Saludable y Natural

Por: Paola Peña

 ….. Contenido …..

Pág.

Lista De Ingredientes ……………………………………………………………. 3

Como Adobar Las Carnes Y El Pescado………………………………………… 4
Adobo Al Estilo Dominicano …………………………………………………… 4
Pechuga De Pollo ………………………………………………………………... 4
Filete De Res Y/O De Cerdo……………………………………………………… 4
Pescados Y Mariscos ……………………………………………………………. 5
Salsa Tártara …………………………………………………………………….. 6
Salsa De Alcaparras ……………………………………………………………... 7
Salsa Bechamel ………………………………………………………………….. 8
Salsa Barbecue .………………………………………………………………….. 9
Salsa Al Ajillo …………………………………………………………………… 10
Salsa A La Pimienta Negra ……………………………………………………… 11
Salsa Miñón O De Champiñones ………………………………………………... 12
Caldo Oscuro …………………………………………………………………….. 13
Salsa A La Mostaza ……………………………………………………………... 14
Salsa Chimichurri ……………………………………………………………….. 15
Salsa Menier …………………………………………………………………….. 16
Ensalada Cesar …………………………………………………………………… 17
Rollos De Pollo (Receta De Cortesía) …………………………………………... 18
Arroz Chino De Pollo Y Camarones ..................................................................... 19
Beneficios Que Aporta La Cocción A La Plancha ……………………………… 20
Como Limpiar Las Planchas Para Que No Se Rayen …………………………… 20
 LISTA DE INGREDIENTES

1 Aceite de Canola 30 Leche

2 Aceite de Oliva 31 Lechuga Romana
3 Agua 32 Limones Agrios
4 Ajíes Cubanela 33 Mantequilla
5 Ajíes Morrones 34 Mostaza
6 Ajo Fresco 35 Nuez Moscada
7 Albahaca Fresca 36 Orégano
8 Alcaparras 37 Pan Baguette
9 Anchoas 38 Pan en lonjas
10 Apio 39 Pechugas de Pollo
11 Azúcar 40 Pepinillos Pickles
12 Berenjenas 41 Perejil
13 Brandy 42 Pimentón
14 Caldo de Carne 43 Pimienta Negra
15 Caldo de Pollo 44 Piñones
16 Camarones 45 Puerros
17 Catchup 46 Queso Parmesano
18 Cebollas Blancas 47 Ruedas de Salmón
19 Churrascos 48 Sal
20 Crema de Leche 49 Salmón
21 Estragón 50 Salsa Inglesa
22 Filetes de Cerdo 51 Sirloin
23 Filetes de Mero 52 Tabasco
24 Filetes de Res 53 Tocineta
25 Harina de Trigo 54 Tomillo
26 Hongos Frescos 55 Vinagre Balsámico
27 Huesos de Res o Ternera 56 Vino Blanco
28 Huevos 57 Zanahorias
29 Laurel 58 Zuccinis o Calabacines

Paola Peña
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 COMO ADOBAR LAS CARNES Y EL PESCADO
ADOBO AL ESTILO DOMINICANO

Ingredientes:

Sal
Pimienta
Orégano
Salsa Inglesa
Ajo
Aceite de Oliva

PECHUGA DE POLLO

Limpiar la pechuga de grasa, abrir como mariposa y darle unos golpecitos con el majador.
Luego ponerle el adobo y dejar 10 a 15 minutos.
La plancha debe estar previamente caliente y con un ligero toque de aceite de oliva, antes de poner
las pechugas.
Dejar 7 minutos de un lado y luego 7 minutos del otro lado. No dejar el fuego muy alto, para que se
cuezan bien y queden doraditas sin quemarse.

Nota:
A las pechugas de pollo para cocerlas a la plancha se les debe dejar la piel, ya que esta, aparte de
que aporta buen sabor, no permite que se reseque.

FILETE DE RES Y/O DE CERDO

Quitar las membranas de la carne. Pasar una servilleta para limpiar el filete.
Luego poner pimienta molida fresca y reservar.

Calentar la plancha preferiblemente con un poquito de aceite de oliva. Al momento de poner el

filete en la plancha, ponerle una pizca de sal en ambos lados, ya que si hiciese esto antes la carne se
deshidrataría.

En la cocina dominicana se acostumbra a adobar la carne con anticipación y con otros ingredientes.
Estos se usaran al gusto de cada cocinero, teniendo en cuenta el adobo referido mas arriba.

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Nota:
El Filete de Res no debe cocerse más de cinco minutos por cada lado, ya que es importante
conservar el término.

