Dieta de Volumen Muscular de 3000 Calorías

Dieta de volumen muscular de
3000 calorías
A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de
3000 calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar
adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al
menos 8 horas al día.
DESAYUNO
Bebida
 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser

(Mercadona sabor de piña)
Comida
 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con

80 g de pavo sin grasa
70 g de jamón serrano
70 g de jamón York sin grasa
150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

 600 g de patata cocida
Plato principal
 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

 120 g de atún en lata al natural
 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

 250 g de setas o berenjena
 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
 2 plátanos
 1 manzana
 2 peras
 2 naranjas
 2 kiwis
 4 o 5 fresas
 2 Actimel
 2 yogur desnatados
MERIENDA
 Pieza de fruta
 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
 300 g de patata cocida

 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
 150 g de filete de pechuga de pollo

 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
 150 g de langostinos o lenguado
 120 g de salmón o jurel
Guarnición
 300 g de ensalada mixta

 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
 200 g de judías verdes
 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre
 1 yogur desnatado con fruta

 1 Actimel
 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer
diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la
morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL
 Proteínas: 164 (22%)
 Hidratos: 444 (60%)
 Grasas: 62 (18%)
 Calorías: 2983
RUTINA 1º
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y
PESO MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5
RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 %
4 x 6 RM,)
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25
reps totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en máquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el
100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps
pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo
añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo
para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar
trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS
(DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie
lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO
SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL
MOVIMIENTO Y NO SE FALLA
RUTINA 2º
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 3x8
El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes añadir 2 series de curl de
bíceps con barra y press Francés. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de
unas semanas de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu
rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión
RUTINA 3º 5x5 (Nivel intermedio)
La duración de 9-12 semanas, rutina de 3 días por semana, con 1 día de descanso por medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso máximo ejecutando bien la técnica de cada
ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del método y así sabrás los pesos que deberás usar en
cada serie
Día 1:
• Sentadilla 5×5
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5
• Accesorios
Día 2:
• Sentadilla 4×5
• Press Militar 4×5
• Peso Muerto 4×5
• Accesorios
Día 3:
• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Press Banca 4×5 1×3 1×8
• Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
Accesorios:
• Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

• Día 2: 3 series de abdominales.
• Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10

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Dieta de volumen muscular de

3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al

menos 8 horas al día.

 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser

 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con

Pan: 100 g de pan integral

 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan: 80 g de pan de centeno

 300 g de patata cocida

 150 g de filete de pechuga de pollo

 300 g de ensalada mixta

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

 1 yogur desnatado con fruta

diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la

morcilla si es que le echáis.

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B:

RUTINA 3º 5x5 (Nivel intermedio)

• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

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