Las 30 mentiras más grandes del fisicoculturismo

1. Te puedes poner tan grande como un

fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.

A pesar de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan
esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento.
Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel
tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos
casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios
involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores
de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo
contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último
modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y
descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su
físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero
construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la
autoestima y una salud robusta.

2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.

Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en
calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres
ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en
calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rápido que
puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente,
los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de
nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórica ¡consiste de grasas! Del restante
35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos
intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido
muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo
del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la
síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al
incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido
muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de
estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que
determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico
(anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a
consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular.
Además, el tejido adipose adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal
responsable de controlar la transformación proteica en músculo. El balance insulínico,
por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado
por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser
grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un
“fenómeno” genético o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa
corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).

3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no

ganarás grasa.

La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás

más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más
rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene
nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por gramo que los carbohidratos
y las proteínas tienen. La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo.
Consume menos calorías asimilar la energía ingerida en forma de grasa que las
consumidas al asimilar una igual (en términos de peso) cantidad de carbohidratos.
Consecuentemente, se almacenarán más calorías provenientes de la grasa que de las
provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de
carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán
gordo muy rápidamente.

4. Cuanto más entrenes más crecerás.

No, no, no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de
los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue
sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina cuán fácil
es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus músculos demasiado
frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero
crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días, si estás verdaderamente
utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Una
parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al
fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible
puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una
parte diferente del cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre
entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer
otro entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te
conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de
piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado.
Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento
igualmente brutal al día siguiente? Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas
para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e
incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte
valiosa de tu entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.

5. Cuanto más entrenes mejor.

Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e

incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han
mostrado que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que
esa serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras
musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico, más que
la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de versión microscópica
de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría desgarro microscópico. La
hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de estrés y es naturalmente el tipo en que
los fisicoculturistas están interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser
alcanzada haciendo series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se
continúa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar
más de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de
un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de
descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán cortos
períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos inter series. En otras
palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del dolor y energía. Si puedes
verdaderamente trabajar tus músculos hasta el punto descrito, te costará poco, si acaso,
hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan
grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene
una parte alta, media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que
hay distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserción.

6. No tienes que ser fuerte para ser grande

Por múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular,
varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de
los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso
con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un término relativo. Para
tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de
al lado, tiene que volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la
fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se
requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la
fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).

7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas

profesionales son los mejores para todo el mundo.

Vemos que esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo.
Algún fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción escapada
de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del gimnasio se habrá
puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genéticamente
predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarás a sus padres.
El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor
progreso y hecho lo máximo por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía
tener un lápiz al cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular
magra para haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún
know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo
del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa” de cada
repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo
innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de
recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas
promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la
masa muscular que tenían o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo
progreso después de un par de años.

8. No puedes construir músculo con una dieta de consumo calórico de “sub-

mantenimiento”

Esto podría ser un poco duro, podría requerir de un poco más de know-how y un poco
más de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad
en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con niveles absolutos
de ingesta calórica y ni lo está con el incremento de la masa magra. La habilidad para
hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por los componentes del
trabajo automático del sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto
es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el
Clenbuterol incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30%
mientras simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o
composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento,
ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-
separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a expensas del
almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo,
las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente
significativo de este mecanismo está ligado a la genética y puede mejorar marcadamente
la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.

9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.

Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces puede tomarle a los músculos curarse

entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a continuación debe tomarse “con pinzas”
cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en
mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que puede tomar semanas a los
músculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de
hombres y mujeres quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los
individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de ejercitarse, el dolor había
desaparecido para el séptimo día y la hinchazón se había ido para el noveno día.
Después de 6 semanas, ¡los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que
tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto nosotros estamos
abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando
de probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en
mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas
naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo sería
justamente lo que el doctor ordenó para ganancias en fuerza y tamaño!
10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.

