Granos Andinos PDF

GRANOS
Andinos
Súper alimentos en la cocina
Ritva Repo de Carrasco

Flavio Solórzano
El zorro subió al cielo haciéndose amigo del cóndor. En la fiesta de altura, el cóndor dejó
al zorro empachándose de buen comer.
GRANOS
Andinos
Súper alimentos en la cocina
Ritva Repo de Carrasco

Flavio Solórzano
GRANOS ANDINOS Imágenes de guardas
GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA
SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA Leyenda: "El zorro que subió al cielo"
AUTORES- EDITORES:
© Ritva Repo de Carrasco

© Flavio Solórzano
EDICIÓN DE:
Flavio a. Solórzano Álvarez

Calle Diego Ferré 270, Miraflores
flaviocook@senoriodesulco.com
REVISIÓN DE EDICIÓN
EQUIPO DE INVESTIGACIÓN
Jorge Luján
Julio Vidaurre-Ruiz
Esteban Gutiérrez
Carmen Silva Cubillas
www.fdcontenidos.com
Juan Shigeki De la Cruz Yoshiura
Blanca Ormachea Galindo
Leslie Pinto Reyes Primera edición: junio 2020
Yahaira Solís Tiraje: 500 ejemplares
Miguel Rojas
IMPRESIÓN
GA S T R O N O M Í A Y R E C E TA S
Industria Gráfica Cimagraf S.A.C.
Flavio Solórzano www.cimagraf.com.pe
Pj. Santa Rosa Nro. 140, Ate
(51) 630 3838
FOTOGRAFÍA
Jimena Agois Impresión: junio 2020

@jimena.agois
ISBN: 978-612-00-5196-2
Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca
DISEÑO Y DIAGRAMACIÓN
Nacional del Perú Nº 2020-04082
René Sánchez
@rene.sanchez.amaya Todos los derechos reservados.
Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo
ni en parte, ni registrada en o transmitida por un
ILUSTRACIÓN
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behance.net/cesarchujutalli los autores.
ÍNDICE
P R E S E N TAC I Ó N 8 Leche de kañiwa Cupi 64

Leche de tarwi 65
GRANOS ANDINOS Leche de kañiwa Illpa 65
Leche de kiwicha Centenario 66
Quinua 18
Leche de quinua y coco 67
Kañiwa 22
Kiwicha 26
Tarwi 30 ENTRADAS
Ceviche de tarwi 70
VA LO R N U T R I C I O N A L Y C O M P U E S TO S SA LU DA B L E S Ceviche de tarwi con charqui 72
Rollo de quinua y bonito 74
Valor nutricional 36
Ensalada de quinua germinada con cerveza negra 76
Compuestos saludables 39
Ensalada nipona de quinua con calamar 78
Principales nutrientes y beneficios de los granos andinos 40
Ensalada de quinua con manzana 80
Ensalada agridulce de quinua y hortalizas 82
PROCESO DE LOS GRANOS ANDINOS Ensalada de quinua, col y aguaymanto 84
Ensalada de chonta a la parrilla con kañiwa 86
Características superficiales de los granos andinos 44
Ensalada de quinua con zapallo y curry 89
Harinas 45
Kañiwa y vegetales encurtidos 90
Tratamiento previo para cocinar los granos 46
Canapé de kiwicha y erizo 92
Tiempos de cocción 46
Bocadito de kiwicha 94
Granos cocidos y fritos 47
Mayonesa de quinua con vegetales 96
Asociación por sabor y aroma de granos andinos 48
Snack de tarwi 98
Sopa de tarwi y cochayuyo 101
R E C E TA S Lawa de kañiwaco 102
Crema de zanahorias y kañiwa especiada 104
¿Cómo leer este recetario? 52
Crema de kiwicha 107
Crema de quinua y hongos 108
BEBIDAS Crema de tarwi y pimiento 110
Crema al ajo y aceite de oliva con pota grillada 112
Ponche de quinua, arroz y especias 56
Albóndigas de quinua en ocopa 115
Ponche de kiwicha Centenario 59
Tortillas fritas de tarwi 116
Ponche de kañiwa Illpa 60
Coliflor asada con crema de kañiwa 118
Leche de kiwicha Óscar Blanco 64
Hamburguesa de kañiwa 120
Tamal de quinua al ají amarillo 123 Brownie de kañiwa 181

Humita de tarwi 124 Granola de quinua y maíz morado 182
Tamal blanco de quinua con queso 125 Barra de quinua, aguaymanto y cítricos 185
Bolitas de queso con quinua 126 Barras de quinua y albaricoques 186
Pye de caramelo, zapallo y quinua 188
Porridge de kiwicha y camu camu 191
FONDOS
Cono de hojaldre y kañiwa 192
Mole de kañiwa 130 Puñi de kiwicha 195
Puré de tarwi 133 Crema de tarwi y caramelo 196
Phisara árabe de quinua 134 Alfajor de kiwicha 198
Bolitas de quinua y pescado 136 Profiterol de kañiwa 200
Estofado de quinua, patita de cerdo y vino 138 Tarta de tarwi y aguaymanto 202
Sesos de res con quinua 140 Bomba de kañiwa 205
Cuy ahumado picante con quinua 142 Merengues de kañiwa 206
Pepián de quinua y maíz 144 Chips picantes de quinua 208
Picante de tarwi 146 Snack spicy de quinua 210
Pastel de tarwi con guiso de hongos 148 Hojuelas de kiwicha 212
Pepián de kiwicha y queso 150
POSTRES GLOSARIO 213
Sanku de kiwicha 156

Pito de kañiwa 157
Batido de kiwicha 159
BIBLIOGRAFÍA 214
Pan crocante de kiwicha 160
Galletas de kañiwa 163
Galletas de kiwicha 164
Turrón de kiwicha 167
SOBRE LOS AUTORES 216
Crocante de quinua y kion 168
Crocante de kiwicha de aguaymanto 170
Brownie de tarwi 172
Cake de tarwi cacao 175
Cake de quinua, kañiwaco y cacao 176
Brownie amelcochado de quinua 178
P R E S E N TAC I Ó N
Este libro surge de la comprobación de Por ello, cuando en el 2014 la Universidad En el marco de este proyecto, hemos venido Esperamos que esta publicación ayude a
dos tendencias referidas a la alimentación, cada de Copenhague (Dinamarca) y la Universidad de trabajando intensamente desde el 2015 con promover nuestros cultivos milenarios y que su
vez más visibles pero aún no vinculadas entre Cork (Irlanda) nos invitaron a participar en una científicos y cocineros, probando numerosas y consumo se difunda en las mesas de todas las
sí. Por una parte, hay un mayor reconocimiento propuesta de investigación de granos andinos para diferentes variedades de quinua, kañiwa, kiwicha y familias peruanas, ayudando a mejorar su nutrición
de la gastronomía peruana como una actividad ser presentada a la Unión Europea para su Programa tarwi en todo tipo de platos. Ya existía una regular y salud. Ojalá también que contribuya a que los
económica floreciente y estratégica y que, además, Horizonte 2020, surgió la idea también de incluir una cantidad de preparaciones con quinua, pero los científicos de los alimentos aumenten su interés en el
estimula un sentimiento de orgullo nacional. Por propuesta gastronómica conjunta en un proyecto otros granos representaban un gran desafío. Ello tema gastronómico, y que los chefs encuentren una
otro lado, en el ambiente académico se evidencia un internacional denominado Protein2Food, financiado debido a que cada grano tiene sus características inspiración mayor para su cocina después de haberlo
interés creciente por investigar los cultivos andinos por dicho programa en países de Europa, América propias y, además, existen diferencias a veces leído.
para conocer mejor su valor nutricional y su empleo Latina –solo en Perú– y África. significativas entre los mismos ecotipos o variedades,
en la industria alimentaria. tanto en valores nutricionales como en calidad
Frecuentemente se piensa que los granos
culinaria. Un especial reto fue el tarwi, por su largo
Estas dos tendencias todavía no confluyen en andinos no cuentan con mucho sabor ni son muy
proceso de eliminación de sustancias amargas –los
acciones compartidas. En general, se ha investigado versátiles en la cocina, y que no serían aptos para
alcaloides– previo a su consumo. Poco a poco se
y publicado bastante sobre las características una “haute cuisine” (alta cocina). Por eso, el objetivo
fueron superando estos obstáculos hasta lograr
agronómicas y nutricionales de los cultivos andinos de esta publicación, a partir de una fructífera alianza
recetas nutritivas y deliciosas para cada uno de estos
–especialmente de quinua–, pero se sabe poco entre científicos de los alimentos y especialistas en
granos, las cuales son presentados en este libro junto
sobre su potencial gastronómico; tema que tiende gastronomía, fue demostrar que los granos andinos,
a información nutricional relevante.
a estar relegado o no suficientemente tomado en además de ser muy nutritivos, también pueden
cuenta en la carrera de Ingeniería de Alimentos, por ser muy agradables y llevados a otro nivel en la Esta publicación está dirigida a todas las
ejemplo. Esto ocurre en particular con los granos cocina y en la alimentación. Esta inusual alianza fue personas a quienes les gusta la buena cocina, así
andinos menos conocidos, como el tarwi, la kañiwa considerada por la Unión Europea como un aporte como también a los profesionales de la gastronomía,
e, inclusive, la kiwicha. novedoso del Perú al gran consorcio internacional del nutrición y ciencias de los alimentos.
mencionado proyecto.
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11
Andinos
GRANOS
12
ZONAS PRODUCTORAS DE GRANOS
Los Andes son el centro de origen de cuatro actividad física. Sin embargo, el tarwi ocupa el primer
granos excepcionales: quinua, kiwicha, kañiwa lugar en términos de propiedades nutricionales, sobre
y tarwi. Además del origen andino, todos se todo por la cantidad de proteína, que es más del doble ANDINOS EN EL PERÚ
caracterizan por tener un alto contenido de proteínas de lo que brinda la kañiwa, y porque tiene una mayor
y nutrientes con valor biológico y medicinal. cantidad de grasas esenciales y menos carbohidratos, lo PRODUCCIÓN NACIONAL
que es ideal para diabéticos y bajar de peso. Quinua
Estos granos han llegado a nuestros días Quinua 78 657 Tm Kiwicha 2691 Tm
como un legado de fuerza y resistencia. Fueron Por otro lado, también tienen una significativa Kañiwa 5037 Tm Tarwi 13 783 Tm Otros
8,3 % Junín
domesticados hace miles de años por el hombre relevancia social, pues son más de 143 mil productores a 3,5%
Arequipa
andino, que los adaptó a sus condiciones frente a nivel nacional, que representan el 0,9 % de la superficie 3,9 %
los escenarios más extremos de su entorno: altura cosechada en el país. El 74 % de estos agricultores son Cusco
4,7 %
elevada, clima difícil, pobreza de agua, terreno pequeños productores, pues explotan campos de menos Apurímac
Puno 9,3 %
estéril, entre otros desafíos de la naturaleza. Son de 5 hectáreas de extensión y que requieren un uso 50,4 % Ayacucho
19,9 %
pocos los cultivos que crecen a una altura donde intensivo de mano de obra. Hay que resaltar que una
casi no hay asomo de vegetación ni resisten con gran cantidad de productores de granos andinos dedica
tanto coraje las heladas de la puna. Estos granos su producción para el autoconsumo y solo el 32 % la
se distribuyen en todos los Andes Centrales del comercializa, sobre todo en el caso de la quinua. Kañiwa
continente sudamericano, con mayor concentración
Los granos andinos tienen una amplia versatilidad Arequipa
en el área altiplánica. Y desde hace unos años, 0,1 %
para su procesamiento, sea primario o industrial, Cusco
también al nivel del mar y en diferentes antípodas del 4,9 %
pues se obtiene una gran diversidad de productos por
planeta.
sabor, color o formas de presentación. El grano más Puno
95,0 %
Con la llegada de los españoles al área andina importante en términos de producción y exportación es
en el siglo XVI, estos granos fueron desdeñados la quinua, siendo el alimento que concentra el 98 % de CUSCO
y marginados. Casi desaparecen porque fueron las exportaciones totales de los granos andinos. El Perú, Quinua 3675 Tm
LA LIBERTAD
reemplazados por otra despensa que también cruzó conjuntamente con Bolivia, ocupan los primeros lugares Kañiwa
Kiwicha
246 Tm
513 Tm
Tarwi 4681 Tm
los mares; por ejemplo, el trigo y, más tarde, el arroz a nivel mundial como productores y exportadores de Tarwi 3057 Tm
con los chinos. este alimento. Kiwicha

HUÁNUCO Otros
Gracias al trabajo persistente de los Existe un creciente mercado ansioso por su Tarwi 1079 Tm
3,6 %
Ayacucho
agricultores andinos, el mundo aún conserva consumo, sobre todo por una mayor demanda 6,4 %
Áncash
esta fuente alimentaria milenaria, la cual que se internacional por alimentos sanos, orgánicos y de 8,5 %
proyecta al futuro. La Organización de las Naciones calidad nutricional. Al interés continuo desde hace años AYACUCHO
Arequipa
16,1 %
Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) por la quinua y, ahora último, por la kiwicha, queda aún Quinua 15 615 Tm
Apurímac
46,4 % Cusco
considera a estos granos como parte de la solución un trabajo pendiente para la revalorización de la kañiwa 19,1 %
al problema alimentario global, sobre todo en casos y el tarwi. En ese sentido, la gastronomía es el mejor
de desnutrición. Por eso, su inclusión en el menú vehículo para conocerlos mejor y, sobre todo, hacerlos APURÍMAC
diario debería ser fundamental. Estos granos andinos parte de nuestro menú cotidiano. Quinua
Kiwicha
7335 Tm
1249 Tm Tarwi
guardan un alto contenido nutricional en vitaminas, Tarwi 1807 Tm
Otros
proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y tienen 8,4 %
Junín
4,1 %
una alta calidad de aminoácidos. AREQUIPA Huánuco
7,8 %
Kiwicha 432 Tm
De estos granos, la kañiwa es la que tiene
mayor cantidad de proteínas y fibra, la kiwicha La Libertad
34 %
PUNO Puno
mayor cantidad de calcio y la quinua brinda una Cusco 10,5 %
Quinua 39 610 Tm 22,2 % Apurímac
notable proporción de carbohidratos saludables, lo Kañiwa 4785 Tm 13,1 %
Tarwi 1445 Tm
que es útil para personas que realizan una elevada
Fuente: MINAGRI (2018). Nota técnica de granos andinos.
13 14
Kiwicha
0-3300 m s. n. m.
Tarwi
500-3800 m s. n. m.
Quinua
0-3900 m s. n. m.
Kañiwa
3200-4100 m s. n. m.
A LT I T U D D E C U LT I V O
DE LOS GRANOS
ANDINOS
4500
4000
3500
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
Metros
sobre
el nivel
del mar
Fuente: Tapia, Mario (1990). Cultivos andinos
15 16
C A M P O S D E C U LT I V O S
En el Perú, la superficie sembrada de granos andinos es más de 80 mil ha, según la Encuesta Nacional La mayoría de agricultores de granos andinos (62 %) maneja una pequeña superficie de menos 3 ha. Estas cifras
Agropecuaria 2017. La mayor extensión se encuentra en Puno, donde se ha sembrado 42 mil ha en el 2017, le sigue indican que los campos de granos andinos, en general, son micro y pequeñas unidades agropecuarias.
Ayacucho con 13 mil ha y luego Cusco y Apurímac tienen más de 5 mil ha sembradas.
QUINUA KAÑIWA KIWICHA TARWI
17 18
19
Quinua
(Chenopodium quinoa Willd.)
20
QUINUA
Hojas del altiplano, cultivadas a más de 3900 m s. n. m.,

donde ya no crece ni el maíz; quinuas de los valles
Del parecido de una acelga o
(Chenopodium quinoa Willd.) espinaca. Las hojas inferiores son más
interandinos, entre los 2000 y los 3500 m s. n. m.;
quinuas de los salares, en Bolivia, llamadas también
grandes que las de la parte superior.
quinuas reales; quinuas a nivel del mar, cultivadas en
(Hasta los 15 cm)
Chile por las comunidades mapuches; quinuas de los
yungas, cultivadas en las montañas de la vertiente
oriental de la Amazonía.
Flores
La quinua es un alimento humilde, silvestre y
No tienen pétalos, están recio. La raíz es muy fuerte, capaz de sostener a una
agrupadas en glomérulos. planta que llega a los dos metros de altura, según el
ecotipo. Las flores tienen colores vivos, se agrupan en
racimos de forma cónica llamados panojas, donde
se encuentran los granos, que son muy pequeños, de
Fruto
entre 1 a 2,5 milímetros de diámetro. El grano está
Es un grano seco y cubierto por un envuelto por una capa (pericarpio) la cual contiene
perigonio colorido (saponina). En el núcleo saponinas, sustancias amargas que deben ser
guarda los aminoácidos esenciales. retiradas mediante un exhaustivo lavado antes de
(2 mm de diámetro aprox.) que la quinua pueda ser consumida.
La NASA lo ha catalogado como un cultivo

CELLS (Controlled Ecological Life Support System,
Su domesticación por los pueblos de América por sus siglas en inglés) porque, además de su alto
puede haber ocurrido entre los años 3000 y 5000 valor nutritivo, también sirve para remover el dióxido
Panoja
antes de Cristo alrededor del lago Titicaca. Es un de carbono de la atmósfera, a la vez que genera
Así se conoce a la inflorescencia de grano sagrado para el mundo andino, fuente de alimento, oxígeno y agua para las tripulaciones
la quinua. De colores variados y muy salud y nutrición para diferentes culturas preincas espaciales de larga duración.
llamativos. e inca. Elevada a ritual en las festividades andinas
A partir del año 2000 hubo una revalorización
(15-70 cm) donde, por ejemplo, el brindis de honor en el Inti
de este grano, pues durante mucho tiempo fue
Raymi inca era con chicha de quinua.
relegado y ninguneado como alimento para aves.
Al domesticar, el antiguo agricultor fue Además de la comunidad científica, fueron los
Tallo seleccionando durante el tiempo diferentes granos dietistas de comida sana y natural los que tomaron
de quinua según su utilidad, proceso o resistencia en cuenta sus grandes propiedades. Poco a poco fue
Largo, recio y estable, finaliza en la inflorescencia. Su
a diversos factores de la naturaleza: clima, altura, ganando fama en el extranjero e incluida en la alta
gama de colores es amplia.
heladas, falta de agua o pobreza de suelo. Este cocina mundial. El 2013 fue el Año Internacional de la
(Hasta los 3 m)
genetista andino realizó mezclas para que fueran Quinua, y permitió mostrar al mundo que este grano
apareciendo una mayor cantidad de variedades y es uno de los alimentos más completos que tenemos.
colores con características, utilidades y resistencias
Actualmente, la quinua es cultivada en casi
Raíz diferentes.
todo el planeta, aunque principalmente en la región
Su expansión y ramificación varía según el ecotipo, Existen más de tres mil variedades de andina, desde Colombia hasta el norte de Argentina.
suelo y disponibilidad de agua y nutrientes. quinua, que se diferencian por sus características El Perú se ha convertido en el primer exportador
(10-20 cm menos que la planta) agronómicas, color y valor nutricional. Estos tipos mundial, donde Puno y Ayacucho son las regiones
o ecotipos se han adaptado a diferentes zonas que producen el 70 % del total nacional de quinua
agroecológicas y niveles de altura. Están las quinuas que se consume.
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Kañiwa
(Chenopodium pallidicaule Aellen)
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KAÑIWA
Hojas Flores La kañiwa es un pariente cercano de la quinua.

Crece en condiciones ambientales muy duras, sobre
Pequeñas divididas en tres lóbulos. El No tienen pétalos, están
(Chenopodium pallidicaule Aellen) color depende del ecotipo. Protegen agrupadas en glomérulos.
todo en el Altiplano peruano y boliviano, siendo más
resistente que la quinua contra las heladas. En los
a la inflorescencia. Son hermafroditas.
lugares donde se desarrolla, la temperatura anual
(1-3 cm)
promedio es de -10 °C con heladas durante al menos
nueve meses al año. Su excepcional resistencia
Fruto se debe a una estructura anatómica especial, la
Inflorescencia cual protege a sus flores del daño de las bajas
Grano pequeño, de color castaño o
temperaturas.
Las flores están agrupadas formando negro y cubierto por un perigonio gris.
espigas. Son axilares y terminales. El pericarpio es muy fino y traslúcido. En el Perú la mayor producción de kañiwa se
(1-2 mm de diámetro) da al norte del lago Titicaca, en Puno. Esta planta
no está completamente domesticada, crece casi
como una mala hierba, lo cual es típico de las
especies silvestres. En tanto semidomesticada, la
kañiwa presenta algunas características adversas:
variaciones en su apariencia, así como en el tiempo
que requiere para su madurez.
Sin embargo, también presenta características

favorables, principalmente por su capacidad
de adaptación a hábitats muy extremos y su
La referencia más antigua sobre la kañiwa es
autosuficiencia. Por estas razones, es un cultivo
de Diego Cabeza de Vaca en 1586, en la Descripción
importante para los agricultores de las altas
y relación de la ciudad de La Paz menciona: “las
montañas: cuando los otros cultivos fallan, debido
semillas con que los indios se han sustentado y
a las heladas o friajes, la kañiwa sigue proveyendo
sustentan son como he dicho, maíz, papas, chuño,
alimento.
oca, quínua, cañagua, las verduras que tienen son
las hojas de la quínua, cañagua y papas”. En el Se han identificado alrededor de 380 tipos
Vocabulario de la Lengua Aymara (1612) de Ludovico de kañiwa en Puno. Esta planta tiene tres maneras
Tallo Bertonio, al definir los vocablos isualla hupa señala de crecimiento: saiwa, que es de tallos erguidos;
que es una “quinua silvestre de la que llaman lasta, que es de tallos semierguidos; y pampa
Es hueco, estriado y ramificado,
cañahua”. En la Historia del Nuevo Mundo (1653) lasta, de tallos tendidos donde solo sus extremos se
desde la base con ramas
de Bernabé Cobo señala que “de las otras quinuas mantienen rectos. Sus granos tienen variados colores,
secundarias. Tiene varios colores.
de colores hacen chicha, señaladamente de la de acuerdo a su resistencia al frío: los claros (blancos,
(20-60 cm)
cenicienta, llamada cañáhua…” y describe que el amarillos y anaranjados) resisten menos que los
“cañahua sopo es una mata tan parecida al romero”. oscuros (rojos, morados, negros).
Aún no se han encontrado evidencias Este grano se puede aprovechar de diferentes

Raíz
arqueológicas de la kañiwa. El Dr. Arthur Chervin maneras y subproductos para la alimentación,
Corta, de cierta profundidad, con (Anthropologie Bolivienne, 1908) fue uno de los extractos y concentrados de proteínas, fideos,
escasa ramificación y tolerancia a la primeros en marcar la diferencia de este grano con galletas, como sustituto del café y, sobre todo, como
salinidad. la quinua al hacer notar que era una especie aún no harina, conocida también como kañiwaco, que
(13-16 cm) descrita, pero no es hasta 1929 cuando el botánico tiene un sabor muy parecido al cacao y puede ser un
suizo Paul Aellen creó la denominación Chenopodium ingrediente único para una repostería saludable.
pallidicaule para designar a este cultivo.
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(Amaranthus caudatus)
Kiwicha
28
KIWICHA
Hojas Fruto
Generalmente Contiene una sola semilla,

(Amaranthus caudatus) lanceoladas, ovoides redondeada y ligeramente
y nervadas, de base aplanada. Tienen una variedad de
Panoja aguda y color verde con colores. No tiene saponina amarga.
manchas rojizas. (-1 mm)
Cada panoja tiene flores masculinas y femeninas y se
autopolinizan, también con el viento. Pueden ser erectas,
semierectas o laxas. Peciolo largo y rojo.
(Hasta 90 cm) Flores
Brotan del tallo principal,

muy vistosas y coloridas.
Fueron tres las especies domesticadas de Esta planta se adapta a diferentes áreas, tanto
esta planta que se desarrollaron en la América al nivel del mar como por sobre los 3000 m s. n. m.
precolombina: Amaranthus caudatus, Amaranthus Resiste al frío y a la escasez de agua, ya que tiene
cruentus y Amaranthus hypochondriacus. Un paso un sistema de almacenamiento de líquido en sus
crucial en su domesticación fue la selección hecha hojas. Se suele cultivar de manera rotativa con otros
por los antiguos agricultores, mediante el cual los productos, como el frejol en la costa y el maíz en los
granos normales y los silvestres de color oscuro Andes. Destaca por tener un rápido desarrollo.
fueron alterados para convertirse en semillas blancas.
La planta de la kiwicha se parece a la quinua.
Esto dio como resultado granos de mejor sabor y con
Es un cultivo anual de hoja ancha y que puede
una calidad superior para el procesamiento.
alcanzar una altura de entre 0,8 y 2,5 metros.
La especie andina más importante es el Produce semillas similares a las de los cereales,
Amaranthus caudatus Linnaeus. ricas en almidón. Son granos muy pequeños que se
Tallo
producen en gran cantidad, a veces más de 100 000
El término amaranto significa
Se ramifica de forma irregular en lo alto, finalizando en una planta. Tales granos son de forma lenticular
etimológicamente “que nunca se marchita”,
en unas largas inflorescencias de colores que y miden entre 0,8 a 1,0 milímetros de diámetro. Un
adecuado nombre porque a pesar del tiempo, esta
protegen los granos. embrión relativamente grande rodea la semilla como
planta ha perdurado y se ha extendido por todo el
(80 cm a 2½ m) un anillo. El color de las semillas varía del negro al
mundo. En quechua a este grano se le llama kiwicha.
rojo, siendo por lo general crema.
En Ecuador se conoce como sangoracha y ataco y en
Bolivia como coimi y millmi. Se cultiva en los Andes Es ideal para la repostería, tanto para dulces
Raíz de Perú, Bolivia, Ecuador y Argentina. como para pan. Al mezclar con otras harinas de
cereal, eleva su calidad alimenticia. Por el colorido
La raíz principal es corta y las secundarias El Amarathus caudatus se originó en la misma
de su panoja se realizan colorantes. El aceite de su
profundizan en el terreno permitiendo extraer los región del altiplano andino donde surgió la papa. En
semilla se utiliza también en la cosmética.
nutrientes de las capas más profundas. restos arqueológicos se han encontrado semillas que
(Hasta 1,80 m) tienen más de 4000 años de antigüedad. Esta planta
fue uno de los alimentos básicos para los incas, casi
tan importante como el maíz y la papa.
29 30
31
Tarwi
(Lupinus mutabilis Sweet)
32
TA RW I
Hojas Vaina cultura Nazca (100-500 a. C.) en la costa del Perú y,

en el sur andino, la cultura Tiahuanaco tiene vasos
De amarillo verdoso a verde Dentro van las semillas del tarwi
(Lupinus mutabilis Sweet) oscuro, depende del contenido de en número variable.
ceremoniales con pinturas de esta leguminosa, lo
que indica la amplia distribución e importancia de
antocianina (pigmento que da color (5-15 cm)
este alimento.
a la planta).
Durante la época colonial, la primera referencia
sobre el tarwi proviene del padre Valverde quien, en
Flores Fruto
una carta al rey de España en 1539, sugiere que se
Color varía de un azul claro a uno Varían de forma. Colores: blanco, paguen los impuestos con este grano.
muy intenso (por eso su nombre amarillo, gris, ocre, pardo, castaño,
El cultivo del tarwi es anual, llegando a medir
científico: mutabilis, que cambia). marrón y combinados. Está
de uno a dos metros y medio de altura. Las flores
Menos frecuentes: en blanco, crema, recubierta por una dura membrana.
pueden ser de un color azul intenso, purpura o blanco
rosado o amarillo. (½-1½ cm)
y las vainas tienen de cinco a quince centímetros de
largo, conteniendo de dos a seis semillas de forma
ovoide. Las semillas pueden ser de color blanco, gris,
marrón, negro o, más comúnmente, blanco con
manchas negras.
Esta planta es tan generosa con la tierra

que la acoge, que en su desarrollo la enriquece
con abundante nitrógeno. Por eso es importante
en el proceso de rotación de cultivos en los Andes,
debido a su capacidad de fijar al suelo hasta 400 kg
Este lupino pertenece a la familia
de nitrógeno por hectárea. Por esta razón, en las
Leguminoseae, igual que el frejol común y la soya.
terrazas andinas, el tarwi se plantó en los niveles
Existen varias especies de lupino que se cultivan
superiores con el fin de permitir que el nitrógeno
en diferentes partes del mundo. En la zona de los
soluble fluya hacia los niveles inferiores. Además,
Andes crece el Lupinus mutabilis Sweet, o también
las fuertes raíces del tarwi permiten aflojar el suelo.
conocido como lupino andino, que fue una de las
Todas estas capacidades producen beneficios en los
bases de la alimentación precolombina. Las especies
Tallo suelos en los cuales se cultiva.
mediterráneas son agronómicamente importantes y
Generalmente muy leñoso (uso como combustible). se utilizan principalmente como alimento en Europa, Se adapta bien en tierras marginales y es
Entre verde oscuro y castaño, en las especies Estados Unidos, Australia y Sudáfrica. Estos lupinos resistente a la alta salinidad, acidez y el estrés
silvestres es rojizo a morado. (L. angustifolius, L. luteus y L. albus) son dulces y no hídrico. No exige espacios especiales, se adapta
(1-2½ m) contienen los alcaloides amargos como el lupino heroico a cualquier lugar, hasta protege de plagas
andino. En general, es tan diversa esta familia de los a los cultivos cercanos. Por eso los agricultores lo
lupinus que tiene más de 100 especies diferentes solo cultivan a manera de cerco para los sembríos de
en América y un número algo menor en la región maíz, quinua o papa. También tolera las heladas, la
Raíz
mediterránea. sequía y otros factores adversos.
Pivotante, vigorosa y profunda. Por eso, la trilla del
El tarwi –lupino o chocho, también– fue Deberíamos conocerlo y cocinarlo más, porque
tarwi demanda mucha mano de obra, por su trabajo
domesticado por las culturas preincas hace más tiene más proteínas y fibras que la soya y es de sabor
laborioso y pesado.
de 4000 años. Se ha identificado su origen en las tan agradable –después de sacar su amargor– que
(Hasta 3 m de profundidad)
regiones andinas de Ecuador, Perú y Bolivia. Se en el norte lo preparan en cebiche y es todo un
han encontrado sus granos en unas tumbas de la emblema gastronómico en Áncash y La Libertad.
33 34
35
VALOR
saludables
y compuestos
NUTRICIONAL
36
VA LO R N U T R I C I O N A L Y C O M P U E S TO S
requerimientos de estos ácidos grasos esenciales, pues en niños, adolescentes y adultos, por lo que es una
SALUDABLES tiene una balanceada relación Omega 6/Omega 3. buena fuente de este micronutriente. Sin embargo,
La mayor parte de aceites consumidos normalmente la disponibilidad de estos minerales puede verse
La Tabla 1 muestra la composición química promedio de los granos de quinua, kañiwa, kiwicha y tarwi. Como tienen demasiado Omega 6, lo cual puede ser dañino afectada por algunos componentes de la quinua,
se aprecia, son fuentes excelentes de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, que funcionan como nuestra reserva y, por otro lado, la carencia de Omega 3 está asociada principalmente por las saponinas y el ácido fítico,
de energía. al desarrollo de procesos inflamatorios. Por eso, el que se soluciona con un buen proceso de lavado.
consumo balanceado de Omega 6 y Omega 3 protege
En cuanto a las vitaminas, el contenido de
al organismo frente a enfermedades crónicas.
TABLA 1. COMPOSICIÓN QUÍMICA PROMEDIO DE LOS GRANOS ANDINOS (gramos cada 100 gramos). tiamina y riboflavina en la quinua es similar al de los
Los granos andinos tienen un alto contenido cereales comunes. La quinua es una buena fuente de
de fibra dietaria o fibra dietética (10-20 %). Esta tiamina: consumiendo 22 gramos de quinua entera
GRANO PROTEÍNA GRASA FIBRA DIETARIA CARBOHIDRATOS
es importante porque ayuda en la prevención de o en harina se cubre hasta el 20 % del requerimiento
Quinua 15 6 12 70 problemas cardiovasculares y diabetes, reduciendo el en niños de 1 a 8 años y el 10 % en los de adultos
nivel de colesterol y glucosa en la sangre. Tiene un rol y adolescentes. En comparación con los cereales
Kañiwa 16 8 20 70
en la prevención del cáncer y de otras dolencias, como comunes, la quinua parece ser una de las mejores
Kiwicha 14 7 9 70 constipación (estreñimiento) y mejora la salud intestinal. fuentes de vitamina E. Es también una fuente
Tarwi 40 20 15 70 excelente de ɣ-tocoferol, de relevancia biológica por
La kañiwa es particularmente rica en fibra con
su potencial anticancerígeno y antiinflamatorio. La
aproximadamente 20 % de contenido. Los nutricionistas
quinua contiene cantidades significativas de vitamina
VALOR NUTRICIONAL recomiendan un consumo de fibra dietaria de entre 25 y
comparación, los cereales más comunes como el C, cuya presencia no es común en los cereales.
35 g/día, pero la mayoría de las dietas no cumplen con
Las proteínas son importantes para que trigo, el arroz o el maíz son pobres en lisina, mientras
este requisito. El consumo de granos andinos favorece el Se ha descubierto que la quinua es rica en
el cuerpo funcione correctamente. Para ello se que los granos andinos contienen una alta cantidad.
buen funcionamiento del aparato digestivo. ácido fólico. Esta es una vitamina B muy importante
necesita ingerir en la comida diaria una cantidad
Dentro de la alimentación, las grasas y los durante la gestación, porque ayuda a prevenir
mínima de proteínas de buena calidad. Las proteínas Los hidratos de carbono o carbohidratos son las
aceites cumplen una función muy importante. defectos de nacimiento en el cerebro y la médula
que consumimos se encuentran en los alimentos principales fuentes de energía en nuestra alimentación.
Con el término grasa se designa todas aquellas espinal denominados defectos del tubo neural.
de origen animal, como las carnes, los huevos o En los alimentos se encuentran principalmente en forma
grasas sólidas y por aceite a las grasas líquidas, Es también esencial para prevenir la anemia. El
los productos lácteos, y en los de origen vegetal, de almidones y azúcares, que luego son transformados
a temperatura ambiente. Las grasas y aceites contenido de esta vitamina en la quinua es diez
principalmente en las semillas y los granos. en glucosa para ser utilizada. La glucosa es necesaria
representan la fuente principal de energía procedente veces mayor que en el trigo.
para nuestras actividades, pero un exceso de ella en la
Es necesario consumir proteínas porque de los alimentos y fuente de vitaminas liposolubles
sangre puede ser perjudicial para la salud. Por su parte, la kañiwa es una muy buena
ayudan al cuerpo a reparar las células y a producir (es decir, que solo se disuelven en aceites o grasas,
fuente de minerales, especialmente de hierro.
unas nuevas. Una deficiencia crónica de proteínas como las vitaminas E, A y D) y ácidos grasos En este sentido, el índice glicémico (IG) se refiere
También tiene un alto contenido de vitaminas del
puede causar la disminución de la masa muscular esenciales. Estos ácidos grasos son importantes a la respuesta glicémica (nivel de glucosa) en la sangre
grupo B. Con respecto a estos nutrientes, la kañiwa
en adultos y un pobre crecimiento físico e intelectual para el crecimiento y desarrollo normal del feto y de luego de la ingestión de un alimento. Un índice alto
se compara favorablemente con cereales comunes,
en los niños. Los granos andinos –y especialmente el las lactantes y, en particular, para el desarrollo del no es recomendable para la salud. En general, los
como el trigo, la cebada, la avena y el arroz. El
tarwi– son fuentes importantes de proteínas. cerebro. Entre los ácidos grasos esenciales destacan alimentos ricos en fibra (como los cereales integrales)
contenido de riboflavina es mayor en la kañiwa que
el linoleico (Omega 6) y el linolénico (Omega 3). Estos tienen un índice glicémico (nivel de glucosa) bajo. Los
Las proteínas se componen de aminoácidos, en los cereales comunes.
son importantes porque desempeñan funciones granos andinos presentan un IG bajo o moderado.
que son pequeñas moléculas. En total, en las
necesarias y vitales en la gestación, lactancia y La semilla de la kiwicha es una buena fuente
proteínas podemos encontrar veinte aminoácidos, Los minerales de los granos andinos se
durante la infancia, ya que son constituyentes de tocoferoles y tocotrienoles, así como de ácido
donde ocho son esenciales porque nuestro cuerpo concentran en las capas exteriores del salvado. Por
esenciales de las células del cuerpo y forman parte fólico y biotina. También es rica en calcio y hierro y su
no puede producirlos, o sea, debemos ingerirlos. ejemplo, la quinua es rica en calcio, magnesio, hierro
de las estructuras neurales (nervios). consumo satisface la ingesta diaria recomendada de
Uno de estos aminoácidos esenciales es la lisina, y fósforo; posee dos veces más cantidad de magnesio
estos elementos. La relación calcio/fósforo (presencia
necesaria para la formación de todas las proteínas Los granos andinos tienen un buen contenido que el arroz y el trigo y supera al frejol en más del 20 %.
simultánea que mejora la absorción de ambos
del organismo, especialmente en la composición de estos aceites, el cual puede oscilar entre 6 Con solo 20 gramos de consumo de harina de quinua
elementos) es muy adecuada nutricionalmente.
de los tejidos musculares y órganos importantes. En y 20 %. La quinua puede contribuir a cubrir los se cubre el 10 % de los requerimientos de magnesio
37 38
Se puede apreciar en la Tabla 2 que las variedades de los granos andinos diferencian notablemente en su COMPUESTOS SALUDABLES
composición química. Especialmente podemos ver que el contenido de proteínas de las variedades de la quinua
Los aceites de los granos andinos contribuyen cardiovasculares y cáncer. Los compuestos fenólicos
fluctúa entre 12 y 25 %. Cabe mencionar que estas son las variedades utilizadas en las recetas de este libro.
a reducir el colesterol a través de su compuesto de más importantes de los cereales son los ácidos
fitoesteroles. Los fitosteroles de los granos andinos fenólicos y flavonoides. Diferentes variedades de
TABLA 2. COMPOSICIÓN QUÍMICA DE DIFERENTES VARIEDADES DE LOS GRANOS ANDINOS tienen una estructura muy similar al colesterol e kiwicha, quinua y kañiwa han sido estudiados en su
(Gramos por cada 100 gramos) inhiben su absorción intestinal, lo que reduce las contenido de compuestos fenólicos. Generalmente se
lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, el considera que las bayas (arándanos) son las mejores
“colesterol malo”. Estos compuestos también han fuentes de flavonoides. Sin embargo, si comparamos
LUGAR DE FIBRA
VARIEDAD PROTEÍNA GRASA CENIZA CARBOHIDRATOS demostrado actividad antiviral y antitumoral. Otro los niveles de flavonoides en las bayas y en los granos
COSECHA BRUTA
componente interesante se encuentra en el aceite de andinos, son de la misma magnitud, sobre todo
Kañiwa Puno 17.0 8.9 3.8 4.9 70.2 semilla de kiwicha, que contiene aproximadamente en la quinua y la kañiwa. Los cereales comunes,
Kiwicha rosada Cusco 14.8 8.3 2.2 3.1 74.7 el 6 % de escualeno, una cantidad más alta de la como trigo, centeno, avena o cebada, no contienen
que se encuentran en los aceites de otros cereales y flavonoides.
Kiwicha negra Cusco 15.0 7.6 3.0 6.8 74.3 comparable solo al aceite de oliva. La importancia
Se ha encontrado isoflavonas, en particular
de escualeno reside en su capacidad para bajar los
genisteína y daidzeína, en las semillas de quinua
Kiwicha Óscar Blanco Cusco 12.9 7.2 3.8 2.9 76.0 niveles de colesterol en el hígado. Además, existe la
y tarwi. Estos compuestos están implicados en la
Tarwi Cajamarca 52.4 21.4 2.7 7.5 14.5 hipótesis de que la disminución del riesgo de varios
fisiología vegetal: protección contra los agentes
tipos de cáncer por parte de quienes consumen
Quinua Blanca Junín Cusco 14.0 7.8 3.1 2.6 72.2 patógenos, de luz UV y en los suelos limitados de
aceite de oliva podría ser por el escualeno.
nitrógeno. En el caso de humanos, estos compuestos
Quinua Blanca Junín Arequipa 18.8 6.8 3.0 2.7 68.5
Los compuestos fenólicos han sido actúan como fitoestrógenos y pueden ayudar a las
Quinua Kancolla Puno 14.4 7.5 3.3 2.3 72.3 ampliamente investigados en la última década con mujeres con síntomas de menopausia. También
el fin de evaluar sus beneficios, en particular para reducen la presión alta, mejoran la densidad ósea y
Quinua Kancolla Arequipa 18.6 6.2 3.4 2.2 69.4
el tratamiento de enfermedades degenerativas, tienen propiedades antioxidantes.
Quinua Amarilla
Cusco 14.1 7.2 3.8 2.2 72.5
Sacaca
Quinua Amarilla
Arequipa 18.9 4.2 3.1 2.9 70.7
Sacaca
Quinua CICA-18 Cusco 15.2 7.2 4.0 2.4 71.0
Quinua CICA-18 Arequipa 18.9 5.4 3.3 2.6 69.6
Quinua Blanca Nativa Áncash 21.1 9.5 3.3 1.9 64.0
Quinua Pasankalla Cusco 12.7 8.3 3.1 5.1 70.5
Quinua Maravilla Áncash 16.6 8.7 3.8 3.1 67.6
Quinua Rosada Áncash 17.6 8.3 3.1 2.9 67.9
Quinua Chullpi Puno 16.6 7.5 2.2 2.7 70.8
Negra Ayara Puno 18.4 9.86 2.95 15.20 53.5
Quinua Amarilla Áncash 24.7 7.7 4.0 4.4 58.9
Quinua Púrpura Áncash 18.4 8.3 3.7 4.3 65.1
39 40
P R I N C I PA L E S N U T R I E N T E S Y B E N E F I C I O S
QUINUA KIWICHA KAÑIWA TARWI

