- EBOOK -

Los 7 pasos para empezar a

tener una alimentación vegetal
PRIMER PASO: Desintoxicar

SEGUNDO PASO: Aprende a preparar los

ingredientes esenciales de tu dieta

TERCER PASO: Cómo organizarte en la

cocina para no estar toda la vida

CUARTO PASO: Nutrientes esenciales en

la alimentación vegetal

QUINTO PASO: Equilibrar tu peso con

salud

SEXTO PASO: Eliminar antojos

SÉPTIMO PASO: Alimentación vegetal y

salud
Quizás te estés planteando un
cambio en tu alimentación para
obtener el bienestar y la vitalidad
que deseas.

Cuando nos planteamos un reto tan

importante como el cambio de
hábitos es normal encontrar un
sinfín de consejos, dietas y
opiniones al respecto, que a
menudo en lugar de resultar una
ayuda, acaban siendo nuestro
mayor obstáculo por desanimarnos
y hacernos creer que no podremos
conseguirlo. Estos tipos de nutrientes son las
proteínas, los carbohidratos, las
Llevo años acompañando a grasas, el agua, las vitaminas y los
personas que quieren hacer este minerales.
camino, he creado mucho material
que puede serte de gran ayuda, Si consideras que tu alimentación
pero esta vez quiero hacértelo muy es saludable es porque
fácil. probablemente consumas poco o
ningún alimento de origen animal.
Este ebook es una ruta guiada, a
través de una selección de mis Pero no siempre llevar una
escritos y reflexiones sobre la alimentación 100% vegetal equivale
alimentación vegetal, vertebrada a a llevar una alimentación saludable.
través de 7 pasos que pueden serte
de gran utilidad en tu propio Mi objetivo es que a través de "los 7
camino. pasos para empezar a tener una
alimentación vegetal" puedas ir
Pero, empecemos por el principio... sumergiéndote a tu ritmo, en una
alimentación que aporte a tu vida
¿Qué es una alimentación plenitud.
saludable?
Por último, quiero darte las gracias
Una alimentación saludable por estar aquí, por habértelo
consiste en ingerir variedad de descargado y, sobre todo, por
alimentos que te aporten los ponerlo en práctica cada día en tu
nutrientes que necesitas para cocina.
mantenerte sana, sentirte bien y
tener energía. ¡Que lo disfrutes!

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 PRIMER PASO
Desintoxicar

Unos buenos hábitos de vida y una Sin embargo, quiero aclarar que una
alimentación saludable y consciente detox no es una dieta y que su
contribuyen a que los órganos vitales objetivo no es el de perder peso.
funcionen de manera adecuada, sin
embargo, puede resultar interesante Puede serte de ayuda saber:
realizar, de vez en cuando una
depuración. Cómo hacer una detox de forma
sana y natural y qué estructura han
El objetivo de llevar a cabo un proceso de tener estos días de limpieza y
de limpieza interior es poder ayudar a cuidado de tu organismo.
nuestro cuerpo, principalmente a los
órganos que tienen esa función Conocer lo que comes y elegir
(hígado y riñones), a que puedan aquello que puede ayudarte a
concentrar sus esfuerzos en liberar conseguir tu equilibrio
toxinas residuales y poner a punto el
organismo.
Reflexionar sobre la experiencia de
Si te interesa realizar una detox es un experimentar con las dietas
buen momento para preguntarte estrictas o de hacerlo con
cuál es el motor que te lleva a querer experiencias que apuesten por la
depurar tu organismo. salud, como objetivo máximo.

Quizás tu cuerpo te muestre señales

de agotamiento como pesadez, fatiga
mental, o mal humor permanente, sin
embargo también es posible que tu
deseo de acercarte a tu
peso natural te anime a experimentar
un proceso de depuración.

Sea cual sea la razón, es importante

experimentar desde la consciencia y
el autocuidado, y no desde el dolor y
el sufrimiento.

