Pases y recepciones en balonmano

*Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

María Mercedes Iglesias González*
Maestra especialista en Educación Física merchyglesias@hotmail.com
**Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Tatiana Novoa Álvarez**  
Maestra especialista en Educación Física tati_novoa@hotmail.com
  ***Maestro especialista en Educación Física Luís Otero Desentre***
****Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte tote_1212@hotmail.com  
Maestra especialista en Educación Física
(España) Patricia Regueiro Sousa****
turmarezinha@hotmail.com

Resumen
          Es en tercer ciclo de Primaria cuando comenzamos con la iniciación a las habilidades específicas. Nos apoyaremos así en diversos
deportes, como puede ser el Balonmano, centrándonos en esta ocasión en los pases y recepciones y su correcta enseñanza.
          Se dice que un pase es trasladar el balón hacia otros compañeros que se encuentran estáticos o en desplazamiento. La ejecución de un
  pase, debe estar supeditada al cumplimiento de determinadas condiciones, cuyo valor debe apreciar el jugador antes de efectuarlo.  
          Por otro lado, el dominio de la recepción supone éxito en intervenciones posteriores. Hay que realizarla sin interrupción, en el momento
oportuno y a la velocidad conveniente.
          Palabras clave: Balonmano. Pase. Recepción. Gestos técnicos. Ejercicios. Primaria.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 124 - Setiembre de 2008

El pase. Concepto

 Es el elemento básico del juego, dependiendo del dominio de su técnica, los resultados que permitan
valorar el nivel técnico alcanzado por un equipo, considerándose por ello axiomático, el principio de que
solamente puede perderse la posesión del balón tras la ejecución de un tiro a puerta.
 Se dice que un pase es trasladar el balón hacia otros compañeros que se encuentran estáticos o en
desplazamiento.
 La ejecución de un pase, debe estar supeditada al cumplimiento de determinadas condiciones, cuyo valor
debe apreciar el jugador antes de efectuarlo. Por eso un pase debe ser siempre:
o Útil: dirigido al compañero mejor situado.
o Rápido: para evitar la intervención del contrario.
o Oportuno: en el mejor momento para su recepción.
o Seguro: evitando posibles riesgos se recepción.
o Preciso: calculando la futura posición del receptor.
o Imprevisto: sorprendiendo al contrario tanto en l ejecución como en la dirección.

Factores del pase

 Movimiento propio.
 Capacidad de ajuste visual.
 Móvil.
 Movimiento del/ los compañero/s.
 Espacio de acción.
 Oposición.

Principios fundamentales

1. No mirar al posible receptor cuando se efectúe el pase.

2. El pase se realizará con la tensión apropiada. Deberemos regular la fuerza en función de la distancia a la
que se encuentre el receptor (mayor distancia mayor fuerza).
3. Lo realizaremos con precisión. Un pase mal dirigido provocará retrasos en la acción ofensiva.
4. Es necesario dominar el mayor número de tipos de pases.
5.
Tipos
 Los pases pueden realizarse con una o dos manos. Con una mano alcanzamos mayores distancias
mientras que con dos tenemos mayor precisión.
 En función de la trayectoria distinguimos los pases siguientes:
o Directos.
o Parabólicos.
o Picados.
Clasificación
 En contacto con el suelo (con una mano):
o Clásico (frontal y lateral).
o Altura intermedia, hombro-cadera (frontal y lateral).
o Altura baja (frontal y lateral).
o En pronación (frontales, laterales y hacia atrás).
o Por detrás (frontales y laterales).
o Por encima del hombro del brazo ejecutor.
o Dejada.
 En contacto con el suelo (con las dos manos):
o De pecho.
o Por encima de la cabeza.
 En suspensión (con una mano):
o Frontales.
o Laterales.
o Hacia atrás.
Cadenas de acción en unión con el pase de balón
Recepciones. Concepto
 El dominio de la recepción supone éxito en intervenciones posteriores. Hay que realizarla sin interrupción,
en el momento oportuno y a la velocidad conveniente.
 Cuando no realizamos la recepción de forma correcta podemos crear una pérdida de tiempo suficiente
que impida alcanzar el objetivo previsto.
Puntos de contacto y acciones
 Deberemos utilizar la cara palmar media de las manos y dedos.
 Para evitar que se nos escape el balón las manos deben adoptar la siguiente posición:
o Colocarlas en posición cóncava.
o Apoyar el balón en la cara palmar media.
o Colocar los dedos separados y extendidos sin rigidez para intentar abarcar la mayor superficie del
balón.
o Con las yemas de los dedos presionaremos un poco el balón.
Principios fundamentales
1. El jugador debe ofrecer las máximas garantías de posesión del balón asegurando su recepción y el
control posterior.
2. Evitar mirar al jugador en posesión del balón de manera continuada. Debemos repartir la atención al
resto de los elementos del juego.
3. Si los receptores están ante oponentes próximos deben defender la posesión del balón por medio de su
cuerpo, colocándose entre el balón y el defensor.
Tipos
 En función de la dirección del pase y orientación del receptor:
 Frontales.
 Diagonales.
 Laterales.
 En función de la altura del balón, independientemente de su trayectoria:
 Altas (por encima de la cabeza).
 Intermedias (desde la cabeza hasta el pecho).
 Bajas (desde la altura en la cuál las manos se encuentren cómodas para realizar la recepción, hasta el
suelo).
Cadenas de acción en unión con la recepción del balón
Ejercicios