DE LOS GRANOS ANDINOS Lisina + Arginina
PROTEÍNAS
Histidina
Proteínas: Contiene los ocho aminoácidos Magnesio Esencial para el metabolismo en
esenciales, especialmente: general. Triptófano
Lisina Juntos aumentan la producción de Zinc Mejora el sistema inmune contra
Arginina la hormona de crecimiento. enfermedades contagiosas. Grupo B
VITAMINAS
Histidina Esencial para los niños pequeños.
Triptófano Favorece el sueño, regula el ciclo Fibra Ácido fólico

diario de sueño-vigilia, antidepresivo
Fibra dietética Protege contra enfermedades
y tranquilizante. Vitamina E
cardiovasculares, diabetes y ciertos
tipos de cáncer.
Omega 3
Vitaminas
GRASAS
Grupo B Ayuda a procesar los alimentos en Otros
Omega 6
energía y a formar glóbulos rojos.
Flavonoides Antioxidantes que protegen
Ácido fólico Para la fertilidad femenina: previene las células de contaminantes y
Omega 9
defectos congénitos en el cerebro y sustancia tóxicas en alimentos y
la columna vertebral del bebé. medio ambiente.
Calcio
Vitamina E Antioxidante que mantiene estable Fitoestrógeno Protegen a las mujeres en edad de
MINERALES
la estructura de las membranas menopausia contra enfermedades Hierro
celulares. cardiacas y cáncer.
Magnesio
Fitoesteroles Bloquean la absorción del colesterol
a nivel intestinal y reducen el Zinc
Grasas
crecimiento de tumores cancerosos.
Omega 3 Fortalece las neuronas, mantiene
Escualeno Antioxidante que protege contra el
el corazón estable y reduce la
cáncer y la piel y la visión contra la
FIBRA
inflamación en el cuerpo.
radiación UV. Fibra dietética
Omega 6 Regula la producción de energía, la
Betacianina Pigmento antioxidante que ayuda a
salud ósea, la piel y el cabello.
prevenir el cáncer.
Omega 9 Reduce el colesterol malo (LDL).
Flavonoides
Fitoestrógeno
OTROS
Minerales
Fitoesteroles
Calcio Esencial para la salud de huesos y
dientes. Escualeno
Hierro Componente de la hemoglobina. Betacianina
41 42
43
andinos
PROCESO
de los granos
44
CARACTERÍSTICAS SUPERFICIALES HARINAS
DE LOS GRANOS ANDINOS
HARINA DE QUINUA
QUINUA KAÑIWA
HARINA DE KAÑIWA (KAÑIWACO)
KIWICHA TARWI HARINA DE KIWICHA
45 46
COCCIONES
T R ATA M I E N TO P R E V I O PA R A C O C I N A R LO S G R A N O S GRANOS COCIDOS Y FRITOS
Para eliminar la saponina de la quinua, se debe realizar un exhaustivo lavado y frotar bien para luego llevarla
QUINUA KAÑIWA
a la olla. En el caso de la kiwicha, la dureza del grano se va con la misma cocción. Para la kañiwa, el perigonio que
envuelve al grano sale con un tostado ligero y un suave venteo para que quede solo la semilla. Mientras que para el
tarwi hay una mayor preparación, el fuerte amargor del alcaloide se elimina dejándolo a remojar por uno a dos días
y después llevándolo a hervir por una hora; luego de ello, hay dos maneras de que quede completamente limpio:
dejar en agua corriendo por cuatro a ocho días (esta es la manera tradicional a través de un río) o lavar durante dos
semanas aproximadamente cambiándole el agua de cuatro a cinco veces por día, para finalmente dejarlo secar antes
de llevarlo a la cocción.
Actualmente, por lo general, los granos andinos procesados que se encuentran en el mercado ya vienen con
esta profunda limpieza y listos para llevarlos a la cocción.
TIEMPOS DE COCCIÓN
QUINUA KAÑIWA
11-20 min 20 min
KIWICHA TARWI COCIDO
KIWICHA TARWI
20 min 60 min
TARWI FRITO
47 48
ASOCIACIÓN POR SABOR Y AROMA
DE GRANOS ANDINOS
Cada grano es un mundo de opciones. La Tabla 3 representa el maridaje ideal para cada grano andino al
momento de combinar con otros ingredientes en una preparación. Es la correspondencia armónica según el sabor y
aroma de cada producto.
QUINUA KAÑIWACO KIWICHA TARWI
Especias Ají Canela Canela Ají
Canela Clavo de olor Clavo de olor Canela
TABLA 3. CORRESPONDENCIA DE GRANOS ANDINOS CON OTROS PRODUCTOS SEGÚN SABOR Y AROMA
Clavo de olor Pimienta chapa Pimienta chapa Clavo de olor
Comino Vainilla Pimineta rosada Comino
QUINUA KAÑIWACO KIWICHA TARWI Pimienta Semillas de hinojo Pimienta
Pimienta chapa Semillas de mostaza Pimienta chapa
Frutas Aguaymanto Lúcuma Aguaymanto Aguaymanto
Semillas de mostaza Vainilla Semillas de mostaza
Fresa Plátano Lúcuma Limón
Vainilla Vainilla
Lúcuma Manzana Mango verde
Manzana Palta Naranja Azúcar Azúcar rubia Azúcar rubia Azúcar blanca Azúcar rubia
Palta Plátano Caramelo Caramelo Azúcar rubia Caramelo
Plátano Chancaca Chancaca Caramelo Chancaca
Mermelada de saúco Mermelada de saúco Cebolla confitada Mermelada de saúco
Hierbas / Hojas Albahaca Albahaca Albahaca
Miel Miel Chancaca Miel
Culantro Culantro Alga
Miel
Hierba buena Estragón Culantro
Menta Orégano Hierba buena Frutos secos Ajonjolí Almendras Ajonjolí Ajonjolí
Orégano Salvia Menta Almendra Castañas Almendras Almendras
Perejil Castaña Macambo Castañas Castañas
Romero Macambo Nueces Macambo Macambo
Salvia Nueces Pecanas Nueces Nueces
Pecanas Pecanas Pecanas
Vegetales Ajo Ajo Ajíes frescos
Berenjena Berenjena Palta Granos / Arroz Cacao Cacao Café
Cebolla (blanca / roja) Cebolla (blanca / roja) Sachatomate Semillas Cacao Café Café Cacao
Champiñones Champiñones Tomate Café Kiwicha Cous cous Kañiwa
Setas Setas Kañiwa Quinua Kañiwa Kiwicha
Tomate Tomate Kiwicha Quinua Quinua
Zanahoria Zanahoria Trigo Trigo shámbar
Zucchini Líquidos Aceites: ajonjolí / Aceites: ajonjolí / Aceites: ajonjolí /
Lácteos Chocolate blanco Chocolate blanco Chocolate blanco Chocolate blanco maní / oliva maní / oliva maní / oliva
Leche Leche Leche Leche Caldos: mariscos / Caldos: mariscos / Caldos: pollo
Mantequilla Mantequilla Mantequilla pescado / pollo / res pescado / pollo / res Vinagres: balsámico /
Quesos: blandos / Quesos: pasta blanda Quesos: blandos / Vinagres: balsámico / Vinagres: balsámico / rojo / blanco / frutas
frescos / maduros / frescos / maduros / rojo / blanco / frutas blanco / frutas / rojo
pastas pastas
49 50
51
RECETAS
52
¿CÓMO LEER
¿QUÉ SIGNIFICAN LOS VALORES NUTRICIONALES INCLUIDOS EN LAS SIGUIENTES RECETAS?
E S T E R E C E TA R I O ? Para entender mejor lo que comemos es importante comparar los valores nutricionales con los requerimientos
nutricionales. Los requerimientos son las necesidades que las personas tienen de los diferentes nutrientes para su
óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. Las cantidades varían depende del sexo y el momento de
desarrollo de cada persona (por ejemplo, mujeres embarazadas). Considerando macronutrientes se tiene:
ALTO E
N
+P ALTO E
N
+F UY
ALTO
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ALTO E
EN
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FIBR
N
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Variedad ideal del
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Requerimiento promedio diario ENERGÍA
++A (kcal) PROTEÍNA (g) GRASA (g) FIBRA DIETÉTICA (g)
D IE T É TI
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AL
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ANT
I
++P
EN
ES
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grano andino a utilizar, o

XIDA NT
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Mujer
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2210 49+F 37-86 25-35
PR
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EÍNA
N
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ALT S E
sugerencia disponible.
FIBR
+P
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A
A
D IE T É TI
C
Hombre 2895 55 48-113 25-35
PR
OT S
EÍNA
Fuente: FAO (2002).

Valoración nutricional según
composición en fibra dietética,
Tip o consejo para la
antioxidantes y proteínas.
preparación de cada receta.
Título de la receta ALTO E
Rollo de
con destacado en altas del tipo TOM
OS EA RINAD OA T+
O SN
ENI K K E I
Tip:
N
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ENTRADAS
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LTO TTO
O EENN LTAOLTEO
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+F reservar.
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+F ++A ++P
+FMezclar todos
++F +A+P ++A UY+F
++P +P
La receta +F +P
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M
M
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E Í Nlos
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de grano andino presente. Fotografía del plato finalizado,
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Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite;
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o detalle del mismo.
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mezclar bien. UY LTO
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XID NT
I
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Información resaltante:
ROLLO
en la
PR
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EÍ N AS ALTOS E
Blanquear la col en agua hirviendo hasta sección +F
N
cantidad de porciones y si es 4 PORCIONES ALTOS E
FIBR
observar un cambio de color a amarillo; postres +P
N
A
D IE É TI
C
A
estirar las hojas y reservar. T
apta para veganos y/o celíacos (p.208).
PR
OT
EÍ N AS
Cocinar la kiwicha con agua por veintidós
(sin gluten). INGREDIENTES

Culantro 2 cdas. 10 g
minutos, mezclarla en caliente con la quinua
blanca graneada a fin de obtener una
Sal 2 cdtas. 10 g
BONITO CURADO mezcla algo gomosa. Dejar enfriar y reservar.
Mantequilla ¾ tz. + 1 cda. 150 g
Sal 2 cdtas. 10 g Quinua blanca frita ½ tz. 80 g Picar la palta en cubos.
Azúcar ½ cda. 5g
Cortar la cebolla, el rocoto y el pepino en
Bonito limpio 1 filete 100 g
ACABADO cubos pequeños.
Listado de ingredientes Chips de quinua ¾ tz. 30 g Mezclar todo; añadir cushuro, sal, culantro y
MARINADA NIKKEI
según proceso, cuantificado Salsa shoyu 1 tz. ¼ ml
Ciboulette
Furikake
2 cdas.
2 cdas.
20 g
20 g
aceite de oliva.
Estirar las hojas de col, colocar la mezcla
en medidas exactas y en Salsa de soya oscura
Limón
2 cdas.
2 uds.
30 ml
50 g
anterior, colocar las tiras de bonito y enrollar.
proporción casera. Ajo en pasta

Vinagre de arroz
1½ cdtas.
½ tz. + 2 cdas.
10 g
150 ml
VA R I E DA D I D E A L
Quinua de Junín
Mojar el rollo con mantequilla caliente antes
de servir.
Jugo de kion 2 cdtas. 8 ml Kiwicha Centenario
Hondashi 2 cdtas. 5g
ACABADO
Nutrientes por porción Nutrientes por porción en
Pimienta blanca ½ cdta. 3g
Colocar la marinada nikkei en la base del medición exacta: energía,
Preparación paso a paso de P R E PA R AC I Ó N
plato, servir el rollo de col, adornar con chips Energía: 615 kcal
ROLLO
de quinua, salpicar furikake y ciboulette. Proteína: 15 g Carbohidratos: 33 g proteína, grasa, carbohidratos
cada proceso de la receta y Col china 8 hojas
BONITO CURADO
Grasa: 46 g Fibra dietética: 9 g
Kiwicha ⅓ tz. 50 g Mezclar sal y azúcar. Cubrir con esta mezcla el filete disponibles y fibra dietética.
explicado de manera simple. Quinua blanca de bonito.
graneada ½ tz. 80 g
Cubrir y colocar en refrigeración por cinco horas.
Dato o información sobresaliente
Agua ½ tz. 120 ml MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
Palta ½ ud. 50 g Retirar del frío, lavar y secar antes de cortar en tiras.
Una porción aporta el 28 % de la fibra El cushuro, o también conocido como
Cebolla roja
Rocoto verde
½ ud.
¾ ud.
50 g
40 g
Reservar.
dietética recomendada en un día. El murmunta, es un alga andina considerada de cada receta o producto
contenido de proteínas de una porción como el alimento del futuro, pues tiene más
Pepino kiuri
Cushuro
½ ud.
¼ tz.
60 g
50 g
equivale a 7 porciones de un snack de maíz proteínas que la carne, más calcio que la relacionado a la misma.
y contiene 5 veces más antioxidantes que un leche y más hierro que un plato de lentejas.
Bonito curado ⅓ tz. 50 g
brócoli.
Aceite de oliva 2 cdas. 45 ml
Al final del libro hay un Aporte comparativo de cada
glosario de términos técnicos, 74 75 porción según otros alimentos
especializados o poco usuales. nutritivos.
53 54
GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA BEBIDAS
55
bebidas
56
Ponche de QUINUA,
BEBIDAS
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO TOS EN TOS EN
AL AL AL UY UY AL AL
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
FIB
FIB
FIB
A
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AN
AN
S
S
arroz y especias
TE
TE
IC
IC
IC
RO A A T A T IO IO RO A A T RO A
XIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
4 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N P
ÍETOR
OTLA
P+
Agua 3¼ tzs. 800 ml Preparar una infusión con el agua, la mitad del ALTO E
AN
NE
+P
N
S
Arroz ⅓ tz. 60 g arroz, la canela, el anís, el clavo, la cáscara de ALTO E
+F
N
Canela en rama 1 ud. 3g naranja y la mitad del coco; dejar hervir por quince UY
ALTO
PR
OT S
EÍNA
FIBR
++F
M
Anís ½ cdta. 2g minutos a fuego bajo. FIB
EN
A ALTO E
A
R D IE T É TI
FIBR
+A
N
TEID A
Clavo de olor 1 ud. 2.5 g A AL
UY TO
A
OTLA
D IE T É TI
F+
C
Retirar del fuego y dejar enfriar completamente.
ANT
++A
EN
Naranja (cáscara) 2 cdtas. 10 g O AL
UY TO
ES
NE
XIDA NT
TÉ
I
ANT
AC
++P
EN
Coco rallado 1½ cda. 20 g Colar y regresar al fuego hasta dar un hervor. O
ES
XIDA NT
I
Quinua ½ tz. 100 g O
PR
OT
EÍNA
S ALT S E
Agregar la quinua, el arroz y el coco restante,
F I B hervir
+F
R
N
Pasas negras 1½ cda. 20 g M O
ALT S E
por veinte minutos.
TEID A
FIBR
OT Y U
F++
+P
N
Azúcar rubia 1 tz. + 1 cda. 120 g A
A
LA
DIETÉ TI
C
E
Agregar el azúcar y las pasas; integrar y servir.
N
TÉ
I
PR
AC OT
EÍNA
S
VA R I E DA D I D E A L AN
T
Quinua Chullpi
OI
OTLA
A+
DIX
(o cualquier quinua blanca)
NA
NE
T
SE
AN
T
M
I
DIXO
A++
OT YU
MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
LA
EN
NA
T
SE
Una porción contiene 2 veces más Entre el 16 % y el 20 % del peso del grano
antioxidantes que una taza de de quinua son proteínas de altísimo valor
P
arándanos azules. nutricional. M
ÍETOR
P++
OT YU
LA EN
Nutrientes
AN
S
por porción
Energía: 248 kcal
Proteína: 4 g
Grasa: 3 g
Carbohidratos: 49 g
FIB
R
Fibra dietética: 3 g
TEID A
E S TLA
F+
O
57 58
TÉ
I
N
AC
Ponche de KIWICHA
BEBIDAS
TO EN TO EN LTLO
TOEN LTLO
TOEN LTLO
AA TO LTLO
A TOEN ALTO
AL AL YAA AA
EN
UYY UYA UY
MU
EN
EN
MMU
EN
EN
EN
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+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A
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FIB
FIB
F IN
F IN
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A
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IC S
S
Centenario
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TE
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D ITEETÍÉN A XIDAN
S
DIETÉ I EAT É I EAT É
P
TEÍN
RP
XDI D XDI D
T
ID
4 PORCIONES SIN GLUTEN
ALTO E
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N
+F
N
ALTO
UY Almendras ⅔ tz. 80 g Picar las almendras y las castañas, tostar junto con
++F
M
BR
EN
A
D IE É TI ALTO E Castañas ⅔ tz. 80 g el coco rallado y reservar.

C
A
FIBR
+A
N
Coco rallado ½ tz. 50 g

A
AL
D IE É TI UY TO
C
A
T
Hervir la kiwicha, la avena y el agua por veinticinco
ANT
++A
M
Kiwicha 1 tz. 200 g

EN
O
ES
AL
XIDA NT UY TO
I
minutos.
ANT
++P
M
Avena ¾ tz. 80 g
EN
O
ES
XIDA NT
I
Agua 2½ tzs. 625 ml Agregar las almendras, las castañas y el coco;

PR
OT
EÍ N AS O
ALT S E
Macerado de anís ¼ tz. 60 ml mezclar.
+F
N
O
ALT S E
FIBR
Azúcar 1¼ tzs. 120 g
+P
N
Retirar del calor, agregar el macerado, el azúcar y la
A
D IE É TI
C
A
T
Leche ½ tz. + 2 cdas. 150 ml
leche. Integrar bien los ingredientes.
PR
OT
EÍ N AS
Canela en polvo c/n
Servir decorado con canela en polvo.
Kiwicha Centenario
(o cualquier kiwicha)
Una porción aporta el 49 % de la La kiwicha es un grano con muy alto

fibra dietética y el 40 % de la proteína contenido de calcio, ideal para fortalecer
recomendada en un día. Además, aporta más los huesos.
proteínas que 4½ vasos de leche de soya.
Nutrientes por porción

Energía: 773 kcal Carbohidratos: 72 g
Proteína: 19 g Fibra dietética: 15 g
Grasa: 40 g
59 60
Ponche de
BEBIDAS
TO EN TO EN TOA LETNO TO
TOE E AALTLO
TO TO
ALETO ALTO ALTOTOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL ALY ALAL NN YUY AULY N UY UY AL AL AL AL
MU
EN
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MU
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EN
EN
EN
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+A ++F
++A +A
++P ++A ++P+F +P +F +P
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M
M
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FIB
FIB
FIB
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TC
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S
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P
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A
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+ + RA
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ALTO
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P
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++F
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M
ALTO EN
++P
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M
A
EN
D IE T É TI O
ES
FIBR
C
XIDA NT
+A¾ tz.
I
ALTO
UY
A
Kañiwa A
D IE T É TI 150 g Cocinar la kañiwa Ocon el agua hasta reventar
++400
C
ANT
PR
A ml
ALTO
EN
TEÍ N AS O
UY ALT S E
ES
O
Agua 1½ tzs. +X I 2
D Acdas.
NT (cuarenta minutos aproximadamente).
ANT ++P
M
+F
I
N
EN
O
ALT S E
ES
O
XIDANT
FIBR
Leche ¾ tz. I
180 ml
+P
OS
ALT E
N
R
Agregar la leche y mantener en el fuego hasta que
A
P
OT AS DIE É TI
C
EÍN
A
Azúcar ½ tz. 50 g +F
N
OS T
ALT E
hierva.
PR
OT
FIBR
+P EÍ N AS
N
Coco tostado ⅓ tz. 45 g
A
A
D IE T É TI
C
Cacao en polvo c/n Adicionar el azúcar y el coco, licuarO Thasta S integrar.
R
P
EÍNA
Servir decorado con cacao en polvo.
Kañiwa Illpa
MUY NUTRITIVO
Una porción aporta el 41 % de la fibra dietética recomendada en un día y contiene tanta proteína como
3 vasos de leche de soya.
Tip: Nutrientes por porción

Servir en el desayuno de Energía: 471 kcal
los niños antes de ir al Proteína: 12 g
colegio les dará mucha Grasa: 24 g
energía durante el día. NAS
EÍ
Carbohidratos: 45 g
P R OT
+P
N
SE
ALTO
ÉTICA
ET
B R A DI
+F
N
SE
FI
ALTO
61 62
BEBIDAS
TLA
ALTO E ALTO E ALTO E EO
ALTO E
N
+P +P P+
N
+P
N
+P
N
ALTO E TLA LTO

ALTO E ALTO E EO A E
N
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N
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ALTO
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M
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M
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M
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M
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A
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T
FIBR
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+A +A
N
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N
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A
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A A T LA YUM T
UY LTO UY LTO T
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M
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M
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ES
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EN
XID NT XID NT
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I
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+F +F
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ALTOS E ALTOS E
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AC
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PR
PR
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EÍ N AS
PR
AS
PR
OT OT
EÍ N AS EÍ N AS EÍN
RP
SA
NÍETO
Leche de Kiwicha Leche de Leche Leche de Leche de Leche de

Óscar Blanco Kañiwa Cupi de Tarwi Kañiwa Illpa Kiwicha Centenario Quinua y coco
Nutrientes por porción Nutrientes por porción Nutrientes por porción Nutrientes por porción Nutrientes por porción Nutrientes por porción
Energía: 176 kcal Energía: 190 kcal Energía: 345 kcal Energía: 482 kcal Energía: 469 kcal Energía: 253 kcal
Proteína: 7 g Proteína: 9 g Proteína: 19 g Proteína: 9 g Proteína: 6 g Proteína: 8 g
Grasa: 6 g Grasa: 4 g Grasa: 7 g Grasa: 24 g Grasa: 26 g Grasa: 10 g
Carbohidratos: 22 g Carbohidratos: 19 g Carbohidratos: 49 g Carbohidratos: 48 g Carbohidratos: 51 g Carbohidratos: 24 g
Fibra dietética: 8 g Fibra dietética: 11 g Fibra dietética: 4 g Fibra dietética: 11 g Fibra dietética: 8 g Fibra dietética: 7 g
63 64
Leche de KIWICHA Leche de TARWI
BEBIDAS
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO LTO EN TO EN TOS EYNA LTO TOS EANLTO EN ALTO ALTO
AL AL AL UY UY A AL AL AL UY UY
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +P +F +F++F +P +A ++A ++P
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
A
A
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AN
AN
AN
S
S
Óscar Blanco
TE
TE
TE
TE
IC
IC
IC
IC
IC
RO A A T A T IO IO RO AR A A T A A T T RO I A IO RO A
XIDAN XIDAN TEÍO
NXIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ TEÍN OTEÍN DIETÉ D I E T ÉD I E T É
P
TEÍN TEÍN
R
T
T
Tarwi desamargado 1¼ tzs. 200 g Colocar el tarwi en una licuadora.

Agua hirviendo 2 tzs. ½l
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N Agregar el agua hirviendo y licuar hasta integrar.
Agua fría 2 tzs. ½l
Kiwicha ½ tz. 100 g Lavar la kiwicha. Azúcar blanca 1 tz. + 1 cda. 120 g Agregar el agua fría, el azúcar, la vainilla y el aceite
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml Vainilla c/n de coco.
Colocar en una licuadora y agregar el agua
Aceite de coco 1½ cdas. 20 g
hirviendo. Licuar por dos minutos a máxima velocidad.
Licuar por tres minutos y pasar por un colador antes Servir inmediatamente.
Kiwicha Óscar Blanco o Centenario
de servir.
Leche de
TTO
AALL
OEENN TTO
AALL
OEENN LLTT
YY AA OO TTO
AALL
OEENN
UUYY
AALLTTOO
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AALLTTOO OSSEENN
TTO
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OSSEENN
TTO
AALL
MU
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EEN
EEN
EEN
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+P +F
+F ++F
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++P +F
+F +P
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M
M
M
N
N
M
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Leche de
TTO
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OEENN AALLTTOO AALLTTOO OSSEENN
TTO OSSEENN
TTO
AALL AALL AALL UUYY UUYY AALL AALL
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F
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CA
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A
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S
KAÑIWA Illpa
II C
II C
II C
N
N
BR
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RRO AA TT AA TT IIOO IIOO RRO AA TT RRO
MUU
EEN
EEN
OTTEEÍÍNNAA OTTEEÍÍNNAA OTTEEÍÍNNAA

EEN
XXIIDDAANN XXIIDDAANN
+P
+P +F
+F ++F
++F +A
+A ++A
++A ++P
++P +F
+F +P
+P
SS
SS
SS
M
M
M
M
DDIIEETTÉÉ DDIIEETTÉÉ DDIIEETTÉÉ

N
PP
PP
PP
R
R
TT
TT
M
N
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F
F II B
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CA
A
CA
A
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A
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S
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S
II C
II C
II C
N
N
BR
BR
BR
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OTTEEÍÍNNAA AA TT AA TT IIOO IIOO RRO
OTTEEÍÍNNAA AA TT RRO
OTTEEÍÍNNAA
XXIIDDAANN XXIIDDAANN
SS
SS
SS
DDIIEETTÉÉ DDIIEETTÉÉ DDIIEETTÉÉ
PP
PP
PP
R
R
TT
TT
KAÑIWA Cupi
Kañiwa ½ tz. 100 g Lavar la kañiwa.

Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml
Kañiwa ½ tz. 100 g Lavar la kañiwa. Azúcar ½ tz. + 1 cda. 60 g
hirviendo.
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml Aceite de coco 2½ cdas. 45 g
Licuar por tres minutos y pasar por un colador.
hirviendo.
VA R I E DA D I D E A L VA R I E DA D I D E A L Regresar a la licuadora, agregar el azúcar y el
Licuar por tres minutos y pasar por un colador antes
Kañiwa Cupi o Illpa Kañiwa Illpa o Cupi aceite; licuar hasta emulsionar.
de servir.
65 66
Leche de KIWICHA Leche de QUINUA
BEBIDAS
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO TOS EN TOS EN TO EN TO EN YA
AL AL AL UY UY AL AL AL AL AL UY UY AL AL
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P +P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
M
M
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FIB
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A
A
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AN
AN
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S
S
Centenario y coco
TE
TE
TE
TE
IC
IC
IC
IC
IC
IC
RO A A T A T IO IO RO A A T RO A RO A A T A T IO IO RO A A T RO A
XIDAN XIDAN XIDAN XIDAN
S
S
DIETÉ DIETÉ DIETÉ DIETÉ DIETÉ DIETÉ
P
P
TEÍN TEÍN TEÍN TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
2 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA 2 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N
Kiwicha ½ tz. 100 g Lavar la kiwicha. Quinua ½ tz. 100 g Hervir el agua.
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml
Llevarla a la licuadora y agregar el agua hirviendo. En una licuadora, colocar la quinua, encender a
Azúcar ½ tz. + 1 cda. 60 g Aceite de coco 1 cda. 15 g
velocidad baja, retirar la tapa y agregar el agua
Aceite de coco 2½ cdas. 45 g Licuar por tres minutos y pasar por un colador.
hirviendo, con cuidado.
Regresar a la licuadora, agregar el azúcar y el aceite VA R I E DA D I D E A L
Agregar el aceite de coco, apagar y pasar la
VA R I E DA D I D E A L y licuar hasta emulsionar. Quinua Chullpi de Puno
preparación por un colador.
Kiwicha Centenario u Óscar Blanco (o cualquier quinua blanca)
Dejar enfriar completamente antes de consumir.
MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE... MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
na porción aporta igual cantidad de

U La leche de kiwicha puede ser utilizada por l contenido de proteínas de una taza de leche
E La quinua chullpi es una variedad nativa que
proteínas que vaso y medio de leche las personas que tienen intolerancia a la de quinua equivale a 2 tazas de leche de soya. los campesinos utilizan para hacer “leche”
de soya. lactosa o alergia a las proteínas de la leche por sus adecuadas características para
de vaca. este tipo de producto. Es de consistencia
cristalina y al cocinar se vuelve blanca.
67 68
GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA ENTRADAS
69
entradas
70
Ceviche C E V I C H EY ALTLOTOS EN
ENTRADAS
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO LTLO
TOEE
NN LTLO
A TOEN AALTLO
TO
AL
TO EN ALLTTOOS EN TOS EN TOS EN
AA UYA UYY UY A UA AL AL
MU
EN
EN
MMU
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A
+P ++A
+F ++P
++F +A +FCortar la++P
++A +P roja y los rocotos en cubos
+F +P
M
cebolla
FIB
FIB
FIB T
FAIN
F I BP
FIB
A
A
AN
A
AN
AN
SES
IC S
ICS
de TARWI
pequeños.
TE
IC
IC
TE
TE
IC
IC
RO IO IO R AO RO
B TR
A A T A T RO A NT T IO I OA T RO A T RO
Í NNA Í NT AÉ XIDAN DIAE N
AA A
S
T
S
DIETÉ DIETÉ I EAT É TÉ DIETÉ
P
TEÍN X ID T ETÍENÍ N
PT
P
X ITDEA XDI D TDEI E TEÍN
R
T
Picar los tallos de culantro y reservar hojas enteras
para la decoración.
Retirar semillas y extraer el jugo del sachatomate.

