GUÍA

COMPLETA
PARA
ENTRENAR EN
CASA
Planes de entrenamiento, ejercicios con

imágenes y calendario fitness.

ENTRADA EN CALOR
Para entrar en calor y aumentar tu frecuencia cardíaca,

empezá con una rutina de 8 minutos de ejercicios aeróbicos de

bajo impacto. Incluí ejercicios que trabajen en todos los planos

de movimiento: sagital (hacia adelante y atrás), frontal (lado a

lado) y transversal (rotación). También son importantes los

ejercicios que estiren músculos, ligamentos y tendones para

aumentar el rango de movimiento de tu cuerpo.

FULL BODY;

TREN SUPERIOR;

TREN INFERIOR;

CORE.
 ENTRADA EN CALOR
FULL BODY
COMPLETA ESTA RUTINA DE 8 MINUTOS PARA PREPARAR TU CUERPO ANTES
DE ENTRENAR.

MARCHA EN EL LUGAR SALTOS A LA SOGA

60 seg 60 seg

SALTOS TIJERA ESCALADORES

60 seg 60 seg

SENTADILLAS A CADA
ESTOCADAS LATERALES
LADO

60 seg 60 seg

CÍRCULOS EN BRAZOS CÍRCULOS EN CADERAS

30 + 30 seg 30 + 30 seg
 ENTRADA EN CALOR
TREN INFERIOR
USA ESTA RUTINA DE EJERCICIOS AERÓBICOS ANTES DE UN
ENTRENAMIENTO DE TREN INFERIOR.

MARCHA EN EL LUGAR RODILLAS AL PECHO

60 seg 60 seg

SALTOS TIJERA PATADAS

60 seg 60 seg

SENTADILLA CON
ESTOCADAS CON GIRO
PATADA LATERAL

60 seg 60 seg

BALANCEO DE PIERNA BALANCEO DE PIERNA

H/DELANTE H/ EL COSTADO

30 + 30 seg 30 + 30 seg
 ENTRADA EN CALOR
TREN SUPERIOR
USA ESTA RUTINA DE EJERCICIOS AERÓBICOS ANTES DE UN
ENTRENAMIENTO DE TREN SUPERIOR.

SALTOS EN LA SOGA SALTOS CRUZADOS

90 seg 60 seg

GOLPES RÁPIDOS A LA
TIROS DE BÁSQUET
BOLSA

60 seg 30 + 30 seg

ESTOCADAS CON
SKATER
BRAZOS CRUZADOS

60 seg 60 seg

CÍRCULOS CON LOS CÍRCULOS CON LAS

BRAZOS MUÑECAS

60 seg 30 seg
 ENTRADA EN CALOR
CORE
USA ESTA RUTINA DE EJERCICIOS AERÓBICOS ANTES DE UN
ENTRENAMIENTO DE CORE (ZONA MEDIA).

SALTOS EN LA SOGA SALTOS CRUZADOS

60 seg 60 seg

ABDOMINALES DE PIE
TIJERAS DE ESQUIADOR
LATERALES

60 seg 60 seg

ABDOMINALES DE PIE
ESCALADORES
CRUZADOS

60 seg 60 seg

ESTOCADAS CON
GUSANO
PATADA

60 seg 60 seg
FULL BODY
Un entrenamiento de alta intensidad cardiovascular puede

mejorar tu rendimiento y ayudarte a quemar calorías en un

corto período de tiempo. Los entrenamientos full body

aumentan tu tasa metabólica y son muy beneficiosos para el

corazón. Este tipo de entrenamiento cambia tu composición

corporal haciéndote perder grasa y ganando tejido magro.

Cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemarás en

reposo.

TABATA 5 MINUTOS;

QUEMADOR DE GRASA 30 MINUTOS;

BIKINI BODY 30 MINUTOS;

QUEMADOR DE GRASA 20 MINUTOS.

 TABATA
5 MINUTOS
REPETÍ EL CIRCUITO 2 VECES, UNO POR CADA LADO, DESCANSANDO 10
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO.

