Proteínas

Proteínas
Las proteínas son grandes moléculas de aminoácidos, y se encuentran en los alimentos de origen
animal y vegetal. Constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del
cuerpo.
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN NUESTRO ORGANISMO
 Participar en la construcción y reparación de estructuras y tejidos de nuestro cuerpo:

huesos, músculos, piel, cabello, órganos, etc.
 Los anticuerpos, es decir, glóbulos blancos, son proteínas.
 Los enzimas son sustancias que se encargan de llevar a cabo las reacciones químicas en
nuestro cuerpo y son proteínas.
 Intervienen en la división celular.
 Permiten la contracción muscular, es decir, nuestro movimiento.
 Dan elasticidad a nuestros órganos, músculos y piel.
 Participan en la coagulación de la sangre y cicatrización, por tanto, son necesarias para la
curación de toda clase de heridas.
 Participan en el equilibrio químico en nuestro cuerpo, concretamente el pH.
 Regulan el funcionamiento del sistema nervioso y hormonal.
 La hemoglobina y la mioglobina son proteínas y se encargan de transportar e oxígeno en la
sangre
 Aportan energía cuando no se encuentran disponibles carbohidratos o grasas.
 Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.

 Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2
 Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen
todos los aminoácidos esenciales.
 Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial B12).
Ingesta recomendada de proteínas
La ingesta diaria recomendada es de 0,8-1 g/Kg/día. Esto se puede conseguir consumiendo al día 2
o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Tiene que aportar el 15% del total de calorías de la
dieta.
Ingesta recomendada de carne
Carnes y aves: 3-4 raciones de cada una a la semana. Alternar su consumo.
1 ración: 100-125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo).
Ingesta recomendada de pescado
3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual).

Frutas y verduras
La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres,

pero a diferencia de los otros alimentos vegetales las frutas poseen un sabor y aroma distinto y
presentan propiedades nutritivas diferentes.
Las verduras son hortalizas en las que la parte comestible son los organos verdes de la planta, tal
y como pueden ser los tallos, las hojas,etc y que forman parte de la alimentacion
recomendaciones
 elige frutas y verduras frescas de la temporada

 recuerda lavarlas y desinfectarlas antes de consumirla
 consuma frutas y verduras de diferentes colores de modo que garanticemos un aporte
variado de nutrientes que nuestro organizmo necesita para mantenernos sanos y
saludables. recuerda lavarlas y desinfectarlas antes de consumirla

 Recomendaciones de la OMS: Como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares
y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos (2 tazas) de frutas y verduras al
día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no
transmisibles.
¿Qué beneficios trae comer frutas y verduras?
Comer frutas y verduras en abundancia nos sirve para:
 Buen aporte de agua, que nos ayuda a mantenernos hidratados

 Mantener y mejorar la salud.
 Variar la alimentación diaria.
 Mantener un peso saludable, pues nos proporcionan una sensación de saciedad rápida,
con un bajo aporte de calorías.
 Reducir el riesgo de padecer ECNT como: DM2, HTA, dislipidemias, ECV, cáncer gástrico y
colorectal, entre otras.
 Evitar el estreñimiento, gracias a su contenido de fibra dietaría.
 La fibra además es importante para ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la
absorción de la glucosa, lo que previene enfermedades del corazón y la diabetes. Así
mismo, la fibra soluble es importante para ayudar a reducir los niveles de colesterol.
 Recibir micronutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, como
las vitaminas A, del complejo B y C, minerales como el sodio, el hierro y muchos más.
 Los micronutrientes además tienen acción antioxidante, es decir, rompen los radicales
libres que son las sustancias que generan daño en los órganos y están relacionadas con el
proceso de envejecimiento y el cáncer.
Por qué hacen bien Las vitaminas, los minerales y los compuestos químicos que tienen la fruta y
las hortalizas son esenciales para la salud humana. Por ejemplo:
 Vitamina A mantiene la salud de la vista y fortalece el sistema inmunológico

 Potasio promueve el funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos
 Vitaminas del grupo B ayudan a convertir los alimentos en energía
 Ácido fólico reduce el riesgo de algunos defectos congénitos y contribuye a prevenir
cardiopatías
 Vitamina C incrementa la absorción de calcio y hierro de otros alimentos
 Vitamina E es un potente antioxidante que protege las células de los agentes cancerígenos
 Fibra alimentaria contribuye al tránsito a través del aparato digestivo y a reducir los
niveles de colesterol en la sangre
 Fitoquímicos como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus vivos
colores, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios
Las frutas son una fuente importante de fribra dietetica, agua, vitaminas, minerales y sustancuas
antioxidantes
Consumo diario recomendado 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas
Cuando comerlas
Consejos:
 Consume 2-3 raciones de verduras al día

 Consume 2-3 raciones de frutas al día
 Cocina las verduras y hortalizas al vapor o a la plancha
 Incluye en la dieta frutas vegetales de todos los colores
 Utiliza el caldo de cocción de los vegetales para sopa
 Alterna el consumo de verduras y hortalizas crudas y cocidas
 Come las frutas con piel bien lavadas para conseguir un mayor aporte de fibra
Bibliografías
https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2017/presentacion_conferencia.pdf
https://es.slideshare.net/guestfd426dd3/frutas-y-verduras-3431322
http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0w.htm

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FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN NUESTRO ORGANISMO

 Participar en la construcción y reparación de estructuras y tejidos de nuestro cuerpo:

 Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.

Ingesta recomendada de proteínas

Ingesta recomendada de carne

Carnes y aves: 3-4 raciones de cada una a la semana. Alternar su consumo.

1 ración: 100-125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo).

Ingesta recomendada de pescado

3-4 raciones a la semana.

1 ración: 125-150 g (1 filete individual).

La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres,

 elige frutas y verduras frescas de la temporada

¿Qué beneficios trae comer frutas y verduras?

Comer frutas y verduras en abundancia nos sirve para:

 Buen aporte de agua, que nos ayuda a mantenernos hidratados

 Vitamina A mantiene la salud de la vista y fortalece el sistema inmunológico

Consumo diario recomendado 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas

 Consume 2-3 raciones de verduras al día

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