Sin embargo, probablemente no encontrarás ni un atleta “esteroide-asistido” que entrene

solo tres días a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias fantásticas),
absolutamente, no hay ninguna razón por la qué una rutina de tres días a la semana no
pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque
todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrías fácilmente experimentar grandes
ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu
dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o
ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos
que dicen que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de
pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.

11. Deberías descansar solo 45 segundos entre cada serie.

Esto es cierto si tratamos de mejorar la salud cardiovascular o perder grasa corporal.

Pero si queremos construir músculo, necesitamos permitirle al músculo el tiempo de
recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se fabrica en los
músculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los
músculos crezcan tenemos que levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese
modo que el máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso
que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico remanente de la serie
anterior, sólo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del
ácido láctico. En otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una piscina
mientras usamos unos zapatos de concreto. Cuando se entrena pesado, debemos tomar
(por lo menos) dos o tres minutos entre serie y serie. Notar que se dijo: “cuando se
entrena pesado”. La verdad es que podemos entrenar pesado siempre. La periodización
promueve ciclos de entrenamientos pesados con sesiones menos intensas en un esfuerzo
por mantener el cuerpo lejos del sobre entrenamiento. (Ver “Periodización” por Brad
Jeffreys en la pág. 85 de la publicación de Feb/Mar 93 del MM2K).

12. Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr las mejores
ganancias.

Las máquinas con aspecto “futurista”, máquinas complejas diseñadas para darle a los
músculos el entrenamiento “supremo” son típicamente menos efectivas que clásicas
barras y mancuernas. Usar simples pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios
básicos multiarticulares. Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los
pesos muertos son todavía los más efectivos ejercicios de resistencia inventados.
Investigaciones científicas han demostrado que muchos ejercicios de máquinas adolecen
del componente excéntrico de un ejercicio, que es necesario para estimular el tejido
muscular para cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artículo titulado “Investigación
confirma que los fisicoculturistas deberían prestar atención a la fase negativa de la
repetición” por Bill Phillips en la pág. 18 del número de Feb/Mar del MM2K).

13. El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aeróbico te seca.

La manipulación en la ingesta nutricional es el factor primordial para secarse y cómo lo

hagas no importa. Si tu gasto calórico diario excede tu ingesta calórica diaria sobre
bases consistentes perderás grasa y te secarás. El ejercicio aeróbico es generalmente
entendido como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces
suficientemente largo quemarás calorías y a largo plazo bajarás la grasa. Sin embargo,
el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, solo que mejor. Estudios han
demostrado que el cuerpo quema mucho más eficientemente si el ejercicio es realizado
a paso moderado por períodos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a
la glucosa en el torrente sanguíneo ser quemada, causando que el cuerpo recurra a las
reservas de glucógeno como fuente de energía). Una vez que las reservas de glucógeno
son utilizadas, el cuerpo debe metabolizar los ácidos grasos para proveerse de energía.
Esto es equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el fisicoculturismo es más
eficiente que los aeróbicos para quemar calorías. Me explico, si los investigadores
hicieran un estudio con gemelos donde uno de ellos realice diariamente aeróbicos y el
otro practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final fuese
incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista será en última instancia un
quemador de grasa más eficiente que su gemelo aeróbico. ¿Por qué? Bien, agregando
masa muscular magra, los requerimientos metabólicos de una persona son más altos, los
músculos usan energía incluso cuando no están siendo utilizados. El gemelo aeróbico
puede utilizar más calorías durante el período en que hace ejercicio, pero el gemelo
levantador de pesas usaría una mayor cantidad el resto del tiempo, conduciéndolo a un
gasto mayor neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemará grasas solo sentado
sin hacer nada.