ALTO E
3 PORCIONES SIN GLUTEN Juntar los vegetales, el cushuro, el tarwi y la trucha,
+P
N
ALTO E
agregar la marinada y mezclar.
+F
N
PR
OT ALTO
EÍ N AS UY
FIBR
++F Servir
ALTO E y decorar con hojas de culantro y quinua frita.
EN
A
DIE É TI
C
A
FIBR
T
+A
N
A
AL
INGREDIENTES Sachatomate 2 uds. 200 g D IE É TI UY TO
C
A
T
ANT
++A
EN
O
Cushuro ¾ tz. 150 g
ES
AL
XIDA NT UY TO
ANT
N U T R I T I V O++P
EN
TRUCHA CURADA Tarwi cocido 1⅔ tzs. 300 g MUY O
ES
XIDA NT
PR
OT S O
NA ALT S E
Filete de trucha 1 ud. 200 g na porción aporta elE Í69
U % de la fibra
+F
N
O
Sal ⅓ tz. 100 g dietética y más del 100 % de la proteína ALT S E
FIBR
+P
N
A
Azúcar rubia ½ tz. 100 g recomendada en un día. D IE É TI
C
A
T
Quinua Centenario
PR
OT
EÍ N AS
MARINADA SABÍAS QUE...
Limones 12 uds. 300 g El sachatomate es conocido también

Kion ¼ ud. 30 g P R E PA R AC I Ó N como “tomate de árbol” y es muy similar al
Leche fresca ¼ tz. 50 ml tomate. Es muy rico en vitaminas, minerales
Jugo de sachatomate ½ tz. + 1½ cdas. 150 ml TRUCHA CURADA y nutrientes esenciales fundamentales para
Pasta de ají amarillo ¾ tz. 130 g el buen funcionamiento del sistema nervioso
Curar la trucha cubriendo el filete en la mezcla de
Ajo 3 dientes 30 g y el sistema inmunitario.
sal y azúcar; dejarla reposar por cuatro horas.
Pimienta negra
chancada ¾ cda. 10 g Lavar y secar la trucha antes de cortar en cubos
Sal 1¾ cdas. 25 g pequeños; reservar.
Aceite de oliva ½ tz. + 1½ cdas. 150 ml
MARINADA
Q U I N UA F R I TA
Exprimir los limones y rallar el kion.
Quinua ¾ tz. 150 g
Mezclar todos los ingredientes de la marinada,
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml
agregar el jugo de limón, el kion rallado e integrar.
Aceite vegetal 2 tzs. ½ lt.
Colar la salsa, agregar el aceite de oliva y reservar.
CEVICHE Energía: 1643 kcal
Q U I N UA F R I TA
Cebolla roja 1½ uds. 200 g Proteína: 84 g
Rocoto verde 2 uds. 100 g Cocer la quinua en agua por quince minutos. Grasa: 70 g
Rocoto rojo 2 uds. 100 g
Expandir sobre una fuente y dejar secar. Freír hasta Carbohidratos: 171 g
Rocoto amarillo 2 uds. 100 g Fibra dietética: 21 g
dorar y reservar.
Culantro 2 ramas 20 g
71 72
ÍN AS
TE
O
PR
+P
EN
ALTOS IET ÉTIC
D
A
Ceviche de TARWI MUY NUTRITIVO
ENTRADAS
TO E TO EN TO E TO EN LT LT
Y A YOA O TOTEOTEO E ALLTOAELNTO ALATOLALTO
TO TO EN LTSOETNOS EN
TO
A LTAOLS
TOLETNOS EN TOS EN TOS EN
AL ALN AL ALN AL AL ALN N N UY A UY UY Y UY AL AL AL
UY UAY A AL AL
MU
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EN
MU
MU
EN
EN
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EN
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+P+P +F+F ++F
++F +A
+P
+A ++A
+F
++A ++P
++F
++P +A +F+F
++A +P+P
++P +F +P
M
M
M
M
M
Una porción contiene 3 veces más
FIB
FIB
FAI N
FIB
FIB
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FIB
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AN
AN
A
TEA
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A
A NP
A NR
AN
S S
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S
S
con charqui
antioxidantes que un brócoli, aporta el 40 %
TE
TE
IC
IC
TE
TE
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IC
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RO RO A A T A T I OR OI O N A N IOA IO N T N R OA R O A T A IO IO
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S
S
E ITDÉ A ETTEÉÍ N DIETÉ
P
E ÍIN XDI D
P
XID TA X ID
DIA
T
EXÍIN TD ÍN TEÍN
R
DA X
T
de la fibra dietética y el 150 % de la proteína
recomendada en un día.
ALTO E
SABÍAS QUE...
+P
N
3 PORCIONES ALTO E
El “punto humo” es la temperatura cuando
+F
N
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
aparece humo en la superficie del aceite al
FIBR
++F
M
A
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D IE É TI
ALTO Ecocinar.
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TA RW I F R I TO TA RW I F R I TO A
PR
S
OT
EÍ N AS
ALTOS E
Tarwi desamargado ¾ tz. 100 g Secar el tarwi remojado en horno a 100 °C, hasta
+F
N
Aceite vegetal c/n que esté completamente seco.
FIBR
FIBR
A
D IE É TI
A
A
C
T
D IE T É TI
Retirar y freír en abundante aceite (fritura profunda)
+F
MARINADA por unos minutos hasta que tome color dorado. C
A
Cerveza de trigo 2¾ tzs. 690 ml Retirar, escurrir el exceso de aceite en papel

Kion ¼ ud. 20 g absorbente y reservar.
FIBR
M
A
++F
UY
Ajo chancado 1 diente 10 g
D IE T É TI
ALTO
Jugo de limón ¾ tz. + 1 cda. 200 ml C
A
MARINADA
EN
Salsa de pescado 2½ cdas. 50 g

Pimienta negra 1½ cdas. 20 g En una olla a fuego medio reducir la cerveza a un ANT
Sal c/n cuarto de su volumen. Enfriar completamente.

I
O
XIDA NT
+A
ALTO EN
Añadir el resto de los ingredientes, mezclar, colar y ES
CEVICHE reservar.
Pepino kiuri ¼ ud. 30 g I

ANT
M
Cebolla roja ¼ ud. 40 g
O
CEVICHE
++A
UY
XIDANT
ALTO
Ají charapita 2 uds. 20 g
Ablandar el pepino en agua con sal por quince ES
EN
Charqui 2 tzs. 200 g

minutos.
Tarwi desamargado ¾ tz. 100 g
Tarwi frito ⅔ tz. 100 g Cortar el pepino y la cebolla en cubos pequeños y el M
P
R
OT
++P
UY
Aceite vegetal ⅓ tz. + 1¼ cdas. 100 ml ají charapita por la mitad.
EÍNA
ALTO
EN
S
Desmenuzar el charqui, añadir el pepino, la cebolla,
DECORACIÓN el ají y ambos tarwis. Agregar la marinada, integrar Energía: 751 kcal
Palta ½ ud. 100 g
bien y servir. Proteína: 77 g
Culantro 2 cdas. 10 g Calentar el aceite a punto humo y agregar con Grasa: 17 g
cuidado sobre el ceviche. Carbohidratos: 46 g
Decorar con culantro y láminas de palta.
FIBR
A
D IE T É TI
ALT E
+F
OS
73 C
A
N
74
ALTO E
Rollo de TOM
OS EA RINAD OA T+
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Tip:
N
P
ENTRADAS
TO EN TO EN LT
YA O TTO
O EENN LTAOLTEO
N TAALLETTN
O O TTOOEENN AALLTTO LYTALLETN ALTAOLTO E ALTLTOOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AALL UAY AUYLY AALL UYY AL
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MU
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MMU
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EN
EN
+F reservar.
EN
N
+P +F ++F +P
+A +F
++A ++F
++P
+P +A
+F ++A
++F +FMezclar todos++P
+A+P ++A UY+F
++P +P
La receta +F +P
M
M
M
M
PR
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E Í Nlos
A S
ingredientes, ALTO
FIBR
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FIB FIBRA
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FAI B
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A
A
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A
A NP
AN
AN
S
S
S
S
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M
QUINUA y bonito Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite;F
TS E
TI CE
SC
TS E
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IC
IC
IC
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N RT
N RT
B
RO RI O AI O RAROO AI O AI O A É TN É T IR R O NA A IO D N I RO A RO RO
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P
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mezclar bien. UY LTO
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quinua se
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EN
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XID NT
I
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PR
OT
EÍ N AS ALTOS E
Blanquear la col en agua hirviendo hasta sección +F
N
4 PORCIONES ALTOS E
FIBR
observar un cambio de color a amarillo; postres +P
N
A
D IE É TI
C
A
estirar las hojas y reservar. T
(p.208).
PR
OT
EÍ N AS
Cocinar la kiwicha con agua por veintidós
INGREDIENTES minutos, mezclarla en caliente con la quinua
blanca graneada a fin de obtener una
Sal 2 cdtas. 10 g
BONITO CURADO mezcla algo gomosa. Dejar enfriar y reservar.
Mantequilla ¾ tz. + 1 cda. 150 g
Sal 2 cdtas. 10 g Quinua blanca frita ½ tz. 80 g Picar la palta en cubos.
Azúcar ½ cda. 5g
Cortar la cebolla, el rocoto y el pepino en
Bonito limpio 1 filete 100 g
ACABADO cubos pequeños.
Chips de quinua ¾ tz. 30 g Mezclar todo; añadir cushuro, sal, culantro y

MARINADA NIKKEI
Ciboulette 2 cdas. 20 g aceite de oliva.
Salsa shoyu 1 tz. ¼ ml Furikake 2 cdas. 20 g
Estirar las hojas de col, colocar la mezcla
Salsa de soya oscura 2 cdas. 30 ml
anterior, colocar las tiras de bonito y enrollar.
Limón 2 uds. 50 g
Ajo en pasta 1½ cdtas. 10 g VA R I E DA D I D E A L Mojar el rollo con mantequilla caliente antes
Vinagre de arroz ½ tz. + 2 cdas. 150 ml Quinua de Junín de servir.
Jugo de kion 2 cdtas. 8 ml Kiwicha Centenario
Hondashi 2 cdtas. 5g
ACABADO
Pimienta blanca ½ cdta. 3g Nutrientes por porción
Colocar la marinada nikkei en la base del
P R E PA R AC I Ó N
ROLLO
plato, servir el rollo de col, adornar con chips Energía: 615 kcal Carbohidratos: 33 g
de quinua, salpicar furikake y ciboulette. Proteína: 15 g
BONITO CURADO
Col china 8 hojas
Grasa: 46 g Fibra dietética: 9 g
Kiwicha ⅓ tz. 50 g Mezclar sal y azúcar. Cubrir con esta mezcla el filete
Quinua blanca de bonito.
graneada ½ tz. 80 g
Cubrir y colocar en refrigeración por cinco horas.
Agua ½ tz. 120 ml MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
Palta ½ ud. 50 g Retirar del frío, lavar y secar antes de cortar en tiras.
Una porción aporta el 28 % de la fibra El cushuro, o también conocido como
Cebolla roja ½ ud. 50 g Reservar.
dietética recomendada en un día. El murmunta, es un alga andina considerada
Rocoto verde ¾ ud. 40 g
contenido de proteínas de una porción como el alimento del futuro, pues tiene más
Pepino kiuri ½ ud. 60 g
equivale a 7 porciones de un snack de maíz proteínas que la carne, más calcio que la
Cushuro ¼ tz. 50 g
y contiene 5 veces más antioxidantes que un leche y más hierro que un plato de lentejas.
Bonito curado ⅓ tz. 50 g
brócoli.
75 76
Ensalada de QUINUA TO ENE NSALAD A
ENTRADAS
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO TTO
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+P +F ++F +P
+A +F
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++P +A Cocinar ++A+F con ++P
el +P +F +P
M
M
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la quinua agua.
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P
PR
P
T IEDÍ N DTI E TÍ N T E ÍTNE Í N TEÍN
R
TEÍN
T
R
X
T
Cortar la manzana, pepinillos, pepino kiuri, palta,
queso y zanahoria en cubos.
TO EN TO EN YA
AL AL AL
UY UY AL AL
cerveza negra
Cortar los rabanitos en láminas triangulares y la
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F cebolla en+A ++A ++P +F +P
M
láminas. I
FIB
FIB
FIB
A
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IC
RO A A T A T I OX R OX OTEÍNA A T RO A
IDAN IDAN
S
P
TEÍN TEÍN
R
T
T
ALTO E
Juntar las verduras y mezclar con la quinua cocida y
+P la quinua germinada.
N
ALTO E
N
+F UY
ALTO
Mezclar la ensalada con la vinagreta y servir sobre
PR
OT S
EÍNA
FIBR
++F
M
4 PORCIONES
EN
A ALTO E
A
DIETÉ TI la mayonesa en la base del plato.
FIBR
+A
N
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XIDA NT
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O
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XIDA NT
I
INGREDIENTES M U Y N U T R I T I V OOT O
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PR
Queso emmental ¼ tz. 60 g EÍNA
S
+F
N
O
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Zanahoria encurtida 1 ud. 120 g Una porción contiene 3 veces más
FIBR
M AYO N E S A D U L C E D E C E RV E Z A +P
N
A
A
Rabanitos bebé 5 uds. 100 g antioxidantes que una taza de arándanos DIETÉ TI
PR
OT
Huevo 1 ud. 60 g Quinua germinada 1 tz. 160 g azules, tanta proteína como 4 vasos de leche EÍNA
S
Aceite vegetal 1 tz. ¼l Cebolla roja perla 3 uds. 300 g de soya y aporta el 59 % de la fibra dietética
Mostaza 2 cdas. 20 g recomendada en un día.
Ajo ½ diente 5g
Pimienta blanca ½ cdta. 3g VA R I E DA D I D E A L
SABÍAS QUE...
Sal c/n Quinua Pasankalla de Cusco
Miel de chancaca ½ tz. 120 ml (o cualquier quinua blanca) Los germinados son muy nutritivos. Su
Cerveza negra 1⅓ tzs. 330 ml consumo regular regenera la flora intestinal
y mejora la digestión. Son reconstituyentes,
P R E PA R AC I Ó N remineralizantes y desintoxicantes, estimulan
V I N AG R E TA
el metabolismo y los jugos pancreáticos,
Vinagre de manzana ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml M AYO N E S A D U L C E D E C E RV E Z A fortalecen las defensas y apenas aportan
Aceite de oliva ½ tz. + 2 cdas. 150 ml calorías.
Para la mayonesa, con ayuda de un batidor,
Vinagre de arroz ¼ tz. 65 ml
emulsionar el huevo, el aceite, la mostaza, el ajo, la
Mostaza dulce
sal y la pimienta.
con grano 3 cdas. 30 g
Azúcar rubia ½ tz. 50 g En una olla, reducir la cerveza a fuego moderado,
Sal c/n hasta que parezca miel.
ENSALADA
Mezclar la mayonesa, la cerveza reducida y la miel
de chancaca; reservar.
Quinua ¾ tz. 150 g Energía: 1419 kcal
Agua
Manzana delicia
1½ tzs. + 2 cdas.
1 ud.
400 ml
150 g
V I N AG R E TA
Proteína: 16 g
Pepino kiuri 1 ud. 100 g
Emulsionar los ingredientes de la vinagreta y Grasa: 104 g
Palta 1 ud. 100 g
reservar. Carbohidratos: 95 g
Pepinillos encurtidos 3 uds. 30 g ÍNAS
TE
PRO
+P
EN
77 78
S
ALTO
TÉTICA
IE
D
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Ensalada nipona de
Retirar
TOS EN las hueveras
TOS EN de la membrana que las
ENTRADAS
TO EN TO EN OLETN
TA O TTOOEENN AALLTTOO OLT
TA EO
N ALTO ALTLTOOS EN TOS EN
AL AL AYL AALL UYY AULY UY UY A AL AL AL
recubre. Desechar las membranas.
MU
MU
EENN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +F
+A ++F
++A ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
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M
M
M
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FAI B
FAI B
FIB
FIB
A
CA
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TI CE A
A
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AN
S
S
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Hidratar las semillas A de mostaza con vinagre.
TS E
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IC
IC
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N RT
RO A A T RAO T AI O T AI O T I ROO IO RO A A T RO A T RO
T ÉA DXIIEDTAÉ N DXIIEDTAÉ N E ÍANN
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S
DIETÉ T E ÍDNI E T É DIETÉ
SI
P
PT
P
TEÍN D
T EI EÍ N TEÍN TEÍN
R
X TI D
T
Cortar el bonito en láminas de cinco milímetros y
colocarlas en una fuente plana. Cubrir con partes
iguales de azúcar rubia y sal por diez minutos,

lavar con agua y reposar en papel absorbente por
4 PORCIONES SIN GLUTEN ALTO E tres horas antes de cortar en cubos.
+P
N
ALTO E
PR
AL
Cortar la palta en láminas, apio en cubos
+P
OTEÍN
TO EN
+F
N
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
pequeños, cebolla en aros y picar los tallos de
FIBR
A
S
++F
M
A
EN
D IE É TI
culantro
ALTO E y ciboulette.
C
T
FIBR
INGREDIENTES Cebolla ¼ ud. 30 g
+A
N
A
D IE É TI Y ALTO
C
T
todos losU ingredientes de la ensalada y
ANT
Apio 2 cdas. 30 g Mezclar
++A
M
FIB
O
EN
ES
XID NT A
RA
UY LTO
I
C R E M A D E PA LTA Culantro (tallos) 2 cdas. 10 g agregar la marinada.
A
AL
ANT
TO EN
+F
++P
DIETÉ
O
EN
ES
Ciboulette 1 cda. 10 g XID NT
I
A T
Palta 1 ud. 100 g Al servir, colocar primero la crema de palta,
I C luego
A
Vinagre c/n
PR
OT
EÍ N AS
la ensalada y decorar con calamar frito y piel de ALTOS E
+F
N
Mayonesa 1 cda. 20 g pescado frita al gusto.
FIBR
MU
FIB
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A
CRUJIENTES
RA
D IE É TI
Y
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C
T
A LT
DIETÉ
OE
Calamar cortado TI N
CA
MARINADA en hilos 1 tz. 100 g MUY NUTRITIVO

Pescado frito 1 piel
Aceite de oliva ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml na porción aporta el 41 % de la fibra
U
AN
TI
AL
Ajo triturado 1 diente 10 g dietética recomendada en un día y contiene
OXIDAN
+A
TO EN
Sal 1½ cdtas. 8g más proteína que 5 vasos de leche de soya.
TE
S
Vinagre de Jerez 2 cdtas. 10 ml
Quinua Kancolla de Arequipa
Caldo de palabritas 4 cdas. 60 ml
(o cualquier quinua blanca) SABÍAS QUE... AN
MU
Tinta de calamar ½ paquete
TI
++A
YA
OXIDAN
Al igual que el pescado y los camarones,
LTO E
los calamares también contienen una alta
N
TE
S
SALMUERA
P R E PA R AC I Ó N cantidad de fósforo. Este mineral ayuda al
Agua 1¼ tzs. + 1 cda. 300 ml calcio en la formación de huesos y dientes. MU
PR
Sal 4 cdtas. 20 g C R E M A D E PA LTA
++P
YA
OTEÍN
LTO E
A
Licuar todos los ingredientes juntos hasta obtener
N
S
ENSALADA una crema. Reservar.
Quinua ¾ tz. 150 g

Agua
Tinta de calamar
¾ tz. + 1 cda.
½ paquete
200 ml MARINADA Nutrientes por porción
Mezclar todos los ingredientes. Reservar.
Cushuro ¼ tz. 50 g Energía: 1419 kcal
Hueveras Proteína: 16 g
de pez volador ¼ tz. 30 g ENSALADA Grasa: 104 g FIB
A
RA
Semillas de mostaza 2 cdas. 20 g
LT
Carbohidratos: 95 g
+F
OS EN
Cocinar la quinua en el agua y tinta de calamar.
DIETÉ
Bonito curado ¼ tz. 40 g TI
Palta ½ ud. 50 g Reposar el cuchuro en salmuera.

Fibra dietética: 18 g CA
PR
79 80
LT
+P
OTEÍN
OS EN
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Ensalada
N
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Pelar y rallar
ALTLTOO¾
S ENde la manzana, tapar con un
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ENTRADAS
TO EN TO EN LTO TTOOEENN OLE

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ALLTTO TOS EN TOS EN
AL AL YA AALL AULY N
UYY AL UY A UY A AL AL
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M
A
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ALTO E evitar la oxidación. Cortar la manzana
EN
MU
MU
EN
EN
EENN
EN
A
EN
+P +F ++F +P
+A ++A
+F ++F
++P +A ++A +F ++P +P +F +P
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+ I enA láminas
restante delgadas. Cubrir y reservar.
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Í NAAN XIDAN A A TO O T OÍTN Í N A
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S
S
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DIETÉ DIETÉ U DIETÉ
PR
P
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P
TEÍN DXIIEDTA D TI EETÍ N TEÍN
R
X EI D
T
T M E E
A T quinua+graneada,
+A
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Mezclar
X I D Nla losUYfrutos secos
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I
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M
picados,ALlaTO Emanzana
O
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la vinagreta.
ES
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TO EN TO EN LTO X T ALTO ALT TOS EN TOS EN
YA N
I
AL AL IDAN Y
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con manzana
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F Mojar las+A ++Acon laE Í Nvinagreta.
A S++P +F +P
M
PR
hojas de arúgula O
T
ALTOS E
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S
S
TE
TE
IC
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
+F
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
Mezclar la arúgula con el resto de la ensalada y ALTOS E
FIBR
agregar el queso desmenuzado. +P
N
A
DI
E T É TI
PR
Agregar el topping de almendras y prosciutto. O
TEÍ N AS

ALTO E Decorar con las láminas de manzana.
N
+P ALTO E
N
+F UY
ALTO
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FIBR
EÍNA
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A
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INGREDIENTES M U Y N U T ARDI T I VI O +A AL
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ANT
+
M
+A
EN
AL
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ES
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Quinua Blanca de Junín-Cusco Una porción equivale al contenido
XIDA NT
de
ANT
I
++P
EN
V I N AG R E TA
ES
O
(o cualquier quinua blanca) proteínas de 11 porciones de un snack de XIDA NT
I
O
ALT S E
PR
OT S
Aceite vegetal ½ tz. + 2 cdas. 150 ml maíz, contiene 6 veces más antioxidantes EÍNA
+F
N
O
ALT S E
Vinagre de manzana 3½ cdas. 50 ml que una taza de arándanos azules y aporta
FIBR
+P
N
A
A
D IE T É TI
Azúcar rubia 3 cdas. 40 g el 51 % de la fibra dietética recomendada en
C
PR
OT S
EÍNA
Sal c/n un día.
Pimienta blanca c/n
V I N AG R E TA
Mostaza Dijon 1½ cdas. 30 g
Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y
emulsionar con ayuda de un batidor de varillas;
TOPPING
reservar.
Almendras ½ tz. 60 g Nutrientes por porción
Prosciutto ¼ tz. 40 g
TOPPING
Manzana ½ ud. 80 g Energía: 1150 kcal
Aceite de oliva c/n Colocar las almendras en agua hirviendo por un Proteína: 23 g
minuto; retirar, escurrir y pelar.
Grasa: 84 g
ENSALADA En una sartén, saltear las almendras en aceite, Carbohidratos: 74 g
incorporar el prosciutto cortado en juliana; mezclar. Fibra dietética: 15 g
Quinua blanca 1 tz. 200 g NAS
EÍ
T
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml Rallar media parte de la manzana y laminar la otra
PRO
+P
N
Manzana verde 1 ud. 150 g parte.
SE
ALTO
Pasas picadas ½ tz. 60 g Tip:

ÉTICA
IE
T
Pecanas picadas ½ tz. 60 g
RA D
ENSALADA +F
La piel de las almendras
N
Arúgula ½ ud.
FIB
SE
ALTO
Queso gorgonzola ¼ tz. 50 g Colocar la quinua junto con el agua en una se desprende fácilmente
cacerola, dejar cocinar por doce minutos hasta luego de ser sumergidas en
granear. agua caliente; esta técnica
se llama “blanqueado”. NAS
EÍ
T
PRO
P
O EN
++
LT
81 82
MUY A
NTES A
ID
TIOX
A
EN
++
Ensalada agridulce E NLTOSS A
EN L A D A
ENTRADAS
TO EN TO EN LTO OEENN
TTO OLTEO
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O TO EN ALLTTOOS EN OS EN
ALLTTO TOS EN
AL AL YA AALL AY
U
N
UYY AL UY A UY A AL A
MU
MU
EN
EN
EENN
EN
EN
+P +F ++F +P
+A ++A
+F ++F
++P +A ++A
+F ++P
+P +F +P la quinua (sin lavar) junto con el agua en
M
M
Colocar
FIB
FIB
FAIN
FIB
FIB
FIB
A
TI CE A
SI C A
A
A NP
AN
AN
S
S
de QUINUA y
unaT E Í Ncacerola, dejar cocinar por dieciocho minutos
TS E
TE
TE
IC
IC
IC
IC
B
RO A A T A T RI O AI O T AR O É TA IO IO A T R OR O A A A T RO
A AN DXIIEDTAÉ N XIDAN X I DDAINE T É A
S
S
S
PR
P
P
P
TEÍN T IEDÍ N DTI E TÍ N T E ÍTNE Í N
RT
R
X
T
hasta granear.
TO EN TO EN LTO TO EN ALTO ALTO TOS EN TOS EN
AL AL YA AL Picar la col finamente, sumergir en agua con sal por
UY UY AL AL
hortalizas
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F minutos+P
M
treinta y colar antes de usar.
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
TE
TE
IC
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ TÉ
P
TEÍN TEÍN D T ÍN
R
T
T
IE E
Picar la cebolla muy fina y reservar en agua.
ALTO E
+P
N
ALTO E Cortar la zanahoria en hilos de dos centímetros,
+F
N
picar los guindones y trozar los arándanos en
PR
OT ALTO
EÍ N AS UY
FIBR
++F
M
mitades o en cuartos.
EN
A
D IE É TI ALTO E
P
C
A
FIBR
T
RO
+A todo, añadir
ALT EN
+P
A
TEÍNA
ALT
D IE É TI UY
Mezclar O
la vinagreta y servir.
O
A
T
ANT
++A
M
S
EN
O
ES
AL
XIDA NT UY TO
ANT
++P
EN
O
ES
XIDA NT
I
INGREDIENTES
PR
OT
VA R I E DA D I D E A L EÍ N AS O
ALT S E
FIB
MUY NUTRITIVO
R
A FIB T
Quinua Rosada de Áncash +F
N
ALT EN
DIETÉ
+F
Q U I N UA F R I TA
O
Para la quinua frita: Pasankalla de Cusco Una porción aporta el 30 % de la fibra
A
IC
RA
I
A DIETÉT
C
Quinua blanca ¼ tz. 50 g dietética recomendada en un día y contiene
Agua ½ tz. + 2 cdas. 150 ml más proteína que 2 vasos de leche de soya y
Aceite vegetal c/n 9 veces más antioxidantes que un brócoli.
FIB
R M
U
++F
Y A LTO
DIETÉT
IC EN
A
V I N AG R E TA Q U I N UA F R I TA SABÍAS QUE...
Agua 3½ cdas. 50 ml Cocinar la quinua junto con el agua por dieciocho La quinua rosada contiene compuestos T
AN
Vinagre rojo ¼ tz. 60 ml minutos, colar el exceso de agua, estirar sobre una antioxidantes protectores contra radicales
IO
ALT EN
+A
XIDAN
Tocino ahumado picado ⅓ tz. 60 g placa y dejar secar completamente. libres.
O
TE
Miel o azúcar rubia 2 cdas. 30 g S
Freír de a pocos con ayuda de un colador,
Mostaza en grano 2 cdas. 20 g
sumergiendo en aceite caliente por unos segundos
Aceite vegetal ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml AN
M
antes de retirar.
T
IO
++A
UY
XIDAN
ALTO
Colocar sobre papel absorbente para retirar el TE EN
ENSALADA S
exceso de aceite. Reservar.
Quinua rosada ¾ tz. 150 g
Agua 1¼ tzs. 320 ml M
P
RO
V I N AG R E TA
++P
UY
Col morada ½ ud. 200 g
TEÍNA
ALTO
Cebolla roja ½ ud. 50 g En una cacerola colocar el agua, el vinagre, el S EN
Zanahoria ½ ud. 60 g tocino picado y cocinar a fuego lento por diez Nutrientes por porción
Guindones ¼ tz. 40 g minutos hasta que se ablande la textura del tocino
Arándanos azules
Quinua frita
½ tz.
⅓ tz.
50 g
50 g
y el líquido se haya reducido a casi la mitad. Energía: 528 kcal
Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite; mezclar Proteína: 10 g
bien. Grasa: 34 g
Retirar la olla del fuego, enfriar y emulsionar con Carbohidratos: 41 g
ayuda de un batidor. Reservar Fibra dietética: 9 g R
FIB
AL
DIETÉT
+F
TOS EN
IC
A
83 84
P
RO
A
Ensalada
ENTRADAS
OOEE
TT OOEE
TT LLTT
YYAA OO
OOEE
TT AALT
LTOO AALT
LTOO TTOOSSEENN OOSSEENN
AALL NN AALL NN AALL NN UUYY UUYY AALL E N
TLT
S A L A DAALA V I N AG R E TA D E J E R E Z
MUU
EEN
EEN
EEN
+P
+P +F
+F ++F
++F +A
+A ++A
++A ++P
++P +F
+F +P
+P
M
M
M
M
N
N
M
N
Quinua blanca ¾ tz. 150 g Mezclar los ingredientes con ayuda de un batidor
F
F II B
F
F II B
F
F II B
CAA
CAA
CAA
A
AN
A
AN
ESS
ESS
de QUINUA, col
TT E
TT E
II C
II C
II C
N TT
N TT
B RR
B RR
B RR
RROO AA TT AA TT IO
IO IO
IO RROO AA TT RROO
Í NAA I DAANN I DAANN Í NAA Í NAA
SS
SS
SS
I ETTÉÉ I ETTÉÉ I ETTÉÉ
PP
PP
PP
TTEEÍ N DDI E DDI E XXI D XXI D TTEEÍ N DDI E TTEEÍ N
Quinua blanca frita 1 tz. 150 g hasta emulsionar.
Naranja de mesa 1 ud.
ALTO
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO
AL
TO EN
Aguaymanto ALTO
5 uds.ALT OS EN 100 g ALTOS EN
UY UY
y aguaymanto
ENSALADA
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A Col morada ++P ¼ ud.+F 100 g +P
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
X I D A N Zanahoria T E Í N ½ ud. A 60 g R O T E Í N A Colocar la quinua (sin lavar) junto con el agua en
TE
TE
IC
IC
IC
RO A A T A T IO IO RO A T
XIDAN
S
P
TEÍN
R
T
T
ALTO E
Trucha ahumada caliente ¾ tz. 200 g una cacerola, dejar cocinar por dieciocho minutos
+P N Culantro 1 cda. 5g hasta granear, enfriar y reservar.
ALTO E
Cebolla roja perla 2 uds. 200 g
+F 4
N
Cortar la naranja en gajos, retirando toda la piel,
PR
O
TEÍ N AS
Y ALT
Vinagre de arroz 2 cdas. 30 ml
FIBR
P O R C I OUN E S O SIN GLUTEN
++F pepas y membranas que la envuelve.
M
A
EN
DIE I
A TÉT Aceite de maní 2 cdas. 30 ml
C
ALTO E
FIBR
+A
N
Frutos secos Partir a los aguaymantos en mitades.
A
DIE
É TI
C
A
T UY LTO
ANT
++A garrapiñados 1 tz. 100 g
M
O
EN
ES
XID NT
Picar la col y la zanahoria en hilos finos.
I
A
A UY LTO
ANT
I N G R E D OI E N T E S Sal c/n
++P
EN
ES
XID NT
I
A
Desmenuzar la trucha ahumada.
PR
O
TEÍ N AS
Q U I N UA F R I TA ALTOS E
VA R I E DA D I D E A L Deshojar el culantro y cortar la cebolla roja perla
50 g +F
N
Quinua blanca ¼ tz. ALTOS E Quinua Blanca de Junín en aros.
FIBR
+P
N
A
Agua ½ tz. + 2 cdas. 150 ml
D IE TI
C
TÉ
Juntar todos los ingredientes de la ensalada, añadir
Aceite vegetal c/n
PR
O
TEÍ N AS
los frutos secos garrapiñados y mezclar con la
vinagreta de Jerez antes de servir.
FRUTOS SECOS GARRAPIÑADOS
Q U I N UA F R I TA
Pecanas picadas ⅓ tz. 40 g
Cocinar la quinua junto con el agua por dieciocho
Almendras picadas ⅓ tz. 40 g MUY NUTRITIVO
minutos, colar el exceso de agua, estirar sobre una
Agua 2 cdas. 30 ml
placa y dejar secar completamente. na porción aporta el 52 % de la fibra
U
Azúcar blanca ⅔ tz. 80 g
dietética recomendada en un día y contiene
Ají en polvo ½ cdta. 3g Freír de a pocos con ayuda de un colador,
más proteína que 6 vasos de leche de soya y
sumergiendo en aceite caliente por unos segundos
9 veces más antioxidantes que una taza de
antes de retirar.
V I N AG R E TA D E J E R E Z arándanos azules.
Colocar sobre papel absorbente para retirar el
Mayonesa ¾ tz. 200 g
exceso de aceite. Reservar.
Vinagre de Jerez 2 cdas. 30 ml SABÍAS QUE...
Miel de chancaca 2 cdas. 30 ml
Las bayas, como el arándano y el
FRUTOS SECOS GARRAPIÑADOS
aguaymanto, son muy ricas en antioxidantes
En una cacerola, colocar todos los ingredientes y que nos protegen contra el cáncer y otras
llevar a fuego medio, revolviendo constantemente. enfermedades.
Dejar cocinar hasta que el azúcar comience a
Energía: 986 kcal caramelizar.
Proteína: 25 g Retirar, extender sobre una fuente y dejar enfriar
Grasa: 71 g completamente. Reservar.
Carbohidratos: 56 g
85 86
N
TEÍN AS
ALTOS E
+P
Ensalada de
PR
O
ENTRADAS
AL
TO EN TO
TOEE
ALAL NN LTLO
YAA
TOEN TO
ALY
A LETNO LTLO
A TOEN LTLO
AA TO ALTO TOS EN TOTSOESNEN TOS EN
UYA UY
UY UY AL ALAL AL
MU
EN
EN
MU
EN
EN
EN
EN
+P +F
+P ++F
+F +A
++F ++A
+A ++P
++A ++P +F +P
+F +P
M
M
M
N
A
FIB
FIB
FIB
FIBR
F IN
F I BP
SC A
CA
A
A
A
A
AN
A NT
A NP
Energía: 602 kcal
IC S
T EE S
S
S
ALTOS E
E T ÉI T I
chonta a la parrilla
TE
TE
IC
IC
IC
B RT
RO AR O T AA T I OA IO
IO R IOO RO A T RO
A RO
A D ITEETÍÉN A DDI EI ETTÉ É T I EATNÉ
T
I DAANN
A
TXEI ÍDNA N A A T A
S
S
S
T
DIETÉ TDEIÍ ENT É
+F
P
P
TEÍN
R
XDI D XXI D TEÍN TEÍN
R
T
T
Proteína: 14 g
DI
A
FIBR
Grasa: 35 g
con KAÑIWA
Carbohidratos: 43 g
3 PORCIONES SIN GLUTEN EN
TEÍN AS
UY ALTO
++P
M
PR
O
INGREDIENTES
V A R I E D A D I D E EANL S
E
DANT
UY ALTO
++A
Kañiwa Illpa
TEXTURA DE KAÑIWA
XI
M
I
ANT
O
Kañiwa ½ tz. 100 g
Agua 1¾ tzs. 430 ml
P R E PA R AC I Ó N N
S
Almidón de papa 3 cdas. 20 g
E
DA NT
ALTO E
+A
XI
TEXTURA DE KAÑIWA ANT
I
O
CEBOLLA CARAMELIZADA
Cocinar la kañiwa en agua, retirar del calor, mezclar
Cebolla blanca ½ ud. 100 g con el almidón, estirarO Esobre
N
una placa de silicona, A
C
E T ÉTI
ALT
++F
Mantequilla 1½ cdas. 30 g dejar secar y freír.
UY
DI
A
M
FIBR
V I N AG R E TA CEBOLLA CARAMELIZADA
N
A
C
Sal c/n Saltear la cebolla con la mantequilla a fuego fuerte,
E T ÉTI
ALTO E
+F
Aceite de oliva ½ tz. 120 ml hasta obtener un color marrón claro. DI
FIBR
A Picar el sachatomate, el sachaculantro
Leche de coco ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml
y la cebolla, mezclar con el kion y los ajíes dulces.
Vinagre balsámico 2 cdas. 30 ml
V I N AG R E TA Añadir la kañiwa graneada y el chimichurri restante.
N
TEÍN AS
ALTO E
+P
Mezclar todos los ingredientes y emulsionar con Para servir, colocar la vinagreta en la base del
ENSALADA
batidor de varillas.
PR plato, sobre esta colocar la chonta, la cebolla
O
Ají dulce 3 uds. caramelizada y la textura de kañiwa.

