Técnicas

El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el

nerviosismo, que produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho
en el desarrollo de métodos para reducir esta barrera psicológica.
A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy pequeños.
Aunque es posible enseñar a personas de edad avanzada, cuanto
antes aprenda a nadar el individuo, más fácil resulta.
La enseñanza de la natación es importante para aprender a
coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiración.
Su aprendizaje se ha incorporado a los planes de estudio de los
colegios en muchas partes del mundo.
si nos fijamos en la perspectiva del lanzamiento o propulsión e
inspeccionamos la energía que tanto las extremidades superiores
como las inferiores despliegan en cada uno de los estilos, logramos
señalar que el único de los cuatro estilos que provee una garantía
por igual entre los miembros superiores e inferiores, viene a ser la
braza.

Al remitirnos a los otros tres estilos, observamos que la eficiencia

del trabajo de las piernas es menos relevante que el de los brazos,
lo que supone un ejercicio de resistencia menor en este estilo. Esto
se puede apreciar mejor en la siguiente tabla de comparación de los
estilos de natación:

Espald Maripos
Estilos Crol Braza
a a
Propulsión de
80% 75% 65% 50%
brazos:
Propulsión de
20% 25% 35% 50%
pierna

Crol
En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire
con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo
relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se
mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado
como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas
arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los
dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de
dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante
respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración
completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar
la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo
el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

Braza
En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos
apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente
secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia
atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o
debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas para
aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia
afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos
vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo
todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas
deben ser laterales, no verticales. Éste es un punto muy importante
y debatido en la natación de competición.

Mariposa
En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se
llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al
mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va
acompañado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada,
llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los
pies

Espalda
Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en
el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el
aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la
pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se
utiliza aquí la patada oscilante.

Brazada de costado
Tiene muchos usos en la natación no competitiva. Es muy útil como
técnica de salvamento. Además, como no exige tanto esfuerzo
físico como otros estilos, es apropiado para largas distancias.
También es popular para la natación de recreo porque la cabeza
siempre permanece fuera del agua. El nadador flota sobre uno de
los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos alternativamente.
El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura de la
cabeza, asoma y vuelve a la cintura; el brazo que está encima cruza
la cintura y luego da impulso otra vez hasta el pecho. Las piernas se
abren despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada
de impulso, tipo tijeras, antes de estirarse del todo.
Aprender a nadar al estilo crol

Para facilitar el aprendizaje del estilo crol, es primordial dividir la

técnica desde la postura del cuerpo hasta la acción de los brazos y
las piernas. Lo ideal es realizarlo en orden, dedicando cierto tiempo
a cada movimiento. ¿Listos para intentarlo?

1. Posición del cuerpo

Para lograr un óptimo rendimiento físico durante los ejercicios de

crol es importante adoptar una postura hidrodinámica. Es decir, la
posición del cuerpo debe favorecer la resistencia al agua, evitando
que ralentice los movimientos.

¿Qué debes hacer?

Para empezar, ponte en una posición horizontal con respecto al

agua, de tal manera que puedas mover los pies de forma efectiva.

Mantén la espalda recta y verifica que la cabeza no quede

demasiado alta ni baja. Recuerda que debe permanecer en el agua.

Luego, el cuerpo queda alineado de forma lateral, producto de los

cambios que sufre por el movimiento alternativo de los brazos. Si
haces la brazada con el lado derecho, el cuerpo se inclinará hacia el
izquierdo, y viceversa.

Finalmente, tendrás que hacer un balanceo o giro (rolido) para

respirar y lograr una menor resistencia al avance.

2. Acción de los brazos

La acción propulsiva más importante en el estilo crol es la que se
realiza con los brazos. Esta, a menudo, se divide en las siguientes
fases:

Agarre:

Sumerge el brazo casi extendido en el agua, por encima de la

cabeza, de modo que los dedos toquen primero la superficie.

Luego, dirige la palma de la mano hacia afuera y hacia abajo,

extendiendo los codos para lograr una mejor amplitud de la
brazada.