14. Puedes moldear completamente un músculo haciendo ejercicios de aislamiento.

No puedes limitar el crecimiento de un músculo a sólo un área. Larry Scott, por el cual
el “fabricador del pico del bíceps” Curl Scott fue llamado de ese modo, tenía unos
bíceps tremendos, pero no tenían mucho pico. La forma de tus bíceps y del mismo
modo de cualquier músculo está determinada por tu carga genética. Cuando trabajas un
músculo cualquiera, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando que cada
fibra muscular reclutada para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del
músculo – es contraída completamente. ¿Por qué un cierto número de ellas, como las
que están en el medio del bíceps, de repente empezarían a crecer de modo diferente o a
una tasa más rápida que sus vecinas? Si acaso, los músculos que están más cerca del
punto de inserción son los más propensos al estrés mecánico y no los vemos ponerse
mayores que el resto de los músculos. Si así fuera, todo el mundo tendría proporciones
como Popeye. La verdad es la verdad para cualquier músculo, pero probablemente estás
pensando “¿qué a cerca de los cuádriceps?, yo sé que hacer sentadillas con los pies
juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el
cuádriceps está compuesto de diferentes músculos principales y hacer sentadillas con
los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar más duro,
consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan a las
caras externas de los cuádriceps más amplitud. Como mayor evidencia, échale un
vistazo a la fotografía de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se
desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma
línea estructural que tienen hoy en día. Todo lo que ha cambiado es que sus músculos
son ahora mayores.

15. Si te congestionas estás trabajando los músculos adecuadamente para asegurar la

hipertrofia o si tus músculos están “ardiendo” eso significa que estás promoviendo el
crecimiento muscular.
Una congestión, a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan
coming” no es más que un músculo rellenándose de sangre por la acción capilar. Esto
puede lograrse fácilmente haciendo curls con una lata de sopa cincuenta veces. Esto de
ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento.
Lo mismo es cierto para el codiciado “ardor” que los “cerebros pensantes” de
Hollywood pidieron al público que buscaran. Un ardor es simplemente una acumulación
de ácido láctico un subproducto de la respiración química. Puede lograrse un “ardor”
pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviéndolo en
pequeños círculos (¡o sentándose en una hoguera encendida!). Esto no necesariamente
significa que estemos promoviendo el crecimiento muscular. Para que la hipertrofia
ocurra tenemos que someter a los músculos a altos niveles de tensión y los altos niveles
de tensión son producidos de mejor modo por pesos pesados.

16. Si haces cientos de abdominales al día eventualmente lograrás una estrecha sección
media tipo lavadero.

No existe tal cosa como “reducción puntual”. Hacer miles y miles de abdominales te
dará unos apretados músculos abdominales, pero no harán nada por librar de grasa tu
sección media. El abductor del muslo y sus movimientos le darán a los muslos de una
mujer más firmeza, pero ellos no harán nada para librarla de la grasa del área o lo que es
comúnmente llamado (erróneamente) celulitis. Nada librará al cuerpo de grasa a menos
que sea una cuidadosamente orquestada reducción en la ingesta diaria de energía; en
otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres (o hacer eso en conjunto con
un agente nutricional de separación (ver número 8).

17. Entrenando como un levantador de pesas – pesos muertos, sentadillas, press de

banco – hará que tu físico luzca macizo.

Lucir “macizo”, así como la calvicie o el pecho plano, es un rasgo genético. Si naciste
macizo, entonces el levantamiento de pesas simplemente te hará lucir como una persona
maciza pero más grande. La única manera de compensar una apariencia maciza es hacer
especial énfasis en los laterales, los músculos externos de los muslos y una dieta
reducida en grasas mantendrá la sección media tan estrecha como sea posible. Con estas
modificaciones se podrá dar al cuerpo la ilusión de una apariencia “aerodinámica”. La
verdad es que los ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para el
fisicoculturismo.

