¿Procesados saludables? Las sardinas en aceite de oliva.

DANA TENTIS / PIXABAY

NUTRICIÓN

CÓMO DISTINGUIR LOS BUENOS PROCESADOS

DE LOS ULTRAPROCESADOS INSANOS
No todos los alimentos procesados son malos para la salud. El sistema NOVA nos
ayuda a calificar adecuadamente los alimentos según su elaboración para saber
cuáles elegir.

JUAN REVENGA FRAUCA 06/09/2018 - 08:24 CEST

La presencia de azúcar, una alta cantidad de sal, grasa de un escaso interés nutricional y
unos ingredientes donde las vitaminas, los minerales, la fibra y los elementos
nutricionalmente atractivos en general brillan por su ausencia son habituales en eso que
unas veces llamamos alimentos procesados, y otras ultraprocesados. En esta
clasificación tan poco afinada, la antítesis de los productos ultraprocesados son los
alimentos frescos -también llamados “naturales”-, sin que al final haya un consenso
basado en criterios objetivos que sirva para poner a un producto en un sitio u otro. Salvo
que el producto en cuestión esté muy claro, algo que no siempre pasa.
El problema es que no todos los alimentos a nuestro alcance son nutricionalmente
blancos o negros: convivimos con una amplia gama de grises alimentarios que no facilita
precisamente la interpretación sobre lo que es bueno y lo que no. Además, como los
criterios no están bien definidos, el antagonismo “procesado contra fresco” tiene también
víctimas colaterales. Por ejemplo: para no pocas personas el aceite de oliva sería un
alimento “procesado”, y teniendo en cuenta las pocas botellas de aceite de oliva que
cuelgan de las ramas de los olivos, resulta que tienen razón.

También habría que dársela a aquellas otras personas que sostienen que una tortilla de
patatas, una sopa de cocido, una ensalada César o una pizza, por poner unos pocos
ejemplos, son productos procesados, tanto si los compras en el súper como si los haces
en casa. A fin de cuentas lavar, pelar, trocear, saltear, freír, pochar, asar o cocer es
procesar. Cocinar es, en sí mismo, procesar con todas las letras. Contando la gran
cantidad de grises existentes y todas las interpretaciones para el término “procesado”, es
posible que ni el colectivo de crudívoros se libre de comer los temibles procesados.

Las primeras clasificaciones

Hace algunos años –cuando se empezó a usar el concepto de “alimentos procesados” y

cuestionar su presencia- surgieron diversas iniciativas para definir estas cuestiones, y
poder ubicar cada producto y cada alimento en su sitio. Uno de los principales objetivos
para establecer este tipo de clasificaciones consiste en poder contar con herramientas
estandarizadas, que sirvan para valorar cualitativamente el consumo de alimentos por
parte de una comunidad. Esto permitiría poder comparar dicho consumo con el de otras
comunidades y relacionar, dentro de lo posible, ciertos patrones alimentarios con
diversos indicadores de salud (peso, porcentaje de grasa, colesterol, diabetes o
hipertensión, entre otros).

De este modo hemos conocido diversas clasificaciones: una de las primeras, en 2009, fue
la iniciativa europea (EPIC-IARC); le siguió la norteamericana conducida por la Fundación
IFIC; y en los últimos años se han ido prodigando otras clasificaciones con diverso origen
(Méjico, Guatemala…) que con disparidad de criterios terminaban en tipificaciones más o
menos heterogéneas y con una cantidad variable de grupos y subgrupos. Pero la
herramienta más reconocida y utilizada es la que hoy recibe el nombre de NOVA (no se
trata de un acrónimo, solo es un nombre).

Sistema de clasificación NOVA

Nacido en el seno de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo allá por
2010, NOVA es un sistema de clasificación de los alimentos en base a su grado de
procesamiento, y no a la presencia o ausencia de determinados nutrientes como era
relativamente habitual hasta la fecha (por algo estamos, por desgracia, en la era del
nutriente-centrismo o nutricionismo). A día de hoy NOVA es una herramienta empleada
por la FAO y la OMS a la hora de llevar a cabo diversos estudios, y ya se ha actualizado en
varias ocasiones a lo largo de su corta vida. La versión más actualizada clasifica a todos
los alimentos en cuatro grupos:

Grupo 1

Incluye dos conceptos: el relativo a los alimentos sin procesar por un lado, y el de
los mínimamente procesados por el otro. Los “sin procesar” -o “naturales”-, serían
las partes comestibles de los vegetales -semillas, frutas, hojas, tallos y raíces- o
bien de los animales (músculo, vísceras, huevos y leche), además de las setas, las
algas e incluso el agua al ser obtenidos en su origen. Los mínimamente procesados
son los productos anteriores pero eliminando partes no comestibles o no
deseadas, y/o que se han desecado, troceado triturado, molido o filtrado para
facilitar o diversificar su preparación. También serían mínimamente procesados
cuando estos mismos productos se han envasado (incluido al vacío), tostado (por
ejemplo con los granos de café), escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado
con el fin de garantizar su conservación o mejorar el almacenamiento. Por último,
también pertenecerían a este grupo los alimentos obtenidos mediante
fermentación no alcohólica. Ninguno de los procesos anteriores puede incluir la
adición de sal, azúcar, grasas o aceites.