Tirón:

Flexiona el codo hasta formar un ángulo casi recto y dirige la mano

hacia adentro y hacia arriba.

Empuje:

Extiende el codo poco a poco, hasta alcanzar un ángulo aproximado

de 160 grados. Esta vez, la mano se dirige hacia arriba y afuera.
Recobro:

Flexiona el brazo de forma progresiva para sacarlo del agua. Al

estar en el aire, el codo debe quedar más alto que la mano.

3. Acción de las piernas

Los movimientos de las piernas consumen más energía que los

brazos. Sin embargo, desempeñan un papel importante como
estabilizadores de todo el ejercicio. En general, la acción de las
piernas consiste en alternar el barrido en forma diagonal.

Fase ascendente:

Mantén la pierna extendida y dirígela hacia la superficie. Una vez la

planta del pie llegue al límite del agua, haz una flexión de rodilla.

Fase descendente:

Después de la flexión de rodilla, extiende enérgicamente las

piernas hacia abajo, en un movimiento descendente.

4. Respiración
Uno de los aspectos que no se pueden pasar por alto al aprender a
nadar al estilo crol es la respiración. Si no hay una buena técnica
para tomar aire, aumenta el cansancio físico y es difícil terminar la
rutina de ejercicios.

La mecánica de la respiración parece simple: tomar aire por la boca

y expulsarlo bajo el agua. Sin embargo, esto se vuelve tedioso en la
práctica debido a la coordinación con los otros movimientos del
cuerpo.

Aprender a nadar estilo mariposa

Fase 1

Una de las cosas que se tiene que tener en claro es que los brazos
deben salir del agua al mismo tiempo y que no deben ser
arrastrados por el agua cuando se está en la fase entre las caderas
y la posición de entrada.

Una vez en el agua, las manos deben estar por delante de los
hombros y moverse hacia los pies.

Si utilizas la cabeza en la posición correcta te permitirá una

desplazamiento mucho más fluido y te ayudará a conseguir la
ondulación apropiada en tu cuerpo.

Fase 2

Cuando la manos están en el agua también debe estar sumergida la

cabeza, con la barbilla tocando tu pecho.

Una vez que las manos están a la altura de los muslos se levanta la
cabeza gradualmente hacia adelante para entrar en la fase de
respiración, mientras se van sacando los brazos del agua.

Es importante mantener las piernas en movimiento, constantemente

tirando con ambas piernas que deben estar cerca la una de la otra
pero no juntas.

La acción en las piernas también ayudará la ondulación y a empujar

al cuerpo a través del agua.

Fase 3
Después hay detalles que se pueden ir puliendo para ir
perfeccionando la técnica como la posición de las manos dentro del
agua o el movimiento que deben hacer los brazos, que debería
similar al ojo de una cerradura.

Lo más difícil de todos estos movimientos es coordinarlos en el

orden correcto, balance que se va perdiendo a medida que el cuerpo
se va cansando.

es la coordinación que se debe tratar de conseguir en el estilo

mariposa.El ciclo que se debe conseguir es el siguiente:

 Impulso con las piernas.

 Entrada y jalar las manos por debajo del agua.

 Impulso con las piernas.

 Sacar las manos y pasarlas por encima del cuerpo.

 Mantener la cabeza por sumergida hasta que las manos estén

cerca de los muslos.

 Respirar rápidamente.

Aprender a nadar estilo espalda

Mantén tu cuerpo plano como una tabla. Al realizar el estilo

espalda, tu cuerpo debe estar extendido lo más plano posible sobre
 la superficie del agua. Mientras menor sea tu perfil en el agua,
sentirás una menor resistencia al nadar y te será más fácil avanzar
con rapidez.
o En su mayoría, a las personas se les dificulta lograr que
sus caderas floten sobre la superficie del agua, por lo que se
hunden un poco por debajo de la superficie. Si bien esto está bien,
debes tratar de que tus caderas permanezcan lo más cerca posible
de la superficie. Te resultará más fácil permanecer plano cuando
empieces a moverte.