Chonta o palmito 1 ud.
ENSALADA
Chimichurri
de ají amarillo 1 tz. 200 ml Cocinar los ajíes dulces a la parrilla hasta que estén
Sachatomate 2 uds. 200 g ligeramente tostados. Retirar y picar.
MUY NUTRITIVO
Sachaculantro 2 cdas. 10 g
Limpiar la chonta, pasar por chimichurri y colocar
Cebolla roja enana 3 uds. 60 g Una porción aporta el 70 % de la
en una parrilla; una vez dorada, retirar.
Kion confitado 2 cdas. 20 g fibra dietética y el 29 % de la proteína
Kañiwa graneada 1¼ tzs. 110 g recomendada en un día.
87 88
Ensalada de QUINUA
ENTRADAS
TO EN TO EN TO
A LTEON TAOLTEO
N TO
LALTEON
AL AL AYL AYL UAY
MU
MU
EN
EN
EN
+P +P
+F +F
++F ++F
+A +A
++A
M
FAI N
FIB
FI B
SA
A
AN
con zapallo y curry
TI C
E
ISC
IC
B
RO R
AO T A T IAO T IO
A DTIE ÍTNÉA E TAÉN XIDAN
T
DIETÉ
PR
D
RT
P
T
TEÍN X II D
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
OT ALTO
EÍN AS UY
FIBR
++F
EN
A
DIE É TI ALTO E
C
A
FIBR
T
+A
N
A
D IE É TI AL
UY TO
C
A
T
ANT
V I N AG R E TA D E C U R RY V I N AG R E TA D E C U R RY
++A
EN
O
ES
AL
XIDA NT UY TO
ANT
++P
M
Curry amarillo hindú 1½ cdas. 20 g Mezclar todos los ingredientes hasta emulsionar con
EN
O
ES
XIDA NT
I
Vinagre de arroz ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml ayuda de un batidor de varillas. Reservar.
PR
OT
EÍ N AS O
ALT S E
Leche de coco ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
+F Sal ALTOS E
N
FIBR
1 cdta. 5g
+
N
Azúcar P
VERDURAS
A
D IE É TI
C
3 cdas. 38 g
A
T
PR
OT S
Aceite deE Íoliva
NA ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml Precalentar el horno a 170 °C y cocinar la beterraga
(envuelta en papel aluminio) por cuarenta minutos,
la zanahoria por treinta minutos y el zapallo
VERDURAS
cortado en láminas por veinticinco minutos.
Beterraga 1 ud. 120 g
Una vez frías, cortar la beterraga y la zanahoria en
Zanahoria 1 ud. 120 g
láminas. Reservar.
Zapallo loche ¾ tz. 150 g
Arúgula ½ ud.
QUINUA FUCSIA
QUINUA FUCSIA En una cacerola colocar la quinua, el agua y

el ayrampo envuelto en un trozo de gasa (bien
Quinua blanca ¾ tz. 150 g
cerrado). Cocinar a fuego medio por catorce
Agua 1¼ tzs. + 1 cda. 300 ml
minutos hasta granear. Desechar el ayrampo y
Ayrampo ¼ tz. 30 g
dejar enfriar la quinua.
Gasa c/n
Servir la vinagreta sobre la base del plato e intercalar
la quinua con las láminas de verduras y arúgula.
Nutrientes por porción Quinua Blanca de Junín-Cusco

MUY NUTRITIVO
Energía: 570 kcal
Proteína: 8 g Una porción aporta el 35 % de la fibra
Grasa: 36 g dietética recomendada en un día y contiene
13 veces más antioxidantes que un brócoli.
Carbohidratos: 49 g
89 90
KAÑIWA y vegetales ENCURTID OS
ENTRADAS
TO EN TO EN LOT E
YALAT ON TTOOEENN AALLTTOO LATLOTOEN ALTO ALLTTOOS EN LTOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AALL UYY UYA UY UY A A AL AL
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A ++P
+FCortar los rabanitos
+P +F delgadas
+Py el
M
M
M
M
en láminas
FIB
FIB
FAIN
FAIN
F I BP
FIB
A
SI C A
CA
CA
A
A NP
AN
S
S
encurtidos
ají en tiras. TSumergir en Aagua
D I E T É hirviendo Tpor
E Í N diez
TI E
TI E
TS E
TE
IC
IC
IC
B RT
B RT
RO A A T AR O É TA IO
A T IO
A T RIO IO R OA T RO T RO
XDI IDEAT N XDI IDEAT N Í NAAN XIDAN DÍINE AT É A A
S
DIETÉ É É
PR
P
TEÍN D TI EETÍ N EÍN
R
TXEI D
T
TE
segundos, retirar y agregar vinagre y sal.
Dejar reposar mínimo dos horas antes de usar.

ENSALADA
3 PORCIONES ALTO E
+P
N
ALTO E
Cortar en cuadraditos los guindones, la cebolla, la
zanahoria y el ajo.
+F
N
PR
O
TEÍN AS AL
U Y P TO
FIBR
++F
M
Añadir
ALTO Elas hojuelas de ají, el maní y la menta;
EN
DIE I
NÍETOR
A
TÉT
OTLA
INGREDIENTES KAÑIWA
FIBR
P+
mezclar
+ con la vinagreta.
N
A
A
DIE I
NE
A
TÉT Y ALT
C
O
ANT
S U
A
++A
M
O
V I N AG R E TA
EN
ES
XID NT
I
A
A UY LTO
Agua 1¼ tzs. + 1 cda. 300 ml
ANT
++P
M
KAÑIWA O
EN
ES
FIB XID NT
I
Vinagre balsámico 3½ cdas. 50 ml Cerveza de trigo 1⅓ tzs. 330 ml R A
PR
TEID A
Aceite de oliva ¼ tz. 60 ml Azúcar rubia 1 cda. 10 g Cocinar la kañiwa con el aguaO Tpor
E Í N A Sdiez minutos.
OTLA
F+
ALTOS E
Mostaza americana 1 cda. 10 g Ajo pelado 1 diente 10 g +F
NE
N
TÉ
AC
I
Escurrir y dar una segunda cocción con la cerveza, ALTOS E
FIBR
Azúcar rubia 1½ cdas. 20 g Sal c/n
+P
N
el azúcar, el ajo y la sal.
A
DIE TI
C
TÉ
Sal c/n FIB
PR
O
R TEÍ N AS
U
M Servir acompañada de ensalada y encurtidos,
DECORACIÓN
TEID A
F++
OT Y
salpicar el polvo de beterragas y decorar con
LA
P O LV O D E B E T E R R A G A EN
Queso feta c/n queso feta.
TÉ
I
AC
Beterraga 1½ uds. 100 g

Azúcar 2½ cdas. 30 g AN
T
Jugo de maracuyá 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml VA R I E DA D I D E A L
AD IXOI
OTLA
MUY NUTRITIVO
A+
Kañiwa Illpa
NE
T
N
SE Una porción aporta el 47 % de la
ENCURTIDOS
fibra dietética y el 36 % de la proteína
Rabanitos bebé 5 uds. 100 g AN
T recomendada en un día.
P R E PA R AC I Ó N M
OI
Ají amarillo 1 ud. 25 g
OTLA YU
A++
ADIX
Vinagre blanco ¾ tz. + 1 cda. 200 ml EN
V I N AG R E TA T
SABÍAS QUE...
N
SE
Sal 4 cdtas. 20 g
Mezclar todos los ingredientes y emulsionar con La fibra de kañiwa ayuda a reducir el nivel
P
ayuda de un batidor de varillas. M alto de colesterol y glucosa en la sangre.
ENSALADA
NÍETOR
OTLA YU
P++
EN
Guindones ½ tz. 65 g S
A
P O LV O D E B E T E R R A G A
Cebolla roja ½ ud. 50 g
Ajo asado 6 dientes 50 g En una olla, cocinar láminas delgadas de beterraga Nutrientes por porción
Zanahoria asada ½ ud. 60 g en jugo de maracuyá y azúcar por diez minutos. Energía: 736 kcal
Hojuelas de ají 1 cda. 10 g
Maní tostado 2 cdas. 25 g
Retirar las beterragas del jugo y deshidratar Proteína: 17 g
Hojas de menta c/n
en horno a baja temperatura (100 °C Grasa: 34 g
aproximadamente) hasta secar. Carbohidratos: 81 g
FIB
Moler y tamizar hasta obtener polvo.
R
TEID A
SOTLA
F+
NE
TÉ
I
AC
91 92
P
R
A
Canapé de MUY NUTRITIVO
ENTRADAS
TO EN TO EN AO
T LTEON TO EN ALTO
O LTAO
LTEON ALTO OS EN
ALLTTO TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AYL AL UYY UAY UY UY A AL AL AL
MU
MU
EEN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
M
M
M
M
N
Una porción aporta el 36 % de la
FIB
FIB
FAIN
FAIN
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
KIWICHA y erizo
TI CE
TI CE
TS E
TE
IC
SI C
IC
IC
B
B
RO A A T RAO T IAO T IAO T RI OO IO RO A A T RO A T RO
DTIEEÍTNÉA E TAÉN E TAÉN NNA XIDAN A A
S
DIETÉ IETÉ DIETÉ
PR
PT
P
TEÍN D D T EDÍ N TEÍN TEÍN
RT
RT
R
X X XTIEDÍ A
T
ID ID
SABÍAS QUE...
ALTO E
El erizo de mar tiene un alto contenido
+P
PR
AL
5 PORCIONES SIN GLUTEN ALTO E
+P
TO EN
OTEÍN
en proteínas de alta calidad; en cuanto
+F
N
PR
OT
EÍ N AS ALTO A
UY a grasas, su contenido es muy bajo,
FIBR
S
++F
M
A
EN
AL Elo que lo hace indicado para dietas de
D IE É TI TO
C
T
FIBR
+Aadelgazamiento.
N
Por tener un alto aporte
A
D IE É TI A
UY LTO
C
T
ANT
FIB
++A
M
X I D NdeT yodo es adecuado para
A prevenir el
RA
O
EN
AL
ES
UY LTO
TO EN
A
+F
ANT
DIET
hipotiroidismo. +
M
O
+P
EN
ES
KIWICHA CON LECHE DE TIGRE KIWICHA CON LECHE DE TIGRE XI T T
I
DAN IC
É
A
PR
OT
EÍN AS
Kiwicha 1 tz. 200 g Cocinar la kiwicha con el agua por veinte minutos; ALTOS E
+F
N
Agua 2 tzs. ½l colar y enfriar antes de mezclar con la leche de MU
FIB
FIBR
RA
Y
++F
Leche de tigre ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml tigre.
A
A LTO E
D IE É TI
C
DIET
T
TI N
É
CA
LECHE DE ERIZO LECHE DE ERIZO

AN
Cebolla roja ½ ud. 50 g Picar la cebolla, el rocoto y la trucha en cubos
TI
AL
OXIDA
+A
TO EN
Rocoto 1 ud. 50 g pequeños.
N
Trucha curada ¾ tz. 200 g TE
S
Mezclar la leche de tigre con las lenguas de erizo.
Leche de tigre 1 tz. ¼l
Agregar la cebolla, el rocoto, la flor de culantro, el
Lenguas de erizo 200 g AN
MU
cushuro y la trucha.
TI
Cushuro ¾ tz. 150 g
++A
YA
OXIDA
LTO E
Flor de culantro c/n N
TE
N
S
A R M A D O D E C O PA
A R M A D O D E C O PA Picar el alga en tiras y mezclar con la kiwicha frita. MU
PR
YA
++P
Alga nori 1 hoja Picar las lenguas de erizo.
OTEÍN
LTO E
Kiwicha frita ⅔ tz. 100 g A N
S
Armar la copa colocando primero la mezcla de
Lenguas de erizo 50 g
algas y la kiwicha frita, seguido de la kiwicha con
Sal c/n
leche de tigre, luego la leche de erizo y, finalmente,
Yuyo frito c/n
los erizos picados restantes.
Decorar con yuyo frito.

Kiwicha Centenario
Energía: 455 kcal
Proteína: 38 g FIB
A
Grasa: 14 g
RA
LT
+F
OS EN
DIET
Carbohidratos: 47 g TI
É
CA
A
PR
LT
+P
OTEÍN
OS EN
A
93 S
94
Bocadito de YEMA CUR TA
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EN A
ENTRADAS
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TOEE LTLT
YYAA OO LTLT
YYAA OO TOSSEN
TO LTLOO
AALL NN AALL NN YYAA OO AALL NN UU UU AALL
EN N
AA En un recipiente pequeño, servir la marinada,
MUU
EEN
EEN
EEN
+P
+P +F
+F ++F
++F +A
+A ++A
++A ++P
++P +F
+FExtender una
+P
+Pcapa no muy fina de azúcar, colocar
M
M
M
M
N
N
M
N
colocar rollos, la yema curada y terminar con el
F
F II B
F
F II B
F
F II B
CAA
CAA
CAA
A
AN
A
AN
ESS
ESS
KIWICHA
las yemasRRObien Í NAAseparadas una de otra y cubrir encurtido.
TT E
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II C
II C
N TT
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B RR
B RR
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IO RROO AA TT
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SS
SS
SS
DDI EI ETTÉÉ DDI EI ETTÉÉ DDI EI ETTÉÉ OTTEEÍ N
PP
PP
PP
TTEEÍ N XXI D XXI D TTEEÍ N
totalmente con el azúcar restante.
Dejar reposar veinte minutos antes de retirar del MUY NUTRITIVO

azúcar.
na porción contiene casi tanta proteína
U
ALTO E Lavar con agua y secar. Reservar. como 4 huevos y aporta tantos antioxidantes
10 PORCIONES
+P
N
ALTO E
como 2 brócolis.
+F
N
PR
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TEÍ N AS
UY
ALTO MARINADA NIKKEI
FIBR
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M
SABÍAS QUE...
EN
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A
ALTO E
C
TÉ
Mezclar todos los ingredientes y reservar.
FIBR
INGREDIENTES ROLLO +A
N
A
DIE I
El cushuro, también conocido como nostoc,
A
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C
UY LTO
ANT
++A
M
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Sachatomate 2 uds. 200 g es un alga esférica que posee más proteínas
EN
ES
XID NT
I
A
A UY LTO
ANT
V I N AG R E TA ROLLO
++P
M
Zanahoria ½ ud. 60 g O que la carne, más calcio que la leche y más
EN
ES
XID NT
I
A
Kion ½ ud. 20 g Agua ¾ tz. + 1 cda. 450 ml Pelar el sachatomate, retirar las semillas y cortar en hierro que un plato de lentejas.
PR
O
TEÍ N AS
ALTOS E
Cebolla blanca 1½ uds. 150 g Kiwicha 1 tz. 150 g tiras.
+F
N
Ají limo ½ ud. Mirin 3½ cdas. 50 ml ALTOS E
FIBR
Picar la zanahoria en cuadraditos pequeños.
+P
N
Vinagre ¾ tz. + 1 cda. 200 ml Sal c/n
A
DIE I
A
TÉT
C
Agua ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml Trucha curada en tiras ¾ tz. 200 g Cocer la kiwicha con el agua hasta evaporar todo el
PR
O
TEÍ N AS
Azúcar ⅔ tz. 70 g Cushuro ¼ tz. 50 g líquido. Agregar mirin y sal, integrar bien antes de
Sal c/n Ajonjolí tostado ¾ tz. 180 g enfriar.
Armar el rollo usando la kiwicha como cobertura,

TRUCHA CURADA VA R I E DA D I D E A L al centro colocar la trucha, el sachatomate, la
Kiwicha Centenario zanahoria y el cushuro. Cerrar, cubrir con ajonjolí y
Filete de trucha 1 ud. 200 g
cortar en rodajas.
Sal ½ tz. 100 g
Azúcar rubia 1 tz. 100 g
YEMA CURADA ENCURTIDO AGRIDULCE
Yema de huevos Pelar el kion, cortar en cubos pequeños y sumergir

de codorniz 10 uds. 200 g en agua hirviendo por dos minutos. Retirar y enfriar.
Azúcar blanca 3 tzs. 300 g
Cortar la cebolla y el ají en cuadraditos, mezclar con
el kion, el vinagre, la sal, el azúcar y el agua. Dejar
MARINADA NIKKEI reposar por mínimo veinticuatro horas antes de usar.
Salsa shoyu ¾ tz. + 1 cda. 200 ml Nutrientes por porción

Salsa de soya oscura 1 cda. 15 ml TRUCHA CURADA
Limón 2 uds. 50 g Energía: 595 kcal
Curar la trucha cubriendo el filete en la mezcla de
Ajo en pasta 1½ cdtas. 10 g
Vinagre de arroz ½ tz. + 2 cdas. 150 ml
sal y azúcar; dejarla reposar por cuatro horas. Proteína: 23 g
Jugo de kion 2 cdtas. 9 ml Lavar y secar la trucha antes de cortar en tiras; Grasa: 29 g
Hondashi 1½ cdtas. 5g reservar. Carbohidratos: 56 g
Pimienta blanca 1 cdta. 3g
NAS
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+P
95 96
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Mayonesa de QUINUA
ENTRADAS
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XIDA NT
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++A
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C
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ALTO
Quinua blanca ¾ tz. 150 g Lavar la quinua con abundante agua y escurrir.
EN
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XIDA EÍNA
EN
I
Aceite de oliva ½ tz. 120 ml
ES
O
XIDANT
En una licuadora, colocar la mitad del aceite y el TOS E
I
R AL
Caldo de pollo 1½ tzs . + 2 cdas. 400 ml S
P
OT
EÍNA
+F
N
TOS E
caldo hirviendo; licuar hasta que quede una textura AL
Ajo pelado 1 diente 10 g +P
N
FIBR
muy fina.
A
A
D IE T É TI
C
Sal 1 cdta. 5g R S
P
OT
EÍNA
Agregar el ajo pelado, la sal y el resto del caldo de
pollo y aceite faltante, continuar licuando hasta
ACABADO
dejarlo más fino posible.
Páprika ahumada 2 cdtas. 10 g
Retirar de la licuadora y pasar por un colador muy
fino. Dejar enfriar.
Aceite de oliva c/n
ACABADO
AC O M PA Ñ A M I E N TO
Una vez frío, decorar con páprika, culantro y aceite
de oliva al gusto.
Zucchini
(zapallito italiano) ½ ud. 400 g
Pepino ½ ud. 60 g AC O M PA Ñ A M I E N TO
Cebolla perla
Servir acompañado de vegetales cortados en
en vinagre 8 uds. 350 g
bastones.
Tallos de apio 3 uds. 30 g
Pimiento 1 ud. 150 g
Tip: Nutrientes por porción
MUY NUTRITIVO
VA R I E DA D I D E A L Una porción contiene 3 veces más Si la mayonesa se Energía: 368 kcal

Quinua Blanca de Junín antioxidantes que un brócoli. No contiene compactara, se puede Proteína: 3 g
colesterol, ni grasas saturadas. soltar con un poco de Grasa: 34 g
agua caliente y aceite. Carbohidratos: 12 g
ÍN AS
97 98
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Snack
ENTRADAS
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AL AL YA AALL N UYA UYY AL UY AL UYAL AL AL
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+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
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Tarwi desamargado ¾ tz. 100 g Secar el tarwi remojado en horno a 100 °C, hasta ++F
M
A
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D IE É TI ALTO E
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FIBR
Aceite vegetal c/n que esté completamente seco.
+A
N
A
D IE É TI A
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M
Retirar y freír en abundante aceite (fritura profunda)
EN
O
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XIDA NT A
UY LTO
ANT
++P
M
SNACK por unos minutos hasta que tome color dorado.
EN
O
ES
XIDA NT
PR
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Queso fresco ¼ tz. 50 g Retirar, escurrir el exceso de aceite con papel EÍ N AS ALTOS E
+F
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Tarwi cocido ¾ tz. 100 g absorbente y reservar. ALTOS E
FIBR
Tarwi frito ⅔ tz. 100 g +P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Orégano en polvo ½ cda. 7g
PR
OT
SNACK EÍ N AS
Huacatay en polvo ½ cda. 7g
Perejil en polvo ½ cda. 7g Desmenuzar el queso, añadir los tarwis y mezclar
Aceite de oliva 2 cdas. 30 ml con el resto de los ingredientes.
Aceituna en polvo 2 cdas. 30 g
Rectificar la sal antes de servir.
Sal c/n
Una porción aporta el 31 % de la fibra Los ácidos grasos del tarwi optimizan el
dietética y el 95 % de proteína recomendada sistema nervioso central y el inmunológico,
en un día. así como fomentan el crecimiento corporal.
Nutrientes por porción Energía: 657 kcal Carbohidratos: 46 g

Grasa: 30 g
99 100
Sopa de TARWI
ENTRADAS
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GRANOS ANDINOS – SUPER ALIMENTOS EN LA COCINA

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M
INGREDIENTES Rallar la cebolla y picar el ajo finamente.
EN
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Cochayuyo 1 atado 120 g Licuar la mitad del tarwi con un poco de caldo de
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Cebolla blanca 1 ud. 150 g pollo hasta obtener una pasta homogénea.
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XIDA NT
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Ajo 5 dientes 50 g
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I
Triturar la otra mitad del tarwi (no licuar).

ES
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Tarwi cocido 2 tzs. 360 g
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CaldoAde pollo 4¾ tzs. 1.2 l Cocinar las papas amarillas y pelar.
FIBR
Perejil +P
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FIBR
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D IE T É TI
3 ramas 30 g
A
A
C
D IE T É TI
C
R Deshojar el perejil y el culantro.
PR
OT S
S
Culantro 3 ramas 30 g
P
OT EÍNA
EÍNA
Orégano seco 1 cdta. 5g Tostar y triturar el orégano hasta polvo.

Aceite vegetal ⅓ tz. + 1¼ cdas. 100 ml
En una olla, añadir aceite y sofreír el ajo y la cebolla
Papa amarilla 2 tzs. ¼ kg
por diez minutos. Agregar el tarwi triturado, la pasta
Sal c/n
de tarwi, el resto del caldo y el orégano, cocinar
por treinta minutos antes de añadir el cochayuyo
P R E PA R AC I Ó N trozado, el culantro, el perejil y cocinar por diez
minutos más.
Remojar el cochayuyo por una hora, cambiando dos
veces el agua de remojo. Trozar en cubos medianos. Finalmente, incorporar las papas amarillas, ajustar
la sal y servir.
Una porción tiene más antioxidantes que 9 El cochayuyo es un alga marina comestible,
brócolis y aporta más del 81 % de la proteína considerado un súper alimento como una
recomendada en un día. fuente grande de vitaminas y minerales, así
Tip: como de antioxidantes que aportan grandes
Nutrientes por porción beneficios a la salud. Funciona como un
Se puede tostar el orégano o Energía: 596 kcal excelente complemento de proteínas y
en una sartén a fuego baj Proteína: 39 g
fibra en cualquier dieta, además tiene
o en las tapas de ollas al Grasa: 28 g
propiedades desintoxicantes, purificadoras y
fuego. Una vez pierda agua Carbohidratos: 41 g

revitalizantes.
se puede triturar fácilmente Fibra dietética: 9 g

con las manos.
101 102
Lawa de
ENTRADAS
TO EN TO EN TAOLT
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4 PORCIONES SIN GLUTEN ALTO E
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(o cualquier kañiwa)
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Agua 6 tzs. 1½ l A
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Manteca vegetal 2 cdas. 40 g TEÍ N AS
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Harina de kañiwa 1¼ tzs. 200 g
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DIE I
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Cal 1 cda. 20 g En una olla, calentar el agua, agregar la manteca y
PR
O
TEÍ N AS
la sal; cuando hierva, agregar la harina de kañiwa
y cal.
Cocinar la mezcla por unos diez minutos antes de
Leche 1 tz. ¼l
servir.
Queso fresco rallado ¾ tz. 180 g
Harina de kañiwa 4 cdas. 50 g Acompañar con un chorro de leche por plato, queso
rallado y harina de kañiwa.
na porción tiene tanta proteína como 6

U La lawa es una especie de mazamorra o sopa
porciones de un snack de maíz y aporta espesa, que con la cal le aporta un sabor y
el 42 % de la fibra dietética recomendada color especial.
en un día.

Energía: 393 kcal
Proteína: 13 g
Grasa: 16 g
Carbohidratos: 37 g
103 ÍN AS
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Crema de
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3 PORCIONES SIN GLUTEN EÍNA
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KAÑIWA ESPECIADA KAÑIWA ESPECIADA
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Kañiwa ¼ tz. 50 g Cocinar la kañiwa en agua por veinticinco
U
M minutos;
AD IXOIT
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Agua ¾ tz. +1 cda. 200 ml colar y reservar.
Mantequilla 1 cda. 20 g N
E
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Saltear a fuego lento la cebolla caramelizada
SE
y la
Cebolla caramelizada ⅓ tz. 50 g
mantequilla.
Comino c/n
P
M
Sal c/n Mezclar con la kañiwa graneada, aderezar
U con
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Garam masala c/n comino, sal y garam masala.
T
N
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CREMA DE ZANAHORIAS CREMA DE ZANAHORIAS
Mantequilla 1½ cdas. 30 g Sofreír la mantequilla, la zanahoria, la cebolla, y el

Tip: Nutrientes
Zanahoria rallada 1 ud. 150 g ajo a fuego bajo hasta confitar. Reservar el sofrito y
Desglasar es añadir un por porción
Cebolla blanca rallada ½ ud. 50 g retirar la sartén del fuego, pero no lavar.
Ajo pelado 2 uds. 20 g
Desglasar la sartén con el caldo de pollo.
líquido a un recipiente en Energía: 345 kcal
Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. 150 ml FIB el que se ha cocinado una Proteína: 8 g
Sal c/n Licuar el sofrito, el caldo desglasado y la crema de carne, pescado o verdura con
TEID AR
Crema de leche 3½ cdas. 50 ml leche.
SOTLA
F+ el fin de recuperar los jugos Grasa: 25 g

Carbohidratos: 18 g
NE
TÉ
I
AC
Servir caliente, colocar la kañiwa especiada como que quedan adheridos en la Fibra dietética: 10 g
topping.
P
superficie.
Kañiwa Cupi
NÍE OR
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P+
T
NE
S
A
SABÍAS QUE...
Garam masala es una mezcla de diferentes especias secas que se utiliza en toda la India. Por lo general,
suele incluir comino, clavo, nuez moscada, canela, pimienta negra, ají en polvo, cardamomo y culantro,
entre otras.
105 106
Crema de
ENTRADAS
TO EN TO EN TO LEO
TOE TO
TO TEOE E LL
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ALY AL N N AALLAL NN N YUYAYAAOO O AT
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D IE T É TI
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M
Zanahoria 2 uds. ¼ kg Cortar las zanahorias en cubos pequeños.
EN
AL
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XIDA NT
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M
Orégano 1 cdta. 10 g
EN
O
ES
XIDA NT
Tostar y triturar el orégano.
I
O Papas blancas enanas 6 uds. 200 g
PR
OT
EÍNA
S ALT S E
+F Zapallo 1 tz. 200 g Sancochar y pelar las papas.
N
O
ALT S E
FIBR
Habas +P 5 tzs. ½ kg
N
A
A
D IE T É TI Retirar la piel del zapallo y cortar en cubos.
C
Atajo 1 rama 15 g
PR
OT S
EÍNA
Huacatay 1 rama 15 g Cocinar las habas enteras por cinco minutos, enfriar
Kiwicha 1¾ tzs. 350 g y pelar.
Caldo de pollo 10 tzs. 2½ l
Deshojar el atajo y el huacatay.
Sal c/n
Lavar y escurrir la kiwicha.
Hervir el caldo de pollo, agregar la kiwicha, dejar

hervir cinco minutos antes de agregar la zanahoria
Kiwicha Óscar Blanco
y el orégano, cocinar diez minutos más antes de
(o cualquiera disponible)
añadir el zapallo, las habas, las papas, el atajo, el
huacatay y cocinar por diez minutos más.
Retirar del fuego y rectificar la sal antes de servir.
MUY NUTRITIVO SABIAS QUE...
Una porción aporta tantos antioxidantes como El atajo o atacco es una hortaliza pariente de
12 brócolis; además, el 78 % de la fibra dietética la kiwicha, con alto contenido de vitaminas y
Nutrientes por porción y el 58 % de la proteína recomendada en un día. minerales.
Energía: 544 kcal

Proteína: 28 g
Grasa: 11 g
Carbohidratos: 81 g EÍ
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107 E TÉTICA
108
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Crema de
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Nutrientes
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O ALTO TOS EN TOTS
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+P +F ++F +P
+A ++A
+F
+P ++F
++P
+F +A
++F ++A
+A+Fpor porci
++P
++A+P ++P +F +P
+F +P
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M
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QUINUA y hongos
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TEÍN D XDI D DAI E T TEÍN TEÍN
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A
Energía: 699 kcal
C
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ALTOS E
Proteína: 18 g
+F
DI
FIBR
A
Grasa: 38 g
1 PORCIÓN SIN GLUTEN
Carbohidratos: 59 g
EN
ESPUMA ESPUMA
TEÍN AS
UY ALTO
++P
Leche ½ tz. 130 ml Hervir la leche.
M
PR
O
Batirla en caliente hasta crear espuma.
CREMA DE QUINUA EN ES
Servir inmediatamente.
ANT
UY ALTO
++A
Quinua blanca ½ tz. 100 g
XID
M
I
O
ANT
Caldo de pollo ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
CREMA DE QUINUA
Ajo pelado 2 dientes 20 g
Nuez moscada c/n Tostar la quinua por treinta
N a cuarenta minutos, ES
ANT
ALTO E
Champiñones ⅓ tz. 30 g hasta que obtenga un ligero color dorado.
+A
XID
Portobellos ⅓ tz. 30 g TI
O
AN
Llevar a ebullición el caldo, agregar la quinua
Callampas 1 cdta. 5g
tostada, el ajo chancado, la nuez moscada y
Sal 1 cdta. 5g EN
cocinar por quince Ominutos, luego agregar los
A
C
Leche fresca ¼ tz. 60 ml
E T ÉTI
ALT
++F
champiñones, los portobellos y las callampas y
Crema de leche ¼ tz. 60 ml
UY
DI
cocinar por diez minutos
F I B R más.
A
M
Polvo de callampas 2 cdtas. 10 g Retirar del fuego, licuar con la crema y la leche
fresca y sazonar.
A
N
C
E T ÉTI
ALTO E
+F
VA R I E DA D I D E A L Servir la crema de quinua, luego colocar la espuma

DI
A
FIBR
Quinua Blanca de Junín-Cusco sobre esta y, finalmente, el polvo de callampas.
N
TEÍN AS
ALTO E
+P
PR
O
l contenido de proteínas de una porción es

E Los hongos contienen una variedad
mayor a 8 porciones de un snack de maíz, importante de minerales y elementos traza,
contiene 26 veces más antioxidantes que un como potasio y hierro, además de ser ricos en
brócoli y aporta el 54 % de la fibra dietética vitaminas, como riboflavina, niacina y folatos.
109 110
Crema de TARWI
ENTRADAS
TOTO
EE TOTO
EE A LATLOTO TTOTOO
EEE O
LATLA
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O YA
LOTOO
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+F ++P
+P
+P +F +P
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SALSA SALSA
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Pimiento rojo 2 uds. 200 g Morronear el pimiento colocándolo entero ++A
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XID NT A
UY LTO
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A
ANT
Tomate 5 uds. ½ kg directamente al fuego con ayuda de una pinza o
++P
M
O
EN
ES
XID NT
I
A
Aceite de oliva ⅓ tz. + 1¼ cdas. 100 ml tenaza, hasta quemar toda la piel. Retirar la piel
PR
OT
EÍ N AS
Ajo 4 dientes 40 g con ayuda de papel toalla, trozar y reservar. ALTOS E
+F
N
Cebolla blanca rallada 1 ud. 150 g ALTOS E
FIBR
Pelar y retirar las semillas del tomate antes de
Sal c/n +P
N
A
D IE É TI
trozarlo.
C
A
T
Ají mirasol seco ½ ud. 4g
PR
OT
EÍ N AS
Ají mirasol en polvo ½ cda. 3g Sofreír el ajo, la cebolla rallada y la sal en aceite de
Vinagre de Jerez ¼ tz. + 2½ cdas. 100 ml oliva, agregar los tomates y cocinar a fuego medio
por cuarenta y cinco minutos.
C R E M A D E TA RW I Añadir los pimientos, el ají seco y en polvo e

integrar.
Tarwi frito 3 tzs. 100 g Agregar el vinagre, mezclar y enfriar.
Nueces peladas ⅓ tz. 40 g
Leche fresca 1 tz. ¼l
C R E M A D E TA RW I
Sal c/n
Licuar todos los ingredientes hasta formar una
crema y sazonar.
DECORACIÓN
Servir la crema de tarwi, añadir la salsa encima y
Menta picada ½ cda. 3g
decorar con hierbas picadas y sal gruesa.
Perejil picado 3 g ½ cda.
Sal gruesa c/n

MUY NUTRITIVO
Una porción contiene 3 veces más antioxidantes que un brócoli y aporta el 30 % de la fibra dietética y el 48 %
de la proteína recomendada en un día. Proteína: 23 g Fibra dietética: 9 g
Grasa: 59 g
111 112
Crema de TARWI
ENTRADAS
TO EN TO EN YA
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
FIB
FIB
FIB
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AN
S
S
al ajo y aceite de oliva
TE
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XIDAN XIDAN
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DIETÉ DIETÉ ALTO EN DIETÉ
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TEÍN TEÍN TEÍN
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+P ALTO EN
ALTOALTO E
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ALTO ENALTO E
M
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con pota grillada
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+A +F
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INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N EÍ N AS
E S T O FA D O E S T O FA D O
Pota 1½ tzs. 400 g Limpiar la pota extrayendo la membrana superior e

Salsa de soya oscura 3¼ cdas. 50 ml inferior.
Azúcar rubia ⅓ tz. 30 g
Dejar en salmuera por una hora antes de escurrir y
Sal c/n
cortar en anillos.
Vinagre balsámico 1¼ cdas. 20 ml
Pimienta negra Cocinar a fuego lento con soya, azúcar, sal, vinagre
triturada ¾ cda. 10 g balsámico, pimienta y fondo; reservar.
Caldo de pescado 1 tz. ¼l
CREMA
SALMUERA
Sumergir los ajos dos veces en agua en ebullición
Agua 1¼ tzs. + 1 cda. 300 ml por cuatro minutos.
Tip:
Sal 1½ cdas. 20 g
Rallar la yuca cocida. Cortar los ajos en
CREMA
Licuar los ajos cocidos, ajo crudo, yuca rallada, láminas finas, freír
tarwi y leche. hasta que queden Nutrientes por porción
Ajo pelado 5 dientes 50 g
Cocinar a fuego medio por diez minutos y ajustar crocantes (dorados) y Energía: 600 kcal Carbohidratos: 62 g
Yuca cocida
Ajo pelado
1 trozo
¼ diente
30 g
3g
la sal antes de servir acompañado del estofado. escurrir el exceso de aceite Proteína: 59 g
Tarwi desamargado 1⅓ tzs. ¼ kg
Decorar con ajos crocantes y aceite de oliva o ÍN AS en papel absorbente. Fibra dietética: 7 g
trufas.
TE
Grasa: 8 g
PRO
Leche fresca ½ tz. + 4½ cdas. 200 ml +P
EN
Sal c/n ALTOS

TÉTICA
IE
FIB RA D
EN +F MUY NUTRITIVO: SABÍAS QUE...
DECORACIÓN ALTOS
Una porción contribuye con más del 100 % La pota tiene proteínas de alto valor
Ajo crocante c/n de la proteína recomendada en un día. biológico y, además, es ideal para una dieta
Aceite de oliva o trufa c/n porque su nivel de grasa es mínimo.
ÍN AS
TE
PRO
P
113 114
++
EN
TO
MUY AL
A NTES
ID
X
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Tip:
Albóndigas de
ENTRADAS
TO EN TO EN AO
T LTEON TO EN ALTO
O LTAO
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AL AL AYL AL UYY UAY UY
MU
MU
EEN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +A
+F ++A
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+A ++A
M
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M
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El molino de carne
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FIB
FAIN
FAIN
A
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S
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QUINUA en ocopa
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T
DIETÉ
PR
PT
TEÍN D D
RT
RT
X X XTIEDÍ A
T
ID ID
puede ser reemplazado

por el procesador
de alimentos.
2 PORCIONES
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+P
N
ALTO E
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N
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INGREDIENTES
EN
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Quinua Blanca de Junín-Cusco
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M
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O
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XIDA NT
Ají mirasol 6 uds. 150 g
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O
PR
OT S ALT S E
EÍNA Cebolla roja ½ ud. 50 g P R E PA R AC I Ó N
+F Ajo ALTOS E
N
5 dientes 5g
FIBR
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A
A
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I
1 rama 10 g O C O PA
PR
Maní tostado
OT
EÍNA
S
1 tz. 100 g
Soasar el ají, la cebolla, el ajo y el huacatay.
Aceite vegetal 4 cdas. 60 ml
Galleta de soda 5 uds. 20 g Dejar enfriar y licuar con el resto de ingredientes,
Sal c/n agregando la leche y aceite de a pocos hasta
Leche 7 cdas. 100 ml conseguir una textura cremosa. Reservar.
ALBÓNDIGAS
ALBÓNDIGAS
Hervir agua en una cacerola, sumergir el perejil por
Perejil ¾ tz. 80 g treinta segundos, retirar y colocar en agua fría. Una
Quinua blanca vez frío, retirar y escurrir el exceso de agua.
reventada 1 tz 175 g
Mezclar los ingredientes de la albóndiga, pasar por
Ajo en polvo 5 dientes 5g
un molino de carne, amasar hasta que la mezcla se
Queso fresco ¼ tz. 75 g
integre. Formar las albóndigas y cocinarlas en agua
Harina de trigo 5 cdas. 40 g
hirviendo por cinco minutos.
Sal c/n
Calentar la ocopa en una sartén, añadir las
albóndigas escurridas y mezclar bien antes de servir.