ESTOCADAS CON
SKATERS
PATADA

20 seg 20 seg

ELEVACIÓN DE PIERNAS ELEVACIONES MARIPOSA

DE COSTADO

20 seg 20 seg

SENTADILLA CONTRA LA
PARED

20 seg
 QUEMADOR DE GRASA
30 MINUTOS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.
ESTOCADAS CON SWING CON MANCUERNA
FUERZA ALTERNADO

30 + 30 seg 30 + 30 seg

PRENSA DE PECHO ESTOCADAS CRUZADAS

C/PIERNAS EXTENDIDAS C/ ELEVACIÓN PIERNA

30 +
45 seg 30 seg
LEÑADOR CON
PLANCHA + BRAZOS
MANCUERNAS

30 +
30 + 30 seg
30 seg
LEÑADOR C/ MANCUERNAS SENTADILLA SPLIT +
Y SENTADILLA BÍCEPS

30 + 30 seg 30 + 30 seg

SENTADILLAS + FUERZA PLANCHA CON ROTACIÓN

45 seg 30 + 30 seg
 BIKINI BODY
30 MINUTOS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

SENTADILLAS + TRÍCEPS SALTOS CRUZADOS

45 seg 60 seg

PRENSA DE PECHO GOLPES RÁPIDOS A LA

ALTERNADA BOLSA

60 seg 60 seg

ESTOCADAS CON TRÍCEPS CON PIERNA

ELEVACIÓN FRONTAL ELEVADA

30 +
60 seg
30 seg
SIT-UPS CRUZADOS
MARTILLO DE BÍCEPS
TOCANDO PUNTA DE PIE

60 seg 45 seg

PLANCHA DINÁMICA BURPEES

60 seg 45 seg
 QUEMADOR DE GRASA
20 MINUTOS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS ENTRE
CADA SERIE

FLEXIONES APOYANDO
ARCOIRIS
CODOS Y RODILLAS

60 seg 60 seg

SENTADILLAS + DOBLE APERTURA DE PECHO +

PULSO + SALTO ELEVACIÓN DE CADERA

60 seg
60 seg

PESO MUERTO CON

GIROS EN BOTE
ELEVACIÓN DE BRAZOS

60 seg 60 seg
TREN SUPERIOR
Ejercitar el tren superior dos o tres veces a la semana puede

ayudarte a mejorar la postura, evitando molestias e incluso

dolores.

Es un error creer que las mujeres no deben entrenar la parte

superior de su cuerpo porque ganarán masa muscular. Muy por

el contrario, al entrenar el tren superior se puede adquirir una

figura más estilizada.

RUTINA PRINCIPIANTE;

ESPALDA Y PECHO;

BRAZOS Y HOMBROS;

RUTINA INTERMEDIA
 PRINCIPIANTE
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.
PRENSA DE PECHO GOLPES RÁPIDOS A LA
ALTERNADA BOLSA

30 seg 45 seg

PULLOVER SENTADILLAS + BÍCEPS

30 seg 30 seg

GUSANO ESTOCADAS + PUNCH

20 +
45 seg
20 seg
PESO MUERTO A UNA
PRENSA DE HOMBROS
PIERNA

30 + 30 +
30 seg 30 seg

FLEXIONES EN RODILLAS
APERTURA DE BRAZOS

30 seg 45 seg
 ESPALDA Y PECHO
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

TIJERAS DE ESQUIADOR PULLOVER

60 seg 60 seg

PESO MUERTO CON

VUELOS LATERALES
ELEVACIÓN DE BRAZOS

60 seg 45 seg

PUNCH ADELANTE Y
FLEXIONES DE TRÍCEPS
ATRÁS

30 +
45 seg
30 seg
SENTADILLA SPLIT +
FLEXIONES DE BÍCEPS
PRENSA DE HOMBROS

30 + 30 +
30 seg 30 seg

PUNCH CON
FLEXIONES EN DECLIVE
MANCUERNAS

60 seg 45 seg
 BRAZOS Y HOMBROS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

GOLPES RÁPIDOS A LA
SENTADILLAS + TRÍCEPS
BOLSA

60 seg 45 seg
PRENSA DE HOMBROS
BÍCEPS CONCENTRADOS
JUNTANDO CODOS
30 +
30 seg

45 seg

SENTADILLAS SPLIT +
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
BÍCEPS

30 +
60 seg
30 seg
PRENSA DE UN HOMBRO
FONDOS
A OTRO

60 seg 45 seg
VUELOS LATERALES
PLANCHA + TRÍCEPS
ALTERNADOS 

60 seg 45 seg
 INTERMEDIO
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.
LEÑADOR CON
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
MANCUERNAS

30 + 30 seg 60 seg

SWING DE ESQUIADOR BÍCEPS CRUZADO

45 seg 30 + 30 seg

PRENSA DE UN HOMBRO ALREDEDOR DEL MUNDO

A OTRO

60 seg 45 seg
ESTOCADAS LATERALES
VUELOS LATERALES 
CON BANDA

45 seg 60 seg

SENTADILLAS CON CORTACÉSPED CON

BANDA BANDA

30 +
60 seg 30 seg
TREN INFERIOR
La zona de caderas, glúteos y muslos es donde las mujeres

tienden a acumular grasa. También es el lugar donde se

forma la celulitis. Con una alimentación saludable y un

plan de entrenamiento consistente, que incluya cardio y

trabajo de fuerza, podés lograr excelentes resultados.