Casi crudo: 3 minutos de cada lado.

Termino medio: 4 minutos de cada lado.
Bien Cocido: 5 minutos de cada lado.

El Filete de Cerdo, al contrario, debe comerse bien cocido.

PESCADOS Y MARISCOS

Ingredientes:

Jugo de limón
Sal
Orégano
Pimienta
Ajo
Aceite de oliva

Preparación:

Limpiar y lavar bien el pescado, secarlo con servilletas.

Poner una pequeña cantidad de cada uno de los ingredientes en un recipiente, mezclarlo bien y
luego adobar el pescado 15 o 20 minutos antes de ponerlo al fuego.

Nota:
No podemos recargar de sazón el pescado o la carne si lo vamos a combinar con una salsa
condimentada.

Para la cocción de pescados y mariscos debemos tener en cuenta lo tierna que resulta ser su carne.
Es por eso que no debemos cocerlo demasiado, 3 o 4 minutos de cada lado serán suficientes.

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 SALSA TÁRTARA
Sirve para pescado frío, mariscos, carnes y vegetales

Ingredientes: (Rinde 1¼ taza)

1 Huevo cocido duro

1 Cucharada de mostaza
1 Yema de huevo
2 Cucharadas de jugo de limón o vinagre
1 Taza de aceite de oliva
2 Cucharadas de pepinillos encurtidos (pickles) picados
2 Cucharadas de hierbas frescas picadas (perejil o puerro)
½ Cucharada de sal
2 Cucharadas de alcaparras picaditas.

Preparación:

Pase por un colador fino la yema del huevo hervido duro.

Adicione la mostaza y mezcle bien.
Agregue la yema de huevo y mueva hasta unir.
Añada el jugo de limón o vinagre y bata por un minuto.
Gradualmente y batiendo añada el aceite, media cucharadita cada vez, siempre batiendo bien
después de cada adición.
Agregue el resto del aceite batiendo siempre.
Ponga las alcaparras y los pepinillos (pickles) en un pañito y exprima bien para extraer todo el
liquido, y adiciónelos (alcaparras y pepinillos) a la salsa.
Agregue la sal y bata bien.

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 SALSA DE ALCAPARRAS
Sirva con pescados y aves.

Ingredientes:

2 Tazas medianas de salsa Bechamel

1 Cucharada de alcaparras
1 Cucharada de perejil picado

Preparación:

Mezcle la salsa Bechamel con las alcaparras.

Ponga a fuego mediano hasta calentar.
Agregue el perejil.

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 SALSA BECHAMEL
Salsa Auxiliar

Ingredientes:

3 Cucharadas de mantequilla
2 Cucharadas de harina de trigo
2 Tazas de leche caliente
1 Taza de queso parmesano
¼ Cucharadita de nuez moscada
¼ a ½ Cucharadita de sal

Preparación:

Calentar la mantequilla.
Poner la harina.
Agregar la leche caliente poco a poco y remover bien.
Luego poner el queso parmesano, la nuez moscada, mover bien y agregar la sal.

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 SALSA BARBECUE
Sirve para barbecue y cualquier carne a la plancha

Ingredientes:

1 ½ Taza de agua
1 Taza de catchup
½ Taza de vinagre
¼ Taza de salsa inglesa
2 Cucharadas de mantequilla
1 Tallo de apio
2 Cucharadas de perejil picado
2 Cucharadas de pepinillos (pickles) picaditos
1 Cebolla picada
1 Cucharadita de azúcar
1 Cucharadita de pimentón
2 Dientes de ajo
2 Hojas de laurel
¼ a ½ Cucharadita de tabasco
¼ Cucharadita de sal

Preparación:

Combine todos los ingredientes, menos el laurel, y triture.

Ponga al fuego con el laurel y cuando comience a hervir, baje el fuego a lento y deje por 15 minutos
más.
Deje refrescar y guarde en frascos bien limpios, previamente enjuagados con agua caliente.
Conserve en la nevera.

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 SALSA AL AJILLO
Sirve para carnes, mariscos y pescados

Ingredientes:

Ajo natural
Mantequilla
Aceite de oliva
Vino blanco
Pimienta molida
Sal
Caldo de pollo
Harina de trigo o maicena

Preparación:

Poner la sartén con aceite de oliva y mantequilla.

Agregar el ajo con la sal y pimienta.
Mezclar el caldo de pollo con el vino blanco y agregarlo.
Dejar cocer unos minutos, si desea que espese, disuelva 1 cucharadita de maicena o harina de trigo.
No deje que espese mucho.