Energía: 462 kcal
Proteína: 19 g El contenido de proteínas de una porción La quinua contiene fibra dietaria, que actúa
equivale a 9 porciones de un snack de como un depurador que elimina toxinas y
Grasa: 13 g maíz y aporta el 38 % de la fibra dietética residuos que dañan el organismo.
Carbohidratos: 56 g recomendada en un día.
115 116
Tortillas fritas
ENTRADAS
TO EN TO EN LTO TO
TOEE LTLO
TOEN LTLO
TO TO EN ALL
TTOOS EN LTLOS EN
TO TOS EN TOS EN
AL AL YA ALAL NN UYA
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EN
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EN
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La juliana es una
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PT
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P
P
TEÍN X ITDEAÍ N XDI D
Energía: 796 kcal
X IDDIA T ÍENÍ N TEÍN
R
T
TE
Proteína: 47 g técnica culinaria que

consiste en cortar las
Grasa: 41 g
Carbohidratos: 54 g verduras en tiras
Fibra dietética: 10 g alargadas y muy finas.
Cebolla roja 1 ud. 150 g Cortar la cebolla y el ají amarillo en juliana delgada.
Ají amarillo 1 ud. 25 g
En un sartén caliente, saltear la cebolla y el ají,
Palillo ½ cda. 7g
agregar el palillo y la pimienta.
Pimienta blanca ½ cda. 7g
Trozar los tallos de culantro.
Tarwi cocido y trozado 2 tzs. 350 g
Mezclar el tarwi con la cebolla salteada, el ají
Pasta de ajo 1 cda. 25 g
salteado, la pasta de ajo, los tallos de culantro
Culantro (tallos) 2 uds. 20 g
trozados, el huevo y la fécula.
Huevo 1 ud. 60 g
Fécula de papa (chuño) 3 cdas. 20 g Formar tortitas y apanar con la fécula.
Aceite vegetal ½ tz. + 1½ cdas. 150 ml
Freír en abundante aceite (fritura profunda) y servir.
Sal c/n
Fécula de papa (chuño) c/n
Aceite vegetal c/n
Una porción aporta el 34 % de la El tarwi húmedo se puede usar directamente

fibra dietética y el 98 % de la proteína en diferentes platos. Cuando el grano está
recomendada en un día. seco, se puede tostar y salar o mezclar como
los frejoles.
117 118
Coliflor asada con MUY NUTRITIVO
ENTRADAS
TO EN TO EN LTLO
YAA
TOEN TO
TOEE AALTLO
TO LATLO
TOEN ALTO ALLTTOOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AALL NN UYY UYA UY UY A AL AL AL
MU
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EN
EN
EN
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+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
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M
M
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crema de KAÑIWA
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UY
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M
IDA
I
La coliflor se considera como un súperO
EN
ES
3 PORCIONES SIN GLUTEN ALTO E XIDANT
I
alimento por sus múltiples beneficios para
+P
PR
OT S
EÍNA
ALTO E
la salud; por ejemplo, tiene un alto valor
+F
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EÍ N AS ALTO
UY diario de vitamina C (77 %), entre otros
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M
A
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ALTO nutrientes.
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INGREDIENTES
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PR
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Yogur natural 3½ cdas. 50 ml ALTOS E
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FIBR
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D IE É TI
C
T
QUENELLE DE QUESO SALSA AGRIA
Queso fresco ½ tz. 125 g Mezclar los ingredientes y esperar unos quince
Yogur natural 2 cdas. 20 ml minutos hasta que se corte.
Menta picada 2 cdas. 10 g
Aceite de nueces 1 cda. 15 ml
QUENELLE DE QUESO
Aplastar el queso hasta formar una pasta. Mezclar

COLIFLOR ASADA
con el resto de ingredientes.
Coliflor trozada ½ ud.
Aceite de oliva ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml Tip:
COLIFLOR ASADA
Yogur natural ½ tz. 120 ml
Cebolla en polvo 2 cdas. 20 g Mezclar el yogur, la cebolla, la sal y el aceite; untar
Sal c/n en la coliflor trozada y hornear a 180 °C por veinte
Cuando un lácteo se corta,
minutos. la proteína se separa
CREMA DE KAÑIWA
del suero, aumentando su
CREMA DE KAÑIWA
densidad.
Caldo de pollo 2 tzs. ½l Cocinar la kañiwa en el caldo de pollo.
Cebolla caramelizada 1 tz. 120 g
Curry 1 cda. 15 g
Una vez cocida, agregar el resto de ingredientes, Nutrientes por porción
licuar y colar.
Aceite vegetal 3 cdas. 50 ml Energía: 965 kcal TEÍ
N AS
O
Ají en polvo ½ cdta. 3g Servir la crema de kañiwa y, sobre esta, colocar la
Proteína: 22 g +P
RP
E T ÉTIC
Sal c/n coliflor asada y el quenelle de queso. DI
Grasa: 77 +F g
NE
ALTOS
AR
A
BIF
Terminar agregando la salsa agria. Carbohidratos: 51 g
NE
ALTOS
TEÍ
N AS Fibra dietética: 11 g
++P
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RP
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XI
NE O
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119 ++A 120
M
UY ALT
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Hamburguesa M U LY
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TO EN TO EN LTLO
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AL AL AALL NN UYY UYA UY UY A A A AL
MU
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EN
EN
EN
EN
EN
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+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A ++P
+F Una+P porción aporta+F +P
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M
M
M
el 114 % de la
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FIB
FAIN
FAIN
F I BP
FIB
A
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A
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IC S
S
de KAÑIWA
fibra Tdietética y elA 69
D I E T%
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TE
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A T IO
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3 PORCIONES SIN GLUTEN A
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C
Kañiwa Cupi ALTO E
M AYO N E S A D E A J O
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+P ALTO E EÍNA
N
Leche evaporada fría ¾ tz. + 1 cda. 200 ml +F UY
ALTO
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EN
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A
Ajo blanqueado 3 dientes 30 g D IE T É TI
FIBR
C
N
P R E PA R AC I Ó N A +A UY
ALTO
A
D IE T É TI
Aceite vegetal 1¾ tzs. 430 ml
C
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M
ALTO
EN
UY
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XIDA NT
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M
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EN
ES
O
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Mostaza americana 2 cdas. 20 g OS
ALT E
PR
OT S
EÍNA
+F
N
OS
Licuar todos los ingredientes incorporando el aceite ALT E
FIBR
+P
N
en forma de hilo hasta obtener una mayonesa, A
A
D IE T É TI
C
HAMBURGUESA
reservar.
PR
OT S
EÍNA
Mantequilla 2½ cdas. 50 g
Hongos de Porcón ¼ tz. 30 g
HAMBURGUESA
Champiñones ⅔ tz. 75 g
Cebolla blanca rallada 1½ uds. 150 g Sofreír mantequilla, champiñones, hongos y cebolla
Kañiwa cocida 1¾ tzs. 300 g hasta formar una pasta. Nutrientes
Ajo en polvo 1 cdta. 3g
Sal c/n
Agregar la kañiwa cocida y cocinar hasta que se por porción
evapore el exceso de agua.
Salsa inglesa 2 cdas. 15 ml
Kañiwa cocida Añadir el ajo en polvo, sal y salsa inglesa. Energía: 1007 kcal
y deshidratada ½ tz. 100 g
Formar las hamburguesas, pasar por la kañiwa
Proteína: 33 g
Aceite vegetal c/n
deshidratada y freír. Grasa: 25 g
Carbohidratos: 97 g
ARMADO
ARMADO
Agua c/n
NAS Mezclar el arroz cocido y la cebolla en polvo, dar
Arroz arbóreo cocido 1¼ tzs. 200 g
EÍ
T
forma de monedas, ayudarse de agua para que no

PRO
+P
Cebolla en polvo 1 cda. 15 g Tip:
N
se pegue a las manos. Tostar las monedas en teflón.

SE
ALTO
Tomate 2 uds. 200 g
TÉTICA
Hojas de lechuga seda 3 uds. Para servir, colocar una moneda de arroz, una hoja
Se podría remplazar
IE
RA D
+F de lechuga, rodajas de tomate, la hamburguesa de

la leche de vaca
N
FIB
SE
ALTO
kañiwa y cubrir con otra moneda de arroz.
con leche de kañiwa
(pp.64-65).
121 NAS
122
EÍ
T
PRO
+P
EN
+F ALTOS E
FIBR
+P
N
A
DI
E T É TI
PR
O
TEÍ N AS
Tamal
ENTRADAS
Tamal de Quinua AL
TO EN
AL
TO EN OLETN
LTA
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AALL
MU
EN
al ají amarillo +P +F ++F
+P +F
+A
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de QUINUA
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+P
N
ALTO E
+F
N
PR
OT ALTO
EÍN AS UY
FIBR
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO
AL AL AL
++F UY UY
M
Energía: 695 kcal
EN
A
ALTO E
al ají amarillo
TI
MU
EN
EN
DIE É
EN
+P +F ++F +A ++A ++P
M
A
FIBR
T
+A
N
Proteína: 22 g
A
AL
FIB
FIB
UY TO
A
D IE É TI
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AN
S
S
C
A
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ANT
TE
TE
IC
IC
RO A A T A T IO IO RO A
++A 38 g XIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN TEÍN
T
EN
O
Grasa:
ES
AL
XIDA NT UY TO
ANT
Carbohidratos:++49
M
P g
EN
O
ES
XIDA NT
PR
OT
EÍ N AS
Fibra dietética: 10 g O
ALT S E
+F
N
O
ALT S E 4 PORCIONES SIN GLUTEN
FIBR
+P
N
A
D IE É TI
C
A
T
PR
OT
EÍ N AS
Humita de Tarwi INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N
Nutrientes por porción Pancas de choclo c/n Cocinar las pancas de choclo al vapor por diez
Quinua blanca 1 tz. 200 g minutos; retirar y reservar.
Energía: 298 kcal Leche 7 cdas. 100 ml
Hervir la quinua en la leche hasta que todo el
Proteína: 15 g Harina
líquido haya sido absorbido, retirar del fuego.
Grasa: 10 g de quinua blanca 1¼ tzs. 200 g
Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. 150 ml Adicionar la harina de quinua, agua o caldo, pasta
Carbohidratos: 36 g Pasta de ají amarillo 3 cdas. 50 g de ají, manteca, sal, azúcar y anís; mezclar bien la
Fibra dietética: 4 g Manteca ½ tz. 80 g masa.
Azúcar rubia ⅓ tz. 30 g
Armar el tamal en las pancas, rellenar con queso y
Sal 1 cdta. 5g
asegurar con pabilo.
Queso mozzarella ½ tz. 120 g
Anís 2 cdas. 10 g Cocinar al vapor por treinta minutos.
Tamal blanco Pabilo c/n
Servir tibio.
de Quinua con queso
Nutrientes por porción VA R I E DA D I D E A L
Quinua Blanca de Junín-Cusco

Energía: 1483 kcal
Proteína: 38 g
Grasa: 78 g
Carbohidratos: 133 g MUY NUTRITIVO
na porción aporta el 34 % de la fibra dietética recomendada en un día, contiene 19 veces más antioxidantes
U
que un brócoli y más proteína que 5 vasos de leche de soya.
123 124
Humita Tamal blanco
ENTRADAS
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO TO EN TO EN TOS EN A LTO TOS ENLLTTOOEENN OLT
LTA EO AALLTTOO TO EN
AL AL AL UY UY AL AL AL Y AL AA UY
A N
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MU
EN
EN
EN
MU
MU
EN
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+P +F ++F +A ++A ++P +P +F++F +P +P
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M
M
+F +A ++A
+F ++F
++P +A
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IC
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IC
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XIDAN XIDAN T DIEA
T ÉD I E T É T T É TA
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DIETÉ DIETÉ A Í NAAN DXIIEDTAÉ N XIDAN
S
P
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TEÍN TEÍN DIETÉ T E Í NO X
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TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO
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con queso
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EN
+P +F ++F +A ++A ++P
M
FIB
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A
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AN
S
S
TE
TE
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN TEÍN
T
Licuar el tarwi junto con el agua hasta obtener un

Tarwi cocido 1½ tzs. ¼ kg puré.
Agua ¼ tz. + 2½ cdas. 100 ml
Añadir el azúcar, el anís y cocinar por diez minutos
Azúcar rubia 1½ cdas. 20 g Quinua blanca 1 tz. 200 g Cocinar las pancas de choclo al vapor por diez
a fuego medio.
Anís 1 cda. 15 g Leche 7 cdas. 100 ml minutos.
Mantequilla 1¾ cdas. 35 g Retirar del calor y agregar la mantequilla, mezclar y Harina de
Hervir la quinua en la leche hasta que la leche haya
Fécula de maíz 4 cdas. 30 g dejar enfriar. quinua blanca 1¼ tzs. 200 g
sido absorbida.
Pasas negras ½ tz. 50 g Agua o caldo
Una vez frío, añadir la fécula, las pasas e integrar
Pancas de choclo c/n de pollo ¾ tz. + 1 cda. 200 ml Mezclar la quinua cocida con la harina, agregar el
completamente.
Pabilo c/n Queso fresco ½ tz. 120 g agua o caldo, manteca, azúcar, anís y sal; mezclar
Colocar la mezcla dentro de las pancas de choclo y Manteca vegetal ½ tz. 80 g bien la masa.
cerrar la humita con ayuda del pabilo. Azúcar rubia ½ tz. 50 g
Armar la humita en las pancas cocidas y colocar
Anís 2 cdas. 10 g
Cocinar al vapor por treinta minutos antes de servir. queso como relleno.
Sal 1 cdta. 5g
Pancas de choclo c/n Cocinar al vapor por treinta minutos.
Pabilo c/n
Servir tibio.

Una porción aporta más del 32 % de la Una de las referencias más antiguas en Perú Quinua Blanca de Junín
proteína recomendada en un día. sobre el consumo de humita es la escrita
por el Inca Garcilaso de la Vega en sus
Comentarios Reales.
MUY NUTRITIVO
Una porción aporta el 92 % de la fibra dietética recomendada en un día, contiene 22 veces más antioxidantes
que una taza de arándanos azules y tanta proteína como 6 tamales de maíz tradicionales.
125 126
Bolitas de queso
Agregar harina OSSEENN y remover con un batidor de varillas
ENTRADAS
TO EN TO EN AO
T LTEON AO
T LTEON LTEON
LTAO ALTO ALTO TOS EN TTO TOS EN
AL AL AYL AYL UAY UY UY AL AALL AL
(no debe tomar color).
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
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+F ++F
+A ++A
+A ++A
++P ++P +F +P
+F +P
M
FIB
FIB
FAIN
FIB
F I BP
A
CA
AN
AN
S
S
con QUINUA
Agregar laRAOleche T ÉA caliente Tde
E Í N a pocos sin dejar de
TI CE
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PT
P
TEÍN D TEÍN D I EÍ N
RT
R
X XTIEDÍ A
T
ID TE
mover hasta que la mezcla hierva por cinco minutos. +P ALTO EN
+F
ALTO
R UY
Sazonar, retirar del fuego y dejar enfriar.
P
OT S
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EÍNA ALTO EN
EN
A
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+A
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XIDA NT
ANT
B O L I TA S D E Q U E S O
I
O
XID
I
Cocinar la quinua en agua por veinticinco minutos
aproximadamente o hasta que reviente el grano,
colar y reservar.
INGREDIENTES REBOSADO
Colocar la colapez en un recipiente y agregar agua
Almidón de papa 1 tz. 100 g fría hasta cubrir; reposar diez minutos, colar y
SA L SA D E SAC H ATO M AT E
Huevo 2 uds. 120 g reservar.
Sachatomate limpio 1 tz. 180 g Quinua negra cocida
Rallar el queso y picar finamente el ajo y la cebolla.
Cebolla roja ½ ud. 50 g y seca ¾ tz. 130 g
Hierbabuena 3 ramas 30 g Ajonjolí negro 3 cdas. 30 g En una cacerola, añadir la mantequilla y freír la
Ciboulette 1 cda. 10 g Ají en polvo 2 cdtas. 10 g cebolla y los ajos.
Mantequilla de maní 1 cda. 20 g Sal gruesa 2 cdtas. 10 g
Agregar la quinua cocida, la salsa bechamel, la
Vinagre de arroz 3 cdas. 45 ml Aceite vegetal c/n
crema deP leche
RO y dejar reducir unos minutos, antes
Azúcar rubia 1 cda. 12.5 g
P+ T
de agregar el queso.
SA NÍE
LA
OT
E
Sal ¾ cdta. 5g VA R I E DA D I D E A L Retirar del
N
fuego moviendo constantemente, agregar
Quinua Blanca de Junín la colapez hidratada
FIB RA D
e integrar bien.
Quinua Negra Ayara
I
ITÉTE
SALSA BECHAMEL Formar bolas pequeñas con el preparado.
F+
Nutrientes
LA
OT
EN
AC
Mantequilla
Harina sin preparar
½ cda.
1½ cdas.
10 g
10 g REBOSADO FIB RA D
por porción
F+ I
Leche ½ tz. 130 ml
Energía: 1015 kcal
ITÉTE
+
Y UM
Pasar las bolas formadas por almidón de papa,
Sal c/n TO
LA
Proteína: 32 g
AC
SA L SA D E SAC H ATO M AT E luego por huevo y, finalmente,
EN
por la mezcla de
quinua negra, ajonjolí, ají y sal. A N T I O X
B O L I TA S D E Q U E S O
Sumergir el sachatomate en agua hirviendo por Grasa: 70 g 55 g
Carbohidratos: 15 g
A+ I
TN AD
cuarenta segundos, pelar, separar la carne de las Freír hasta obtener una textura crocante.
LA
Fibra dietética:
OT
Quinua blanca ¾ tz. 150 g semillas, colar las semillas, mezclar la carne con el EN
SE
Servir las bolitas fritas sobre la salsa de sachatomate.
Colapez ½ lámina 1.5 g jugo de las semillas y triturar fino en licuadora. A N TI OX
Queso Grana Padano 2½ tzs. 225 g
A+ I
+
Picar la cebolla, la hierbabuena y el ciboulette.
TN AD
YUM
Cebolla blanca 2 cdas. 15 g TO
LA
SE
EN
Ajo pelado 2 dientes 20 g Agregar los ingredientes faltantes y reservar.
Salsa bechamel ½ tz. 50 g PRO
P+ E T
Crema de leche 3½ cdas 50 ml Una porción aporta el 50 % de la fibra La quinua negra tiene más proteínas y fibra
+
SANÍ
YUM
SALSA BECHAMEL
Mantequilla 2½ cdas. 50 g dietética diaria recomendada y contiene 13TO EN dietética que cualquier otra variedad de
LA
Disolver la mantequilla en una cacerola a fuego veces más antioxidantes que un brócoli y quinua.
medio. más proteína que 8 vasos de leche de soya.
127 FIB RA D 128
C IT É T EI
F+
LA
OT
GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA FONDOS
129
fondos
130
Mole
FONDOS
TO EN TO EN LTLO
TOEN TO
TOE E LTLO
AA TO LTLO
A TOEN ALTO TOS EN
ALTLO TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL YAA ALAL NN UYY UYA UY UYA AL AL ALALTO E
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+F ++A
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+A ++A ++P
+F +P +F +P
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XIDA NT
PR
OT S
EÍNA
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Kañiwa Cupi
CALDO DE POLLO Y CERDO
Huesos de pollo 5 tzs. ½ kg

Patas de cerdo ½ kg P R E PA R AC I Ó N
Agua 16 tzs. 4l
CALDO DE POLLO Y CERDO
MOLE Hervir todos los ingredientes por tres horas a fuego

medio. El agua debe reducirse a 1.8 litros (7 tazas
Panceta de cerdo
aproximadamente)
trozada 1½ tzs. 300 g
Manteca 3 cdas. 60 g Retirar, colar y reservar.
Pasta de ají panca 3½ cdas. 80 g
Pasta de ají amarillo
MOLE
ahumado ½ tz. 100 g
Ajo pelado 3 dientes 30 g Freír la panceta de cerdo en manteca.
Cebolla blanca
Retirar la panceta, sofreír las pastas de ají, ajo y
rallada 2 uds. 200 g
cebolla; luego agregar especias, un poco de caldo Nutrientes por porción
y sal.
Canela en polvo ½ cda. 5g
Pimienta chapa en polvo 1½ cdtas. 5g Agregar el tamarindo, pan remojado, almendras y
Energía: 1242 kcal
Caldo de pollo y cerdo 4 tzs. 1l maní. Proteína: 55 g
Sal c/n
Devolver la panceta a la olla o sartén y cocinar
Grasa: 92 g
veinte minutos.
Carbohidratos: 51 g
Tamarindo en pasta
Almendras tostadas
⅔ tz.
⅓ tz.
160 g
50 g Agregar kañiwa cocida y la harina de kañiwa
Maní tostado ⅓ tz. 35 g previamente disuelta en el caldo.
Rebanada de pan de molde
Dejar cocinar a fuego medio por diez minutos.
remojado en caldo 1½ uds. 30 g
Servir.
Kañiwa cocida ¼ tz. 40 g Una porción aporta el 50 % de la fibra dietética y Mole se refiere a varios tipos de salsas
Harina de kañiwa ½ tz. 50 g el 114 % de la proteína recomendada en un día. mexicanas hechas a base de chiles y especias,
Caldo de pollo y cerdo 2 tzs. ½ litro que son espesadas con masa de maíz.
131 132
Puré
FONDOS
TO EN TO EN YA
LTO TTOOEE TOALETN
O AALLTTOO
AL AL AALL NN AULY UY
Y
MU
MU
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+P ALTO EN
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INGREDIENTES
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+A UY
ALTO
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Ajo picado 2 dientes
+F20 g T cebolla+en
ANT
M
+Acuadraditos
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Y ALTO
EN
UY
ALTO
Triturar el ajo y picar
X I D A Nla
U
finos.
PR
ES
OT S O
EÍNA
FIBR
++P
ANT
M
Cebolla blanca ¾ tz. 100 g
EN
++F
EN
A ALTO E
ES
O
A
D IE T É TI XIDANT
I
FIBR
Aceite vegetal 3¼ cdas. 50 ml Licuar el tarwi conY el
ALTOagua hasta obtener unaO T pasta
+A
N
R
P
A S
A
DIETÉ TI U EÍNA
ANT
Tarwi cocido 3⅓ tzs. 600 g fina y cremosa.
++A
EN
O Y ALTO
ES
XIDA NT U
ANT
Agua ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
++P el ajo y la
EN
En una cacerola, Xsofreír
O
en el aceite
ES
NT
I
IDA
Sal c/n
cebolla por diez minutos antesO Tde
E Í N agregar la pasta O
PR
AS ALT S
de tarwi y cocinar por cinco minutos más. +F
FIBR
A
DIETÉ
Ajustar la sal y servir.
Tarwi Cusqueño Blanco
MUY NUTRITIVO
Una porción aporta el 38 % de la fibra dietética y más del 100 % de la proteína recomendada en un día.
Además, tiene más antioxidantes que 13 brócolis.
Nutrientes Tip:
por porción
Se puede reemplazar
Energía: 670 kcal el agua por leche para
Proteína: 56 g obtener un puré más
Grasa: 19 g cremoso.
Carbohidratos: 59 g NAS
Fibra dietética: 11 g EÍ
+P
TO
RP
NE S
ALTO
TÉTICA
133 134
IE
+F
D
A R BIF
NE S
ALTO
N
S
EÍNA
ALT S E
+P
O
OT
PR
Phisara árabe Nutrientes por porción

FONDOS
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETNO TOALETNO YA
LTO TO E OS EN ALT
LTOOS EN ALTO TOS EN TOS EN
AL AL AL AULY AULY AL ALTN UY A UY AL AL
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
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+P ++P
+F ++F +A+F ++A
+P ++P +F +P
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S
DIETÉ DIETÉ DIETÉ DIETÉ
PR
P
TEÍN X I DD TEÍN TEÍN TEÍN
R
A IET XIDA
T
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FIBR
A
Grasa: 23 g
EN
S
UY TO
EÍNA
++P
AL
OT
PR
M
QUINUA GRANEADA QUINUA GRANEADA
Caldo de pollo 2 tzs. ½l Llevar a ebullición al caldo antes

EN de agregar los ES
NT
Quinua blanca ¾ tz. 150 g ingredientes restantes y cocinar hasta que la quinua
UY TO
++A
XIDA
AL
Mantequilla 1½ cdas. 30 g granee. TI
O
M
AN
Azúcar ½ cda. 6g
Agregar mantequilla extra si quedara muy seco.
Sal 1 cdta. 5g
Palillo 1 cdta. 10 g Mantener caliente y reservar.
ES
N
XIDA NT
ALTO E
+A
Clavo de olor 2 uds. 5g
I
O
ANT
F R U TA S S E C A S S A LT E A D A S
F R U TA S S E C A S S A LT E A D A S
Cocinar los frutos secos con
EN
la mantequilla y A
C
Mantequilla 2 cdas. 40 g cebolla confitada hasta lograr un olor tostado.
D IE T É TI
ALTO
++F
Almendras ¼ tz. 30 g
UY
Servir sobre la quinua graneada.
FIBR
M
A
Pecanas ¼ tz. 30 g
Pasas ¼ tz. 30 g
Guindones ¼ tz. 40 g
A
N
C
D IE T É TI
ALTO E
Cebolla confitada ¼ tz. 50 g +F
FIBR
A
Quinua CICA 18 de Arequipa N

S
EÍNA
ALTO E
+P
OT
PR
na porción equivale al contenido de proteínas

U La phisara es el grano de quinua ligeramente
de 4 porciones de un snack de maíz y contiene tostado y graneado.
8 veces más antioxidantes que un brócoli.
135 136
E
N
+P ALTO E
N
+F UY
ALTO
PR
OT S
FIBR
EÍNA
++F
M
ALTO E
EN
A
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Bolitas de
+A
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FONDOS
C
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EN
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XIDA NT
EN
+P +F ++F
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++F ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
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QUINUA y pescado
TI CE
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B
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DTIEEÍTNÉA E TAÉN E TAÉN NNA XIDAN A
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RT
RT
R
X X XTIEDÍ A
T
ID ID O
ALT S E
PR
T EÍ N AS
+F
N
LTOS
Berenjenas 2 uds. Cortar
A E
las berenjenas a lo largo, cubrir con sal
FIBR
+
N
P
A
Sal c/n D IE T É TI y dejar boca abajo sobre una fuente por quince
C
Ajos 3 dientes 30 g minutos.
PR
OT S
EÍNA

Enjuagar con abundante agua y secarlas.
Papa blanca cocida 3 uds. 140 g
4 PORCIONES
Sal gruesa 2 cdtas. 10 g Asar la berenjena y los ajos al horno a 160 °C por
Perejil picado 2 cdas. 10 g treinta minutos, retirar, mezclar con el resto de
Tomillo picado 1 cda. 5g ingredientes y licuar hasta obtener una pasta fina.
Fondo de pollo ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml
B O L I TA S D E Q U I N UA
B O L I TA S D E Q U I N UA
En el aceite de oliva, sudar el ajo, la cebolla, el
Aceite de oliva 4 cdas. 60 ml laurel y el clavo de olor por diez minutos.
Ajo 4 dientes 40 g
Retirar del fuego, agregar la quinua cocida,
Cebolla blanca ¾ ud. 80 g
pescado y sal, dejar enfriar.
N
Laurel 1 hoja 3g
SA
Nutrientes
ES
P+
Clavo de olor 2 uds. 5g Una vez frío, añadir la crema y aplastar hasta
NÍETO
OTLA
por porción RP
Sal 1 cda. 15 g obtener una pasta ligada.
Quinua cocida 1¾ tzs. 300 g
Formar bolas, pasar por harina, luego por huevo
Energía: 1005 kcal C
A Barracuda
N o buri 1 filete 300 g
batido y, finalmente, por quinua negra antes de
IT
Crema de leche ¾ tz. 180 ml
ES
Proteína: 61 g
ÉTEID
F+
freír.
OTLA
A Harina de trigo 1 tz. 100 g
Grasa: 54 g RB
IF
Huevo 4 uds. 240 g Servir el puré de berenjenas, colocar las bolitas fritas
Carbohidratos: 76 g Quinua negra cocida y decorar con espárragos a la parrilla trozados,
Fibra dietética: 23 g y seca ¾ tz. 100 g aceitunas botijas en láminas, tomates cherry en
Aceite vegetal 4 tzs. 1l mitades y alcaparras.
DECORACIÓN
NE MUY NUTRITIVO
Espárragos 10 ud.
SA
OT
P++
Aceitunas botija ¼ tz. 40 g na porción aporta el 76 % de la fibra
U
LA YU
NÍETO
M
Tomate
RP
cherry 1 tz. 100 g dietética recomendada en un día y el
Alcaparras ¼ tz. 25 g contenido de proteínas equivale a 15 vasos de
ES NE leche de soya.
TN
OT
A++
LA YU
ADIXO
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IT
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Quinua Kancolla de Arequipa
Quinua Negra Ayara de Puno
ES N
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A+
ADIXO
TLA
IT
NA
A NE
C
137 138
IT
O
F++
TLA YU
ÉTEID
A M
RB
IF
Estofado de Luego pelar
ALLTOlas
S EN patas, desechar los huesos, trozar y LTOS EN
FONDOS
TO EN TO EN A
TOLTEON TO EN ALTTO
O LALTEON
TO ALTO TOS EN TOS EN
AL AL AYL AL UYY UAY UY UY A AL AL A
reservar la carne de la patita.
MU
EEN
EN
MMU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
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A
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S
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QUINUA, patita
En el caldo O T EDÍobtenido, cocinar
T E Í N la panceta D I Eahumada
ITCE
ITCE
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con elFvino, la pimienta de chapa,
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la pimienta
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negra, el laurel
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M
de cerdo y vino
MU
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EN
+P +F ++F +A ++A ++P +FCuando la +P UY
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panceta esté casi cocida, agregar O
XIDA NT
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XIDAN
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col,
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cocinar
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A la
I
P
TEÍN TEÍN
R
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P
OT S
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quinua y luego cocinar por veinte minutos más. +F
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FIBR
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Agregar la carne de la patita y la panceta ahumada D IE T É TI
+F
C
ALTO
PR
OT
EÍ N AS UY R
FIBR
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también trozada. Mezclar. EÍNA
++F
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A
4 PORCIONES SIN GLUTEN D IE É TI ALTO E
C
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FIBR
T
+A
N
Agregar la cebolla
UY TO caramelizada y azúcar. Dejar
A
D IE É TI AL
C
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++minutos
M
reducir por diez A y servir
UY TO con el puré.
EN
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XIDA NT
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XIDA NT
I
INGREDIENTES
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Quinua Blanca de Junín-Cusco MUY NUTRITIVO ALT S E
FIBR
PURÉ
+P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Una porción aporta el 42 % de la fibra
Papa amarilla 3 uds. 300 g
PR
OT
EÍ N AS
dietética recomendada en un día, contiene
Mashua ¾ tzs. 1½ kg
NAS más proteína que 17 vasos de leche de soya
Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. 150 ml EÍ
y 7 veces más antioxidantes que una taza de
P R OT
+P
Mantequilla 2½ cdas. 50 g
N
arándanos azules.
SE
Sal c/n ALTO
PURÉ ICA ÉT
ET
I
BRA D
Cocinar las papas al vapor con piel. Pelar y prensar
+F
E S T O FA D O
N
SE
mientras estén calientes. Reservar.
FI
ALTO
Zanahoria ½ ud. 60 g
Hornear las mashuas a 180 °C por veinte minutos.
Cebolla 1 ud. 100 g
Prensar y mezclar con las papas. Tip:
Fondo de pollo (oscuro) 12 tzs. 3l
Patita de cerdo 1 kg Colocar la mezcla en una cacerola, agregar
Panceta ahumada 1 tz. 200 g mantequilla, caldo y sal.
Revisar la “Ensalada
Vino tinto 2 tzs. ½l
NAS
EÍ
de quinua con zapallo y
++ T
P
PRO
Dar un hervor, retirar y reservar. curry”(p.89) para obtener la
O EN
Pimienta negra
LT
triturada ¾ cdta. 5g
MUY A
ANTES
receta de la quinua fucsia.
Pimienta de chapa ¾ cdta. 5g E S T O FA D O D
++ X I
A
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Laurel 1 hoja 3g
O EN
En una cacerola, a fuego medio, colocar zanahorias
LT
Sal 2 cdtas. 10 g
A
MUY A
en rodajas medianas y dejar que tomen color por
Col morada picada ½ ud. 200 g ANTES
ambos lados. Reservar.
D
I
Quinua fucsia ½ tz. ¼ kg
TIOX
+A
Energía: 1397 kcal
EN
Cebolla caramelizada ¾ tz. 100 g Saltear cebolla en juliana a fuego bajo por veinte
AN
O
ALT
Azúcar rubia 1½ cdas. 20 g minutos, hasta que tome color casi oscuro. ÉTICA Proteína: 70 g
ET
Grasa: 89 g
I
BRA D
Mezclar las cebollas y zanahorias, agregar el fondo
F
O EN
++
de pollo, patitas de cerdo y cocinar por tres horas a Carbohidratos: 62 g
LT
FI
MU Y A
fuego medio. ICA