18. Muchas repeticiones te pondrán los músculos más duros y definidos.

A pesar de que existe alguna evidencia que sugiere que muchas repeticiones podrían
inducir alguna extra capilaridad muscular, no harán nada para hacer lucir al músculo
más duro o más definido. Si una persona completamente sedentaria comienza a hacer
levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, él o ella experimentarán un
rápido incremento en tono, el grado de la contracción que el músculo mantiene incluso
cuando está relajado, pero esto sucederá independientemente del rango de repeticiones.
El único modo en que muchas repeticiones podrían hacer un músculo más definido sería
si, haciendo un más alto número de repeticiones, tu cuerpo, como un todo, estuviera en
un balance negativo de energía y se estuvieran quemando más calorías de las que se
ingieren. La verdad es que, pesos pesados, levantados en series de 5 a 8 repeticiones
pueden construir músculos duros como la roca. Solo tienes que sacarles la grasa para
ver cuán duros están.

19. El entrenamiento “instintivo” es la mejor manera de promover ganancias.

Si los fisicoculturistas siguieran sus instintos se irían a casa y abrirían una cerveza.
“Entrenamiento instintivo” es una maravillosa “frase hecha” y podría funcionar si acaso
para los atletas que se ayudan con drogas dado que el mismo acto de abrir una cerveza
probablemente induciría el crecimiento muscular en ellos. Sin embargo, en un
fisicoculturista natural, la aproximación en el largo plazo, consistente en ganar masa
muscular, debe ser algo más “científico”. Los resultados de ciertas investigaciones
conducidos por fisiatras deportistas recomiendan una aproximación sistemática como la
abarcada por la periodización donde el fisicoculturista, a través de un período de varias
semanas, levanta porcentajes incrementales preestablecidos para cada repetición. Este
periodo de pesos es también periódicamente alternado con fases o ciclos livianos. En
última instancia conducirá al incremento de porcentaje, al máximo incremento de peso
por repetición y al incremento de masa corporal magra. No hay nada instintivo en esto.

20. Las mujeres necesitan entrenar diferente de los hombres.

A nivel microscópico no hay, virtualmente, diferencia entre el tejido muscular de los

hombres y el de las mujeres. Hombres y mujeres tienen diferentes niveles de las mismas
hormonas y esto es lo que es responsable de la diferencia en la cantidad de músculo que
un hombre puede típicamente ponerse encima y la cantidad que una mujer puede ganar.
No hay absolutamente ninguna razón por la que deberían entrenar diferente un sexo u
otro una vez considerado que tienen las mismas metas. La única diferencia en el
entrenamiento podría derivarse del resultado de las preferencias culturales y sexuales.
Una mujer podría desear desarrollar sus glúteos un poco más para verse mejor en un par
de jeans “Guess”. En cambio, un hombre podría querer construir sus laterales más dado
que esto calza en el estereotipo cultural de un hombre viril.

21. Hay suplementos disponibles que son tan efectivos como los esteroides pero más
seguros.

Lo único tan efectivo como los esteroides, son otros esteroides. A pesar de las
proclamaciones de algunos distribuidores de suplementos, usualmente en letras gigantes
tipo 35 pixeles, no existen actualmente suplementos disponibles que trabajen como los
esteroides. Sin embargo, los nutrientes y los suplementos pueden ser extremadamente
efectivos, especialmente si la dieta es deficiente en algunos componentes críticos o se
está genéticamente predispuesto a aceptar ese tipo de nutriente o suplemento. Los
individuos varían muchísimo bioquímicamente unos de otros y la interacción de
genética, apareada con la amplia variedad de dietas que cada uno de nosotros consume,
hace virtualmente imposible determinar de forma precisa cual trabajará para un
individuo y cual no. Por esto es que algunos suplementos trabajan mejor que otros en
algunas personas. Los suplementos alimenticios tienen beneficios que no pueden ser
pasados por alto – son generalmente seguros y no te llevarán a la cárcel. Pero ninguno
de ellos construirá músculos tan rápido o tan bien como los esteroides.