    A continuación se muestran una serie de ejercicios apropiados para la iniciación a los pases y recepciones de
balonmano en el tercer ciclo de Educación Primaria.

Ejercicios individuales

1.     Desplazamientos adelante – autopase - recepción frontal a la altura del pecho

* variantes: altura – distancia del autopase y de la recepción para modificar la velocidad de desplazamiento y el grado de
dificultad de la recepción.

2.     Desplazamientos adelante – autopase – recepción frontal en “bote-pronto”

3.     Desplazamientos – autopase rodado – recepción rodada con diferentes orientaciones de desplazamiento:

 misma dirección que la pelota.

  distinta dirección que la pelota.
 perpendicular.

4.     Desplazamiento – autopase – recepción con una mano:

 alta, normal, baja, bote-pronto,…

 la orientación de la mano: por debajo de la pelota (en cuchara), por encima de la pelota, lateralmente a
la pelota.
 alternancia de las manos…

5.     Autopase rodado y ajuste de la velocidad y trayectoria de desplazamiento para recibir en un lugar determinado:

 autopase hacia el área de portería y desplazamiento en trayectoria curva para recibir el balón justo en la
línea del área de portería.
 variar las trayectorias y los tipos de desplazamiento.
 variar los lugares de recepción.
6.     Cada jugador debe estar en posesión de dos balones. Se va lanzando alternativamente un balón al aire, pero no se
puede recibir hasta lanzar el que se tiene el la otra mano.

*variantes: el autopase al aire, con bote, rodado…

 Movimientos efectuados condicionados por el balón.

Ejercicios por parejas

1.     Pasar donde imponga el compañero receptor (pedir la recepción en determinado lugar o forma): alto, izquierda,
derecha, bajo derecha…

2.     Recibir donde imponga mi compañero pasador:

 recepciones – pases altos.

 recepciones – pases a la altura del pecho.
 recepciones – pases bajos.
 recepciones – pases a la derecha/ izquierda del cuerpo.
 recepciones – pases rodados.

* variante: con oposición de frente o de espaldas al receptor.

 Movimientos efectuados condicionados por el balón.

3.     Pases – recepciones forzando el desplazamiento hacia delante y hacia atrás, recibiendo antes de que caiga el balón.
  Movimientos efectuados condicionados por el balón.

4.     En desplazamiento, recepción sin visión del balón y pases sin visión del compañero: “uno de la pareja – receptor –
de espaldas a su compañero, debe recibir balón que vea aparecer, antes de que caiga o al primer bote y pasarlo a su
compañero sin mirarle (diferentes formas y variando la distancia de caída del pase).

*variante: alternando con pase en bote detrás del receptor, de tal manera que con el sonido del bote se oriente para ir a
recibir.