Ejemplos de los alimentos dentro de este grupo serían: fruta fresca, exprimida,
refrigerada, congelada o deshidratada; las hojas, tallos y raíces de verduras;
cereales como el arroz integral, blanco o vaporizado, las mazorcas y los granos de
maíz o de trigo; legumbres como las lentejas, garbanzos o similares; raíces y
tubérculos como la patata y la yuca; setas en fresco o desecadas; carnes, aves,
pescado y mariscos (enteros o cortados); huevos; leche pasteurizada o en polvo;
zumos de frutas o verduras frescos o pasteurizados -sin añadir azúcar,
edulcorantes o saborizantes-; la sémola, los copos o harinas de cereales; la pasta,
cuscús y la polenta hechos con estas harinas y agua (nada más); frutos secos y
otras semillas oleaginosas sin la adición de sal o azúcar; especias y hierbas frescas
o secas (pimienta, clavo, tomillo, menta, etcétera); yogur natural sin adición de
azúcar o edulcorantes; té, café y agua potable.

También dentro de este grupo se pueden incluir alimentos que resulten de la

mezcla de otros productos que ya pertenecen al grupo 1, por ejemplo, las mezclas
de frutas desecadas, las de frutos secos o cereales, de nuevo siempre que no
incorporen azúcares, miel o grasas. Se permiten dentro de este grupo aquellos
 alimentos con vitaminas o minerales añadidos para restituir el valor nutricional
original del producto y que pueda haberse perdido en el procesado mínimo. El
ejemplo clásico serían las harinas de trigo o maíz fortificadas con hierro o ácido
fólico.

Excepcionalmente se permite la presencia de algunos aditivos que ayudan a

preservar la propiedades originales del alimentos; por ejemplo, los antioxidantes en
los vegetales troceados y envasados al vacío o los estabilizantes en la leche UHT.

Un alimento del Grupo 1 en dos estados. PIXNIO.COM

Grupo 2

Incluye productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o directamente

de la naturaleza mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado.
Estos productos se obtienen -y procesan- para emplearse en las cocinas tanto
domésticas como de restaurantes con el fin de ayudar a preparar, sazonar y cocinar
los alimentos del grupo 1 y obtener, en su conjunto, una receta “casera”. Los
productos de este grupo no se suelen consumir nunca de forma aislada o sin la
presencia de los productos del grupo 1: son la sal de mesa; el azúcar y sus
derivados como la panela; miel de abeja y jarabes vegetales como el de arce;
aceites vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas; la mantequilla y manteca; y
los almidones extraídos del maíz u otras plantas.

Este grupo engloba también los resultantes de la combinación de dos productos de

este mismo grupo -como la mantequilla salada-, además de los mismos productos
 enriquecidos en vitaminas o minerales (por ejemplo la sal yodada) y los vinagres
procedentes de la fermentación del vino u otras bebidas alcohólicas.

La miel está en el Grupo 2. PEXELS.COM

Grupo 3

Son procesados relativamente sencillos, obtenidos mediante la adición de los

productos del grupo 2 -sal, azúcar, aceites, etcétera- a los alimentos del grupo 1. La
mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres ingredientes.
Además, en bastantes ocasiones se emplean mecanismos de conservación o
cocción. Son productos de este grupo las conservas de vegetales, frutas o
legumbres; los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas; las carnes y los
pescados en salazón, curados o ahumados; las conservas de pescado; las frutas en
almíbar; los quesos y el pan recién hecho y sin envasar. ¿Son insanos estos
procesados? No todos: aunque los frutos secos es mejor consumirlos sin sal, si no
la tienen en exceso el añadido tampoco es dramático. Las conservas de pescado,
vegetales o legumbres son perfectamente saludables, y el pescado ahumado y los
quesos, consumidos esporádicamente, tampoco representan un problema. En este
grupo entran también aquellas bebidas alcohólicas obtenidas por fermentación de
los alimentos del grupo 1, como la cerveza, la sidra y el vino (no, estos no son
saludables, lo siento).
 Los alimentos de este grupo pueden contener aditivos que sirven para mantener las
propiedades originales de los ingredientes o reducir el riesgo de contaminación
microbiana, como por ejemplo las frutas en almíbar con antioxidantes o los
salazones de productos cárnicos con conservantes.

