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    2° Plan Casero de Voleibol Grupo Prejuvenil e Infantil

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    Andrea Andre N
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios de acondicionamiento físico, cardio y descanso. El plan incluye ejercicios de calentamiento y estiramiento, así como circuitos de entrenamiento con ejercicios para tren superior e inferior. El objetivo es mejorar la condición física de los deportistas a través de rutinas de moderada a alta intensidad.

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    2° Plan Casero de Voleibol Grupo Prejuvenil e Infantil

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    Andrea Andre N
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios de acondicionamiento físico, cardio y descanso. El plan incluye ejercicios de calentamiento y estiramiento, así como circuitos de entrenamiento con ejercicios para tren superior e inferior. El objetivo es mejorar la condición física de los deportistas a través de rutinas de moderada a alta intensidad.

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    2° plan casero de voleibol grupo prejuvenil e infantil

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios de acondicionamiento físico, cardio y descanso. El plan incluye ejercicios de calentamiento y estiramiento, así como circuitos de entrenamiento con ejercicios para tren superior e inferior. El objetivo es mejorar la condición física de los deportistas a través de rutinas de moderada a alta intensidad.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios de acondicionamiento físico, cardio y descanso. El plan incluye ejercicios de calentamiento y estiramiento, así como circuitos de entrenamiento con ejercicios para tren superior e inferior. El objetivo es mejorar la condición física de los deportistas a través de rutinas de moderada a alta intensidad.

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    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

    ACONDICIONAMIENTO CARDIO Y DESCANSO ACONDICIONAMIENTO CARDIO Y DESCANSO


    FISICO CORE FISICO CORE
    ENTRENADORA: ANDREA NARVAEZ T.

    EJERCICIOS DE ACTIVACION MUSCULAR Y CALENTAMIENTO

    1. Rotación de tobillo 5 2. Rotación de la cadera en forma 3. Rotación de Tronco en


    veces con un pie y luego circular 5 veces para un lado y luego forma circular 5 para un lado y
    cambia al otro pie. cambia al otro lado 5 para el otro lado.

    4. Rotación de hombros primero 5. Rotación de brazos estirados hacia atrás 6. Rotación de muñecas 5
    5 veces adelante y luego 5 veces haciendo 5 pequeños círculos y luego 5
    para un lado y 5 para el lado
    círculos más grandes hacia adelante.
    atrás. contrario.

    7. Flexión de cuello 5 hacia un 8. flexión de cuello 5 9. Rotación de muñecas


    lado y 5 hacia el otro lado. adelante y 5 atrás. entrelazadas, 5 para un lado
    y 5 para el otro.
    Intensidad: Media- Moderada Objetivo: Mejorar la condición física de los deportistas mediante
    ejercicios específicos.
    Se realizará un circuito de ejercicios alternados entre grupos musculares de tren inferior y tren
    superior.
    EJERCICIO N° 1: SALTO CON REFERENCIA UN BOLSO ADELANTE Y ATRÁS

    3 series x 15 repeticiones con 40


    segundos de descanso, en este
    ejercicio pueden usar un bolso
    como referencia.

    EJERCICIO N° 2: FLEXION DE CODO O FONDOS

    3 series x 15 repeticiones con 40


    segundos de descanso

    OBSERVACION: Cada uno escoge como realizarlas si con el apoyo en rodillas o apoyo en los pies.

    EJERCICIO N° 3: DESPLAZAMIENTO HACIA ADELANTE CON SALTO DE RANITAS Y AL LLEGAR AL


    PUNTO INDICADO TOCA LA REFERENCIA Y SE DEVUELVE TROTANDO SUAVE

    3 series de 15 toques pueden poner


    dos tenis a una distancia de 6 mts.
    Descansa 40 Segundos .

    EJERCICIO N° 4: CAMINATA EN CANGREJOS


    3 series de 15 Cangrejos con 40
    segundos de descanso. Marcar con
    dos tenis una medida de 6 metros
    de un punto al otro, ir de un punto
    al otro es una repetición y así sigue
    contando hasta llegar a 12.
    EJERCICIO N°5 EJERCICIO DE GESTO DE ANTEBRAZO USANDO UNA PELOTA Y LANZANDOLA
    HACIA ARRIBA TOCANDO EL PISO Y AGARRANDO LA PELOTA

    3 series de 15 gestos de antebrazo


    tocando el piso con 40 segundos de
    descanso.

    EJERCICIO N° 6: EJERCICIOS DE HOMBRO

    3 series de 15 repeticiones girando los


    brazos estirados usar botellas con agua y
    con 40 segundos de descanso.

    EJERCICIO N° 7 SENTADILLA ISOMETRICA CONTRA UNA PARED

    Realizar 3 Series contando hasta 15


    y descansa 40 seg.

    OBSERVACIONES:

    • Deben calentar muy bien antes de iniciar la sesión de entrenamiento.


    • Deben estar hidratándose antes durante y después de la rutina.
    • Deben estirar muy bien al terminar la rutina para evitar lesiones.
    • Debe tener en cuenta el ritmo moderado para realizar las rutinas.
    • Deben reportar cada vez que ejecuten la rutina a mi celular con evidencias como fotos o videos para poderles
    orientar y hacerle seguimiento al rendimiento de cada uno.
    • Cada vez que usted avise que ya realizo la rutina y envié fotos o videos eso quedara como evidencia de que usted
    realizo el entrenamiento.
    Intensidad: Media- Moderada Objetivo: Desarrollar la resistencia física y fortalecer el CORE
    Se realizará 6 ejercicios que se deberán ejecutar 2 series de 20 Repeticiones de cada ejercicio por 40
    segundos de descanso así hasta terminar todos los ejercicios.

    PLANCHA CON FLEXION DE PLANCHA CON APERTURAS DE PLANCHA CON SALTOS A


    CODO ALTERNADO PRIMERO PIERNAS LOS LADOS
    UNO Y LUEGO EL OTRO.

    LUMBARES ESTATICAS EN LUMBARES LEVANTANDO EL LUMBARES LEVANTANDO


    SUPERMAN PECHO PIERNAS ALTERNADAS
    PARA FINALIZAR CADA SESION DE ENTRENAMIENTO DEBE
    REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ESTIRAR POR 10
    MIN EN TOTAL.

    Los ejercicios deben realizarse cada uno y contar hasta 15.

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