22. Los fisicoculturistas profesionales representan el arquetipo de la salud y la forma

física.
La máxima ironía es la lucha que la IFBB está emprendiendo por meter a los
fisicoculturistas en las Olimpíadas, porque mientras cada atleta, en cualquier otro
deporte está, presumiblemente, en el mejor estado de salud que jamás ha estado – por lo
que son capaces de competir atléticamente y romper récords – los fisicoculturistas están
tan débiles en el día de la competencia que él o ella podrían tener problemas para
defenderse del ataque de un “toy poodle” enfurecido. Las continuas semanas de dieta
constante, entrenamientos que continuamente pechan al organismo casi más allá de su
recuperación y un constante influjo de drogas potencialmente perniciosas y diuréticos,
los han llevado, a la mayoría de ellos, a estar totalmente exhaustos. Y piensen en las
cantidades inmensas de comida que algunos usuarios de esteroides fisicoculturistas
comen. En todos los lugares del mundo con longevidad donde la gente rutinariamente
vive para alcanzar los cien años, el único común denominador es que todos o se
subalimentan o comen justo lo suficiente para alcanzar sus requerimientos calóricos
diarios. Ingiriendo menos alimentos, ingieren menos químicos dañinos y menos
radicales libres se forman en el cuerpo. El fisicoculturista profesional promedio come
por lo menos cuatro o cinco veces lo que ellos comen. Como resultado, los
fisicoculturistas frecuentemente sufren de alto colesterol y alta presión arterial. Además,
con toda esa masa muscular “extra”, el corazón tiene que trabajar más duramente y
probablemente dejará de latir años antes del tiempo para el que fue diseñado. Éste es el
porqué el fisicoculturismo profesional es el máximo acto de vanidad. Fue creado
estrictamente para llenar alguna desviada noción del superhombre ideal y la salud no
fue ni siquiera una consideración. Casi sin excepción, estos individuos no son
saludables y probablemente estarán entre los primeros en decirlo. Sin embargo, el
entrenamiento con pesos y el consumir una dieta rica en nutrientes es muy saludable
mientras tanto no sean llevados a los extremos.

23. El entrenamiento con pesas ocasiona que los músculos se pongan duros y pierdan
flexibilidad y, en consecuencia, desempeño atlético.

Si existe algo que incremente la flexibilidad, cuando se hace adecuadamente

(lentamente y usando un rango completo de movilidad), es el entrenamiento con pesas.
Muchos atletas ahora se dedican a entrenar con pesas con la idea de mejorar el
desempeño en su deporte escogido – veamos a Evander Hollyfield o cualquier número
de atletas de carrera, jugadores de básquet, o gimnastas; la lista sigue y sigue. Esta
mentira se remonta a los años 30. Las compañías que vendían programas de ejercicios
isométricos por correo trataron de convencer a la gente de no ejercitarse con barras,
simplemente porque no era práctico enviar pesas por correo. Por lo tanto inventaron la
mentira del “muscle-bound”. Esta mentira había sido alimentada de la sensación de
“dureza” que acompañaba un intenso entrenamiento. Si el entrenamiento era intenso y
suficiente número de fibras musculares habían sido reclutadas y microscópicamente
dañadas, entonces, incluso en tono normal (la cantidad normal de contracción
experimentada por un músculo relajado) era más que suficiente para causar una
sensación de dolor y dureza. La dureza está ocasionada por la tensión de los tendones en
los músculos. El estiramiento, sin embargo, hace mucho para aliviar esta tensión y el
estiramiento es una fase recomendada en cualquier objetivo atlético.

24. Llenarse de carbohidratos (carga) es un modo excelente de mejorar el desempeño

atlético.
El modo tradicional en que los atletas se llenan de carbohidratos (carga de
carbohidratos) para una competencia, usualmente, conlleva primero una depletación de
los depósitos de carbohidratos del cuerpo a través de dieta y ejercicio. Esto es entonces
seguido de un descanso y una gran ingesta de carbohidratos. Sin embargo, algunos
estudios han demostrado que este tipo de preparación es innecesaria. Un atleta que come
balanceadamente, una dieta alta en hidratos de carbono y está razonablemente en buena
forma, tiene suficientes carbohidratos en su sistema para satisfacer la demanda de
ejercicios de corta duración que no excedan mucho más de una hora. Cualquiera que
haga ejercicios que duren más de una hora, como carreras de larga distancia o ciclismo,
pueden beneficiarse de una carga de carbohidratos, pero la habilidad de los músculos
para usar la grasa como fuente de energía, más que los carbohidratos, en eventos de
larga duración, puede ser más importante para el desempeño en ese nivel.