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 SALSA A LA PIMIENTA NEGRA
Sirve para filetes de res y de cerdo

Ingredientes:
Pimienta negra entera para moler
Brandy o coñac
Crema de leche
Mantequilla
Aceite de oliva
Azúcar
Sal
Caldo de carne

Preparación:

Poner en la sartén el aceite de oliva y la mantequilla.

Moler la pimienta negra y agregarla al aceite.
Poner el caldo de carne, la sal y el brandy o coñac, la crema de leche y una pizca de azúcar.
Dejar espesar por unos minutos.

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 SALSA MIÑÓN ó DE CHAMPIÑONES
Sirve para filete de res

Ingredientes:

Hongos (pueden ser de latas)

Caldo oscuro
Cebolla blanca picadita en ruedas
Mantequilla
Vino Blanco
Jugo de ½ limón
Sal
Pimienta
Ajo puerros
Crema de leche
Harina de trigo o maicena

Preparación:

Caliente la sartén con mantequilla

Agregue las cebollas y deje cocer hasta que cristalicen
Luego agregue los hongos, el jugo de ½ limón, el vino blanco, sal, pimienta, los ajos puerros, la
crema de leche.
Disuelva la harina trigo o la maicena en el caldo oscuro y agregue a la sartén
Dejar hervir por 2 minutos.
No dejar que espese demasiado.

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 CALDO OSCURO
Salsa Auxiliar

Ingredientes:

3 lb huesos de res o ternera

1 Cebollas cortadas en 4
1 Zanahorias cortadas en 4
½ Tallo de puerros cortado en trozos grandes
½ Tallo de apio cortado en trozos grandes
1 litro de agua
½ Cucharada de pasta de tomate
Ramita de hierbas aromáticas atadas (estragón, tomillo, laurel, perejil)
1 cucharadita de pimienta negra entera

Preparación:

Precalentar el horno en 450° F (230° C).

Colocar los huesos en una bandeja de horno y llevar al horno de 35 a 40 minutos, dándoles la
vuelta para que doren parejo.
A los 20 minutos agregar todas las verduras a la bandeja y dejarlas los 20 minutos restantes.
Pasar luego, huesos y verduras, a una olla grande y cubrir con agua. Desglasar con agua la
bandeja y verterlo a la olla junto con el resto de los ingredientes.
Hervir durante 2 ó 3 horas, dependiendo lo concentrado que se quiera el caldo. Sacar la espuma
que se forma en la superficie.
Una vez listo, colar y dejar enfriar. Una vez frío, retirar la grasa que queda en la superficie.

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 SALSA A LA MOSTAZA
Sirve para aves, res y cerdo

Ingredientes:

Mostaza
Agua
Caldo de carne
Crema de leche
Pimienta
Sal al gusto

Preparación:

Ponga el agua en una sartén.

Agregue el cardo de carne, la mostaza y la pimienta
Agregue la crema de leche y pruebe la sal
Deje hervir hasta que todo quede bien mezclado.
Si la desea un poco espesa, disuelva 1 cucharadita de maicena en un poquito de agua y agregue.
No deje espesar demasiado.

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 SALSA CHIMICHURRI
Sirve para carnes, res y de cerdo y hamburguesas

Ingredientes:

1/2 Pimiento rojo

1 Vasito de vino
1 Cucharada de vinagre
1 Cebolla pequeña
1 Diente de ajo
1/2 Cucharadita de pimentón dulce
1/2 Cucharadita de pimentón picante
1 Hoja de laurel
Un poco de pimienta molida
Un poco de orégano
1/2 Taza de aceite
Sal

Preparación:

Se pica todo muy menudito y se mezclan todos los ingredientes, se echa en un cuenco y se mete en
el microondas por espacio de dos minutos a la máxima potencia, transcurrido este tiempo, se retira
del microondas y se deja reposar la salsa, que se servirá fría acompañando carnes.
Esta salsa es típica de Argentina.

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 SALSA MENIER
Sirve para pescados y mariscos

Ingredientes:

½ Barra de mantequilla
1 Cucharada de perejil picado fino
1 Cucharadita de jugo de limón
Sal al gusto
Pimienta al gusto

Preparación:

Poner en una sartencita la ½ barra de mantequilla a dorar lentamente, agregar 1 cda. Perejil picado
fino, 1 cta. jugo limón, sal y pimienta al gusto.