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 SEGUNDO PASO
Aprende a preparar los ingredientes esenciales de
tu dieta

A menudo, sin darnos cuenta, Legumbres

entramos en el tren del consumo Cereales integrales
rápido y de la comida procesada y nos Verduras y hortalizas
olvidamos del arte de nutrirnos. Frutas
Frutos secos y semillas
Cuando nos proponemos caminar Otros ingredientes
hacia una alimentación más
consciente y saludable, puede sernos Legumbres: se trata del principal
de ayuda recordar la comida de aporte de proteína en la
nuestras abuelas, rescatar los sabores alimentación vegetal, es súper
familiares de nuestra cocina, los importante incluirla de manera
alimentos que nos han acompañado habitual en el menú semanal.
en nuestro crecimiento.
La variedad es inmensa, así que
Además, tenemos la suerte de vivir un tenemos un amplio campo de
momento en el que, además de experimentación con el que
nuestra cocina tradicional, podemos podemos innovar incorporando no
abrirnos a nuevos sabores, alimentos solo legumbres más conocidas
y técnicas que proceden de otras como lenteja castellana, garbanzos y
culturas, y que nos permiten vivir  alubias, sino también azukis, lenteja
nuevas experiencias, salir de nuestra roja, guisantes, o legumbres
zona de confort gustativo, descubrir fermentadas en forma de tamari,
todo este nuevo conocimiento y miso o tempeh.
poder incorporarlo en el día a día.
A la hora de cocinar las legumbres es
En esta exploración, el foco puede interesante poner en práctica unos
estar tanto en el gusto por la novedad sencillos consejos para hacerlas más
y la diversidad en los menús, como en digestivas.
conseguir de manera progresiva
incorporar ingredientes que
aumenten nuestra calidad nutricional.

Los tipos de alimentos básicos en

cualquier alimentación vegetal son:

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En el caso concreto del tempeh, En el periodo de transición hacia una
fermentado elaborado a partir de alimentación vegetal, merece una
habas de soja (u otra legumbre) junto mención especial el seitán, que por su
con el hongo  Rhyzopus Oligosporu, ligero parecido a la carne en cuestión
necesita una preparación básica para de textura, sabor y consistencia puede
su uso posterior en variedad de ser el ingrediente estrella en
recetas. estofados, sopas, barbacoas, o
combinándolo con pasta. Está
Un caso similar es el tofu, un producto elaborado a partir del gluten del trigo
alto en proteínas, bajo en grasa y (o de la espelta) y se puede preparar
buenísimo para la salud, que no va a en casa sin complicaciones.
sustituir el sabor del queso fresco,
aunque su aspecto te diga lo
contrario, así que la preparación, el Verduras y hortalizas: es el
marinado, la cocción o la combinación ingrediente más importante en
del tofu va a marcar un antes y un cualquier comida del día.
después en tus menús.
Existe un sinfín de formas de elaborar
Cereales integrales: el aporte de platos de verduras y atractivas
carbohidratos de calidad a la dieta es ensaladas, y su efecto en nuestro
una apuesta clara por una mejora organismo es un aporte de fibra,
nutricional, y por tanto del clorofila y vitaminas incomparable
funcionamiento del organismo. con cualquier otro grupo de
alimentos, si se sabe sacar toda su
También en este caso, para poder potencialidad.
digerir los cereales integrales hay
que cocinarlos y masticarlos bien para No puedo dejar la oportunidad de
que nuestro sistema digestivo pueda mencionarte los alimentos vegetales
asimilar todas sus cualidades y fermentados y prensados como dos
propiedades nutricionales. técnicas de elaboración que equivalen
a una predigestión de los alimentos
También la variedad de cereales convirtiéndolos en sustancias de más
integrales va más allá del arroz fácil asimilación, que además
integral redondo y de la pasta fortalecen el sistema digestivo.
integral. Es un reto descubrir cereales
tan versátiles como el mijo, el Algunos ejemplos de vegetales
centeno, la quinoa, la cebada, la fermentados son el chucrut, que es
avena, el maíz o el trigo sarraceno (se col fermentada; los pickles, que
incluye en este grupo aunque no es pueden ser encurtidos en salmuera o
propiamente un cereal). pickles rápidos; las ensaladas
prensadas o el kimchi.