25. Consumir alimentos altos en azúcares antes de entrenar provee al cuerpo con extra
energía para mantener el entrenamiento.

Los azúcares simples como la sacarosa no necesitan ser desdoblados por las enzimas del
organismo para ser utilizados como energía al contrario de los carbohidratos complejos.
Por lo tanto, provocan una liberación rápida de la insulina, la hormona que regula los
niveles de azúcar en la sangre. El problema es que el repentino y rápido influjo de
azúcar en el sistema causa que el organismo libere insulina en lo que podría
considerarse un método azaroso o caprichoso, por ejemplo, la cantidad liberada es
usualmente mayor que la necesaria para metabolizar el azúcar. En consecuencia, el nivel
de azúcar en la sangre, frecuentemente, cae por debajo de un punto en que es realmente
más bajo de lo que estaba antes de consumir el azúcar, lo que podría causar quedar
exhausto mucho antes de lo que normalmente estaría. El cuerpo es entonces forzado a
utilizar sus reservas de glucógeno con la idea de corregir el desbalance. Para asegurar
que se tiene suficiente energía para completar el entrenamiento, hay que consumir
nutrientes – alimentos ricos con bajos índices glicémicos (aquellos que provocan una
suave y continua corriente de azúcar en el torrente sanguíneo) como la cebada, las
lentejas o los frijoles.

26. Todos los esteroides anabólicos son extremadamente tóxicos y peligrosos.

Aquí pongo una buena pregunta trivial prestada del “Underground Steroid Handbook”
de Dan Duchaine (altamente recomendado): Si tú eliges una botella de Dianabol (un
esteroide popular), una botella de Lasix (un diurético utilizado por pacientes con
problemas cardíacos y por fisicoculturistas que quieren definir para una competencia),
una botella de Valium, una botella de aspirinas y una botella de Slow-K (un suplemento
de potasio), ¿cuál de ellos, tomando más de 100 pastillas, no te mataría? Bueno, lo más
seguro el Dianabol. Esto no es un aval para los esteroides es solo una ilustración
efectiva del estigma generalizado asociado a todos los esteroides: “te darán tumores
cerebrales como a Lyle Alzado… te causarán un agrandamiento del corazón y
eventualmente te preparan para uno (causan decapitación espontánea…)”. Quizá, pero
todos los esteroides son diferentes. Unos son más peligrosos que otros. Las pastillas
anticonceptivas son esteroides. Los parches de testosterona han sido utilizados con gran
éxito para mejorar la calidad de vida de los hombres ancianos. Algunos de los esteroides
que usan los fisicoculturistas son muy suaves y el riesgo asociado a ellos es
virtualmente insignificante. Aunque hay esteroides peligrosos y esa es la mayor razón
por la que los atletas que escogen utilizarlos deben tener más conocimientos a cerca de
ellos. De esto trata el “Anabolic Reference Guide” de Bill Phillips (altamente
recomendado) – educación. Por supuesto, los cambios físicos que los esteroides causan
pueden tener efectos psicológicos adversos en el usuario y ese hecho no debe ser
ignorado.

27. Si paras de entrenar tus músculos se volverán grasa.

Esto es casi demasiado absurdo para tratarlo. Los músculos no pueden volverse grasa
más pronto de lo que el oro puede volverse plomo. Los músculos están compuestos de
células individuales – vivas, células que realizan todo tipo de procesos metabólicos
complejos. Las células grasas son simplemente paquetes depósito de lípidos. La
posibilidad de que una se transforme en la otra es lo mismo que decir que la pelota de
bowling guardada en tu closet se convertirá en tu tía Edna. Si paras de entrenar, si dejas
de aplicar resistencia a tus músculos sobre bases consistentes, se adaptarán a las nuevas
condiciones. En otras palabras, se encogerán. Si el grado de inactividad o
inmovilización es severo, los músculos se encogerán más rápidamente que la piel
circundante y se podría experimentar una condición temporal de piel flácida, pero hasta
eso también podría remediarse por sí mismo en el tiempo.