ET
ÉT Fibra dietética: 12 g
DI
+F
BRA
EN
FI
O
139 140
ALT
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RO
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Sesos de res
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AL
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+P +F +P
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N
A
D IE T É TI
C
A
Pasta de tamarindo Separar las semillas de la pasta de tamarindo
PR
OT S
EÍNA
con semillas 1 tz. 240 g con ayuda de agua caliente; mezclar con el
Miel de chancaca ½ tz. + 2 cdas. 150 ml resto de ingredientes; dar hervor hasta que tome
Azúcar blanca ½ tz. 50 g punto de miel.
Pasta de tomate 2 cdas. 30 g
Vinagre tinto ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml
ENSALADA
Ají panca (polvo) 1 cda. 15 g
Mezclar la escarola y el ajo frito, sazonar con
aceite y sal.
ENSALADA
PRO
T
Escarola ¼ ud. 200 g
SA NÍE
SESOS DE RES
P+
Ajo frito 2 cdas. 30 g
LA
OT
EN
Aceite de oliva 4 cdas. 6 ml Blanquear los sesos en vapor por dos minutos.
R
FIB A D
Sal c/n
Sazonar con ajo en polvo. Nutrientes
I
ITÉTE
por porción
F+
LA
Llevarlos a un cilindro con leñaENprendida en la
AC
OT
SESOS DE RES
base. Cerrar entradas y salidas de aire FyI Bdejar
Sesos de res 600 g ahumar por treinta minutos.
RA D
Energía: 1196 kcal
F+ I
ITÉTE
+
Proteína: 38 g
Y UM
Ajo en polvo 1 cda. 10 g
Retirar y dejar enfriar. TO
AC
LA
Leña c/n
EN
Grasa: 43 g
Harina de trigo ½ tz. + 2 cdas. 60 g Enharinar, pasar por huevo, quinua y freír. A N TI OX
Carbohidratos: 162 g
A+ I
T N AD
Huevo 1 ud. 60 g
Servir los sesos fritos sobre la salsa de tamarindo
LA
Quinua cocida y seca 1 tz. 150 g
OT
EN
SE
y acompañar con la ensalada.
Sal c/n A N TI OX
DI
++
TNA
YUM
A
TO MUY NUTRITIVO
SE
LA
EN
Quinua Kancolla de Arequipa PRO

T Una porción aporta el 43 % de la fibra dietética recomendada en un día.
P+ E
+
SA NÍ
YUM
TO
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141 142
Cuy ahumado picante M ULY
TOS EN UTRITIVO
FONDOS
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M
U porción contiene más proteína que
FIB
FIB
FIB
A
A
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AN
S
S
con QUINUA
media pechuga de pollo.
TE
TE
IC
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
SABÍAS QUE...
El cuy es un alimento rico en proteínas,

de alto valor biológico, muy bajo en
grasas y colesterol, a diferencia del pollo
y las carnes rojas.
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INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N ALTO E
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CUY AHUMADO CUY AHUMADO
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Cuy deshuesado 1 ud. Sazonar el cuy con sal por el lado de la carne.
C
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ANT
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M
Llevarlo a un cilindro con leña prendida en la base.
EN
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ES
Leña c/n XIDA NT
PR
OT
2 caldo de pollo 2½ tzs. 625 ml Cerrar entradas y salidas de aire y dejar ahumar por EÍNA
S O
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N
veinte minutos. O
ALT S
FIBR
+P
A
D IE T É TI
C
A
CUY PICANTE Retirar y cocinar en caldo de pollo por cuarenta
PR
OT
EÍN
minutos.
Ajo 4 dientes 40 g
Cebolla blanca 1 ud. 100 g Retirar y dejar enfriar.
Rocoto rojo ½ ud. 50 g
CUY PICANTE
Aceite vegetal ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml
Cuy ahumado ½ ud. Picar el ajo, la cebolla, la zanahoria y el rocoto.
Quinua 1 tz. 200 g
En una olla, calentar el aceite, dorar el ajo y agregar
Champiñones 1½ tzs. 150 g
las verduras picadas; cocinar por treinta minutos
hasta que caramelicen.
Agregar el cuy ahumado picado en su caldo
Lechuga 8 hojas y la quinua; cocinar por dieciocho minutos y,
Yuca al vapor 1 tz. 250 g finalmente, agregar el champiñón picado. Nutrientes
Cebolla china verde ¼ tz. 50 g
Cocinar a fuego medio hasta reducir toda el agua por porción
(casi seco).
VA R I E DA D I D E A L Energía: 1015 kcal

Quinua Pasankalla AC O M PA Ñ A M I E N TO Proteína: 32 g
Servir con hojas de lechuga, acompañado de Grasa: 70 g
cubitos de yuca cocida y decorar con cebolla china Carbohidratos: 55 g
picada. Fibra dietética: 15 g
NAS
EÍ
T
PRO
143 +P 144
N
SE
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TÉTICA
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Pepián de +F
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6 PORCIONES SIN GLUTEN ALTOS E
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PR
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TEÍ N AS
INGREDIENTES
CICA 18 de Arequipa
FONDO OSCURO DE POLLO
Huesos de pollo 300 g 3 tzs.

Zanahoria ½ ud. 60 g P R E PA R AC I Ó N
Cebolla blanca ½ ud. 50 g
Aceite vegetal 4 cdas. 60 ml FONDO OSCURO DE POLLO
Agua 6 tzs. 1.5 l
En una sartén colocar el aceite, los huesos, la zanahoria y la
cebolla trozados, dorar por quince minutos a fuego medio.
HONGOS EN MANTEQUILLA
Agregar agua y dejar hervir por dos horas a fuego bajo.
Champiñones 1 tz. 100 g
Portobellos 1 tz. 100 g
HONGOS EN MANTEQUILLA
Setas 1 tz. 100 g
Choclitos bebé 1 tz. 150 g Laminar los hongos.
Mantequilla ¾ tz. 100 g
Derretir la mantequilla, añadir los hongos y choclitos, tapar Nutrientes por porción
y cocinar a fuego bajo hasta que los choclitos estén tiernos.
PEPIÁN DE QUINUA
Energía: 582 kcal
Quinua tostada 1½ tzs. ¼ kg PEPIÁN DE QUINUA Proteína: 14 g
Manteca vegetal 4 cdas. 50 g Grasa: 43 g
Licuar la quinua hasta hacerla polvo.
Ají mirasol (pasta) 5 cdas. 50 g
Ajo picado 3 dientes 30 g En una cacerola, colocar la manteca, el ají, el ajo, la cebolla
Carbohidratos: 32 g
Cebolla blanca picada ¾ ud. 80 g y cocer a fuego medio por quince minutos.
Caldo de patas 1 tz. + 4 cdas. 300 ml
Agregar el caldo y el fondo, añadir la quinua y el maní
Fondo oscuro de pollo 2½ tzs. 625 ml
molido, cocinar por 10 minutos a fuego lento.
Maní tostado ½ tz. 80 g ÍNAS
TE
PRO
Huacatay picado 4 cdas. 20 g Agregar las hierbas picadas y retirar del fuego. +P MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
EN
Payco picado 4 cdas. 20 g
S
Servir el pepián y colocar encima los hongos salteados en
ALTO
Chincho picado 4 cdas. 20 g l contenido de proteínas de una porción es

E El origen del pepián se remonta a las épocas
TÉTICA
IE
FIB RA D
mantequilla.
Culantro picado 1 cda. 5g mayor a 3 vasos de leche de soya y aporta el 32 %
+F prehispánicas. Su nombre proviene del
EN
de la fibra dietética recomendada en un día. quechua “pipuyan”, traducción que hace
S
ALTO
referencia al guiso espeso y cuajado.
145 ÍNAS
TE
146
PRO
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INGREDIENTES PICANTE +P
N
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Picar el ajo finamente y la cebolla en
E Í N Acubos
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pequeños.
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S
Cebolla china ½ tz. 50 g
AA
AL
D IE É TI UY TO
C
A
Retirar las venas y semillas del ají amarillo y licuar T
ANT
++A
M
Rocotos (varios colores) 2 uds. 100 g
EN
O
ES
AL
XIDA NT UY TO
hasta obtener una pasta homogénea (usar un poco
ANT
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M
Limones 2 uds. 50 g FIB
EN
O
ES
R XIDA NT
de aceite de ser necesario).
I
Sal c/n
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F+
OT
EÍ N AS O
ALT S E
Licuar el tarwi con el caldo de pollo hasta integrar;
NE
+F
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TÉ
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AC ALT S E
FIBR
por separado licuar el huacatay y el culantro con
+P
N
PICANTE
A
D IE É TI
C
A
ayuda de un poco de agua. FIB
T
PR
OT
EÍ N AS
Ajo pelado 5 dientes 50 g U
M R
Rallar la papa amarilla (usar la parte fina del
TEID A
F++
OTL Y
Cebolla roja 1 ud. 150 g
A
rallador). EN
Ají amarillo 6 uds. 150 g
TÉ
I
AC
Aceite vegetal c/n Sancochar y pelar las papas enanas.
Tarwi cocido 5½ tzs. 1 kg AN
En una olla, añadir el aceite y sofreír el ajo, la T
Caldo de pollo 2½ tzs. 650 ml
AD IXOI
cebolla y la pasta de ají amarillo por quince a veinte
OTLA
A+
Huacatay ¾ tz. 70 g
minutos. Agregar el tarwi licuado, llevar a hervor
NE
T
Culantro molido ¾ tz. 70 g
N
SE
antes de añadir las hierbas licuadas y la papa
Sal c/n
amarilla rallada; cocinar por tres minutos hasta que
Papa amarilla 1 ud. 100 g AN
T
la preparación tome consistencia. M
Papas enanas 5 uds. ¼ kg
AD IXOI
OTLA YU
A++
Aceite vegetal 3¼ cdas. 50 ml Retirar del fuego y servir acompañado de la salsa EN
T
N
SE
criolla.
P R E PA R AC I Ó N P
M
NÍETOR
OTLA YU
P++
SALSA CRIOLLA MUY NUTRITIVO EN
S
A
Picar la cebolla en aros finos y los rocotos en cubos. Una porción aporta el 73 % de la fibra
Exprimir los limones. dietética y el doble de la proteína
recomendada en un día; además, tiene
Mezclar todo, sazonar y reservar.
más antioxidantes que 22 brócolis. Energía: 1124 kcal Carbohidratos: 114 g
Grasa: 24 g
FIB
R
147 148
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Pastel de TARWI I N G R E D I YEALTLNSTENE S P R E PA R AC I Ó N
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TEÍN XDI D DEI EÍ N X ID T ETÍENÍ N TEÍN
R
X ITDE A
T
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Tarwi desamargado 1½ tzs. 270 g Licuar todos los ingredientes del pastel.
Fécula de yuca ½ tz. 50 g
Colocar en un molde de silicona y llevar al horno a

Leche fresca ¾ tz. 190 ml
150 °C por cuarenta y cinco minutos.
Leche evaporada ¾ tz. 190 ml
Sal 1 cdta. 5g Retirar y dejar enfriar completamente antes de
Huevos 2 uds. 120 g cortar en cubos.
Aceite vegetal c/n
Freír los cubos en una plancha aceitada hasta dorar
por un par de minutos.
Tip: GUISO
ALTO E
+Puentra Hongo de Porcón 1 tz. 100 g GUISO
N
Si no enc ALTO E
Champiñones 1 tz. 100 g
hongos de Porcón,+F
N
Y ALTO
Hidratar los hongos de Porcón en agua toda la
PR
OT S U
EÍNA
FIBR
++F E Portobellos 1 tz. 100 g
EN
A LTO
A
noche previa; picar en tercios.
se pueden usar otras D IE T É TI A
FIBR
+A Mantequilla AL 1½ cdas. 30 g
N
A
UY TO
A
D IE T É TI
C
setas o callampas
ANT
Aceite de ++A
oliva 2 cdas. 30 ml Trozar los champiñones en cuartos y los portobellos
EN
AL
O UY TO
ES
XIDA NT
ANT
comestibles. Cebolla roja ++P 1 ud. 150 g en tercios.
EN
O
ES
XIDA NT
I
Cebolla china O
En una cacerola, sofreír la mantequilla, la cebolla, el
PR
OT
EÍNA
S ALT S E
(parte blanca) ⅓ tz. 50 g
+F
N
O
ALT S E
aceite de oliva, la cebolla china, la sal y la pimienta.
FIBR
Caldo de carne 1 tz. ¼l A
+
N
P
Agregar el caldo, los champiñones, los portobellos y
A
D IE T É TI
C
Sal c/n Olos
T E Í Nhongos de Porcón.
PR
AS
Pimienta c/n
Cocinar a fuego medio por diez minutos.
DECORACIÓN Servir acompañado del guiso y decorar con queso

de cabra y ciboulette.
Queso de cabra c/n
Ciboulette c/n
Una porción aporta el 37 % de la Los hongos son una buena fuente de

fibra dietética y el 89 % de la proteína proteínas, con una composición en
Nutrientes recomendada en un día. aminoácidos más parecida a la proteína
por porción animal que a la vegetal, siendo el
complemento ideal para dietas vegetarianas.
Energía: 808 kcal
Proteína: 43 g
Grasa: 34 g
Carbohidratos: 75 g
149 150
Pepián de
FONDOS
TO EN TO EN YA
LTO TOTOE E ALTLO
TOEN AALTLOTO TO EN LTLO
A S EN
TO LATLOTSOEN TOS EN TOS EN
AL AL ALAL N N UYA UYY AL UYA UYA AL AL
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A
+P ++A
+F ++P
++F +A ++A
+F ++P
+P +F +P
M
M
M
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F I BP
FIB T
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A
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S S
IC S
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KIWICHA y queso
TE
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IC
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A A T IO I OA T R ROO A T RO
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S
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P
P
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TEÍN X ITDEAÍ N XD X IDDI A T TE EÍ N TEÍN
R
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+F
N
PR
O
TEÍ N AS ALTO
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FIBR
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M
A
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DIE I
T É4T P O R C I O N E S SIN GLUTEN
A
ALTO E
FIBR
+A
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A
DIE I
A
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C
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ANT
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M
O
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ES
XID NT
I
A
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ANT
++P
M
O
EN
ES
XID NT
I
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N A
PR
O
TEÍ N AS
ALTOS E
Ají amarillo 4 uds. 100 g Cortar el ají en mitades y sumergir en agua
+F
N
Kiwicha 1 tz. 150 g hirviendo por dos minutos. Retirar y enfriar. ALTOS E
FIBR
+P
N
Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. 150 ml
A
DIE I
A
TÉT
C
Licuar la kiwicha hasta volverla polvo y agregar el
AS
ÍN
Aceite vegetal ⅓ tz. + 1 cda. 100 ml
PROTE
PR
O
TEÍ N AS
+P
caldo de pollo.
EN
Ajo picado 2 dientes 20 g

OS
ALT
Cebolla blanca rallada 1 ud. 100 g Preparar un aderezo con aceite, ajo, cebolla y ají.
Maní molido TICA½ tz. 50 g
Incorporar la mezcla de kiwicha y caldo frío al
TÉ
B R A DIE
Cancha molida ½ tz. 50 g

+F
aderezo. Agregar maní y cancha, cocinar por tres

EN
Caldo de pollo 2 tzs. ½l

OS
minutos.
FI
ALT
Sal c/n
Queso fresco ½ tz. 125 g Trozar el queso fresco e incorporar a la mezcla.
Queso mozzarella
Cubrir con mozzarella rallada y gratinar por cinco
rallado 1 tz. 220 g
minutos antes de servir.
AS
ÍN
PROTE
P
TO EN
++
Kiwicha Centenario
AL
MUY
TES
AN
++ D
A
TI OXI
TO EN
MUY NUTRITIVO
AL

A
MUY
Una porción aporta el 29 % de la TES

AN
D
Energía: 687 kcal

I OXI
+A
EN
Proteína: 26 g
NT
O
ALT
A
TICA
Grasa: 50 g
TÉ
Carbohidratos: 38 g
++ E
F
B R A DI
TO EN
AL
FI
MU Y
TICA
TÉ
B R A DIE
+F
EN
O
ALT
FI
151 AS
ÍN
152
PROTE
+P
EN
GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA POSTRES
153
postres
154
+F
N
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
FIBR
++F
M
A
EN
D IE É TI
ALTO E
C
N T
FIBR
SE
+A
N
ALTO
A
D IE É TI A
UY LTO
C
NAS
T
ANT
+P
Sanku de Kiwicha ++A
M
O
EN
ES
POSTRES
EÍ
XID NT
OT A
UY LTO
I
A
ANT
PR
++P
M
O
EN
ES
XID NT
I
EN A

TÉTICA
NE O
PR
OT
EÍ N AS
+F
TL
SA NÍET
P++
A YUM
IE
BRA D
Energía: 398 kcal
FIB
O
RP
Proteína: 12 g
Grasa: 15 g S NE O
ET
TL
Carbohidratos: 49 g
A+
ALTO EN
A YUM
N ADIX
+P ALTO EN
+
Fibra dietética: 16 g R +F UY
ALTO
O
IT N A
P
OT S
++F
FIBR
EÍNA ALTO EN
EN
A
A
D IE T É TI
Tip:
FIBR
+A
C
ALTO S
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A
A
D IE T É TI
++A
E TN
M
C
ANT
E N ADIX
OTLA
A+
ES
O
XIDA NT
ANT
I
Ideal para el desayuno
ES
O
XIDA NT OIT
I
NA
de niños A
CI
TÉ TEID
Pito de Kañiwa
Energía: 285 kcal
Proteína: 11 g
Grasa: 7 g
Carbohidratos: 39 g
Tip:
Se puede almacenar en
envases herméticos hasta por
un mes. La leche vegetal
puede ser reemplazada por
leche de vaca.
155 156
Sanku Pito
POSTRES
TO EN TO EN LTO OEENN
TTO OLTEO
LTA TOAALELTTO
O TOE EN
TO LTOOS EN
LTLT OS EN
ALETTO
TO ALTO ALTLOTOS EANLTO EN TOS EANLTO EN TOS ENY A LTO OEENN
TOS ENAALLTTO OLTEO
LTA TOAALELTTO
O TOE EN
TO
AL AL YA AALL UY
N
ALUYY N ALAL N
A
YUYA AO AULY ALN AL AL AL UY
N
ALUYY N ALAL N
A UY UY A A
MU
MU
EN
EN
EENN
EENN
MMU
MMU
EENN
EN
MU
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A
+P ++A
+F ++P
++F
+P +A
+F ++A
++F+F +P
++P
+A ++A ++P+F +P +P +F +F ++F +A
+P +P ++A
+F ++P
++F
+P +A
+F
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
FAI B
FIBP
FIB
FAI B
FIBP
A
A
FIB
FIB
FIB
FIB
A NP
A NP
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TI CE A
A
ANR
ANR
ANR
TCE A
TCE A
A
S
S
AN
AN
S
S S
S
de KIWICHA de KAÑIWA
E
IC
IC
IC
IC
IC
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N TR
ISC
IC
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TE
TE
IC
RO A A T A T RI O AI O T AR O
RO AÉ TA AI O T AI O A D T T I OR O R O N A A IO RO A A RO T A RO AA T A AT T RO RI O AI O T AR O
RO AÉ TA AI O T
Í NAAN DXIIEDTAÉ N T ÉA N T ÉAINE T É A TID AN DXIIEDTAÉ N T ÉA N
S
ST
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XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ O TEÍN DIETÉ DIETÉ DIETÉ
S
T E Í NOX
S
NIETÉ TEÍ N
PR
PR
TEÍN TDETIÍEENTÍ N X ITDEAÍTNE Í N TDETIÍEENTÍ N
R
P
P
X E Í NA
I
T
T
T E ÍD
P
DXI EI D DXI EI D DXI EI D
T
R
ID
T
TE
5 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA 5 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N INGREDIENTES
Kiwicha 2½ tzs. 500 g Tostar la kiwicha a fuego bajo por veinte a treinta Quinua Pasankalla del Cusco
PITO DE KAÑIWA
Agua ½ tz. 125 ml minutos hasta que adquiera un color dorado. y Kañiwa Illpa
Azúcar rubia 2 cdas. 25 g Harina de quinua roja 7½ cdas. 100 g
Enfriar y moler muy fino.
Aceite de coco 2 cdas. 30 g Harina de kañiwa 7½ cdas. 100 g
Mezclar con agua, azúcar, aceite y cocinar a fuego Azúcar rubia ½ tz. 50 g
medio por diez minutos. Sal c/n
VA R I E DA D I D E A L Mezclar la harina de kañiwa, la harina de quinua
Retirar y dejar enfriar antes de servir.
Kiwicha Centenario roja, el azúcar y la sal.
(o cualquier variedad disponible)
Servir con leche caliente.
Leche vegetal 4 tzs. 1l
na porción aporta tantos antioxidantes como

U Sanku es un término quechua que se refiere a MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
14 brócolis y el 55 % de la fibra dietética y el una mazamorra espesa.
Una porción aporta tantos antioxidantes como El pito es una preparación boliviana que
25 % de la proteína recomendada en un día.
4½ brócolis y el 25 % de la fibra dietética y el consiste en limpiar, tostar ligeramente los
23 % de la proteína recomendada en un día. granos y, luego, molerlos, obteniéndose un
tipo de harina. Se lo consume mezclando
con bebidas frías o calientes, en Bolivia se
conocen más de quince maneras diferentes
de preparar el grano entero y el pito.
157 158
Tip:
Batido
POSTRES
TO EN TO EN
AL AL
+P +F
FIB
de KIWICHA
Si no encuentra queso RO A A T
S
DIETÉ
I
P
TEÍN
R
helado, puede utilizar
helado de vainilla.
Para hacer la leche de
kiwicha ver la receta ALTO E
en pp.64 y 66. +P
N
ALTO E
+F
N
PR
O
TEÍ N AS ALTO
UY
FIBR
++F
M
A
EN
DIE I
A
TÉT ALTO E
FIBR
I E D I E N T+E S
N
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D I EG R P R E PA R AC I Ó N
A
A
A
TÉT A
C
UY LTO
ANT
++A
M
O
EN
ES
XID NT
Licuar todos los ingredientes.
I
A
A UY LTO
ANT
BAT I D O
++P
M
O
EN
ES
XID NT
I
A
Servir frío y decorado con canela en polvo.
Leche de kiwicha 1 tz. O T E A S ¼l
PR
ÍN
ALTOS E
Hielo ¼ tz. 60 g
+F
N
Panela ¼ tz. 50 g ALTOS E
FIBR
+P
N
A
Queso helado 1 tz. 50 g DIE TI
C
TÉ
M U Y N UO T R I T I V O
PR
TEÍ N AS
Una porción aporta el 33 % de la proteína

DECORACIÓN
recomendada en un día y contiene igual
Canela en polvo c/n proteína que 4 vasos de leche de soya.
SABÍAS QUE...
Kiwicha centenario El queso helado es el postre emblemático de

(o cualquier kiwicha) Arequipa, muy conocido a nivel nacional por
su textura y sabor agradable; su principal
ingrediente es leche fresca de vaca.

Energía: 367 kcal
Proteína: 16 g
Grasa: 18 g
Carbohidratos: 30 g EÍ
NAS
+P
ORT
P
NE S
ALTO
159 IE
TÉTICA
160
+F
D
A R BIF
NE S
O
Pan crocante
POSTRES
AL
TO EN
AL
TO EN TOA L
ALY
ETNO TOTO
EE
ALAL N N Y LATLO
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TO TOAL
AULY N
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ALTO ALTLOTOS EN
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TOS EN
AL
TOS EN
AL
TOS EN
MU
MU
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EN
EN
EN
EN
E
+P +F +P
++F +F
+A ++F
++A +A
++P ++A ++P+F +P +F +P
M
M
M
FIB
F I BP
FIB
FIB
FIB
FIB
A
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A
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S
S S
S
de KIWICHA
TE
TE
IC
IC
IC
IC
RO A A T RO
A A T AIO T AIO T I OR O IO RO A A ÉT RO A T RO
I EI TDÉA N I EI TDÉA N NA
X I TDEAÍ N XIDAN A A
S
I
P
P
TEÍN DX DX DIET
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
P
RO
AL
+P
TO EN
TEÍN
A
ALTO E
+P
N
ALTO E
FIB
10 PORCIONES VEGANA
R
N
+F
AL
ALTO
UY
PR
OT
+FEN
S
DIETÉ
TO EN
EÍNA
FIBR
++FI C A
M
A ALTO E
A
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FIBR
T
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N
A
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D IE T É TI
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INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N XIDA NT
I
MU
FIB
R
A
++F
YA
DIETÉ
AG UA D E F R U TA S AG UA D E F R U TA S
LTO
IC
EN
A
T
Cáscaras de frutas Reposar el agua y las cáscaras por veinticuatro
(durazno, manzana, horas, colar y reservar el líquido. AN
piña, etc.) 1 tz. 150 g
TI
AL
OXIDAN
+A
Agua ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml
TO EN
M A SA M A D R E D E K I W I C H A Y F R U TA S TE
S
Mezclar las harinas con agua de frutas y dejar

M A SA M A D R E D E K I W I C H A Y F R U TA S
reposar veinticuatro horas a temperatura ambiente. AN
MU
Harina de kiwicha ½ tz. 50 g
TI
++A
OXIDAN
YA OE
Separar dos cucharadas y desechar el resto.
LT
Harina panadera 6 cdas. 50 g
Alimentar la masa con una mezcla de harina y TE
S
N
Agua de frutas ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml

agua, y dejar reposar otro día más.
Repetir el proceso. La masa debe doblar su volumen MU

MASA
P
RO
++P
en las veinticuatro horas que se deja en reposo. Una
YA OE
TEÍN
LT
Harina panadera 8 tzs. 800 g vez doble su volumen de manera continua, está S
N
A
Harina de kiwicha 1¼ tzs. 200 g lista para usar. Energía: 514 kcal
Azúcar 1¼ cdas. 15 g Nutrientes Proteína: 15 g
Sal 2 cdas. 30 g por porción
Levadura 1 cda. 15 g
MASA Grasa: 9 g
Agua tibia 2½ tzs. 625 ml Mezclar las harinas, el azúcar, la sal y la levadura;
Carbohidratos: 85 g
Masa madre reservar esta mezcla de ingredientes secos. Fibra dietética: 10 g
de kiwicha y frutas 1½ tzs. 220 g
Mezclar agua tibia (26 °C) con la masa madre.
Kiwicha rosada
FIB
Agregar la mezcla de ingredientes secos y trabajar
AL
A
(remojada en agua
TOS EN
+F
DIETÉ
hasta que ligue.
por 24 horas) 1 tz. 200 g IC
MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE... A
T
Aceite de oliva 1 cda. 30 ml Agregar la kiwicha remojada y el aceite, integrar.
Una porción aporta más proteína que 4 tajadas La masa madre es un cultivo simbiótico de
Dejar levar hasta doblar su volumen. Cortar la masa
de pan de molde, más antioxidantes que 8 las levaduras presente de manera natural
P
RO
AL
en porciones y formar los panes.
+P
TOS EN
tajadas del mismo pan y el 33 % de la fibra en los alimentos. Un pan hecho con la
TEÍN
S
Kiwicha Centenario Dejar levar hasta duplicar volumen antes de dietética y el 32 % de la proteína recomendada masa madre tiene una mejor absorción de
A
hornear a 220 °C por cuarenta minutos. en un día. nutrientes que un pan convencional.
161 162
Galletas
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETNO TOALETNO
AL AL AL AULY AULY
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
+P ++P
+F
M
FIB
FIB
FIB
A
AN
A NP
S
S
de KAÑIWA
TE
TE
IC
IC
IC
RO A A T A T IO R IOO A AR O T
XIDAN TXEI ÍDNA N D ITEETÍÉN A
S
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN
R
T
T
ALTO E 12 PORCIONES SIN GLUTEN
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
FIBR
+I+NFG R E D I E NALTTOEE S
M
A
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D IE É TI
ALTO E
C
T
FIBR
+A
N
+P
N
A
D IE É TI A
UY LTO ALTO E
C
T
ANT
Harina pastelera ⅔ tz. A 70 g O Mezclar los ingredientes secos, reservar.
++A +F
N
M
O
EN
ALTO
ES
PR
XID NT
UY LTO TEÍ N AS UY
I
A
FIBR
ANT
Cocoa 2½ cdas. 20 g ++F y el azúcar
M
+
M
7½ cdas. +P
EN
Batir
D I E T É T I la mantequilla ALTO E por cinco minutos
A
O
EN
ES
XID NT
C
A
FIBR
I
Harina de kañiwa A
100 g
+
N
hasta obtener unI E T É Tcolor cremoso. A AL
A
D I UY TO
PR
OT
C
A
EÍ N AS
ANT
Bicarbonato de sodio 1¼ cdtas. 4g ALTOS E
+
M
la vainilla eD Aintegrar. O A
+
EN
O AL
ES
XI T UY TO
+F el huevo,
I
N
Sal c/n Agregar
ANT
++P
M
ALTOS E
EN
FIBR
ES
XIDA NT
I
Mantequilla ¾ tz. + 1 cda. 150 g +P
N
A
D IE É TI
Añadir los ingredientes secos, integrar y refrigerar
C
T
PR
OT S
EÍNA
Azúcar morena 2 tzs. 200 g
PR
por treinta minutos. OT
EÍ N AS
Huevo 1 ud. 60 g
Vainilla c/n Formar bolitas de masa y pasar por la azúcar
Azúcar blanca c/n blanca en polvo antes de dar la forma de galletas.
Colocar sobre una placa y llevar a 180 °C por ocho a

diez minutos.
Kañiwa Cupi Enfriar antes de servir.
SABÍAS QUE...
Consumir la harina de kañiwa (o kañiwaco) ayuda a regular el colesterol, los triglicéridos y combate la anemia
por su alto contenido de hierro.
Nutrientes por porción Tip:

Energía: 220 kcal Estas galletas acompañan bien con
Proteína: 3 g una leche que puede combinarse con
Grasa: 12 g vainilla y clavo de olor, además de
Carbohidratos: 24 g frutas como lúcuma o plátano.
NAS
+P
TO
RP
NE S
163 TÉTICA
ALTO
164
IE
+F
D
AR
Galletas
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETNO TOALETNO YA
LTO TO E OS EN ALTLTOOS EN ALTO TOS EN TOS EN
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
+P ++P
+F ++F +A+F ++A
+P ++P +F +P
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
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A
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A NP
AN
AN
S
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TE
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IC
IC
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XIDAN TXEI ÍDNA N D ITEETÍÉN A A A
S
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P
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TEÍN XI DD X I D AT E Í N TEÍN TEÍN
R
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T
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+P
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M
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EN
DIE I
A
TÉT ALTO E
FIBR
+A
N
A
DIE TI
A
A
C
TÉ UY LTO
ANT
++A
M
Huevo 1 ud. 60 g Mezclar el huevo, el azúcar y la mantequilla. O
EN
ES
XID NT
I
A
A UY LTO
ANT
Azúcar 1 tz. 100 g ++P
M
O
EN
ES
XID NT
Agregar la harina, el almidón y el bicarbonato.
I
A
Mantequilla 3 cdas. 60 g
PR
O
TEÍ N AS
Harina de kiwicha 1¼ tzs. 200 g Integrar hasta formar una masa. Cubrir con film y
Almidón de yuca 1 tz. 100 g llevar al frio por una hora.
Bicarbonato de sodio 2 cdtas. 6g
Formar las galletas sobre una placa para horneado
Chocolate bitter
y añadir el chocolate trozado al gusto.
al 70% (en trozos) c/n
Hornear a 180 °C por ocho a diez minutos.
Servir.
Kiwicha Centenario
na porción contiene dos veces más

U La kiwicha contiene calcio, que es necesario
antioxidantes que un brócoli y aporta 50 % para el mantenimiento de los huesos,
más proteínas que un paquete personal de fósforo, que favorece al mantenimiento de
galletas de vainilla. los dientes, y hierro, que contribuye a la
formación normal de glóbulos rojos y de
hemoglobina.

Energía: 193 kcal
Proteína: 3 g
Grasa: 7 g
Carbohidratos: 30 g
165 166
Turrón de
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO
AL AL AL UY
MU
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
M
FIB
FIB
A
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AN
S
KIWICHA
TE
IC
IC
RO A A T A T IO IO
XIDAN XIDAN
T
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN
T
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
ALTO
PR
OT
EÍ N AS UY
FIBR
++F Kiwicha popeada
M
1½ tzs. 100 g Mezclar la kiwicha y el ajonjolí, reservar.
EN
A
D IE É TI ALTO E
C
A
FIBR
T
N
D I E É TAjonjolí A
tostado 4 cdas. 40 g
A
AL
I UY TO
Calentar la miel a fuego medio, dejar hervir por
C
A
T
ANT
++A
M
Miel de abeja 4 cdas. 85 g
EN
O AL
ES
XIDA NT UY TO
dos minutos antes de retirar del fuego y agregar el
ANT
++
M
Limones 1 ud. 25 g
P
EN
O
ES
XIDA NT
jugo de limón, revolver y agregar sobre la mezcla de
PR
OT
EÍ N AS kiwicha
O
ALT S E y ajonjolí.
+F
N
O
ALT S E
FIBR
VA R I E DA D I D E A L Integrar todo y volcar sobre una placa ligeramente
+P
N
A
D IE É TI
C
Kiwicha Centenario
A
engrasada.
T
PR
OT
EÍ N AS
Dar forma con ayuda de una espátula y dejar
enfriar completamente antes de cortar y servir.
Una porción aporta tantos antioxidantes como En México este dulce es conocido como
3½ brócolis. “alegrías”.