Las alubias de bote para preparar esta receta son Grupo 3 (y saludables). STOMAKO

Grupo 4

Los ultraprocesados son todos aquellos que no entran en los grupos anteriores:
fórmulas industriales que incluyen casi siempre más de cinco ingredientes, entre
los que sería raro que faltara alguno del grupo 2 en cantidad significativa -barra
libre de sal, azúcar y grasas- además de antioxidantes, estabilizantes y
conservantes. Al mismo tiempo suelen incluir ingredientes difícilmente presentes
en una cocina doméstica como caseína, lactosa, suero de leche, gluten o aceites
hidrogenados. También es normal encontrar aditivos que intentan imitar las
cualidades sensoriales de los alimentos del grupo 1 o enmascarar características
poco apetecibles en el producto final, como colorantes, potenciadores de sabor,
emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes. La cantidad de los
ingredientes del grupo 1 es minoritaria o directamente no los hay. Son sometidos a
procesos que muy raramente tienen un equivalente en las cocinas domésticas
como la molturación, la extrusión o la prefritura.

Algunos de sus atributos -no exclusivos de este grupo- son su alta palatabilidad,
envases llamativos, el uso de publicidad masiva que suele ser especialmente
agresiva con los menores de edad, realizar alegaciones de salud, ofrecer una alta
rentabilidad a sus productores y comercializarse bajo marcas que pertenecen a
multinacionales. Su misión en el mundo parece ser la de erigirse como productos
listos para comer, beber o calentar que por sus características de sabor,
 conveniencia o precio -elige la que quieras o quédate con todas- acaben
reemplazando tanto a los alimentos no procesados como a los procesados
mínimamente que estén naturalmente listos para consumir ya sean del grupo 1, de
la combinación del 1 con el 2, o incluso del grupo 3.

Son ultraprocesados los refrescos de todo tipo, sabor y pelaje; snacks dulces y
salados; helados, chocolate, chucherías; panes envasados y panes de molde,
bizcochos, bollos, pasteles, y galletas industriales; margarinas y otras grasas
untables; cereales “de desayuno” y barritas de cereales; bebidas energéticas;
batidos y otras bebidas lácteas, yogures de frutas y bebidas de frutas; extractos de
carne y pollo y salsas instantáneas; preparados para lactantes, leches de
continuación y otros productos para bebés. También los productos supuestamente
de salud y para el adelgazamiento, como sustitutos de comidas; muchos platos
listos para calentar y comer (como platos de pasta, pizza…); nuggets y palitos de
aves o pescado, salchichas, hamburguesas, perritos calientes y otros derivados
cárnicos; sopas y postres en polvo o envasados instantáneos.

Cuando los productos elaborados únicamente con alimentos del grupo 1 o grupo 3
también contienen aditivos intensificadores del color, del sabor o del aroma -como
el yogur natural con edulcorantes añadidos y los panes con emulsionantes- se
clasifican en el grupo 4. Las bebidas alcohólicas destiladas como el whisky, la
ginebra, el ron y el vodka, también van aquí.

Extrusionado, saborizado, salado y engrasado: bienvenidos al Grupo 4. PIXNIO.COM

¿Qué nos recomiendan los autores de NOVA?

Una vez más, seguimos recomendando la máxima de más mercado -o proveedor de

productos frescos- y menos supermercado (menos para comprar botes de legumbres
cocidas y sardinas, caballa o bonito en lata para las ensaladas). También podemos
expresarlo según los cuatro consejos y una regla de oro de los autores del sistema NOVA:

Consejo NOVA 1: Procura que los alimentos del grupo 1 constituyan la parte principal,
más amplia y visible de tu alimentación. En especial los de origen vegetal.

Consejo NOVA 2: Usa ingredientes culinarios del grupo 2 en cantidades menores que las
empleadas con el grupo 1 con el fin de condimentar y cocinar.

Consejo NOVA 3: Limita o controla la presencia de los alimentos procesados o del grupo
3, formando parte de otras recetas o junto a alimentos del grupo 1.

Consejo NOVA 4: Evita los productos ultraprocesados, es decir, del grupo 4.

Regla de oro: Elige siempre alimentos naturales, mínimamente procesados y platos

recién hechos antes que productos ultraprocesados.

Como herramienta práctica en un supermercado para distinguir la comida de lo que no lo

es y por lo tanto lo que te interesa de lo que no, siempre puedes consultar este árbol de
decisiones.
Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San
Jorge, miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un montón
de cosas sesudas más que puedes leer aquí. Ha escrito los libros “Con las manos en la
mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicación alimentaria” y “Adelgázame,
miénteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del
adelgazamiento” y -muy importante- es fan de los riñones al jerez de su madre.

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