 Movimientos efectuados condicionados por el balón

5.     Pase en bote y recepción de la pelota sin mirarla hasta el último momento: “abro los ojos cuando creo que voy a
recibir.

* variantes: pases y recepciones a bote pronto (cerca de los pies). Pases y recepciones en desequilibrios.

  

6.     Pases y recepciones con recepción adelantada finalizando con lanzamiento a portería.

*variante: con oposición de un defensor que se desplaza a la altura del que pasa.
  Movimientos efectuados condicionados por el balón.

7.     Misma organización que el anterior pero dando pases que provoquen recepciones laterales, obligando a recibir fuera
de la línea de desplazamiento, rompiendo el equilibrio de la carrera.

8.     Misma organización, pero realizando pases bajos y un poco adelantados hacia la línea desplazamiento del receptor,
que debe recibirlo antes de que caiga.

*variantes: recibirlo justo después del bote en la línea de desplazamiento a “bote-pronto”. Pasar en apoyo y recibir en
salto. Recibir y pasar en suspensión. Pases y recepciones alternando: apoyo, salto, rodadas… cambios de orientación que
provoquen la pérdida temporal del campo visual.

Ejercicios por grupos

1.     Tarea en trío con dos balones. El jugador “R” (el receptor) recibe, cambiando de orientación, de los jugadores A y B
con poco tiempo de reacción: el jugador “R” recibe de A, la devuelve el balón, se gira, recibe de B…

2.     Tarea en grupo de cuatro con tres balones. Buscamos mejorar la capacidad de reacción y ajuste visual ante pases –
recepciones inesperadas: los jugadores pasadores con balón cada uno, amaga los pases al receptor, que debe ser capaz
de recibir el pase inesperado de uno de los tres pasadores y devolverlo con rapidez.

3.     Grupos de cuatro con un balón. Actividad básica de orientación del jugador receptor. Se trata de dar con el balón en
la espalda del jugador receptor que está en el centro; el cual debe orientarse rápidamente para recibir de frente antes de
que le golpeen con el balón en la espalda. El jugador con balón debe desplazarse siempre hacia el último jugador pasador
y tocarle antes de orientarse hacia el nuevo jugador con balón.
4.     Grupo de cinco jugadores con dos balones. Frecuencia de recepción y ser capaz de recibir casi sin mirar el balón. Se
trata de tener los balones en el campo visual y recibir el balón (o los dos), aunque sea a la vez, con las dos manos o con
una mano cada uno.

*Variantes del movimiento del balón:

a. Pasar los exteriores siempre al centro.

b. Pasar exteriores a exteriores y al centro.
c. Tratar de perjudicar e incluso tratar de pasar los dos balones el mismo.
d. Cuatro balones.

5.     Entre A – B y B – A, pases laterales. Entre B – D y A – C, pases diagonales. Alternar los cambios de jugadores en
acción posterior al pase y sentido del mismo.
6.     Dos balones; dos jugadores en las posiciones D – E. Circulación del balón: A – E – F. A, de un lado, y B, D, C, E en
el otro.

7.     Pases y recepciones del balón con dos balones entre los jugadores A y C y el pivote E en un espacio de juego
delimitado. Cada jugador de primera línea tiene un balón y realiza pases cortos al jugador pivote.
*variante: con un defensa, fijando de antemano sus actividades defensivas.

8.     Pases y recepciones del balón entre los puestos ocupados doblemente en la secuencia A – F – A – C – D – C …
después del pase del jugador de primera línea se produce una permuta de puestos alternando los laterales sin balón con
el jugador pivote E. después de cada acción los jugadores intercambian los puestos.
9.     Pases y recepciones del balón entre seis atacantes con un marcaje zonal 6:0 con oposición limitada; los defensas
cubren el punto fuerte del jugador que está en posesión del balón.

10.     Pases y recepciones del balón entre atacantes con un marcaje zonal 5:0 con una superioridad numérica de 6x5.
Después del pase desde el lateral derecho se realiza una transformación a segunda línea ofensiva.