28. Ingiriendo ácidos grasos tipo MCTs (Medium-Chain Triglyceride – Triglicéridos de

Cadena Media, como el aceite de coco y el aceite de palma) obtendrás montones de
energía pero no te engordarán.

Los MCTs han adquirido importancia para el tratamiento de personas que sufren de
mala absorción de grasas, deficiencias pacreáticas o enfermedades del estómago y del
esófago. Algunos investigadores encontraron que los MCTs, debido a su mejor
solubilidad y motilidad, sufren una rápida hidrólisis por las enzimas salivarías, gástricas
y pancreáticas. En consecuencia, fueron capaces de alcanzar el hígado y proveernos de
energía mucho más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (Guillot, en al.,
1993). Hubo también evidencia de que los MCTs redujeron la deposición lipídica en los
almacenes de grasa comparados con los resultados arrojados por los LCTs (Long-Chain
Triglyceride – Triglicéridos de Cadena Larga) bajo condiciones de ingesta idénticas. Sin
embargo, esta no es razón para creer que ingerir estos aceites en exceso no resultará en
un balance de energía positiva que el cuerpo almacenará en forma de grasa. Los MCTs,
como cualquier otro aceite o grasa, tienen NUEVE calorías por gramo. Aunque sean
metabolizados de forma diferente, usarlos en cantidades excesivas agregará centímetros
a tu cintura.

29. Si todo el mundo tomara la misma cantidad de esteroides, todo el mundo luciría
como un fisicoculturista profesional.

Una de las ironías del uso de esteroides es que algunas personas están genéticamente
“bien dotadas” en términos de receptores esteroideos. Esto significa que tienen un gran
número de lugares receptores en los músculos con los cuales un esteroide en particular
puede combinarse y ejercer su efecto constructor de masa muscular. El individuo que
gana el último concurso podría muy bien tener los receptores de esteroides más activos
más que ser el más dedicado y conocedor fisicoculturista. Por otra parte, algunas
personas pueden tener muy pocos receptores para un esteroide en particular. Otro factor
que influye en la afinidad de los receptores es la edad. La más alta afinidad de los
receptores parece ocurrir a finales de la década de los diez. Esto es una generalización,
pero parece ser verdad para un buen número de personas. Dado que hay una gran
ingesta en estos individuos, que tienen tendencia a tomar dosis más bajas por períodos
más largos y hacer mejores ganancias que los usuarios más viejos. La verdad es que dos
fisicoculturistas pueden tomar el mismo ciclo de esteroides, entrenar y comer lo mismo
y uno puede llegar a participar en el Olympia y el otro podría ni siquiera ganar una
competencia local. La diferencia en cómo la gente reacciona a estas drogas es increíble.

30. Alguien con un cuerpo bien construido debe ser un conocedor del fitness y del
desarrollo físico.

A pesar de la creencia popular, sólo porque un tipo tiene 51 cm de brazo o 77 cm de

muslos no está automáticamente acreditado como un experto fisicoculturista.
Desafortunadamente, en una sociedad donde el aspecto físico cuenta tanto, los
levantadores “bien construidos” son frecuentemente reconocidos como científicos
fisicoculturistas. La desafortunada realidad es que muchos atletas “bien construidos”,
inclusive fisicoculturistas profesionales, no tienen idea de cómo llegaron a donde están.
Muchos de ellos están tan bien dotados genéticamente y han “embellecido” su potencial
genético aún más usando montones de drogas que realmente alcanzan el éxito a pesar de
ellos mismos. Con pocas excepciones, los fisicoculturistas de élite son las últimas
personas en el mundo a las que deberías dirigirte para un consejo si tienes una genética
promedio como el 98% de nosotros. Sería más conveniente encontrar un consejo
experto de alguien que ha “caminado una milla en tus zapatos”.