

Hacer deporte sin calentar. Lesiones musculares en el pie
El calentamiento de los músculos antes de iniciar y finalizar cualquier tipo de ejercicio físico
o práctica deportiva es fundamental para evitar lesiones. Con él se logra que los músculos,
tendones y ligamentos se calienten y ganen elasticidad. Y esta premisa es especialmente
válida para los pies y tobillos, incluso si sólo se va a caminar. Un pie frío, que lleva tiempo
en reposo o que se asocia a problemas estructurales, como por ejemplo el pie cavo o el pie
vago, mantiene los músculos, tendones y ligamentos más tensos de lo debido por lo que
más fácil que se produzca una lesión al realizar un mal movimiento que no puede ser
compensado con la elasticidad que tendrían si se ha calentado.
Son muchos los músculos, tendones y ligamentos que hay en el pie y por tanto también las
lesiones que pueden producirse ante la falta de un calentamiento adecuado. En términos
generales se pueden circunscribir a los siguientes tipos:
Calambre: Es una contracción muscular que provoca que éste se acorte de forma
repentina, lo que causa un repentino e intenso dolor que luego se calma y desaparece
después de estar en reposo durante un tiempo.
Contractura: El músculo se contrae de forma súbita y se mantiene así, causando dolor y

limitando el movimiento. Suele producirse por cansancio muscular especialmente si no se
realiza el calentamiento al concluir la sesión deportiva.
Distensión o hiperextensión: Se produce al realizar movimientos que superan el límite de

elasticidad del músculo y los ligamentos. Define claramente la importancia del
calentamiento, ya que en frío los músculos se contraen y pierden elasticidad, lo que hace
que no puedan abarcar la extensión necesaria para contrarrestar un movimiento inadecuado
o exigente. Suele cursar con un dolor difuso que se mantiene en el tiempo y que requiere un
periodo mínimo de reposo.
Rotura fibrilar o muscular: La falta de calentamiento favorece el hecho de que la

hiperextensión del músculo cause la rotura de unas pocas fibras musculares (desgarro).
Este tipo de lesión implica parar la práctica deportiva durante un periodo de dos o más
semanas, dependiendo del número de fibras que se han roto.
Torcedura de tobillo: Es fácil que al colocar el pie de forma inadecuada (pisar un bordillo o
un accidente del terreno, sin haber calentado se produzca un movimiento exagerado de la
articulación (torcedura), lo que puede derivar en otras lesiones musculares, como una
distensión o esguince de ligamentos e incluso una rotura fibrilar. Se manifiesta con la
inflamación del tobillo, dolor intenso e incluso ligeros espasmos musculares.
Esguince: La causa más frecuente es también un mal movimiento del pie, causando una
fisura de mayor o menor grado en uno o varios ligamentos al verse forzados. El dolor es
intenso y requiere reposo y la inmovilización de la articulación.
Fascitis: Se puede producir al realizar un mal movimiento o pisar mal, de tal modo que la
fascia plantar, una banda de tejido elástico que recorre toda la planta del pie no puede
absorber la energía que se libera con ese movimiento ni devolverla a su posición al levantar
el pie. Se caracteriza por la presencia de dolor en la planta del pie que puede mantener
durante días.
https://youtu.be/vi8nCWhfCHk
https://youtu.be/QhuMeVnn_qU
Bibliografía
Zumba
https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/zumba.html
Beneficios
https://www.balancecentercr.com/9-beneficios-zumba/
Ejercicios
https://cosasdemujer.com/los-10-mejores-ejercicios-de-zumba/amp/.
Calentamiento vídeo
https://youtu.be/9wPbz5RBovg
Zumba vídeos
https://youtu.be/scfiQNSj7mE
https://youtu.be/lMudutYbneY

Zumba

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Zumba

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Zumba

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Zumba es una disciplina deportiva que se imparte en clases dirigidas en la que se realizan

ejercicios aeróbicos al ritmo de música latina (merengue, samba, reggaeton, cumbia y

3. Entrenamiento de cuerpo completo:

5. Te hace engarcharte al ejercicio.

6. Cualquiera puede hacer zumba.

Gracias a todos los movimientos de baile, mejoras tu postura, tu coordinación y pierdes la

8. Te hará sentirte más feliz.

9. Es una actividad social.

3. Zumba gold-toning Si eres nueva en Zumba Fitness, es probable que

Con sus giros de cuerpo y batidos de cadera provocativos, así como

Zumba Step consiste en una serie de ejercicios que trabajan

Se trata de una variante del aqua fitness que incluye ejercicios

6. Zumba Kids y Kids Junior

Zumba Sentao es un programa compuesto por ejercicios que se practican

Un entrenamiento de circuito que se utiliza fundamentalmente para mejorar

Las canciones de calentamiento, a menudo combinan canciones hip-hop o

Los marcados pasos de los números de reggaeton, oriundo de Panamá y

Ejercicios más populares

9. Ejercicios para el abdomen. A través de esta actividad aeróbica podemos conseguir un

Consejos sobre la actividad física

Contractura: El músculo se contrae de forma súbita y se mantiene así, causando dolor y

Distensión o hiperextensión: Se produce al realizar movimientos que superan el límite de

Rotura fibrilar o muscular: La falta de calentamiento favorece el hecho de que la

También podría gustarte