11.     Los jugadores dispuestos en forma de triángulo con un balón deben efectuar pase a su compañero y trasladarse al
mismo sitio al que se ha pasado.
12.     Seis jugadores dispuestos según el gráfico con un solo balón. Los jugadores efectúan pases y se trasladan de
acuerdo con lo señalado en el gráfico. Cada una de las veces se efectúa el movimiento en dirección contraria.

13.     Cuatro jugadores colocados según el gráfico efectúan los pases y movimientos de traslación que en el se indican.
Se procurará la orientación corporal en la recepción y posterior pase.
14.     Jugadores distribuidos en posición de extremos y central, estos con balón. El central pasa el balón a un extremo y
este pasa de nuevo el balón al central que recibe a la salida de una finta lanzando a portería.

15.     Coordinación de pases y recepciones entre central, lateral y extremo para culminar en pase aéreo central –
extremo.

16.     Trabajo de lateral en beneficio de los extremos. El lateral una vez que ha recepcionado el balón debe atraer con su
penetración al defensor del extremo; una vez iniciado el desplazamiento del exterior pasará el balón al extremo que
finalizará el lanzamiento.
17.     Jugadores distribuidos en tres puestos específicos. Lateral con balón realiza un cruce en beneficio del central, que
tras la recepción y atracción del defensa exterior, pasa al extremo que lanza a portería.

Bibliografía

 BARCENAS GONZÁLEZ, D. y ROMÁN SECO, J.: “Balonmano. Técnica y metodología”. Ed. Gymnos. Madrid, 1991.
 DÍAZ DEL CUETO, M. y otros: “Iniciación al Balonmano”. Ed. Pila Teleña. Madrid.
 F.E.B.M. “Así es el balonmano”.
 LASIERRA, G., PONZ, J.M. y DE ANDRÉS, F.: “1013 ejercicios y juegos aplicados al balonmano. Fundamentos y ejercicios
individuales”. (vol. I). Barcelona: Paidotribo.
 MULLER, M. y otros: “Balonmano, entrenarse jugando: el sistema de ejercicios completo.”
 TORRES TOBIO, G.: “Pasar – recibir… Situaciones aprendizaje". A Coruña, 1991.
Sistemas de ataque y defensa

Sistemas de ataque

El equipo atacante dispone de más oportunidad de acercarse a portería y conseguir una buena posición de lanzamiento si
los jugadores están separados y la circulación del balón es fluida, porque obliga a los defensas del equipo contrario a
desplazarse permanentemente.

Como en casi todos los deportes los jugadores adoptan posiciones previamente ensayadas. Aunque existen diferentes
modos de ataque el sistema más popular es el 3:3, en el que los jugadores se sitúan, en dos líneas de 3 jugadores

Funciones de cada jugador

Portero: Es el primer defensor y, a la vez, el primer atacante.

Pivote (en el dibujo con la letra E): Es el jugador que lucha contra la defensa rival; abre huecos constantemente y
facilita balones en buenas condiciones a los laterales. Suele ser grande y fuerte

Laterales (A y B): Son grandes lanzadores y destacan por su agilidad y dominio del balón.

Extremos (F y D): Permiten la apertura de juego por las bandas. Suelen ser muy rápidos, pequeños y habilidosos, ya
que efectúan lanzamientos a portería con muy poco ángulo.

Central: Organiza el juego ofensivo que marca el ritmo del partido y es el jugador que distribuye el juego. Gran pasador
suele ser un buen lanzador.

 Sistemas de defensa

El objetivo de la defensa es evitar el gol e intentar por todos los medios recuperar el balón. El equipo defensor debe
moverse constantemente alrededor del área de portería. El objetivo es evitar un lanzamiento cómodo o que los jugadores
atacantes se acerquen para efectuar un lanzamiento lo más posible al área de 6 metros.

Los sistemas más habituales en los que los equipos suelen colocarse son las defensa 6:0 (todos los defensores,
bordeando sin entrar el área de 6 metros intentando tapar todo el espacio cercano a dicha área) y la defensa 5:1, en la
que 5 jugadores se colocan de manera similar al 6:0 y uno se encuentra unos metros más adelante, en la zona central de
la defensa, intentando dificultar los pases y los lanzamientos que se intentasen desde esa zona (que es la que más ángulo
permite).