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Frutas: en los menús que elaboro es Otros ingredientes: aunque las
habitual encontrar la fruta como un cantidades de algunos ingredientes
ingrediente con el que contar, pero no son comparables a otras, es
sobre todo la ingesta de fruta es súper interesante, al menos nombrarlas
interesante hacerla separada de las para no olvidarlas.
comidas.
En este grupo estarían los aceites de
De hecho, es mi almuerzo y merienda semillas, preferiblemente de
fundamental, porque aporta la prensado en frío, las algas que son un
ligereza que necesito durante el día y valioso aporte mineral con un positivo
sacia mi deseo de dulzor. efecto alcalinizante, o los endulzantes
derivados de cereales o frutas
Disfrutar de fruta de temporada y naturales.
ecológica es uno de los mayores
placeres de los que disfruto.

Frutos secos y semillas: son una

fuente de proteína y grasa de calidad
de fácil asimilación que no hay que
dejar de lado.

De hecho, mi consejo es incorporar

diariamente el consumo de frutos
secos y semillas.

Para digerirlos correctamente es
necesario hacer un poco de "magia" y
transformarlos, a través del remojado
o del tostado, es lo que llamo "activar
las semillas y frutos secos".

También existe la posibilidad de

elaborar mantequillas y cremas de
semillas como el tahini o la
mantequilla de cacahuete para
elaborar aliños, complementar patés o
para cremas dulces.

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 TERCER PASO
Cómo organizarte en la cocina para no estar
toda la vida

Es habitual que cuando realizamos A menudo caemos en ver la falta de

cambios en nuestros hábitos tiempo en el mayor obstáculo para
empecemos con falta de claridad y de alimentarnos de manera adecuada,
organización, pero no podemos y aunque es un factor a tener en
dejarnos vencer por este momento de cuenta, puede ser la oportunidad
caos e incertidumbre, porque esta para buscar alternativas a "comer
situación es finita. rápido y mal".

Para acabar con ella no hay que Hay todo un mundo por descubrir
perder el foco. en la comida casera para llevar en
tupper, o en recetas para el día a día
La organización en la cocina es la que pueden prepararse en menos
llave que abre la puerta al equilibrio, de 30 minutos, es cuestión de
al establecimiento de pautas y a la compromiso con tu bienestar.
seguridad de que llevamos una
alimentación saludable y deliciosa, Sin duda, para mí, el gran
además de equilibrada. descubrimiento con respecto a la
organización ha sido el Batch
Te animo a que analices cómo te Coocking.
organizas en tu día a día y que
comiences, de manera paulatina, a Este es un término relativamente
introducir cambios que te ayuden a nuevo pero un concepto bastante
organizar y planificar tu menú viejo, el de dejar medio preparada la
semanal. En este punto del camino comida de la semana durante el fin
quiero compartir algunas de las que de semana para que luego sea muy
más me sirven a mí. poco el tiempo a dedicar en tener el
plato listo para comer.
La mayoría de los consejos para
mejorar la organización de nuestra Esta técnica se ha convertido en
cocina son pautas conocidas pero a todo un arte de la planificación.
menudo olvidadas por no darles el
tiempo para implementarlas, y eso es Poniéndola en práctica he podido
un error que hay que subsanar, descubrir algunas de las claves que
porque los beneficios son muy lo hacen el mayor aliado en mi
superiores al esfuerzo. semana laboral.

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Pero no sólo el Batch Cooking es Y por último no puedo dejarme el
imprescindible para mí. almacenamiento de los alimentos,
porque teniendo en cuenta un par de
Aplicando unos cuantos trucos de prácticas, puedes hacer que tus
cocina de aprovechamiento, he sopas, legumbres o cremas de
podido convertir las sobras de un par verduras se mantengan en la nevera
de días que habían quedado ancladas durante semanas y sean un recurso
en la nevera con poco futuro, en un disponible para los días en los que
manjar digno de compartir. Tampoco cuentas con menos tiempo.
en este caso he descubierto la rueda,
porque la organización ha sido
necesaria desde que el mundo es
mundo, y más cuando los recursos no
eran tan abundantes ni tan
desaprovechados como en estos
momentos.

