Álbum de La Olla Alimentaria

ALIMENTOS
Álbum de la olla
Alimentaria
Olla alimentaria
GRUPO ALIMENTICIO
Cereales y granos
El trigo: El trigo (Triticum sativum Lam.)La cantidad de proteína que aporta es
similar a la de la cebada, algo mayor que el arroz y el maíz. Aporta todos los
aminoácidos esenciales pero no es equilibrada ya que tiene déficit de lisina (como
todos los cereales) por eso
se recomienda combinarlo con legumbres, leche u
otros granos que sean más ricos en lisina. Es el cereal que mayor cantidad de
gluten contiene lo que lo hace ser el más panificable. Los hidratos de carbono son
el nutriente mayoritario del trigo siendo estos de absorción lenta (bajo índice
glucémico). El aporte de fibra es más alto en las variedades integrales. El aporte
graso es muy bajo y en su composición predominan las grasas poliinsaturadas.
Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E (contenida en el germen de trigo). El
aporte de minerales es mayor en las variedades integrales e incluye zinc, selenio,
yodo, potasio y pequeñas cantidades de magnesio, hierro, calcio y sodio. Es
importante consumir trigo procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo
de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Maíz: fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y
fibra. Se trata del cereal con mayor producción a nivel
mundial tanto por su uso en alimentación como por su

empleo como componente para la fabricación de

productos químicos y piensos. rico en vitaminas A y C,
entre los minerales presentes en la composición del
maíz se encuentran el cobre, el hierro, el magnesio, el
zinc y el fósforo. El cereal posee importantes
cantidades de dos antioxidantes: la zeaxantina, que
juega un importante papel en la salud de nuestros
ojos, y la luteína, que protege la piel de los rayos del sol
y previene su envejecimiento. Es por último una
importante fuente de fibra que ayuda a regular la
digestión, así como los niveles de colesterol y glucosa
en sangre.
Los frijoles contienen carbohidratos de absorción
lenta.Tienen un alto contenido en ácido fólico, tiamina,
riboflavina y niacina.Aporta magnesio, potasio, zinc,
calcio y fósforo. Es una gran fuente de fibra (unos 17
gramos). Pueden reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y el colesterol

gracias a la fibra soluble
que contiene.Previene enfermedades graves como el
cáncer, ya que contiene altos niveles de
antioxidantes.Aportan energía gracias a su elevado
contenido en carbohidratos de lenta absorción.Mejora
el sistema inmune.Al ser un alimento de bajo índice
glucémico, puede ser consumido por enfermos de
diabetes.Mejoran la digestión y previene el
estreñimiento.Aptos para celícacos. Son una excelente
alternativa al almidón.Tiene una elevada cantidad de
proteínas lo que les conviene en un alimento ideal para
veganos y para evitar el desgaste muscular.Ayudan a
prevenir malformaciones en el feto por su contenido
en ácido fólico.Reducen el riesgo de sufrir
Frutas
La banana también aporta vitaminas A, C, B1, B2, B6, B9
-ácido fólico- y E. Por otra parte, en cuanto a los minerales,
se encuentran el potasio, magnesio, hierro, selenio, zinc y
calcio. La lista de beneficios incluye el contenido de
triptófano, el cual se presenta como un aminoácido
esencial. Esta fruta se encuentra especialmente
recomendada para las personas que realizan deporte o
que son muy activas -tanto mental como físicamente-; por
tal motivo, se sugiere incorporarla en la alimentación
habitual de niños y adolescentes.
las manzanas son beneficiosas para nuestra salud porque
son ricas en sustancias fitoquímicas y antioxidantes,
ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre según
sustenta la Organización Mundial de la Salud. Según
destaca el European Journal of Clinical Nutrition, uno de los
fitoquímicos de la manzana es la quercetina, que permite
prevenir los problemas cardiovasculares, las enfermedades
inflamatorias como la artritis, el asma y hasta las
contracturas musculares. La manzana, a su vez, tiene
ácidos como el tartárico y el málico, que ayudan a digerir
mejor las grasas que consumimos. Por ello se aconseja
comer esta fruta como postre luego de una ingesta
copiosa, ya sea al mediodía o por la noche. Además, la
manzana sacia nuestro apetito y evita que comamos de
más.
Las moras, Las moras son una fuente infinita de
propiedades nutricionales. Los frutos rojos son uno de los
alimentos más saludables que podemos incorporar en
nuestra dieta. Dentro de ellos, las moras son una fuente
infinita de propiedades saludables. Propiedades
nutricionales de las moras: Contienen altos niveles de
Vitamina C, fibra y antioxidantes. Esta pequeña fruta se
puede consumir al natural, en zumos o salsas y se usa
habitualmente para la elaboración de mermelada, postres,
pasteles, etc.Baja en calorías (apenas 57 kcal por 100
gramos)Vitaminas C, B6 y EFibra soluble (5,5 gramos por
100 gr)Minerales como potasio, hierro y
calcioCarbohidratosProteínasAceites oleico, palmítico,
linoleico y linolénico que previenen enfermedades
cardiovascular.
Verduras
La papa es un alimento versátil y tiene un gran contenido
de carbohidratos,, contiene un 80 por ciento de agua y
un 20 por ciento de materia seca. Entre el 60 por ciento y
el 80 por ciento de esta materia seca es almidón.
Respecto a su peso en seco, el contenido de proteína de
la papa es análogo al de los cereales, y es muy alto en
comparación con otras raíces y tubérculos. La papa
contiene una cantidad moderada de hierro, pero el gran
contenido de vitamina C fomenta la absorción de este
mineral. Además, este tubérculo tiene vitaminas B1, B3 y
B6, y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio,
así como folato, ácido pantoténico y riboflavina. También
contiene antioxidantes alimentarios, los cuales pueden
contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con el
envejecimiento, y tiene fibra, cuyo consumo es bueno
para la salud.
La zanahoria nos aporta 36 kilocalorías por cada 100
gramos, lo cual es un aporte calórico muy bajo,
favoreciendo a quienes desean bajar o cuidar su peso
corporal.Los minerales con mayor presencia en las
zanahorias son el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el
magnesio, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio.En cuanto
a vitaminas, la zanahoria aporta vitamina C, E, B3, B6, B1,
B2, Carotenos, Retinol y Ácido Fólico.El color naranja
característico de la zanahoria está dado por la presencia
de carotenos, entre ellos el beta-caroteno que es un
pigmento natural que una vez ingerido, es transformado
en vitamina A por nuestro organismo según las
necesidades del momento. La vitamina E, así como los
beta-carotenos, actúan como antioxidantesnaturales en
todo el organismo, retardando el envejecimiento celular,
muy favorables para la piel, la vista y otros tejidos del
cuerpo.
Las hojas del nabo, también llamadas grelos, contienen
190 mg de calcio (por cada 100 g), se trata de la verdura
más rica en este mineral. Además, los nabos también nos
aportan mucha fibra, vitamina A, vitamina C, folatos y
hierro.
Leches
El queso contiene proteínas de alto valor biológico, es

