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    Plan Resistencia Final

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    Antonio Valenzuela
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de resistencia cardiovascular masculino de 20 sesiones. Cada sesión incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza en circuito o bloque, con variaciones en el método, tiempo e intensidad. También incluye estiramientos al inicio, durante y al final de cada sesión para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

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    Plan Resistencia Final

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    Antonio Valenzuela
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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de resistencia cardiovascular masculino de 20 sesiones. Cada sesión incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza en circuito o bloque, con variaciones en el método, tiempo e intensidad. También incluye estiramientos al inicio, durante y al final de cada sesión para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

    Descripción original:

    PLAN EMERGENCIA

    Título original

    PLAN RESISTENCIA FINAL

    Derechos de autor

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de resistencia cardiovascular masculino de 20 sesiones. Cada sesión incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza en circuito o bloque, con variaciones en el método, tiempo e intensidad. También incluye estiramientos al inicio, durante y al final de cada sesión para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

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    Plan Resistencia Final

    Cargado por

    Antonio Valenzuela
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de resistencia cardiovascular masculino de 20 sesiones. Cada sesión incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza en circuito o bloque, con variaciones en el método, tiempo e intensidad. También incluye estiramientos al inicio, durante y al final de cada sesión para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

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    PROGRAMA RESISTENCIA CARDIOVÁSCULAR MÁSCULINO

    Recuerda que: Al iniciar tu actividad física es importante que realices ejercicios de movilidad articular y finalices con estiramientos, así como
    mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio; si tienes alguna duda de tu entrenamiento, puedes acercarte a los instructores de
    cada sala.
    SESIÓN 1 - 5 - 9 SESIÓN 13 - 17
    SALA EJERCICIO TIEMPO TIEMPO INT.
    MÉTODO INT. BORG MÉTODO
    INICIO FINAL INICIAL FINAL BORG
    STEPPER
    BANDA CONTINUO CONTINUO
    CARDIO 30 0 6 40 0 7
    ESCALADORA EXTENSIVO INTENSIVO

    BICICLETA ESTÁTICA
    OSTEOMUSCULAR
    MÉTODO MÉTODO
    SALA EJERCICIO
    CIRCUITO BLOQUE
    ABDUCCIÓN CADERA MAQ DOSIFICACIÓN
    HALÓN LAT SERIES REPETICIONES DES SERIES REPETICIONES DES
    6 PISO
    PLANTIFLEXION
    CIRCUITO
    LUMBARES MÁQUINA 3 10 30" 3 12 30"
    CHEST PRESS
    ABDOMEN Y CORE

    5 PISO CORE #2 4 20 60"


    CARDIO CIRCUITO
    ESTIRAMIENTO ABDOMINAL BPC 4 20 60"

    ESTIRAMIENTOS
    CARDIO
    3,11,12,13,14,15,16,20,18,19 ACTIVO 1 25"
    ESTIRAMIENTO

    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CARDIOVÁSCULAR MÁSCULINO


    SESIÓN 2 - 6 - 10 SESIÓN 14 - 18
    SALA EJERCICIO TIEMPO TIEMPO INT.
    MÉTODO INT. BORG MÉTODO
    INICIO FINAL INICIAL FINAL BORG
    STEPPER
    BANDA CONTINUO INTERVALOS
    CARDIO 30 10 7 30 20 7
    ESCALADORA PROGRESIVO CONTINUOS

    BICICLETA ESTÁTICA
    OSTEOMUSCULAR
    EXPLICACIÓN: La pista tiene 4 esquinas que las denominaremos 1-2-3-4
    LOS EJERCICIOS: A(Tren inferior)-B(Abdomen)-C ( Tren superior)-D(core)
    LOS DESPLAZAMIENTOS : largo X, corto Y
    MÉTODO MÉTODO
    SALA EJERCICIO
    CIRCUITO CIRCUITO
    A) SENTADILLA (REP 20) ESQUINA 1: A+X ESQUINA 1: A+X
    B) SIT UPS (REP 15) ESQUINA 2:A,B+Y ESQUINA 2:A,B+Y
    2 VUELTAS 3 VUELTAS
    3 PISO C) PUSH UPS PECHO(REP10) ESQUINA 3: A,B,C+X ESQUINA 3: A,B,C+X
    PISTA D) PUENTE BIPODAL (REP15 ) ESQUINA 4:A,B,C,D+Y ESQUINA 4:A,B,C,D+Y
    X) SKIPPING DESCANSO: TÚ DARÁS TU TIEMPO DE DESCANSO: TÚ DARÁS TU TIEMPO DE
    Y) DESPLAZAMIENTO LATERAL RECUPERACIÓN ¡ÁNIMO! RECUPERACIÓN ¡ÁNIMO!
    ABDOMEN Y CORE
    5 PISO CORE 17 4 20 60"
    CARDIO CIRCUITO
    ESTIRAMIENTO CORE 5 4 20 60"
    ESTIRAMIENTOS
    CARDIO
    3,4,14,29,32,34,42 ACTIVO 1 25"
    ESTIRAMIENTO