Cómo jugar la pelota

Está permitido:
· Jugar el balón con el cuerpo, de la rodilla hacia arriba.
· Lanzar, golpear y empujar el balón
· Tenerlo en la mano un máximo de 3 segundos
· Dar tres pasos con el balón en la mano (podemos dar un bote y realizar tres pasos más).
No está permitido:
· Tocar el balón por debajo de la rodilla
· Lanzarse sobre el balón
· Lanzar el balón contra un adversario.
· Entrar en el área de portería: (ni siquiera se puede pisar la línea del área). Excepción: un jugador puede caer dentro del
área cuando realiza un lanzamiento siempre y cuando haya saltado fuera del área y lance la pelota en el aire,( antes de
caer al suelo.).
 La conducta con el adversario
Si a veces el balonmano nos parece agresivo es debido a que se aplica la ley de la ventaja para no perjudicar al atacante.
Está permitido:
· Quitar el balón de las manos del adversario, sin brusquedad y con la mano abierta.
· Obstruir con el tronco el paso a un adversario.
Y está prohibido: (sancionadas con golpe franco).
· Quitar el balón de las manos con violencia.
· Obstruir el paso con las manos o las piernas
· Empujar al adversario, agarrarlo, etc.
Faltas
· Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron
· Si la falta se comete entre las líneas de 6 y9 metros, la falta (o golpe franco) se saca desde la línea de 9 metros:
Sanciones disciplinarias
Golpe franco: Equivalente a una falta, el equipo afectado saca desde la línea discontinua.
Amonestación: Tarjeta amarilla, supone una advertencia, si se enseña otra pasa a la siguiente sanción y cada equipo
tiene un máximo de tres.
Exclusión: Con el brazo extendido y dos dedos indica que el jugador abandone 2 minutos, durante ese tiempo el equipo
juega en inferioridad.
Descalificación: Tarjeta roja, el jugador abandona el juego y el banquillo y el equipo se queda con un jugador menos
durante 2 minutos, pero pasado ese tiempo puede entrar otro jugador.
Expulsión: El árbitro lo comunica al jugador con los brazos cruzados sobre la cabeza, solo se da en casos de agresión y el
equipo jugará en inferioridad el resto del partido.
Salida del balón del terreno de juego
Si el portero envía el balón fiera por la línea de fondo, vuelve a sacar el portero.
Si es el defensor el que saca el balón fuera de la línea de fondo, saca el equipo contrario.
Si el balón sale por la línea de banda, saca el equipo contrario. En el saque de banda hay que pisar la línea para realizar el
saque.
1.4.- LA CONDICIÓN FÍSICA.
Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas en un
individuo.
Las cualidades físicas básicas son:
1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo posible, durante la
realización de un ejercicio.
Existen diferentes métodos que podemos emplear y combinar para trabajar la resistencia:
*.- Continuo Constante (carrera continua, que podemos sobrellevar mejor corriendo por un monte o un pinar).
*.- Continuo Variable (variación de ritmos), como el famoso fartleck o “juego de intensidades”.
*.- Discontinuo (series de diferentes distancia a un ritmo alto).
Cuando hablamos de resistencia lo estamos haciendo en realidad, en la mayor parte de los casos, de resistencia
aeróbica. Como sabemos nuestros músculos emplean los nutrientes (que ingerimos en la dieta) para conseguir la
energía que se necesita para el movimiento. Pero, además, nuestros músculos necesitan, para obtener esa energía de
los nutrientes a través de complejas reacciones químicas, una cierta cantidad de oxígeno.
Si el esfuerzo no es muy intenso (andar, trotar o correr a un ritmo bajo para cada individuo) nuestro organismo es capaz
de ir obteniendo a la vez que hace el esfuerzo todo el oxígeno que requieren los músculos. Hablamos de un esfuerzo
aeróbico, que puede ser mantenido mucho tiempo.
Sin embargo se puede hablar también de resistencia anaeróbica. Pues el organismo no es capaz de obtener todo el O2
que necesitaría produciéndose una deuda de oxigeno. En definitiva necesitamos más oxígeno del que podemos captar al
momento de la atmósfera.
Ello supone que a corto/medio plazo nuestro cuerpo no va a poder mantener ese nivel de esfuerzo. Ejemplificando, si
nosotros corremos muy deprisa, no vamos a poder aguantar mucho tiempo.
El nivel o intensidad de esfuerzo que se haya en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico se denomina umbral anaeróbico.
Este umbral es individual (no es igual para dos personas distintas) y además es variable (pues una misma persona puede
variarlo si entrena correctamente). De modo que el trabajo que realizamos cuando trabajamos resistencia, sea cual sea
el método que empleemos, pretende elevar ese umbral anaeróbico.
Además se sabe que ese umbral anaeróbico se encuentra entre la 160 y 185 ppm, de ahí la utilidad del control de la