Siéntete cómodo con que el agua te cubra los lados del rostro.

El estilo espalda (al igual que la mayoría de los estilos de natación)

tiene relación con usar tu energía con la mayor eficiencia posible.
Una forma fácil de hacerlo es dejar que tu cabeza repose
semisumergida en el agua. Esta debe cubrirte casi del todo las
orejas. Si bien es posible que toque las esquinas de tu rostro, no
debería introducirse en tus ojos, tu nariz o tu boca.[1]
 En caso de que no te guste la sensación de que el agua te
cubra las orejas, podrías comprar un gorro de natación o un
conjunto de tapones de oídos para nadadores. Si intentas mantener
tus orejas fuera del agua, esto te cansará el cuello y gastará
energía que podrías emplear para nadar

1. Emplea un pataleo de "aleteo". Apenas te encuentres de

espaldas en posición, empieza a patalear. Las piernas deben estar
estiradas y juntas, alineadas por debajo de las caderas. Impúlsate
hacia adelante empleando movimientos cortos de pataleo. Al
levantar una pierna, debes patalear con la otra hacia abajo (y
viceversa).[2]
o Para obtener los mejores resultados, debes mantener
las piernas rectas y patalear desde las caderas y no desde las
rodillas.[3] De este modo, obtendrás una mayor potencia y evitarás
que tus rodillas queden adoloridas. }

Emplea un movimiento fluido y largo de los brazos. Conforme

empieces a patalear hacia adelante, tus brazos deben mantenerse a
los lados. Levanta un brazo frente a ti de forma que apunte hacia el
cielo o el techo. Llévalo por encima de tu cabeza, cerca de tu oreja
 y hacia abajo para entrar en el agua. Tu brazo apuntará en la
dirección en la que nades.[4]
o En el momento en que tu brazo entre en el agua, debes
llevarlo hacia abajo y hacer un movimiento de remo hacia afuera
para impulsarte hacia adelante. Al hacerlo, levanta el otro brazo y
realiza el mismo movimiento. Repite el procedimiento. Esto debería
sentirse natural. Debes tratar de mantener un ritmo constante
entre los brazos y las piernas, ya que esto hará que nades con
mayor rapidez y facilidad.

1.
Posiciona las manos de forma que minimices la resistencia. Si
quieres nadar con la mayor eficiencia posible, es importante que
recuerdes que las manos deben entrar y salir del agua por el borde
primero y no por la palma. Al levantar el brazo fuera del agua, el
dedo pulgar debe ir primero. Al entrar en el agua, el dedo meñique
debe ir primero.[5]
o Cuando tu mano se encuentre bajo el agua llevándote
hacia adelante, debes girarla de forma que la palma mire hacia tus
pies. De este modo, obtendrás la energía propulsora para avanzar.
 Gira los hombros y las caderas con cada brazada. Tus
movimientos en la piscina no deben estar rígidos como un barco de
vapor sino, en cambio, deben mantenerse fluidos y flexibles de
forma que puedas desplazarte a través del agua con la mayor
eficiencia posible. Prueba los siguiente:
 Conforme vayas levantando cada brazo, gira tu hombro hacia
arriba. Gira el hombro contrario hacia abajo, ya que debes usarlo
para tirar de la otra mano bajo el agua.
 De forma similar, debes girar ligeramente las caderas con
cada patada. Debes realizar un movimiento de "contoneo" muy
ligero. La cadera derecha debe ir hacia abajo cuando la pierna
derecha patalee y vicevers
 Respira una vez por cada ciclo de brazos. Una buena política es
inhalar cuando un brazo salga del agua y exhalar cuando el otro
salga del agua. Repite este patrón respirando profundamente para
que así tu respiración permanezca constante.[6]
 Es importante respirar de manera profunda y constante a
pesar de que este estilo te permite respirar cuando desees. La
respiración a un ritmo regular te permite mantener el estilo
espalda (con una buena forma) por el mayor tiempo posible. [7]