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 ENSALADA CESAR

Ingredientes:

1 Lechuga romana
1 Huevo
2 Cucharadas de aceite de oliva
Jugo de limón de medio limón
4 Filetitos de anchoas
1 Diente de ajo grande
2 Cucharadas de vinagre balsámico
Sal al gusto
Pimienta al gusto
3 Cucharadas de queso parmesano
3Tiras de tocineta
2 Lonjas de pan tostado cortado en cubitos

Preparación:

Poner en un mezclador el huevo, el aceite de oliva, el jugo de limón, los filetes de anchoa, el diente
de ajo triturado, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta al gusto y la mitad del queso parmesano y
mezclarlos bien hasta obtener una crema.

Luego en una sartén freír las tiras de tocineta hasta que estén crocantes, colocarlas en un papel
absorbente y luego triturarlas bien. Reservarlas.
Tostar las lonjas de pan y cortarlas en cubitos. Reservarlas
En un bol colocar la hojas lechuga, echarle la salsa y mezclar bien, luego poner la tocineta, el resto
del queso parmesano y los cubitos de pan.

Servir inmediatamente.

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Recetas de Cortesía:

ROLLOS DE POLLO
Ingredientes:

1 libra de filete de pechugas de pollo

1 cebolla blanca pequeña
1 tallo de apio
2 dientes de ajo
1 ají cubanela pequeño
½ taza de mayonesa
½ taza de albahaca fresca picadita
2 cucharaditas de jugo de limón
1/8 cucharadita de sal
½ cucharadita de ajo
2 aguacates pequeños cortados en rebanadas
4 matas de lechuga repollada cortada en tiritas
1 taza de semillas de cajuil
1 paquete de tortillas mejicanas suaves

Preparación:

Hierva la pechuga de pollo con la cebolla, apio, ajo, ají cubanela y sal al gusto.
Refrésquela y desmenúcela, luego la mezcla con la mayonesa, albahacas, jugo de limón,
la sal y el ajo.
Luego agregue el pollo ya desmenuzado.
En el centro de cada tortilla, coloque la mezcla de pollo, lechuga en tiritas, el aguacate
y semillas de cajuil, luego enróllalas, corta y decora a tu gusto.

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ARROZ CHINO DE POLLO Y CAMARONES
Ingredientes: • 1 taza de puerro picadito
• 1 lb. de arroz cocido (bajo en • Salsa de soya
sal) • Aceite de ajonjolí (sésamo)
• 1 pechuga de pollo cocida a la • Semillas de ajonjolí (sésamo)
plancha • Sal al gusto
• ½ lb. de camarones pelados • Pimienta al gusto
• 1 zanahoria picada en juliana • Una pizca de azúcar
• 1 cebolla picada en juliana
• 1 tallo de apio picado en Para la tortilla:
juliana • 2 huevos
• 4 o 5 champiñones frescos • 3 cucharadas de leche
rebanados • 1 cucharada de vinagre
• 1 ají cubanela picado en • Sal al gusto
juliana • Pimienta al gusto
• ½ pimiento rojo picado en • 1 cucharada de aceite de
juliana canola
• ½ pimiento amarillo picado en
juliana
Preparación:

Limpiar y adobar la pechuga de pollo como hemos aprendido. Cocerla a la plancha.

En el WOK poner poco de aceite de canola, sofreír todos los vegetales menos el puerro, por tres
minutos.

Agregar las tiras de pechuga de pollo y los camarones.

Luego agregar el arroz cocido y revolver hasta mezclar bien.

A continuación, rociar aceite de ajonjolí y salsa de soya, ponerles las semillas de ajonjolí y dejar
tapado a fuego bajo por 3 minutos.

Luego destapar y echarle el puerro para servirlo.

Preparar la tortilla con los ingredientes, picarla en tiritas y colocarlas al momento de servir el arroz a
los comensales.

¡BUEN PROVECHO!

Nota: Sírvalo inmediatamente lo baje del fuego, con fritos verdes y ensalada verde mixta.

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 Beneficios Que Aporta La Cocción A La Plancha

• Comida mas sana.

• Se cocina más rápido.
• Mejor sabor.
• Las carnes, además de conservar su valor nutritivo, no se
reducen, como sucede si se cocinan de otro forma.
• La grasa queda toda en la plancha, no se adhiere al
producto que se cocina.

Cómo Limpiar Las Planchas Para Que No Se Rayen

1. Antes de nada, deja que se enfríe.
2. Nunca viertas agua fría sobre la plancha cuando está caliente ni
utilices productos abrasivos.
3. Límpiala con papel de cocina. Los restos más difíciles rocíalos con un
poquito de aceite y con la ayuda de la espátula de madera conseguirás
que desaparezcan rápidamente.
4. Para una limpieza en profundidad, utiliza un paño humedecido con
agua jabonosa.

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