Grasa: 5 g
167 168
ÍN AS
TE
O
Crocante de
POSTRES
AL
TO EN
AL
TO EN TOA L
ALY
ETNO TOTO
EE
ALAL N N Y LATLO
YUA
TO TOAL
AULY N
ETO
UY
ALTO ALTLOTOS EN
UY A AL
TOS EN
AL
TOS EN
AL
TOS EN
MU
MU
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EN
EN
EN
EN
E
+P +F +P
++F +F
+A ++F
++A +A
++P ++A ++P+F +P +F +P
M
M
M
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A
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QUINUA y kion
TE
TE
IC
IC
IC
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RO A A T RO
X I TDEAÍ N XIDAN A A
S
I
P
P
TEÍN DX DX DIET
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
ALTO EN
+P ALTO EN
+F
ALTO
Quinua blanca ½ tz. 100 g Sancochar la quinua junto con el agua por veinte R UY
P
OT S
++F
FIBR
EÍNA
EN
Agua ¾ tz. + 1 cda. 200 ml minutos.
A
A
D IE T É TI
FIBR
C
A
A
D IE T É TI
C
Secar completamente (al ambiente o en horno a
Aceite vegetal c/n
temperatura muy baja) y freír de a pocos con ayuda
de un colador hasta que quede crocante. Colocar
Canela en polvo ½ cda. 8g
sobre papel absorbente para retirar el exceso de
Kion en polvo ½ cdta. 4g
aceite.
Clavo de olor (polvo) ½ cdta. 4g
Anís en polvo ½ cda. 3g Mezclar la quinua frita con los ingredientes en polvo
Azúcar blanca 1 tz. 100 g y reservar.
Glucosa 2 cdtas. 10 g
En una cacerola, disolver el azúcar y la glucosa
hasta formar un caramelo rubio.
VA R I E DA D I D E A L Agregar la mezcla de quinua al caramelo, mezclar y

Quinua CICA 18 colocar sobre una lámina de silicona.
Cubrir con otra lámina y estirar la mezcla muy

delgada con ayuda de un rodillo; dejar enfriar y
trozar.
EÍ
Una porción equivale al contenido de La quinua produce energía muscular, está Nutrientes
proteínas de 4 porciones de un snack de maíz presente en la prevención del daño hepático por porción
y aporta el 31 % de la fibra dietética diaria y mantiene el equilibrio en los niveles de
recomendada. azúcar en la sangre. Energía: 409 kcal
Proteína: 9 g
Grasa: 3 g 80 g
Carbohidratos: 10 g
Fibra dietética:
A
DIETÉT
I
169 170 P
RO
TEÍN
Crocante Nutrientes por porción
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO OOEE
TT TOALETN
O LL
TT
YUYAA OO TO EN ALTLO
TOS EN ALLTTOOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AALL NN AULY AL UY A UY A AL AL
MU
MU
EN
EN
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EN
EN
+P +F ++F +A
+P ++A
+F ++P
++F +A ++A+F +P
++P +F +P
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FAI B
FIB
FIB
A
A
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A
A NP
AN
AN
S
S
Energía: 1477 kcal
de KIWICHA
TS E
TE
TE
IC
IC
IC
IC
N RT
RO A A T A T RIO AI O É TN AR O T IO IO A N ÉT RO RO A A A T RO
OTX Í NAAN D ITEETÍ ÉN A XIDAN A
S
S
S
PR
P
P
P
TEÍN DXI E X I DD NE Í N
R
TEÍN
R
TA AI E T
T
EI D ID T EÍT
Proteína: 18 g
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO
Grasa: 55 g
AL
TO EN
UY
ALTO
UY
ALTO
AL
TOS EN
AL
TOS EN
de aguaymanto
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A atos: 234
++A g ++P +F +P
M
Carbohidr
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
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TE
IC
IC
IC
RO A A T A T
IO
XIDAN
IO
XIDAN
RO A A T RO A
S
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
HELADO DE MASHUA HELADO DE MASHUA
Mashua 4¼ tzs. ½ kg Envolver mashuas en papel aluminio y llevar al

Leche 5 tzs. 1¼ l horno a 180 °C por una hora. Retirar, pelar y enfriar.
Azúcar 6½ tzs. 650 g
Licuar todos los ingredientes y llevar a la máquina
Estabilizante
de helados. Reservar.
para helados 3 cdas. 25 g
ALMÍBAR
ALMÍBAR
Colocar los ingredientes en una olla a fuego medio,
Azúcar blanca 2 tzs. 200 g
dejar en ebullición por cinco minutos y retirar.
Agua ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
CROCANTE
CROCANTE
Colocar los aguaymantos y el almíbar en una
Aguaymantos 3½ tzs. 700 g
cacerola a fuego medio y dejar en cocción durante
Almíbar 1¼ tzs. 310 ml
una hora. Retirar y colar.
Mantequilla 1¾ tzs. 300 g
Azúcar rubia 2 tzs. 200 g Mezclar la mantequilla fría, el azúcar, la sal y las
Sal c/n harinas, hasta formar un arenado grueso.
Harina de arroz 1 tz. 100 g
Colocar la mitad de la masa en un molde y
Harina de kiwicha 1¾ tzs. + 2 cdas. 300 g
presionar bien. Hornear por quince minutos a 160 °C,
retirar y enfriar.
VA R I E DA D I D E A L Colocar el relleno, cubrir con el resto de masa fría y

MUY NUTRITIVO
Kiwicha Centenario vuelta a hornear por veinte minutos a 160 °C.
Una porción aporta más antioxidantes que
Retirar y servir acompañado de helado de mashua.
6½ brócolis y el 46 % de la fibra dietética y el
37 % de la proteína recomendada en un día.
171 172
Brownie
POSTRES
TO EN TO EN YA
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
de TARWI
TE
TE
IC
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
6 PORCIONES VEGANA
ALTO E
+P
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ALTO E
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EÍ N AS UY
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M
A
EN
INGREDIENTES D IE É TI
P RAELTOPEA R A C I Ó N
C
A
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FIBR
+
N
A el tarwi,U la mantequilla de macambo,
A
D IE É TI Y ALTO
C
A
T
Tarwi desamargado 2½ tzs. 450 g Licuar
ANT
++A hasta obtener
EN
O
ES
XIDA NT A
UY LTO
I
Mantequilla la vainilla y la miel una textura
ANT
+
M
+P
EN
O
ES
de macambo ¾ tz. 100 g homogénea. XIDA NT
PR
Vainilla c/n OT
EÍ N AS ALTOS E
Aparte, mezclar la harina, el polvo de hornear y el
Miel de chancaca ¾ tz. 100 g +F
N
ALTOS E
bicarbonato.
FIBR
Harina pastelera ¾ tz. + 2 cdas. 90 g +P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Polvo de hornear 1½ cdtas. 4g Agregar la mezcla de secos al licuado de tarwi,
PR
OT
EÍ N AS
Bicarbonato de sodio
AS
1¼ cdtas. 3g incorporar bien y colocar en un molde de silicona.
ÍN
E
Llevar al horno a 170 °C por treinta y cinco a

PR OT
+P
S EN
cuarenta minutos.
O
ALT
TICA
TÉ Dejar enfriar completamente antes de desmoldar.
B R A DIE
+F
S EN
O
FI
ALT
Una porción aporta el 62 % de la proteína El macambo es un fruto de la misma familia

recomendada en un día y contiene tanta del cacao. Sus semillas son comestibles,
proteína como 5 brownies tradicionales. energizantes, ricas en proteínas y fibra.
AS
ÍN
++ E
P
PR OT
EN
LTO
MUY A
TES
AN
D
A
++ I
N TIOX
EN

LTO
MUY A
TES
AN
D Energía: 512 kcal
N TI OXI
Proteína: 30 g
+A
EN
Grasa: 20 g
O
ALT
TICA
TÉ Carbohidratos: 48 g
++ I E
F
BRA D
O EN
LT
FI
MU Y A
173 TICA
TÉ
174
E
R A DI
+F
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Cake de
POSTRES
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO TO
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ALAL NN LTLO
A TOEN LTLO
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UYA UYY
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EN
+P +F ++F +A
+P ++A
+F ++P
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TARWI cacao
TE
TE
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I EATNÉ XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ TDEIÍENT É
P
TEÍN X ITDEAÍ N XDI D
R
T
T
ALTO E
+P
N
ALTO E
Licuar el tarwi con agua, reservar.
+F
N
ALTO
PR
OT
EÍ N AS UY CAKE
FIBR
++F
EN
Derretir la mantequilla junto con el chocolate e
A
D IE É TI ALTO E
C
A
FIBR
T
Tarwi desamargado 2¼ tzs. 400 g
+A
N
integrar completamente antes de agregar la cocoa.
P
A
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R
C
A
T
ANT
O
++
ALTO EN
+P
TEÍNA
O A
EN
O AL
ES
XIDA NT UY TO
I
Mantequilla 1 cda. 20 g Incorporar los huevos uno por uno, mezclando muy
ANT
++P 1 tz.
EN
ES
S
X DANT
Chocolate bitter Ial 70% 170 g bien antes de cada adición.
PR
OT O
Cocoa E Í N A S⅓ tz. 30 g ALT S E
+F Agregar la vainilla y el tarwi licuado con agua,
N
O
Huevo 4 uds. 240 g ALT S E
FIBR
FIBR
mezclar.
A
+P
N
D I E T É TI
ALTO EN
Vainilla 1 cda. 5 ml
A
+F
D IE É TI
C
A
T
Polvo de hornear 1¾ cdtas. 5g Agregar

O T el Spolvo de hornear, el azúcar y la sal,
PR
CA
EÍNA
Azúcar 1 tz. + 1 cda. 120 g mezclar.

Sal 1 cdta. 3g
Colocar en un molde de silicona y hornear a 170 °C
FIBR
M
A
++F
UY
por treinta minutos.
D I E T É TI
ALTO
DECORACIÓN CA EN
Retirar y enfriar antes de servir.
Crema de leche 1 tz. ¼l
T
AN Decorar con crema de leche batida.
OX I
ALTO EN
+A
IDAN
ES
T
MUY NUTRITIVO T
AN
M SABÍAS QUE...
IO
++A
UY
XIDA NT
Una porción aporta el 79 % de la proteína y el 28 % El cacao es un súper alimento, porque aporta
ALTO
de la fibra dietética recomendada en un día. ES
antioxidantes y minerales importantes, como
EN
el magnesio y el hierro.
M
P
R
OT
++P
UY
EÍNA
ALTO
Nutrientes por porción EN
S
Grasa: 28 g
175 176
FIBR
A
D
Cake de QUINUA,
POSTRES
TO EN TO EN OLETN
TA O TTOOEENN AALLTTOO OLETN
TA O ALTO ALTLTOOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
MU
MU
EENN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +F
+A ++F
++A ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
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M
M
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KAÑIWACO y cacao
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A XIDAN A A
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T EI EÍ N DXI IEDTA DXI IEDTA TEÍN TEÍN
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T
ALTO E
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8 PORCIONES D IE É TI ALTO E
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I
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EÍ N AS ALTOS E
+F
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GANACHE GANACHE ALTOS E
FIBR
+P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Crema de leche ¾ tz. + 1 cda. 200 ml Colocar la crema de leche y el chocolate trozado
PR
OT
EÍ N AS
Chocolate bitter al 70% 3¼ tzs. 400 g en un recipiente apto para microondas y calentar
por un minuto. Revolver y repetir la operación en
intervalos de treinta segundos hasta lograr una
CAKE
consistencia uniforme.
Harina de quinua negra ½ tz. 80 g
Dejar enfriar a temperatura ambiente. Reservar.
Harina sin preparar 5 cdas. 40 g
Harina de kañiwa
(kañiwaco) 2 cdas. 25 g CAKE
Cacao en polvo 3 cdas. 25 g
Mezclar los ingredientes secos.
Polvo de hornear 1 cdta. 3g
Sal 1 cdta. 5g Batir los huevos, el azúcar y la vainilla hasta que la
Huevo 1 ud. 60 g mezcla tome un color muy claro.
Azúcar 1 tz. 100 g
Agregar la mantequilla derretida, mezclar e
Vainilla c/n
incorporar los ingredientes secos alternados con
Mantequilla ½ tz. 80 g
agua.
Agua ¼ tz. + 2 cdas. 100 ml
Extender en una placa con papel manteca en la
Nibs de cacao ¼ tz. 40 g base y hornear a 160 °C por quince minutos.
Retirar y enfriar.
VA R I E DA D I D E A L Cortar dos capas. Untar una capa con ganache Grasa: 50 g
Quinua Negra Ayara y cubrir con la otra capa. Refrigerar por veinte
Kañiwa Cupi minutos.
Derretir el ganache restante y bañar el cake.

Decorar con nibs de cacao y cortar en porciones
antes de servir. l contenido de proteínas de una porción es
E Los nibs de cacao son pedacitos de la semilla
mayor a 2 vasos de leche de soya y aporta el 31 % del cacao natural tostado. Son muy nutritivos
de la fibra dietética recomendada en un día. y poseen un intenso sabor a chocolate.
177 178
Brownie
POSTRES
TO EN TO EN OLETN
TA O TTOOEENN AALLTTOO OLE
TA TO
N ALTO ALTLTOOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
MU
MU
EENN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +F
+A ++F
++A ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
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M
M
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P
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T EI EÍ N DXIIEDTA DXIIEDTA TEÍN TEÍN
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X TI D
T
de QUINUA
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
ALTO
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PR
OT S
EÍNA
FIBR
++F
M
Mantequilla ⅔ tz. 115 g Disolver la mantequilla, añadir el azúcar y mezclar.
EN
A ALTO E
A
D IE T É TI
FIBR
+A
N
Azúcar rubia 1 tz. + 1 cda. 115 g A AL
UY TO
A
D IE T É TI
C
Agregar huevos y vainilla e integrar.
ANT
++A
EN
Azúcar blanca 1 tz. + 1 cda. 115 g O AL
UY TO
ES
XIDA NT
ANT
++P
EN
Huevo 2 uds. 120 g Añadir la harina de quinua y cocoa, mezclar y O
ES
XIDA NT
I
Harina de quinua 1 tz. 160 g colocar en un molde de silicona rectangular o O
PR
OT
EÍNA
S ALT S E
+F
N
Cocoa 1 tz. 100 g cuadrado. O
ALT S E
FIBR
+P
N
Vainilla c/n A
A
DIETÉ TI
Llevar al horno a 170 °C por veinticinco a treinta y
C
Azúcar en polvo c/n
PR
OT S
cinco minutos. EÍNA
Retirar, enfriar, cortar en cuadrados y espolvorear

VA R I E DA D I D E A L azúcar en polvo antes de servir.
Quinua Maravilla
MUY NUTRITIVO
El contenido de proteínas de una porción equivale a 4 porciones de un snack de maíz y aporta el 31 % de la

fibra dietética recomendada en un día.

Grasa: 22 g
179 180
Brownie
POSTRES
de KAÑIWA
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
O
TEÍ N AS ALTO 8 PORCIONES SIN GLUTEN
UY
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ALTO E
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TÉ
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+A
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+P
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Kañiwa+Cupi
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M
BROWNIE ALTO
EN
UY
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TEÍ N AS
ES
O
XIDA NT
ALTOS E
++P
ANT
M
I
EN
ES
O
+FP R E P A R AALTCOSIE Ó N
T
Chocolate bitter al 60% 1 tz. 170 g
N
XIDAN
I
R
FIBR
P
OT S
EÍNA
Mantequilla ¾ tz. 100 g +P
N
A
D IE TI
C
TÉ
Esencia de vainilla 2 cdtas. 10 ml Derretir el chocolate y la mantequilla, mezclar.
PR
O
TEÍ N AS
Huevos 3 uds. 180 g
Agregar la esencia de vainilla y añadir los huevos
Azúcar rubia 1½ tzs. 150 g
uno por uno integrando muy bien luego de cada
Harina de kañiwa 1¼ tzs. 200 g
adición.
Bicarbonato de sodio 1¼ cdtas. 4g
Sal c/n Añadir los ingredientes secos, integrar y colocar en
un molde de silicona.
DECORACIÓN Hornear a 180 °C por veinticinco a treinta minutos.
Manjar blanco de loche c/n Enfriar completamente antes de rellenar con

Pecanas c/n manjar blanco de loche y pecanas al gusto.
PRO
T
EÍ
+P
NAS
ALTO
EN
FIB RA D
IE
+F
TÉTICA
ALTO
Nutrientes por porción Tip: EN
FIB RA D
Energía: 356 kcal Una manera de disolver el chocolate
IE
++
MU A L
TÉTICA
Proteína: 8 g es colocarlo en el microondas por
Y
F
TO
intervalos de 30 segundos a potencia

EN
Grasa: 20 g
máxima, revolviendo cada vez hasta
A N TI OX
Carbohidratos: 39 g
ID
+A
A NTES
Fibra dietética: 6 g lograr una consistencia líquida.
ALTO
EN
A N TI OX
ID
++
MUY AL
A NTES
A
181 182
TO
EN
PRO
T
EÍ
++
M
N
Granola de QUINUA
POSTRES
AL
TO EN LTLO
TOEE
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TOEN
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A LETNO LTLO
A TOEN LTLT
YYAA OO ALTO TOS EN TO SS
TOENEN TOS EN
AA UYA UU UY AL ALAL AL
MU
EN
EEN
MU
EN
EN
EN
+P +F
+P ++F
+F +A
++F ++A
+A ++P
++A ++P +F +P
+F +P
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XDI D XXI D TEÍN TEÍN
R
T
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INGREDIENTES ALTO E
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PR
E S E N C I A D E M A Í Z M O R A DEO OT AS
FIBR
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M
ALTO E
EN
A
A
Maíz morado 1 ud. D IE T É TI
FIBR
N
Colocar todos los ingredientes en una cacerola y A
+A AL
UY TO
A
D IE T É TI
Agua 2 tzs. ½l
ANT
++A
EN
hervir por treinta minutos a fuego medio. AL
UY TO
ES
O
XIDA NT
Manzana de agua 1 ud. 60 g
ANT
I
++P
EN
ES
O
XIDA NT
Piña 1 cda. 30 g Colar y dejar enfriar.
I
O
ALT S E
PR
OT S
EÍNA
Canela 1 rama 15 g
+F
N
O
ALT S E
FIBR
+P
N
GRANOLA A
A
DIETÉ TI
C
GRANOLA
PR
OT S
EÍNA
Sancochar la quinua junto con el agua por quince
Quinua blanca ½ tz. 100 g minutos, estirar sobre una fuente y dejar secar
Agua 1 tz. ¼l completamente.
Semillas
Freír la quinua hasta que quede crocante. Reservar.
de macambo ¼ tz. 30 g
Arándanos frescos ¾ tz. 70 g Tostar el macambo en horno precalentado a 120 °C
Esencia de maíz por veinte minutos.
morado ¼ tz. 65 ml
En una cacerola, hervir la esencia de maíz morado,
Miel de abeja 2 cdas. 40 g
miel y la mantequilla por diez minutos a fuego
Mantequilla 1 cda. 20 g
medio.
Aceite vegetal c/n
Mezclar la quinua frita, el macambo, los arándanos
y la mezcla de maíz y miel; colocar en una fuente y
hornear a 150 °C por quince minutos.
Quinua Blanca de Junín-Arequipa
Retirar y dejar enfriar completamente.
Una porción aporta el 29 % de la fibra dietética La quinua produce una sensación de saciedad,
recomendada en un día y contiene 6 veces más porque tiene la capacidad de absorber agua y idratos: 31 g
Energía: 275 kcal Carbohdiet
antioxidantes que un brócoli. permanecer más tiempo en el estómago. Proteína: 8 g Fibra ética: 9 g
Grasa: 10 g
183 184
Barra de QUINUA,
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN ALTO ALTO
AL AL AL UY UY
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P
M
FIB
FIB
A
AN
AN
S
S
aguaymanto
TE
TE
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN TEÍN
T
GRANOS ANDINOS – SUPER ALIMENTOS EN LA COCINA
ALTO E
y cítricos
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
OT ALTO
EÍN AS UY
FIBR
++F
M
A
EN
D IE É TI ALTO E
C
A
T
FIBR
+A
N
A
A
D IE É TI UY LTO
C
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++A
EN
O
ES
A
XIDA NT UY LTO
ANT
++P
EN
O
INGREDIENTES
ES
XIDA NT
I
PR
OT
EÍ N AS ALTOS E
Sancochar la quinua junto con el agua por quince
+F Quinua amarilla
N
ALTOS E ½ tz. 100 g
FIBR
minutos, estirar sobre una fuente y dejar secar
+P
N
D I E É TAgua 1 tz. ¼l
A
I
C
A
T
completamente.
Aceite O T E Í N A S c/n
PR
Hojuelas de avena ¼ tz. 30 g Freír hasta que quede crocante. Reservar.
Aguaymantos
Tostar las hojuelas de avena y reservar.
deshidratados ¼ tz. 40 g
Chancaca 2 cdas. 30 g Mezclar quinua frita, la avena tostada, los
Agua 2 cdas. 30 ml aguaymantos y cáscaras de cítricos. Reservar.
Mantequilla 1 cda. 20 g
En una cacerola, colocar la chancaca, agua y la
Cáscara de naranja
mantequilla, hervir a fuego medio por diez minutos.
confitada 1 cda. 15 g
Agregar a la mezcla de quinua y revolver hasta
Cáscara de limón
integrar.
confitada 1 cda. 15 g
Cáscara de lima Colocar la mezcla en una fuente y hornear a 150 °C
confitada 1 cda. 15 g por quince minutos.
Retirar y dejar enfriar completamente antes de

desmoldar y cortar.
Quinua Amarilla Sacaca de Cusco

(o cualquier quinua amarilla)

Energía: 202 kcal MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...
Proteína: 4 g
Grasa: 5 g na porción contiene 7 veces más
U
antioxidantes que un brócoli.
Podemos usar la chancaca para reemplazar
el azúcar blanca.
Carbohidratos: 32 g
ÍN AS
TE
185 +P 186
OR
P
NE
S
ALTO
TÉTICA
IE
D
Barras de QUINUA Tip:
POSTRES
TO EN TO EN OLETN
TA O TTOOEENN AALLTTOO OLE
TA TO
N ALTO ALTLTOOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
MU
MU
EENN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +F
+A ++F
++A ra dis
Pa ++P +Aolver ++A ++P
+F +P +F +P
M
M
M
M
FIB
F I BP
FAI B
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FIB
FIB
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A
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AN
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y albaricoques
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A XIDAN A A
S
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P
PT
P
TEÍN D
T EI EÍ N DXIIEDTA
el chocolate,
DXIIEDTA TEÍN TEÍN
R
X TI D
T
colocar en un
recipiente apto
para microondas
3 PORCIONES SIN GLUTEN en intervalos
N de treinta
S
segundos a
EÍNA
TOS E
ALTO E
+P
+P
N
potencia máxima,
AL
OT
ALTO E
P
N
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N +F ALTO
revolviendo cada UY
PR
OT S
EÍNA
FIBR
++F
EN
A ALTO E
A
TI
vez hasta lograr DIETÉ
FIBR
En una cacerola cocinar el agua y la quinua a fuego
+A
N
A
A AL
N UY TO
A
C
TI
D I E T É TI
DIETÉ
C
una consistencia
ANT
Quinua ½ tz. 100 g medio por dieciocho minutos hasta granear; colar
TOS E
++A
M
+F
EN
AL
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ES
XIDA NT
ANT
AL
Agua 1 tz. ¼l y reservar. ++P
M
líquida.
EN
IBR O
ES
F XIDA NT
I
Albaricoques
Trozar las pasas, los albaricoques y las almendras
PR
OT S
EÍNA
(damascos) ¼ tz. 35 g
tostadas.
Pasas rubias ¼ tz. 35 g
Almendras tostadas ⅓ tz. 50 g En una cacerola, calentar la chancaca, el agua y el
Chancaca ⅓ tz. 50 g aceite, dejar hervir por dos minutos a fuego medio.
Agua 3 cdas. 50 ml
Mezclar todos los ingredientes, colocar en un molde
Aceite de coco 1½ cdas. 20 g
de silicona y hornear a 150 °C por quince
N
minutos.
E
S
EÍNA
++P
ALTO
Chocolate blanco ¼ tz. 50 g Retirar y dejar enfriar completamente.
UY
OT
P
M
R
Derretir el chocolate y agregar sobre la barra. Estirar
con ayuda de una espátula y dejar endurecer.
EN
ES
Quinua Kankolla de Arequipa Retirar del molde y cortar en porciones.
NT
++A
ALTO
IDA
UY
OX
I
ANT
M
ES
T
ALTO EN
IDAN
El contenido de proteínas de una porción El chocolate blanco está elaborado con +A
OX
I
ANT
equivale a 5 porciones de un snack de manteca de cacao, azúcar y sólidos de leche.
maíz y aporta el 24 % de la fibra dietética Posee vitamina A, hierro, potasio, magnesio,
recomendada en un día. zinc y es rico en calcio. EN
A
C
D I E T É TI
ALTO
++F

UY
FIBR
A
Energía: 493 kcal

A
C Proteína: 11 g
D I E T É TI
Grasa: 23 g
ALTO EN
+F
FIBR Carbohidratos: 58 gg
A
Fibra dietética: 7
187 188
S
ALTO EN
EÍNA
+P
OT
P
R
Pye de caramelo,
Mezclar Lcon
TOS EN la harina de arroz, la miel, la
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETN
O TOALETN
O YA
LTO TO E OS EN ALLTTOOS EN ALTO TOS EN
AL AL AL AULY AULY AL ALTN UY A UY AL A
mantequilla, la linaza y el agua, integrar sin
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
+P ++P
+F ++F +A+F ++A
+P ++P +F +P
M
M
M
amasar,R hasta que los ingredientes se unan.
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
A
SI C A
A
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A NP
AN
AN
S
S
zapallo y QUINUA
TE
TS E
TE
TE
IC
IC
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IC
IC
RO A A T A T IO RIO
OTX Í NAAN AR O T A T IO A N ÉT IO RO N A RO A T
XIDAN D ITEETÍ ÉN A A A
S
DIETÉ DIETÉ DIETÉ DIETÉ OTEÍN
PR
P
TEÍN X I DD TEÍN TEÍN
R
AI E T XIDA
T
EI D
Envolver en plástico film y refrigerar por una

hora.
Estirar la masa con ayuda de un poco de

ALTO E
harina de arroz, forrar moldes personales,
+P
N
ALTO E
8 PORCIONES SIN GLUTEN colocar papel manteca y poner peso
+F
N
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
(horneado en blanco).
FIBR
++F
M
A
EN
D IE É TI
ALTO E
C
T
FIBR
Hornear a 160 °C por doce minutos.
+A
N
A
D IE É TI A
UY LTO
C
T
ANT
++A Retirar el peso y continuar el horneado por
M
INGREDIENTES O
EN
ES
XID NT
P R E PA R AC I Ó N A
UY LTO
I
A
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diez minutos.
++P
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EN
ES
XID NT
I
A
SALSA DE CARAMELO
SALSA DE CARAMELO ALTO E Retirar
E Í N Alos moldes del horno y dejar enfriar
PR
OT S
ALTOS E
N
Azúcar 1 tz. 100 g +P ALTO E
antes de colocar el relleno de zapallo
+
N
dejando cinco milímetros antes deFllegar al
En una cacerola, disolver el azúcar y la glucosa a
N
+F UY
ALTO ALTOS E
FIBR
Glucosa 2 cdas. 30 g
PR
OT S
FIBR
++F minutos +P
EÍNA
N
fuego medio hasta que forme caramelo y tome
M
ALTO E
EN
A
A D IE É TI
C
Mantequilla 2 cdas. 40 g D IE T É TI borde. Hornear a 120 °C por quince T
FIBR
C
N
color dorado. A +A UY
ALTO
PR
D IE T É TI OT
Crema de leche ½ tz. + 2 cdas. 150 ml hasta que el relleno esté cuajado. EÍ N AS
C
++A
ANT
M
ALTO
EN
UY
ES
O
XIDA NT
++P
ANT
Bajar el fuego y agregar la mantequilla, revolver
M
I
EN
RetirarTOy dejar enfriar el pye antes de añadir
ES
O
XIDANT
I
hasta integrar. AL
SE
PR
R E L L E N O D E Z A PA L LO OT
EÍNA
S
la salsa de caramelo hasta el borde de la
+yFservir. ALTOS E
N
Agregar la crema caliente en forma de hilo sin masa
FIBR
+P
N
Zapallo loche 2 tzs. 400 g A
A
D IE T É TI
C
dejar de revolver. Integrar todo y dejar hervir cinco
Crema de leche ½ tz. + 2 cdas. 150 ml
PR
OT S
EÍNA
minutos.
Huevo 2 uds. 120 g
Azúcar rubia 5 cdas. 60 g Enfriar la salsa, reservar. MUY NUTRITIVO
Canela c/n
El contenido de proteínas de una
Nuez moscada c/n
R E L L E N O D E Z A PA L LO porción es mayor a 4 porciones de
un snack de maíz y contiene 4 veces
Pelar el zapallo, cortar en trozos medianos,
MASA DE QUINUA Nutrientes más antioxidantes que un brócoli.
envolverlos en papel aluminio y hornear por treinta
Quinua amarilla ¾ tz. 150 g minutos a 180 °C. por porción
Agua 1½ tzs.+ 2 cdas. 400 ml SABÍAS QUE...
Retirar del horno y dejar enfriar.
Harina de arroz 1½ tzs. 150 g Energía: 437 kcal El zapallo loche es de fácil digestión
Miel de chancaca 2 cdas. 40 g Licuar el zapallo con la crema de leche, los huevos,
Mantequilla 2½ cdas. 50 g el azúcar y las especias. Reservar.
Proteína: 10 g y una buena fuente de vitaminas
Linaza molida 2½ cdas. 20 g Grasa: 20 g A y C, así como de aminoácidos
Carbohidratos: 53 g esenciales.
Agua 2 cdas. 30 ml
MASA DE QUINUA
Aceite vegetal c/n Fibra dietética: 5 g
En una cacerola, cocinar el agua y la quinua a ÍN AS
fuego medio por dieciocho minutos hasta granear. Tip:
TE
PRO
+P
Extender sobre una fuente y dejar secar por una
EN
Quinua Amarilla de Huaraz

Para el horneado en blanco, cocinar la
ALTOS ÉTIC
IE T
hora antes de freír. Colocar sobre papel absorbente
A
D
FIB RA
+F
para retirar el exceso de aceite.
EN
masa sustituyendo el peso del relleno por
legumbres secas (frejoles, garbanzos, etc.).
ALTOS
189 ÍN AS
TE
190
PRO
P
++
N
Tip:
Porridge
POSTRES
TO EN TO EN OLETN
TA O TTOOEENN
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+P +F ++F
+P +F
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Porridge es una palabra
de KIWICHA
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RO A A T RAO T AI O É TN
T ÉA
S
DIETÉ
SI
I
P
TEÍN D
T EI EÍ N DXIIEDTA
RT
en inglés que significa
gachas de avena o
ALTO E
mazamorra.
y camu camu
+P
N
ALTO E
+F
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EÍN AS UY
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O
ES
AL
XIDA NT UY TO
ANT
++P
EN
O
ES
XIDA NT
PR
OT
EÍ N AS O
ALT S E
Cocinar la kiwicha con el agua durante
+F I N GALRTOES ED I E N T E S
N
cuarenta minutos a fuego medio, removiendo
FIBR
+P rosada
N
A
D IE É TI Kiwicha ½ tz. 100 g constantemente.
C
A
T
Agua E Í N A S 2½ tzs. 625 ml
PR
OT
Agregar el jugo de camu camu y continuar
Jugo de camu camu ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
removiendo mientras espesa la preparación.
Azúcar 1¼ tzs. 120 g
Agregar el azúcar, mezclar y retirar del fuego.
DECORACIÓN Servir con fresas.
Fresas c/n
Kiwicha rosada
(o cualquier kiwicha disponible)
na porción aporta el 29 % de la fibra

U El camu camu es un súper alimento que
dietética recomendada en un día y tiene fortalece el sistema inmunológico, la piel y
Nutrientes por porción tanta proteína como 3 porciones de un snack los ojos. Aporta gran cantidad de vitamina
de maíz. C y flavonoides, que tienen propiedades
Energía: 422 kcal antioxidantes.
Proteína: 7 g
Grasa: 6 g
Carbohidratos: 86 g
191 192
Cono de hojaldre
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETN
O TOALETN
O YA
LTO TO E OS EN ALLTTOOS EN ALTO TOS EN TOS EN
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
+P ++P
+F ++F +A+F ++A
+P ++P +F +P
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
A
SI C A
A
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S
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y KAÑIWA
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IC
IC
IC
IC
IC
RO A A T A T IO RIO
S
PR
P
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AI E T XIDA
T
EI D
ALTO E
+P
N
10 PORCIONES
ALTO E
+F
N
ALTO
PR
OT S UY
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FIBR
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EN
ALTO E
A
D IE T É TI
C
A
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+A
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D IE T É TI UY TO
C
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++A
EN
O AL
ES
XIDA NT UY TO
ANT
++P
EN
O
ES
XIDA NT
HOJALDRE HOJALDRE
PR
OT O
EÍNA
S ALT S E
Masa hojaldre 2 tzs. 300 g Estirar la masa hojaldre, cortar en tiras delgadas y +F
N
O
ALT S E
FIBR
Azúcar ½ tz. 50 g enrollar en moldes de cono. +P
N
A
D IE T É TI
C
A
Refrigerar por treinta minutos.
PR
OT S
EÍNA
RELLENO
Pasar por azúcar y hornear a 180 °C por doce a
Agua ½ tz. + 2 cdas. 150 ml quince minutos.
Leche 3½ cdas. 50 ml
Retirar y dejar enfriar completamente.
Harina de kañiwa 4½ cdas. 60 g
Azúcar rubia ½ tz. + 1 cda. 60 g
Maicena 3 cdas. 20 g RELLENO
Agua c/n
Hervir el agua y la leche.
Chocolate bitter al 70% ¼ tz. 40 g
Agregar la harina de kañiwa y el azúcar, mezclar y
dar un hervor.
DECORACIÓN
Agregar la maicena disuelta en agua sin dejar de
Pecanas caramelizadas
remover; cocinar hasta ebullición.
trozadas c/n
Retirar y agregar el chocolate, integrar
completamente antes de enfriar.
Kañiwa Illpa Rellenar los conos y espolvorear de pecanas.

SABÍAS QUE...
Energía: 209 kcal
Proteína: 2 g
El hojaldre es una masa crujiente utilizada para elaborar empanadas y pasteles. Se elabora con harina, grasa Grasa: 4 g
(mantequilla, manteca de cerdo o margarina), agua y sal. Es crujiente después de su cocción. Fue llevada a
Europa por los árabes, aunque hay referencias a pastas y masas hojaldradas en Grecia y Roma antiguas.
Carbohidratos: 42 g
193 194
Puñi de
POSTRES
TO EN TO EN LTO TTOOEENN TOALETN

O OALELTTN
LTA OO TTOOEENN
AL AL YA AALL AULY UY
AY AALL
MU
MU
EN
EENN
EN
+P +F ++F +P
+A ++A
+F +P
++F
++P +F
+A
FAI B
FIB
FIB
FAI B
F I BP
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TI CE A
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S
KIWICHA
TS E
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IC
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N RT
RO A A T A T RIO
O TX Í NAAN AI O É TN RAO
RO ATA AI O É TN
S
S
DIETÉ DIETÉ TÍ ÉN
PR
TEÍN DXI IEDT A D I EÍEN DXI IEDT A
T
EI D T ET
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
ALTO
PR
OT
EÍN AS UY
FIBR
++F Pasas ½ tz. 65 g Cortar las pasas y los aguaymantos en mitades;
EN
A
D IE É TI ALTO E
C
A
FIBR
T
+A
Aguaymantos ¾ tz. 150 g reservar.
N
A
AL
D IE É TI UY TO
C
A
T
ANT
Agua O X ++A 4 tzs. 1l
EN
AL
ES
IDANT UY TO Hervir el agua, agregar la canela, la kiwicha y
ANT
Canela en polvo 1 cda.
++P 10 g
EN
O
cocinar por veinte minutos.
ES
XIDA NT
I
Kiwicha 1¼ tzs. ¼ kg
PR
OT O
EÍ N AS ALT S E
Azúcar rubia 4 cdas. 50 g Retirar del fuego y colar la kiwicha, descartar el
+F y regresar
N
O
ALT S E
Cushuro ½ tz. 100 g agua la kiwicha a la olla con fuego.
FIBR
+P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Con la kiwicha
O T aún muy caliente, agregar la azúcar
PR
EÍ N AS
rubia, cushuro, pasas y aguaymantos; mezclar bien
por unos cinco minutos antes de servir.
Kiwicha Óscar Blanco
Una porción aporta el 41 % de la fibra El puñi es un ejemplo de ciertas recetas

dietética y el 35 % de la proteína andinas y deliciosas que existen en nuestro
recomendada en un día. Además, tiene tanta país, pero que aún desconocemos. El dulce
proteína como 8 porciones de un snack de aguaymanto con la textura suave del alga
maíz. andina del cushuro junto con la kiwicha
crujiente, es realmente increíble.