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 CUARTO PASO
Nutrientes esenciales en la Alimentación Vegetal

Los nutrientes esenciales son aquellos embarazadas. las personas que

que necesitamos ingerir para tener un realizan mucho deporte o los
adecuado funcionamiento del niños/as.
organismo.
- el hierro se obtiene de diferentes
Los ingredientes de una dieta fuentes como legumbres, semillas,
saludable pueden resultar suficientes hierbas frescas o cereales.
para cubrir las necesidades
nutricionales de un organismo, aún - el calcio se incorpora de la mejor
así es interesante no perder de vista a manera al organismo a través de los
los principales nutrientes que tienes alimentos.
que tener en cuenta en un menú
basado en plantas. El consumo de alcohol, tabaco y
azúcar, junto con la falta de ejercicio
- la vitamina B12, que puede resultar físico, reducen la asimilación del
interesante complementar, ya que calcio ayudando a provocar huesos
aunque hay alimentos de origen débiles y problemas de osteoporosis.
vegetal que aportan esta vitamina,
suele ser insuficiente para tener unos - vitamina D: que se sintetiza de
niveles óptimos. manera natural con la exposición
solar.
- las proteínas que son esenciales
para dar formar tejidos y dar soporte a - omega 3 son ácidos grasos con un
estructuras de nuestro cuerpo no hay gran poder antiinflamatorio,
problema en conseguir la cantidad obteniéndose de las semillas de lino o
necesaria. Se obtienen de las chía molidas, o del aceite de lino.
legumbres, los frutos secos, las
semillas, los cereales integrales y las Es frecuente escuchar que la
verduras ecológicas. alimentación basada en plantas
puede resultar perjudicial a largo
Hay personas que pueden tener plazo para la salud, sin embargo los
mayor requerimiento de proteína en estudios más avanzados en nutrición
su alimentación como las mujeres y salud demuestran lo contrario.

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 QUINTO PASO
Equilibrar tu peso con salud

Después de haber sido una absoluta Si lo que deseas es caminar hacia tu

conejilla de indias en cuestión de peso natural, conecta con tu
dietas, ya no voy a volver a caer en su propósito, tómate tiempo para la
trampa, te lo digo como lo pienso. reflexión.

He aprendido, aunque me ha costado Te propongo un pequeño ejercicio,

mucho tiempo, que el cambio en mi regálate un par de horas solo para ti,
estilo de vida y en mi alimentación coge una libreta y un bolígrafo y
natural, integral y vegetal ha sido la explora.
clave para conseguir mi peso natural,
sin histrionismos ni sufrimientos y Escribe tu deseo, tu objetivo
como tú comprenderás, esta forma SMART (específico, medible,
de entender mi cuerpo, mi peso, mi alcanzable, realista y limitado en el
energía y mi salud me ha cautivado tiempo),
profundamente.
Localiza tus excusas, y transforma
En la mayoría de dietas que conozco el "no puedo" por el "no quiero", de
se pone la intención en bajar el peso manera que la excusa se
en un tiempo determinado pero no transforme en decisión.
en mantener el peso que se alcanza, y
ésto hace que sigamos metidos/as en Conecta con tus creencias
la rueda del hámster y que nuestros limitantes y escríbelas en su
pensamientos y esfuerzos sean opuesto, por ejemplo "soy vieja
continuamente desear tener otro para cambiar mis hábitos" y
peso, otro cuerpo, ser deseables, ser escribirías "soy joven para cambiar
aceptados/as. mis hábitos"

Así que ante este "drama" en el Desglosa 10 acciones que podrías

que no paramos de caer, no puedo hacer para alcanzar tu objetivo,
hacer otra cosa que animarte a tomar abre tu mente.
conciencia.

10
A menudo ponemos el foco en Aunque resulte una obviedad, no
alcanzar nuestro peso saludable y si puedo dejar de mencionar la
conseguimos alcanzarlo nos resulta necesidad de que en cada comida
imposible mantenerlo. del día haya una
dosis elevada de verduras,
Yo he sintetizado mi experiencia en 5 preferiblemente crudas o con
claves para mantener el peso natural, técnicas de cocción saludables
a mí me han sido muy útiles a lo largo
del tiempo. Comer por impulso emocional
suele tener una relación directa
En el momento de sentarse a con que tu cuerpo no tenga su
comer, tomar conciencia del peso natural.
hambre real que sientes y ser
consecuente sin sobrepasarse. Es posible que en lugar de prestar
atención a tu mundo emocional,
Tener presente equilibrar las alimentes de manera incorrecta tus
calorías que ingieres con las que necesidades emocionales a través de
quemas, la comida.