RUTINA PRINCIPIANTE;

GLÚTEOS;

PIERNAS;

RUTINA INTERMEDIA
 PRINCIPIANTE
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

SALTOS A LA SOGA SENTADILLA + PATADA

30 +
60 seg 30 seg

ESTOCADAS + PATADA RODILLAS AL PECHO

20 +
20 seg 60 seg

PUENTE DE GLÚTEOS OSTRAS

30 +
30 seg 30 seg

PATADA DE BURRO CON

ESTOCADAS LATERALES
PESO

30 +
45 seg
30 seg
PESO MUERTO A UNA
PIERNA

30 +
30 seg
 GLÚTEOS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

SENTADILLAS + SALTOS PESO MUERTO

45 seg 45 seg

RODILLA AL CODO OSTRA CON BANDA

30 +
30 seg 30 + 30 seg

SENTADILLAS +
PATADA CON BANDA
ABDUCCIÓN DE CADERA

45 seg 45 seg
PUENTE CON UNA PATADA DE BURRO CON
PIERNA BANDA

30 +
30 seg 30 + 30 seg

PLANCHA LATERAL CON SENTADILLA SPLIT

ABDUCCIÓN DE CADERA BÚLGARA

30 + 30 seg 30 + 30 seg
 PIERNAS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

SENTADILLAS + ELEVACIÓN MUSLO

ABDUCCIÓN DE CADERA INTERNO

30 +
60 seg 30 seg

ESTOCADAS CRUZADAS ISQUIOTIBIALES

60 seg 60 seg

PISTOLAS CÍRCULOS CON PIERNAS

30 +
45 seg 30 seg

CANGREJOS CON
PATADA CON BANDA
PATADA

30 +
45 seg 30 seg
SENTADILLA PLIE CON
SENTADILLAS CON ROLL
ELEVACIÓN DE GEMELOS

45 seg 45 seg
 INTERMEDIO
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

SUBIDAS CRUZADAS ESTOCADAS CON SALTO

30 +
30 seg 45 seg

PLANCHA LATERAL +
PESO MUERTO RUMANO
MUSLO ARRIBA

30 +
45 seg 30 seg

SENTADILLA SPLIT PATADA BOCA DE

BÚLGARA INCENDIO

30 + 30 +
30 seg 30 seg
SWING CON MANCUERNAS
PATADA CON BANDA
ALTERNADO

30 +
45 seg 30 seg
SENTADILLA PLIE CON
OSTRA CON BANDA
ELEVACIÓN DE GEMELOS

30 +
30 seg 45 seg
CORE
El core juega un rol importantísimo en estabilizar tu

cuerpo. Entrenar los músculos del core mejora tu

flexibilidad, estabilidad y fuerza. Para una línea media

estilizada y una cintura definida incluí ejercicios de

abdominales, oblicuos, espalda y core en tu rutina

semanal.

RUTINA PRINCIPIANTE;

ABS & OBLICUOS;

ESPALDA;

CORE & CARDIO

 PRINCIPIANTE
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

ABDOMINALES
SALTOS A LA SOGA
CRUZADOS

20 +
60 seg 20 seg

MANOS AL PIE CON

IMPULSOS
SALTO

30 seg 60 seg

ESCALADORES BICHO MUERTO

60 seg 30 seg

MANOS A TALONES GUSANO

30 seg 45 seg

SUPERMAN ALTERNADO PLANCHA LATERAL

20 +
30 seg 20 seg
 ABS & OBLICUOS
REPETÍ EL CIRCUITO 3 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

CORRER EN EL LUGAR BICICLETAS

60 seg 45 seg

BICHO MUERTO PLANCHA CON ROTACIÓN

45 seg 60 seg

PLANCHA LATERAL +
SUPERMAN ALTERNADO
ELEVACIÓN DE CADERA

45 seg 30 + 30 seg

INCLINACIONES
GUSANO
LATERALES

30 +
45 seg 30 seg
PLANCHA CON GIRO DE
TWIST SOVIÉTICO
CADERA

45 seg 30 seg
 ESPALDA
REPETÍ EL CIRCUITO 2 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