frecuencia cardiaca.
Y es que un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una actividad está
suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una determinada velocidad) es comprobar nuestro pulso
o frecuencia cardiaca. Entendemos por frecuencia cardiaca, el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto.
Nuestro corazón tiene una capacidad máxima que se calcula de la siguiente forma:
220 – edad = frecuencia cardiaca máxima.
De este modo si Juan tiene 15 años su frecuencia cardiaca máxima sería de:
220 – 15 = 205 ppm
Aunque existen aparatos (pulsómetros) que miden nuestra FC nosotros mismos podemos tomarla colocando los
dedos índice y corazón en el cuello (tomando el pulso en la carótida) o sobre la muñeca.
Para calcular la FC tenemos varias opciones:
Contar el nº de latidos en 6 segundos (y multiplicarlo por 10), en 10 segundos (y multiplicarlo por 6) o en 15 segundos y
multiplicar por 4.
2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares.
Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Nos interesa que nuestros músculos
sean capaces de hacer frente a una tarea (de no mucha intensidad) durante un tiempo bastante prolongado.
Una buena manera de trabajar esta cualidad es realizar ejercicios con auto-cargas (donde la resistencia a vencer es el
propio peso de mi cuerpo), como las abdominales, la flexiones de brazo (planchas) o las sentadillas. O con materiales
sencillos (balones medicinales…). TENIENDO ESPECIAL CUIDADO CON LA CORRECIÓN TECNICA del movimiento que
realicemos para evitar hacernos daño.
En los siguientes enlaces encontras una variada gama de ejercicios para el trabajo de la fuerza:
http://es.fitness.com/exercises/
http://www.rutinasentrenamiento.com/guia-ejercicios-musculacion/
http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/circ_fuerzres.php
http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-musculares/
3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible.
Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del tiempo. De
modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para que la pérdida
sea lo menor posible.Es importante que a la hora de estirar no sintamos dolor (no forzar) y si una cierta tensión
muscular. Y cuidar mucho la técnica, evitando posturas en las que, por ejemplo, curvemos excesivamente la espalda…
Estirar ayuda a recuperar el músculo, que tras un esfuerzo está “encogido” o agarrotado. De modo que mediante los
estiramientos ayudaremos a que el músculo pueda a volver a su estado natural, permitiendo que la sangre llegue con
mayor facilidad limpiando las sustancias de desecho producidas en la fibra muscular durante el esfuerzo, y le lleve
nutrientes necesarios para su regeneración. Aparte de esta función de recuperación, ser más flexibles nos permitirá
rendir más en cualquier disciplina deportiva. Por ejemplo, se capaces de llevar la pierna más atrás aumentará la potencia
con la que podemos golpear a portería en fútbol sala. 
 4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.Depende en gran medida de otras
cualidades. Fundamentalmente del desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad, cualidades que son esencialmente
musculares.
 1.4.1.- EL ENTRENAMIENTO.
Para mejorar nuestra condición física debemos realizar un entrenamiento y, si los tenemos, eliminar hábitos nocivos
como una dieta inadecuada o el consumo de tabaco o alcohol.Pero parece lógico pensar que no todas las personas
pueden llevar el mismo entrenamiento, puesto que no todas tienen la misma capacidad, ni el mismo nivel de partida ni
los mismos gustos o motivaciones. Para diseñar nuestro entrenamiento debemos responder a los interrogantes de
cómo, cuándo y cuánto entrenamos.
 ¿Cual debe ser el punto de partida?
El primer paso de todo entrenamiento es conocer el nivel real en el que nos encontramos.El propósito de los test de
condición física, como los empleados en clase, precisamente no es otro que el de conocer de forma objetiva el estado
real de cada una de nuestras capacidades físicas básicas.Ello va a ser imprescindible para saber de dónde partimos y
programar como, cuando y cuanto vamos a entrenar.Así que, a grandes rasgos el test de Cooper mide la resistencia, o el
test de los abdominales mide la Fuerza-resistencia de un grupo muscular tan esencial como los abdominales.
¿Cuáles son los principios básicos que debemos tener en cuenta para adecuar nuestro entrenamiento?
Principio de la individualidad.
No todos somos iguales.
Cada individuo tiene unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de esfuerzo o una
capacidad de recuperación distinta. De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de
desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Principio de continuidad.
Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad. De nada sirven los “atracones” o las
“palizas” si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es realizar sesiones de entrenamiento más
moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una cierta mejoría es necesario realizar al menos
entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50 minutos al menos 3 veces por semana para conseguir ciertos
resultados.
Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física y
psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.
Principio de la variedad.
El organismo tanto física como psicológicamente tiende a acostumbrarse a los estímulos aplicados. Si realizamos
siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia) nuestro cuerpo se habituará
y los entrenamientos tendrán menos efectos. De modo que en este objetivo deberemos variar también los métodos
(alternar la carrera continua, con otras sesiones de series o fartleck, o sesiones de deporte).
 Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.
De nada sirve que yo haga siempre lo mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un
entrenamiento va a ir en aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos)
puede que meses más tarde no suponga un esfuerzo significativo. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir
incrementando también el nivel de esfuerzo. Para aumentar ese nivel de esfuerzo podemos incrementar la intensidad
(correr más deprisa), pero también podemos incrementar la duración (correr 1´5 km en vez de 1 km). O el número de
sesiones (en vez de correr 1km dos días a la semana lo hago todos los días).De hecho es recomendable que la intensidad
sea el último factor que incrementemos.
Principio de la relación optima entre el trabajo y la recuperación.
Cuando se realizan esfuerzos físicos vamos a cansarnos. Tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el
tiempo necesario para asimilar lo que hemos hecho y recuperarse para un nuevo entrenamiento.
Principio de la acción inversa.
El trabajo de condición física es también reversible. Si abandonamos el entrenamiento gran parte de las mejoras
conseguidas desaparecerán.
Ejercicios de Flexibilidad
1. Deltoides. De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado
ayudándonos de la mano.10”

2. Dorsales y tríceps. De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia
un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.10”

3 Antebrazos y dorsales. De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba,
como si quisiéramos tocar el techo.20”

4 Dorsal e intercostales. De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra. 2 veces 5” cada una.

5 Gemelos. De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros,
mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la
parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un
poco hacia adentro. 30” cada pierna.
6 Gemelos. De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.30”

7. Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.30”

8. Psoas y recto anterior. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla
esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y
en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.20” c/u

9. Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo.
Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo.10” cada brazo.

10 Flexores muñecas. Arrodillados, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, con las
muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar.20”

11 Aductores. Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y
nos inclinamos hacia delante.30”

12 Aductores. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener
abiertas las piernas.30”

13. Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la
espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 3 veces 5 segundos cada una.

14. Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano
la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los
talones apoyados en el suelo.20”

15. Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con
la ayuda de la mano. 15 veces cada pie cada sentido.

16. Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la
planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar.

17 Flexores (isobranquiles). Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del
pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.20”

18 Abductores. Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos
hacia delante.30”

19. Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas.
Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.25” cada pierna.

20. Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

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