La intención no es ir con la La relación que existe entre mis

calculadora en la mano, sino que a emociones y mi alimentación siempre
través de la práctica saber cómo ofrece información sobre la que
alcanzar el equilibrio calórico (es profundizar (aunque no siempre
como cuando empiezas a leer las queramos hacerlo).
etiquetas de los alimentos del
supermercado, al cabo de unas Y por último, he comprobado que
cuantas veces ya sabes directamente es fundamental caminar hacia tu
que alimentos van a tu carro). estilo de vida deseado, el que te
hace feliz a tí.
Para mí en este proceso ha sido
fundamental incorporar el hábito del Transitar de manera deseada tu
ejercicio físico, en estos momentos propio camino te mantiene en un
me he lanzado a trabajar la estado de plenitud en el que todo tu
musculación y ¡ha sido todo un yo se alinea, y por tanto también tu
descubrimiento!, peso.

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 SEXTO PASO
Eliminar antojos

¿Te ocurre que estás delante de un Cuando sentimos cansancio, nos

pastel y no puedes resistirte a tu apegamos al sentimiento de
deseo de comértelo enterito? víctima y tenemos falta de
motivación, la tendencia para
¿Sientes a menudo el enorme cubrir este estado emocional es
impulso de atiborrarte a snacks? buscar el azúcar blanco, la
pastelería industrial o los
A veces estas situaciones son las estimulantes.
señales que tu cuerpo te está dando
para informarte de tu carencia en Cuando sentimos tensión,
algún nutriente, por ejemplo, el deseo ansiedad, impaciencia y rigidez,
de chocolate podría mostrar una falta buscamos saciarnos con productos
de magnesio. grasos, comida preparada y snacks
salados.
Sin embargo, mi experiencia me
inclina a pensar que en la mayoría de Conocer nuestros patrones de
los casos, es tu estado emocional en comportamiento alimenticio es el
desequilibrio el que se asocia a un primer paso para poder actuar
tipo de antojo alimenticio. sobre ellos, si es que queremos.

Para tener una idea clara de qué Entonces... ¿qué puedes hacer una
necesitas para mantener tu equilibrio vez conoces tus patrones en
es interesante que realices un cuestión de antojos?
autodiagnóstico teniendo en cuenta
como te sientes en diferentes Para reequilibrar la armonía
momentos del día, cómo duermes, perdida es necesario que tu
qué sensación térmica tienes y cual dieta habitual esté sustentada
es tu estado de ánimo y tus en alimentos y técnicas de
pensamientos. cocción, saludables.

Es un buen punto de partida para Para ello es fundamental basar la

tomar acción. alimentación diaria en los
ingredientes que tratamos en el
segundo paso de esta guía, es
decir: legumbres,

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cereales integrales, fruta, frutos secos, Porque cuando decides eliminar los
semillas y verduras. antojos no dejas de tenerlos, claro,
por eso es un gran recurso conocer y
Reservar un tiempo para tí, para empezar a utilizar ingredientes que
incorporar hábitos que te puedan sustituir mi producto a evitar.
mantengan en tu centro
emocional. Gracias a mi propia necesidad de
buscar opciones saludables para los
Para mí la práctica que comenzó momentos en que deseo un dulzor
transformando mi vida emocional fue más dulce, sabores más potentes o
la meditación, y es que permitirme un alimentos estilo fast food, han sido la
momento de meditación cada día es inspiración para algunas recetas del
regalarme un espacio para la tipo nutella saludable o pizza vegana
restauración de mi equilibrio interior. sin gluten.

Ahora estoy totalmente sumergida en Para concluir este sexto paso te invito
el proceso de indagación personal a reconocer tus pautas en cuestión
conocido como The Work, con el que de antojos y transformarlas en un
de una manera sencilla y diaria voy motor de creatividad en tu cocina y
siendo capaz de identificar y en tu vida.
cuestionar los pensamientos y
creencias que me causan sufrimiento
y me sacan de mi bienestar integral.