decir, son del mismo tipo que las de las carnes rojas, que
ayudan a formar, reparar y mantener los tejidos del
cuerpo.Aporta vitaminas A, D, B12 y B2, que protegen de
las infecciones, cuidan la piel, mejoran la cicatrización y
favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y
cardiovascular.Es rico en calcio y fósforo, que ayudan a la
formación y cremiento de los huesos. Una porción de
100 gramos de queso equivale a un aporte de 1000 mg
de calcio, más que suficiente para el requerimiento diario
de este mineral.
La crema tiene como componentes nutricionales de la
crema de leche, además de ácidos grasos, como el calcio,
carbohidratos, proteínas y vitaminas A, D y del grupo B
(B1, B2 y B12).
La leche, al contrario que otras bebidas derivadas de
vegetales, presenta una variedad nutricional muy rica
porque contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo,
selenio y vitaminas A, D y del complejo B; presenta una
cantidad muy alta de vitamina B12
Carne
El pescado tiene un valor nutritivo excelente, proporciona

proteínas de gran calidad y una amplia variedad de
vitaminas y minerales, como las vitaminas A y D, fósforo,
magnesio, selenio, y yodo en el caso del pescado de mar.
Huevos: Es un alimento bastante nutritivo. Contiene
proteínas tanto en la clara como en la yema. La clara se
compone de muchas vitaminas y aporta entre un 10% y
un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas
A, D, E y K. Los huevos también tienen minerales, como
fósforo, selenio, hierro y zinc..
La carne de pollo aporta vitaminas principalmente del
complejo B, destacando la Niacina o vitamina B3 que es
fundamental para el metabolismo de las grasas y
azúcares en el cuerpo, así como para mantener las
células saludables. También contiene minerales como el
magnesio, potasio, fósforo y zinc.
Azúcar y grasas
El chocolate contiene además teobromina, una sustancia

que ejerce una acción tónica sobre el organismo, activa la
diuresis y estimula la circulación sanguínea. Este alimento
aporta vitamina A y B y minerales como el calcio, fósforo,
hierro, magnesio, cobre y potasio.
El azúcar sólo aporta energía, en concreto proporciona
unas 4 calorías por gramo. El grado de refinado para la
obtención del azúcar es tan elevado que sólo contiene
sacarosa y ningún otro nutriente.
La mantequilla contiene antioxidantes. Aporta
importantes antioxidantes como vitaminas A y E, y
selenio.Fuente de vitamina K2. Esta vitamina es
fundamental para prevenir la calcificación arterial.Mejora
la salud digestiva, Favorece la salud del tiroides.

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