Grasa: 7 g
195 196
NA
A NÍET
P
O
RP
Crema de TARWI
POSTRES
AL
TO EN
AL
TO EN YA
LTO
AL
TO EN
UY
ALTO
UY
ALTO
AL
TOS EN
AL
TOS EN
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A ++P +F +P
M
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
y caramelo
Energía: 360 kcal
TE
TE
IC
IC
IC
XIDAN XIDAN
S
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
Proteína: 24 g
Grasa: 8 g
Carbohidratos: 47 g
Licuar todos los ingredientes hasta integrar bien.

C R E M A D E TA RW I
Colocar en un molde de silicona y llevar al horno a
Tarwi desamargado 1½ tzs. 270 g
150 °C por cuarenta y cinco minutos.
Fécula de yuca ½ tz. 50 g
Leche fresca ¾ tz. 190 ml Retirar y dejar enfriar completamente antes de
Leche evaporada ¾ tz. 190 ml cortar.
Azúcar blanca ½ tz. 50 g
Espolvorear la superficie con azúcar hasta cubrir y
Huevos 2 uds. 120 g
caramelizar con ayuda de un soplete.
Vainilla c/n
Azúcar blanca c/n Se puede servir acompañado de aguaymantos.
DECORACIÓN
Aguaymantos c/n
Una porción aporta el 49 % de la proteína El tarwi contiene fitoquímicos, tales como las
recomendada en un día. isoflavonas, las cuales poseen propiedades
protectoras contra el cáncer, enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis y síntomas
menopaúsicos.
197 198
Alfajor
POSTRES
de KIWICHA
10 PORCIONES
ALTO E
+P
N
ALTO E
I N G+RFE D I E N T EUSY ALTO

N
PR
OT
EÍ N AS
FIBR
++F
M
A
EN
D IE É TI ALTO E
Mantequilla ¾ tz. 120 g Batir la mantequilla y la manteca hasta que tengan
C
A
T
FIBR
+A
N
A
Manteca D IE É TI
¾ tz. 120 g
A
UY LTO un color crema.
C
A
T
ANT
++A220 g
M
Harina pastelera 2 tzs.

O
+A3N Tcdas.
EN
ES
XID A
UY LTO
I
Agregar los ingredientes secos y mezclar hasta

ANT
++P
M
Harina de kiwicha 1½ tzs. O ¼T kg
EN
XID N ES
incorporar completamente.
I
A
Azúcar en polvo 1 tz. 100 g
PR
OT
EÍ N AS ALTOS E
Manjar blanco c/n Refrigerar por treinta minutos antes de estirar y
+F
N
ALTOS E
cortar.
FIBR
+P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Hornear a 150 °C por quince minutos.
PR
O S
VA R I E DA D I D E A L TEÍNA
Kiwicha Cupi Dejar enfriar y rellenar con manjar blanco al gusto.
NAS
EÍ
SABÍAS QUE...
P R OT
+P
N
SE
ALTO El alfajor es un postre dulce que comparte el origen con su homónimo andaluz, una golosina tradicional de la
gastronomía del Al-Ándalus, que era como llamaban los musulmanes a la península ibérica durante la Edad
ÉTICA
ET
Media. Fue difundido en América durante el periodo virreinal. Su nombre proviene del hispanoárabe al-hasú,
B R A DI
+F
N
que significa “el relleno”.

SE
FI
ALTO
NAS
EÍ
++ T
P
PRO
O EN

LT
MUY A
Energía: 330 kcal

T
AN ES
D
Carbohidratos: 33 g
++ I
A
N TIOX
O EN

LT
Grasa: 21 g MUY A
T
AN ES
D
I
TIOX
+A
EN
199 200
AN
O
ALT
ÉTICA
ET
DI
Profiterol Hornear a 200 °C por diez minutos, luego reducir la
POSTRES
TO EN TO EN LO
T E TO
TOE E AALTLOTO ALTLO
TOEN ALTO LTLO
A S EN
TO TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL YAALT O N ALAL NN UYY UYA UY UYA AL AL AL
temperatura a 160 °C por quince minutos.
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F
+P +A
+F ++A
++F ++P
+A ++A ++P
+F +P +F +P
M
M
M
FIB
FIB
F IN
F IN
F I BP
FIB
A
SC A
A
A
A NP
AN
IC S
IC S
S
de KAÑIWA
Retirar y dejar enfriar.
TE
TE
TE
TE
IC
IC
IC
B RT
B RT
RO A A T AR O T I OA T I OA T RO
IO IO R OA A T RO A T RO
D ITEETÍÉN A I DI EATNÉ I DI EATNÉ
A
TXEIÍDNA N XIDAN A A
S
DIETÉ TDE IÍ ENT É DIETÉ
I
P
P
TEÍN XD XD TEÍN TEÍN
R
T
T
Cortar el profiterol a la mitad y rellenar con helado.
Servir sobre la salsa de cacao.
MUY NUTRITIVO

INGREDIENTES
P R E PA R AC I Ó N recomendada en un día.
ALTO E
N
HELADO DE MASHUA +P ALTO E
HELADO DE MASHUA
N
S A B Í A S QOUT EEÍ N.A.S . +F UY
ALTO
PR
FIBR
Mashua 4¼ tzs. ½ kg ++F
M
ALTO E
EN
A
A
Envolver las mashuas en papel aluminio y llevar al D IE T É TI
FIBR
N
Leche 5 tzs. 1¼ l Los profiteroles son bolas elaboradas con
A una +A
A
horno a 180 °C por una hora. D IE T É TI
ANT
Azúcar 6½ tzs. 650 g pasta especial (choux) que se rellenan con O
XIDA NT
I
Estabilizante Retirar, pelar y enfriar. diversos ingredientes según las regiones del
para helados 3 cdas. 25 g mundo donde se elaboren.
Licuar todos los ingredientes y llevar a la máquina
de helados. Reservar.
SALSA DE CACAO
Crema de leche 1 tz. ¼l SALSA DE CACAO

Pasta de cacao 1 tz. ¼ kg
En una cacerola, mezclar la pasta de cacao rallada
Azúcar 1 tz. 100 g
y la crema de leche.
Cocinar a fuego medio hasta que la pasta se

PROFITEROL
disuelva completamente.
Agua 1 tz. ¼l
Agregar el azúcar. N TI
Mantequilla ¾ tz. 125 g
O
XI
+A
Sal ¾ cdta. 3g Retirar del fuego y dejar enfriar.
DA NT
Harina de kiwicha ¾ tz. 120 g S
E
Harina de kañiwa 3 cdas. 40 g
PROFITEROL
Huevo 5 uds. 300 g O
A N TI
++A
XI
Hervir el agua con mantequilla y sal.
M
UY ALT
DANT
Agregar las harinas y revolver a fuego medio Nutrientes S EN
O
E
VA R I E DA D I D E A L durante ocho minutos. por porción
Kañiwa Kupi y Harina
PR
Retirar del fuego y dejar enfriar unos minutos.
++P
M
TEÍ
de Kiwicha Centenario Energía: 1090 kcal
UY ALT
N AS
Agregar los huevos uno por uno, integrando bien
luego de cada adición.
Proteína: 68 g EN
O
Grasa: 39 g
Colocar la masa en manga pastelera y formar los
profiteroles.
Carbohidratos: 142 g
201 202
FIBRA
DI
+
AL
ET
Tarta de TARWI
POSTRES
TO EN TO EN LTO EN O A O LT
A O LT TOS EN TOS EN
AL AL YA Añadir laALTharina y el polvo
UY de hornear;
UY mezclar con AL AL
MU
EN
EN
EN
+P +F ++F las manos+A sin llegar a ++A
amasar (debe++P +F +P
M
quedar como
FIB
FIB
FIB
A
A
AN
AN
S
S
y aguaymanto
D I E T É arena). O X I D A N
TE
TE
IC
IC
IC
RO A A T A T I IO RO A A T RO A
XIDAN
S
DIETÉ DIETÉ
P
TEÍN TEÍN TEÍN
R
T
T
Separar ¾ partes de la masa y colocar en un molde,
cubriendo bien la base y los costados. Dejar en el

frío por treinta minutos.
Retirar la masa del frío y verter el relleno.

10 PORCIONES ALTO E
+P
N
ALTO E Cubrir el molde con la masa restante y llevar al
+F horno a 170 °C por cincuenta minutos, hasta que el
N
PR
OT ALTO
EÍN AS UY
FIBR
++F relleno quede firme.
EN
A
D IE É TI ALTO E
C
A
FIBR
T
INGREDIENTES
+A y dejar enfriar
N
A
P R E PA R AC I Ó N D IE É TI Retirar AL
UY TO antes de desmoldar.
C
A
T
ANT
++
M
la tarta OconAla salsa de aguaymanto y
EN
O
ES
AL
XID NT UY TO
I
A
ANT
S A L S A D E A G U AY M A N T O Servir
++P
EN
S A L S A D E A G U AY M A N T O
ES
XIDA NT
I
espolvorear azúcar en polvo encima.
Aguaymantos limpios 1 tz. 200 g
PR
OT
EÍ N AS O
ALT S E
Colocar los ingredientes en una cacerola pequeña
Azúcar blanca ½ tz. + 1 cda. 70 g +F
N
O
y dejar hervir a fuego medio por veinte a treinta ALT S E
FIBR
+P
N
A
minutos. D IE É TI
C
A
T
Azúcar en polvo c/n MUY NUTRITIVO
PR
OT
EÍ N AS
Retirar y dejar enfriar completamente antes de usar.
Una porción aporta el 39 % de la proteína
RELLENO recomendada en un día.
RELLENO
Tarwi desamargado 1⅔ tzs. 300 g
Agua ¾ tz. + 1 cda. 200 ml Licuar el tarwi con agua hasta formar una pasta. SABÍAS QUE...
Leche 2 tzs. ½l
Colocar la leche en una olla a fuego medio hasta El aguaymanto es una fuente muy
Vinagre blanco
que hierva. rica de vitamina C y vitamina A. Estas
o jugo de limón 1 cda. 30 ml
vitaminas otorgan gran actividad
Azúcar 1½ tzs. + 2 cdas. 180 g Retirar del fuego y agregar el vinagre o jugo de
antiinflamatoria, antihepatóxica, antiséptica
Huevos 2 uds. 120 g limón, mezclar y dejar reposar por quince minutos.
e inmunosupresora para el tratamiento de
Maicena 2 cdas. 15 g
Colocar un paño limpio sobre un colador y filtrar la diversas enfermedades, entre ellas el cáncer,
Ralladura de limón 1 ud. 5g
mezcla de leche, dejar reposar por veinte minutos la diabetes, la malaria, el asma, la hepatitis y
antes de botar el líquido filtrado y utilizar la parte la dermatitis.
MASA sólida (paño).
Quinua amarilla ¾ tz. 150 g Mezclar todos los ingredientes del relleno y reservar.
Mantequilla 1 tz. 180 g
Azúcar 1 tz. + 1 cda. 120 g
Huevo 1 ud. 60 g
MASA
Ralladura de limón 1 ud. 5g Con ayuda de un batidor de varillas, batir la
Harina sin preparar
Polvo de hornear
3¾ tzs.
2 cdas.
370 g
30 g
mantequilla y el azúcar hasta que se forme una
pasta color crema.
Energía: 564 kcal
Proteína: 19 g
Agregar el huevo y la ralladura de limón, mezclar. Grasa: 20 g
NAS
EÍ Carbohidratos: 76 g
T
PRO
+P
N
SE
ALTO
ÉTICA
ET
203 204
I
BRA D
+F
N
SE
FI
ALTO
Bomba
POSTRES
Tip:
de KAÑIWA
Puede bañarse también con
miel o mermelada de saúco,
para elevar a una dulce

explosión de sabor.
ALTO E
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
OT
EÍN AS UY
ALTO
FIBR
++F
M
A
EN
D IE É TI ALTO E INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N
C
A
T
FIBR
+A
N
A
D IE É TI A
UY LTO
C
A
T
ANT
++A
M
O T R U FA T R U FA
EN
ES
XID NT A
UY LTO
I
A
ANT
++P
M
O
EN
ES
XID NT
Chocolate blanco 1 tz. 170 g Disolver el chocolate con crema de leche hasta
I
A
Crema de leche 7 cdas. 100 ml integrar.
PR
OT
EÍ N AS ALTOS E
+F
N
ALTOS E Enfriar totalmente y formar bolitas de masa. Llevar
FIBR
O B E R+
N
TP
A
D IE É TI C URA al congelador y reservar.
C
A
T
PR
OT
E AS
Kañiwa Í N 1 tz. 200 g
Agua 2 tzs. ½l COBERTURA
Cocinar la kañiwa en agua por veinte minutos.
Aceite vegetal c/n
Retirar del calor, agregar el almidón de papa e
integrar rápidamente.
Mientras la mezcla está caliente, distribuir sobre
Kañiwa Cupi
una placa de silicona y estirar hasta formar una
capa homogénea.
Una vez fría, cortar en cuadrados, colocar la trufa y

envolver en la masa.
Freír y servir tibio.
Nutrientes por porción SABÍAS QUE...
Energía: 314 kcal La kañiwa tiene grasa, carbohidratos y un tipo de aminoácido que es la lisina, que sirve para fortalecer el
sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.
Proteína: 8 g
Grasa: 14 g
Carbohidratos: 31 g
NAS
+P
TO
RP
NE S
205 ALTO 206

TÉTICA
IE
F
D
A
Merengues de
POSTRES
TO EN TO EN YA
LTO TO EN TOALETN
O TOALETN
O YA
LTO TO E OS EN ALLTTOOS EN ALTO TOS EN TOS EN
MU
MU
EN
EN
EN
EN
EN
EN
+P +F ++F +A ++A
+P ++P
+F ++F +A+F ++A
+P ++P +F +P
M
M
M
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
FIB
A
SI C A
A
AN
A NP
AN
AN
S
S
KAÑIWA
TE
TS E
TE
TE
IC
IC
IC
IC
IC
RO A A T A T IO RIO
S
PR
P
R
AI E T XIDA
T
EI D
ALTO E 15 PORCIONES SIN GLUTEN
+P
N
ALTO E
+F
N
PR
O
TEÍ N AS ALTO
UY
FIBR
++F
M
A
EN
DIE TI
A
ALTO E
C
TÉ
FIBR
INGREDIENTES MERENGUES
+A
N
A
DIE I
A
TÉT A
C
UY LTO
ANT
Mezclar
X I D N T las harinas,
++Aazúcar enUYpolvo y la mitad de
M
O
EN
ES
GANACHE
I
A ALTO
ANT
las claras. Reservar.
++P
M
O
EN
ES
XID NT
I
A
Crema de leche ¾ tz. + 1 cda. 200 ml
Batir el resto de las claras a punto
T E Í N A Snieve, agregar la
PR
O
Chocolate bitter al 70% 2⅓ tzs. 400 g ALTOS E
azúcar blanca en forma de lluvia y seguir batiendo
+F
N
ALTOS E
hasta obtener un merengue firme.
FIBR
+P
N
A
AS
DIE I
MACARRONES
A
TÉT
C
ÍN
Integrar ambas preparaciones de manera
PROTE
+P
PR
O
EN
TEÍ N AS
Harina de castañas 1 tz. 120 g envolvente con ayuda de una espátula.
OS
ALT
Harina de kañiwa 7½ cdas. 100 g
Colocar en una manga pastelera y formar los
Azúcar en polvo TICA
1¾ tzs. 180 g
merengues.
TÉ
R A DIE
Claras de huevo ¾ tz. 180 g

+F
EN
Azúcar blanca 1¾ tzs. 180 g Hornear a 160 °C por diez minutos.

OS
IB
ALT F
Retirar, enfriar y rellenar con ganache.
Kañiwa Cupi
MUY NUTRITIVO
AS
ÍN Una porción aporta más proteínas que 2½
PROTE
P
P R E PA R AC I Ó N macarrones tradicionales y aporta 3 veces

TO EN
++
más antioxidantes que los macarrones

AL
MUY
GANACHE tradicionales.
TES
AN
Colocar la crema de leche y el chocolate trozado
++ D
A
TIOXI
TO EN
en un recipiente apto para microondas y calentar

AL
por un minuto. Revolver y repetir la operación en

A
MUY
intervalos de treinta segundos hasta lograr una TES

AN
consistencia uniforme.
D
Energía: 169 kcal

IOXI
+A
N
OE
NT
Dejar enfriar a temperatura ambiente. Reservar. ALT

Proteína: 3 g
A
TICA Grasa: 1 g
TÉ
Carbohidratos: 36 g
++ E
F
R A DI
TO EN
AL
IB
MU Y F
207 208
TICA
TÉ
R A DIE
+F
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OE
IB
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Chips picantes
POSTRES
TO EN TO EN OLETN
LTA O TTOOEENN LLTT
YYAA OO
OLETN
TA O ALTO ALTO
TOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
AL AL AY AALL U AULY UY UY AL AL AL AL
MU
EN
EN
MU
EENN
EN
EN
+P +F +P
++F +F
+A ++F
++A +A
++P ++A ++P
+F +P +F +P
M
M
M
FAI B
FAI B
FIB
FIB
F I BP
FIB
TI CE A
TI CE A
A
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de QUINUA
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N RT
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RO A T RAO T AI O É TN AI O É TN IO
RO IO RO A T RO A T RO
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T EI EÍ N DXI IEDTA DXI IEDT A TEÍN
R
TEÍN D XT EA TEÍN
R
T
ID
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N ALTO E
N
P
Sancochar las quinuas por dieciocho minutos.
ALTO E
+F
N
CHIPS
PR
OT
EÍ N AS UY
ALTO
FIBR
Retirar del calor y agregar la fécula de papa (no ++F
M
A
EN
Quinua blanca ¼ tz. 50 g D IE É TI ALTO E
C
A
T
FIBR
colar).
+A
N
A
Quinua roja ¼ tz. 50 g D IE É TI A
UY LTO
C
A
T
ANT
++A
M
Fécula de papa 3 cdas. 20 g Remover hasta integrar completamente.
EN
O
ES
XIDA NT A
UY LTO
ANT
++P
EN
O
ES
XIDA NT
Colocar entre dos planchas de silicona y estirar con
I
Aceite vegetal c/n
PR
OT
ayuda de un rodillo. EÍ N AS ALTOS E
+F
N
ALTOS E
Hornear a 80 °C por una hora.
FIBR
SAZÓN +P
N
A
D IE É TI
C
A
T
Enfriar completamente, trozar y freír hasta que
PR
OT
Ají panca en polvo 3½ cdas. 50 g EÍ N AS
queden crocantes.
Comino ½ cda. 8g
Pimienta negra 1 cdta. 8g Sazonar antes de servir.
Orégano 1 cda. 15 g
Ajo 1 diente 10 g
Sal ¾ cda. 10 g
Quinua Blanca de Junín

Quinua Roja Pasankalla
Una porción aporta más del 50 % de la fibra La quinua roja pasankalla es una de las
dietética diaria recomendada y contiene 7 fuentes más ricas de flavonoides, que
veces más antioxidantes que un brócoli. contienen propiedades antiinflamatorias, Nutrientes por porción Energía: 242 kcal Carbohidratos: 34 g
antivirales, antioxidantes y anticancerígenas. Proteína: 9 g Fibra dietética: 17 g
Grasa: 5 g
209 210
LT
EN
RA D
O
+F
EN
P R OT
+P
ET
I
ÉTICA
ÍN
E
AS
ALT
Snack spicy
ALTO E ALT
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POSTRES
+P
TO EN TO EN TOA L
ETNO TOTO
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YUA
TO TOAL
ETO ALTO ALTLOTOS EN TOS EN TOS EN TOS EN
O
AL AL ALY ALAL N N AULY N UY UY A AL AL AL
B R A D IF I B
EN
ALTO E
+F Snack+P spicy de Quinua
+F
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EN
EN
EN
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+P +F +P
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+A ++F
++A +A
++P ++A ++P+F +F +P
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de QUINUA
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A
ALTO EMUY A
FIBR
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LT
B R A DI
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++
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O EN
UY ALTO
ANT
Energía: 182 kcal M
F
++A
O E
X I D TNÉ TT I C A
ES
EN
I
A
UY ALTO
Proteína: 8g +
ANT
M
+P
O
ES
EN
XID
ALT N T
I
Grasa: 3 g A
AN
PR
EN
2 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA O
TIOX
+A
TEÍ N AS
Carbohidratos: 24 g D
AN
ALTOS E
I
+F
TES
FIBR
MUY A
DI
E T É TI
A
AN
Tip:
LTO
++ I
TIOX
EN
ALTO EN
A
D
AN
Quinua ½ tz. 100 g Sancochar la quinua junto con el agua por veinte +P ALTO EN
Puede durar hasta TES
Agua 1¼ tzs. + 1 cda. 300 ml minutos.

R +F UY
ALTO
MUY A
tres días +en+Fun envase
P
OT S
FIBR
EÍNA
M
ALTO EN
EN
LTO
A
A
D IE T É TI
Harina de arroz ⅔ tz. 70 g
++ E
FIBR
C
P R OT
hermético. +A UY
ALTO
EN
Licuar hasta obtener una pasta.
A
A
D IE T É TI
P
++A
ANT
M
ÍN ALTO
EN
AS UY
ES
O
XIDA NT
++P
ANT
M
I
EN
Aceituna en polvo c/n Agregar la harina de arroz y mezclar.
ES
O
XIDANT
I
Ajo en polvo c/n R
P
OT S
EÍNA
Estirar sobre una plancha de silicona y secar en
Orégano en polvo c/n
horno a 100 °C por treinta a cuarenta minutos.
Sal c/n
Aceite vegetal c/n Retirar, trozar y dejar enfriar.
ALT
FI
O
Freír hasta que quede dorado.
B R A DI
S EN
+F
ET
VA R I E DA D I D E A L Retirar y sazonar al gusto con las especias en polvo ÉTICA
Quinua Kancolla y sal. ALT
P R OT
+P
Hojuela de Kiwicha ÍN
E
AS
MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE... Nutrientes por porción

Una porción equivale al contenido de La quinua kancolla es rica en compuestos Energía: 120 kcal
proteínas 4 porciones de un snack de maíz fenólicos, que tienen propiedades preventivas Proteína: 3 g
y aporta el 21 % de la fibra dietética diaria contra enfermedades crónicas, tales como
recomendada. ciertos tipos de cáncer.
Grasa: 3 g
Carbohidratos: 19 g
Tip:
Excelente opción de snack o de
decoración. Se puede conservar
en envase hermético hasta por
tres días.
211 212
Hojuela GLOSARIO
POSTRES
de KIWICHA ácido fítico. Componente natural de la fibra que se encuentra

principalmente en los cereales, legumbres y semillas, cuya función
fitoesteroles. Son compuestos naturales de origen vegetal presentes
en algunos alimentos, que cumplen la función estructural en las células
es proteger a estos alimentos de factores externos, como las plagas, de los alimentos que los contienen. Cumplen la función benéfica en
insectos y humedad. Impide que el cuerpo almacene minerales el organismo de ser antiinflamatorias, antitumorales, bactericidas y
pesados; pero al consumirlo en exceso, impide la absorción de fungicidas.
4 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA ciertos nutrientes. fitoquímicos. Son compuestos biológicamente activos producidos por
ácido fólico. Componente del complejo vitamínico B, usado en el las plantas. Tienen poder antioxidante y en la prevención del cáncer.
tratamiento de anemia y que, tomado durante el embarazo, ayuda flavonoides. Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en
a prevenir malformaciones de la médula espinal. los vegetales y que protegen al organismo del daño producido por
antioxidante. Que evita la oxidación. agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental,
INGREDIENTES P R E PA R AC I Ó N antocianina. Un tipo de pigmento que se encuentra disuelto en el sustancias químicas presentes en los alimentos, etc. El organismo
citoplasma de las células de diversos órganos vegetales, y al cual humano no puede producir estas sustancias químicas protectoras,
Kiwicha ½ tz. 100 g Cocinar la kiwicha en agua por treinta minutos. debe su color las corolas de todas las flores azules y violetas y de por lo que deben obtenerse mediante la alimentación o en forma de
Agua 1½ tzs. + 2 cdas. 400 ml la mayoría de las rojas, así como también el epicarpio de muchos suplementos.
Retirar del calor y agregar el almidón. frutos. garam masala. Es una mezcla de especias secas que se utiliza en toda
carbohidratos. Sustancia orgánica formada por carbono, hidrógeno la India, sobre todo en el norte, pero también en otras partes de Asia.
Aceite vegetal c/n Mezclar mientras esté caliente.
y oxígeno, en la que estos dos últimos elementos se encuentran en la garrapiñado. Dicho de una almendra o de otro fruto seco: bañado en
Colocar sobre una placa de silicona, con la ayuda proporción de dos a uno. Es uno de los principales macronutrientes un almíbar que forma grumos al secarse.
en nuestra dieta, proporcionando energía (calorías). glomérulo. Inflorescencia formada por agrupamiento denso de flores
de un rodillo formar una capa delgada.
VA R I E DA D I D E A L ciboulette. (Allium schoenoprasum) Cebollín. sentadas, sin pedúnculo.
Kiwicha Centenario Llevar al horno a 120 °C por quince a veinticinco elementos traza. Un elemento traza u oligoelemento es un inflorescencia. Forma en que aparecen colocadas las flores en las
elemento químico que un ser humano necesita en cantidades plantas.
minutos.
pequeñas para asegurar un crecimiento y un desarrollo adecuados. isoflavona. Sustancia semejante al estrógeno elaborada por algunas
Retirar, enfriar y freír hasta dorar. Su ausencia o concentración por encima del nivel tolerable puede plantas, que ofrecen diversos beneficios a quien los consume, por
ser perjudicial para el organismo, llegando a ser incluso tóxicos si se ejemplo, al corazón y ayuda a mantener los huesos durante la
toman en cantidades excesivas. menopausia, además de ser antioxidante.
emulsionar. Hacer que dos sustancias, generalmente grasa y agua, lípido. Grupo de moléculas biológicas que comparten dos
se junten. Mezclar dos ingredientes –uno acuoso y otro aceitoso– características: son insolubles en agua y son ricas en energía debido al
batiéndolos. número de enlaces carbono-hidrógeno.
SABÍAS QUE... escualeno. Sustancia de origen natural presente en plantas y perigonio. Envoltura externa de las flores homoclamídeas, formada
animales, así como en el ser humano; forma parte de nuestros generalmente por un verticilo simple de hojas florales coloreadas o
El consumo de kiwicha actúa rápidamente en el cuerpo tras intervenciones quirúrgicas y/o lesiones tejidos. Su acción beneficiosa sobre las células lo convierte en un tépalos; como en los lirios.
deportivas. Posee una alta cantidad de calcio, dado que 100 g de este producto equivalen al doble que se gran antioxidante, fortalece nuestro sistema inmune y reduce el proteína. Pilar fundamental de la vida. Cada célula del cuerpo humano
colesterol malo. las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de
obtiene por consumir leche.
fécula. Sustancia blanca, ligera y suave al tacto, compuesta de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle
granos pequeños, que se extrae de las semillas, tubérculos y raíces al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. También es
de muchas plantas, y algunas veces de los frutos y tallos; hervida en importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y
agua forma un líquido viscoso. La materia que constituye la fécula mujeres embarazadas.
tiene las mismas propiedades químicas, sea cualquiera se la planta riboflavina. Vitamina B2.
de procedencia. Se denomina propiamente fécula a la obtenida saponina. Glucósido de esteroides o de triterpenoides, llamadas
de la yuca, papa, camote y, en general, de los tubérculos, rizomas, así por sus propiedades semejantes a las del jabón: cada molécula
tallos o frutos. está constituida por un elemento soluble en lípidos (el esteroide o el
fibra dietaria. O también llamada fibra dietética, es la parte triterpenoide) y un elemento soluble en agua (el azúcar), y forman una
comestible de las plantas que es resistente a la digestión y absorción espuma cuando se las agita en agua. Las saponinas son amargas y
en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en ligeramente tóxicas.
el intestino grueso. Promueve efectos fisiológicos benéficos que simbiótico. Perteneciente o relativo a la simbiosis (asociación de
incluyen su propiedad laxante, prevención del cáncer del colon, individuos animales o vegetales de diferentes especies, sobre todo si los
la disminución del colesterol sanguíneo y/o la disminución de la simbiontes sacan provecho de la vida en común).
glucosa sanguínea. tiamina. Vitamina B1.
ɣ-tocoferol. Una forma de vitamina E.
213 214
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nutricionales-Manual FAO" (en línea). Disponible en perties and antioxidant capacity of goldenberry (Phy- nes. Noviembre, 2013. Editorial Argos, Lima Perú.
http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf.
215 216
SOBRE LOS AUTORES
R I T VA R E P O D E C A R R AS C O F L AV I O S O LÓ R Z A N O P R OY E C TO P R OT E I N 2 F O O D
PhD en Química de Alimentos de la Universidad de Cocinero Embajador de la Marca Perú y Chef Protein2Food (P2F) es un proyecto internacional de proteínas vegetales, leguminosas y granos de
Turku (Finlandia) y Máster en Ciencia y Tecnología de Ejecutivo del resturante Señorío de Sulco. Es financiado por la Unión Europea (UE), liderado alto valor nutricional, como son los granos andinos.
Cereales de la Universidad de Helsinki (Finlandia). especialista en cocina peruana, pastelería y heladería por la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y Las actividades principales realizadas en el Perú
Desde que terminó sus estudios en Finlandia, la artesanal. Su experiencia en la cocina se inicia en conformado por 19 socios, principalmente en Europa, fueron: análisis nutricionales de los granos andinos,
Dra. Repo de Carrasco ha sentido pasión por los casa: su gran maestra fue Julia, abuela materna pero también en Perú (UNALM) y en África (Uganda). desarrollo de productos nutritivos, promoción de la
granos andinos. Vive en el Perú y residió en el Cusco quien marcó en su niñez su vocación culinaria. Su Su título completo es “Desarrollo de productos gastronomía peruana y divulgación de los resultados.
en 1986, lugar donde hizo sus primeros estudios propuesta gastronómica se basa en la preservación alimentarios de alta calidad proteica a partir de Este libro es uno de los resultados obtenidos por
sobre cultivos andinos. Desde 1993 trabaja como y puesta en valor de nuestras cocinas regionales, el granos de usos múltiples, utilizando métodos el proyecto Protein2Food. Para producirlo se ha
Profesora Principal e investigadora en la Facultad de respeto con que las estudia le ha permitido innovar de producción y procesamiento optimizados y buscado juntar la información científica producida
Industrias Alimentarias de la Universidad Nacional a partir de la tradición. Ha representado al Perú sostenibles” y es parte del Programa Horizonte 2020 por los investigadores de la Universidad Nacional
Agraria La Molina (UNALM). Ha dirigido numerosas en más de veinte países de Asia, Europa y América de la UE. El objetivo general de P2F es desarrollar Agraria La Molina con el conocimiento de los
tesis de pre y postgrado sobre el tema de los cultivos a través de diferentes eventos gastronómicos. nuevos productos proteicos de origen vegetal para expertos de la gastronomía peruana.
andinos y sus libros y artículos en revistas científicas Es Jefe de la Escuela de Alta Cocina Columbia. consumo humano, que sean saludables, producidos
internacionales son ampliamente citados. Es Miembro fundador y organizador de Apega y de localmente, sostenibles, accesibles, además de
Directora del Centro de Investigación e Innovación en Mistura, la ex feria gastronómica más improtante tener un impacto positivo en el medio ambiente,
Productos Derivados de Cultivos Andinos (CIINCA), de Latinamérica. Es imagen de la marca Panasonic la biodiversidad, la seguridad alimentaria y la
desde donde dirige varios proyectos nacionales e y ha conducido diferentes programas de cocina innovación social.
internacionales. CIINCA trabaja en cooperación con en la televisión peruana y extranjera. Es autor de
el sector académico, empresarial y gubernamental diferentes recetarios y libros de investigación de P2F es un proyecto multidisciplinario que
con el objetivo de incrementar el consumo de los cocina peruana, como Ayara. Madre Quinua (Aguilar, abarca las ciencias agronómicas, alimentarias,
cultivos andinos y así mejorar la nutrición en el Perú. 2013), libro finalista en los Gourmand World Cookbok medioambientales y económicas, en colaboración
Desde 2015 es Coordinadora en el Perú del Proyecto Awards del mismo año. Es miembro fundador con las empresas. Además, considera toda la cadena
Protein2Food financiado por la Unión Europea. de PUCA (Peruanos Unidos por la Cocina y la de valor de los alimentos (“from farm to fork” = de
Alimentación), asociación gastronómica peruana. la chacra a la olla) de un amplio rango de fuentes
217 218
Este producto procede
de bosques gestionados
de forma sostenible y
fuentes controladas
supergranosandinos supergranosandinos Súper Granos Andinos supergranosandinos@gmail.com

Al bajar el zorro hinchado de gusto, El zorro cayó al suelo y todos los granos andinos
un loro picoteó la soga de su descenso. se desparramaron por la tierra.

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GRANOS

Súper alimentos en la cocina

Ritva Repo de Carrasco

Súper alimentos en la cocina

Ritva Repo de Carrasco

SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA Leyenda: "El zorro que subió al cielo"

© Ritva Repo de Carrasco

Flavio a. Solórzano Álvarez

Jimena Agois Impresión: junio 2020

P R E S E N TAC I Ó N 8 Leche de kañiwa Cupi 64

Tamal de quinua al ají amarillo 123 Brownie de kañiwa 181

POSTRES GLOSARIO 213

Sanku de kiwicha 156

con los chinos. este alimento. Kiwicha

QUINUA KAÑIWA KIWICHA TARWI

Hojas del altiplano, cultivadas a más de 3900 m s. n. m.,

La NASA lo ha catalogado como un cultivo

Hojas Flores La kañiwa es un pariente cercano de la quinua.

Sin embargo, también presenta características

Aún no se han encontrado evidencias Este grano se puede aprovechar de diferentes

Generalmente Contiene una sola semilla,

Brotan del tallo principal,

Hojas Vaina cultura Nazca (100-500 a. C.) en la costa del Perú y,

Esta planta es tan generosa con la tierra

QUINUA KIWICHA KAÑIWA TARWI

Triptófano Favorece el sueño, regula el ciclo Fibra Ácido fólico

Hierro Componente de la hemoglobina. Betacianina

DE LOS GRANOS ANDINOS

HARINA DE KAÑIWA (KAÑIWACO)

KIWICHA TARWI HARINA DE KIWICHA

T R ATA M I E N TO P R E V I O PA R A C O C I N A R LO S G R A N O S GRANOS COCIDOS Y FRITOS

KIWICHA TARWI COCIDO

¿QUÉ SIGNIFICAN LOS VALORES NUTRICIONALES INCLUIDOS EN LAS SIGUIENTES RECETAS?

Variedad ideal del

grano andino a utilizar, o

2210 49+F 37-86 25-35

Fuente: FAO (2002).

Título de la receta ALTO E

de grano andino presente. Fotografía del plato finalizado,

apta para veganos y/o celíacos (p.208).

(sin gluten). INGREDIENTES

proporción casera. Ajo en pasta

4 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA

4 PORCIONES SIN GLUTEN

D IE É TI ALTO E Castañas ⅔ tz. 80 g el coco rallado y reservar.

Coco rallado ½ tz. 50 g

Kiwicha 1 tz. 200 g

Agua 2½ tzs. 625 ml Agregar las almendras, las castañas y el coco;

MUY NUTRITIVO SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 49 % de la La kiwicha es un grano con muy alto

Nutrientes por porción

Servir decorado con cacao en polvo.

Tip: Nutrientes por porción

ALTO E TLA LTO

Leche de Kiwicha Leche de Leche Leche de Leche de Leche de

5 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA

2 PORCIONES SIN GLUTEN VEGANA

Tarwi desamargado 1¼ tzs. 200 g Colocar el tarwi en una licuadora.

OTTEEÍÍNNAA OTTEEÍÍNNAA OTTEEÍÍNNAA