PESO MUERTO CON

NADOS
ELEVACIÓN DE BRAZOS

45 seg 45 seg

CORTACÉSPED CON
ESPINALES COBRA
MANCUERNAS

30 +
30 seg 45 seg

APERTURA CON BANDA ESPINALES

45 seg 45 seg

REMO AGACHADO CON

PERRO DE CAZA
MANCUERNA

45 seg 45 seg
REMO AGACHADO C/MANC
SUPERMAN ALTERNADO
Y CODOS ABIERTOS

45 seg 45 seg
 CORE & CARDIO
REPETÍ EL CIRCUITO 2 VECES CON UN DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
ENTRE CADA SERIE.

PLANCHA CON GIRO DE

GUSANO
CADERA

30 +
60 seg 30 seg

ABDOMINALES
TWIST SOVIÉTICO
LATERALES PARADO

60 seg 60 seg

PATADA DE BURRO CON

PLANCHA SPIDERMAN
TWIST

30 +
45 seg 30 seg

LIMPIA PARABRISAS ABDOMINALES CHOP

45 seg 45 seg
PLANCHA CON TOQUE DE
PATADA DE CANGREJO
HOMBROS

60 seg 45 seg
ELONGACIÓN
Para evitar dolores y reducir la tensión toda rutina debe

finalizar con algunos movimientos estáticos de

elongación. Esto mejora la flexibilidad y le da tiempo a tu

cuerpo y tu mente para que se relajen. Es importante que

la elongación dure al menos 5 minutos y que apunte a

relajar los músculos trabajados en la rutina.

FULL BODY;

TREN SUPERIOR;

TREN INFERIOR;

CORE
 ELONGACIÓN
FULL BODY

NIÑO ABDOMINALES

30 seg 30 seg

GATO CONTENTO - GATO

GLÚTEOS
ENOJADO

30 seg 30 seg

CADERAS MARIPOSA

30 +
30 seg 30 seg

PLIEGUE PARADO CUELLO

30 seg 30 seg

HOMBROS ESPALDA ALTA

30 seg 30 seg
 ELONGACIÓN
TREN SUPERIOR

CUELLO HOMBROS

30 + 30 seg 30 + 30 seg

TRÍCEPS BÍCEPS

30 + 30 seg 30 seg

MUÑECAS PECHO

30 + 30 seg 30 + 30 seg

ESPALDA ALTA

30 seg
 ELONGACIÓN
TREN INFERIOR

ESPALDA BAJA ISQUIOTIBIALES

30 seg 30 + 30 seg

GLÚTEOS MUSLO INTERNO

30 + 30 seg 30 seg

MUSLO EXTERNO CUÁDRICEPS

30 + 30 seg 30 + 30 seg

EXTENSORES DE CADERA
GEMELOS

30 + 30 seg 30 + 30 seg
 ELONGACIÓN
CORE

NIÑO ABDOMINALES

30 seg 30 seg

GATO CONTENTO - GATO

CADERAS
ENOJADO

30 + 30 seg 30 + 30 seg

ESPALDA BAJA OBLICUOS

30 seg 30 + 30 seg

PLIEGUE PARADO

30 seg
 PLAN ENTRENAMIENTO MENSUAL

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

FULL BODY FULL BODY

TREN INFERIOR CORE
LUNES PRINCIPIANTE
BIKINI BODY 30 QUEMADOR DE
& CARDIO
MIN GRASA 30 MIN

TREN TREN
CORE TREN INFERIOR
SUPERIOR
MARTES SUPERIOR ABS & INTERMEDIO
PRINCIPIANTE BRAZOS Y
OBLICUOS
HOMBROS

DESCANSO O DESCANSO O DESCANSO O DESCANSO O

MIÉRCOLES ELONGACIÓN ELONGACIÓN ELONGACIÓN ELONGACIÓN
O YOGA O YOGA O YOGA O YOGA

TREN INFERIOR TREN INFERIOR FULL BODY

CORE
JUEVES PIERNAS GLÚTEOS QUEMADOR DE
PRINCIPIANTE
GRASA 30 MIN

TREN TREN
FULL BODY
CORE SUPERIOR SUPERIOR
VIERNES TABATA 5 MIN
ESPALDA PECHO Y INTERMEDIO
(X 5)
ESPALDA

SÁBADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

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de los ejercicios consultá con un profesor.
Recordá la importancia de hacer los ejercicios
correctamente para evitar lesiones y hacerte un
chequeo médico antes de comenzar a entrenar.

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