    PROGRAMA DE RESISTENCIA CARDIOVÁSCULAR MÁSCULINO


    Recuerda: Que al iniciar tu actividad física es importante que realices ejercicios de movilidad articular y finalices con estiramientos, así como
    mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, si tienes alguna duda de tu entrenamiento, puedes acercarte a los instructores de
    cada sala.
    SESIÓN 3 - 7 - 11 SESIÓN 15 - 19
    SALA EJERCICIO TIEMPO TIEMPO INT.
    MÉTODO INT. BORG MÉTODO
    INICIO FINAL INICIAL FINAL BORG
    STEPPER
    BANDA INTERVALOS
    CARDIO 25 25 7 BLOQUE 30 25 7
    ESCALADORA ANAERÓBICOS

    BICICLETA ESTÁTICA
    OSTEOMUSCULAR
    MÉTODO MÉTODO
    SALA EJERCICIO
    CIRCUITO BLOQUE
    PRESS HOMBRO MANCUERNA DOSIFICACIÓN
    ABD - ADD MÁQUINA SERIES REPETICIONES DES SERIES REPETICIONES DES
    5 PISO
    PUSH DOWN LAZO
    FUERZA
    SENTADILLA MOV. LATERAL 3 10 30" 3 18 30"
    PESO MUERTO
    ABDOMEN Y CORE

    5 PISO CORE # 11 4 20 60"


    CARDIO BLOQUE
    ESTIRAMIENTO ABDOMINAL CON WHEEL 4 20 60"

    ESTIRAMIENTOS
    CARDIO
    16,20,18,19,4,6,7,27,42 ACTIVO 2 20"
    ESTIRAMIENTO

    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CARDIOVÁSCULAR MÁSCULINO


    SESIÓN 4 - 8 - 12 SESIÓN 16 - 20
    SALA EJERCICIO TIEMPO TIEMPO INT.
    INT. BORG MÉTODO
    INICIO FINAL INICIAL FINAL BORG
    STEPPER
    INTERVALOS
    BANDA AERÓBICOS
    CARDIO 40 15 7 BLOQUE 40 20 7
    ESCALADORA
    BICICLETA ESTÁTICA
    OSTEOMUSCULAR
    EXPLICACIÓN: La pista tiene 4 esquinas que las denominaremos 1-2-3-4
    LOS EJERCICIOS: A(Tren inferior)-B(Abdomen)-C ( Tren superior)-D(core)
    LOS DESPLAZAMIENTOS : largo X, corto Y
    MÉTODO MÉTODO
    SALA EJERCICIO
    BLOQUE - CONTINUO BLOQUE
    A) SENTADILLA PLIO. (REP 20) ESQUINA 1: A+X ESQUINA 1: A+X
    B) ELEVACIÓN DE M. I (REP 20) ESQUINA 2:A,B+Y ESQUINA 2:A,B+Y
    2 VUELTAS 3 VUELTAS
    3 PISO C) PUSH UPS TRÍCEPS (REP10) ESQUINA 3: A,B,C+X ESQUINA 3: A,B,C+X
    PISTA D) PUENTE UNIPODAL (REP10 C/L ) ESQUINA 4:A,B,C,D+Y ESQUINA 4:A,B,C,D+Y
    X) TIJERA DINÁMICA DESCANSO: TÚ DARÁS TU TIEMPO DE DESCANSO: TÚ DARÁS TU TIEMPO DE
    Y) ALCANCE ANTERIOR RECUPERACIÓN ¡ÁNIMO! RECUPERACIÓN ¡ÁNIMO!
    ABDOMEN Y CORE
    5 PISO V SIT UP 4 20 60"
    CARDIO BLOQUE
    ESTIRAMIENTO CORE 26 4 20 60"
    ESTIRAMIENTOS
    CARDIO
    7,11,12,20,27,29,32,42 ACTIVO 2 20"
    ESTIRAMIENTO

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