También el ejercicio físico es para mí

un hábito imprescindible, pero soy
sincera cuando te digo que casi cada
día he de recordarme el por qué
quiero ir al gimnasio con lo bien que
estoy leyendo o con el poco tiempo
que tengo.

El autocuidado es una pieza clave

para tu armonía interior y para
desplazar el poder de los antojos.

Buscar sustitutos saludables para

mí fue mi gran tabla de salvación
en el proceso de desenganche del
azúcar .

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 SÉPTIMO PASO
Alimentación vegetal y salud

La salud no es tan solo la ausencia de despiertan en mí el consumo masivo

enfermedad, sino que el término de medicamentos por parte de la
hace también referencia a un estado sociedad.
de bienestar físico, mental y social, no
soy yo quien lo dice, sino que es la Si aceptamos que la enfermedad es
OMS quien ha hecho esta definición.. el síntoma de que algo no está bien
(física, mental o socialmente) podría
Por otra parte en lo que respecta al ser que reconocer el origen revelara
bienestar integral (físico, mental y su reversibilidad.
social) existe una relación directa con
el tipo de alimentación que llevamos Cuando se produce un cambio en
por lo tanto su relación es también hábitos instaurados como una
directa con la salud. apuesta por la alimentación vegetal,
un viaje interior para tomar
Aunque no soy experta en la materia, conciencia de nuestras pautas de
sí una curiosa compulsiva, ya son comportamiento tóxicas o el
multitud los estudios y experiencias reconocimiento del anhelo por vivir
compartidas que otorgan un peso un estilo de vida deseado. estamos
considerable a una alimentación posiblemente dando un paso para
saludable basada en plantas como sanar.
una de los hábitos a implementar
cuando el objetivo es prevenir o Tan solo son ideas que me surgen a
revertir enfermedades de diversa partir de las experiencias que he
naturaleza y gravedad. vivido y que he compartido en torno
a la salud. 
Lamentablemente estamos
sumergidos/as en un sistema que A través de los testimonios de las
encuentra la solución rápida a una personas que forman parte de mi
dolencia o desequilibrio de salud con servicio Club Menú Saludable, he
la medicación química, y aunque no podido conocer el caso de muchas
dudo de su efectividad a corto plazo, personas que al cambiar a una
son muchas las preguntas que alimentación vegetal, sana y
equilibrada nutricionalmente han
experimentado una mejora en su
salud remarcable.

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Sandra recientemente nos contó Y es que la salud o la falta de ella nos
cómo desde muy joven había llevado importa, y decidir la manera en que
un tratamiento por sus bajos niveles queremos preservarla depende de
de hierro en sangre y cómo, a través cada uno/a.
de un cambio en su dieta y gracias a
haberla mantenido en el tiempo, sus
análisis habían mejorado y había
dicho adiós a un tratamiento que ya .
no necesitaba.

Nadia también compartió su sorpresa

cuando su pareja, después de haber
sido diagnosticado con diabetes y
habiéndose comprometido con una
alimentación vegetal y saludable, tan
solo después de seis meses su
desajuste hormonal había
desaparecido.

Estos son tan solo dos ejemplos

bastante recientes de experiencias
entorno al cambio de hábitos
alimenticios y como tienen un efecto
directo en nuestra salud.

Hace un tiempo tuve el placer de

charlar con Carlota Esteve de Miguel,
médica experta en nutrición
oncológica , y resaltaba la importancia
de alimentarse con alimentos poco
procesados, en muchos casos mejor
incluso si no están cocinados, ya que
mantienen inalterada su capacidad
antioxidante.

Entre la gran variedad de vegetales y

frutas destacan por su elevado poder
antioxidante los frutos rojos, el ajo, la
cebolla o el brócoli.

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Los 7 pasos para empezar a tener una alimentación vegetal
© Venu Sanz Chef, 2020
Contenido: Venu Sanz
Maquetación: Equipo Venu Sanz
www.venusanzchef.com
Fotografías: Venu Sanz y base de fotografía
https://www.shutterstock.com/es/photos.