Higiene Postural

HIGIENE POSTURAL
Introducción
Para entrar a hablar de lo que es una adecuada higiene postural es necesario conocer un
poco acerca de las lesiones que se presentan más frecuentemente en un entorno laboral.
Las lesiones osteomusculares, sobre todo las que afectan a la espalda, cuello
y extremidades superiores, son el problema de salud asociado con mayor frecuencia a la
población trabajadora. Estos problemas abarcan desde incomodidad, molestias y dolores
hasta cuadros médicos más graves que pueden requerir una baja laboral.
La higiene postural consiste en mantener una postura correcta al estar de pie,

sentado, acostado, cargar pesos o al agacharse. La postura correcta es aquella que no es
fatigante, ni dolorosa, ni altera el equilibrio, ni la movilidad. Se habla de posturas
forzadas cuando una o varias zonas de nuestro cuerpo dejan de estar en una posición de
confort para pasar a una posición que rebasa los límites “naturales” de nuestras
articulaciones.
Por otro lado, es fundamental tener en cuenta las condiciones del entorno laboral, para
evitar que éste fuerce la adopción de posturas inadecuadas, como por ejemplo, en
espacios reducidos o por dimensiones inadecuadas del puesto de trabajo.
Objetivo de la Higiene postural
l objetivo de la higiene postural es prevenir trastornos, reduciendo la carga

que soporta nuestro organismo durante las actividades diarias. Una misma tarea se
puede llevar a cabo en posturas diferentes, algunas de las cuales son más seguras y
requieren un menor esfuerzo físico. Si aplicamos unas normas básicas a nuestros gestos
cotidianos, mejoraremos nuestra salud y seremos más eficientes.
Estudios reflejan que a pesar de que un número importante de empleados de oficina
empiezan su jornada laboral con una correcta postura en su puesto de trabajo, a las dos
horas, la gran mayoría ha adoptado una postura incorrecta.
Los motivos para este cambio pueden ser los siguientes:
-La inadecuada ergonomia de su puesto de trabajo que le fuerza a adoptar una postura
perjudicial
-Una deficiente o inexistente educación postural para que el empleado sea consciente
de los hábitos posturales que son perjudiciales y así procurar evitarlos
- El estrés y la carga de trabajo tensionan la mente a la vez que el cuerpo tendiendo a
descuidar la postura favoreciendo las contracturas en unos grupos musculares y la
distensión en otros.
Para mejorar estas circunstancias se pueden adoptar diferentes tácticas, como pueden
ser el aprendizaje por parte del empleado de técnicas de higiene postural, además de
aprender unas normas básicas para mantener unos hábitos posturales adecuados, todo
esto englobado dentro de una escuela de espalda proporcionándoles todas las
herramientas necesarias para aprender a mantener una postura saludable.
Ejercicios de Higiene Postural

A continuación describiremos los ejercicios más comunes que se utilizan cuando de
higiene postural se habla
1- El estiramiento controlado

Como sabes, acercar la silla a la mesa para evitar inclinar la espalda hacia delante es
esencial para mantener una correcta higiene postural mientras estamos sentados, pero la
jornada laboral es muy larga y, sin darnos cuenta, nuestra espalda se va doblando, el
cuello también, vamos acercando la nariz al teclado, etc. Un ejercicio sencillo que
podemos practicar de vez en cuando es el siguiente:
 Siéntate “bien” apoyando toda la espalda en el respaldo de la silla y las plantas

de los dos pies en el suelo.
 Mira hacia delante asegurándote de que el cuello está recto y los hombros

relajados.
 Eleva ambos brazos hacia arriba estirando todo lo que puedas la columna

vertebral mientras tomas aire lentamente.
 Mantén la postura estirada durante dos o tres inhalaciones y después expulsa el

aire bajando lentamente los brazos.
 Repite el ejercicio cinco veces.
2- Di que “no”
¿Sabes cuánto pesa la cabeza de un ser humano adulto? Entre 6 y 8 kilos, lo que

lees. El frágil cuello que soporta a diario este importante peso sufre mucho más de lo que
imaginamos, así que vamos a cuidarle un poco con el siguiente ejercicio de higiene
postural que nosotros hemos titulado como “di que no”. Es muy sencillo:
 Siéntate correctamente en la silla tal y como te hemos explicado en el ejercicio

anterior.
 Cierra los ojos, baja la barbilla ligeramente y mueve el cuello lentamente hacia tu

hombro izquierdo mientras cuentas hasta cinco.
 Lentamente gira el cuello hasta que vuelva a la posición inicial. Toma aire
y repite el giro, pero esta vez hacia tu hombro derecho.
 Haz varias veces este ejercicio de negación muy despacio y controlando en
todo momento la amplitud del movimiento.
3 -Postura al estar sentado
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo
de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a
utilizar (por ejemplo el ordenador).
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y
mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas
normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un
material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de
90 grados cada uno.
 Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50

minutos por un espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una
computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de
45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a
nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o
reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar
a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un
giro para poder acceder a ellos.
4-Postura para el levantamiento y cargas de peso
A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el

suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y
los pies ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las
piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas
pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en
ambos brazos.
5 -Postura al barrer y limpiar el suelo
Para barrer o limpiar el suelo debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y
la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el
movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no
lastimará la columna.
Mantenga la espalda erguida.
6-Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros,
se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se
debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.
Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al
objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.
Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas
enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un
padecimiento o dolor su fin es disminuir la limitación.
Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus
actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y
recuerda es mucho más fácil prevenir que curar.

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HIGIENE POSTURAL

La higiene postural consiste en mantener una postura correcta al estar de pie,

Objetivo de la Higiene postural

l objetivo de la higiene postural es prevenir trastornos, reduciendo la carga

Ejercicios de Higiene Postural

1- El estiramiento controlado

 Siéntate “bien” apoyando toda la espalda en el respaldo de la silla y las plantas

 Mira hacia delante asegurándote de que el cuello está recto y los hombros

 Eleva ambos brazos hacia arriba estirando todo lo que puedas la columna

 Mantén la postura estirada durante dos o tres inhalaciones y después expulsa el

 Repite el ejercicio cinco veces.

2- Di que “no”

¿Sabes cuánto pesa la cabeza de un ser humano adulto? Entre 6 y 8 kilos, lo que

 Siéntate correctamente en la silla tal y como te hemos explicado en el ejercicio

 Cierra los ojos, baja la barbilla ligeramente y mueve el cuello lentamente hacia tu

3 -Postura al estar sentado

 Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50

4-Postura para el levantamiento y cargas de peso

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el

5 -Postura al barrer y limpiar el suelo

Mantenga la espalda erguida.

6-Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior

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